Viikon 14 treenit - monipuolista liikuntaa Ylläksellä

Huhtikuun ensimmäinen viikko meni talviloman merkeissä ja loma sekä ympäristön vaihdos tulivat enemmän kuin tarpeeseen ja täytyy kyllä todeta, että olin niin lomalla kuin vain voi olla. Nukuin sekä ulkoilin (lue hiihdin) paljon ja söin hyvin. Näin siis loma pähkinänkuoressa.

Tällä kertaa vietin talvilomani Ylläksellä Äkäslompolon puolella. Olen ollut aiemmin Ylläksellä vain kesäisin, joten oli kiva tutustua myös Ylläksen talviliikuntamahdollisuuksiin ja Ylläs kyllä yllätti positiivisesti tarjoten monipuoliset ja upeat puitteet talviliikuntaan ja lomailuun. Viikon aikana tuli hiihdettyä paljon, juostua jonkin verran sekä poluilla että teillä, kokeiltua talvipyöräilyä ja testattua moottorikelkan kyytiä Ylläksen maisemareitillä auringonlaskua

ihaillen. Laskettelusuksetkin olivat reissussa mukana, mutta ne pysyivät tällä kertaa visusti suksipusissa. Myös lumikenkäkävely jäi suunnitelmista huolimatta odottamaan ensi talven lumia.

Lomaa viettäessämme otimme sekä matkustaessa että majoittumisessa huomioon koronarajoitukset. Latukahvioissa oli ulosmyynti, joten mehut ja munkit nautimme ulkosalla ja kodissa oli 4-6 henkilön rajoitukset kodan koosta riippuen. Ajoimme kotoa majapaikkaan ja takaisin viikon ruuat mukanamme välttäen reissumme ajan kaikkia ylimääräisiä kontakteja.

Monipuolista liikuntaa

Lomalla oli tarkoitus ulkoilla ja liikkua mahdollisimman paljon unohtamatta tietenkään lepoa ja hyvää ruokaa. Olin toivonut valmentajaltani, että lomaviikolla olisi mahdollisimman paljon hiihtoa ja vähemmän juoksua ja se toteutui. Ohje lomaviikolle kuului "Hiihtolenkkejä eri mittaisia, pari voisi olla pidempikestoista ja myös jokin hiukan enemmän sykettä nostava. Jos kelien tai salin maton puolesta mahdollista, voisit tehdä 1-2 juoksua tuntumaa pitäen, esim. 12 km kiihtyvästi itse tunnustellen ilman erityisiä rajoja." Ihan en ohjetta pystynyt noudattanut, mutta aika hyvin kuitenkin. Lomaviikon aikana hiihtoa tuli 317 kilometriä, pyöräilyä 32 kilometriä ja juoksua 43 kilometriä.

Aamupalan jälkeen siirryimme ulos liikkumaan ja välipalat söimme useimmiten ulkoilun lomassa. Muutamana päivä tein kaksi treeniä ja silloin söin kevyen lounaan ennen seuraavaa liikuntaa sekä huilasin muutaman tunnin. Muuten päivän pääaterian söimme kaikessa rauhassa illalla joko ennen tai jälkeen saunomisen. Loppuilta menikin sitten sohvalla löhötessä ja seuraavan päivän hiihtoreittejä ja muita aktiviteetteja suunnitellessa.

Hiihtoa

Sanotaan, että Ylläksellä on Suomen laajin hiihtolatuverkosto ja sen vaihtelevat maastot tarjoavat monipuolisia reittejä ja paljon vaihtoehtoja eritasoisille hiihtäjille. Hiihtää voi niin järven jäällä kuin erämaametsissä tai sitten voi nousta tunturiin hakemaan vauhdin hurmaa ja ihailemaan upeita näkymiä. Latuja on yhteensä 330 km, joista valaistua latua on 38 km. Kaikki ladut soveltuvat sekä luisteluhiihtoon että perinteiseen hiihtoon. Ladut olivat lomailleissani hyvässä kunnossa ja myös keväinen sää suosi hiihtämistä.

