Helmikuun treenit - juoksijat tehdään talvella

Helmikuu tarjosi monen moista keliä. Oli kovaa pakkasta, plussakeliä, liukasta ja sohjoa sekä lumi- että vesisadetta, mutta silti tein melkein kaikki treenit ulkona. Jotenkin vain on työpäivän jälkeen mukavampaa lähteä lenkille ulos kuin suunnata salille. Muutama vuosi sitten ajattelin asiasta kyllä ihan eri tavalla. Onneksi vuodet vierii ja ajatukset muuttuu. Juostessani tuulessa ja tuiverruksessa sitkeästi eteenpäin tulin siihen tulokseen, että kyllä juoksijat tehdään talvella.

Harjoittelun osalta helmikuu oli tasaista, mutta monipuolista puurtamista. Juoksua tuli 221 kilometriä. Juoksin kaikki reippaat lenkit, salitreenien verryttelyt sekä osan palauttavista treeneistä. Ohjelmassa oli kiihtyviä 15 kilometrin lenkkejä, reippaita 10-12 lenkkejä ja 1-2 kilometrin vetoja. Talven aikana on ollut hienoa huomata, miten olen jaksanut pitää tai nostaa vauhtia lenkkien aikana. Edelleen nuo reippaat ja kiihtyvät lenkit ovat haasteellisia ja lenkille lähteminen ottaa aikaa, kun mennään mukavuusalueen ulkopuolelle. Treenin jälkeen tulee kuitenkin voittajan fiilis, minä tein sen!

Sunnuntain pitkät lenkit ja osan palauttavista treeneistä tein hiihtäen ja helmikuun aikana on ollut hienoa huomata myös se, miten hiihtokunto on kasvanut ja tekniikka parantunut. Muutaman kerran hiihto lähti lapasesta ja tuli huomaamatta hiihdettyä sekä 50 kilometriä että 63 kilometriä. Hiihdossa keskisyke on pysynyt 102-132 välillä ja hiihtolenkkien jälkeen juoksu on ollut helppoa ja kevyttä, kun kroppa on saanut erilaista ärsykettä. Hiihtoa tuli peräti 275 kilometriä.

Lihaskuntotreeniä oli viikosta riippuen 1-2 kertaa viikossa. Kuun alussa vaihtui saliohjelma ja keskityin keskivartaloon unohtamatta tietysti jalkoja ja käsiä. Salitreenin teen edelleen kuntopiirinä, vaikka tiedän, että minun pitäisi tehdä treenit enemmän voimatreeninä isommilla painoilla. Salitreenin yhteydessä tein myös koordinaatioharjoituksia. Viikko-ohjelmaan kuului myös liikkuvuusharjoittelua joko fysioterapeutin ohjauksessa tai itsenäisesti sekä venyttelyä.

Sunnuntaina 28.2 osallistuin SAUL SM-viestihiihtoon. Edellinen kisastartti taisi olla 1990-luvulla tai jopa 1980-luvulla Harjavallassa Hiittenharjun maisemissa, kun edustin Harjavallan Jymyä.

SAUL SM-viesteihin ei tullut joukkuetta omaan N50-sarjaan, joten pääsin täydentämään N30 joukkuetta. Sarjassa oli kolme joukuetta ja olimme kolmansia, mutta mitali on aina mitali ja seura sai pisteitä. Vuosien saatossa myös seura on vaihtunut Jymystä Tampereen Maratonklubiin. Ladut Kaupissa olivat hyvässä kunnossa ja järjestelyt toimivat. Oma hiihto sujui ihan hyvin, vaikka matka olikin vähän liian lyhyt minulle. Olipa mukavaa hiihtää kilpaa pitkästä aikaa ja aurinkoinen sääkin suosi hiihtopäivää.

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta ottamalla blogini seurantaan blogit.fi

Juoksuterveisin

-pia-

Viikon 7 treenit - juoksua ja hiihtoa sulassa sovussa

Olipas kiva treeniviikko. Aurinko paistoi ja sekä juoksu että hiihto kulkivat. Ohjelmassa oli kevyempi treeniviikko ja panostin viime viikkoa enemmän lihashuoltoon eli ohjelmassa oli liikkuvuustreeniä, venyttelyä ja jalkajumppaa. Koska tein alkuviikon etätöitä, pääsin treenaamaan heti työpäivän jälkeen valoisaan aikaan ja mikä oli treenatessa, kun hyvät juoksureitit ja ladut lähtevät kotiovelta. Juoksua kertyi 54,5 kilometriä ja hiihtoa peräti 88,5 kilometriä.

