Kisarapsa #virtualhcrd

* osallistuminen saatu #hcrdambassadors

Kohta on viikko vierähtänyt virtuaalijuoksusta ja tässä minun kisaraporttini.

Minun ja monen muunkin piti juosta lauantaina 15.5 Helsinki City Running Day:ssa, mutta tapahtuma jouduttiin siirtämään koronaepidemian takia lokakuulle. Uusi tapahtumapäivä on

lauantaina 2.10. Ohjelmassani olisi ollut viime vuotiseen tapaan Helsinki City Double eli ensin puolimaraton ja päälle maraton. Onneksi Helsinki City Running Day järjesti #VIRTUALHCRD :n, jossa pääsi testaamaan kuntoaan 15.5.-23.5. välisenä aikana. Matkoina oli 5 km, 21,1 km tai 42,2 km. Olin suunnitellut juoksevani #virtualhcrd ssa puolimaratonin lauantaina 15.5, mutta sen verran mökin kolme työprojektia vei voimia sekä painoi kehossa, että päätin suosiolla siirtää juoksun seuraavaan viikkoon.

Ennen virtuaalijuoksuja minua aina mietityttää, miten saan ladattua mobiilisovelluksen, kun

en ole noita tekniikan ihmelapsia ja onnistun aina sotkemaan kaikki sovellukset ja ohjelmat. Viimeisen vuoden aikana on kyllä moni sovellus tullut tutuksi ja latauksetkin onnistuvat

nykyisin suhteellisen hyvin. Päänvaivaa on aiheuttanut myös kännykän akun kesto etenkin viileillä keleillä. Latasin Race Connect -ohjelman valmiiksi edellisenä iltana ja ihan hyvin sain sen ladattua. Ohjelman kautta tulokseni päivittyi automaattisesti tuloslistaan. Edeltävällä viikolla tuli sähköpostiin selkeät suoritusohjeet sekä numerolappu, jonka olisi halutessaan voinut tulostaa ja kiinittää rintaan.

Aamulla minua jännitti, miten juoksu sujuu, sillä nukuin yön todella katkonaisesti ja huonosti. Taisi puolikas mietityttää ja jännittää yöllä, sillä olinhan lähdössä kisamielessä juoksemaan

puolikasta. Mietin myös joudunkohan juoksemaan sateessa ja tuulessa. Onneksi säätiedotus lupasi aamupäivälle hyvää keliä, joten lähdin matkaan klo 11.00 maissa pari tuntia tuhdin aamupalan jälkeen. Aamupalaa sulatellessa tein reittisuunnitelman ja latasin puhelimen akun täyteen. Kymmenen minuuttia verryttelyn jälkeen avasin Race Connect -sovelluksen ja painoin start-nappulaa. Samalla laitoin päälle myös Garminin, jotta saan varmasti tuloksen.

Reittini 22.5.2021

Ajatuksena oli juosta fiiliksen mukaan mahdollisimman tasavauhtinen juoksu ja testatata

samalla kuntoni. Lähdin kisamielessä tavoittelemaan uutta puolikkaan ennätystäni.

Harjoitteluni on sujunut hyvin ja juoksin muutama viikko sitten 10 kilometrin ennätykseni, joten tavoite tuntui realistiselta. Tällä kertaa en kuunnellut juostessani musiikkia, kuten en kuuntele juoksutapahtumissakaan. Koska oli viileä päivä, en ottanut mukaan juomaa, varalle

vain paketin Noshtin vauhtikarkkeja. Kisoissa hyödynnän aina järjestäjien huoltopisteet. Puolikkaalla en kuskaa mukanani omia geelejä, mutta maratonilla on aina omat geelit mukana.

5 km

Lähdin alkuverryttelyn jälkeen pilvisessä säässä juoksemaan Pereen ja Härmälän kautta kohti

Tamperetta. Reittini ensimmäinen vitonen oli tasaista asvalttia sekä loivaa alamäkeä. Juoksu lähti sujumaan alusta saakka hyvin ja askel tuntui kevyeltä. Juoksin fiiliksen mukaan ja vauhtia tarkkailin vain silloin, kun kello piippasi kilometrin tulleen täyteen. Keskivauhtini oli 4:22-5:04

välillä ja vitonen kulki aikaan 24:09. Aloitin siis jälleen minulle tuttuun tapaan hieman liian lujaa, mutta minkäs mahdan itselleni. Hieman mietitytti vitosen kohdalla, kostautuuko kova alkuvauhti loppumatkasta.

