Miten valmistaudun maratonille?

Minulta on viime viikkoina kyselty vinkkejä maratonille valmistautumiseen, joten tässä minun maratonia edeltävän viikon valmistautumisestani. Yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa valmistautumiseen ei ole. Kokeilujen kautta löytää oman toimivan tavan valmistautua maratonille. Pieni jännitys kisapäivänä kuuluu asiaan, mutta liikaa ei kannata hermoilla, eikä jännittää. Helpommin tietysti sanottu, kuin tehty! Kunto on rakennettu aiempien kuukausien ja viikkojen aikana, joten täytyy vain luottaa itseensä ja tekemiseensä. Uudet kokeilut kannattaa myös unohtaa viimeisten viikkojen aikana. Matkaan kannattaa lähetä rauhallisesti kehoa kuunnellen ja vauhtia tuntemusten mukaan vähitellen lisäten. Kaikkenin tärkeintä on kuitenkin nauttia juoksemisesta ja tapahtuman fiiliksestä!

1. Harjoittelun keventäminen

Viimeisen viikon aikana kunto ei enää kasva ja harjoittelemalla liian kovaa voi ainoastaan pilata suorituksensa. Pitkiä lenkkejä tai kuormittavia harjoituksia ei kannata tehdä, vaan kannattaa keskittyä herkistelevään ja kevyempään harjoitteluun. Viimeisellä viikolla harjoitusmäärien tulisi olla enintään 50 prosenttia normaalitasosta.

Viimeisen viikon aikana annan aikaa levolle ja pidän juoksutuntumaa yllä lähinnä lyhyillä

lenkeillä ja muutamilla rennoilla vedoilla sekä kevyillä koordinaatio- ja liikkuvuusharjoituksilla. Jos vain työaikataulu antaa myöten, käyn myös kevyessä hieronnassa alkuviikosta.

2. Syön monipuolisesti

Ennen maratonia energiavarastot täytyy täyttää, mutta liiallista tankkausta ja ähkyyn syömistä pyrin välttämään. Itse en ole koskaan kisoihin niin sanotusti tankannut, vaan pidän yllä normaalia monipuolista ruokavaliota. Edeltävällä viikolla syön hieman normaalia enemmän ja myös hiilihydraattipainotteisesti, mutta muuten en muuta perussyömistäni. Pyrin nauttimaan jokaisella aterialla hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Maratonia edeltävänä iltana syön pari kourallista sipsejä ja käyn nauttimassa kerrosaterian. Nämä kuuluvat minun rutiineihin.

Mitään uutta ruokavaliota ei kannata ennen maratonia lähteä kokeilemaan, vaan kannattaa pysyä tutussa ja turvallisessa.

3 Juon riittävästi Kiinnitän huomiota myös nesteytykseen, joten yritän juoda vettä hieman normaalia enemmän maratonia edeltävällä viikolla. Pari päivää ennen maratonia juon urheilujuomaa veden lisäksi. Vältän myös juomasta liikaa ennen starttia. Lopetan urheilujuoman tai veden nauttimisen

parisen tuntia ennen starttia.

4. Tutuilla varusteilla matkaan Matkaan lähden tutuilla ja testatuilla varusteilla. Jalkaan hyvät kengät ja sopivan kokoiset sukat. Itse käytän maratonilla kompressiosukkia. Kengännauhat sidon tuplasolmulla, jottei ne aukea juoksun aikana. Huolehdin myös jalkojeni hyvinvoinnista etenkin ennen ja jälkeen maratonin. Kisaviikolla leikkaan varpaankynnet lyhyiksi ja rasvaan jalkapohjat hyvin iltaisin. Juoksuvaatteiden tulee olla alusvaatteista lähtien istuvat ja mukavat päällä. Ne eivät saa hiertää mistään kohtaan. Kelistä riippuen puen päälle joko T-paidan tai pitkähihaisen teknisen paidan ja jalkaan lyhyet tai pitkät juoksutrikoot. Sateella lippis päähän suojaamaan silmälaseja pisaroilta ja helteellä käytän lippistä suojaamaan auringolta. Matkaan lähtiessä saa olla hieman vilu, sillä keho kyllä lämpenee juoksun edetessä. Vaatteet ja muut varusteet laittan kuntoon jo edellisenä päivänä ennen starttia. Se on aina kuulunut juoksurituaaliini. Myös sykemittarin ja puhelimen latauksen teen edellisenä päivänä.

