Viikon 6 treenit - tasaista puurtamista

Työ ja opiskelu sekä muu harrastustoiminta haittasivat jonkin verran treenaamista tällä viikolla ja viikon puolivälissä oli myös pientä laiskuutta havaittavissa, mutta hyvin sain suunnitellut treenit kuitenkin tehtyä. Pystyin tekemään kaikki juoksutreenit ulkona, jopa kovempivauhtiset lenkit. Oli myös hienoa huomata, että treenit tuottaa tulosta ja vauhti alkaa vähitellen löytyä. Matolla juoksin vain salitreenien lämmittelyt, koska tein treenit joko ennen tai jälkeen työpäivän. Viikonloppuna nautin upeista ulkoilukeleistä ja hiihtelin tuttuja latuja hieman reittejä muunnellen ja taisi kilometrit vähän karata lapasesta. Venyttelyt jäi vähän turhan vähälle tällä viikolla, mutta panostetaan venyttelyyn sitten tulevalla viikolla.

Maanataina kiiruhdin töistä vauhdilla kotiin, jotta ehdin tekemään treenin ennen illan Teams-kokousta. Tiesin, että kokouksen jälkeen en jaksa enää lähteä treenaamaan, joten treeni työpäivän ja kokouksen välissä oli ainut vaihtoehto tai sitten olisin joutunut pitämään lepopäivän. Ohjelmassa oli 10 kilometrin lenkki 140-150 sykkeillä verryttelyineen sekä neljä rentoa kiihdytystä, jotka juoksin loivaan alamäkeen. Juoksin 14 kilometriä ja aikaa treeniin kului 1:24:56. Hyvin pystyin pitämään vahdin tavoitealueella. Juoksu kulki hyvin viikonlopun hiihtojen jäljiltä ja muutamaan otteeseen jouduin vähän hidastamaan, ettei vauhti olisi karannut.

Tiistai on perinteinen salitreenipäivä. Tällä kertaa tein treenin työpäivän jälkeen. Ensin lämmittelin ja juoksin matolla kuusi kilometriä sekä tein muutamia koordinaatio- ja liikkuvuusliikkeitä. Kilometrivauhti oli noin 6:40 ja keskisyke 128. Hieman eilinen reipas juoksu painoi jaloissa. Salitreeninä oli 40 minuutin kuntopiiri ja vielä oli pientä hiomista uuden saliohjelman suhteen. Suihkun ja välipalan jälkeen kotiin syömään päivällistä sekä valmistelemaan seuraavan päivän luentoa.

Keskiviikkona pääsin pitkästä aikaa luennoimaan ja vieläpä yhdestä lempiaiheestani eli venyttelystä ja liikkuvuudesta. Kyllä oli kiva luennoida livenä kaikkien zoomien ja teamsien jälkeen, vaikka kuulijoita olikin vain kymmenen normaalin 30 sijaan. No koronarajoitukset on ne, jotka tällä hetkellä säätelee homman. Työpäivän jälkeen olin jotenkin vetämätön ja saamaton, eikä olisi millään huvittanut lähteä pakkaseen treenaamaan. Otin 15 minuutin päikkärit ja päätin lähteä kokeilemaan, onnistuuko juokseminen. Noin 20 minuutin alkuverryttelyn jälkeen olo oli hyvä ja juoksu lähti kulkemaan, joten jatkoin treeniä suunnitelman mukaan. Ohjelmassa oli 15 kilometriä niin, että viiden kilometrin välein nostin vauhtia. Ensimmäisen vitosen juoksin noin 6:00-6:10 keskivauhdilla, toisen 5:45-5:55 ja kolmannen 5:30-5:40. Homma pysyi hyvin hanskassa, vaikka muutamassa ylämäessä vauhti meinasi tippua ja alamäessä taas karata. Olin todella tyytyväinen treeniin ja siihen, että pystyi pakkasesta huolimatta juoksemaan hyvän ja vauhdikkaan treenin. Kilometrejä tuli yhteensä 19 ja keskisyke oli 150. Suihkun ja päivällisen jälkeen unta ei tarvinnut odotella.