Maanantain työpäivä oli kaksijakoinen. Aamupäivällä osallistuin kolmen tunnin webinaariin ja sitten siirryin iltapäivällä vielä illaksi toimistolle. Työpätkien välissä kävin juoksemassa 12 kilometrin lenkin 130-145 sykkeellä. Juoksu oli helppoa pakkasesta huolimatta. Aikaa kului 1:19:26keskivauhdin ollessa 6:37. Keskisyke oli oman tuntemuksen mukaan noin 140, mutta Garmin näytti alkumatkasta ihan omia sykkeitään pakkasesta johtuen. Minulla on Garminissa rannemittaus ja kovilla pakkasilla tai kovassa viimassa se näyttää mitä ihmeellisempiä sykkeitä. Olen saanut jopa 210 sykkeitä, tänään vain 178 sykkeitä. Lenkin jälkeen söin lounaan ja siirryin illaksi töihin.

Tiistaina tein etäpäivän ja se mahdollisti lenkille lähdön heti työpäivän jälkeen. Ohjelmassa olisi ollut lihaskuntotreeni, mutta aurinkoinen talvisää houkutteli ulos ja, niinpä lähdin työpäivän jälkeen hiihtämään. Hiihdin Pirkkalasta Lempäälään ja takaisin. Matkaa kertyi 25,5 kilometriä. Keskivauhti oli 13 kilometriä tunnissa ja keskisyke oli 102. Aamupäivän istuin webinaarissa ja samalla seurasin, miten pienet päiväkotilaiset opettelivat hiihtämään. Olisin kyllä itsekin ollut mieluummin hiihtämässä aurinkoisessa talvisäässä kuin istunut kahdeksan tuntia sisällä ruutua tuijottaen. Vaikka tauotan istumista, olen huomannut, miten istuminen kangistaa kropan. Ei sitä turhaan sanota, että istuminen on yksi juoksijan pahimmista vihollisista. Istumisen jälkeen kannatta kyllä tehdä muutamia liikkuvuusliikkeitä ennen kuin lähtee juoksemaan.

Keskiviikkona etätyöt jatkui ja juoksulenkille lähdin heti, kun sain suljettua läppärin. Ohjelmassa oli 12 kilometrin lenkki 140-150 sykealueella sekä verryttelyt. Juoksu tuntui yllättävän kevyeltä ja helpolta. Sykkeet pysyivät hyvin tavoitealueella. Verryttelyineen juoksua tuli yhteensä 15 kilometriä. Alkumatkasta pakkasta oli - 14 astetta, mutta kotiin päästyä pakkanen olikin jo - 20 astetta.

Torstaina olikin lepopäivä ja tein vain 45 minuutin venyttelyt. Sopiva ohjelma -26 asteen pakkaspäivään.

Perjantaina tein työpäivän jälkeen tiistain treeniohjelman. Juoksin vaihteeksi ennen salitreeniä lämmittelyn ulkona ja matkaa kertyi 10 kilometriä. Keskivauhti oli 6:37 ja keskisyke 135. Ohjelmassa oli myös liikkuvuustreeni fysioterapeutin ohjaamana. Kävimme myös läpi muutamia uusia keskivartalon lihaskuntoliikkeitä. Loppuilta menikin katsoessa ja jännittäessä

naisten jalkapallopeliä. Oli kyllä upea peli. Illalla tuli vielä pyöräytettyä pizza.

Kyllä kelpasi lauantaina ahertaa kymmenen tunnin yöunien jälkeen. Aamupalan jälkeen oli ohjelmassa viikon kovin treeni ja jonkin aikaa meni, että sain itseäni niskasta kiinni ja lenkille. Noin 20 minuutin alkuverryttelyn jälkeen nostin juoksuvauhdin ja juoksin seuraavat 10 kilometriä noin 5.30-5:45 keskivauhdilla sykkeen pysytellessä 155-160 välillä. Lopuksi juoksin vielä 20 minuutin loppuveryttelyn. Matkaa kertyi yhteensä 17,5 kilometriä. Oli kyllä kova treeni, mutta oli kiva huomata, miten jaksoin pitää vauhdin yllä, vaikka oli aika pöpperöinen keli. Välillä tuntui, että menen enemmän taaksepäin kuin eteenpäin. Lounaan ja pienen lepohetken jälkeen oli tarkoitus lähteä palauttavalle hiihtolenkille, mutta päätimme tiputtaa lumet katolta. Loppuilta menikin sitten lumitöissä. Saunan ja iltapala maittoi lumitöiden jälkeen, eikä untakaan kyllä tarvinnut kauan odottaa.