10 km

Härmälässä tuli vastaan isompaa ja pienempää mäkeä ja alustana oli sekä asvalttia että hiekkatietä. Juoksuvauhtini alkoi tasoittua välille 5:07-5:20, mutta vauhti pysyi edelleen reippaana. Ylämäet juoksin hieman hitaammin ja alamäet rennosti rullaten. Arboretumissa jouduin puskemaan vasta- tai sivutuuleen, mutta se ei tänään tuntunut tahtia haittaavaan. Sain juosta myös lyhyen pätkän myötätuuleen. Arboretumissa sai välillä etsiä juoksulinjaa, sillä sen

verran oli ulkoilijoita liikenteessä ihailemassa puiston keväistä kukkaloistoa. Olisikohan pitänyt valita reitti hieman paremmin? Reitin kaunein osuus oli kyllä ehdottomasti Aroboretumissa. Myös aurinko pilkisti välillä pilvien takaa. Kymppi tuli täyteen ajassa 50:24 eli kevään nopein kymppini. Hyvä minä!

Arboretumissa oli maisemat ja askel kohdillaan

15 km

Arboretumin kierroksen jälkeen matka jatkui Vihilahden ja Hatanpään kautta Ratinaan. Reitti oli suhteellisen tasainen ja enimmäkseen juoksin asvalttia, mutta retin varelle mahtui myös

hiekkatietä ja sateen jäljiltä mutaisia polkuja. Juoksu sujui edelleen hyvin ja kilometrivauhti

pysytteli 5:21-5:34 välillä. Sain kaupunkiosuudelle hetkiksi aikaa juttuseuraa tyttärestäni, joten matka taittui hyvin. Minä juoksin ja määräsin vauhdin ja tyttäreni pyöräili sekä hoiti puhumisen, koska meikäläisen puhuminen alkoi jo olla haastavaa. Tyttäreni ehti nappaamaan myös muutaman kuvan minusta ennen kuin reittimme erkanivat.

Matka etenee

21,1 km

Ratinasta juoksin takaisin Arboretumiin. Vähitellen vauhti alkoi hiipumaan ja kilometrit 16-17

sekä 19-20 olivat päivän hitaimmat ja vaikeimmat. Viimeiselle kilometrille sain aikaa vielä pienen vauhdin lisäyksen. Viimeinen kilometri taittui aikaan 5:19, muuten kilometrivauhti oli viimeisellä vitosella 5.31-5:37 välillä. Arboretumin ja Härmälän välissä tuli 21,1 kilometriä

täyteen. Pysäytin Race Connectin ja Garminin. Race Connect ilmoitti tuloksekseni 1:49:52 ja Garmin 1:51:27. Pientä eroa siis lopputuloksessa. Keskivauhtini oli 5:17 ja keskisyke 158.

Jäin vuonna 2017 #hcr lla juoksemastani ennätyksestä 3 minuuttia 24 sekuntia, mutta juoksin virtuaalipuolikkaan nopeammin kuin vuosi sitten. Viime vuonna aikanani oli 1:56:04 melkein samalla reitillä ja keskivauhti oli silloin 5:28 minuuttia/ kilometri. Juoksun jälkeen otin muutaman vauhtikarkin ja kipittelin juoksu-kävelynä vielä 8 kilometriä kotiin. Suihkun ja ruuan jälkeen oli kiva löhötä sohvalla ja seurata Suomen jääkiekkopeliä. Juoksun jälkeen sähköpostiini kilahti virtuaalimitali ja diplomi.

Virtuaalimitali

Olin todella tyytyväinen juoksuuni. Pystyin pitämään yllä tasaisen reipasta vauhtia ja juoksu tuntui yllättävän hyvältä viimeistä kolmea kilometriä lukuunottamatta. Kova alkuvauhtini ei siis tällä kertaa pahemmin kostautunut. Aika oli hyvä yksin juostuna ja mikähän olisi aika ollut, jos rinnalla olisi ollut muutama muu juoksija? Myös Race Connect-sovellus toimi hyvin.

Juoksu oli hyvä testijuoksu ja sain vahvistuksen omalle kunnolleni. Hyvää oli myös se, että uskalsin pitää myös vauhtia yllä ja juoksuasentoni säilyi hyvänä koko matkan. Virtuaalijuoksut

ovat ihan kivoja ja tuovat motivaatiota harjoitteluun, mutta kaipaan jo juoksutapahtumien fiilistä ja kanssa juoksijoita. Tuloslistalla olin 41. kaikista puolikkaalle osallistuneista ja naisten sarjassa olin kahdeksas 63. juoksijasta. Omassa ikäluokassani olin nopein neljästä juoksijasta. Kiva yllätys ja motivoi kyllä harjoittelemaan.