Aamupalan jälkeen tein kotona töitä pari tuntia ennen kuin lähdin salille. Torstain salitreenin tein ennen toimistolle menoa, koska sain paikan Fressin venyttelytunnille. Alku- ja loppuverryttelyt hoituivat jälleen tuttuun tapaan juoksumatolla ja kilometrejä kertyi 10. Keskivauhti oli noin 6:50 ja keskisyke 129. Uusi saliohjelma tuntuu tehokkaalta ja sillä mennään helmikuu. Kuntopiirin jälkeen suihku ja välipala ennen kuin siirryin venyttelytunnille. Työpäivän jälkeen kävelin tyttäreni luo syömään ja vaihtamaan kuulumisia.

Perjantai oli etätyöpäivä ja työpäivän jälkeen minulla oli vielä järjestökoulutusta Teamsin kautta aina kello 19.00 saakka. Onneksi harjoitusohjelmassa luki lepo, sillä en kyllä olisi ehtinyt, enkä jaksanutkaan treenata noin 11 tunnin "istumisen" jälkeen. Ruokatunnilla tein lyhyen happihyppelyn kävellen. Illalla en enää jaksanut muuta kuin tehdä pizzan, käydä saunassa ja mennä nukkumaan. Olipa työviikko.

Koulutuspäivä jatkui lauantaina eli tiedossa oli noin kuuden tunnin istuminen läppärin edessä. Päivän treenin päätin tehdä tunnin ruokatunnin aikana ja se oli kyllä hyvä ratkaisu. Alkuverryttelynä juoksin 20 minuuttia ja sen jälkeen oli vuorossa 6 x kilometrin vedot sykyalueella 160-165 sekä lopuksi vielä 15 minuutin loppuverryttely. Verryttelyn aikana jalat olivat hieman kankeat liiasta istumisesta ja luulin, että vedoista ei tule mitään, mutta niin vain kroppa lämpesi ja jalat alkoivat toimia. En seurannut vauhtia vetojen aikana, vain sykkeitä. Treeni tuntui kovalta ja kahden minuutin palautuksen jouduin tekemään hölkän sijasta kävellen. No, ei ihme, sillä olin juossut tämän talven kovimmat vedot ja vieläpä ulkona (5:00, 5:06, 4:45, 4:40, 4:51, 4:56). Lounaan söin vasta kahvitauolla. Illalla kävin vielä palauttavalla hiihtolenkillä ja melkein itekseni sain hiihdellä pimenevässä illassa ja loppumatkassa tuli melkein peurakolari, kun peura hyppäsi eteeni alamäessä. Taisi sekä Pia että peura säikähtää! Luistavalla ladulla tuli kilometrejä 25. Kahden treenin päivä vei veronsa ja nukkumaan menin jo klo 22.00.

Aurinkoiseen laskiaissunnuntaihin heräsin kymmenen tunnin unien jälkeen ja aamupalan jälkeen lähdin perinteiselle pitkälle hiihtolenkille. Tavoitteena oli pitää hiihdon marathonputki päällä eli hiihtoa vähintään 42 kilometriä. Upeassa säässä ja luistavalla ladulla homma vähän karkasi hanskasta ja kilometrejä kertyi 50. Aikaa kului 4:06:02 ja keskisyke oli 115. Olin yllättynyt, miten helposti kilometrit tulivat, eikä hiihto tuntunut oikein missään. Mietin, että pitäisköhän lähteä testaamaan vaihteeksi hiihtokuntoa johonkin kisaan?

Viikon 6 treenit:

Juoksu 61,5 km

Hiihto 75 km

Lihaskunto 2 x 30 min

Venyttely 1 x 45 min

-pia-

Viikon 5 treenit - talvijuoksua ja hiihtoa

Helmikuun ensimmäinen viikko meni ohi hurahtaen nauttien upeista ulkoilukeleistä. Treenit sujuivat hyvin ja nautin treenaamisesta. Tällä viikolla treenaaminen oli jotenkin helppoa ja kevyttä. Ihan aina en ole tykännyt talvijuoksusta, mutta tänä talvena talvijuoksu on ollut mun juttuni. Olen nauttinut juoksemisesta lumen narskuessa jalkojen alla ja pakkasen nipistäessä poskipäitä. Työpäivän jälkeen olen mieluummin lähtenyt ulos juoksemaan tai hiihtämään kuin matolle juoksemaan. Hiihtämisestä olen pitänyt aina ja etenkin tänä talvena olen nauttinut hiihtämisestä ja hiihtolenkkien jälkeen juokseminen on ollut jotenkin rentoa ja kevyttä. Toivottavasti hyvät hiihtokelit jatkuvat koko helmikuun.

