Toukokuun treenit - virtuaalijuoksuja ja hyötyliikuntaa

Taas on kuukausi vierähtänyt ja on aika vetää yhteen kuukauden treenit. Toukokuu tuli ja meni kuin huomaamatta. Kilometrejä kertyi, harjoittelu maittoi ja motivaatio säilyi, vaikka kauden päätavoite siirtyikin lokakuulle. Juoksukoulujen ohjaukset ja virtuaalijuoksut toivat

kivaa vaihtelua perus puurtamiseen ja mökillä sai monipuolista hyötyliikuntaa.

Monipuolista hyötyliikuntaa

Olen aina arvostanut hyötyliikuntaa ja puhunut sen puolesta tilaisuuden tullessa. Mielestäni

hyötyliikuntaa ja arkiaskelia aliarvostetaan, mutta onneksi niiden arvostus on kuitenkin

vuosien saatossa lisääntynyt. Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi ja jokaisella askeleella on

merkitystä. Uudessa liikkumisen suosituksessa arjen askeleet on nostettu hienosti esille. Myös se, että liikuntasuorituksen voi koostaa muutaman minuutin pätkistä, on kirjattu uudessa suosituksessa. Liikumisen ei aina tarvitse olla myöskään kovaa suorittamista ja kova tehoista liikuntaa. Tärkeintä on se, että liikkuu ja nauttii siitä.

Minulle hyötyliikunta on osa treenaamista. LIhaskuntotreenin saatan korvata ojan kaivamisella tai soran kärräämisellä. Sieni- ja marjaretket taas ovat hyvää palauttavaa liikuntaa. Toukokuussa tuli oltua paljon mökillä, jossa riitti talven jälkeen monenlaista puuhaa niin sisällä kuin ulkona. Onneksi ehdin puuhastelun lomassa myös lenkkeilemään saariston teillä ja poluilla. Jos en muuten, niin ainakin saunalenkin kävin kipaisemassa. Kaivaessa, kärrätessä, kantaessa ja haravoidessa sai monipuolista hyötyliikuntaa ja askelia kertyi kuin huomaamatta. Iltaisin askelmittari näytti 20 000 - 28 000 askelta. Päivän urakoinnin ja lenkkeilyn jälkeen rantasauna ja uni maittoi.

Juoksukoulujen ohjausta

Toukokuussa alkoi pitkästä aikaa juoksukoulujen ohjaamiset ja kaksi iltaa viikossa vierähtikin ohjauspuuhissa. Perusjuoksukouluryhmiä oli kolme, kävelijästä-juoksijakasiryhmästä aina

jatkoryhmään saakka ja uutena ryhmänä alkoi polkujuoksukoulu. Vaikka olen juossut paljon poluilla ja erilasia ryhmiäkin on tullut ohjattua vuosien varrella paljon, niin hieman minua alkuun jännitti ensimmäisen polkujuoksuryhmän ohjaaminen. Uusi ryhmä on aina uusi ryhmä, vaikka olisi kuinka paljon ohjannut. Alkujännityksestä huolimatta ohjaus sujui hyvin ja sain

ryhmäläisiltä hyvää palautetta. Oli jälleen kiva suunnitella erilaisia treenejä ja ryhmiä

ohjatessaan oppii aina myös itse uutta. Ryhmien ohjaus tuo aina myös uutta intoa omaankin harjoitteluun ja vaihtelua normi työn oheen.

