Viisi vinkkiä talvijuoksuun

Pyrin juoksemaan säällä kuin säällä ulkona ja mielestäni talvijuoksu on asenne- ja pukeutumiskysymys. Ennen lenkille lähtöä kannatta katsoa lämpötila ja tuulen voimakkuus. Kova tuuli tekee ilmasta muutaman asteen kylmemmän kuin, mitä mittari näyttää. Talvella kannattaakin pukeutua lenkille ajatellen niin, että ilma on 10 astetta lämpimämpää kuin se todellisuudessa on. Talvella lenkin pituus ja vauhti on vain suhteutettava kelin mukaan.

Minulta kysytään usein, kuinka tarkenen juosta talvella ja, mitä minulla on päällä, etten palele. Tässä minun vinkit talvijuoksuun:

1. Hyvät jalkineet ja sukat jalkaan

Hyvät ja tarkoitukseen sopivat jalkineet ovat liikkujan tärkein liikuntaväline. Itse juoksen talvella normaaleilla lenkkareilla tai polkujuoksulenkkareilla. Liukkaalla kelillä valitsen jalkaan nastalenkkarit. Tärkeintä on juosta sellaisilla kengillä, joiden pitoon luottaa. Myös sukat tulee valita tarkoituksen mukaan ja niiden tulee olla sopivan kokoiset jalkaan. Itse käytän talvella merinovilla sukkia. Akillesjänteet suojaan joko säärystimillä tai pitkillä villasukilla.

2. Pukeudu kerroksittain sään mukaan Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset. Ohjatessani erilaisia ryhmiä, olen huomannut, että monet pukevat liikaa päälle talvikelillä. On liian lämmin jo liikkeelle lähtiessä ja ensin tulee hiki ja sitten alkaa palelemaan. Lenkille lähtiessä saakin olla hieman vilu. Pikku pakkasella riittää tekninen alusasu tai merinovilla-alusasu juoksuhousujen ja -takin alle. Kovemmalla pakkasella on hyvä lisätä vielä yksi välikerros esimerkiksi ohut fleece. Itse käytän kelistä riippuen joko tuulen pitävää juoksutakkia ja -huosuja tai talvijuoksutrikoita. Kädessä pidän tuulenpitäviä hanskoja tai lapasia. Päässä on pipo tai panta. Kaulassa on tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja. Suojaa etenkin pää, kaula, sormet ja nilkat. Muista myös näkyä liikenteessä!

3. Lämmittele ennen juoksulenkkiä Myös talvella on tärkeää lämmitellä ennen lenkkiä ja etenkin, jos tekee reippaan lenkin tai vetotreenin. Lämmittely valmistaa kehon treeniin ja sillä voi ehkäistä mahdollisia revähdyksiä ja rasitusvammoja. Pitkälle lenkille lähtiessä ei välttämättä tarvitse lämmitellä, mutta itse valmistan kehon treeniin kävelemällä tai hölkkäämällä noin 1-2 kilometriä ennen treeniä. Lenkin päätteeksi myös kävelen tai hölkkään noin 1-2 kilometriä. Jos teen reippaamman lenkin tai vetotreenin, juoksen noin 20 minuutin lämmittelylenkin ja treenin jälkeen jäähdyttelen 10-15 minuuttia. Joskus teen myös muutamia koordinaatioharjoituksia ennen lenkkiä. 4. Tankkaa riittävästi energiaa Monet meistä syövät liian vähän ja sitten ihmetellään kun ei jakseta juosta. Syö monipuolisesti ja riittävästi, jotta jaksat treenata. Talvilenkille ei välttämättä tarvitse mukaan juotavaa tai lisäenergiaa, mutta varmuuden vuoksi kannattaa ottaa mukaan esimerkiksi glukoosipastilleja tai geelikarkkeja. Pakkasella ei välttämättä huomaa, jos tulee jano. Kroppa tarvitsee kuitenkin nesteitä, joten pidä huolta, että juot pitkin päivää ja harjoituksen jälkeen.

5. Maltti on valttia talvijuoksussa Jos ei ole juossut talvella, kannattaa talvijuoksuun totutella vähitellen esimerkiksi 10-20 minuutin juoksu-kävelylenkeillä. Pakkanen, tuuli, lumi, jää, loska ja kova alusta tekevät talvella juoksemisesta raskaampaa kuin kesällä juoksemisesta. Hengittäminen voi olla talvella vaikeampaa ja etenkin hengästyessä. Myös sykkeet ovat talvella korkeammat, vaikka vauhti ei kasvaisikaan. Tsemppiä talvijuoksuun!

