Viikon 15 treenit - palautumista lomaviikosta

Tällä kertaa oli lomaviikon jälkeen jotenkin vaikea palata töihin, samoin hiihdosta juoksun pariin. Monenlaiset sekä pää- että sivutyön asiat pyörivät liikaa mielessä. Mikään ei oikein huvittanut, eikä kiinnostanut ja lenkille lähteminenkin oli jotenkin vaikeaa, enkä oikein

tiennyt johtuiko olotila laiskuudesta ja saamattomuudesta vai 400 kilomterin treeniviikosta.

Motivaatio tuntui olevan myös kadoksissa ja treenaaminen oli jotenkin vaikeaa ja tahmeaa sekä raskasta. Jouduin myös jonkin verran sumplimaan suunniteltua harjoitusohjelmaa työkuvioiden takia ja osan harjoituksista jouduin tekemään klo 20.00 maissa, mikä taas

vaikutti nukahtamiseen ja yöuneeni. Hiihdon jälkeen juoksu on ollut yleensä helppoa ja kevyttä, niin oli nytkin jalkojen osalta, mutta hengittäminen oli vaikeaa ja sykkeet huiteli välillä miten sattuu. En ollut ihan edellisten viikkojen iskussa. Mielestäni olin palautunut lomaviikon treeneistä ja kilometreistä, mutta en enkä sitten ollutkaan. Onneksi loppuviikkoa kohden olotila parani ja juoksu alkoi jälleen sujumaan viikonlopun aikana. Kivaa vaihtelua viikkoon toi juoksuohjauksien jatkuminen jälleen muutamien kuukausien tauon jälkeen.

Lenkkien aikana tuli pohdittua syntyjä syviä. Vetämättömyys sai miettimään mm. sitä, mikä saa minut työpäivän jälkeen lähtemään lenkille ja mikä minua motivoi. Kun oli saanut harjoitella terveenä ja harjoittelu oli sujunut hyvin, niin juoksutapahtumien peruminen keväältä ja

alkukesältä harmitti. Ehkä tuo tapahtumien siirtyminen syksyyn konkretisoitui vasta lomaviikolla, kun oli aikaa pohdiskella asioita. Mietin myös, mikä oli pelkkää laiskuutta ja saamattomuutta ja, mikä taas todellista väsymystä. Mietin myös, mistä juoksun vaikeus kuluvalla viikolla johtui. Oliko loman treeniviikko kuitenkin liian raskas, vaikka viikolla tuli myös levättyä ja syötyä hyvin? Enkö ollutkaan palautunut viikosta? Vai sainko liikaa ulkoilmaa lomalla ja se väsytti? Olenko kenties ajautumassa ylikuntoon, sillä siitäkin on kokemusta vuodelta 2015? Kehon kuunteleminen jatkuu, samoin pohdinta.

Viikkoon mahtui kolme ns. kevyttä lenkkiä, joista kaksi oli lihaskuntotreenin lämmittelylenkkiä, yksi vauhtileikettelylenkki, yksi vetotreeni ja yksi pitkälenkki. Lepopäiviä oli yksi ja viikon venyttelyt jäivät tekemättä, kun ei vaan huvittanut. Kahden noin 30 minuutin lihaskuntotreenin lisäksi juoksin 84 kilometriä.

Kymmenen kilometrin lämmittelylenkeillä kilometrivauhti oli noin 6:40 ja keskisyke pysytteli

132 tuntumassa, mutta 45 minuutin palauttavalla lenkillä keskisyke oli 157, vaikka vauhti ei ollut päätä huimaava. Hengittäminen oli vaikeaa, mutta se saattoi johtua osittain katupölystä. Torstain vauhtileikettelyssä edettiin minuuteissa vuorotellen reippaasti ja kevyesti. Matkaa

kertyi lämmittelyineen 13 kilometriä. Keskivauhti oli 5:54 ja keskisyke oli 150. Näistä vauhtileikittelylenkeistä on tullut yksi suosikkitreeneistäni talven aikana.

