Vinkkejä juoksumattoharjoitteluun

Pääsääntöisesti juoksen ulkona säässä kuin säässä. Juoksumatto on ollut tarvittaessa oivana apuna kovilla pakkasilla ja liukkailla keleillä, jolloin olen juossut kovavauhtiset lenkit tai vedot matolla. Hyödynnän juoksumattoa myös alku- ja loppulämmitelyissä ennen salitreeniä ja ryhmäliikuntatunteja. Mielenkiinnosta olen kokeillut matolla monenlaisia treenejä ja mielestäni matolla saakin aikaan monipuolisia treenejä. Mattojuoksu tuo myös vaihtelua juoksuharjoitteluun.

Opin hyödyntämään juoksumattoa, kun treenasin helmikuiselle Tokion maratonille vuonna 2017. Maratonille treenatessani juoksin paljon matolla, sillä en halunnut vilustua, enkä liukastua ennen maratonia. Harjoittelujaksolle sattui silloin muutamia todella liukkaita kelejä ja kovia pakkasia, joten Fressi Tampereen juoksumatto oli silloin todella kovalla käytöllä.

Mattojuoksu rasittaa niveliä ja kuormittaa jalkoja vähemmän kuin ulkona juokseminen, joten juoksumattoharjoittelun on todettu sopivan hyvin selkä-, polvi- ja nilkkavaivoista kärsiville.

Itse juoksen ympäri vuoden monipuolisesti erilaisilla alustoilla ja uskon, että se on yksi syy siihen, ettei minulle ole tullut jalkaongelmia.

Mitä kannattaa huomioida mattojuoksussa

1. Totuttele mattoon

Biomekaniikka on juoksumatolla hieman erilainen, koska juoksija pysyy paikallaan, eikä liiku eteenpäin. Juoksumatolla kuormitus on yksipuolisempaa ja alusta on kova, mutta toisaalta alustan joustavuus vaimentaa iskuja. Juoksumatolla teho, vauhti ja nousukulma ovat tarkasti säädettävissä. Sisä- ja ulkojuoksun ero kompensoituu pitämällä matossa noin kahden prosentin nousukulmaa. Hitaammilla nopeuksilla maton kaltevuus tekee mattojuoksusta hieman normaalia juoksemista raskaampaa ja suuremmilla nopeuksilla hieman helpompaa. Ylämäkijuoksussa noin neljän asteen suuruinen ylämäki eli noin 6-7 prosentin nousukulma on sopiva. Tällöin juostessa joutuu käyttämään voimaa, mutta pystyy silti ylläpitämään hyvän vauhdin ja säilyttämään lantion asennon.

Totuttele juoksumattoon rauhassa vaiheittain ja opettele maton käyttö, näin saat parhaimman hyödyn irti mattotreenistä. Juoksurentouden ja -rytmin löytäminen matolla vie oman aikansa.

2. Kalibroi matto

Juoksumaton mittariston ilmoittamat vauhdit ja matkat eivät ole välttämättä tarkkoja. Juoksijan paino, askeltyyppi, vauhti ja se, missä kohtaa juoksee matolla, vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Myös maton moottorin teho ja maton kalibrointi vaikuttaa vauhtilukeman tarkkuuteen. Tarvittaessa kannattaa kalibroida oman urheilukellon kanssa.

Olen huomannut, että eniten käyttämälläni juoksumatolla matka heittää noin 100-200 metriä Garminin ja maton näyttötaulun välillä. Mitä hitaampi vauhtini on, sitä enemmän matka tuntuu heittävän. Pyrin juoksemaan aina samalla matolla, jos vain mahdollista. 3. Muista lämmittely

Myös mattotreeni vaatii hyvän alku- ja loppuverryttelyn treenistä riippuen. Ennen kuin siirtyy juoksemaan täydellä teholla, kannattaa lämmitellä noin 10-20 minuuttia. Lämmittelyn voi hoitaa joko kävelemällä tai juoksemalla. Muista myös jäähdyttely noin 10-20 minuuttia juoksutreenin jälkeen.

Mitä enemmän ikää on tullut, sen paremman alkuverryttelyn tarvitsen. Nykyisin lämmittelen usein jopa 20 minuuttia ennen kuin siirryn vetotreenin pariin. Ennen reipasta lenkkiä tai intervallitreeniä juoksen noin 10 minuutin lämmittelyn. Loppuverryttelyyn käytän noin 10 -15 minuuttia.