Treeniä ja virtuaalijuoksuja

Treenit sujuivat edelleen ohjelman mukaan, vaikka toukokuussa jouduinkin jättämään muutamia harjoituksia väliin ja vetojen palautuksen jouduin tekemään kevyen juoksun sijaan kävellen. Vaikka treenaan tavoitteellisesti ja harjoitusohjelman mukaan, treenaan kehoa kuunnellen ja pystyn jättämään treenit tarvittaessa väliin ilman huonoa omatuntoa. Toisin oli nuorempana, mutta onneksi ikä on tuonut viisautta ja järkevyyttä harjoitteluun. Väliin jäi lähinnä peruskestävyyslenkkejä ja muutama lihaskuntotreeni, jotka korvasin mökin hyötyliikunnalla. Ojaa kaivaessa ja soraa kärrätessä sai koko kroppa kyllä hyvää

lihaskuntotreeniä, eikä olisi tullut mieleenkään lähteä enää illalla kuntosalille. Venyttelyt jäi aika vähälle toukokuun aikana, sillä jostain syystä venyttely ei vain huvittanut. No, aina ei kiinnosta, eikä huvita. Juoksua tuli yhteensä 255,5 kilometriä ja kaksi virtuaalijuoksua toivat

kivaa vaihtelua perus puurtamiseen. Juoksuharjoittelut koostuivat 6,5-26 kilometrin

peruskestävyyslenkeistä, 10-15 kilometrin vauhtikestävyyslenkeistä ja 1-2 kilometrin

vetotreeneistä. Suosikkitreeniksekseni on noussut vauhtileikittely minuuteissa.

Lihaskuntoharjoituksia oli 1-2 viikosta riippuen. Toukokuun aikana innostuin myös

työmatkajuoksusta ja muutamia kertoja juoksinkin töistä kotiin.

Äitienpäivänä 9.5. juostiin maailmanlaajuinen @wflworldrun hyväntekeväisyysjuoksu ja noin 185 000 juoksijaa ympäri maailmaa lähti liikkeelle yhtä aikaa klo 14.00 hyvän asian puolesta. Oli mielenkiintoista kuunnella kuulokkeista tsemppausta pitkin matkaa sekä saada tietoa,

missä kohtaa catcher car on tulossa perässäni ja milloin se saavuttaa minut. Ehdin juosta 12,7 kilometriä ennen kuin auto sai minut kiinni ja jatkoin vielä muutaman kilsan, jotta sain sunnuntain pitkiksen täyteen. Kiva ja erilainen virtuaalitapahtuma ja oli hauska juosta autoa pakoon.

Virtualhcrd oli vuorossa lauantaina 22.5 ja se oli minulle testijuoksu ja lähdin juoksemaan

puolimaratonia kisamielessä. Juoksu sujui alusta asti hyvin ja lopputulos oli sen mukainen. Juoksin kevään nopeimman kympin (50:24) puolikkaan lomassa ja 21 kilometriä tuli täyteen ajassa 1:49:52. Keskivauhtini oli 5:17 ja keskisyke 158. Jäin vain kolme minuuttia ja 24 sekuntia vuonna 2017 #hcr lla juoksemastani ennätyksestä. Viime keväänä aikanani oli 1:56:04 melkein samalla reitillä ja keskivauhti oli silloin 5:28 minuuttia/ kilometri. Virtuaalijuoksusta voit lukea

kisarapsan täältä.

Tästä on hyvä jatkaa harjoittelua kohti kesän juoksutapahtumia ja ensimmäinen urakka on edessä 38 päivän kuluttua. Kohteena on Nuts Ylläs-Pallas ja urakkana noin 107 kilometriä.

Juoksuterveisin

-pia-

Kisarapsa #virtualhcrd

* osallistuminen saatu #hcrdambassadors

Kohta on viikko vierähtänyt virtuaalijuoksusta ja tässä minun kisaraporttini.

Minun ja monen muunkin piti juosta lauantaina 15.5 Helsinki City Running Day:ssa, mutta tapahtuma jouduttiin siirtämään koronaepidemian takia lokakuulle. Uusi tapahtumapäivä on

lauantaina 2.10. Ohjelmassani olisi ollut viime vuotiseen tapaan Helsinki City Double eli ensin puolimaraton ja päälle maraton. Onneksi Helsinki City Running Day järjesti #VIRTUALHCRD :n, jossa pääsi testaamaan kuntoaan 15.5.-23.5. välisenä aikana. Matkoina oli 5 km, 21,1 km tai 42,2 km. Olin suunnitellut juoksevani #virtualhcrd ssa puolimaratonin lauantaina 15.5, mutta sen verran mökin kolme työprojektia vei voimia sekä painoi kehossa, että päätin suosiolla siirtää juoksun seuraavaan viikkoon.