Tästä on hyvä jatkaa harjoittelua kohti lokakuuta ja doublea, jonka juoksen

@helsinkicityrunningdayssä. 👍🏻

-pia-

Huhtikuun treenit - kisajalka vipattaa jo

Huhtikuu meni todella nopeasti ja blogin kirjoittaminen jäi työ- ja harrastuskiireiden jalkoihin, mutta tänään oli vihdoin aikaa istahtaa hetkeksi koneen äärelle vetämään yhteen huhtikuun treenejä.

Huhtikuu alkoi tai oikeastaan jatkui lomailun merkeissä. Lomaviikko Äkäslompolon talvisissa ja upeissa maisemissa mahdollisti hiihtokauden jatkumisen vielä huhtikuun puolelle. Loman aikana tuli hiihdettyä paljon hitaita pitkiä lenkkejä ja hiihtoa kertyikin 317 kilometriä, joista huhtikuun osuus oli 243 kilometriä. Lumisilla poluilla tuli juostua pari lenkkiä ja mäkisessä maastossa sai kyllä hien pintaan ja sykkeen kivasti nousemaan. Tämän vuoden tavoitteeksi asetin kokeilla uusia liikuntalajeja ja niinpä lomalla kokeilin Fatbike-pyöräilyä. Pyöräretki oli kiva kokemus ja maisemat upeat. Sähköpyörä helpotti huomattavasti kokemattoman pyöräilijän etenemistä, mutta tuntureita kolutessa ylös alas sai apuvoimasta huolimatta hien pintaan. Välillä sai kokea myös vauhdin hurmaa. Koska palautumiselle jäi lomalla riittävästi aikaa, tein muutamana päivänä kaksi treeniä päivän aikana. Lomalla tuli nukuttua paljon ja hyvin. Yhtenäkään iltana en tainnut nähdä kympin uutisia!

Huhtikuun lopussa otin pois kertyneitä ylityötunteja ja vietin pidennetyn viikonlopun mökillä hyötyliikunnan parissa. Viikonlopun aikana tuli kaivettua ojaa, haravoitua, kannettua lautoja ja kärrättyä sekä kiviä että multaa. Mökillä olemisessa on se hyvä puoli, että siellä tulee oltua aamusta iltaan ulkona säällä kuin säällä ja hyötyaskelia kertyy kuin huomaamatta puuhastelun lomassa. Iltaisin mittariin oli kertynyt askelia 23 -25 000. Ennen saunaa ehdin myös juoksentelemaan poluille ja kesän ensimmäisen kyykin tuli vastaan. Myös muutama peura oli

lenkillä seuranani.

Näissä maisemissa kelpasi lenkkeillä

Monipuolista treenaamista

Talviloman jälkeisellä viikolla treenaaminen oli tahmeaa ja hieman taisi myös motivaatio olla kadoksissa, mutta muuten treenit ovat edelleen sujuneet hyvin ja nousujohteisesti. Juoksu kulkee ja kroppa toimii. Huhtikuuhun mahtui helppoja ja kevyitä juoksukilometrejä, mutta myös vaikeita ja raskaita lenkkejä, joissa juoksu ei kulkenut ja jalat olivat kuin lyijyä. Kelien puolesta huhtikuu oli vaihteleva. Lenkkeiltyä tuli sekä vesi- että räntäsateessa, tuuleessa ja auringonpaisteessa. Jotenkin tuntuu, että tuulisia päiviä on nykyisin paljon tai sitten minun lenkkipäiville vain sattuu aina tuulinen päivä.

Hiihtokauden jälkeen juoksun määrä on lisääntynyt ja olen siirtynyt juoksemaan myös poluille. Viikottain juoksua tuli 35-88 kilometriä viikosta riippuen. Peruskestävyyslenkkejä olen juossut 2-4 kertaa viikossa ja innostui myös tekemään osan peruskestävyyslenkeistä työmatkajuoksuna. Työmatkani on reitistä riippuen 8-10 kilometriä, joten se on minulle sopivan mittainen matka heti työpäivän jälkeen. Alkumatkasta jalat ovat hieman kankeat istumisen jäljiltä ja viimeiset neljä kilometriä joudun juoksemaan loivaa ylämäkeä. Myös perinteinen sunnuntain järvenkierto palasi talven jälkeen ohjelmaan.

