Marraskuu alkoi maratonilla ja minilomalla New Yorkissa. Loma tuli kyllä niin tarpeeseen ja
etenkin, kun New Yorkissa sai nauttia aurinkoisesta ja lämipästä säästä. Maratonin lisäksi tuli lenkkeiltyä keskuspuistossa, kierreltyä kaupungilla, poikettua Louis Vuitton 200 Trunks 200
visionaries näyttelyssä ja käytyä koripallopelissä sekä nautittua hyvästä ruuasta. Myös levolle jäi hyvin aikaa. Maratonin kisarapsan voit lukea täältä.
Maratonin jälkeen pidin viikon juoksutauon ja samalla se taisi olla minun ylimenokauteni.
Viikon aikana tein kävelylenkkejä ja huolsin kehoa. Koska olen tavoitteellinen liikkuja, niin
treenaaminen kohti vuoden 2023 tavoitteita alkoi maanantaina 14.11. Ensi vuoden kisat ovat vielä osittain mietinnässä ja vain kaksi maratonia olen lyöty lukkoon. Lontoon maratonin
juoksen huhtikuussa ja Helsingin maratonin toukokuussa (osallistuminen saatu HCRD:lle). Myös Tampereen Maratonklubin hallimaraton tammikuussa on mietinnässä.
Marraskuu on yksi kiireisimmistä kuukausista normitöissä ja monenlaista tapahtumaa,
luentoa ja kokousta mahtui kuukauteen sekä hieman juhlahumuakin. Oli kyllä kiva vaihtaa välillä lenkkarit korkkareihin ja laittaa päälle muutakin, kun juoksutrikoot. Juoksukoulujen ja jalkajumpan ohjaukset jatkuivat ja viikosta riippuen ohjauksia oli 1-4 iltana viikossa.
Viikonloppuisin tuli suunniteltua ensi kevään ryhmiä ja ohjauksia sekä opintoja. Jotain uuttakin on luvassa ryhmien osalta.
Lajinomaista voimaharjoittelua
Minulla on ollut jo jonkin aikaa salimotivaatio kadoksissa, kun kotisalini muutettiin 24H-saliksi ja ryhmäliikunnat, joissa kävin siirtyivät toiselle saman ketjun salille. Sali on ollut työ- ja kotimatkan varrella, joten sinne on ollut helppo poiketa. Yli 10 vuotta on salin juoksumatolla hiottu talvisin kuntoa maratoneille, lihaskuntoa on kehitetty ja 1-2 kertaa viikossa on
kehonhuoltotunneilla huollettu kroppaa. Ja sitten yks kaks tulee ilmoitus, että sali muutetaan
24H-saliksi ja ryhmäliikunnat siirtyy toiselle salille. Sen verran tieto otti päähän, että salitaukoa
tuli ja ryhdyin etsimään uutta salia. Päätin vielä marraskuun kokeilla, viihdynkö salilla vai en.
Minulle salin sijainnilla on iso merkitys. Salille pitää päästä helposti, sillä en omista autoa. Salin on oltava työmatkan varrella tai lähellä kotia, sillä en halua uhrata aikaani turhiin siirtymisiin. Työni puolesta en voi ottaa säännöllistä harrastusta, joten salin aukioloajoilla on minulle merkitystä. Minun pitää päästä treenaamaan silloin, kun se sopii parhaiten omaan aikatauluuni. Tietysti myös salin viihtyvyydellä ja toimivuudella sekä monipuolisuudella on merkitystä minulle.
Salitreenit teen joko paikkaharjoitteluna tai PHA-harjoitteluna. PHA-harjoittelu on
kiertoharjoittelun muunnelma, jossa harjoitusliikkeet käydään läpi liikepattereissa. Minulla on 3-4 liikepatteria, joissa jokaisessa on neljä liikettä. Teen läpi kolme kierrosta, jonka jälkeen on 1-2 minuutin tauko ennen kuin siirryn seuraavaan liikepatteriin. Toistoja teen 15-20. Pääasiassa käytän vastuksena joko omaa kehonpainoa tai kahvakuulia. Liikkeiksi olen pyrkinyt valitsemaan juoksua tukevia liikkeitä. Marraskuussa salitreeniä tuli 1-3 kertaa viikossa. Aikaa treenin kului 40 minuuttia + verryttelyt.
Marraskuussa porrastreeni tuli myös pitkästä aikaa ohjelmaan mukaan. Ensimmäisessä
porrastreenissä kyllä huomasi, että portaissa ei ole tullut vähään aikaan käytyä. Mäkijuoksussa ja porrastreenissä saa tehokkaasti harjoiteltua lajinomaista voimaa ja sykkeen saa myös hyvin nousemaan. Molemmat treenit teen tekniikka edellä. Portaissa tuli poikettua pari kertaa.
Porrastreeni on loistava tapa kasvattaa kuntoa. Lyhyelläkin treenillä saa hien pintaan ja
sykkeen sykkimään sekä lihasten hermotuksen paranemaan. Porrastreeni on tehokas, monipuolinen ja kuormittava harjoitus, joka kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiota.
Porrastreeni on siitä hyvä, että sen voi helposti soveltaa omaan kuntoon ja tasoon sopivaksi. Harjoituksen vaikeustason voi määritellä vauhtia ja tekniikkaa sekä portaiden pituutta
säätämällä. Porrastreenistä voit lukea täältä.
Juoksua ja jalkajumppaa
Marraskuun ensimmäinen viikko meni valmistautuessa maratonille ja maratonin jälkeen pidin tosiaan viikon juoksutauon, joten siihen nähden juoksukilometrejä kertyi ihan kivasti, peräti 210 kilomteriä. Juoksutreenit koostuivat pääasiassa 4-25 kilometrin lämmittely- tai
peruskestävyyslenkeistä sekä muutamista 10-15 kilometrin reippaammista lenkeistä.
Koordinaatioita ja rentoja kiihdytyksiä tuli myös tehtyä, mutta venyttelyt jäivät jälleen aika vähälle.
Olen suunnitellut itselleni juoksua tukevan jalkajumpan, jota teen säännöllisesti. Jalkajumppani koostuu pääasiassa muutamista aineenvaihduntaa ja verenkiertoa
vilkastuttavista liikkeistä sekä ylemmän ja alemman nilkkanivelen liikkuvuutta ja toimivuutta parantavista liikkeistä. Pitkien lenkkien jälkeen hieron ja rentoutan jalkapohjia pallohieronnalla joko golf- tai tennispallolla. Jumppaan menee aikaa vain noin 5-15 minuuttia.
Juoksuterveisin
-pia-