Viikon 11 treenit - #hiihtokulpasta vähitellen #juoksukuplaan

Jos edelliset kaksi viikkoa on oltu #hiihtokuplassa, niin tällä viikolla päästiin jo #juoksukuplan makuun. Alkuviikko juostiin ja loppuviikko hiihdettiin ja juhlittiin muutamia synttäreitä perhepiirissä. Työkuvioiden takia jouduin muokkaamaan harjoitusohjelmaa treenipäivien suhteen, mutta kaikki treenit sain kuitenkin tehtyä. Juoksua tuli 45 kilometriä ja hiihtoa 73 kilometriä. Salilla ahersin kaksi kertaa ja kehonhuoltoakin tuli ihan kivasti.

Maanantaina tein lyhyemmän työpäivän, jotta ehdin lenkille ennen Helsinki City Runnin Dayn #HCRDAMBASSARORS Kick-offia, joka tällä kertaa toteutettiin Teamsin välityksellä. Oli kiva tavata vanhat sekä että uudet lähettiläät ja kuulla myös HCRD:n yhteistyökumppaneiden esitykset. Me lähettiläät kerromme omissa kanavissamme harjoittelustamme kohti Helsinki City Runnin Day-juoksutapahtumaa, jossa osa meistä juoksee vitosen ja osa pidemmän matkan. Minä olen lähdössä kolmatta kertaa doublelle. On hienoa kuulua edelleen tähän huippuporukkaan. Päivän treeninä oli 12 kilometrin juoksulenkki 6:00-6:30 kilometrivauhdilla. Juoksukeli oli hyvä, joten kipitin matkan 6:05 kilometrivauhdilla keskisykkeen ollessa 140.

*osallistuminen saatu doublelle

Näin Kick-off vuonna 2021. Kuva: Helsinki City Runnin Day

Tiistaina oli oikea teho tiistai. Ensin lämmittelin matolla 8 kilometriä ja sen jälkeen osallistuin 50 minuutin Body-tunnille. Suihkun ja välipalan jälkeen osallistuin vielä 45 minuutin venyttelytunnille ennen kuin menin töihin. Töissä ohjasin vielä 30 minuutin Footbic-jalkajumpan, joten omatkin jalat saivat vielä huoltoa. Jalkaterillä ja nilkoilla on suuri vaikutus juoksuun, joten niitä kannatta vahvistaa, venyttää ja rentouttaa. Olen panostanut talven jalkaterän ja nilkan liikkuvuuteen ja hyödyn olen huomannut askeleessa. Jalkajumppavinkkini löytyy Instagram sivultani.

Lauantain treenin tein keskiviikkona työpäivän jälkeen. Hieman kyllä mietin, miten jaksan istumisen jälkeen juosta 2 x 5 kilometrin reippaat lenkit viiden minuutin palautuksella. Tavoitteena oli juosta ensimmäinen vitonen 150-155 sykkeellä ja toinen 155-160 sykkeillä. Kummasti se kroppa vain lämpeni ja heräsi toimimaan alkuverryttelyn aikana ja juoksu tuntui yllättävän helpolta ja kevyeltä. Ensimmäisen vitosen keskivauhti oli 5:14 ja keskisyke 153. Toisella vitosella keskivauhti oli 5:08 ja keskisyke 159. Hölkkäpalautuksen jouduin muuttamaan kävelyksi, mutta muuten treeni sujui suunnitelman mukaan.

Torstaina oli tiistain tapaan tehopäivä. Ensin lämmittelin matolla 10 kilometriä ja sen jälkeen tein 30 minuutin salitreenin, jossa pääpaino oli jaloissa ja keskivartalossa. Suihkun ja pienen välipalan jälkeen siirryin 45 minuutin venyttelytunnille.