Kymmenen tunnin unien ja tuhdin aamupalan jälkeen lähdin perinteiselle sunnuntain pitkikselle. Ajatuksena oli hiihtää se perinteinen maraton, mutta luistavat ladut ja hyvä ulkoilusää houkuttelivat hiihtämään pidempään. Tänään oli kyllä minun kelini ja hiihto karkasi vähän lapasesta. Viidenkympin kohdalla olo oli hyvä ja myös hiihto tuntui edelleen hyvältä, joten päätin hiihtää 63 kilometriä eli testata kuntoa Helsinki City Doublelle. Kyllä tuo double sujuu hiihtäen huomattavasti helpommin kuin juosten. Aikaa kului 4:50:46 ja kilometrivauhti oli noin 13 kilometriä tunnissa. Keskisyke oli 132.

-pia-

Viikon 6 treenit - tasaista puurtamista

Työ ja opiskelu sekä muu harrastustoiminta haittasivat jonkin verran treenaamista tällä viikolla ja viikon puolivälissä oli myös pientä laiskuutta havaittavissa, mutta hyvin sain suunnitellut treenit kuitenkin tehtyä. Pystyin tekemään kaikki juoksutreenit ulkona, jopa kovempivauhtiset lenkit. Oli myös hienoa huomata, että treenit tuottaa tulosta ja vauhti alkaa vähitellen löytyä. Matolla juoksin vain salitreenien lämmittelyt, koska tein treenit joko ennen tai jälkeen työpäivän. Viikonloppuna nautin upeista ulkoilukeleistä ja hiihtelin tuttuja latuja hieman reittejä muunnellen ja taisi kilometrit vähän karata lapasesta. Venyttelyt jäi vähän turhan vähälle tällä viikolla, mutta panostetaan venyttelyyn sitten tulevalla viikolla.

Maanataina kiiruhdin töistä vauhdilla kotiin, jotta ehdin tekemään treenin ennen illan Teams-kokousta. Tiesin, että kokouksen jälkeen en jaksa enää lähteä treenaamaan, joten treeni työpäivän ja kokouksen välissä oli ainut vaihtoehto tai sitten olisin joutunut pitämään lepopäivän. Ohjelmassa oli 10 kilometrin lenkki 140-150 sykkeillä verryttelyineen sekä neljä rentoa kiihdytystä, jotka juoksin loivaan alamäkeen. Juoksin 14 kilometriä ja aikaa treeniin kului 1:24:56. Hyvin pystyin pitämään vahdin tavoitealueella. Juoksu kulki hyvin viikonlopun hiihtojen jäljiltä ja muutamaan otteeseen jouduin vähän hidastamaan, ettei vauhti olisi karannut.

Tiistai on perinteinen salitreenipäivä. Tällä kertaa tein treenin työpäivän jälkeen. Ensin lämmittelin ja juoksin matolla kuusi kilometriä sekä tein muutamia koordinaatio- ja liikkuvuusliikkeitä. Kilometrivauhti oli noin 6:40 ja keskisyke 128. Hieman eilinen reipas juoksu painoi jaloissa. Salitreeninä oli 40 minuutin kuntopiiri ja vielä oli pientä hiomista uuden saliohjelman suhteen. Suihkun ja välipalan jälkeen kotiin syömään päivällistä sekä valmistelemaan seuraavan päivän luentoa.

Keskiviikkona pääsin pitkästä aikaa luennoimaan ja vieläpä yhdestä lempiaiheestani eli venyttelystä ja liikkuvuudesta. Kyllä oli kiva luennoida livenä kaikkien zoomien ja teamsien jälkeen, vaikka kuulijoita olikin vain kymmenen normaalin 30 sijaan. No koronarajoitukset on ne, jotka tällä hetkellä säätelee homman. Työpäivän jälkeen olin jotenkin vetämätön ja saamaton, eikä olisi millään huvittanut lähteä pakkaseen treenaamaan. Otin 15 minuutin päikkärit ja päätin lähteä kokeilemaan, onnistuuko juokseminen. Noin 20 minuutin alkuverryttelyn jälkeen olo oli hyvä ja juoksu lähti kulkemaan, joten jatkoin treeniä suunnitelman mukaan. Ohjelmassa oli 15 kilometriä niin, että viiden kilometrin välein nostin vauhtia. Ensimmäisen vitosen juoksin noin 6:00-6:10 keskivauhdilla, toisen 5:45-5:55 ja kolmannen 5:30-5:40. Homma pysyi hyvin hanskassa, vaikka muutamassa ylämäessä vauhti meinasi tippua ja alamäessä taas karata. Olin todella tyytyväinen treeniin ja siihen, että pystyi pakkasesta huolimatta juoksemaan hyvän ja vauhdikkaan treenin. Kilometrejä tuli yhteensä 19 ja keskisyke oli 150. Suihkun ja päivällisen jälkeen unta ei tarvinnut odotella.