Älä käytä maratonilla mitään mitä et ole ennen kokeillut, vaan lähde matkaan tutuilla varusteilla.

5. Reittiin tutustuminen Edeltävänä iltana käyn läpi vielä järjestäjien ohjeet ja tutustun juoksureitiin. Selvitän myös etukäteen, missä kohtaa matkaa huoltopisteet ovat ja mitä niissä on tarjolla. Teen alustavan

tankkaus- ja juoksusuunnitelman, joka kyllä usein muuttuu heti alkumatkasta.

Puolimaratonin voi vielä juosta ilman lisäenergiaa ja juomista, mutta maratonia ei voi. Etenkin lämpimällä säällä juomisen tärkeys korostuu. Myös viileällä säällä on hyvä juoda matkan aikana, sillä nesteen tarvetta ei välttämättä viileällä säällä tunnista. Maratoneilla huoltopisteitä

on onneksi tasaisin noin kolmen neljän kilometrin välein reitistä riippuen ja ne kannattaa hyödyntää.

Ennen käytin maratonilla geelejä, mutta nykyisin minulla on mukana vatsaystävällisiä Noshtin vauhtikarkkeja ja, jos käytän juoksureppua, otan lötköihin Noshtin urheilujuomaa. Hyödynnän juoksun aikana myös järjestäjän huoltopisteitä. Pääsääntöisesti en käytä juoksureppua

maratoneilla, mutta esimerkiksi Helsinki City Doublella käytän, koska silloin alla on jo puolimaraton. Varaenergian pakkaan joko juoksuvyöhön tai rintaliivien sisään. Itse testaan pitkillä lenkeillä juoma- ja energiatankkausta ja tällä hetkellä minulle toimii parhaiten tankkaus noin 20 minuutin välein. Hellejuoksussa olen tankannut 15 minuutin välein. Tankkaan noin 40-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.

Käytetyt energiatuotteet kannattaa testata etukäteen, ettei tule yllätyksiä matkan aikana.

Kuva: Helsinki City Running Day

6. Kilpailupäivän ohjelma Yritän nukkua hyvät yöunet ennen maratonia, mutta usein epäonnistun siinä. Onneksi huonot yöunet ei haittaa, sillä juoksun aikana adrenaliinitasot nousevat ja väsymystä ei yleensä enää lähdössä huomaa. Kisa päivä alkaa hyvällä aamiaisella. Lähdön ajankohdasta riippuen, syön

aamupalan lisäksi välipalan tai lounaan noin kaksi-kolme tuntia ennen lähtöä. Näin ruoka ehtii sulamaan hyvin ennen juoksua. Urheilujuoman tai veden nauttimisen lopetan parisen tuntia ennen lähtöä. Juuri ennen starttia saatan napata muutaman karkin suuhun ja ottaa hörpyn cokista. Pyrin menemään kisapaikalle aina hyvissä ajoin, mutta viimeistään tuntia ennen. On kiva fiilistellä tulevaa juoksua paikan päällä, kuin jännittää yksin hotellilla tai kotona. On myös mukavaa vaihtaa kuulumisia tuttujen kanssa ja tavata uusia juoksututtuja. Ennen lähtöä

tarkistan varusteet ja vien vaihtovaateet säilytykseen. Jännityksestä johtuen kengännauhat tarkastan moneen kertaa ja myös vessassa tulee rampattua.

Yleensä en ennen maratonia kovin paljoa lämmittele, vain pientä hölkkää ja hyppelyä.