Perjantaina otin ylityötunteja pois ja suuntasin heti aamusta ladulle. Harjoitusohjelmassa luki puolipitkä/ kevyt 1 h 30 min -1 h 45 min juoksu tai hiihto ja minähän valitsin hiihtolenkin, kun oli aurinkoinen pakkaskeli. Hieman meni ylitöiksi hiihtolenkki, kun en malttanut tulla sisälle upeassa ulkoilusäässä. Mikä oli hiihtäjän hiihdellessä, kun ladut olivat huippukunnossa ja aurinko paistoi. Hiihdin vauhdin hurmassa 30 kilometriä. Keskivauhti oli 14.8 kilometriä tunnissa, keskisyke 102 ja aikaa meni 2:01:37. Hiihdon jälkeen söin pienen välipalan ennen kuin menin hierontaan ja hieronnan jälkeen söin myöhäisen lounaan. Loppupäivä meni viikkosiivousta tehdessä ja pyykkivuorta pestessä.

Lauantaina oli lepopäivä hieronnan jälkeen ja päivä sujui juhlan merkeissä, sillä juhlimme perhepiirissä esikoisemme syntymäpäivää. Monet treenaavat hieronnan jälkeen ja jotkut tekevät tekevät jopa kovankin treenin, mutta itse pidän aina hieronnan jälkeen lepopäivän ja annan kropan huilata. Minulle tämä systeemi sopii ja on jo vuosia toiminut hyvin.

Sunnuntaina oli perinteinen pitkispäivä, mutta ennen lenkille lähtöä söimme jälleen synttärikakkua. Tänään juhlistimme kuopuksen poikaystävän syntymäpäivää. Johtuikohan helppo hiihto hyvästä hiilihydraattitankkauksesta? Tänään sai hiihtää niin vasta-, myötä- kuin sivutuulessa, mutta yllättävän vähän puuskittainen tuuli haittasi menoa. Ladut olivat kyllä roskaiset ja välillä sai hypellä oksien yli, mutta muuten hiihtokeli oli hyvä, ehkä yksi talven parhaista. Hiihdin 43 kilometriä. Aikaa kului 3:29:39 keskivauhdin ollessa 12,4 kilometriä tunnissa. Keskisyke oli 128.

Jälleen yksi hyvä treeniviikko takana.

-pia-

Viikkojen 9 ja 10 treenit - #hiihtokuplassa kohti Helsinki City Doublea

Maaliskuun alku on mennyt edelleen hiihtokuplassa ja olenkin nauttinut hiihtämisestä säällä kuin säällä. Välillä olen saanut kiitää vauhdin hurmassa luistavilla laduilla ja välillä taas on ollut vastassa nihkeämpää keliä. Myös juoksulenkit olen juossut säällä kuin säällä ulkona ja olen saanut nauttinut juoksulenkkien lomassa upeista auringonlaskuista. Sunnuntain pitkät hiihtolenkit ovat tehneet tehtävänsä, sillä juokseminen on tällä hetkellä yllättävän kevyttä, hengitys toimii ja vauhti on löytynyt. Jaksan pitää vauhtia yllä pidempään tai pystyn lisäämään vauhtia, vaikka takana on reipasta vauhtia useampi kilometri. Syksyn ja talven uurastus alkaa tuottamaan vähitellen siis tulosta ja harjoittelumotivaatio on korkealla. Edelleen kovempiin treeneihin lähteminen vaatii aika ja tahtoa, mutta olen vähitellen jopa alkanut nauttia noista kovista treeneistä. Epämukavuusalueen ulkopuolelle meneminen on tehnyt hyvää, mutta vaatii kyllä vielä tahtoa. Ilman valmentajaa jäisi kyllä osa noista kovemmista treeneistä tekemättä, vaikka teenkin tätä hommaa itselleni ja juokseminen on minulle mukava harrastus sekä pään nollausta.

Kauden päätavoitteeseen Helsinki City Double-kisaan on enää kaksi kuukautta ja harjoittelu on sujunut suunnitelmien mukaan kohti tavoitetta. En olisi uskonut, että jälleen ollaan samassa tilanteessa kuin viime vuonna eli mietitään pystytäänkö toukokuussa juoksemaan vai ei. Itse kuitenkin treenaan sillä ajatuksella, että toukokuussa juostaan Helsingissä. Jos sitten käy niin, että toukokuussa ei juosta, tehdään uudet suunnitelmat ja nuotit. Muutenkin tulevat kisat ovat tällä hetkellä aikalailla avoinna. Tälle vuodelle asetin tavoitteeksi myös alittaa kunnolla Bostonin maratonin aikarajan.

