Jalkaterä tarvitsee myös jumppaa

Jalkaterä on kehomme tukipilari, perusta ja se vaikuttaa koko kehomme hyvinvointiin. Jalkamme ovat tarkoitettu liikkumiseen, kävelemään erilaisilla alustoilla. Epätasaisella alustalla tai maastossa liikkuessa kaikki jalan lihakset joutuvat töihin ja samalla ne vahvistuvat. Jalkaterien kunto vaikuttaa kaikkeen liikkumiseemme ja, kun jalkaterä pettää, pettää myös meidän kehon linjaukset eli niin sanottu kineettinen ketju. Tällöin nivelet kipeytyvät ja alkavat kulua. Nilkka alkaa oireilla, polvi vihoitella, lonkka kipuilla ja alaselkä jumiutuu. Kuulostaako tutulta?

Useimmiten jalkojemme lihakset ovat heikot ja huonossa kunnossa. Yleensä syynä on harjoituksen eli jalkajumpan puute tai liian tukeva ja kovapohjainen kenkä, joka estää jalan luonnollisen liikkeen ja monipuolisen käytön. Liian tukevassa kengässä lihakset ovat passiiviset, kun ne eivät joudu työskentelemään niin kuin niiden kuuluu ja vähitellen ne surkastuvat käyttämättöminä. Toisaalta myös lihakset voivat olla liian kireät venyttelyn puutteesta tai yksipuolisesta ja rajusta liikkumisesta.

Myös juoksun kannalta jalkaterä on tärkeä alue, koska se muodostaa sekä kosketuksen juoksualustaan että perustan ponnistukselle ja ohjaa kaikkien voimien kulun kehon läpi. Jos jalan lihakset ovat heikot ja perusta pettää, siirtyy ylimääräinen kuormitus liikeketjun seuraaviin osiin. Esimerkiksi erilaiset kierto- ja sivuttaisliikkeet polvissa ja lonkissa saattavat syntyä jalkaterän heikkoudesta. Virheellinen jalkaterän kuormitus voi tuntua rasituskipuna polvessa, lonkassa tai alaselässä, jopa niska-hartaiaseudussa.

Jalkaterän rakenne

Jalkaterä koostuu 26 luusta, 55 nivelestä, 107 nivelsiteestä ja ligamentista sekä 31 lihaksesta.

Toiminnalliaesti jalkaterä jaetaan kolmeen eri osaan kanta- ja telaluun muodostamaan takaosaan, kuutio-, vene- ja kolmen vaajaluun muodostamaan keskiosaan sekä jalkapöydän ja varpaiden muodostamaan etuosaan. Jalkaterän toiminnalliset kaaret ovat jalkaholvi eli pitkittäiskaari, päkiän poikittaiskaari ja jalan ulkoreunan lateraalikaari. Kaaret mukauttavat jalan alustaan ja tukevat jalan ryhtiä askelluksen aikana.

Jalkaterän heikkous ei aiheuta kiputiloja vain alaraajoissa, vaan joka puolella keho. Polvi-, lonkka-, lantio- ja alaselkäkivut voivat johtua jalkaterien huonosta kunnosta tai vääränlaisesta askelluksesta. Myös yläselkä sekä niska- ja hartiakivut voivat heijastua jalkaterän ongelmista.

Jalkaterän tyypilliset ongelmat ovat jalkapohjan jännekalvon tulehdus (planttaarifaskiitti), vaivasen luu (hallux valgus), holvikaaren laskeutuminen ja vasaravarpaat sekä erilaiset ihosairaudet. Yksi yleisimmistä on plantaarifaskiitti, joka syntyy kun jalkaholvi laskeutuu ja jalkapohjan kalvo, plantaarifaskiitti joutuu venymään.

Jalkaterän tehtävänä on liikkumisen aikana vaimentaa iskuja, joustaa ja toimia jäykkänä vipuvartena. Vahvana pysyäkseen jalkaterä tarvitsee monipuolista kuormitusta.

Kun jalkaterä törmää maahan, jalkaterän ja nilkan nivelet joustavat ja vähentävät polvi- ja lonkkaniveliin sekä lannerankaan kohdistuvia iskuja. Jalkaterän rakenteet kantavat kehon kuormaa ja mukautuvat alustan muotoihin. Normaalisti jalkaterä mukautuu erilaiislle alustoille niin, ettei alaraajojen muut toiminnot häiriinny. Esimerkiksi juoksun ponnistusvaiheen aikana jalkaterä jäykistyy tukevaksi vipuvarreksi mahdollistaen tehokkaan ponnistuksen eteenpäin.