Maanantaina ei ollutkaan ohjelmassa perinteistä lepopäivää, vaan kevyt 10 kilometrin aerobinen lenkki sisältäen viisi rentoa kiihdytystä. Viikonlopun hiihtojen jäljiltä askel oli kevyt, joten jouduin hieman pitämään kurissa menohaluja. Keskivauhti oli 7:22/ kilometri ja keskisyke 127. Illalla suunnittelin vielä itselleni uuden saliohjelman, koska vaihdan ohjelman aina kuun vaihteessa.

Tiistai oli oikea tehotreenipäivä ja päivä alkoi salitreenillä, koska olin illan töissä. Salitreenien yhteydessä juoksen yleensä lämmittelyn matolla, niin nytkin. Juoksin kuusi kilometriä noin 6:50 keskivauhdilla. Keskisyke oli 127. Helmikuun saliohjelma on kuntopiiri, jossa keskityn keskivartaloon ja käsiin. Ohjelmassa käytän 10 kilon levypainoja. Juoksun ja kuntopiirin jälkeen söin pienen välipalan ennen kuin siirryin ohjatulle venyttelytunnille. Töihin kävellessä nappasin lounaan ja illan välipalan matkaan kaupasta.

Keskiviikkona juoksin 15 kilometriä 140-150 sykealueella sekä alku- ja loppuverryttelyt, joten kilometrejä kertyi yhteensä 19 kilometriä. Juokseminen oli jälleen helppoa ja kevyttä pakkasesta huolimatta. Huomioiden myös verryttelyt oli keskisyke 145 ja keskivauhti 6:23/ kilometri.

Torstaina tein vaihteeksi etäpäivän ja pääsin vaihteeksi lenkille heti työpäivän jälkeen. Juoksin ulkona 10 kilometrin lämmittelylenkin ennen kuntopiiriä. Keskivauhti oli 6:44/ kilometri ja keskisyke oli 135. Kuntopiirin jälkeen söin pienen välipala ja kävin suihkussa ennen kuin kävelin pari kilometriä hierontaan. Kylläpä hieronta teki jälleen hyvää ja uusia jumeja löytyi, kiitos hiihdon. Loppuilta menikin sohvalla löhötessä.

Perjantaina olikin viikon ainut lepopäivä. Pidän aina hieronnan jälkeen lepopäivän. Jos jotain teen, niin saatan käydä kävelyllä tai venytellä. Tänään vain löhösin sohvalla työpäivän jälkeen. Runebergin päivän kunniaksi join iltakahvin ja söin Runebergin tortun.

Lauantaina oli harjoitusohjelmassa 40 minuuttia kevyttä juoksua ja 10 x 30 sekuntia kovempaa minuutin hölkkäpalautuksella sekä loppuverryttely. Juoksu oli jälleen yllättävän helppoa ja rentoa. Kilometrejä kertyi yhteensä 13 kilometriä. Keski oli 138 ja keskivauhti oli 6:18/ kilometri. Lounaan ja pienen lepohetken jälkeen oli vielä pakko päästä hiihtämään ja niinpä tein vielä 15 kilometrin palauttavan hiihtolenkin ennen saunaa. Keskisyke oli 108.