Ennen virtuaalijuoksuja minua aina mietityttää, miten saan ladattua mobiilisovelluksen, kun

en ole noita tekniikan ihmelapsia ja onnistun aina sotkemaan kaikki sovellukset ja ohjelmat. Viimeisen vuoden aikana on kyllä moni sovellus tullut tutuksi ja latauksetkin onnistuvat

nykyisin suhteellisen hyvin. Päänvaivaa on aiheuttanut myös kännykän akun kesto etenkin viileillä keleillä. Latasin Race Connect -ohjelman valmiiksi edellisenä iltana ja ihan hyvin sain sen ladattua. Ohjelman kautta tulokseni päivittyi automaattisesti tuloslistaan. Edeltävällä viikolla tuli sähköpostiin selkeät suoritusohjeet sekä numerolappu, jonka olisi halutessaan voinut tulostaa ja kiinittää rintaan.

Aamulla minua jännitti, miten juoksu sujuu, sillä nukuin yön todella katkonaisesti ja huonosti. Taisi puolikas mietityttää ja jännittää yöllä, sillä olinhan lähdössä kisamielessä juoksemaan

puolikasta. Mietin myös joudunkohan juoksemaan sateessa ja tuulessa. Onneksi säätiedotus lupasi aamupäivälle hyvää keliä, joten lähdin matkaan klo 11.00 maissa pari tuntia tuhdin aamupalan jälkeen. Aamupalaa sulatellessa tein reittisuunnitelman ja latasin puhelimen akun täyteen. Kymmenen minuuttia verryttelyn jälkeen avasin Race Connect -sovelluksen ja painoin start-nappulaa. Samalla laitoin päälle myös Garminin, jotta saan varmasti tuloksen.

Reittini 22.5.2021

Ajatuksena oli juosta fiiliksen mukaan mahdollisimman tasavauhtinen juoksu ja testatata

samalla kuntoni. Lähdin kisamielessä tavoittelemaan uutta puolikkaan ennätystäni.

Harjoitteluni on sujunut hyvin ja juoksin muutama viikko sitten 10 kilometrin ennätykseni, joten tavoite tuntui realistiselta. Tällä kertaa en kuunnellut juostessani musiikkia, kuten en kuuntele juoksutapahtumissakaan. Koska oli viileä päivä, en ottanut mukaan juomaa, varalle

vain paketin Noshtin vauhtikarkkeja. Kisoissa hyödynnän aina järjestäjien huoltopisteet. Puolikkaalla en kuskaa mukanani omia geelejä, mutta maratonilla on aina omat geelit mukana.

5 km

Lähdin alkuverryttelyn jälkeen pilvisessä säässä juoksemaan Pereen ja Härmälän kautta kohti

Tamperetta. Reittini ensimmäinen vitonen oli tasaista asvalttia sekä loivaa alamäkeä. Juoksu lähti sujumaan alusta saakka hyvin ja askel tuntui kevyeltä. Juoksin fiiliksen mukaan ja vauhtia tarkkailin vain silloin, kun kello piippasi kilometrin tulleen täyteen. Keskivauhtini oli 4:22-5:04

välillä ja vitonen kulki aikaan 24:09. Aloitin siis jälleen minulle tuttuun tapaan hieman liian lujaa, mutta minkäs mahdan itselleni. Hieman mietitytti vitosen kohdalla, kostautuuko kova alkuvauhti loppumatkasta.