Jalkineet

Jalkaterän kannalta on tärkeää, että kengän lesti on riittävän leveä. Näin varpaat pääsevät töihin, levittäytymään pituus- ja sivusuunnassa, kuten niiden kuuluu tehdä askeleen aikana. Kengän pohjan tulisi olla ohut, jotta jalka saa tuntumaa maaston muotoihin. Jalkaterässä on noin 200 000 hermopäätettä, joiden tulisi saada liikkuessa erilaisia aistimuksia. Kovapohjaisessa kengässä nämä aistimukset jäävät saamatta. Korkokenkä taas estää luonnollisen askelluksen, koska se ei päästä jalkaterää toimimaan niin kuin sen on tarkoitettu toimivan. Korkokengässä paino menee suoraan päkiän alle, joka pitää jalkaterän väärässä asennossa. Jos taas kenkä on kärjestä kapea, emme pysty käyttämään varpaita. Pahimmillaan tämä johtaa vaivaisenluun syntymiseen.

Terve jalka ei kaipaa holvikaaren tukea tai muitakaan apuja. Jos jalassa on kuitenkin virheasento, yksilöllisesti valmistettu tukipohjallinen auttaa jalkaa oikeaan asentoon ja palauttaa näin terveen asentotunnon siihen. Hyvä pohjallinen on dynaaminen ja joustava, jotta se antaa jalan työskennellä. Liian tukeva pohjallinen ja kenkä taas passivoittaa jalkaa. Pohjallinen on väliaikainen apuväline. Kun jalan oikea asentotunto on löytynyt ja jalkaterän lihakset ovat vahvistuneet, tulisi pohjallinen jättää pois.

Juostessa paljain jaloin, toimii jalkaterä luonnollisesti ja jalkaterää pystytään käyttämään monipuolisesti hyväksi. Jalkaterän, nilkan ja varpaiden alueen lihakset toimivat tasapainoisesti ja tekevät lihastoimintaa oikeaan aikaa ja oikealla voimalla. Myös alustan muotojen aistimen on parempaa paljain jaloin kuin pehmustetuissa tai kovissa kengissä. Talvella villasukkajuoksu ajaa saman asian. Jalkaterän pienet lihakset joutuvat töihin ja veri lähtee jaloissa kiertämään.

Jalkajumppa

Jalkajumppa lisää jalkaterän kudosten aineenvaihduntaa, edistää verenkiertoa, ylläpitää jalkaterän nivelien liikkuvuutta, aktivoi ja vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia sekä rentouttaa jalkateriä ja koko kehoa. Yksinkertainen ja helppo jalkajumppa myös ehkäisee jalkaterän ongelmia sekä torjuu hyvin rasitusvammoja. Jalkajumpan myötä myös tasapaino paranee.

Jalkajumppaa ei tulisi aloita liian rajusti, vaan alkuun tulisi jumpata varovasti, vähitellen toistoja lisäten. Jalkajumppa tulisi tehdä säännöllisesti ja mielellään paljain jaloin. Liikkeet voi tehdä pieninä annoksina 3-5 kertaa viikossa.

Jalkojen jumppaliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike sekä varpaiden harotus- ja suoristusliike. Jalkaterän pieniä lihaksia voi vahvistaa koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen tai poimimalla pieniä esineitä varpailla. Varpaidenharitus vahvistaa varpaiden ja jalkaterän välissä olevia lihaksia, jotka mm. tukevat jalan poikittaista kaarta. Liike vahvistaa ja aktivoi varpaiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia. Pitkittäistä holvikaarta voi vahvistaa lyhentämällä jalkaterää vetämällä päkiää ja kantapäätä toisiaan kohti ja pitämällä asento muutaman sekunnin.

Varpailla kävely vahvistaa pohjelihaksia ja päkiöitä. Kantapääkävely taas vahvistaa säären etuosan lihaksia. Jalkaholvia voi vahvistaa sisä- ja ulkosyrjäkävelyllä. Pienet päkiähypyt tai naruhyppely vahvistavat tehokkaasti jalkaterää ja nilkkaa. Jalkapohjan hierominen esimerkiksi golf- tai tennispallolla aktivoi ja rentouttaa jalkapohjan pieniä lihaksia.

Mukavia jumppahetkiä!

Jalkajumppa videot löydät täältä.

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta ottamalla blogini seurantaan blogit.fi.

-pia-

Helmikuun treenit - juoksijat tehdään talvella

Helmikuu tarjosi monen moista keliä. Oli kovaa pakkasta, plussakeliä, liukasta ja sohjoa sekä lumi- että vesisadetta, mutta silti tein melkein kaikki treenit ulkona. Jotenkin vain on työpäivän jälkeen mukavampaa lähteä lenkille ulos kuin suunnata salille. Muutama vuosi sitten ajattelin asiasta kyllä ihan eri tavalla. Onneksi vuodet vierii ja ajatukset muuttuu. Juostessani tuulessa ja tuiverruksessa sitkeästi eteenpäin tulin siihen tulokseen, että kyllä juoksijat tehdään talvella.

