Miten aloittaa juokseminen tauon jälkeen?

Alkoiko juoksujalkaa vipattamaan teiden sulaessa ja kevätauringon paistaessa? Miten aloittaa juokseminen tauon jälkeen? Juoksu on edullinen, helppo ja tehokas tapa pitää omasta kunnostaan huolta. Juoksu on siitä hyvä harrastus, että sitä voi tehdä lähes missä ja milloin vain. Juoksemisen aloittaminen uudelleen lyhyen tai pidemmän tauon jälkeen voi kuitenkin olla myös haastavaa. Aloittaminen voi tuntua vaikealta ja jopa raskaalta.

Ohjatessani juoksuryhmiä olen huomannut, että usein juoksu tai -kuntoilukipinän iskiessä aloitetaan juokseminen vauhdilla ja vauhdin hurmassa unohtuu usein harjoittelun perusasiat. Juostaan heti liian paljon, liian kovaa ja pitkään, jolloin innostus voi lopahtaa hyvinkin nopeasti ensimmäisten lenkkien jälkeen. Usein juostaan myös yksipuolisesti samaa lenkkiä ja samalla vauhdilla, jolloin treenaaminen alkaa puuduttamaan. Joskus perusasiat unohtuu myös pidempään liikkuneilla. Kuulostaako tutulta?

Tässä sinulle muutamia vinkkejä juoksun aloittamiseen tauon jälkeen.

1. Maltti on valttia Hommaa alkaa siitä, että lähtee liikkeelle eli ylös, ulos ja lenkille. Kun aloitat juokseminen tauon jälkeen, aloita rauhallisesti kehoa kuunnellen ja juoksemisesta nauttien. Mitoita matka ja vauhti kuntosi mukaan ja niin, että juokseminen tuntuisi helpolta. Lisää ensin liikuntakertoja, sitten vasta matkaa ja lopuksi vauhtia, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen ja jalat iskutukseen. Lähde liikkeelle siis lisäämällä liikuntakertoja ja pitämällä treenit lyhyinä noin 15-30 minuutin mittaisina. Teen ensimmäiset lenkit vaikka juoksu-kävelynä lisäten juoksuaskelia vähitellen. Voit aloittaa 1-2 kerrasta ja nostaa määrää vähitellen tavoitteen mukaiseen harjoituskertaan viikossa. Näin sinun tulee lähdettyä toisenkin kerran lenkille.

2. Hyvät juoksukengät jalkaan

Jalkineet ja sukat ovat juoksijan tärkeimmät liikuntavälineet. Hyvä juoksukenkä on rullaava ja kevyt, eikä estä jalkaterän luonnollista liikettä, eikä myöskään ohjaa väärin. Askeleen aikana jalan pituus ja leveys muuttuvat, joten kengässä on oltava jalalle tilaa toimia. Hyvät kengät vähentävät sekä kuormituksen että rasitusvammojen riskiä. Hyvä kenkä on miellyttävä jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa.

Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois. Sukan oikea koko on tärkeää, sillä liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta.

3. Tekniikalla on väliä

Hyvään juoksutekniikkaan kannattaa keskittyä heti juoksuharrastuksen alusta lähtien ja sitä kannattaa myös jatkossakin huoltaa säännöllisesti, sillä hyvällä ja taloudellisella juoksutekniikalla juokseminen on helpompaa ja mukavampaa. Samalla myös loukkaantumisriski vähenee. Tekniikkaharjoittelu on tärkeä osa juoksuharjoittelua ja se tuo myös kivasti vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun. Ensin kannattaa ottaa haltuun perusasiat eli ryhti ja askeltiheys. Juoksuvalmentajalta tai juoksukoulusta saa konkreettisia vinkkejä ja ohjeistusta omaan juoksutekniikkaasi.

4. Harjoittele monipuolisesti Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reippaampaa menoa sekä kurkotuksia ja kiertoja eri suuntiin. Juokse erilaisilla alustoilla ja ympäristöissä sekä vaihtele sekä vauhtia että matkaa. Harrasta myös muita aerobisiin lajeja, jotta keho saa erilaista ärsytystä ja jalat saavat lepoa iskutukselta. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu tukevat juoksukunnon kehittymistä ja luovat pohjan juoksutekniikalle sekä vähentävät samalla rasitusvammariskiä.

Kunto kasvaa vähitellen monipuolisen ja nousujohteisen harjoittelun sekä riittävän levon myötä. Yksi yleisimpiä virheitä on nostaa harjoittelumääriä tai tehoja liian nopeasti, jolloin lihakset ja nivelet rasittuvat ja kunnon kohentuminen jää junnaamaan paikoilleen.

Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä. Jalkaterillä ja nilkoilla on suuri vaikutus juoksuun, joten niitä kannatta vahvistaa, venyttää ja rentouttaa.

Jalkajumppavinkkini löytyy Instagram sivultani.

5. Kunto kasvaa levossa

Elimistömme tarvitsee lepoa ja palautumista, jotta jaksaisimme liikkua ja toimia arjessa.

Mitä tavoitteellisemmin harjoittelee, sen tärkeämpää lepo ja palautuminen on. Fyysisen palautumisen lisäksi tulee muistaa myös psyykkinen palautuminen. Riittävä uni sekä monipuolinen ja hyvä ravitsemus ovat myös tärkeä osa palautumista. Liikkumisen pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä sekä tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunnan jälkeen vain uupuu ja treenaaminen tuntuu pahalta, on melko varmasti treenannut liian kovalla teholla tai väärällä tavalla, eikä ole palautunut riittävästi. Silloin paikallaan on ehkä kehoa huoltava ja elvyttävä liikunta. Kun taas on virkeä, energinen ja palautunut olo, voidaan treenata kuormittavammin. Omaa palautumista voi seurata erilaisten sovelluksien tai palautumista mittaavien sykemittarien avulla, mutta kaikkein tärkeintä on oppia kuuntelemaan omaa kehoa ja sen viestejä. Sitä ei korvaa mitkään mittarit.

6. Syö riitävästi ja monipuolisesti Suurin osa meistä syö liian vähän kehittyäkseen ja palautuakseen. Jaksaaksemme juosta ja treenata tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän ravintoa tarvitaan. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa. Syö säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Säännöllinen ja tasainen ruokarytmi pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena, eikä turhia houkutuksia tule kauppareissulla, eikä illalla tee mieli napostella. Näin pidetään yllä myös hyvää työ- ja harjoitteluvirettä. Syö monipuolisesti ja värikkäästi perusruokaa. Tärkeintä on laittaa ensin perusasiat kuntoon ja sitten vasta on hifistelyn vuoro. Muista juoda myös vettä riittävästi päivän aikana!

7. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty Meillä kaikilla on käytössä vuorokaudessa 24 tuntia ja viikossa 168 tuntia. Tärkeille asioille löytyy aina aikaa, eikö vain? Kun suunnittelee liikunnat etukäteen ja merkitsee ne esimerkiksi kalenteriin, tulee liikkeelle lähdettyä helpommin. Liikunnasta tulee pysyvämpää, kun tuot sen arkeesi vähitellen ja lisäät sitä kunnon kasvaessa. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan nauti liikkumisesta, kuuntele kehoasi ja kuntoile sen mukaan.

Mukavia juoksuhetkiä!

-pia-

Viikon 11 treenit - #hiihtokulpasta vähitellen #juoksukuplaan

Jos edelliset kaksi viikkoa on oltu #hiihtokuplassa, niin tällä viikolla päästiin jo #juoksukuplan makuun. Alkuviikko juostiin ja loppuviikko hiihdettiin ja juhlittiin muutamia synttäreitä perhepiirissä. Työkuvioiden takia jouduin muokkaamaan harjoitusohjelmaa treenipäivien suhteen, mutta kaikki treenit sain kuitenkin tehtyä. Juoksua tuli 45 kilometriä ja hiihtoa 73 kilometriä. Salilla ahersin kaksi kertaa ja kehonhuoltoakin tuli ihan kivasti.

Maanantaina tein lyhyemmän työpäivän, jotta ehdin lenkille ennen Helsinki City Runnin Dayn #HCRDAMBASSARORS Kick-offia, joka tällä kertaa toteutettiin Teamsin välityksellä. Oli kiva tavata vanhat sekä että uudet lähettiläät ja kuulla myös HCRD:n yhteistyökumppaneiden esitykset. Me lähettiläät kerromme omissa kanavissamme harjoittelustamme kohti Helsinki City Runnin Day-juoksutapahtumaa, jossa osa meistä juoksee vitosen ja osa pidemmän matkan. Minä olen lähdössä kolmatta kertaa doublelle. On hienoa kuulua edelleen tähän huippuporukkaan. Päivän treeninä oli 12 kilometrin juoksulenkki 6:00-6:30 kilometrivauhdilla. Juoksukeli oli hyvä, joten kipitin matkan 6:05 kilometrivauhdilla keskisykkeen ollessa 140.