Vauhtikestävyystreenejä olen juossut 1-3 kertaa viikossa. Osa on ollut kiihtyviä lenkkejä ja osa reippaita lenkkejä. Lenkkien pituudet ovat vaihdelleet 10-15 kilometrin välillä. Eri mittaisia vetoja olen juossut kerran viikossa ja kaikki vedot olen juossut ulkona. Talvella pystyin tekemään vetojen palautukset juosten tai kevyesti hölkäten, mutta huhtikuun

aikana olen joutunut tekemään palautukset kävellen. Johtuukohan siitä, että vauhdit vedoissa ovat kasvaneet? Vai johtuuko jostain muusta? Edelleen koviin treeneihin lähteminen tuottaa vaikeutta, vaikka treenit ovatkin sujuneet hyvin.

Lihaskuntoa olen tehnyt 1-2 kertaa viikossa, mutta venyttelyt ovat jääneet vähemmälle. Ei ole vain jostain syystä huvittanut venytellä. Toivottavasti tähän tulee parannusta toukokuussa. Huhtikuussa hyötyliikunnan määrää lisääntyi pihatöiden myötä. Perustason arkiliikunta minulle tulee viikoittain hyvin, sillä hoidan kaikki siirtymiset ja asioinnit kävellen. Myös juoksukoulujen ohjausten kautta saan hyvää perusliikuntaa. Huhtikuussa juoksua tuli 255 km, hiihtoa 243 km ja pyöräilyä 32 km.

Pyhäjärven kiertolenkit palasivat sunnuntain ohjelmaan

Huhtikuussa alkoi pitkästä aikaa juoksukoulujen ohjaukset, joten pari arki-iltaa menee ohjauspuuhissa. Koronarajoitusten myötä ryhmien kokoa on pienennetty ja ohjauksessa

huomioidaan turvavälit. Tällä hetkellä minulla on neljä ryhmää ohjattavana, joista kolme on niin sanottuja perusjuoksukouluja ja yksi on polkujuoksukoulu. On ollut kiva suunnitella ja ohjata pitkästä aikaa ryhmiä. Ohjatessa erilaisia ryhmiä oppii aina itsekin uutta sekä saa intoa myös omaan harjoitteluun.

Kisajalkaa on alkanut jo vipattamaan ja olisi kiva päästä vähitellen testaamaan kuntoa ja juoksemaan lappu rinnassa. Onneksi toukokuussa on luvassa muutama virtuaalijuoksu, joissa pääsee testaamaan kuntoani. Harjoittelu etenee valmentajan johdolla ja suunnitelman mukaan kohti NUTS Ylläs-Pallasta ja Helsinki City Double:a. Välietappina juoksen toukokuussa kaksi

virtuaalijuoksua. Ensin on vuorossa hyväntekeväisyysjuoksu Wings for Life World Run, jossa juoksen Catcher Caria pakoon. Kisa päättyy siihen, kun Catcher Car saa minut kiinni. Saas nähdä, kuinka pitkälle pääsen? Lauantaina 15.5 on vuorossa Virtual HCRD, jossa katsastan tämän hetkisen puolikkaan kuntoni ja tavoittelen puolikkaan ennätystäni.

Miten sinun treenit on sujuneet? Juoksetko keväällä virtuaalijuoksuja?

Juoksuterveisin

-pia-

Miten aloittaa polkujuoksu?

Hurahdin polkujuoksuun vuonna 2018, kun lähdin kylmiltäni ilman polkujuoksuharjoittelua Nuts Ylläksen 55 kilometrille. Kuntoa ja intoa oli, mutta kokemus ja harjoittelu poluilta puuttui.

Tuo 55 kilometriä opetti monta asiaa poluilla juoksemisesta ja useamman kerran tuli maratoonarin matalalla askeleella tutustuttua pohjoisen maaperään juoksun aikana. Juoksu oli upea ja mielenkiintoinen kokemus tunnetiloineen. Jopa niin upea, että löysin itseni seuraavana vuonna Nuts Ylläs-Pallaksen 105 kilometrin taipaleelta. Intoa on edelleen riittänyt ja poluilla on tullut juostua eri puolilla Suomea. Syksyllä 2020 suoritin Suomen Ladun Polkujuoksun ohjaajakoulutuksen ja nyt ohjaan sekä polkujuoksua että metsätreenejä, jossa hyödynnetään luonnon omaa kuntosalia.

Polkujuoksu on hyvää intervallitreeniä, sillä poluilla rasitus ja vauhti vaihtelevat maaston vaativuuden mukaan ja maaston epätasainen alusta haastaa monipuolisesti koko kehoa. Polkujuoksu kehittää kestävyyden ohella ketteryyttä, koordinaatiota ja tasapainoa. Luonnossa liikkuminen rauhoittaa myös mieltä ja vähentää stressiä.