Sunnuntain pitkiksen korvasin jälleen hiihdolla. Matkaa kertyi Pirkkala-Lempäälä välillä 42,5 kilometriä. En ollut ehkä vielä palautunut edellisen päivän treenistä, joten keskisyke oli normaalia korkeampi. Myös nihkeä keli vaikutti sykkeeseen tehden hiihtämisestä myös tahmeaa. Onneksi välillä hiihto oli myös helppoa ja vauhdikasta mäkisestä maastosta huolimatta. Yleensä minulla on pitkillä hiihtolenkeillä keskisyke 108-127 ja nyt se oli 132. Loppupäivä menikin löhötessä ja syödessä. Unikin tuli silmään jo kello kymmenen maissa.

Helmikuun ekalla viikolla juoksua tuli yhteensä 58 kilometriä ja hiihtoa 57,5 kilometriä. Salitreenejä tuli 2 x 30 minuuttia ja venyttelyä 45 minuuttia. Kiva ja hyvä treeni viikko jälleen.

Juoksuterveisin

-pia-

5 vinkkiä hiihtoon

Hiihto on tehokasta terveysliikuntaa ja yksi parhaista liikuntamuodoista. Se on kokonaisvaltainen liikuntalaji, koska hiihtäessä koko keho työskentelee tehokkaasti. Tämän takia hiihto myös kuluttaa paljon energiaa. Hiihto kehittää kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikehallintaa, kuten tasapainoa ja koordinaatiota. Sitä voivat harrastaa kaiken ikäiset ja kaiken tasoiset liikkujat. Jokainen liikkuja voi säädellä, miten tehokkaasti hiihtää ja rasittaa itseään.

Perinteisessä hiihdossa pystyy vapaata tyyliä paremmin säätelemään vauhtia, joten se

sopii paremmin vasta-alkajille ja huonokuntoisille. Vapaa hiihto on raskaampaa ja vaatii liikkujalta enemmän tasapainotaitoa kuin perinteisen hiihto. Pitkät hiihtolenkit rakentavat peruskestävyyttä tehokkaasti. Hiihtämällä mäkisessä maastossa tulee tehtyä luontaisesti intervallia, sillä ylämäessä sykkeet nousee ja alamäessä laskevat. Ylämäkihiihto hyvin pitävillä perinteisen suksilla on erittäin hyvää hapenottoharjoitusta. Käsien ja ylävartalon voimaa kehittyy taas parhaiten tasatyönnössä.

1. Hitaasti hyvää tulee

Aloita hiihtäminen rauhallisesti ja lisää sekä matkaa että vauhtia vähitellen. Hiihtokunto kohenee yllättävän nopeasti säännöllisten hiihtolenkkien myötä. Liian kova vauhti ensimmäisillä lenkeillä etenkin pitkän tauon jälkeen tappaa helposti innostuksen hiihtoon. Sama pätee kyllä muihinkin liikuntalajeihin. Talven ensimmäisten hiihtolenkkien jälkeen voi seuraavana päivänä tuntea kehon jokaisen lihaksen, etenkin jos on hiihtänyt liian pitkän lenkin tai liian vauhdikkaasti. Yhtäkkiset ja yksittäiset kokeilukerrat kipeyttävät lihaksia. Vaihtele myös mahdollisuuksien mukaan hiihtoreittejä. Varaa myös pientä evästä tai juomaa mukaan, jos energiat sattuu loppumaan matkaa taittaessa.

2. Pukeudu oikein

Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset, mutta suurin osa pukee liikaa päälle talvikelillä. Jo liikkeelle lähtiessä on kuuma ja ensin tulee hiki, sitten alkaa palelemaan. Lenkille lähtiessä saakin olla hieman vilu, jopa kylmä. Pikku pakkasella riittää tekninen alusasu tai merinovilla-alusasu hiihtohousujen ja -takin alle. Kovemmalla pakkasella on hyvä lisätä vielä yksi välikerros esimerkiksi ohut fleece. Hiihdettäessä sormia ja varpaita palelee herkästi, joten käteen kannattaa laittaa tuulenpitävät hanskat, rukkaset tai lapaset ja jalkaan esimerkiksi merinovillasukat. Päähän pipo tai panta ja kaulaan tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja. Kannattaa suojata etenkin pää, kaula, sormet ja nilkat.