-pia-

Viikon 1 treenit - talvijuoksua

Vuoden 2021 treenit eivät tällä kertaa alkaneet perinteiseen tapaan, sillä aloitin vuoden lepopäivällä. Tein kuitenkin noin puolen tunnin kävelylenkin lumisateessa ja talvisessa metsässä. Muuten päivä kului sohvalla viltin alla kirjaa lukien ja leffoja katsellen. Taisi siinä muutama suklaan palanekin eksyä samalla suuhun. Lauantaina oli ohjelmassa 15 kilometrin lenkki oman tuntuman mukaan, mutta niin, että syke on aluksi noin 140 ja lopussa noin 155. Sunnuntaina oli ohjelmassa noin puolentoista tunnin lenkki. Juoksin lumisateessa, tuulessa ja liukkailla teillä 15 kilometrin lenkin. Ei mikään ihanne keli, mutta tulipa juostua. Keskivauhti oli 6:42 ja keskisyke 147. Kilometrejä tuli viikonlopun aikana yhteensä 30 kilometriä.

Maanataina alkoi jälleen työt puolentoista viikon loman jälkeen. Hieman oli outoa mennä pitkästä aikaa työpaikalle, mutta salasanat oli onneksi muistissa. Joskus salasanat ovat lomalla totaalisesti unohtuneet ja päänuppi nollaantunut. Maanantait ovat yleensä minulla lepopäiviä viikonlopun treenien jäljiltä. Tänään tein kuintenkin fysioterapeutin ohjauksessa tunnin liikkuvuustreenin. Treenissä keskityttiin lantion hallintaan ja liikkuvuuteen sekä rintarangan liikkuvuuteen. Kyllä illalla tunsi kropassa tehneensä uusia likkeitä. Eli sellainen lepopäivä tällä kertaa.

Tiistaina suuntasin kulkuni työpäivän jälkeen salille, sillä ohjelmassa oli salitreeni. Ensin lämmittelin juoksumatolla kuusi kilometriä. Keskivauhti oli 6:36 ja keskisyke oli 137. Juoksun jälkeen tein noin 40 minuutin kuntopiirin patteriharjoituksena. Liikepattereita oli kolme ja jokaisessa oli neljä liikettä käsille ja jaloille sekä vatsa- että selkälihaksille. Sarjoja oli kolme ja sarjojen välillä oli minuutin tauko. Toistoja oli 8/ puoli tai 16. Tänään oli tehokas treeni. Lopuksi vielä kävelin matolla 10 minuuttia. Treenin jälkeen kävin suihkussa ja söin banaanin sekä join proteiinijuoman ennen kuin lähdin kotiin. Päivällisen söin vasta treenin jälkeen kotona.

Keskiviikkona sain nukkua pitkään ja syödä aamupalan kaikessa rauhassa vapaapäivän kunniaksi. Treeniohjelmassa oli 10-12 kilometrin lenkki 140-150 sykerajalla verryttelyineen. Juoksin ensin noin kahden kilometrin verryttelylenkin ja sen jälkeen juoksin 12 kilometrin lenkin niin, että alkuun syke oli 140 ja lopussa 150. Hieman tuuli ja lumisade haittasi välillä menoa, mutta muuten oli kiva talvinen juoksukeli. Kotona lenkkeilijää odotti lämmin sauna ja glögi, joten ei voi valittaa vapaapäivän ohjelmasta. Perinteisesti korjaan joulukoristeet pois loppiaisena ja niin tein nytkin.

Keskiviikon treeni

Torstaina olin kokoajan maanantaissa vapaapäivän jäljiltä, enkä meinannut millään ymmärtää, että on torstai. Työpäivän jälkeen siirryin salille ja ohjelmassa huoltava lenkki sekä kevyt salitreeni. Juoksin ensin matolla noin 8,5 kilometriä. Keskivauhti oli 6:49 ja keskisyke oli 135. Ennen 30 minuutin salitreeniä tein koordinaatio- ja liikuvuusharjoituksia 10-15 minuuttia. Salitreeni oli sama kuin tiistaina, mutta kevennettynä. Hyvä treeni ja hyvä mieli.

