Viikon 52 treenit -sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa

Tiistaina oli tämän vuoden viimeinen työpäivä ja keskiviikkona aloitin puolentoista viikon loman ja se tuli kyllä tarpeeseen. Alunperin meidän piti viettää joulu perinteiseen tapaan Turussa, mutta päätimme viettää joulun kotona keskittyen vain olemiseen. Päätin viettää myös lomani kotona, joten luvassa on juoksua, löhöilyä ja herkuttelua.

Maanantaisin minulla on usein lepopäivä viikonlopun kovien ja/tai pitkien treenien jälkeen ja niin oli nytkin. Työpäivän jälkeen lämmitin saunan ja vietin rauhallisen koti-illan joulumusiikkia kuunnellen.

Tiistaina siirryin aamupalan jälkeen salille. Ensin juoksin matolla kahdeksan kilometriä (6:46 min/km) ja juoksun päälle tein 30 minuutin kuntopiirin. Kuntopiirissä oli kolme liikepatteria ja jokaisessa patterissa oli neljä liikettä. Toistoja tuli liikkeestä riippuen joko 16 tai 8/ puoli. Kierroksia tuli kolme/ patteri. Kierrosten välissä pidin minuutin tauon. On muuten tehokas treeni. Mahduin mukaan kehonhuoltotunille, joten pikaisen suihkun ja välipalan jälkeen siirryin tunnille. Oli kiva venytellä joulumusiikin tahtiin ja tunnin päälle oli vielä yllätyksenä 15 minuutin rentoutus. Treenien jälkeen siirryin töihin ja hoidin työlistalla olevat asiat kuntoon ennen kuin jäin lomalle. Lounas hoitui työnteon lomassa, samoin päiväkahvi. Illalla oli vielä niska-hartiaseudun hieronta. Illalla viimeistelin vielä muutamia lahjoja.

Keskiviikkona nukuin pitkään, söin aamupalan kaikessa rauhassa ja nautin ensimmäisestä kiireettömästä lomapäivästä. Treeniohjelmassa luki kiihtyvä 12 kilometrin lenkki, mutta tuulinen ja sateinen keli ei kyllä yhtään houkutellut lenkille. Ensin verryttelin pari kilometriä ja sen jälkeen juoksin neljä kilometriä noin 6:00 minuutin kilometrivaudilla. Seuraavat neljä kilometriä juoksin noin 5:45 minuutin kilometrivauhdilla ja viimeiset neljä kilometriä juoksin noin 5:30 minuutin kilometrivauhdilla. Lopuksi juoksin vielä parisen kilometriä kotiin väsyneenä, mutta tyytyväisenä, että sain treenin tehtyä. Oli kyllä aika v-mäinen juoksukeli, muta tulipa juostua! Niskaan tuli vuorotellen vettä tai räntää, silmälasit oli huurussa ja loska lensi. Lämmin sauna tuntui kyllä hyvältä lenkin jälkeen ja loppuilta meni sohvalla peiton alla löhöten.

Torstaina oli jouluaatto ja aamukahvin jälkeen juoksin perinteisen kympin lenkin (6:23 min/km). Laitoin joulumusiikin soimaan ja lähdin nauttimaan joulujuoksustani. Oli ihanaa juosta valoisaan aikaan ja aurinkokin näyttäytyi pilviverhon takaa. Suihkun jälkeen oli joulupuuron vuoro ja perinteinen joulurauhan julistuksen kuunteleminen. Päivällisen nautimme perheen kesken ja loppuilta meni jutellessa, tv:tä katsellessa ja lahjoja avatessa.

Jouluaatto 2020

Perjantaina nukuin pitkään ja nautin aamupalan kaikessa rauhassa. Harjoitusohjelmassa luki lepo ja niinpä vietin päivän sohvalla löhöten joko kirjaa lukien tai elokuvia katsellen.

Lauantaina nukuin jälleen pitkään ja aamupalan jälkeen ohjelmassa päivän treeni. Ohjelmassa oli vauhtileikittely. Kilometrejä kertyi 10,5 kilometriä. Juoksi kulki hyvin, vaikka yleensä lepopäivän jälkeen juoksemiseni on tahmeaa. Ehkä rytmin vaihdokset tekivät juoksemisesta helppoa. Oli kiva juosta jälleen valoisaan aikaa ja lumipeite toi mukavasti talven tuntua. Lenkin jälkeen odotti lämmin sauna ja lounas. Loppupäivän vietin jälleen sohvalla löhöten. Ihanaa, kun sai vain olla.