Harjoittelun osalta helmikuu oli tasaista, mutta monipuolista puurtamista. Juoksua tuli 221 kilometriä. Juoksin kaikki reippaat lenkit, salitreenien verryttelyt sekä osan palauttavista treeneistä. Ohjelmassa oli kiihtyviä 15 kilometrin lenkkejä, reippaita 10-12 lenkkejä ja 1-2 kilometrin vetoja. Talven aikana on ollut hienoa huomata, miten olen jaksanut pitää tai nostaa vauhtia lenkkien aikana. Edelleen nuo reippaat ja kiihtyvät lenkit ovat haasteellisia ja lenkille lähteminen ottaa aikaa, kun mennään mukavuusalueen ulkopuolelle. Treenin jälkeen tulee kuitenkin voittajan fiilis, minä tein sen!

Sunnuntain pitkät lenkit ja osan palauttavista treeneistä tein hiihtäen ja helmikuun aikana on ollut hienoa huomata myös se, miten hiihtokunto on kasvanut ja tekniikka parantunut. Muutaman kerran hiihto lähti lapasesta ja tuli huomaamatta hiihdettyä sekä 50 kilometriä että 63 kilometriä. Hiihdossa keskisyke on pysynyt 102-132 välillä ja hiihtolenkkien jälkeen juoksu on ollut helppoa ja kevyttä, kun kroppa on saanut erilaista ärsykettä. Hiihtoa tuli peräti 275 kilometriä.

Lihaskuntotreeniä oli viikosta riippuen 1-2 kertaa viikossa. Kuun alussa vaihtui saliohjelma ja keskityin keskivartaloon unohtamatta tietysti jalkoja ja käsiä. Salitreenin teen edelleen kuntopiirinä, vaikka tiedän, että minun pitäisi tehdä treenit enemmän voimatreeninä isommilla painoilla. Salitreenin yhteydessä tein myös koordinaatioharjoituksia. Viikko-ohjelmaan kuului myös liikkuvuusharjoittelua joko fysioterapeutin ohjauksessa tai itsenäisesti sekä venyttelyä.

Sunnuntaina 28.2 osallistuin SAUL SM-viestihiihtoon. Edellinen kisastartti taisi olla 1990-luvulla tai jopa 1980-luvulla Harjavallassa Hiittenharjun maisemissa, kun edustin Harjavallan Jymyä.

SAUL SM-viesteihin ei tullut joukkuetta omaan N50-sarjaan, joten pääsin täydentämään N30 joukkuetta. Sarjassa oli kolme joukuetta ja olimme kolmansia, mutta mitali on aina mitali ja seura sai pisteitä. Vuosien saatossa myös seura on vaihtunut Jymystä Tampereen Maratonklubiin. Ladut Kaupissa olivat hyvässä kunnossa ja järjestelyt toimivat. Oma hiihto sujui ihan hyvin, vaikka matka olikin vähän liian lyhyt minulle. Olipa mukavaa hiihtää kilpaa pitkästä aikaa ja aurinkoinen sääkin suosi hiihtopäivää.

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta ottamalla blogini seurantaan blogit.fi

Juoksuterveisin

-pia-

Viikon 7 treenit - juoksua ja hiihtoa sulassa sovussa

Olipas kiva treeniviikko. Aurinko paistoi ja sekä juoksu että hiihto kulkivat. Ohjelmassa oli kevyempi treeniviikko ja panostin viime viikkoa enemmän lihashuoltoon eli ohjelmassa oli liikkuvuustreeniä, venyttelyä ja jalkajumppaa. Koska tein alkuviikon etätöitä, pääsin treenaamaan heti työpäivän jälkeen valoisaan aikaan ja mikä oli treenatessa, kun hyvät juoksureitit ja ladut lähtevät kotiovelta. Juoksua kertyi 54,5 kilometriä ja hiihtoa peräti 88,5 kilometriä.

Maanantain työpäivä oli kaksijakoinen. Aamupäivällä osallistuin kolmen tunnin webinaariin ja sitten siirryin iltapäivällä vielä illaksi toimistolle. Työpätkien välissä kävin juoksemassa 12 kilometrin lenkin 130-145 sykkeellä. Juoksu oli helppoa pakkasesta huolimatta. Aikaa kului 1:19:26keskivauhdin ollessa 6:37. Keskisyke oli oman tuntemuksen mukaan noin 140, mutta Garmin näytti alkumatkasta ihan omia sykkeitään pakkasesta johtuen. Minulla on Garminissa rannemittaus ja kovilla pakkasilla tai kovassa viimassa se näyttää mitä ihmeellisempiä sykkeitä. Olen saanut jopa 210 sykkeitä, tänään vain 178 sykkeitä. Lenkin jälkeen söin lounaan ja siirryin illaksi töihin.