Yleensä en juokse hieronnan jälkeisinä päivinä, mutta nyt tein poikkeuksen. Lauantaina oli ohjelmassa 8 x kilometrin vedot 4:45-5:15 aikahaarukalla kolmen minuutin

hölkkäpalautuksella. Jouduin kuitenkin helpottamaan harjoitusta sen verran, että palautus meni hölkän sijaan kävelyksi. Vedot juoksin: 4:44, 4:42, 4:35, 4:44, 4:40, 4:43, 4:42 ja 4:34. Keskisyke oli noin 165.

Sunnuntaina juoksin tämän vuoden ensimmäisen Pyhäjärven kierron ja matkaa kertyi 26

kilometriä. Koska ohjelmassa oli noin 25 kilometrin lenkki, juoksin lenkin fiiliksen ja ohjeen mukaan. Rajasalmen sillan kohdalla katsoin kelloa ja varmistin, että 25 kilometriä tulee täyteen. Muuten purin kellon datan vasta kotona. Juokseminen oli yllättävän helppoa vaikean viikon jälkeen ja juoksinkin lenkin 5:58 keskivauhdilla. Keskisyke oli 142 . Hyvä lenkki ja hyvä mieli!

Tämmöinen viikko tällä kertaa. Nyt vain katse ensi viikkoon!

-pia-

Viikon 14 treenit - monipuolista liikuntaa Ylläksellä

Huhtikuun ensimmäinen viikko meni talviloman merkeissä ja loma sekä ympäristön vaihdos tulivat enemmän kuin tarpeeseen ja täytyy kyllä todeta, että olin niin lomalla kuin vain voi olla. Nukuin sekä ulkoilin (lue hiihdin) paljon ja söin hyvin. Näin siis loma pähkinänkuoressa.

Tällä kertaa vietin talvilomani Ylläksellä Äkäslompolon puolella. Olen ollut aiemmin Ylläksellä vain kesäisin, joten oli kiva tutustua myös Ylläksen talviliikuntamahdollisuuksiin ja Ylläs kyllä yllätti positiivisesti tarjoten monipuoliset ja upeat puitteet talviliikuntaan ja lomailuun. Viikon aikana tuli hiihdettyä paljon, juostua jonkin verran sekä poluilla että teillä, kokeiltua talvipyöräilyä ja testattua moottorikelkan kyytiä Ylläksen maisemareitillä auringonlaskua

ihaillen. Laskettelusuksetkin olivat reissussa mukana, mutta ne pysyivät tällä kertaa visusti suksipusissa. Myös lumikenkäkävely jäi suunnitelmista huolimatta odottamaan ensi talven lumia.

Lomaa viettäessämme otimme sekä matkustaessa että majoittumisessa huomioon koronarajoitukset. Latukahvioissa oli ulosmyynti, joten mehut ja munkit nautimme ulkosalla ja kodissa oli 4-6 henkilön rajoitukset kodan koosta riippuen. Ajoimme kotoa majapaikkaan ja takaisin viikon ruuat mukanamme välttäen reissumme ajan kaikkia ylimääräisiä kontakteja.

Monipuolista liikuntaa

Lomalla oli tarkoitus ulkoilla ja liikkua mahdollisimman paljon unohtamatta tietenkään lepoa ja hyvää ruokaa. Olin toivonut valmentajaltani, että lomaviikolla olisi mahdollisimman paljon hiihtoa ja vähemmän juoksua ja se toteutui. Ohje lomaviikolle kuului "Hiihtolenkkejä eri mittaisia, pari voisi olla pidempikestoista ja myös jokin hiukan enemmän sykettä nostava. Jos kelien tai salin maton puolesta mahdollista, voisit tehdä 1-2 juoksua tuntumaa pitäen, esim. 12 km kiihtyvästi itse tunnustellen ilman erityisiä rajoja." Ihan en ohjetta pystynyt noudattanut, mutta aika hyvin kuitenkin. Lomaviikon aikana hiihtoa tuli 317 kilometriä, pyöräilyä 32 kilometriä ja juoksua 43 kilometriä.