Vauhtileikittely minuutteina

Sunnuntaina oli vuorossa perinteinen sunnuntain pitkälenkki. Juoksin 21 kilometrin lenkin noin 6:30 kilomterivauhdilla. Taisin juosta lenkin vähän turhan kovaa, mutta juoksu tuntui helpolta ja kevyeltä, joten annoin mennä. Muuten oli kiva juoksusää, mutta tuuli oli välillä todella kova ja paikoin oli liukasta.

Juoksukilometrejä kertyi 63,5 kilometriä. Viikon aikana ylittyi myös 3 000 kilometrin rajapyykki ja vielä on muutama päivä aikaa kerätä kilometrejä ennen kuin vuosi vaihtuu.

-pia-

Mistä motivaatio liikkumiseen?

Moni aloittaa loman jälkeen elämäntapamuutoksen tai uuden harrastuksen, samoin tapahtuu yleensä tammikuussa, kun uuden vuoden lupauksena aloitetaan elämäntapamuutos tai uusi harrastus. Mikä tähän motivoi ja mikä saa motivaation pysymään? Millä kannustaa itseään liikkumaan tiukan paikan tullen? On hyvä pohtia syitä, joiden takia haluaa liikkua tai tehdä elämäntapamuutoksen. Entä lähteekö muutostarve itsestä vai tuleeko se ulkopuolelta esimerkiksi läheiseltä tai lääkäriltä. Syy voi olla esimerkiksi parempi terveys ja kunto, liikunnan jälkeinen hyvä olo, parempi ryhti tai stressin väheneminen. Syitä on monia.

Mun motivaatiokuva. Kuva: Juha Saastamoinen/ @onevision.fi

Monet taas tarvitsevat motivaatiota liikuntaan syksyllä, pimeillä ja liukkailla sekä loskaisilla keleillä. Myös minulle kaikkein vaikeinta on lähteä liikkeelle syksyn pimeillä keleillä. Marraskuu on ehkä kaikkein vaikein ja pahin kuukausi, jonka yli mielelläni hyppäisin tai karkaisin treenaamaan etelän aurinkoon. Töihin menen ja töistä lähden hämärässä. Myös treenit tehdään pääasiassa töiden jälkeen pimeällä. Välillä taivaalta sataa vettä ja välillä räntää, harvemmin nykyisin lunta. Kesällä auringosta ladattu energia on jo kulutettu loppuun. Energiaa ei tunnu riittävän mihinkään ylimääräiseen. Väsyttää ja viluttaa, eikä mikään oikein huvita. Kuulostaako tutulta?

Mistä motivaatiota?

Onneksi itselle sopivassa suhteessa annosteltu liikunta vaikuttaa positiivisesti sekä kehoon että mieleen. Myös unella ja ravinnolla on iso merkitys jaksamiseen. Itselleni hyvänä mottona on ollut "sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa".

Minua motivoi tavoitteen asettaminen sopivan ajankohdan päähän. Ensi vuoden tavoitteena on juosta Helsinki City Double toukokuussa ja parantaa tämän vuotista kokonaisaikaa eli sitä kohden treenaan. Myös uusi valmentaja on tuonut tänä syksynä intoa ja motivaatiota harjoitteluun. Uudet ja monipuoliset harjoitukset ovat saaneet lenkille huonommallakin säällä. Merkitsen myös salitreenit ja ryhmäliikuntatunnit kalenteriin, näin en lupaa muuta samalle ajankohdalle. Tänä syksynä tuli kokeiltua myös uusia liikuntalajeja, mikä oli kivaa vaihtelua. Ilman salijäsenyyttä minun ei tulisi käytyä salilla, eikä ryhmäliikuntatunneilla, joten jäsenyyteen satsaaminen vuodesta 2012 on kannattanut.

Kuva: Tiina Siren, Hölkkä Oy

Miten kannustaa itsensä liikkumaan?

⏺ Aseta itsellesi sopiva tavoite

Sopivan ja realistisen tavoitteen asettaminen sitouttaa ja silloin on selkeä kohde, mitä kohti edetä. Muista myös palkita itsesi, kun olet saavuttanut tavoitteesi.