Hiihdettyä tuli päivittäin ja yritimme etsiä aina uusia reittejä hiihtoretkillemme. Olin lukenut, että Ylläksellä kannatta hiihtää ainakin Kukastunturin, Kesänkijärven ja Aakenuksen reitit sekä Levi-Ylläs väli. Aakenus ja Levi-Ylläs reitit jäivät ensi talveen, mutta muuten tuli kyllä hiihdettyä lähinnä Äköslompolon puolella latuja ristiin rastiin loma viikon aikana. Kukastunturin ja Kesänkijärven reitit tuli kierrettyä pariin kertaan ja etenkin Kukastunrilta avautuvat maisemat hivelivät silmää. Hiihdin myös Yllästunturin ympäri ja matkaa reitille kertyi 60 kilometriä Kukastunturin nousun myötä. Muutama mäkitreeni tuli viikon aikana tehtyä myös Kukastunturin rinteessä, mutta Isometsän nousu jäi testattavaksi ensi talvena. Alaspäin tuli Isometsän rinne kuitenkin testattua ja siinä sai kyllä kokea vauhdin hurmaa. Kuinkahan hapokas mäki on ylöspäin? Sähköisestä latukartasta (10 €) näkee reaaliaikaisesti avoinna olevat ladut ja hoidetut ladut. Kartatsta näkee myös valaistut ladut ja koiraladut. Paperisen latukartan voi ostaa alueen yrityksistä tai Ylläksen matkailuinfosta.

Juoksua

Ylläs tarjoaa myös hyvät mahdollisuudet polkujuoksuun. Tällä kertaa minulla oli pääpaino hiihdossa, joten tein vain kolme juoksulenkkiä. Juoksin yhden lenkin polulla ja kaksi muuta maanteillä. Ensi kerralla täytyy juosta vähän enemmän poluilla, sillä reittivaihtoehtoja ja haastetta kyllä löytyy. Ylläkseltä löytyy noin 100 kilometriä talvipyöräilyreittejä, joita pitkin voi myös juosta tai kävellä. Pyöräilyreitti on yhteiskäytössä. Myös hyvät kävely- ja pyörätiet löytyivät juoksulenkeille. Suunnittelin polkujuoksureitin etukäteen ja helppo oli edetä leveää noin metrin levyistä paanaa pitkin seuraten sinisiä keppejä ja viittoja. Juoksin reitin polkujuoksukengillä ja ne pitivät hyvin kovassa lumessa. Koska tein lenkin aamusta, oli reitti vielä kova pakkasyön jäljiltä. Iltapäivästä reitti olisi varmasti ollut jo pehmeä ja jopa sohjoista. Muutama pyöräilijä ja kävelijä tuli aamutuimaan vastaan, mutta muuten sain juoksennella rauhassa. Iltapäivästä tilanne olisi varmaan ollut toisenlainen. Reittini oli suhteellisen tasainen, mutta myös ylämäkeä löytyi reitin varrelta. Korkeuserojakin löytyy niitä haluaville, mutta tällä kertaa en ollut niitä hakemassa. Halusin juosta maisemista nauttien, mutta juoksin kuitenkin kiihtyvän 15 kilometrin lenkin. Ja pitihän myös Mustin eli Sami Jauhojärven rinne käydä juoksemassa ylös ja alas.

Pyöräilyä

En ole mikään pyöräilyn ystävä, mutta halusin kokeilla fatbike-pyöräilyä ja kokemus oli kyllä mukava. Vuokrasimme sähkökäyttöiset pyörät majapaikamme lähellä olevasta Sisu Outdoorista ja pyöräretkemme aikana suksemme huollettiin kuntoon samassa paikasassa. Asikaspalvelu oli hyvää ja saimme hyvän opastuksen sekä pyörän käyttöön että eri reittivaihtoehdosta. Ylläksellä on talvipyöräilyreittejä noin 100 kilometrin edestä, joten monia eri vaihtoehtoja olisi ollut tarjolla, mutta me vuokrasimme pyörät kolmeksi tunniksi ja teimme noin 32 kilometrin retken Äkäslompolosta Latvamajan ja Kotamajan kautta takaisin Äkäslompoloon. Nousimme pyörillä myös Mustin rinteen ylös ja pyörällä homma hoitui huomattavasti helpommin kuin juosten. Ensi keralla vuokraan pyörän kyllä koko päiväksi ja tutustun laajemmin pyöräreitteihin. Myös talvipyöräilyreitit voi tarkistaa maksullisesta kartasta (10 €).

Moottorikelkkailua

Vauhdin hurmaa kaipaaville Ylläkseltä löytyy moottorikelkkailureittejä 330 kilometrin verran. En ole aiemmin kelkkaillut, mutta nyt suostuin parin tunnin moottorikelkka-ajeluun Ylläksen huipulle (719 m) ihailemaan auringon laskua. Tunturiin aukeavat maisemat olivat kyllä upeat, samoin auringon lasku.