* osallistuminen Helsinki City Doublelle saatu

Viikko 9

Maaliskuun eka viikko meni seuratessa sekä hiihdon MM-kisoja että yleisurheilun halli EM-kisoja. Molemmat kisat tarjosivat jännitystä sekä upeita suorituksia että venymisiä suomalaisilta urheilijoilta. Riitta-Liisa Roposen upeat suoritukset sykähdyttivät eniten, samoin nuorten Ella Junnilan, Lotta Keppaisen ja Kristian Pullin suoritukset. Vihaksi taas pisti Venäjän Aleksander Bolshunovin epäurheilijamainen käytös pitkin talvea ja MM-kisoja.

Omat treenit sujuivat hyvin harjoitusohjelman mukaan. Ohjelmassa oli sekä rauhallisempaa että vauhdikkaampaa juoksua sekä hiihtoa ja lihaskuntoa. Myös jalkateräni saivat hyvää huoltoa, kun ohjasin jalkajumppaa ja latasin jumpat myös Instagram-sivuilleni. Jalkateräasiasta voit lukea lisää täältä. Juoksua tuli 52 kilometriä ja hiihtoa tuli 87,5 kilometriä.

Maanantaina kävin juoksemassa ilta-auringon laskiessa rauhallisen 12 kilometrin lenkin 135-145 sykealueella. Tiistaina oli jo melkein perinteeksi muodostunut lihaskuntopäivä. Ensin lämmittelin matolla viisi kilometriä ja sen jälkeen osallistuin 50 minuutin Body-tunnille, jolla korvasin tällä kertaa salitreenin. Pienen tankkauksen jälkeen siirryin vielä venyttely 45 minuutin venyttelytunnille ennen kuin siirryin illaksi töihin. Keskiviikkona tein työpäivän jälkeen vauhtileikkittelyn minuuteissa. Matkaa kertyi 11 kilometriä, keskisyke oli 147 ja keskivauhti 5:54. Jalat olivat istumisen jäljiltä kankeat, mutta hyvin juoksu lähti kulkemaan verryttelyn jälkeen. Vauhtileikittely minuuteissa on kiva ja tehokas harjoitus. Torstaina juoksin palauttavan juoksulenkin. Matkaa kertyi 7 kilometriä, keksivauhti oli noin 6:17 ja keskisyke 134. Perjantaina piti olla lepopäivä, mutta kaunis sää ja jääkeli houkuttelivat hiihtoladulle. Minun piti hiihtää lyhyt iltalenkki ennen saunaa, mutta hiihto lähti jälleen kerran lapasesta vauhdin hurmassa. Hiihdin 32 kilometriä ajassa 2:00.22 ja vielä loppuverryttelynä kolme kilometriä kotiin. Keskivauhti oli 16 kilometriä/ tunti ja keskisyke 129. Hieman edellispäivän hiihto tuntui jaloissa lauantain vetotreenissä. Ohjelmassa oli 3 x 3 kilometrin vedot viiden minuutin palautuksella. Verryttelyineen matkaa kertyi tuulessa ja tuiskussa 17 kilometriä. Ensimmäisen vedon keskivauhti oli noin 5:45, seuraavan kaksi noin 5:23. Keskisyke oli 142.Treenin jälkeen oli kyllä puhti poissa. Lauantaina kolahti myös sähköpostiin seuraavien viikkojen harjoitusohjelma. Sunnuntaina oli perinteinen peruskestävyyspäivä ja päätin hiihtää 50 kilometriä, kun kerran MM-kisoissakin hiihdettiin 50 kilometriä. Alku matkan hiihdin tuulessa ja tuiskussa, mutta loppu matkasta aurinkokin yritti paistaa pilvien takaa. Aikaa kului 4:35:21, keskivauhti oli 10,9 kilometriä tunnissa ja keskisyke oli 119. Olipa urakka, mutta tulipa tehtyä!