*osallistuminen saatu doublelle

Näin Kick-off vuonna 2021. Kuva: Helsinki City Runnin Day

Tiistaina oli oikea teho tiistai. Ensin lämmittelin matolla 8 kilometriä ja sen jälkeen osallistuin 50 minuutin Body-tunnille. Suihkun ja välipalan jälkeen osallistuin vielä 45 minuutin venyttelytunnille ennen kuin menin töihin. Töissä ohjasin vielä 30 minuutin Footbic-jalkajumpan, joten omatkin jalat saivat vielä huoltoa. Jalkaterillä ja nilkoilla on suuri vaikutus juoksuun, joten niitä kannatta vahvistaa, venyttää ja rentouttaa. Olen panostanut talven jalkaterän ja nilkan liikkuvuuteen ja hyödyn olen huomannut askeleessa. Jalkajumppavinkkini löytyy Instagram sivultani.

Lauantain treenin tein keskiviikkona työpäivän jälkeen. Hieman kyllä mietin, miten jaksan istumisen jälkeen juosta 2 x 5 kilometrin reippaat lenkit viiden minuutin palautuksella. Tavoitteena oli juosta ensimmäinen vitonen 150-155 sykkeellä ja toinen 155-160 sykkeillä. Kummasti se kroppa vain lämpeni ja heräsi toimimaan alkuverryttelyn aikana ja juoksu tuntui yllättävän helpolta ja kevyeltä. Ensimmäisen vitosen keskivauhti oli 5:14 ja keskisyke 153. Toisella vitosella keskivauhti oli 5:08 ja keskisyke 159. Hölkkäpalautuksen jouduin muuttamaan kävelyksi, mutta muuten treeni sujui suunnitelman mukaan.

Torstaina oli tiistain tapaan tehopäivä. Ensin lämmittelin matolla 10 kilometriä ja sen jälkeen tein 30 minuutin salitreenin, jossa pääpaino oli jaloissa ja keskivartalossa. Suihkun ja pienen välipalan jälkeen siirryin 45 minuutin venyttelytunnille.

Perjantaina otin ylityötunteja pois ja suuntasin heti aamusta ladulle. Harjoitusohjelmassa luki puolipitkä/ kevyt 1 h 30 min -1 h 45 min juoksu tai hiihto ja minähän valitsin hiihtolenkin, kun oli aurinkoinen pakkaskeli. Hieman meni ylitöiksi hiihtolenkki, kun en malttanut tulla sisälle upeassa ulkoilusäässä. Mikä oli hiihtäjän hiihdellessä, kun ladut olivat huippukunnossa ja aurinko paistoi. Hiihdin vauhdin hurmassa 30 kilometriä. Keskivauhti oli 14.8 kilometriä tunnissa, keskisyke 102 ja aikaa meni 2:01:37. Hiihdon jälkeen söin pienen välipalan ennen kuin menin hierontaan ja hieronnan jälkeen söin myöhäisen lounaan. Loppupäivä meni viikkosiivousta tehdessä ja pyykkivuorta pestessä.

Lauantaina oli lepopäivä hieronnan jälkeen ja päivä sujui juhlan merkeissä, sillä juhlimme perhepiirissä esikoisemme syntymäpäivää. Monet treenaavat hieronnan jälkeen ja jotkut tekevät tekevät jopa kovankin treenin, mutta itse pidän aina hieronnan jälkeen lepopäivän ja annan kropan huilata. Minulle tämä systeemi sopii ja on jo vuosia toiminut hyvin.

Sunnuntaina oli perinteinen pitkispäivä, mutta ennen lenkille lähtöä söimme jälleen synttärikakkua. Tänään juhlistimme kuopuksen poikaystävän syntymäpäivää. Johtuikohan helppo hiihto hyvästä hiilihydraattitankkauksesta? Tänään sai hiihtää niin vasta-, myötä- kuin sivutuulessa, mutta yllättävän vähän puuskittainen tuuli haittasi menoa. Ladut olivat kyllä roskaiset ja välillä sai hypellä oksien yli, mutta muuten hiihtokeli oli hyvä, ehkä yksi talven parhaista. Hiihdin 43 kilometriä. Aikaa kului 3:29:39 keskivauhdin ollessa 12,4 kilometriä tunnissa. Keskisyke oli 128.

Jälleen yksi hyvä treeniviikko takana.