Nyt talviloma pidetty ja sukset siirtyy odottamaan ensi talven lumia ja hiihtokuplasta siirrytään vähitellen juoksun pariin.

Lomaterveisin

-pia-

Maaliskuun treenit - tuulessa ja tuiverruksessa kohti tavoitetta

Harjoituskirjassa oli aika monta tuuli merkintää, joten maaliskuussa huhkittiin enimmäkseen tuulessa ja tuiverruksessa. Sinnikkäästi ja sitkeästi mentiin niin vastatuuleen kuin myötätuuleen, mutta onneksi oli myös aurinkoisia päiviä. On ollut hienoa huomata, miten talven aikana tehty työ alkaa näkyä. Kunto on kasvanut ja vauhti alkanut löytymään. Myös motivaatio on säilynyt hyvänä koko ajan, vaikka välillä olen kyllä miettinyt, että milloinkohan tulee eteen motivaatio-ongelmia. Myös ruoka ja uni ovat maittaneet. Tästä on hyvä jatkaa kohti tavoitteita, vaikka pieniä mutkia matkaan tulikin tapahtumien siirtojen kautta.

Peruskuntoa hiihtämällä

Maaliskuussa tuli hiihdettyä paljon ja mikä oli hiihtäessä, kun kotiovelta lähtee hyvä

latuverkosto ja hyvin hoidetut ladut. Kiitos latujen kunnossapitäjille. Peruskuntoa hain hiihtämällä rauhallisia ja pitkiä 42-50 kilometrin lenkkejä, mutta mukaan mahtui myös muutama lyhyempi ja reippaampi hiihtolenkki. Hiihtokilometrejä kertyi komeat 254 kilometriä. Hiihtopäivien jälkeen juokseminen oli yllättävän helppoa ja kevyttä. Hiihdon ohella tuli myös juostua muutamia pk-lenkkejä.

Vauhtia juoksemalla

Vauhtikestävyyslenkit tein juosten. Ohjelmassa oli 12-15 kilometrin reippaita ja kiihtyviä lenkkejä sekä vauhtileikittelyä minuuteissa että erimittaisia vetotreenejä. Edelleen koviin treeneihin lähteminen ja mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen on haasteellista, mutta maaliskuun aikana on ollut upeaa huomata, miten pystyn pitämään vauhtia yllä ja toisaalta myös lisäämään sitä. Hienoa, että harjoitus tuottaa tulosta. llman valmentajaa jäisi kyllä osa noista kovemmista treeneistä tekemättä, vaikka teenkin tätä hommaa itselleni ja juokseminen on minulle mukava harrastus sekä pään nollausta. Innolla odotan, että pääsen testaamaan kunnolla kuntoani ja vauhtiani. Juoksua tuli yhteensä 240 kilometriä.

Lihaskuntoa ja liikkuvuutta

Lihaskuntoharjoittelua oli 1-2 kertaa viikossa treeniviikosta riippuen. Pääpaino treeneissä on ollut keskivartalossa ja jaloissa. Jos viikko-ohjelmassa oli kaksi salitreeniä, niin toisen tein joko salilla tai kotona ja toisen ohjatulla Body-tunnilla. Näin sain kivasti vaihtelua harjoitteluun. Ennen lihaskuntotreeniä tein lämmittelyn juoksumatolla tai juoksin ulkona 8-10 kilometrin lenkin. Lämmittely sisälsi myös liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia.

Monipuolista kehonhuoltoa

Kehonhuolto on paljon muutakin kuin vain lihashuolto. Se on monipuolista ravintoa ja riittävästi lepoa sekä unta. Kevään aikana olen huomannut, että syön huomattavasti enemmän kuin syksyllä ja myös yöunet ovat pidentyneet. Viikolla tulee nukuttua 7-8 tuntia ja viikonloppuisin jopa 9-10 tuntia. Toisina viikkoina venyttelyä tuli enemmän kuin toisina, mutta enemmän olisi kyllä pitänyt venytellä ja rullailla. Myös hierojalla tuli käytä huollattamassa jalat vetreiksi.

Kohti tavoitetta

Maaliskuun lopulla tuli harmillinen, mutta toisaalta odotettu tieto HCRD:n siirtymisestä syksyyn. Päätös oli mielestäni hyvä ja vastuullinen ja hienoa, että tieto siirrosta tuli ajoissa. Tärkeintä on kuitenkin mennä terveys ja turvallisuus edellä.