4. Huomio juoksutekniikkaan

Tutkimusten mukaan juoksutekniikka matolla on lähellä todellista juoksua. Hitaalla vauhdilla juostessa matto saattaa korostaa hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta. Kovemmissa vauhdeissa juoksuasento pysyy parempana. Koska vauhti juoksumatolla pysyy tasaisena ja alusta on tasainen, pystyy matolla keskittymään hyvin juoksutekniikkaan.

• Käsien ja jalkojen liikkeet suuntautuvat suoraan eteenpäin.

• Katse eteenpäin. Älä katso alas näyttöön tai jalkoihin!

• Pidä hartiat rentoina ja alhaalla.

• Pidä kädet noin 90 asteen kulmassa. Älä pidä kiinni maton kaiteesta tai tangosta juoksun aikana!

• Pidä kasvot rentoina.

• Pidä lantio ylhäällä.

• Askel osuu lantion alle.

Alkuun jouduin hakemaan juoksutekniikkaa ja -rytmiä matolla. En ole juurikaan huomannut eroa juoksutekniikassani ulko- ja mattojuoksun välillä. Tarkkailen omaa juoksuani aina välillä kuntosalin peilistä ja joskus kuvaan juoksuani tarkistaakseni juoksutekniikkani.

5. Vaatetus ja jalkineet

Juokseminen sisällä aiheuttaa kehon lämpenemistä enemmän kuin juokseminen samassa lämpötilassa ulkona. Ilmanvirtauksen puuttuessa elimistö yrittää pitää lämpötasapainoa yllä runsaammalla hikoilulla, mikä voi esimerkiksi pitkissä harjoituksessa johtaa nestevajaukseen ja sykkeen poikkeavaan nousuun. Sanotaan, että sykkeet ovat matolla hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmavirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Sisätreeniin kannattaakin valita hengittävät ja kosteutta siirtävät tekniset vaatteet.

Kenkien valintakriteerit ovat samat kuin ulkojuoksukenkiä ostaessa. Koska juoksumatto on hiukan asfalttia pehmeämpi alusta, voi kengät olla ulkojuoksussa käytettäviä kenkiä kevyemmät ja vähemmän tuetut. Kevyempi juoksukenkä mahdollistaa paremman juoksutuntuman ja keskittyminen juoksutekniikkaan voi olla helpompaa. Kenkiä juoksumatolle valittaessa on hyvä valita ilmavat ja hyvin hengittävää mallia olevat kengät. Matalampi droppi haastaa pohkeita ja hyvän tekniikan haltuunotto helpottuu. Dropin muuttaminen antaa jalan lihaksille uusia ärsykkeitä, mutta uuteen droppiin kannattaa tutustua alkuun lyhyemmillä lenkeillä, jotta jalat eivät rasitu liikaa.

Kuntosalin kuiva ja lämmin ilma tuntuu joskus epämiellyttävältä, mutta siihen olen tottunut. Yleensä en lenkeillä juo vettä, mutta matolla juostessa joudun hörppimään vettä treenin aikana kuivan sisäilman ja runsaan hikoilun takia.

Tehokkaita mattotreenejä

Juoksumatolla voi tehdä monipuolisia, tehokkaita ja jopa hauskojakin treenejä. Matto tuo myös vaihtelua juoksuharjoitteluun.

• Juoksumatolla treenaaminen on hyvä osa salitreeniä, esim. 10-20 minuutin alku- ja loppulämmittelynä.

• Yhdistelmäharjoitus, esimerkiksi juoksumatolla 10-20 min, soutulaite 10-20 min ja kuntopyörä 10-20 min.

• Juoksumatolla voi kehittää juoksutekniikkaa tekemällä esimerkiksi juoksuasennon ylläpitoharjoituksia.

• Intervallitreeni, esimerkiksi 3-5 x 2-5 km, 3 minuutin palautuksella tai 3-5 x 1 km, 2 minuutin palautuksella

• Kynnys- ja tempoharjoitukset, 20-30 min tasainen ja nopeavauhtinen juoksu

• Vauhtileikittely (fartlek), esim. 2 minuuttia reipasta vauhtia/ 1 minuuttia rauhallista jne. 5-15 toistoa kunnon mukaan

• Peruskestävyyslenkit, 20-90 minuutin tasavauhtinen juoksu

• Vauhtikestävyyslenkit, 20-45 minuutin tasavauhtiset reippaat tai kovat juoksut

• Mäkitreeni, esimerkiksi mäkivedoti 3-5 x 20-45 sekuntia 1-3 minuutin palutuksella tai 20-40 minuutin mäkijuoksu nousukulmaa tasaisesti nostamalla.