-pia-

Viikkojen 9 ja 10 treenit - #hiihtokuplassa kohti Helsinki City Doublea

Maaliskuun alku on mennyt edelleen hiihtokuplassa ja olenkin nauttinut hiihtämisestä säällä kuin säällä. Välillä olen saanut kiitää vauhdin hurmassa luistavilla laduilla ja välillä taas on ollut vastassa nihkeämpää keliä. Myös juoksulenkit olen juossut säällä kuin säällä ulkona ja olen saanut nauttinut juoksulenkkien lomassa upeista auringonlaskuista. Sunnuntain pitkät hiihtolenkit ovat tehneet tehtävänsä, sillä juokseminen on tällä hetkellä yllättävän kevyttä, hengitys toimii ja vauhti on löytynyt. Jaksan pitää vauhtia yllä pidempään tai pystyn lisäämään vauhtia, vaikka takana on reipasta vauhtia useampi kilometri. Syksyn ja talven uurastus alkaa tuottamaan vähitellen siis tulosta ja harjoittelumotivaatio on korkealla. Edelleen kovempiin treeneihin lähteminen vaatii aika ja tahtoa, mutta olen vähitellen jopa alkanut nauttia noista kovista treeneistä. Epämukavuusalueen ulkopuolelle meneminen on tehnyt hyvää, mutta vaatii kyllä vielä tahtoa. Ilman valmentajaa jäisi kyllä osa noista kovemmista treeneistä tekemättä, vaikka teenkin tätä hommaa itselleni ja juokseminen on minulle mukava harrastus sekä pään nollausta.

Kauden päätavoitteeseen Helsinki City Double-kisaan on enää kaksi kuukautta ja harjoittelu on sujunut suunnitelmien mukaan kohti tavoitetta. En olisi uskonut, että jälleen ollaan samassa tilanteessa kuin viime vuonna eli mietitään pystytäänkö toukokuussa juoksemaan vai ei. Itse kuitenkin treenaan sillä ajatuksella, että toukokuussa juostaan Helsingissä. Jos sitten käy niin, että toukokuussa ei juosta, tehdään uudet suunnitelmat ja nuotit. Muutenkin tulevat kisat ovat tällä hetkellä aikalailla avoinna. Tälle vuodelle asetin tavoitteeksi myös alittaa kunnolla Bostonin maratonin aikarajan.

* osallistuminen Helsinki City Doublelle saatu

Viikko 9

Maaliskuun eka viikko meni seuratessa sekä hiihdon MM-kisoja että yleisurheilun halli EM-kisoja. Molemmat kisat tarjosivat jännitystä sekä upeita suorituksia että venymisiä suomalaisilta urheilijoilta. Riitta-Liisa Roposen upeat suoritukset sykähdyttivät eniten, samoin nuorten Ella Junnilan, Lotta Keppaisen ja Kristian Pullin suoritukset. Vihaksi taas pisti Venäjän Aleksander Bolshunovin epäurheilijamainen käytös pitkin talvea ja MM-kisoja.

Omat treenit sujuivat hyvin harjoitusohjelman mukaan. Ohjelmassa oli sekä rauhallisempaa että vauhdikkaampaa juoksua sekä hiihtoa ja lihaskuntoa. Myös jalkateräni saivat hyvää huoltoa, kun ohjasin jalkajumppaa ja latasin jumpat myös Instagram-sivuilleni. Jalkateräasiasta voit lukea lisää täältä. Juoksua tuli 52 kilometriä ja hiihtoa tuli 87,5 kilometriä.