Matkaan pyrin lähtemään rauhallisesti, mutta usein edellä juoksevien imu vie mukanaan ja lähden matkaan liian lujaa. Kova alkuvauhti kostautuu sitten loppumatkasta. Parasta olisi tasainen vauhdin jako ja voimien mukaan lopussa vauhtia kiristäen.

Maalin tulon jälkeen juon muutaman mukillisen sekä urheilujuomaa että vettä ja varusteiden joukossa minulla on cokista, josta on hiilihapot otettu pois. Siitä saan kivasti energiaa ja se

maistuu todella hyvältä ureheilujuoman jälkeen. Sitten suihkuun ja lämmintä päälle. Maratonin

jälkeen syön yleensä pizzaa ja jäätelöä. Loppuverryttely hoituu hotellille kävelynä tai kotona lyhyen happihyppelyn muodossa.

Maraton pitkä ja arvaamaton matka ja se vaatii kärsivällisyyttä!

Mukavia juoksuja!

Toivottavasti vinkeistäni oli apua!

-pia-

vi

Vuoden ensimmäinen maraton - Saul SM-maraton

Juoksin eilen Jyväskylässä tämän vuoden ensimmäisen maratonin, kun osallistuin Finlandia maratonin yhteydessä juostavalle SAUL SM-maratonille. Hieman tai siis oikeastaan aikalailla jännitti, miten juoksu kulkee. Takana oli onnistuneet juoksut Nuts Ylläs Pallaksen 100 kilometrillä ja Paavo Nurmi Maratonin puolikkaalla sekä ennätykset 5 ja 10 kilometrin juoksuista. Tunsin olevani kunnossa, mutta silti maraton on pitkä ja arvaamaton matka.

Kisaviikon treenit

Edeltävä työviikko oli raskas ja työntäyteinen. Maanantaina oli lepopäivä, mutta kevyttä juoksentelua tuli ohjatessani juoksukoululaisia. Tiistaina juoksin kevyen 40 minuutin

juoksulenkin ja lenkin päälle tein kevyet koordinaatio- ja liikkuvuusharjoituksen. Keskiviikkona juoksin 8 kilometrin lenkin kiihtyvällä vauhdilla ja lenkin päätteeksi kävelin vielä syksyisessä metsässä 15 minuuttia. Torstaina oli jälleen lepopäivä. Perjantaina tein työpäivän jälkeen noin

20 minuutin juoksulenkin, sekä 2 x 500 metrin vedot kahden minuutin hölkkäpalautuksella.

Mitään tankkausta en pitänyt ennen maratonia, vaan söin normaalisti, mutta hieman normaalia enemmän hiilihydraatteja. Yritin myös juoda vettä normaalia enemmän. Perinteisesti olen käynyt syömässä kerrosaterian Hesburgerissa maratonia edeltävänä iltana, mutta tällä kertaa se jäi välistä. Hampurilainen siis vaihtui kanapastaan kasvisten kera. Sipsejä söin kuitenkin

perinteiseen tapaan muutaman kourallisen päivällisen jälkeen. Ilallla laitoin vielä varusateet kuntoon ja kävin juoksureitin mielessäni läpi.

Kisapäivä

Saavuin Jyväskylään noin puoli yhdentoista maissa Tampereen Maratonkulubin yhteiskyydillä.

Matkaan lähdimme Tampereelta kahdeksan maissa ja matka Jyväskylään meni nopeasti jutellessa ja arvaatte varmaan, mistä matkalla puhuttiin. Aamulla olin syönyt kunnon aamupalan ja bussissa söin pienen välipalan kello kymmennen maissa ennen kisapaikalle

saapumista. Juuri ennen starttia söin vielä kourallisen sipsejä ja join cokista sekä nappasin suuhun muutaman salmiakkikarkin.

Kisanumerot saatuamme lähdimme pienellä porukalla jaloittelemaan ja katsastamaan keliä.