10 km

Härmälässä tuli vastaan isompaa ja pienempää mäkeä ja alustana oli sekä asvalttia että hiekkatietä. Juoksuvauhtini alkoi tasoittua välille 5:07-5:20, mutta vauhti pysyi edelleen reippaana. Ylämäet juoksin hieman hitaammin ja alamäet rennosti rullaten. Arboretumissa jouduin puskemaan vasta- tai sivutuuleen, mutta se ei tänään tuntunut tahtia haittaavaan. Sain juosta myös lyhyen pätkän myötätuuleen. Arboretumissa sai välillä etsiä juoksulinjaa, sillä sen

verran oli ulkoilijoita liikenteessä ihailemassa puiston keväistä kukkaloistoa. Olisikohan pitänyt valita reitti hieman paremmin? Reitin kaunein osuus oli kyllä ehdottomasti Aroboretumissa. Myös aurinko pilkisti välillä pilvien takaa. Kymppi tuli täyteen ajassa 50:24 eli kevään nopein kymppini. Hyvä minä!

Arboretumissa oli maisemat ja askel kohdillaan

15 km

Arboretumin kierroksen jälkeen matka jatkui Vihilahden ja Hatanpään kautta Ratinaan. Reitti oli suhteellisen tasainen ja enimmäkseen juoksin asvalttia, mutta retin varelle mahtui myös

hiekkatietä ja sateen jäljiltä mutaisia polkuja. Juoksu sujui edelleen hyvin ja kilometrivauhti

pysytteli 5:21-5:34 välillä. Sain kaupunkiosuudelle hetkiksi aikaa juttuseuraa tyttärestäni, joten matka taittui hyvin. Minä juoksin ja määräsin vauhdin ja tyttäreni pyöräili sekä hoiti puhumisen, koska meikäläisen puhuminen alkoi jo olla haastavaa. Tyttäreni ehti nappaamaan myös muutaman kuvan minusta ennen kuin reittimme erkanivat.

Matka etenee

21,1 km

Ratinasta juoksin takaisin Arboretumiin. Vähitellen vauhti alkoi hiipumaan ja kilometrit 16-17

sekä 19-20 olivat päivän hitaimmat ja vaikeimmat. Viimeiselle kilometrille sain aikaa vielä pienen vauhdin lisäyksen. Viimeinen kilometri taittui aikaan 5:19, muuten kilometrivauhti oli viimeisellä vitosella 5.31-5:37 välillä. Arboretumin ja Härmälän välissä tuli 21,1 kilometriä

täyteen. Pysäytin Race Connectin ja Garminin. Race Connect ilmoitti tuloksekseni 1:49:52 ja Garmin 1:51:27. Pientä eroa siis lopputuloksessa. Keskivauhtini oli 5:17 ja keskisyke 158.

Jäin vuonna 2017 #hcr lla juoksemastani ennätyksestä 3 minuuttia 24 sekuntia, mutta juoksin virtuaalipuolikkaan nopeammin kuin vuosi sitten. Viime vuonna aikanani oli 1:56:04 melkein samalla reitillä ja keskivauhti oli silloin 5:28 minuuttia/ kilometri. Juoksun jälkeen otin muutaman vauhtikarkin ja kipittelin juoksu-kävelynä vielä 8 kilometriä kotiin. Suihkun ja ruuan jälkeen oli kiva löhötä sohvalla ja seurata Suomen jääkiekkopeliä. Juoksun jälkeen sähköpostiini kilahti virtuaalimitali ja diplomi.

Virtuaalimitali

Olin todella tyytyväinen juoksuuni. Pystyin pitämään yllä tasaisen reipasta vauhtia ja juoksu tuntui yllättävän hyvältä viimeistä kolmea kilometriä lukuunottamatta. Kova alkuvauhtini ei siis tällä kertaa pahemmin kostautunut. Aika oli hyvä yksin juostuna ja mikähän olisi aika ollut, jos rinnalla olisi ollut muutama muu juoksija? Myös Race Connect-sovellus toimi hyvin.

