Tammikuu 2020 - kohti Helsinki City Doublea + kuntopiirini

Vuoden alku jatkui lomailun merkissä ja oli mukavaa, kun sai lenkkeillä valoisaan aikaan. Myös levolle jäi kunnolla aikaa. Lenkkien jälkeen oli ihanaa käpertyä peiton alle sohvalle lukemaan tai kuuntelemaan juoksupodcast -ohjelmia. Lomalla siis tuli luettua ja kuunneltua paljon. Oli mielenkiintoista lukea seikkailujuoksija Jukka VIljasen juoksuista Pohjoisnavalla, Etelämantereella ja Kalaharin autiomaassa. Kirjaa lukiessa minua alkoi houkuttaa Nuts Ylläksen 160 kilometrin juoksu. Juoksu ei ole ajankohtainen vielä tänä, eikä ensi vuonna, mutta ehkä 2022. Lomalla sain luettua loppuun myös Timo Polarin kirjan Murhenäytelmä Grönlannissa. Kirja vei mennessään Timon vaelluksille ja seikkailuihin.

Kirjassa oli paljon upeita luontokuvia, joita olisi voinut katsella vaikka kuinka kauan. Oli myös mielenkiintoista lukea Etelämantereen valloitushistoriasta. Voin suositella molempia kirjoja. Loman aikana suunnittelin myös harjoitusohjelman ja ilmoittauduin jo muutamiin juoksuihin.


Maraton numero 22

Ensimmäisillä tammikuun viikoilla olin vielä lomalla, joten ohjelmassa oli pääasiassa PK-lenkkejä, joita juoksin vesisateessa, lumisateessa ja auringon paisteessa. Moninaiset olivat tammikuun ensimmäisten päivien kelit, ei siis ihan perinteiset talvikelit.

Sain tammikuun alussa kuulla, että fanikuvani Iivo Niskasen kanssa on valittu finaaliin Urheilugaalan ja Finnairin sykähdyttävin fanihetki-kisan finaaliin kolmen muun kuvan kanssa. Voittoa ei tullut, mutta sain kutsun urheilugaalaan. Oli upeaa päästä gaalaan ja ilta oli todella mukava. Kiitos kaikille äänestäjille! Gaalasta voit lukea täältä.


12.1.2020

Tammikuussa rakennettiin kestävyyttä

Harjoittelu on edennyt työn ehdoilla ja viikkotyöaika antaa tiettyjä vapauksia harjoittelun suhteen. Tyttäreni ovat muuttaneet pois kotoa, joten voin myös harjoitella oman aikataulun mukaan. Toista oli silloin, kun tytöt olivat pieniä. Aikansa kutakin ja jokaisella ajanjaksolla on oma hyvät puolensa.


PK-lenkkien ohessa olen keskittynyt vauhtikestävyydyn parantamiseen, joka on ollut yksi haasteeni viime vuosina. Peruskuntoni eli pohja on hyvällä mallilla, mutta vauhtikestävyys tarvitsee parannusta, jotta saan lisää vauhtia juoksuuni. Viikkoihin on mahtunut 3-4 PK-lenkkiä, joista yksi on ollut 20-30 kilometrin pitkälenkki ja yksi VK-lenkki. Vauhtikestävyystreenit olen tehnyt 5-8 kilometrin TV-reippaana lenkkinä. VK-lenkit ovat sisältäneet hyvät noin 2 kilometrin alku- ja loppuverryttelyt. Ohjelmassa on ollut myös 1-2 kertaa viikossa salitreeniä, jonka olen toteuttanut kuntopiirinä kahvakuulaa hyödyntäen. Kehonhuoltoon on kuulunut venyttelyä, putkirullausta ja hierontaa. Liikkuvuustreeniä taas on tullut mukavasti ohjauspuuhien lomassa. Juoksukilometrejä tuli 252 kilometriä eli ihan kivasti sain kilometrejä kasaan, vaikku tuntui siltä, etten juokse ollenkaan.


Kuntopiiri:

2-5 kierrosta, palautus kierrosten välillä 1 minuutti

Etuheilautus 20-30 x

Vatsarutistus 20x

Joustokyykky 20-30x

Kulmasoutu 15x

Askelkyykky 15x/ jalka

Russian twist 15 x/ puoli

Lantionnosto 15x

Etunojapunnerrus 15x

8-liike 15-20x

Selänojennus 15x

Ojentajapunnerrus 15x


Loppukuusta innostuin kokeilemaan hallimaratonia Tampereella. Hain maratonilta uutta juoksukokemusta ja toisaalta halusin testata, millainen on kuntoni. Hallimaraton oli mielenkiintoinen kokemus ja mukava & rento tapahtuma. Tampereen Maratonklubin järjestämästä hallimaratonista voit lukea täältä.


Miten harjoittelen kohti doublea?

Vuoden 2020 päätavoite on toukokuussa juostava Helsinki City Double, johon on enää 105 päivää. Juoksin doublen viime vuonna ja ennen juoksua mietin, miten selviän kahdesta omalla tavalla erilaisesta matkasta ja miten juoksujen välinen tauko vaikuttaa seuraavaan juoksuun. Myös tankkaus mietitytti. Kaikki sujui kuitenkin hyvin yllätys helteestä huolimatta ja viime vuoden doublestani voit lukea täältä.

Nyt on harjoitusnuotit kirjoitettu doublelle ja katse suunnattu toukokuun kisaan. Harjoitteluni doublelle perustuu rauhallisiin ja pitkiin peruskestävyyslenkkeihin mäkisessämaastossa. Vauhtikestävyyslenkeillä 1-2 kertaa viikossa taas haen vaihtelua ja vauhtia juoksuuni. VK-lenkit teen joko 5-12 kilometrin TV-reippaina tai 5-8 x kilometrin vetoina. Olen ottanut ohjelmaani myös 60-100 metrin vetotreenit.

Lihaskuntoa harjoitan 1-2 kertaa viikossa kahvakuulaa hyödyntäen. Helmikuussa mukaan tulee myös mäkivedot ja porrastreenit. Kehonhuolto kuulu myös ohjelmaan ja keskityn erityisesti lonkankoukistajien ja etureisien huoltamiseen unohtamatta takareisiä, pohkeita ja jalkapohjia. Tavoitteena on myös kokeilla uudelleen joogaa.

Juoksumäärät nousevat vähitellen ja joka neljäs viikko toimii lepoviikkona. Monipuolinen ravinto ja riittävä uni ovat harjoitteluni tukipilareita. Pyrin syömään säännöllisin väliajoin ja riittävästi. Pääaterioilta löytyy hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Tammikuun alusta olen kiinnittänyt huomiota myös riittävään unen määrään ja etenkin kovista harjoituksista palautumiseen. Vaikka harjoittelen tavoitteellisesti, ohjenuorana on edetä kehoa kuunnellen & juoksusta nauttien. Liikkumisen pitää olla mukavaa ja hauskaa!


Tsemppiä harjoitteluun kaikille!


Juoksuterveisin

-pia-




© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram