On ollut hienoa huomata, miten pitkäjänteinen ja järkevä harjoittelu tuottaa tulosta ja, miten myös vanhemalla iällä voi kehittyä. Ikä on tuonut omat haasteensa harjoitteluun ja etenkin kovista treeneistä palautumiseen. Iän myötä harjoitteluun on tullut myös eri tavalla monipuolisuutta ja järkevyyttä. Omaa kehoa osaa myös kuunnella ja kuuntelee paremmin kuin nuorempana. Harjoitteluni on suhteutettu ikään ja kuntotasooni ja yli viisikymppisenä voin harjoitella kovalla teholla. Itse tunnen olevani nyt 50 + ikäisenä paremmassa kunnossa kuin esimerkiksi 40-vuotiaana. Tämän kesän aikana olen parannellut 5 ja 10 kilometrien sekä maratonin ennätykset uusille luvuille.
Parikymppisenä sitä oli mielestään elämänsä kunnossa, täydessä iskussa. Aineenvaihdunta toimi, lihasten suorituskyky oli huipussaan, palautuminen oli nopeaa ja kaikki oli helppoa kuin heinän teko. Ylikunnon vaara on suuri ja se tulikin koettua, kun ei osannut kuunnella kunnolla kehoni viestejä. Kolmekymppisenä ikä alkoi näkyä vähitellen kehossa, mutta muutokset olivat vielä melko pieniä ja säännöllisellä sekä monipuolisella liikunnalla pystyi hidastamaan näiden eri ominaisuuksien heikkenemistä. Elämän ruuhkavuodet eli opiskelu, työ ja perhe toivat omat haasteensa liikunnan harrastamiseen. Nelikymppisenä huomasin ensimmäiset näkyvät vanhenemisen muutokset, erilaisia kremppoja ja vaivoja alkoi ilmaantua. Aineenvaihdunnan hidastumisen myötä painoa saattaa kertyä helpommin ja moni aloittaakin uuden harrastuksen tai tekee elämäntapamuutoksen tässä vaiheessa. Minäkin lhurahdin juoksun uudelleen
nelikymppisenä. Viisikymppisenä muutokset kehossa olivat jo selkeitä ja suurimmat muutokset huomasin aineenvaihdunnassa, liikkuvuudessa ja hermoston palautisessa sekä yleisesti palautumisessa. Toisaalta hyvä kuntoinen viisikymppinen voi olla fyysisesti yhtä hyvässä ja jopa paremmassa kunnossa kuin heikkokuntoinen parikymppinen. Jos liikkuu säännöllisesti, syö monipuolisesti ja terveellisesti, eikä tupakoi, iän tuomat muutokset eivät välttämättä näy kehossa. Kuulostaako tutulta?
Näin ikä vaikuttaa:
Kun ikää tulee, ei kroppa pysty enää samaan kuin nuorempana. Ikä vaikuttaa heikentävästi fyysisiin ominaisuuksiin. Lihasvoima, kestävyys, nopeus, koordinaatiokyky ja lihasten elastisuus rapistuvat vähitellen sekä palautuminen hidastuu. Onneksi näihin kaikkiin voi vaikuttaa säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla sekä monipuolisella ravinnolla ja riittävällä unella. Iän myötä myös koko hormonitoiminta hidastuu, ei vain sukupuolihormonien toiminta.
Sydän- ja verenkiertoelimistö on tärkein ihmisen fyysiseen kuntoon vaikuttava tekijä ja se alkaa heikentyä ensimmäisenä. Syynä hengitys- ja verenkiertoelimistön tehon heikkenemiseen on sydämen, keuhkojen ja verisuoniston rakenteelliset ja toiminnalliset muutokset. Sydämen pumppausteho pienenee, aineenvaihdunta hidastuu ja keuhkoista siirtyy happea kudoksiin vähemmän kuin ennen. Maksimaalinen hapenkulutus heikkenee 25 vuoden iästä alkaen noin prosentin vuodessa. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen hapenottokyky heikkenee noin 10 prosenttia vuosikymmenessä ja se heikkenee noin 0,6-2 prosenttia vuodessa ikääntymisen seurauksena. Hapenottokyky ja kunto voivat myös nousta lähtötasosta, jos kuntoilun on aloittanut myöhällä iällä. Säännöllisellä ja riittävällä harjoittelulla voi parantaa sydämen ja verenkierron toimintaa.