Jokainen askel on polulla erilainen ja matka etenee hitaammin kuin maantiellä, mutta syke nousee helposti vaihtelevassa maastossa. Välillä on loikattava esteen yli, välillä taas tihennettävä askelta sopivan jalansijan löytämiseksi ja välillä vaihdettava äkisti suuntaa. Maaston pinta jalan alla on kallellaan milloin mihinkin päin ja melkein aina alusta on epätasainen. Alusta on useimmiten myös asvalttia pehmeämpi, mikä tekee siitä nivelystävällisen. Moni jalkavaivoista kärsivä pystyykin juoksemaan poluilla, vaikka maantiejuoksu ei onnistu. Polkujuoksusta puuttuu myös tiejuoksun yksitoikkoisuus ja iskutus.

Mutta, miten aloittaa polkujuoksu?

No, ei kannata aloittaa ainakaan niin kuin minä, vaan peruslenkkeillen polkuihin tutustuen. Alkuun tosiaan kannattaa keskittyä tutustumalla polkuihin juoksu-kävelylenkkeilynä, lisäten

vähitellen juoksun osuutta. Kokemuksen ja kunnon lisääntyessä, lisää ensin lenkkien pituutta ja sitten vasta vauhtia. Maltti on valttia polkujuoksussa. Harjoittelun pääpaino kannattaa aluksi pitää peruskestävyysharjoittelussa, joka on kestävyyskunnon perusta. Harjoituksen keston vaihdellessa päivän olotilan ja kunnon mukaan 30 minuutin treenistä aina muutamaan tuntiin. Kannattaa harjoitella monipuolisesti tehden peruskunto- ja vauhtikestävyys- sekä

intervalliharjoituksia, unohtamatta juoksua tukevia lihaskunto- ja koodrinaatioharjoituksia.

Erilaiset loikat, hypyt ja mäkivedot ovat hyvää lajinomaista treeniä jaloille. Muista huolehtia kehonhuollosta sekä riittävästä palautumisesta eli levosta, ravinnosta ja unesta.

Yleensä polkujuoksutapahtumien pakollisiin varusteisiin kuuluvat pienet ensiaputarvikkeet,

koska apu poluille voi tulla hitaasti. Omaan juoksureppuun kannattaa ainakin pidemmille

juoksureissuille pakata juoman ja varaenergian lisäksi avaruuslakana, nilkkateippiä, sidostarpeita, vessapaperia ja vedenkestävä pussi puhelimelle.

Hyvä tekniikka tukee juoksua

Hyvällä juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa, mukavampaa ja taloudellisempaa. Oikeanlaisen juoksutekniikan tarkoituksena on vammojen ehkäiseminen, juoksun taloudellisuus, tehokkuus ja nautinnollisuus. Hyvään juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti alusta lähtien ja sitä kannattaa myös huoltaa säännöllisesti. Tekniikkaharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoittelua ja se tuo vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun.

YLÄVARTALO

• Pidä ryhti hyvänä

• Pidä hartiat rentoina

• Suuntaa katse muutaman metrin päähän etuviistoon

• Katse lukee maastoa etsien seuraavaa paikkaa askeleelle

• Kädet rytmittävät juoksua vartalon vierellä

KESKIVARTALO

• Hae keskivartalosta tuki

• Kannattele lantiota, se ei heilu puolelta toiselle

ALAVARATALO

• Nosta jalkaa askeltaessa, näin välttyy kompuroinnilta

• Askelpituus on lyhyt, jolloin pystyy nopeasti reagoimaan kiviin juuriin jne.

• Askel tulee painopisteen alle

• Askelrytmi maaston mukaan

• Polvennosto on korkeampi

• Nilkka on aktiivinen

Hyvät kengät on tärkein varuste

Polkujuoksun voi aloittaa tavallisilla juoksukengillä. Kun on jonkin aikaa juossut poluilla, kannattaa kyllä hankkia kunnon polkujuoksukengät. Kengän riittävä tuki, pito ja pohjakuviointi erottavat polkujuoksukengän tavallisesta lenkkarista. Kengän pohjakuvioinnin ja

pohjamateriaalin pitää sopia erilaisille alustoille, kuten juurakkoon, mudalle, kalliolle, vesistön ylityksiin ja liukkaisiin kivikkoihin. Kengän riittävä tuki sekä istuvuus varmistavat sen, että jalan asento on hyvä. Kengän tulee päästää vesi molempiin suuntiin. Hyvässä kengässä myös varpaat on suojattu iskuilta.

Mukavia polkujuoksuja!

-pia-