Kyllähän siirto minua harmittaa, sillä olen saanut treenata koko talven terveenä ja treenit ovat kulkeneet tosi hyvin. Hetken harmituksen jälkeen asian suhteen löytyi kuitenkin positiivisia asioita. Talvella tehtyä peruskuntoa pääsee testaamaan muutamissa virtuaalijuoksuissa, kuten Wings for Life World Run- hyväntekeväisyysjuoksussa ja Virtual HCRD:ssa. Nyt on myös enemmän aikaa treenata ja hioa huippukuntoa lokakuulle. Nyt vain positiivisella mielellä ja terveys edellä kohti Nuts Ylläs Pallasta ja HCRD-juoksupäivää.

Tule juoksemaan niiden puolesta, jotka eivät pysty juoksemaan!

Osallistun HCRD Ambassodorin roolissa Wings for Life World Run hyväntekeväisyysjuoksuun. Tule mukaan ja juokse Run For Fun - Pia tiimissäni.

Juoksu tapahtuu virtuaalisesti sunnuntaina 9.5.2021 klo 14.00, jolloin juoksijat ympäri maailman lähtevät liikkeelle samanaikaisesti. Juokseminen maksaa sinulle 20 euroa ja tuo hyvän olon ja mielen. Rekisteröitymismaksusi menee lyhentymättömänä selkäydinvammojen tutkimukseen ja hoitoon. Virtuaalinen Catcher car kirittää suoritustasi ja suoritus loppuu, kun auto saa sinut kiinni. Kuinka pitkälle sinä pääset ennen kuin Catcher car saa sinut kiinni?

Lataa puhelimeen Wings for Life World Run -sovellus ja rekisteröidy tapahtumaan luomalla oma tili osoitteessa wingsforlifeworldrun.com/en/login

Kirjaudu luomillasi tunnuksilla puhelimen sovellukseen ja etsi Run For Fun - Pia tiimini ja liity mukaan!

Juoksuterveisin

-pia-

Miten aloittaa juokseminen tauon jälkeen?

Alkoiko juoksujalkaa vipattamaan teiden sulaessa ja kevätauringon paistaessa? Miten aloittaa juokseminen tauon jälkeen? Juoksu on edullinen, helppo ja tehokas tapa pitää omasta kunnostaan huolta. Juoksu on siitä hyvä harrastus, että sitä voi tehdä lähes missä ja milloin vain. Juoksemisen aloittaminen uudelleen lyhyen tai pidemmän tauon jälkeen voi kuitenkin olla myös haastavaa. Aloittaminen voi tuntua vaikealta ja jopa raskaalta.

Ohjatessani juoksuryhmiä olen huomannut, että usein juoksu tai -kuntoilukipinän iskiessä aloitetaan juokseminen vauhdilla ja vauhdin hurmassa unohtuu usein harjoittelun perusasiat. Juostaan heti liian paljon, liian kovaa ja pitkään, jolloin innostus voi lopahtaa hyvinkin nopeasti ensimmäisten lenkkien jälkeen. Usein juostaan myös yksipuolisesti samaa lenkkiä ja samalla vauhdilla, jolloin treenaaminen alkaa puuduttamaan. Joskus perusasiat unohtuu myös pidempään liikkuneilla. Kuulostaako tutulta?

Tässä sinulle muutamia vinkkejä juoksun aloittamiseen tauon jälkeen.

1. Maltti on valttia Hommaa alkaa siitä, että lähtee liikkeelle eli ylös, ulos ja lenkille. Kun aloitat juokseminen tauon jälkeen, aloita rauhallisesti kehoa kuunnellen ja juoksemisesta nauttien. Mitoita matka ja vauhti kuntosi mukaan ja niin, että juokseminen tuntuisi helpolta. Lisää ensin liikuntakertoja, sitten vasta matkaa ja lopuksi vauhtia, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen ja jalat iskutukseen. Lähde liikkeelle siis lisäämällä liikuntakertoja ja pitämällä treenit lyhyinä noin 15-30 minuutin mittaisina. Teen ensimmäiset lenkit vaikka juoksu-kävelynä lisäten juoksuaskelia vähitellen. Voit aloittaa 1-2 kerrasta ja nostaa määrää vähitellen tavoitteen mukaiseen harjoituskertaan viikossa. Näin sinun tulee lähdettyä toisenkin kerran lenkille.

2. Hyvät juoksukengät jalkaan

Jalkineet ja sukat ovat juoksijan tärkeimmät liikuntavälineet. Hyvä juoksukenkä on rullaava ja kevyt, eikä estä jalkaterän luonnollista liikettä, eikä myöskään ohjaa väärin. Askeleen aikana jalan pituus ja leveys muuttuvat, joten kengässä on oltava jalalle tilaa toimia. Hyvät kengät vähentävät sekä kuormituksen että rasitusvammojen riskiä. Hyvä kenkä on miellyttävä jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa.

Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois. Sukan oikea koko on tärkeää, sillä liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta.

3. Tekniikalla on väliä

Hyvään juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti juoksuharrastuksen alusta lähtien ja sitä kannattaa myös jatkossakin huoltaa säännöllisesti, sillä hyvällä ja taloudellisella juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa ja mukavampaa. Samalla myös loukkaantumisriski vähenee. Tekniikkaharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoittelua ja se tuo myös kivasti vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun. Ensin kannattaa ottaa haltuun perusasiat eli ryhti ja askeltiheys. Juoksuvalmentajalta tai juoksukoulusta saa konkreettisia vinkkejä ja ohjeistusta omaan juoksutekniikkaasi.

4. Harjoittele monipuolisesti Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reippaampaa menoa sekä kurkotuksia ja kiertoja eri suuntiin. Juokse erilaisilla alustoilla ja ympäristöissä sekä vaihtele sekä vauhtia että matkaa. Harrasta myös muita aerobisiin lajeja, jotta keho saa erilaista ärsytystä ja jalat saavat lepoa iskutukselta. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat juoksukunnon kehittymistä ja luovat pohjan juoksutekniikalle sekä vähentävät samalla rasitusvammariskiä.

Kunto kasvaa vähitellen monipuolisen ja nousujohteisen harjoittelun sekä riittävän levon myötä. Yksi yleisimpiä virheitä on nostaa harjoittelumääriä tai tehoja liian nopeasti, jolloin lihakset ja nivelet rasittuvat ja kunnon kohentuminen jää junnaamaan paikoilleen.

Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä. Jalkaterillä ja nilkoilla on suuri vaikutus juoksuun, joten niitä kannatta vahvistaa, venyttää ja rentouttaa.

Jalkajumppavinkkini löytyy Instagram sivultani.

5. Kunto kasvaa levossa

Elimistömme tarvitsee lepoa ja palautumista, jotta jaksaisimme liikkua ja toimia arjessa.

Mitä tavoitteellisemmin harjoittelee, sen tärkeämpää lepo ja palautuminen on. Fyysisen palautumisen lisäksi tulee muistaa myös psyykkinen palautuminen. Riittävä uni sekä monipuolinen ja hyvä ravitsemus ovat myös tärkeä osa palautumista. Liikkumisen pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä sekä tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunnan jälkeen vain uupuu ja treenaaminen tuntuu pahalta, on melko varmasti treenannut liian kovalla teholla tai väärällä tavalla, eikä ole palautunut riittävästi. Silloin paikallaan on ehkä kehoa huoltava ja elvyttävä liikunta. Kun taas on virkeä, energinen ja palautunut olo, voidaan treenata kuormittavammin. Omaa palautumista voi seurata erilaisten sovelluksien tai palautumista mittaavien sykemittarien avulla, mutta kaikkein tärkeintä on oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja sen viestejä. Sitä ei korvaa mitkään mittarit.

6. Syö riitävästi ja monipuolisesti Suurin osa meistä syö liian vähän kehittyäkseen ja palautuakseen. Jaksaaksemme juosta ja treenata tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän ravintoa tarvitaan. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa. Syö säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Säännöllinen ja tasainen ruokarytmi pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena, eikä turhia houkutuksia tule kauppareissulla, eikä illalla tee mieli napostella. Näin pidetään yllä myös hyvää työ- ja harjoitteluvirettä. Syö monipuolisesti ja värikkäästi perusruokaa. Tärkeintä on laittaa ensin perusasiat kuntoon ja sitten vasta on hifistelyn vuoro. Muista juoda myös vettä riittävästi päivän aikana!

7. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty Meillä kaikilla on käytössä vuorokaudessa 24 tuntia ja viikossa 168 tuntia. Tärkeille asioille löytyy aina aikaa, eikö vain? Kun suunnittelee liikunnat etukäteen ja merkitsee ne esimerkiksi kalenteriin, tulee liikkeelle lähdettyä helpommin. Liikunnasta tulee pysyvämpää, kun tuot sen arkeesi vähitellen ja lisäät sitä kunnon kasvaessa. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan nauti liikkumisesta, kuuntele kehoasi ja kuntoile sen mukaan.

Mukavia juoksuhetkiä!

-pia-