Olin aamulla suunnitellut lähteväni juoksemaan lyhyillä trikoilla ja t-paidalla, mutta sää tuntui minulle viileältä, joten päätin lähteä matkaa pitkillä trikoilla ja pitkähihaisella paidalla. Tämä olikin lopulta hyvä valinta. Keli oli ihanteellinen juoksulle, vähäistä tuulta ja lämpötila pysytteli noin +10 asteessa. Matkan aikana tuli muutama pisara vettä, mutta se ei menoa haitannut. Välillä myös aurinko paistoi pilvien takaa ja lämmitti mukavasti. Lähtöalueella oli kiva nähdä juoksututtuja ja vaihtaa kuulumisia.

Vielä on lähtöön aikaa...

Koska bussimme oli parkissa aivan lähtöalueen tuntumassa, siirryin lähtöalueelle vasta varttia ennen lähtöä. Yleensä en pahemmin verryttele ennen maratonia, joten en sitä nytkään tehnyt. Jännitin jälleen tyypilliseen tapaa juoksua käymällä muutamia eli useita kertoja vessassa ja tarkastamalla lenkkarin nauhat pariin otteeseen. En ole koskaan juossut maratonia musiikkia kuunnellen, mutta tällä kertaa päätin lähteä matkaan musiikki korvissa. Musiikki kyllä siivitti kivasti menoa vaikeina hetkinä ja taidan jatkossakin hyödyntää musiikkia pitkillä matkoilla. Koska edessä oli tosiaan vuoden ensimmäinen maraton, lenteli perhosia tavallista enemmän vatsassa. Olo oli kuitenkin luottavainen ja hyvä lähtöviivalla.

Valmiina matkaan

Maraton starttasi Lutakon aukiolta klo 12.30 Finlandia hymnin jälkeen. Samaan aikaan starttasi myös SM maratonin ja Finlandia maratonin juoksijat sekä maratonviestin ensimmäisen osuuden juoksijat. Reitti oli viime vuodesta tuttu ja olin etukäteen tehnyt tankkaus suunnitelman. Maratonilla kierrettiin 10,55 kilometrin kierros neljä kertaa Jyväskylän rantaraittia ja melkein koko matka juostiin Jyväsjärven rantaa pitkin. Reitti oli kaunis ja kiva sekä suhteellisen tasainen muutamalla lyhyellä nousulla varustettuna. Nousut olivat lähinnä kävelysilloille noustessa ja heti perään sai rullata rennosti alamäkeen. Reitti kulki pääsääntöisesti asfaltilla kevyen liikenteen väylää, mutta välillä oli myös hiekkatietä. Reitti oli merkitty selkeästi ja hyvin. Kääntöpaikoissa oli henkilöopastajat ohjaamassa, joten eksymään ei päässyt. Oliskos ollut noin kierroksen puolivällissä, kun huikean ihania lapsia oli

kannustamassa meitä juoksijoita. Lapset olivat pukeutuneet sävyyn sävyyn viuhkoin ja torvin. Kannjustus ja tsemppi ei loppunut missään vaiheessa, vaikka tapahtuma kesti useita tunteja. Iso kiitos näille tapahtuman parhaille tsemppareille!

Huoltopisteitä oli kolme ja ne olivat noin kolmen kilometrin välein. Huoltopisteet olivat Suuruspäässä, Äijälänrannassa ja Lutakonaukiolla. Tarjolla oli urheilujuomaa, vettä ja banaania. Otin huoltopisteillä hörpyn joko urheilujuomaa tai vettä, mutta muuten etenin vauhtikarkkien voimalla. Vauhtikarkeja otin noin 7-8 kilometrin välein ja yhden geelin otin viimeiselle kierrokselle lähtiessä. Maalialueella oli tarjolla vettä ja urheilujuomaa ja alueelta poistuessa mitalin kaulaan ja käteemme kassillisen herkkuja.

Kuva: Finlandia Marathon

Miten juoksu sujui?