• Juoksumatto on myös hyvä väline kunnon testaamiseen, esim. vakiovauhtinen juoksu ja sykkeen mittaus sen aikana.

Mukavia mattotreenejä! -pia-

Marraskuu 2020 - juoksuvalmentajan hankkiminen kannattaa

Yleensä marraskuu on pimeä ja pitkä kuukausi, mutta tänä vuonna marraskuussa oli sen verran tapahtumia ja toimintaa, että kuukausi meni vauhdilla.

UUSI HARJOITUSOHJELMA

Marraskuun alussa palasin juoksun pariin noin kuukauden ylimenokauden jälkeen ja peruskuntokausi alkoi uusin tuulin. Ensi kauteen valmistaudun Annemari ja Mika Kiekaran opein ja jo heti ensimmäisten viikkojen aikana huomasin valmennuksen hyödyt. Harjoitukset monipuolistuivat ja uudenlaiset treenit toivat sekä intoa että motivaatiota tekemiseen. Uudenlaiset treenit toivat kyllä myös haastetta ja ensimmäiset kaksi viikkoa menivät lähinnä uuden opetteluun ja harjoitusten sisäistämiseen. Aiemmin en ole seurannut sykkeitä treenin aikana, vaan juoksin enemmänkin aikaa tai kilometrejä. Kellon datan purin vasta lenkin jälkeen kotona. Tuntuu siltä, että olin juossut aiemmin peruskestävyyslenkit liian kovilla sykkeillä. Nyt olen joutunut kävelemään välillä peruskestävyyslenkeillä, jotta syke ei nousisi liian korkeaksi. Myös 150-155 sykealueella pysyminen on tuonut haastetta ja vauhti on välillä meinannut karannut liian reippaaksi. Verratessani aiempaan, on vauhtireservini ollut myös aika kapea. Olen myös oppinut kuukauden aikana hyödyntämään harjoittelussani paremmin Garminiani ja olenkin ladannut viikon harjoitukset valmiiksi kellooni. Harjoitusohjelmani sisältää on myös sekä liikkuvuus- että lihaskuntotreeniä. Marraskuussa juoksukilometrejä tuli yhteensä kuin huomaamatta 235 kilometriä ja salilla kävin kaksi kertaa viikossa. Pystyin myös osallistumaan Fressin venyttelytunneille 1-2 kertaa viikossa. Nyt uutta treeniohjelmaa on takana kuukausi ja homma sujuu. Innolla odotan jo seuraavaa ohjelmaa.

Marraskuussa osallistuin myös Tampereen Maratonklubin marrasputkeen. Putken aikana tuli liikkua päivittäin vähintään puolituntia. Lepopäivät toivat pientä haastetta, koska olin päättänyt pitää ne lepopäivinä. No, nyt tuli venyteltyä ja kerättyä hyötyaskelia lepopäivinä, jotta putki ei katkeaisi. Marrasputken aikana oli kiva seurata muiden treenausta ja liikuntasuorituksia.

ASICS WORLD EKIDEN

Marraskuun pimeyteen toi vaihtelua osallistuminen LENKILLA-tiimissä Asics World Ekiden virtuaaliseenmaratonviestiin. Tapahtuma oli maailmanlaajuinen, jossa kukin tiimi kilpaili toisiaan vastaan. Joukkueen kokosi Lenkillä-blogia pitävä Elina ja joukkueessa oli kuusi juoksijaa. Matkana oli tosiaan maraton eli 42,195 kilometriä ja se juostiin seuraavin osuuksin: 2 x10 km, 3x5 km sekä 1 x 7,2 km. Minulle tuli viiden kilometrin osuus, jonka juoksin aikaan 25:22 ja kilometrivauhtini oli noin 5:04. Viisi kilometriä oli minulle lyhyt matka, mutta vaihteeksi oli kiva kipittää lyhyempi matka ja testata kuntoa lyhyellä matkalla. Tiimiin maratonaika oli 4:01:41 ja olimme sijalla 2 689/ 8 400 joukkueesta. Virtuaalinen maratonviesti oli kiva kokemus ja oli mukavaa juosta osana joukkuetta sekä seurata muiden tiimiläisten juoksuja. Oli hauskaa seurata myös ympäri maailmaa juoksusuorituksia.