Aamupalan jälkeen tein kotona töitä pari tuntia ennen kuin lähdin salille. Torstain salitreenin tein ennen toimistolle menoa, koska sain paikan Fressin venyttelytunnille. Alku- ja loppuverryttelyt hoituivat jälleen tuttuun tapaan juoksumatolla ja kilometrejä kertyi 10. Keskivauhti oli noin 6:50 ja keskisyke 129. Uusi saliohjelma tuntuu tehokkaalta ja sillä mennään helmikuu. Kuntopiirin jälkeen suihku ja välipala ennen kuin siirryin venyttelytunnille. Työpäivän jälkeen kävelin tyttäreni luo syömään ja vaihtamaan kuulumisia.

Perjantai oli etätyöpäivä ja työpäivän jälkeen minulla oli vielä järjestökoulutusta Teamsin kautta aina kello 19.00 saakka. Onneksi harjoitusohjelmassa luki lepo, sillä en kyllä olisi ehtinyt, enkä jaksanutkaan treenata noin 11 tunnin "istumisen" jälkeen. Ruokatunnilla tein lyhyen happihyppelyn kävellen. Illalla en enää jaksanut muuta kuin tehdä pizzan, käydä saunassa ja mennä nukkumaan. Olipa työviikko.

Koulutuspäivä jatkui lauantaina eli tiedossa oli noin kuuden tunnin istuminen läppärin edessä. Päivän treenin päätin tehdä tunnin ruokatunnin aikana ja se oli kyllä hyvä ratkaisu. Alkuverryttelynä juoksin 20 minuuttia ja sen jälkeen oli vuorossa 6 x kilometrin vedot sykyalueella 160-165 sekä lopuksi vielä 15 minuutin loppuverryttely. Verryttelyn aikana jalat olivat hieman kankeat liiasta istumisesta ja luulin, että vedoista ei tule mitään, mutta niin vain kroppa lämpesi ja jalat alkoivat toimia. En seurannut vauhtia vetojen aikana, vain sykkeitä. Treeni tuntui kovalta ja kahden minuutin palautuksen jouduin tekemään hölkän sijasta kävellen. No, ei ihme, sillä olin juossut tämän talven kovimmat vedot ja vieläpä ulkona (5:00, 5:06, 4:45, 4:40, 4:51, 4:56). Lounaan söin vasta kahvitauolla. Illalla kävin vielä palauttavalla hiihtolenkillä ja melkein itekseni sain hiihdellä pimenevässä illassa ja loppumatkassa tuli melkein peurakolari, kun peura hyppäsi eteeni alamäessä. Taisi sekä Pia että peura säikähtää! Luistavalla ladulla tuli kilometrejä 25. Kahden treenin päivä vei veronsa ja nukkumaan menin jo klo 22.00.

Aurinkoiseen laskiaissunnuntaihin heräsin kymmenen tunnin unien jälkeen ja aamupalan jälkeen lähdin perinteiselle pitkälle hiihtolenkille. Tavoitteena oli pitää hiihdon marathonputki päällä eli hiihtoa vähintään 42 kilometriä. Upeassa säässä ja luistavalla ladulla homma vähän karkasi hanskasta ja kilometrejä kertyi 50. Aikaa kului 4:06:02 ja keskisyke oli 115. Olin yllättynyt, miten helposti kilometrit tulivat, eikä hiihto tuntunut oikein missään. Mietin, että pitäisköhän lähteä testaamaan vaihteeksi hiihtokuntoa johonkin kisaan?

Viikon 6 treenit:

Juoksu 61,5 km

Hiihto 75 km

Lihaskunto 2 x 30 min

Venyttely 1 x 45 min

-pia-