Tiistaina tein etäpäivän ja se mahdollisti lenkille lähdön heti työpäivän jälkeen. Ohjelmassa olisi ollut lihaskuntotreeni, mutta aurinkoinen talvisää houkutteli ulos ja, niinpä lähdin työpäivän jälkeen hiihtämään. Hiihdin Pirkkalasta Lempäälään ja takaisin. Matkaa kertyi 25,5 kilometriä. Keskivauhti oli 13 kilometriä tunnissa ja keskisyke oli 102. Aamupäivän istuin webinaarissa ja samalla seurasin, miten pienet päiväkotilaiset opettelivat hiihtämään. Olisin kyllä itsekin ollut mieluummin hiihtämässä aurinkoisessa talvisäässä kuin istunut kahdeksan tuntia sisällä ruutua tuijottaen. Vaikka tauotan istumista, olen huomannut, miten istuminen kangistaa kropan. Ei sitä turhaan sanota, että istuminen on yksi juoksijan pahimmista vihollisista. Istumisen jälkeen kannatta kyllä tehdä muutamia liikkuvuusliikkeitä ennen kuin lähtee juoksemaan.

Keskiviikkona etätyöt jatkui ja juoksulenkille lähdin heti, kun sain suljettua läppärin. Ohjelmassa oli 12 kilometrin lenkki 140-150 sykealueella sekä verryttelyt. Juoksu tuntui yllättävän kevyeltä ja helpolta. Sykkeet pysyivät hyvin tavoitealueella. Verryttelyineen juoksua tuli yhteensä 15 kilometriä. Alkumatkasta pakkasta oli - 14 astetta, mutta kotiin päästyä pakkanen olikin jo - 20 astetta.

Torstaina olikin lepopäivä ja tein vain 45 minuutin venyttelyt. Sopiva ohjelma -26 asteen pakkaspäivään.

Perjantaina tein työpäivän jälkeen tiistain treeniohjelman. Juoksin vaihteeksi ennen salitreeniä lämmittelyn ulkona ja matkaa kertyi 10 kilometriä. Keskivauhti oli 6:37 ja keskisyke 135. Ohjelmassa oli myös liikkuvuustreeni fysioterapeutin ohjaamana. Kävimme myös läpi muutamia uusia keskivartalon lihaskuntoliikkeitä. Loppuilta menikin katsoessa ja jännittäessä

naisten jalkapallopeliä. Oli kyllä upea peli. Illalla tuli vielä pyöräytettyä pizza.

Kyllä kelpasi lauantaina ahertaa kymmenen tunnin yöunien jälkeen. Aamupalan jälkeen oli ohjelmassa viikon kovin treeni ja jonkin aikaa meni, että sain itseäni niskasta kiinni ja lenkille. Noin 20 minuutin alkuverryttelyn jälkeen nostin juoksuvauhdin ja juoksin seuraavat 10 kilometriä noin 5.30-5:45 keskivauhdilla sykkeen pysytellessä 155-160 välillä. Lopuksi juoksin vielä 20 minuutin loppuveryttelyn. Matkaa kertyi yhteensä 17,5 kilometriä. Oli kyllä kova treeni, mutta oli kiva huomata, miten jaksoin pitää vauhdin yllä, vaikka oli aika pöpperöinen keli. Välillä tuntui, että menen enemmän taaksepäin kuin eteenpäin. Lounaan ja pienen lepohetken jälkeen oli tarkoitus lähteä palauttavalle hiihtolenkille, mutta päätimme tiputtaa lumet katolta. Loppuilta menikin sitten lumitöissä. Saunan ja iltapala maittoi lumitöiden jälkeen, eikä untakaan kyllä tarvinnut kauan odottaa.

Kymmenen tunnin unien ja tuhdin aamupalan jälkeen lähdin perinteiselle sunnuntain pitkikselle. Ajatuksena oli hiihtää se perinteinen maraton, mutta luistavat ladut ja hyvä ulkoilusää houkuttelivat hiihtämään pidempään. Tänään oli kyllä minun kelini ja hiihto karkasi vähän lapasesta. Viidenkympin kohdalla olo oli hyvä ja myös hiihto tuntui edelleen hyvältä, joten päätin hiihtää 63 kilometriä eli testata kuntoa Helsinki City Doublelle. Kyllä tuo double sujuu hiihtäen huomattavasti helpommin kuin juosten. Aikaa kului 4:50:46 ja kilometrivauhti oli noin 13 kilometriä tunnissa. Keskisyke oli 132.

-pia-