Vaiherikas, vauhdikas ja värikäs syyskuu takana ja enää muutama päivä kauden päätavoitteeseeni eli Helsinki City Doubleen, joka juostaan lauantaina 3.10. Kunto on kohdillaan ja juoksuvauhti on alkanut löytymään, joten luottavaisin mielin lähden doublelle.
Töitä ja opiskelua
Syyskuun alussa alkoi jälleen normityöni ohessa ryhmäliikuntojen ja juoksukoulun ohjaukset, joten arki-illat ovat täyttyneet joko ohjauksista tai omista treeneistä. Olen ollut innoissani, kun pääsin pitkästä aikaa taas ohjaamaan juoksukouluja. Se on niin mun juttu! Tällä kertaa ryhmiä on kolme; kävelijästä juoksijaksi ryhmä sekä juoksukoulun alkeet ja jatko ryhmät. Ryhmäläiset ovat olleet ihanan aktiivisia sekä kyselleet paljon. Liikuvuus- ja venyttelyryhmää ohjatessani olen saanut myös itselleni hyvää kehonhuoltoa ohjauksen lomassa. Ohjaukset ovat myös hyvää vastapainoa toimistossa istumiselle.
Syksy toi mukaan myös opiskelun, sillä suoritan soveltavan liikunnan verkkokurssia päivittäkseni soveltavan liikunnan tietojani. Footbic - koulutuksesta taas hain uutta ideaa jalkaterien ongelmien ehkäisyyn ja kuntoutukseen. Tällä saralla olisi myös minulla sekä monella muullakin parannettavaa. Jalkateräasiasta tulen kirjoittamaan vielä syksyn aikan blogiin ja samalla annan jumppavinkkejä.
Syyskuun treenit
Treenien osalta syyskuun ensimmäinen viikko meni vielä palautellessa Tampereen maratonilta, joten ohjelmassa oli lähinnä liikuskelua, löhöilyä ja venyttelyä sekä kevyttä juoksua. Huolehdin myös monipuolisesta ravinnosta, joka sisälsi hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa jokaisella aterialla. Palautuminen vaatii myös hyvää nestetasapainoa, joten huolehdin myös riittävästä veden juomisesta. Iltatoimiin kuului magnesiumvoiteen hierominen alaraajoihin ja jalkapohjan rentoutus golfpallolla. Juoksua tuli yhteensä 27 kilometriä.
Syyskuun toisella viikolla palasin vähitellen normaaliin harjoitusrytmiin. Treeni kertoja oli kolme ja lepopäiviä neljä eli vielä palauttelin maratonilta. Harjoitukset koostui kolmesta peruskestävyyslenkistä, joista kaksi oli lyhyttä 40-60 minuutin lenkkiä ja yksi oli 90 minuutin pitkälenkki. Kilometrivauhdit pysyttelivät 6:14-6:30 välillä. Ohjelmassa oli myös venyttelyä. Juoksua tuli yhteensä 30 kilometriä.
Syyskuun kolmannella viikolla valmistauduin Finlandia maratonin yhteydessä juostavaan SAUL SM-maratoniin, joka oli minulle myös valmistava juoksu doublea varten. Testasin juoksussa sekä vauhdinjakoa että tankkausta. Olen huomannut, että minulle sopii maratonin juokseminen pari viikkoa ennen ns. pääkisaa. Maratonille osallistuminen jotenkin herättelee kropan ja avaa jalat. Minulle edellinen startti siis toimii hyvänä valmistavana harjoituksena seuraavalle maratonille. Ennen Jyväskylän maratonia juoksin kaksi lenkkiä, joista toinen oli rauhallinen kuuden kilometerin lenkki (6:00 min/ km) ja toinen oli reipas kuuden kilometrin lenkki (5:10 min/ km) verryttelyineen. Maraton sujui hyvin, vaikka tuuli kangisti loppumatkasta jalkani. Maratonin kisarapsan voit lukea täältä. Juoksua tuli yhteensä 56 kilometriä.