⏺ Varaa liikunnalle aikaa kalenterista

Suunnittele liikkuntakerrat, niin pitkälle kuin voit ja merkitse liikkumisen ajankohdat kalenteriisi. Tee liikkumisesta tapa, koska silloin motivaatiota liikkumiseen ei enää tarvita. Harvalla ihmisellä on motivaatiota liikkua koko ajan. Ihmiset, jotka liikkuvat monta kertaa viikossa, eivät myöskään ole koko ajan motivoituneita liikkumaan. Heidän tulee lähdettyä liikkumaan, koska se on rutiinia. Liikunta on merkitty kalenteriin, sille on varattu aika ja varusteet on pakattu valmiiksi.

⏺ Liiku kehoa kuunnellen

Liiku kehoa kuunnellen ja liikkumisesta nauttien. Äläkä unohda, että liikkumisen tulee olla myös hauskaa. Älä suhtaudu liikkumiseen liian vakavasti, sillä silloin se alkaa yleensä tuntua enemmän velvollisuudelta kuin asialta, jota on mukava tehdä ja josta saa hyvän olon. Välillä myös itsensä haastaminen epämukavuusalueelle tuo uutta haastetta ja motivaatiota liikuntaan.

⏺ Liiku luonnossa

Luonnossa liikkuminen rauhoittaa, rentouttaa ja virkistää. Suomen neljä vuodenaikaa ja puhdas luonto tarjoaa upeat lenkkeilymaastot sekä monipuolisen luonnon kuntosalin. Jo 10-20 min kestävällä liikunnalla on välittömiä positiivisia vaikutuksia aivojen toimintaan. Lyhytkin liikuntahetki luonnossa piristää mieltä ja vähentää ikäviä ajatuksia sekä laskee verenpainetta.

⏺ Liiku pätkissä pitkin päivää

Aina ei tarvitse liikkua puolta tuntia tai tuntia, sillä vähempikin riittää. Koosta päivän liikunta lyhyistä 10-30 minuutin pätkistä. Jokaisella askeleella on merkistystä ja jokaisesta askeleesta on hyötyä. Pidä myös työpäivän lomassa taukojumppatuokioita.

⏺ Kokeilu uutta liikuntalajia

Kokeile uusia liikuntalajeja aktiivisesti ja ennakkoluulottamasti. Maailma on täynnä liikuntalajeja, joista jokainen varmasti löytää ikään ja kuntoon sopivan lajin. Liikuntalaji, jota joskus olet inhonnut, saattaakin yhtäkkiä tuntua hyvältä, kun siihen tutustuu uudelleen pienin askelin.

⏺ Pyydä ystävää mukaan lenkille

Liikuntatreffit kaverin kanssa tai ryhmäliikuntaan osallistuminen saa liikkeelle. Kaverin ja ryhmän "paine" on hyvä kannustin liikkumiselle. Sovittua tapaamista ei tule herkästi peruttua. Koira on myös monelle hyvä personal trainer.

⏺ Jumppaa ja venyttele kotona

Jos et ehdi salille, niin netti on täynnä sekä hyviä että ilmaisia jumppa- ja venyttelevideoita.

Hyödynnä niitä!

⏺ Hanki salikortti tai salijäsenyys

Salikortin hankkiminen sitouttaa liikkumaan. Eihän rahaa voi heittää hukkaan?

⏺ Ota muutama ohjaustunti personal trainerinltä

Muutaman ohjauskerran ottaminen liikunta-alan ammattilaiselta tuo vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun.

”Kaikki syyt, jotka estävät meitä liikkumasta, ovat tekosyitä.” U.K. Kekkonen

Mukavia liikuntahetkiä!

-pia-

Vinkkejä juoksumattoharjoitteluun

Pääsääntöisesti juoksen ulkona säässä kuin säässä. Juoksumatto on ollut tarvittaessa oivana apuna kovilla pakkasilla ja liukkailla keleillä, jolloin olen juossut kovavauhtiset lenkit tai vedot matolla. Hyödynnän juoksumattoa myös alku- ja loppulämmitelyissä ennen salitreeniä ja ryhmäliikuntatunteja. Mielenkiinnosta olen kokeillut matolla monenlaisia treenejä ja mielestäni matolla saakin aikaan monipuolisia treenejä. Mattojuoksu tuo myös vaihtelua juoksuharjoitteluun.