3. Opettele tekniikka

Hyvä tekniikka helpottaa hiihtoa ja hyvällä tekniikalla nauttii myös hiihtämisestä enemmän, joten tekniikkaan kannattaa panostaa. Hiihtämään oppii kuka tahansa, mutta hyvän tekniikan hallitseminen vaatii harjoitusta. Hyvä tekniikka takaa myös sen, että kaikki lihasryhmät työskentelevät hiihtäessä tehokkaasti. Hiihdossa olennaista on taito seistä suksella, jolloin hiihtäjän vartalo on suorassa linjassa liukuvan suksen päällä. Molemmat hiihtotyylit edellyttävät hyvää tasapainoa, joten harjoittelu kannattaa aloittaa hiihtämällä ilman sauvoja.

Tekniikka korostuu etenkin luisteluhiihdossa ja sen on oltava hyvä. Luisteluhiihto vahvistaa perinteistä monipuolisemmin jalkoja ja se vahvistaa myös lantion sivuttaistuesta huolehtivia lihaksia sekä tasapainoa. Molemmissa tyyleissä sekä keski- että ylävartalo tekevät töitä. Jos hiihtää molemmilla hiihtotavoilla, kannattaa niitä vuorotella. Hiihtotavat rasittavat eri lihaksia ja vuorottelemalla tyylejä lihakset saavat monipuolista kuormitusta ja palautumista. Hiihtotavat myös helpottavat toistensa oppimista, eivätkä vaikeuta, kuten usein virheellisesti luullaan.

Laskeminen on myös tekniikkalaji. Suksen hallinta ja rento laskuasento tuo varmuutta ja antaa elimistölle aikaa palautua. Huonolla laskutekniikalla lihakset työskentelevät turhaan myös alamäessä. Matalassa laskuasennossa ilmanvastus on pieni. Hyvässä laskuasennossa jalat ovat lähes 90 asteen kulmassa ja kyynärpäät nojaavat kevyesti polviin, ja sauvat ovat vaakatasossa, eivätkä osoita kohti taivasta. Laskusentoa nostamalla vauhtia saa tarvittaessa hidastumaan ja reaktioaika lisääntyy.

Tässä muutama vinkki tekniikkaan:

- Pidä hartiat rentoina

- Ota hyvä ote sauvasta, mutta älä purista liikaa

- Pidä kädet lähellä vartaloa perinteistä hiihdettäessä, älä hiihdä laajoilla/ suurilla liikeradoilla

- Hiihdä mieluummin pienessä etunojassa kuin ihan pystyssä. Mitä enemmän paino on takana kantapäillä, sitä helpommin kaatuu.

- Polvet joustavat ja tasoittavat ladun epätasaisuuksia, joten pidä polvet hieman koukussa. Älä siis hiihdä polvet suorina.

- Malta liu'uttaa suksia

- Alamäessä laske pylly alas ja sauvat ladun suuntaisesti eli älä lasku pylly pystyssä ja sauvat kohti taivasta.

4. Välineillä on väliä

Välineillä on väliä hiihtäessä, joten oikein mittaisiin välineisiin kannattaa panostaa.

Hyvät ja oikeanlaiset varusteet tekevät hiihtämisestä mukavampaa. Liian lyhyillä tai pitkillä sauvoilla ei esimerkiksi saada työntövoimaa hiihtoon. Perinteisessä hiihdossa sauvat ovat noin 84 prosenttia ja luisteluhiihdossa noin 90 prosenttia pituudestasi. Suksien valintaan vaikuttaa oman hiihtotaustan lisäski sekä oma paino ja pituus sekä se, haluaako hiihtää vapaalla vai perinteisellä tyylillä. Perinteinen hiihto vaatii pitävän suksen. Jos suksissa ei ole pitoa, katoaa hiihdon rentous ja samalla harjoituksen hyöty.

5. Nauti hiihtämisestä

Älä vertaa omaa hiihtämistäsi muiden menoon, vaan keskity omaan hiihtoon. Liikunnasta nauttiminen ja liikunnan ilo on tärkeämpää kuin kilometrit. Muista ottaa myös muut huomioon ladulla.

Nyt vain ylös, ulos ja ladulle!

-pia-