Joukkueessa juoksi minun lisäski Saila, Marja, Roosa, Elina ja Katja

HCRD AMBASSADORS 2021

Toinen piristys marraskuulle oli valinta @helsinkicityrunningday :n lähettilääksi. Olen kuulunut juoksuporukkaan vuodesta 2016 lähtien. Ensin olimme HCR Street Team ja sitten HCRD Street Team ja nyt olemme HCRD AMBASSADORS. Ryhmässä on mukana 11 juoksulähettilästä ja porukka täydentyy vielä muutamalla miehellä. Osa meistä on uusia kasvoja ja osa jo muutamia vuosia tiimissä mukana olleita. On upeaa kuulua 52-vuotiaana tähän mahtavaan ja energiseen juoksuporukkaan.

Harjoittelemme kohti 15.5.2021 järjestettävää @helsinkicityrunningday:ta ja tulemme kertomaan omissa sosiaalisen median kanavissamme harjoittelustamme. Olemme mukana myös messuilla ja erilaisissa juoksutapahtumissa. Minä lähden viime vuoden tapaan juoksemaan Helsinki City Doublen eli ei kaksi ilman kolmatta. Tavoitteena on lähteä parantamaan viime vuoden kokonaisaikaa, mutta ennen kaikkea lähden nauttimaan juoksemisesta ja juoksupäivän tunnelmasta.

Marraskuu oli tapahtumarikas ja vauhdikas, mitähän joulukuu tuo tullessaan?

Mukavaa joulun odotusta kaikille!

-pia-

Asics World Ekiden 2020 - virtuaalinen maratonviesti

Moni juoksutapahtuma, johon olin ilmoittautunut peruuntui kevään ja kesän aikana, ja niinpä pidin juoksuintoani yllä osallistumalla erilaisiin virtuaalijuoksuihin. Keväällä juoksin puolimaratonin #virtualhcr juoksuna ja Citroen Naisten Kympin #virtuaalikymppi tapahtumassa. Kesällä taas juoksin sekä #nutsvirtualrace 34 kilometrin juoksun että Nuts Virtual Challence: Yöttömän yön taikaa juoksun, jossa juoksin 37 kilometriä nauttien Kolin mahtavista maisemista. Tuolloin jatkoin matkaa vielä sen verran, että sain maratonin täyteen ja juostua omatoimisen Vaarojen maratonin. Asics World Ekiden oli ensimmäinen virtuaalinen joukkuejuoksuni.

Bongasin Asics World Ekiden tapahtuman Lenkillä- blogia pitävän Elinan Instagramista, jossa hän etsi joukkuetta virtuaaliseen Asics World Ekiden maratonviestiin. Ajattelin heti, että tässä on kiva juoksujuttu marraskuun harmauteen ja niinpä ilmoitin halukkuudesta viestiin. Kiinnostuneita oli niin paljon, että Elina joutui arpomaan osallistujat ja olin iloinen, että arpa suosi minua ja pääsin mukaan LENKILLA-tiimiin.

Asics World Ekiden on maailmanlaajuinen virtuaalinen maratonin mittainen viestijuoksu, jossa kukin tiimi kilpailee toisiaan vastaan. Myös eri osuuksien nopeimmat juoksijat rankataan paremmuusjärjestykseen. Viesti koostui kuuden henkilön joukkueesta, jonka Elina nimesi LENKILLA-tiimiksi. Matkana oli tosiaan maraton eli 42,195 kilometriä ja se juostiin seuraavin osuuksin: 2 x10 km, 3x5 km sekä 1 x 7,2 km. Viesti juostiin 11.-22.11. välisenä aikana ja jokainen sai juosta oman osuutensa oman aikataulun mukaan. Osuuksia ei myöskään tarvinnut juosta järjestyksessä ja jokainen juoksi oman osuutensa, kuten halusi, hitaasti kiiruhtaen tai reippaastin rullaten.

Ennen juoksua puhelimeen ladattiin ilmainen Asics Runkeeper -sovellus, johon rekisteröityessä latautui joukkueen tiedot ja osuudet. Sovelluksen lataaminen onnistui ainakin minulla helposti. Minä olin hieman hidas hämäläinen ja muut olivat jo valinneet matkansa minun vasta rekisteröityessä ja avatessa tapahtumalinkkiä. Minulle jäi toinen osuus ja viiden kilometrin matka, joka on itselleni aika lyhyt matka.