Syyskuun neljäs viikko olikin jälleen palauttelua maratonilta, mutta toisaalta ylläpidin myös juoksuvirettä doublea varten. Pääpaino oli kuitenkin lihaksia huoltavassa ja palauttavassa liikunnassa. Viikkoon sisältyi kevyttä liikuskelua ja venyttelyä sekä juoksua. Huolehdin myös riittävästä ravinnon saannista, veden juonnista ja unesta. Iltaisin hieroin myös magnesiumvoidetta jalkoihin ja rentoutin jalkapohjia golfpallohieronnalla. Juoksulenkkejä tein neljä, joista kolme oli 40-90 minuutin peruskestävyyslenkkejä juoksu-kävelynä (6:00-6:30 min/ km) ja yksi oli vetoharjoistus, jossa juoksin viisi kertaa kilometrin vedot (noin 4:45-5:00 min/ km) kolmen minuutin kävelypalautuksella. Juoksua tuli yhteensä 39 kilometriä.
Viimeistelyä doublelle
Syyskuun viimeinen viikko onkin sitten valmistaumisviikko kauden pääkisaan eli Helsinki city Doubleen. Valmistautumiskuvioni juoksuihin ovat olleet jo muutaman vuoden samat eli pidän yllä juoksuvirettä vetoharjoituksilla, mutta muuten vähennän treenejä sekä syön hieman normaalia enemmän hiilihydraatteja ja juon riittävästi vettä. Puolesta välistä viikkoa juon päivittäin (n. 0,5 l/ päivä) kisan huoltopisteillä tarjottavaa urheilujuomaa aina juoksupäivään saakka. Helsingissä juomana on Leaderin sitruunan makuinen No Limits -urheilujuoma. Voimia kisaan kerään lepäämällä ja liikuskelemalla. Yritän myös nukkua normaalia pidemmät yöunet, mutta aina se onnistu. Innostusta kisaan taas kerään lukemalla muiden kisarapsoja.
En ole koskaan tehnyt hiilihydraattitankkausta, koska en halua itselleni hiilihydraattiähkyä, enkä turvotusta. Luotan normaaliin perusruokavalioon, jossa on tosiaan hieman normaalia enemmän hiilihydraatteja. Jokaisella aterialla syön hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja. Yritän myös syödä tasaisin välein. Tällä systeemillä olen juossut 24 maratonia, joten itselle sopivaa systeemiä ei kannata vaihtaa, ei ainakaan ennen kisaa.
Maraton viikolla venyttelen ja teen 1-2 kevyttä puolen tunnin juoksulenkkiä (6:00-6:30 min/ km) sekä yhden reippaan noin 6 kilometrin (5:00-5:30 min/ km) juoksulenkin verryttelyineen. Käyn myös hierojalla 3-4 päivää ennen juoksua, sillä hieronta on tärkeä osa valmistautumistani juoksuun. Maratonviikolla hieron myös magnesiumvoidetta jalkoihin joka ilta. En tiedä, onko siitä hyötyä, mutta haittaa siitä ei ainakaan ole ollut.
Juoksua edeltävänä iltana käyn juoksureitin läpi ja laitan juoksuvarusteet kuntoon sekä suunnittelen kisapäivän ohjelman ja aikataulun. Illalla syön perinteisesti joko Hesburgerin kerrosaterian tai pastaa. Tämä on taas niitä juttuja, jotka toimivat minulla. Kisa-aamuna syön kunnon aamupalan noin 2-3 tuntia ennen starttia. Syön kaurapuuroa joko sokerilla tai mehukeitolla höystettynä, leipää ja juon kahvia. Tuntia ennen kisaa syön yleensä vielä banaanin ja jotain pientä, mitä tekee mieli.
Doublea varten pakkaan tuplavaatetuksen mukaan, sillä vaihdan juoksuvatteet matkojen välissä. Otan mukaan myös kahdet lenkkarit, mutta vaihdan lenkkarit vain, jos ne sattuvat kastumaan puolikkaalla. Myös juoksujen välinen ruokapuoli on mietittävä. Ei saa syödä liian vähän, eikä liikaa. Viime vuonna söin juoksujen välissä banaanin, välipalakeksin, hedelmäsoseen ja sipsejä sekä join jugurttijuoman ja cokista. Luultavasti näillä eväillä mennään tänäkin vuonna, sillä viime vuonna tämä tankkaus toimi.
Ultrajuoksija Noora Honkala antoi viimeisimmässä Helsinki City Runnin Day-lehdessä hyvät vinkit tuplamatkalle "Syökää ja juokaa sopivasti, nostakaa jalat ylös ja pysykää pienessä liikkeessä ja venytelkää lyhyitä sarjoja"
Mennään vain terveenä juoksemaan ja noudatetaan turvallisuusohjeita.
Tsemppiä kaikille viikonlopun juoksuihin!
-pia-