Aamupalan jälkeen siirryimme ulos liikkumaan ja välipalat söimme useimmiten ulkoilun lomassa. Muutamana päivä tein kaksi treeniä ja silloin söin kevyen lounaan ennen seuraavaa liikuntaa sekä huilasin muutaman tunnin. Muuten päivän pääaterian söimme kaikessa rauhassa illalla joko ennen tai jälkeen saunomisen. Loppuilta menikin sitten sohvalla löhötessä ja seuraavan päivän hiihtoreittejä ja muita aktiviteetteja suunnitellessa.

Hiihtoa

Sanotaan, että Ylläksellä on Suomen laajin hiihtolatuverkosto ja sen vaihtelevat maastot tarjoavat monipuolisia reittejä ja paljon vaihtoehtoja eritasoisille hiihtäjille. Hiihtää voi niin järven jäällä kuin erämaametsissä tai sitten voi nousta tunturiin hakemaan vauhdin hurmaa ja ihailemaan upeita näkymiä. Latuja on yhteensä 330 km, joista valaistua latua on 38 km. Kaikki ladut soveltuvat sekä luisteluhiihtoon että perinteiseen hiihtoon. Ladut olivat lomailleissani hyvässä kunnossa ja myös keväinen sää suosi hiihtämistä.

Hiihdettyä tuli päivittäin ja yritimme etsiä aina uusia reittejä hiihtoretkillemme. Olin lukenut, että Ylläksellä kannatta hiihtää ainakin Kukastunturin, Kesänkijärven ja Aakenuksen reitit sekä Levi-Ylläs väli. Aakenus ja Levi-Ylläs reitit jäivät ensi talveen, mutta muuten tuli kyllä hiihdettyä lähinnä Äköslompolon puolella latuja ristiin rastiin loma viikon aikana. Kukastunturin ja Kesänkijärven reitit tuli kierrettyä pariin kertaan ja etenkin Kukastunrilta avautuvat maisemat hivelivät silmää. Hiihdin myös Yllästunturin ympäri ja matkaa reitille kertyi 60 kilometriä Kukastunturin nousun myötä. Muutama mäkitreeni tuli viikon aikana tehtyä myös Kukastunturin rinteessä, mutta Isometsän nousu jäi testattavaksi ensi talvena. Alaspäin tuli Isometsän rinne kuitenkin testattua ja siinä sai kyllä kokea vauhdin hurmaa. Kuinkahan hapokas mäki on ylöspäin? Sähköisestä latukartasta (10 €) näkee reaaliaikaisesti avoinna olevat ladut ja hoidetut ladut. Kartatsta näkee myös valaistut ladut ja koiraladut. Paperisen latukartan voi ostaa alueen yrityksistä tai Ylläksen matkailuinfosta.

Juoksua

Ylläs tarjoaa myös hyvät mahdollisuudet polkujuoksuun. Tällä kertaa minulla oli pääpaino hiihdossa, joten tein vain kolme juoksulenkkiä. Juoksin yhden lenkin polulla ja kaksi muuta maanteillä. Ensi kerralla täytyy juosta vähän enemmän poluilla, sillä reittivaihtoehtoja ja haastetta kyllä löytyy. Ylläkseltä löytyy noin 100 kilometriä talvipyöräilyreittejä, joita pitkin voi myös juosta tai kävellä. Pyöräilyreitti on yhteiskäytössä. Myös hyvät kävely- ja pyörätiet löytyivät juoksulenkeille. Suunnittelin polkujuoksureitin etukäteen ja helppo oli edetä leveää noin metrin levyistä paanaa pitkin seuraten sinisiä keppejä ja viittoja. Juoksin reitin polkujuoksukengillä ja ne pitivät hyvin kovassa lumessa. Koska tein lenkin aamusta, oli reitti vielä kova pakkasyön jäljiltä. Iltapäivästä reitti olisi varmasti ollut jo pehmeä ja jopa sohjoista. Muutama pyöräilijä ja kävelijä tuli aamutuimaan vastaan, mutta muuten sain juoksennella rauhassa. Iltapäivästä tilanne olisi varmaan ollut toisenlainen. Reittini oli suhteellisen tasainen, mutta myös ylämäkeä löytyi reitin varrelta. Korkeuserojakin löytyy niitä haluaville, mutta tällä kertaa en ollut niitä hakemassa. Halusin juosta maisemista nauttien, mutta juoksin kuitenkin kiihtyvän 15 kilometrin lenkin. Ja pitihän myös Mustin eli Sami Jauhojärven rinne käydä juoksemassa ylös ja alas.