3 x 3 km

Viikko 10

Treeniviikko sujui jälleen suunnitelmien mukaan ja treenimotivaatio on korkea. Töiden takia jouduin siirtämään harjoituksia ja viikon kovimmat treenit sattuivat peräkkäisille päiville, mutta molemmat harjoitukset sain tehtyä suunnitelman mukaan. Juoksua tuli 53 kilometriä ja hiihtoa 70,5 kilometriä. Lisäksi ohjelmassa oli tuttuun tapaan lihaskuntoa ja venyttelyä.

Maanataina kävin työpäivän jälkeen juoksemassa kevyen 12 kilometrin lenkin pöperöisillä

teillä ilta-auringon paistaessa. Keskivauhti oli noin 6:08 ja keskisyke 141. Tiistaina oli jälleen lihaskuntopäivä ennen töihin menoa. Juoksin matolla 8 kilometriä 113 keskisykkeellä ennen Body- ja venyttelytuinteja. Olen käynyt edelleen Fressin ohjatuilla tunneilla, koska ryhmäliikuntatuntien osallistujamäärät on rajattu, eikä muutenkaan sali ole ollut kovin paljon treenaajia. Menen salille maski kasvoilla ja hanskat kädessä. Treenit teen aina yhdessä pisteessä ja välineet putsaan ennen ja jälkeen treenin. Keskiviikkona minulla olisi ollut kiihtyvä 15 kilometrin lenkki, mutta vaihdoin sen kovan pakkasen takia perjantain treeniin eli kävin hiihtämässä työpäivän jälkeen 27 kilometrin hiihtolenkin. Aikaa meni 2:13:45 ja keskisyke oli 113. Torstaina oli pitkästä aikaa kunnon lepopäivä, jonka vietin sohvalla löhöten ja lehtiä lukien. Perjantaina oli ohjelmassa sitten tuo kiihtyvä 15 kilometriä verryttelyineen.

Ensimmäisen 5 kilometrin keskivauhti oli 5:58, toisen 5:48 ja viimeisen 5:40. Raskas treeni sohjossa juosten, mutta sisulla tehtiin ja mentiin. Lauantaina oli vuorossa 7 x 1 kilometrin vedot 500 metrin hölkkäpalautuksella. Vedot menivät suunnitelman mukaan eli 4:45-5:15 vauhtihaarukkaan, mutta palauttelu meni kävelyksi hölkän sijaan. Sunnuntaina oli jälleen pitkän hiihtolenkin vuoro. Hiihdin tällä kertaa nihkeässä kelissä 43,5 kilometriä. Aikaa meni 3:29:59, keskivauhti oli noin 12,4 kilometriä tunnissa ja keskisyke oli 103. Loppupäivä menikin jälleen sohvalla löhötessä ja työviikkoon valmistautuessa.

-pia-

Jalkaterä tarvitsee myös jumppaa

Jalkaterä on kehomme tukipilari, perusta ja se vaikuttaa koko kehomme hyvinvointiin. Jalkamme ovat tarkoitettu liikkumiseen, kävelemään erilaisilla alustoilla. Epätasaisella alustalla tai maastossa liikkuessa kaikki jalan lihakset joutuvat töihin ja samalla ne vahvistuvat. Jalkaterien kunto vaikuttaa kaikkeen liikkumiseemme ja, kun jalkaterä pettää, pettää myös meidän kehon linjaukset eli niin sanottu kineettinen ketju. Tällöin nivelet kipeytyvät ja alkavat kulua. Nilkka alkaa oireilla, polvi vihoitella, lonkka kipuilla ja alaselkä jumiutuu. Kuulostaako tutulta?