Koska juoksusää oli hyvä ja reitti tasainen sekä tuttu, mielessä siinsi pieni toive ennätyksestä. Realistisena pidin noin 3:50-3:55 loppuaikaa. Ajatuksena oli lähteä juoksemaan rauhallisesti, mutta jälleen kerran edessä olevien vauhti ja imu vei mukanaan ja huomasin juoksevani noin 5:10-5:20 kilometrivauhtia muiden perässä. Olo oli hyvä, joten annoin mennä ja päätin katsoa, mihin rahkeet tällä kertaa riittää.

Ensimmäinen kierros meni mukavan rennosti ja helposti. Tilaa oli juosta, joten oma juoksurytmi löytyi helposti. Juoksu eteni noin 5:10-5:20 keskivauhtia, välillä nopeammin ja välillä hitaammin. Kymmenen kilometrin kohdalle saavuin ajassa 52:26 eli neljä minuuttia nopeammin kuin viime vuonna. Kilometrivauhti oli 5:13 minuuttia/kilometri.

Myös toinen kierros meni helposti tuttua reittiä juosten. Juoksu eteni aika tasaisesti edelleen noin 5:10-5:20 kilometrivauhtia. Ylämäkien kohdalla hiljensin vauhtia ja alamäet juoksin rennosti rullaten. Puolimatkaan saavuin ajassa 1:50:36 ja kilometrivauhti oli 5.13 minuuttia/

kilometri. Ennätysvauhdissa olin edelleen ja vähän kyllä säikähdin vauhtiani, sillä olin juossut

puolikkaan viisi minuuttia nopeammin kuin edellisenä vuonna ja edessä oli vielä toinen puolikas. Toisaalta juoksu tuntui edelleen helpolta ja olo oli hyvä.

Olin yllättynyt, miten hyvin kolmas kierros sujui. Yleensä kolmas kierros on ollut minulle henkisesti kaikkein vaikein, mutta nyt kolmas kierros sujui vielä suhteellisen hyvin. Kyllähän matka jo painoi jaloissa ja kropassa. Hieman myös vauhti hiipui ja hitaita kilometrejä mahtui

matkaan, mutta kilometrivauhti pysytteli hyvin vielä 5:20 tuntumassa. Päivän hitain kilometri osui 28 kilometrin kohdalle, jolloin vauhti tippui 5:39 minuuttia/kilometri. Kolmeen kymppiin

tulin ajassa 2:44:44 ja keskivauhtini oli 5:24 minuuttia/kilometri.

Neljännelle kierrokselle lähtiessä sain eteeni puolimaratoni juoksijat ja hieman juoksurytmini katosi, kun jouduin etsimään omaa juoksulinjaa ja ohittelemaan juoksijoita milloin oikean ja

milloin vasemman penkan kautta. Tähän en ollut varautunut. Pystyin edelleen pitämään reippaan rytmin yllä ja matka eteni. Hitaimmat kilometrit osuivat 36 ja 38 kilometrien kohdalle. Noin 40 kilometrin kohdalla oikea pohje alkoi krampata ja säikähdin. Laskin, että

vaikka joutuisin kävelemään, juoksisin ennätykseni. Tieto ennätyksestä siivitti matkan tekoa. Loppumatkalle lisäenergiaa toi puolimaratonin juoksijat. Pieni loppukirikin irtosi pohjekrampista huolimatta ja maaliin saavuin ajassa 3:46:43 ja ennätykseni parani 12 minuutilla. Viimeillä kympillä keskivauhtini oli 5:35 minuuttia/kilometri eli jonkin verran

puolikkaan juoksijoiden ohittelu hidasti juoksuani, samoin tietysti väsymys.

Garmin näyttämää dataa

Juoksin kympit 52:17, 52:12, 54:08 ja 55:55, joten suhteellisen tasaisesti tuli omasta mielestä juostua. Ehkä ensimmäinen kierros oli liian luja ja aina vauhti hiipuu loppua kohden, ainakin minulla. Keskivauhtini oli 5:21 minuuttia/ kilometri ja keskisyke 154. Juoksun aikana en seurannut sykettä, vain kilometrivauhtiani. Palautusajaksi Garmin näytti kolme päivää, josta olin yllättynyt. Yleensä maratonin jälkeen palautumisajaksi on tullut noin 42-48 tuntia.