Pyöräilyä

En ole mikään pyöräilyn ystävä, mutta halusin kokeilla fatbike-pyöräilyä ja kokemus oli kyllä mukava. Vuokrasimme sähkökäyttöiset pyörät majapaikamme lähellä olevasta Sisu Outdoorista ja pyöräretkemme aikana suksemme huollettiin kuntoon samassa paikasassa. Asikaspalvelu oli hyvää ja saimme hyvän opastuksen sekä pyörän käyttöön että eri reittivaihtoehdosta. Ylläksellä on talvipyöräilyreittejä noin 100 kilometrin edestä, joten monia eri vaihtoehtoja olisi ollut tarjolla, mutta me vuokrasimme pyörät kolmeksi tunniksi ja teimme noin 32 kilometrin retken Äkäslompolosta Latvamajan ja Kotamajan kautta takaisin Äkäslompoloon. Nousimme pyörillä myös Mustin rinteen ylös ja pyörällä homma hoitui huomattavasti helpommin kuin juosten. Ensi keralla vuokraan pyörän kyllä koko päiväksi ja tutustun laajemmin pyöräreitteihin. Myös talvipyöräilyreitit voi tarkistaa maksullisesta kartasta (10 €).

Moottorikelkkailua

Vauhdin hurmaa kaipaaville Ylläkseltä löytyy moottorikelkkailureittejä 330 kilometrin verran. En ole aiemmin kelkkaillut, mutta nyt suostuin parin tunnin moottorikelkka-ajeluun Ylläksen huipulle (719 m) ihailemaan auringon laskua. Tunturiin aukeavat maisemat olivat kyllä upeat, samoin auringon lasku.

Nyt talviloma pidetty ja sukset siirtyy odottamaan ensi talven lumia ja hiihtokuplasta siirrytään vähitellen juoksun pariin.

Lomaterveisin

-pia-

Maaliskuun treenit - tuulessa ja tuiverruksessa kohti tavoitetta

Harjoituskirjassa oli aika monta tuuli merkintää, joten maaliskuussa huhkittiin enimmäkseen tuulessa ja tuiverruksessa. Sinnikkäästi ja sitkeästi mentiin niin vastatuuleen kuin myötätuuleen, mutta onneksi oli myös aurinkoisia päiviä. On ollut hienoa huomata, miten talven aikana tehty työ alkaa näkyä. Kunto on kasvanut ja vauhti alkanut löytymään. Myös motivaatio on säilynyt hyvänä koko ajan, vaikka välillä olen kyllä miettinyt, että milloinkohan tulee eteen motivaatio-ongelmia. Myös ruoka ja uni ovat maittaneet. Tästä on hyvä jatkaa kohti tavoitteita, vaikka pieniä mutkia matkaan tulikin tapahtumien siirtojen kautta.

Peruskuntoa hiihtämällä

Maaliskuussa tuli hiihdettyä paljon ja mikä oli hiihtäessä, kun kotiovelta lähtee hyvä

latuverkosto ja hyvin hoidetut ladut. Kiitos latujen kunnossapitäjille. Peruskuntoa hain hiihtämällä rauhallisia ja pitkiä 42-50 kilometrin lenkkejä, mutta mukaan mahtui myös muutama lyhyempi ja reippaampi hiihtolenkki. Hiihtokilometrejä kertyi komeat 254 kilometriä. Hiihtopäivien jälkeen juokseminen oli yllättävän helppoa ja kevyttä. Hiihdon ohella tuli myös juostua muutamia pk-lenkkejä.