Lihasvoiman huippu saavutetaan 20-30 vuoden iässä ja se pysyy lähes samana 50 vuoteen saakka, elleivät elintavat ja liikuntatottumukset muutu. Voiman hiipumisen syynä on lihasmassan väheneminen, mutta lihaskuntoharjoittelulla voiman voi pitää lähes ennallaan. Lihasmassan kasvu on voimakkaimmillaan naisilla 16-20-vuotiaana ja miehillä 18-25-vuotiaana. Lihasvoima on taas suurimmillaan noin 25-30-vuoden iässä, jonka jälkeen voimantuotossa
alkaa tapahtua heikkenemistä. Keski-iässä vanhuuteen lihasvoima kutistuu noin prosentin vuodessa. Jalkojen lihasvoima heikkenee 50–55 vuoden iässä ja 70-vuotiaalla lihakset ovat huvenneet 30-40 prosentilla nuoruusvuosista. Passiiviset aikuiset saattavat menettää
lihasmassaa kolmenkymmennen ikävuoden jälkeen 3-8 prosenttia vuosikymmenessä (noin
0,2 kg vuodessa). Vaihdevuosien hormonimuutosten vuoksi naisten lihasvoima heikkenee
nopeammin kuin miesten.
Myös nopeus heikkenee, koska lihassolujen koko pienenee ja niiden hermoärsytykset ja supistumiskyky hidastuvat ikääntymisen seurauksena. Muutos on suurempi nopeissa lihassoluissa kuin hitaissa ja kestävissä soluissa. Tämän huomaa siitä, että lihaksista on vaikea saada irti räväköitä, nopeita liikkeitä esimerkiksi silloin, kun pitää hypätä, korjata asentoa horjumisen jälkeen tai kiihdyttää juoksu täyteen vauhtiin. Nopeuden treenaaminen vaatii kärsivällisyyttä ja sitä voi treenata esimerkiksi siten, että tekee pienillä painoilla toistot mahdollisimman napakasti ja nopeasti.
Tuki-ja liikuntaelimistökin heikkenee vähitellen. Vartalo alkaa lyhentyä ja luumassa vähentyä. Luusto on vahvimmillaan noin 30 vuotiaana. Jo 35-40 vuoden iässä luumassa voi alkaa vähentyä ja luut haurastua, mutta 50 ikävuoden jälkeen muutokset ovat selkeitä. Myös erilaisia kremppoja ja liikuntavammoja alkaa tulla herkemmin. Naisilla vaihdevuosien hormonimuutokset kiihdyttävät luiden haurastumista tilapäisesti ja naiset menettävät luumassaa miehiä enemmän. Luumassa vähene neljänkymmenen ikävuoden jälkeen noin 0,5 prosenttia vuodessa ja naisilla menopaussin jälkeen huomattavasti nopeammin. Vaihdevuosilla on suuri vaikutus luustoon ja ne haurastuttavat erityisesti hohkaluuta, jota löytyy esimerkiksi luiden päistä, sisäosista ja nikamista. Naisilla osteoporoosin riski kasvaa.
Parasta luuliikuntaa ovat lajit, joissa tulee iskuja ja tärähdyksiä. Myös voimaharjoittelun
aiheuttama paine ja vääntö vahvistaa luita.
Kehonkoostumus muuttuu ja hormonimuutokset vaikuttavat lihasten lisäksi rasvan
jakautumiseen kehossa. Lihas- ja luumassa vähenevät yhä nopeammin. Rasvan määrä kehossa lisääntyy. Yleensä naisilla rasva kerääntyy pakaroihin ja alavartaloon, miehillä vatsaan. Vaihdevuosien jälkeen rasvan jakautuminen naisen kehossa muuttuu ja rasva alkaa kertyä keskivartaloon. Keski-ikäisen aineenvaihdunta hidastuu noin prosentin vuosivauhdilla. Painoa alkaa kertyy vääjäämättä, jos elämäntapa ei muutu aktiivisemmaksi.
Miten, minun viisikymppisen tulisi treenata?