Olin omassa ikäluokassani seitsemäs kolmentoista juoksijan joukosta ja joukkueena saimme kotiin tuomisena kultaisett mitalit, mikä oli kiva yllätys. Juoksuuni ja aikaani olin todella

tyytyväinen. Olihan se kiva juosta ennätys monen vuoden tauon jälkeen. Edellinen ennätys oli vuodelta 2018, jolloin täytin 50 vuotta. Oli hienoa huomata, miten vauhtikestävyysharjoittelu

on tuonut vauhtia juoksuuni ja se, että jaksan pitää vauhtia yllä. Ennätyksestä sai kivasti lisää potkua harjoitteluun ja loppu vuoden juoksuihin. Ilman valmentajaa en kyllä olisi ennätystä

juossut, joten iso kiitos hyvästä harjoitusohjelmasta ja tsemppauksesta kuuluu valmentajalleni Annukalle. Tästä on hyvä jatkaa kohti Helsinki City Doublea.

Kuva: Metsävainio

Kiitos järjestäjille ja kaikille talkoolaisille jälleen kivasta ja hyvin järjestetystä tapahtumasta!

Kiitos myös Tampereen Maratonklubin porukalle mukavasta matkaseurasta! On upeaa kuulua tähän porukkaan.

-pia-

Testissä lihashuoltovasara

*Kaupallinen yhteistyö e-ville.com kanssa

Kokeilen mielelläni kaikkea uutta, mutta kylläkin pienellä varauksella ja oli hienoa päästä

blogiyhteistyön kautta testaamaan lihashuoltovasaraa eli lihasvasaraa. Sain e-ville.com:n

kautta testaukseen Booster LightSaber lihashuoltovasaran, jota olen nyt testannut kuukauden ajan. Tässä kokemukseni ja vinkkini.

Lihashuoltovasaran sanottaan auttavan lihaskipuihin ja -jumeihin sekä jännistystiloihin.

Sen avulla palautumisen luvataan nousevan uudelle tasolle ja aineenvaihdunnan lisääntyvän

nopeallakin käsittelyllä. Lihashuoltavasaran on sanottu sopivan palautumisen lisäksi myös lihasten lämmittelyyn. Lihashuoltovasaran vaikuttavuudesta on kuitenkin vielä vähän luotettavaa tutklimustietoa.

Lihasvasaroita on monenmerkkisiä ja toimintaperiaate on kaikissa sama. Paras lihasvasara on

tietysti se, joka sopii parhaiten omaan käyttöön, ja jota tulee myös käytettyä.

Mitä pakkaus sisältää?

Testasin Booster LightSaber lihashuoltovasaraa ja pakkaus sisälsi vasaran lisäksi pistokelaturin ja kuusi erilaista hierontapäätä sekä englanninkieliset käyttöohjeet. Itse olisin kylläkin mielummin lukenut käyttöohjeet suomeksi kuin englanniksi. Kaikki varsuteet löytyivät

kovakuorisesta säilytyslaukusta, joten varusteet pysyvät hyvässä tallessa ja laitetta on helppo kuljettaa myös matkoilla mukana. Lihashuoltovasara on varustettu 2400 mAh akulla, josta

riittää käyttöaikaa noin kuudeksi tunniksi matalimmalla teholla. Akun lataus onnistuu nopeasti mukaan tulevan seinälaturin avulla noin 90 minuutissa. Lihashuoltovasaralla on 12 kuukauden takuu ja 30 vuorokauden ilmainen palautusoikeus. Laite toimitetaan Suomesta ja hinta sisältää 24% alv:n.

Miten lihashuoltovasara toimii?