Perjantaina tein etätyöpäivän ja työpäivä jakautui kolmeen osaan. Ensin tein töitä klo 7.30-12.00. Lounasaikaan tein päivän treenin, koska iltapäivällä oli ohjelmassa pitkästä aikaa hieronta. Treeninä oli ensin 20 minuutin verryttely ja sen jälkeen 4 x 2 kilometrin vedot nousujohteisesti neljän minuutin hölkkäpalautuksella. Lopuksi oli 15 minuutin loppuverryttely. Yhteensä juoksua tuli 14,5 kilometriä. Työpäivä jatkui lenkin jälkeen ja lounaan söin työn lomassa. Iltapäivällä oli tunnin hieronta ja kyllä hieronta teki hyvää rasittuneille jaloille. Hieronta on tärkeä osa kehonhuoltoa ja käyn hieronnassa 3-4 viikon välein. Pääsääntöisesti hieronnassa keskitytään jalkoihin, mutta välillä hierotaan koko kroppa tai niska-hartiaseutu. Hieronnan jälkeen tein vielä hetken töitä ennen kuin siirryin viikonlopun viettoon.

Lauantaina oli lepopäivä, kuten aina hieronnan jälkeen. Nukuin aamulla pitkään ja aamupalan jälkeen lähdin nuorimman tyttäreni kanssa parin tunnin kävelylenkille vaihtamaan kuulumisia. Kävelyn lomassa kuvasimme myös muutamia ohjausvideoita ja lenkin päätteeksi söimme salaattilounaan. Loppuilta meni kotiaskareita tehdessä ja sohvalla löhötessä. Illalla sähköpostiin napsahti seuraavan neljän viikon harjoitusohjelma, johon tietysti piti heti tutustua. Uni alkoi painaa jo kello 22.00, joten ei muuta kuin ajoissa nukkumaan.

Sunnuntaina heräsin kymmenen tunnin yöunien jälkeen ja nautin aamupalan kaikessa rauhassa. Nautin niin näistä viikonlopun rauhallisista aamuista, kun saa kaikessa rauhassa syödä aamupalan ja lukea päivän uutiset, eikä ole kiire mihinkään. Treeniohjelmassa oli perinteinen pitkis eli tavoitteena oli juosta vähintään kahden tunnin lenkki. Lenkille lähdin puoliltapäivin ja juoksin 21 kilometrin lenkin. Oli kiva talvisää, pakkasta - 5 astetta ja pieniä lumihiutaleita satoi välillä taivaalta. Juoksu kulki hyvin lepopäivän jälkeen ja juoksin lenkin hieman suunniteltua reippaammin. Keskivauhti oli 6:28 ja keskisyke 144. Loppupäivä meni kotihommia tehdessä ja lepäillessä. Illalla piti venytellä, mutta sohva kutsui enemmän, joten venyttelyt jäi huomiselle.

Hyvä aloitus vuodelle 2021 ja kiva treeniviikko. Juoksukilometrejä tuli ynteensä 66 kilometriä.

Mukavaa alkavaa viikkoa kaikille!

-pia-

Vuoden 2021 juoksusuunnitelmat

Vuoden 2021 juoksutapahtumia on ollut vaikea suunnitella ja oikeastaan listalla on vain vuodelta 2020 siirtyneet juoksutapahtumat sekä Helsinki City Double. Helmi-maaliskuulle on etsinnässä maraton, mutta tällä hetkellä en oikein uskalla varata vielä mitään. Polkujuoksu ja pidemmät juoksumatkat ovat alkaneet kiinnostaa iän karttuessa ja muutaman polkukisan olen ajatellut juosta vuoden aikana. Haluan myös haastaa itseäni ja kokeilla uusia juttuja. Vuonna 2019 se oli 105 kilometriä ja viime vuonna se oli hallimaraton, mikähän se on tänä vuonna? Monenlaisia suunnitelmia ja toiveita on, mutta saas nähdä millainen vuodesta 2021 tulee.

Harjoittelu

Harjoittelussa edetään edelleen kehoa kuunnellen ja työn ehdoilla kohti tavoitteita, mutta tällä kertaa valmentajan johdolla. Lapseni ovat jo aikuisia ja asuvat omillaan, joten minulla on mahdollisuus suunnitella harjoitukset oman aikatauluni mukaan ja myös palautumiselle jää aikaa ihan eri tavalla. Minun kohdallani ehkä työ on se, joka eniten vaikuttaa tällä hetkellä treenaamiseen ja palautumiseen. Uudenlaiset harjoitukset toivat jo syksyllä motivaatiota ja tekemisen meininkiä harjoitteluun. Se, että olen joutunut menemään harjoituksissa mukavuusalueen ulkopuolelle etenkin vauhtien suhteen, on tehnyt myös hyvää. Välillä on hyvä mennä pois tutusta ja turvallisesta. Peruskestävyys on mielestäni kunnosssa, mutta vauhtikestävyydessä on vielä parantamisen varaa. Polkujuoksua ajatellen taas tarvitsen enemmän askelia maastoon ja alamäkijuoksuharjoittelua. Ylämäkiä jaksan kyllä polkea, mutta nuo alamäet ovat haasteellisia. Ohjelmassa tulee olemaan myös lihaskuntoa, liikkuvuutta ja kehonhuoltoa. Liikkuvuuden osalta pitää edelleen keskittyä lantioon ja nilkkoihin. Kilometrien suhteen ei ole tavoitetta, haen enemmänkin hyviä harjoituksia ja kilometrejä tulee se, mikä tulee. Odotan innolla, mitä vuosi 2021 tuo tullessaan harjoitteluuni ja saanko vauhtia juoksuuni.