Useimmiten jalkojemme lihakset ovat heikot ja huonossa kunnossa. Yleensä syynä on harjoituksen eli jalkajumpan puute tai liian tukeva ja kovapohjainen kenkä, joka estää jalan luonnollisen liikkeen ja monipuolisen käytön. Liian tukevassa kengässä lihakset ovat passiiviset, kun ne eivät joudu työskentelemään niin kuin niiden kuuluu ja vähitellen ne surkastuvat käyttämättöminä. Toisaalta myös lihakset voivat olla liian kireät venyttelyn puutteesta tai yksipuolisesta ja rajusta liikkumisesta.

Myös juoksun kannalta jalkaterä on tärkeä alue, koska se muodostaa sekä kosketuksen juoksualustaan että perustan ponnistukselle ja ohjaa kaikkien voimien kulun kehon läpi. Jos jalan lihakset ovat heikot ja perusta pettää, siirtyy ylimääräinen kuormitus liikeketjun seuraaviin osiin. Esimerkiksi erilaiset kierto- ja sivuttaisliikkeet polvissa ja lonkissa saattavat syntyä jalkaterän heikkoudesta. Virheellinen jalkaterän kuormitus voi tuntua rasituskipuna polvessa, lonkassa tai alaselässä, jopa niska-hartaiaseudussa.

Jalkaterän rakenne

Jalkaterä koostuu 26 luusta, 55 nivelestä, 107 nivelsiteestä ja ligamentista sekä 31 lihaksesta.

Toiminnalliaesti jalkaterä jaetaan kolmeen eri osaan kanta- ja telaluun muodostamaan takaosaan, kuutio-, vene- ja kolmen vaajaluun muodostamaan keskiosaan sekä jalkapöydän ja varpaiden muodostamaan etuosaan. Jalkaterän toiminnalliset kaaret ovat jalkaholvi eli pitkittäiskaari, päkiän poikittaiskaari ja jalan ulkoreunan lateraalikaari. Kaaret mukauttavat jalan alustaan ja tukevat jalan ryhtiä askelluksen aikana.

Jalkaterän heikkous ei aiheuta kiputiloja vain alaraajoissa, vaan joka puolella keho. Polvi-, lonkka-, lantio- ja alaselkäkivut voivat johtua jalkaterien huonosta kunnosta tai vääränlaisesta askelluksesta. Myös yläselkä sekä niska- ja hartiakivut voivat heijastua jalkaterän ongelmista.

Jalkaterän tyypilliset ongelmat ovat jalkapohjan jännekalvon tulehdus (planttaarifaskiitti), vaivasen luu (hallux valgus), holvikaaren laskeutuminen ja vasaravarpaat sekä erilaiset ihosairaudet. Yksi yleisimmistä on plantaarifaskiitti, joka syntyy kun jalkaholvi laskeutuu ja jalkapohjan kalvo, plantaarifaskiitti joutuu venymään.

Jalkaterän tehtävänä on liikkumisen aikana vaimentaa iskuja, joustaa ja toimia jäykkänä vipuvartena. Vahvana pysyäkseen jalkaterä tarvitsee monipuolista kuormitusta.

Kun jalkaterä törmää maahan, jalkaterän ja nilkan nivelet joustavat ja vähentävät polvi- ja lonkkaniveliin sekä lannerankaan kohdistuvia iskuja. Jalkaterän rakenteet kantavat kehon kuormaa ja mukautuvat alustan muotoihin. Normaalisti jalkaterä mukautuu erilaiislle alustoille niin, ettei alaraajojen muut toiminnot häiriinny. Esimerkiksi juoksun ponnistusvaiheen aikana jalkaterä jäykistyy tukevaksi vipuvarreksi mahdollistaen tehokkaan ponnistuksen eteenpäin.