Juoksu oli hyvä testijuoksu ja sain vahvistuksen omalle kunnolleni. Hyvää oli myös se, että uskalsin pitää myös vauhtia yllä ja juoksuasentoni säilyi hyvänä koko matkan. Virtuaalijuoksut

ovat ihan kivoja ja tuovat motivaatiota harjoitteluun, mutta kaipaan jo juoksutapahtumien fiilistä ja kanssa juoksijoita. Tuloslistalla olin 41. kaikista puolikkaalle osallistuneista ja naisten sarjassa olin kahdeksas 63. juoksijasta. Omassa ikäluokassani olin nopein neljästä juoksijasta. Kiva yllätys ja motivoi kyllä harjoittelemaan.

Tästä on hyvä jatkaa harjoittelua kohti lokakuuta ja doublea, jonka juoksen

@helsinkicityrunningdayssä. 👍🏻

-pia-

Huhtikuun treenit - kisajalka vipattaa jo

Huhtikuu meni todella nopeasti ja blogin kirjoittaminen jäi työ- ja harrastuskiireiden jalkoihin, mutta tänään oli vihdoin aikaa istahtaa hetkeksi koneen äärelle vetämään yhteen huhtikuun treenejä.

Huhtikuu alkoi tai oikeastaan jatkui lomailun merkeissä. Lomaviikko Äkäslompolon talvisissa ja upeissa maisemissa mahdollisti hiihtokauden jatkumisen vielä huhtikuun puolelle. Loman aikana tuli hiihdettyä paljon hitaita pitkiä lenkkejä ja hiihtoa kertyikin 317 kilometriä, joista huhtikuun osuus oli 243 kilometriä. Lumisilla poluilla tuli juostua pari lenkkiä ja mäkisessä maastossa sai kyllä hien pintaan ja sykkeen kivasti nousemaan. Tämän vuoden tavoitteeksi asetin kokeilla uusia liikuntalajeja ja niinpä lomalla kokeilin Fatbike-pyöräilyä. Pyöräretki oli kiva kokemus ja maisemat upeat. Sähköpyörä helpotti huomattavasti kokemattoman pyöräilijän etenemistä, mutta tuntureita kolutessa ylös alas sai apuvoimasta huolimatta hien pintaan. Välillä sai kokea myös vauhdin hurmaa. Koska palautumiselle jäi lomalla riittävästi aikaa, tein muutamana päivänä kaksi treeniä päivän aikana. Lomalla tuli nukuttua paljon ja hyvin. Yhtenäkään iltana en tainnut nähdä kympin uutisia!

Huhtikuun lopussa otin pois kertyneitä ylityötunteja ja vietin pidennetyn viikonlopun mökillä hyötyliikunnan parissa. Viikonlopun aikana tuli kaivettua ojaa, haravoitua, kannettua lautoja ja kärrättyä sekä kiviä että multaa. Mökillä olemisessa on se hyvä puoli, että siellä tulee oltua aamusta iltaan ulkona säällä kuin säällä ja hyötyaskelia kertyy kuin huomaamatta puuhastelun lomassa. Iltaisin mittariin oli kertynyt askelia 23 -25 000. Ennen saunaa ehdin myös juoksentelemaan poluille ja kesän ensimmäisen kyykin tuli vastaan. Myös muutama peura oli

lenkillä seuranani.

Näissä maisemissa kelpasi lenkkeillä

Monipuolista treenaamista

Talviloman jälkeisellä viikolla treenaaminen oli tahmeaa ja hieman taisi myös motivaatio olla kadoksissa, mutta muuten treenit ovat edelleen sujuneet hyvin ja nousujohteisesti. Juoksu kulkee ja kroppa toimii. Huhtikuuhun mahtui helppoja ja kevyitä juoksukilometrejä, mutta myös vaikeita ja raskaita lenkkejä, joissa juoksu ei kulkenut ja jalat olivat kuin lyijyä. Kelien puolesta huhtikuu oli vaihteleva. Lenkkeiltyä tuli sekä vesi- että räntäsateessa, tuuleessa ja auringonpaisteessa. Jotenkin tuntuu, että tuulisia päiviä on nykyisin paljon tai sitten minun lenkkipäiville vain sattuu aina tuulinen päivä.