Opin hyödyntämään juoksumattoa, kun treenasin helmikuiselle Tokion maratonille vuonna 2017. Maratonille treenatessani juoksin paljon matolla, sillä en halunnut vilustua, enkä liukastua ennen maratonia. Harjoittelujaksolle sattui silloin muutamia todella liukkaita kelejä ja kovia pakkasia, joten Fressi Tampereen juoksumatto oli silloin todella kovalla käytöllä.

Mattojuoksu rasittaa niveliä ja kuormittaa jalkoja vähemmän kuin ulkona juokseminen, joten juoksumattoharjoittelun on todettu sopivan hyvin selkä-, polvi- ja nilkkavaivoista kärsiville.

Itse juoksen ympäri vuoden monipuolisesti erilaisilla alustoilla ja uskon, että se on yksi syy siihen, ettei minulle ole tullut jalkaongelmia.

Mitä kannattaa huomioida mattojuoksussa

1. Totuttele mattoon

Biomekaniikka on juoksumatolla hieman erilainen, koska juoksija pysyy paikallaan, eikä liiku eteenpäin. Juoksumatolla kuormitus on yksipuolisempaa ja alusta on kova, mutta toisaalta alustan joustavuus vaimentaa iskuja. Juoksumatolla teho, vauhti ja nousukulma ovat tarkasti säädettävissä. Sisä- ja ulkojuoksun ero kompensoituu pitämällä matossa noin kahden prosentin nousukulmaa. Hitaammilla nopeuksilla maton kaltevuus tekee mattojuoksusta hieman normaalia juoksemista raskaampaa ja suuremmilla nopeuksilla hieman helpompaa. Ylämäkijuoksussa noin neljän asteen suuruinen ylämäki eli noin 6-7 prosentin nousukulma on sopiva. Tällöin juostessa joutuu käyttämään voimaa, mutta pystyy silti ylläpitämään hyvän vauhdin ja säilyttämään lantion asennon.

Totuttele juoksumattoon rauhassa vaiheittain ja opettele maton käyttö, näin saat parhaimman hyödyn irti mattotreenistä. Juoksurentouden ja -rytmin löytäminen matolla vie oman aikansa.

2. Kalibroi matto

Juoksumaton mittariston ilmoittamat vauhdit ja matkat eivät ole välttämättä tarkkoja. Juoksijan paino, askeltyyppi, vauhti ja se, missä kohtaa juoksee matolla, vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Myös maton moottorin teho ja maton kalibrointi vaikuttaa vauhtilukeman tarkkuuteen. Tarvittaessa kannattaa kalibroida oman urheilukellon kanssa.

Olen huomannut, että eniten käyttämälläni juoksumatolla matka heittää noin 100-200 metriä Garminin ja maton näyttötaulun välillä. Mitä hitaampi vauhtini on, sitä enemmän matka tuntuu heittävän. Pyrin juoksemaan aina samalla matolla, jos vain mahdollista. 3. Muista lämmittely

Myös mattotreeni vaatii hyvän alku- ja loppuverryttelyn treenistä riippuen. Ennen kuin siirtyy juoksemaan täydellä teholla, kannattaa lämmitellä noin 10-20 minuuttia. Lämmittelyn voi hoitaa joko kävelemällä tai juoksemalla. Muista myös jäähdyttely noin 10-20 minuuttia juoksutreenin jälkeen.

Mitä enemmän ikää on tullut, sen paremman alkuverryttelyn tarvitsen. Nykyisin lämmittelen usein jopa 20 minuuttia ennen kuin siirryn vetotreenin pariin. Ennen reipasta lenkkiä tai intervallitreeniä juoksen noin 10 minuutin lämmittelyn. Loppuverryttelyyn käytän noin 10 -15 minuuttia.

4. Huomio juoksutekniikkaan

Tutkimusten mukaan juoksutekniikka matolla on lähellä todellista juoksua. Hitaalla vauhdilla juostessa matto saattaa korostaa hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta. Kovemmissa vauhdeissa juoksuasento pysyy parempana. Koska vauhti juoksumatolla pysyy tasaisena ja alusta on tasainen, pystyy matolla keskittymään hyvin juoksutekniikkaan.

• Käsien ja jalkojen liikkeet suuntautuvat suoraan eteenpäin.