Laitteen pohjassa on ON-OFF-nappula, josta laitteen saa päälle ja pois. Laitteen alaosata löytyy kirkas akun varauksen indikaattori, josta näkee, kuinka paljon lihashuoltovasarassa

on akkua jäljellä. Laitteen yläosassa on painike, josta laitteen saa päälle painamalla painiketta pohjassa noin kaksi sekuntia ja älykkään toiminnon saa päälle painamalla painiketta pitkään pohjassa. Laitteen yläosan valomerkeistä näkee, mikä toiminto on parhaillaan käytössä. Hierontapään voi valita hierottavan lihastyypin mukaan. Hierontapää painetaan paikoilleen

laitteeseen ja sitten vain laite päälle ja hieromaan.

Lihashuoltovasara toimii niin, että se tuottaa nopeita sykäyksiä, jotka vaikuttavan syvälle

lihaksiin ja niitä ympäröiviin pehmytkudoksiin. Laitteen teho perustuu paineaaltoon, joka etenee kudoksessa ja stimuloi lihasten hermopäätteitä. Jokainen voi itse säädellä, kuinka voimakkaasti painaa kudokseen.

”Booster LightSaber antaa sarjan lihasvasaroille tyypillisen tapaan 10mm pituisia nopeita iskuja, jotka antavat jopa 80mm syvän hierontatunteen. Matalimmalla teholla Booster tarjoaa 1300 iskua minuutissa ja korkeimmalla tasolla jopa 3200 iskua minuutissa. Erittäin tehokkaan moottorin ansiosta hierontapää ei pysähdy, vaikka antaisitkin sille paljon painetta lihasten hieronnan aikana.”

Hierontapäitä on kuusi. Pallonmuotoisia päitä on kaksi, iso ja pieni. Näiden lisäksi pakkauksessa on mukana neljä muuta vaihtopäätä: haarukka, tasapää, ilmatyynypää ja pistopää. Pallopäät sopivat niska-hartiaseudun lihaksille, pakaralihaksille sekä jaloille. Haarukka sopii hyvin selkälihasten, pohkeiden, reisien ja nilkkojen sekä että käsivarsien

hierontaan. Pistopäällä voi kohdentaa hieronnan kipu- eli triggerpisteisiin, joita kehostamme usein löytyy sekä kämmenlihasten hierontaan. Litteä tasapää sopii reisi-, pakara- ja rintalihasten hierontaan. Isojen lihasryhmien hierontaa suositellaan sekä isoa että pientä pyöreää päätä. Tasapää on monikäyttöisin ja se sopii lihakselle kuin lihakselle. Ilmatyynypää

sopii koko kehon rentouttamiseen.

Miten käyttää lihashuoltovasaraa?

Lihasvasaralla voidaan käsitellä koko kroppa hartioista jalkapohjiin. Päähieronnan unohtaisin kyllä näillä hierontapäillä. Lihashuoltovasaraa ei saisi käyttää luiden päällä, vaan nimenomaan lihaskudosten.

Laite tulee pitää kohtisuorassa asennossa hierottaessa. Lihasvasaran kanssa ei käytetä hierontaöljyä ja paljaan ihon sijaan voi päällä pitää esimerkiksi ohuet urheiluvaatteet. Lihakset tulisi pitää mahdollisimman rentoina lihashuoltovasaraa käytettäessä.

Laitteen käyttö ei sovi ihan kaikille. Fysioterapian yliopistotutkija Juhani Multanen ei

suosittele lihashuoltovasaraa esimerkiksi raskauden ensimmäisellä kolmanneksella oleville

tai henkilöille, joilla on todettu verenvuototauti, sydän- tai syöpäsairaus. Lihashuoltovasaraa

ei tulisi myöskään käyttää ilman lääkärin lupaa, jos sairastaa diabetesta, epilepsiaa, vaikeaa migreeniä tai käyttää verenohennuslääkkeitä. Myöskään välilevynpullistumasta tai

noidannuolesta kärsivää selkää Multanen ei lähtisi lihasvasaroimaan. Hakkaava liike voi pahentaa entisestään krampissa olevien lihasten jumia.