Maanantaina kävin juoksemassa ilta-auringon laskiessa rauhallisen 12 kilometrin lenkin 135-145 sykealueella. Tiistaina oli jo melkein perinteeksi muodostunut lihaskuntopäivä. Ensin lämmittelin matolla viisi kilometriä ja sen jälkeen osallistuin 50 minuutin Body-tunnille, jolla korvasin tällä kertaa salitreenin. Pienen tankkauksen jälkeen siirryin vielä venyttely 45 minuutin venyttelytunnille ennen kuin siirryin illaksi töihin. Keskiviikkona tein työpäivän jälkeen vauhtileikkittelyn minuuteissa. Matkaa kertyi 11 kilometriä, keskisyke oli 147 ja keskivauhti 5:54. Jalat olivat istumisen jäljiltä kankeat, mutta hyvin juoksu lähti kulkemaan verryttelyn jälkeen. Vauhtileikittely minuuteissa on kiva ja tehokas harjoitus. Torstaina juoksin palauttavan juoksulenkin. Matkaa kertyi 7 kilometriä, keksivauhti oli noin 6:17 ja keskisyke 134. Perjantaina piti olla lepopäivä, mutta kaunis sää ja jääkeli houkuttelivat hiihtoladulle. Minun piti hiihtää lyhyt iltalenkki ennen saunaa, mutta hiihto lähti jälleen kerran lapasesta vauhdin hurmassa. Hiihdin 32 kilometriä ajassa 2:00.22 ja vielä loppuverryttelynä kolme kilometriä kotiin. Keskivauhti oli 16 kilometriä/ tunti ja keskisyke 129. Hieman edellispäivän hiihto tuntui jaloissa lauantain vetotreenissä. Ohjelmassa oli 3 x 3 kilometrin vedot viiden minuutin palautuksella. Verryttelyineen matkaa kertyi tuulessa ja tuiskussa 17 kilometriä. Ensimmäisen vedon keskivauhti oli noin 5:45, seuraavan kaksi noin 5:23. Keskisyke oli 142.Treenin jälkeen oli kyllä puhti poissa. Lauantaina kolahti myös sähköpostiin seuraavien viikkojen harjoitusohjelma. Sunnuntaina oli perinteinen peruskestävyyspäivä ja päätin hiihtää 50 kilometriä, kun kerran MM-kisoissakin hiihdettiin 50 kilometriä. Alku matkan hiihdin tuulessa ja tuiskussa, mutta loppu matkasta aurinkokin yritti paistaa pilvien takaa. Aikaa kului 4:35:21, keskivauhti oli 10,9 kilometriä tunnissa ja keskisyke oli 119. Olipa urakka, mutta tulipa tehtyä!

3 x 3 km

Viikko 10

Treeniviikko sujui jälleen suunnitelmien mukaan ja treenimotivaatio on korkea. Töiden takia jouduin siirtämään harjoituksia ja viikon kovimmat treenit sattuivat peräkkäisille päiville, mutta molemmat harjoitukset sain tehtyä suunnitelman mukaan. Juoksua tuli 53 kilometriä ja hiihtoa 70,5 kilometriä. Lisäksi ohjelmassa oli tuttuun tapaan lihaskuntoa ja venyttelyä.

Maanataina kävin työpäivän jälkeen juoksemassa kevyen 12 kilometrin lenkin pöperöisillä

teillä ilta-auringon paistaessa. Keskivauhti oli noin 6:08 ja keskisyke 141. Tiistaina oli jälleen lihaskuntopäivä ennen töihin menoa. Juoksin matolla 8 kilometriä 113 keskisykkeellä ennen Body- ja venyttelytuinteja. Olen käynyt edelleen Fressin ohjatuilla tunneilla, koska ryhmäliikuntatuntien osallistujamäärät on rajattu, eikä muutenkaan sali ole ollut kovin paljon treenaajia. Menen salille maski kasvoilla ja hanskat kädessä. Treenit teen aina yhdessä pisteessä ja välineet putsaan ennen ja jälkeen treenin. Keskiviikkona minulla olisi ollut kiihtyvä 15 kilometrin lenkki, mutta vaihdoin sen kovan pakkasen takia perjantain treeniin eli kävin hiihtämässä työpäivän jälkeen 27 kilometrin hiihtolenkin. Aikaa meni 2:13:45 ja keskisyke oli 113. Torstaina oli pitkästä aikaa kunnon lepopäivä, jonka vietin sohvalla löhöten ja lehtiä lukien. Perjantaina oli ohjelmassa sitten tuo kiihtyvä 15 kilometriä verryttelyineen.

Ensimmäisen 5 kilometrin keskivauhti oli 5:58, toisen 5:48 ja viimeisen 5:40. Raskas treeni sohjossa juosten, mutta sisulla tehtiin ja mentiin. Lauantaina oli vuorossa 7 x 1 kilometrin vedot 500 metrin hölkkäpalautuksella. Vedot menivät suunnitelman mukaan eli 4:45-5:15 vauhtihaarukkaan, mutta palauttelu meni kävelyksi hölkän sijaan. Sunnuntaina oli jälleen pitkän hiihtolenkin vuoro. Hiihdin tällä kertaa nihkeässä kelissä 43,5 kilometriä. Aikaa meni 3:29:59, keskivauhti oli noin 12,4 kilometriä tunnissa ja keskisyke oli 103. Loppupäivä menikin jälleen sohvalla löhötessä ja työviikkoon valmistautuessa.

-pia-