• Katse eteenpäin. Älä katso alas näyttöön tai jalkoihin!

• Pidä hartiat rentoina ja alhaalla.

• Pidä kädet noin 90 asteen kulmassa. Älä pidä kiinni maton kaiteesta tai tangosta juoksun aikana!

• Pidä kasvot rentoina.

• Pidä lantio ylhäällä.

• Askel osuu lantion alle.

Alkuun jouduin hakemaan juoksutekniikkaa ja -rytmiä matolla. En ole juurikaan huomannut eroa juoksutekniikassani ulko- ja mattojuoksun välillä. Tarkkailen omaa juoksuani aina välillä kuntosalin peilistä ja joskus kuvaan juoksuani tarkistaakseni juoksutekniikkani.

5. Vaatetus ja jalkineet

Juokseminen sisällä aiheuttaa kehon lämpenemistä enemmän kuin juokseminen samassa lämpötilassa ulkona. Ilmanvirtauksen puuttuessa elimistö yrittää pitää lämpötasapainoa yllä runsaammalla hikoilulla, mikä voi esimerkiksi pitkissä harjoituksessa johtaa nestevajaukseen ja sykkeen poikkeavaan nousuun. Sanotaan, että sykkeet ovat matolla hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmavirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Sisätreeniin kannattaakin valita hengittävät ja kosteutta siirtävät tekniset vaatteet.

Kenkien valintakriteerit ovat samat kuin ulkojuoksukenkiä ostaessa. Koska juoksumatto on hiukan asfalttia pehmeämpi alusta, voi kengät olla ulkojuoksussa käytettäviä kenkiä kevyemmät ja vähemmän tuetut. Kevyempi juoksukenkä mahdollistaa paremman juoksutuntuman ja keskittyminen juoksutekniikkaan voi olla helpompaa. Kenkiä juoksumatolle valittaessa on hyvä valita ilmavat ja hyvin hengittävää mallia olevat kengät. Matalampi droppi haastaa pohkeita ja hyvän tekniikan haltuunotto helpottuu. Dropin muuttaminen antaa jalan lihaksille uusia ärsykkeitä, mutta uuteen droppiin kannattaa tutustua alkuun lyhyemmillä lenkeillä, jotta jalat eivät rasitu liikaa.

Kuntosalin kuiva ja lämmin ilma tuntuu joskus epämiellyttävältä, mutta siihen olen tottunut. Yleensä en lenkeillä juo vettä, mutta matolla juostessa joudun hörppimään vettä treenin aikana kuivan sisäilman ja runsaan hikoilun takia.

Tehokkaita mattotreenejä

Juoksumatolla voi tehdä monipuolisia, tehokkaita ja jopa hauskojakin treenejä. Matto tuo myös vaihtelua juoksuharjoitteluun.

• Juoksumatolla treenaaminen on hyvä osa salitreeniä, esim. 10-20 minuutin alku- ja loppulämmittelynä.

• Yhdistelmäharjoitus, esimerkiksi juoksumatolla 10-20 min, soutulaite 10-20 min ja kuntopyörä 10-20 min.

• Juoksumatolla voi kehittää juoksutekniikkaa tekemällä esimerkiksi juoksuasennon ylläpitoharjoituksia.

• Intervallitreeni, esimerkiksi 3-5 x 2-5 km, 3 minuutin palautuksella tai 3-5 x 1 km, 2 minuutin palautuksella

• Kynnys- ja tempoharjoitukset, 20-30 min tasainen ja nopeavauhtinen juoksu

• Vauhtileikittely (fartlek), esim. 2 minuuttia reipasta vauhtia/ 1 minuuttia rauhallista jne. 5-15 toistoa kunnon mukaan

• Peruskestävyyslenkit, 20-90 minuutin tasavauhtinen juoksu

• Vauhtikestävyyslenkit, 20-45 minuutin tasavauhtiset reippaat tai kovat juoksut

• Mäkitreeni, esimerkiksi mäkivedoti 3-5 x 20-45 sekuntia 1-3 minuutin palutuksella tai 20-40 minuutin mäkijuoksu nousukulmaa tasaisesti nostamalla.

• Juoksumatto on myös hyvä väline kunnon testaamiseen, esim. vakiovauhtinen juoksu ja sykkeen mittaus sen aikana.

Mukavia mattotreenejä! -pia-