Tehoharjoittelun merkitys vähenee iän myötä, mutta tämä riippuu tietysti jokaisen omista tavoitteista. Elimistö ei enää korjaa itseään yhtä nopeasti kuin nuorempana, joten lihashuolto
on entistä tärkeämpää. Palautuminen heikkenee solujen uudistumisen hidastumisen myötä. Pienet vammat paranevat hitaasti ja vammoja ilmaantuu herkemmin, esimerkiksi pohje- ja takareisongelmat ovat yleisiä. Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt sekä kehonhuoltaminen edistävät palautumista ja ehkäisevät vammojen syntymistä. Myös ravinto ja uni vaikuttavat palautumiseen.
Harjoittelu tulee suhteuttaa ikävuosiin.
Liiku kehoa kuunnellen.
Liikunnan teho ja määrä sopeutetaan omaan tilanteeseen ja tavoitteeseen.
Panosta palautumiseen.
Tehdään hyvät alku- ja loppuverryttelyt.
Liikutaan säännöllisesti 2–4 kertaa viikossa omasta tavoitteesta riippuen.
Monipuolisesti kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta.
Voimaharjoittelussa tulisi keskittyä erityisesti jalkojen lihasvoimaan, koska voimatasot alkavat heiketä ensimmäisenä alaraajoista.
Lihastasapainon säilyttäminen on tärkeää, joten ylä- ja keskivartalon treenaamista ei kannata unohtaa.
Lihaskuntoharjoittelun tulee olla tarpeeksi kuormittavaa ja nousujohteista
Lihakset kiristyvät helposti ja liikkuvuus huononee iän myötä, joten liikkuvuutta ja kehonhuoltoa kannattaa sisällyttää treeeniviikkoon. Hyvä liikkuvuusharjoittelu ylläpitää työ- ja toimintakykyä.
Venyttele pari kertaa viikossa suuret lihasryhmät eli jalkojen etu- ja takaosat, rintalihakset ja hartiat.
Tasapainoa ja kehonhallintaa tulisi olla myös viikko-ohjelmassa. Tasapainoa kannattaa harjoittaa keskiraskailla ja kehoa huoltavilla harjoituksilla.
Nopeaa voimantuottoa ja hermotusta on erittäin hyödyllistä harjoitella.
Arvostetaan arki- ja hyötyliikuntaa. Arkiliikuntakin vahvistaa lihaksia ja jokaisella askeleella on merkitystä!
Tärkeintä on kuitenkin nauttia liikunnasta ja sen tuomasta hyvästä olosta!
Pidän itseäni kuntoilijana, mutta treenaan tavoitteellisesti. Koska tyttäreni ovat jo aikuisia ja muuttaneet pois kotoa, pystyn harjoittelemaan omien aikataulujeni mukaan ja myös palautumiselle jää aikaa. Minulla on viikkotyöaika, joka mahdollistaa harjoittelun myös aamuisin. Harjoitusohjelmassani on huomioitu ikä sekä työn että arjen fyysinen ja psyykkinen kuormitus. Liikun kehoa kuunnellen ja liikunnasta nauttien. Harjoitusohjelmani sisältää treeniviikosta riippuen kevyitä, reippaita ja kiihtyviä 5-30 kilometrin lenkkejä, 1-5 kilometrin vetotreenejä, lihaskuntoa, liikkuvuutta, koordonaatioharjoituksia sekä venyttelyä. Tasapainoa
tulee harjoitettua lähinnä koordinaatioharjoitusten yhteydessä. Olen huono venyttelemään kotona, joten pyrin käymään 1-2 kertaa viikossa ohjatuilla kehonhuoltotunneilla. Mitä
enemmän ikää on tullut, sitä enemmän on täytynyt kiinnittää huomiota liikkuvuuteen,
kehonhuoltoon, huolellisiin alku- ja loppuverrettelyihin sekä palautumiseen. Koska liikun paljon sekä töissä että vapaa-ajalla kiinnitän huoimiota jalkaterän vahvistamiseen ja huoltamiseen eli teen säännöllisesti jalkajumppaa. Hieronta on osa kehonhuoltoani ja käyn hierojalla noin 3-4 viikon välein. Lepopäiviä on 1-3 treeniviikosta riippuen. Tarvittaessa pystyn hyvällä omalla tunnolla keventämään treeniä tai jättämään treenin välistä. Toisin oli nuorempana. Arvostan myös arjen askelia, sillä mielestäni jokaisella askeleella on merkitystä ja jokainen meistä liikkuu oman kuntonsa ja tavoitteensa mukaan.
Sopivassa suhteessa lepoa, liikuntaa ja ravintoa.
Ja ei ku kohti kuuttakymmentä!
-pia-