Tavoitteet asetettu ja katse siirretty kohti vuotta 2021

Kisat

WORLD MARATHON MAJOR

World Marathon Major-sarjan juokseminen on edelleen tavoitteena. Minun piti juosta sekä Berliinin että New Yorkin maratonit vuonna 2020, mutta molemmat tapahtumat siirtyivät tälle vuodelle ja ne on ohjelmassa syksyllä. WMM-sarjaan kuuluu kuusi maailman suurinta maratonia: Tokio, Lontoo, Boston, Berliini, Chicago ja New York. Olen juossut Tokion vuonna 2017 ja Chicagon vuonna 2019. Lontoo ja Boston jäävät odottamaan tuleville vuosille. Bostonin maratonille pääseminen tulee olemaan suuri haaste. Ikäluokkani aikarajan olen alittanut, mutta en tarpeeksi, joten yhtenä tavoitteena onkin juosta tuon aikarajan alle kunnolla ja siinä onkin haastetta ihan tarpeeksi vuodelle 2021!

HCRD AMBASSADORS 2021 & HELSINKI CITY DOUBLE

On upeaa kuulua edelleen tähän energiseen ja mahtavaan juoksuporukkaan. Olen kuulunut tiimiin vuodesta 2016 ja tiimin myötä olen saanut vuosittain uudenlaista tsemppiä harjoitteluuni seuraamalla muiden tiimiläisten harjoittelua ja lukemalla heidän kisarapsoja.

Harjoittelemme kohti 15.5.2021 järjestettävää @helsinkicityrunningday:ta ja tulemme kertomaan omissa sosiaalisen median kanavissamme harjoittelustamme.

Ei kaksi ilman kolmatta eli minulla on jälleen tähtäimessä Helsinki City Double. Vielä en ole ihan varma, onko kisa minun päätavoitteeni. Tavoitteena on kuitenkin lähteä tekemään kaksi tasaista ja hyvää suoritusta sekä tietysti nauttimaan juoksupäivästä, johon on aikaa enää 19 viikkoa. Tulen kertomaan harjoittelustani kohti vuoden 2021 Helsinki City Doublea Instgramissa, Facebookissa ja täällä blogissa.

*osallistuminen Helsinki City Running Dayn tapahtumaan saatu*

Vuoden 2020 mitalit

NUTS YLLÄS-PALLAS

Myös Nuts Ylläs-Pallas siirtyi vuodelta 2020 tälle vuodelle. Minun piti alunperin juosta 58 kilometriä, mutta vaihdoin matkan 100 kilometriin, koska järjestäjät olivat vaihtaneet 58 kilometrin 66 kilometriin. Totesin, että on ihan sama juoksenko 66 kilometriä vai 100 kilometriä. Aiempina vuosina olen juossut Ylläs-Pallaksella sekä 55 kilometeriä ja 105 kilometriä, joten tuo 100 kilometriä on realistinen. Tulevaisuudessa aion juosta 160 kilometrin matkan, mutta se vaatii vielä harjoittelua sekä sitkeyttä ja sisua. Nutsin suhteen ei ole suurempia tavoitteita, vaan lähden nauttimaan Lapin upeista maisemista. Toivottavasti voin Nutsin jälkeen suunnata lomailemaan Pohjois-Norjaan, sillä Lyngenin alue kiinnostaa.

Pirunkuru odottaa myös vuonna 2021. Photo: Juha Saastamoinen/ @onevision.fi

Kisakalenteri 2021:

18.4.2021 Helsinki Spring Marathon 21 km?

15.5.2021 Helsinki City Double 63,3 km

10.7.2021 Nuts Pallas 100 km

21.8.2021 Paavo Nurmi Marathon?

26.9.2021 Berliinin Marathon

9.10.2021 Tampereen puolikas?

7.11.2021 New York Marathon

Joko sinun kisakalenteri vuodelle 2021 on selvillä?

-pia-