Kokemukseni lihashuoltovasarasta

Testasin lihashuoltovasaraa kuukauden ajan ja yllättävän paljon tuli vasaraa käytettyä. Mielestäni Boosterin LightSaber on tyylikäs, mutta yllättävän painava. Siitä sain kuitenkin hyvän ja pitävän otteen, mutta omiin sormiin runko olisi saanut olla ehkä hiukan ohuempi. Laitteen ääni oli yllättävän hiljainen. Käyttöohjeen mukaan vain 55 desibeliä. Käyttöohje oli englanniksi ja itse olisin kaivannut suomenkielistä ohjetta. Suomenkieliset ohjeet olisi nopeuttanut laitteen käyttöön ottoa. Kun oli lukenut käyttöohjeet huolella, oli laitteen käyttö mielestäni helppoa. Käytin laitetta pääsääntöisesti 5-10 minuuttia kerrallaan, joten akku kesti useita viikkoja.

Aloitin käsittelyn miedoimmalla tasolla isolla pallon muotoisella päällä pohkeista, reisistä

ja pakaroista. Kokeilin myös jalkapohjien hierontaa laitteella ja se tuntui yllättävän hyvältä ja rentouttavalta. Alaraajat pystyi hieromaan hyvin itse, mutta selän ja niska-hartiaseudun hierontaan tarvittiin apuvoimia, jotta pystyi olemaan rentona käsittelyn ajan. Lihasvasara kyllä rentoutti ja paransi lihasjumeja, mutta koneen avulla ei kyllä pääse samaan rentouteen ja olotilaan kuin hierojan käsittelyssä. Lihashuoltovasara on mielestäni oiva lisä omaehtoiseen

kehonhuoltoon sekä hieronta välien korvike. Vasaraa on myös helppo käyttää silloin, kun on tarvetta. Aineenvaihdunnan nopeutumisesta en osaa vielä kunnolla sanoa, mutta tuskinpa laitteen käyttö aineenvaihdunnalle huonoakaan tekee.

Testasin kaikkia kuutta hierontapäätä. Eniten käytin isoa ja pientä hierontapäätä, koska

juoksun harrastajana hieroin pääsääntöisesti alaraajojen isoja lihasryhmiä ja jalkapohjia. Pohkeita hieroin myös haarukalla. Jalkapohjiin testasin pientä pallopäätä sekä pistopäätä ja tuntuma oli hyvä.

Niska-hartiaseudun lihaksiin ja yläselkään oli suhteellisen helppo yltää laitteen avulla itse,

mutta samalla kyllä hartiat jännittyivät, kun laitteella kurkotteli kohti niskaa ja selkää. Myös laite tuntui painavalta yritääessäni hieroa hartiaseutua. Niska-hartiaseudun alue tulee hieroa

varovasti, etenkin, jos ne ovat kunnolla jumissa. Selän keskiosien hierontaan tarvitaaan mielestäni kaverin apua.

Käytännön vinkkini:

• Lue laitteen käyttöohjeet huolella ennen kuin aloitat laitteen käytön.

• Lihashuoltovasaraa ei saa käyttää luiden päällä, vaan lihaskudosten.

• Aloita hieronta vähitellen, pienin annoksin.

• Aloita hieronta tunnustellen miedoimmalla tasolla.

• Laite tulee pitää kohtisuorassa asennossa hierottaessa.

• Kuljeta konetta raajoja pitkin rauhallisesti.

• Pidä lihakset mahdollisimman rentoina, erityisesti hierottava alue ja hartiat.

• Lihasvasaran kanssa ei käytetä hierontaöljyä.

• Hieronta ohuen urheiluvaatteen läpi on huomattavasti mukavampaa kuin paljaan ihon käsittely.

• Käy ensin läpi isot lihasryhmät.

• Kipukohtia käsitellessä älä paina kuitenkaan liikaa, vaan pyörittele rauhallisesti.

• Älä hiero herkkiä alueita itse koneella.

-pia-