LENKILLA-team

Ensimmäinen yritys

Olin päättänyt juosta oman viiden kilometrin osuuteni sunnuntaina 15.11 ja tarkoituksena oli juosta fiiliksen mukaan, mutta samalla myös testata kuntoani. Reitin olin miettinyt etukäteen. Tein lyhyen alkulämmittelyn, koska ajatuksena oli juosta reipas lenkki. Laitoin Garminin ja Runkeeperin päälle. Ohjelma piti lähtölaskennan, jonka jälkeen sai lähtökäskyn ja ja sitten vain tossua toisen eteen. Juoksu sujui hyvin ja vauhdikkaasti. Aurinko paistoi ja oli kiva juoksusää. Garmin ilmoitti matkan etenemisestä ja vauhti pysyi noin +/- 5:00 minuutin kilometrivauhdissa. Juostessa ihmettelin, kun Runkeeper ei antanut väliaikaa eikä matkaa, vaikka alussa oli lähtökäsky tullut. Kun viisi kilometriä tuli täyteen sammutin sekä Garminin että Runkeeperin ja samalla huomasin, että Runkeeper oli ottanut ajan, mutta ei matkaa eli gps ei jostain syystä ollut toiminut. Tätä en huomannut matkaan lähtiessä. Harmitti, nolotti ja otti kyllä vähän päähänkin hetken aikaa, mutta illalla asia jo nauratti. Kyllä taas huomasi, että en ole teknisten laitteiden kanssa sinut. Ei muuta kuin Elinalle viestiä, että uusiksi meni. Elina laittoi viestiä, että Garminin kautta olisi tiedot saanut syötettyä, mutta totesin sen olevan sen verran hankalaa, että päätin juosta uudelleen.

Uusi yritys

Juoksin matkan uudelleen tiistaina 17.11. Tein jälleen lyhyen lämmittelyn ja tarkistin kahteen kertaan, että gps toimii ennen kuin lähdin matkaan. Reitti oli sama kuin sunnuntaina, mutta keli huomattavasti huonompi. Jouduin juoksemaan pimeässä, tuulessa ja vesisateessa, mutta se ei tahtia haitannut. Olin päättänyt kokeilla juosta reitin yhtä nopeasti kuin sunnuntaina ja ihan kivasti juoksu sujuikin. Juoksu rullasi ja ”happirikas” ilma teki hengittämisestä helppoa. Juoksin reitin aikaan 25:22 ja kilometrivauhtini oli noin 5:04. Oma osuuteni 5 kilometriä oli minulle lyhyt matka, mutta vaihteeksi oli kiva kipittää lyhyempi matka ja testata kuntoa lyhyellä matkalla.

LENKILLA-team

Ennen minua oman osuutensa oli jo juosseet Marja ja Elina. Sailan kanssa juoksimme osuutemme samana päivänä vesisateessa ja tuulessa. Myös Roosa ja Katja saivat omat juoksunsa juostua. Jos minulla oli pieniä gps-vaikeuksia, niin Katjan urakasta ei ongelmia puuttunut. Katjan kisarapsan voit lukea täältä ja Elinan löytyy täältä.

LENKILLA -tiimi teki historiaa osallistumalla maailman ensimmäiseen #asicsworldekiden in. Tiimiin maratonaika oli 4:01:41 ja olimme sijalla 2 689/ 8 400 joukkueesta. Joukkueessa juoksi minun lisäski Saila, Marja, Roosa, Katja ja tietysti Elina. Joukkueen esittely löytyy Elinan blogista.

Tässä vielä meidän osuusajat:

1. osuus Saila 5 km 28:49 min

2. osuus Pia 5 km 25:22 min

3. osuus Marja 10 km 53:46 min

4. osuus Roosa 5 km 31:46 min

5. osuus Elina 10 km 1:02:29 h

6. osuus Katja 7,195 km 39:31 min

Virtuaalinen maratonviesti oli kiva kokemus ja oli mukavaa juosta osana joukkuetta sekä seurata muiden tiimiläisten juoksuja. Oli hauskaa seurata myös ympäri maailmaa juoksusuorituksia. Kiva piristys marraskuun pimeydessä.

-pia-