Jalkineet

Jalkaterän kannalta on tärkeää, että kengän lesti on riittävän leveä. Näin varpaat pääsevät töihin, levittäytymään pituus- ja sivusuunnassa, kuten niiden kuuluu tehdä askeleen aikana. Kengän pohjan tulisi olla ohut, jotta jalka saa tuntumaa maaston muotoihin. Jalkaterässä on noin 200 000 hermopäätettä, joiden tulisi saada liikkuessa erilaisia aistimuksia. Kovapohjaisessa kengässä nämä aistimukset jäävät saamatta. Korkokenkä taas estää luonnollisen askelluksen, koska se ei päästä jalkaterää toimimaan niin kuin sen on tarkoitettu toimivan. Korkokengässä paino menee suoraan päkiän alle, joka pitää jalkaterän väärässä asennossa. Jos taas kenkä on kärjestä kapea, emme pysty käyttämään varpaita. Pahimmillaan tämä johtaa vaivaisenluun syntymiseen.

Terve jalka ei kaipaa holvikaaren tukea tai muitakaan apuja. Jos jalassa on kuitenkin virheasento, yksilöllisesti valmistettu tukipohjallinen auttaa jalkaa oikeaan asentoon ja palauttaa näin terveen asentotunnon siihen. Hyvä pohjallinen on dynaaminen ja joustava, jotta se antaa jalan työskennellä. Liian tukeva pohjallinen ja kenkä taas passivoittaa jalkaa. Pohjallinen on väliaikainen apuväline. Kun jalan oikea asentotunto on löytynyt ja jalkaterän lihakset ovat vahvistuneet, tulisi pohjallinen jättää pois.

Juostessa paljain jaloin, toimii jalkaterä luonnollisesti ja jalkaterää pystytään käyttämään monipuolisesti hyväksi. Jalkaterän, nilkan ja varpaiden alueen lihakset toimivat tasapainoisesti ja tekevät lihastoimintaa oikeaan aikaa ja oikealla voimalla. Myös alustan muotojen aistimen on parempaa paljain jaloin kuin pehmustetuissa tai kovissa kengissä. Talvella villasukkajuoksu ajaa saman asian. Jalkaterän pienet lihakset joutuvat töihin ja veri lähtee jaloissa kiertämään.

Jalkajumppa

Jalkajumppa lisää jalkaterän kudosten aineenvaihduntaa, edistää verenkiertoa, ylläpitää jalkaterän nivelien liikkuvuutta, aktivoi ja vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia sekä rentouttaa jalkateriä ja koko kehoa. Yksinkertainen ja helppo jalkajumppa myös ehkäisee jalkaterän ongelmia sekä torjuu hyvin rasitusvammoja. Jalkajumpan myötä myös tasapaino paranee.

Jalkajumppaa ei tulisi aloita liian rajusti, vaan alkuun tulisi jumpata varovasti, vähitellen toistoja lisäten. Jalkajumppa tulisi tehdä säännöllisesti ja mielellään paljain jaloin. Liikkeet voi tehdä pieninä annoksina 3-5 kertaa viikossa.

Jalkojen jumppaliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike sekä varpaiden harotus- ja suoristusliike. Jalkaterän pieniä lihaksia voi vahvistaa koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen tai poimimalla pieniä esineitä varpailla. Varpaidenharitus vahvistaa varpaiden ja jalkaterän välissä olevia lihaksia, jotka mm. tukevat jalan poikittaista kaarta. Liike vahvistaa ja aktivoi varpaiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia. Pitkittäistä holvikaarta voi vahvistaa lyhentämällä jalkaterää vetämällä päkiää ja kantapäätä toisiaan kohti ja pitämällä asento muutaman sekunnin.

Varpailla kävely vahvistaa pohjelihaksia ja päkiöitä. Kantapääkävely taas vahvistaa säären etuosan lihaksia. Jalkaholvia voi vahvistaa sisä- ja ulkosyrjäkävelyllä. Pienet päkiähypyt tai naruhyppely vahvistavat tehokkaasti jalkaterää ja nilkkaa. Jalkapohjan hierominen esimerkiksi golf- tai tennispallolla aktivoi ja rentouttaa jalkapohjan pieniä lihaksia.

Mukavia jumppahetkiä!

Jalkajumppa videot löydät täältä.

Saat kätevästi tiedon uudesta postauksesta ottamalla blogini seurantaan blogit.fi.

-pia-