Vauhtia juoksemalla

Vauhtikestävyyslenkit tein juosten. Ohjelmassa oli 12-15 kilometrin reippaita ja kiihtyviä lenkkejä sekä vauhtileikittelyä minuuteissa että erimittaisia vetotreenejä. Edelleen koviin treeneihin lähteminen ja mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen on haasteellista, mutta maaliskuun aikana on ollut upeaa huomata, miten pystyn pitämään vauhtia yllä ja toisaalta myös lisäämään sitä. Hienoa, että harjoitus tuottaa tulosta. llman valmentajaa jäisi kyllä osa noista kovemmista treeneistä tekemättä, vaikka teenkin tätä hommaa itselleni ja juokseminen on minulle mukava harrastus sekä pään nollausta. Innolla odotan, että pääsen testaamaan kunnolla kuntoani ja vauhtiani. Juoksua tuli yhteensä 240 kilometriä.

Lihaskuntoa ja liikkuvuutta

Lihaskuntoharjoittelua oli 1-2 kertaa viikossa treeniviikosta riippuen. Pääpaino treeneissä on ollut keskivartalossa ja jaloissa. Jos viikko-ohjelmassa oli kaksi salitreeniä, niin toisen tein joko salilla tai kotona ja toisen ohjatulla Body-tunnilla. Näin sain kivasti vaihtelua harjoitteluun. Ennen lihaskuntotreeniä tein lämmittelyn juoksumatolla tai juoksin ulkona 8-10 kilometrin lenkin. Lämmittely sisälsi myös liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia.

Monipuolista kehonhuoltoa

Kehonhuolto on paljon muutakin kuin vain lihashuolto. Se on monipuolista ravintoa ja riittävästi lepoa sekä unta. Kevään aikana olen huomannut, että syön huomattavasti enemmän kuin syksyllä ja myös yöunet ovat pidentyneet. Viikolla tulee nukuttua 7-8 tuntia ja viikonloppuisin jopa 9-10 tuntia. Toisina viikkoina venyttelyä tuli enemmän kuin toisina, mutta enemmän olisi kyllä pitänyt venytellä ja rullailla. Myös hierojalla tuli käytä huollattamassa jalat vetreiksi.

Kohti tavoitetta

Maaliskuun lopulla tuli harmillinen, mutta toisaalta odotettu tieto HCRD:n siirtymisestä syksyyn. Päätös oli mielestäni hyvä ja vastuullinen ja hienoa, että tieto siirrosta tuli ajoissa. Tärkeintä on kuitenkin mennä terveys ja turvallisuus edellä.

Kyllähän siirto minua harmittaa, sillä olen saanut treenata koko talven terveenä ja treenit ovat kulkeneet tosi hyvin. Hetken harmituksen jälkeen asian suhteen löytyi kuitenkin positiivisia asioita. Talvella tehtyä peruskuntoa pääsee testaamaan muutamissa virtuaalijuoksuissa, kuten Wings for Life World Run- hyväntekeväisyysjuoksussa ja Virtual HCRD:ssa. Nyt on myös enemmän aikaa treenata ja hioa huippukuntoa lokakuulle. Nyt vain positiivisella mielellä ja terveys edellä kohti Nuts Ylläs Pallasta ja HCRD-juoksupäivää.

Tule juoksemaan niiden puolesta, jotka eivät pysty juoksemaan!

Osallistun HCRD Ambassodorin roolissa Wings for Life World Run hyväntekeväisyysjuoksuun. Tule mukaan ja juokse Run For Fun - Pia tiimissäni.

Juoksu tapahtuu virtuaalisesti sunnuntaina 9.5.2021 klo 14.00, jolloin juoksijat ympäri maailman lähtevät liikkeelle samanaikaisesti. Juokseminen maksaa sinulle 20 euroa ja tuo hyvän olon ja mielen. Rekisteröitymismaksusi menee lyhentymättömänä selkäydinvammojen tutkimukseen ja hoitoon. Virtuaalinen Catcher car kirittää suoritustasi ja suoritus loppuu, kun auto saa sinut kiinni. Kuinka pitkälle sinä pääset ennen kuin Catcher car saa sinut kiinni?

Lataa puhelimeen Wings for Life World Run -sovellus ja rekisteröidy tapahtumaan luomalla oma tili osoitteessa wingsforlifeworldrun.com/en/login

Kirjaudu luomillasi tunnuksilla puhelimen sovellukseen ja etsi Run For Fun - Pia tiimini ja liity mukaan!

Juoksuterveisin

-pia-