Hiihtokauden jälkeen juoksun määrä on lisääntynyt ja olen siirtynyt juoksemaan myös poluille. Viikottain juoksua tuli 35-88 kilometriä viikosta riippuen. Peruskestävyyslenkkejä olen juossut 2-4 kertaa viikossa ja innostui myös tekemään osan peruskestävyyslenkeistä työmatkajuoksuna. Työmatkani on reitistä riippuen 8-10 kilometriä, joten se on minulle sopivan mittainen matka heti työpäivän jälkeen. Alkumatkasta jalat ovat hieman kankeat istumisen jäljiltä ja viimeiset neljä kilometriä joudun juoksemaan loivaa ylämäkeä. Myös perinteinen sunnuntain järvenkierto palasi talven jälkeen ohjelmaan.

Vauhtikestävyystreenejä olen juossut 1-3 kertaa viikossa. Osa on ollut kiihtyviä lenkkejä ja osa reippaita lenkkejä. Lenkkien pituudet ovat vaihdelleet 10-15 kilometrin välillä. Eri mittaisia vetoja olen juossut kerran viikossa ja kaikki vedot olen juossut ulkona. Talvella pystyin tekemään vetojen palautukset juosten tai kevyesti hölkäten, mutta huhtikuun

aikana olen joutunut tekemään palautukset kävellen. Johtuukohan siitä, että vauhdit vedoissa ovat kasvaneet? Vai johtuuko jostain muusta? Edelleen koviin treeneihin lähteminen tuottaa vaikeutta, vaikka treenit ovatkin sujuneet hyvin.

Lihaskuntoa olen tehnyt 1-2 kertaa viikossa, mutta venyttelyt ovat jääneet vähemmälle. Ei ole vain jostain syystä huvittanut venytellä. Toivottavasti tähän tulee parannusta toukokuussa. Huhtikuussa hyötyliikunnan määrää lisääntyi pihatöiden myötä. Perustason arkiliikunta minulle tulee viikoittain hyvin, sillä hoidan kaikki siirtymiset ja asioinnit kävellen. Myös juoksukoulujen ohjausten kautta saan hyvää perusliikuntaa. Huhtikuussa juoksua tuli 255 km, hiihtoa 243 km ja pyöräilyä 32 km.

Pyhäjärven kiertolenkit palasivat sunnuntain ohjelmaan

Huhtikuussa alkoi pitkästä aikaa juoksukoulujen ohjaukset, joten pari arki-iltaa menee ohjauspuuhissa. Koronarajoitusten myötä ryhmien kokoa on pienennetty ja ohjauksessa

huomioidaan turvavälit. Tällä hetkellä minulla on neljä ryhmää ohjattavana, joista kolme on niin sanottuja perusjuoksukouluja ja yksi on polkujuoksukoulu. On ollut kiva suunnitella ja ohjata pitkästä aikaa ryhmiä. Ohjatessa erilaisia ryhmiä oppii aina itsekin uutta sekä saa intoa myös omaan harjoitteluun.

Kisajalkaa on alkanut jo vipattamaan ja olisi kiva päästä vähitellen testaamaan kuntoa ja juoksemaan lappu rinnassa. Onneksi toukokuussa on luvassa muutama virtuaalijuoksu, joissa pääsee testaamaan kuntoani. Harjoittelu etenee valmentajan johdolla ja suunnitelman mukaan kohti NUTS Ylläs-Pallasta ja Helsinki City Double:a. Välietappina juoksen toukokuussa kaksi

virtuaalijuoksua. Ensin on vuorossa hyväntekeväisyysjuoksu Wings for Life World Run, jossa juoksen Catcher Caria pakoon. Kisa päättyy siihen, kun Catcher Car saa minut kiinni. Saas nähdä, kuinka pitkälle pääsen? Lauantaina 15.5 on vuorossa Virtual HCRD, jossa katsastan tämän hetkisen puolikkaan kuntoni ja tavoittelen puolikkaan ennätystäni.

Miten sinun treenit on sujuneet? Juoksetko keväällä virtuaalijuoksuja?

Juoksuterveisin

-pia-