Joulukuu 2020 - harjoittelu maittoi

Joulukuu oli tasaista puurtamista niin töissä kuin lenkkipolulla. Töissä oli rauhallista, lähinnä ensi vuoden suunnittelua, koska oikeastaan kaikki joulukuun tapahtumat ja ohjaukset peruuntuivat. Harjoittelu maistui ja välillä treeneissä mentiin mukavuusalueen ulkopuolelle. Viihdyin pitkästä aikaa ahkerasti myös salilla lenkkipolkujen lisäksi.

Salilla kävin kaksi kertaa viikossa joko aamusta tai illasta, jolloin salilla oli vähiten porukkaa. Salitreenit olivat lähinnä kuntopiiritreeniä sekä liikkuvuustreeniä, jota tein fysioterapeutin ohjauksessa. Liikkuvuudessa keskityttiin lantion hallintaan ja liikkuvuuteen sekä nilkan liikkuvuuteen. Kehonhuoltotunneille osallistuin aina kun sain paikan, muuten venyttelin kotona. Joulukuussa panostin myös jalkajumppaan ja jalkojen hoitoon. Juoksukilometrejä kertyi joulukuussa 278,5 kilometriä. Viime vuonna 3 000 kilometrin rajapyykki jäi harmittavan lähelle, mutta tänä vuonna se ylittyi. Tänä vuonna juoksukilometrejä kertyi 3 131 kilometriä.

Viikko 49

Juoksua tuli yhteensä 49 kilometriä, josta osa oli verryttelyä ja loput palauttavaa sekä huoltavaa lenkkeilyä. Lauantaina osallistuin Annukan ja Mikan vetämälle yhteislenkille muutaman muun valmennettavan kanssa. Ohjelmassa oli kiihtyvä 20 kilometrin lenkki ja se oli viikon kovin treeni. Ensimmäinen kymppi meni kevyesti jutellessa, mutta toinen kymppi mentiin epämukavuusalueella, eikä juttelu enää luistanut meikäläisellä. Hyvä treeni tihkusateessa ja loskassa. Lepopäiviä oli kaksi. Salilla ahersin kahteen otteeseen heilutellen kahvakulaa. Pystyin osallistumaan myös kaksi kertaa kehonhuoltotunneille. Kyllähän sitä tulee omatoimisesti venyteltyä, mutta toisen ohjauksessa paremmin. Vai kuinka?

Viikko 50

Juoksu tuli yhteensä 60, 5 kilometriä ja lepopäiviä oli kaksi. Salilla tein tiistaina ja torstaina 30 minuutin kuntopiirin patteriharjoituksena. Torstaina ehdin myös ohjatullle 45 minuutin kehoinhuoltotunnille. Juoksut koostui kahdesta peruskestävyyslenkeistä ja 4 x 2 kilometrin vedoista neljän minuutin palautuksella sekä verryttelylenkeistä.

Maanantaina ohjasin juoksuryhmälleni koordinaatio- ja loikkaharjoituksen, joten siinä samalla tuli myös itse tehtyä joitain harjoitteita. Lauantaina olin myös ohjauspuuhissa, kun ohjasin metsätreenin Hölkkätreeniliiviä hyödyntäen ja samalla kuvattiin materiaalia Hölkkä Oy:lle. Treenissä käveltiin, hölkättiin, loikittiin ja tehtiin lihaskuntoharjoitteita hyödyntäen liiviä sekä luonnon omaa kuntosalia eli metsää. Treeni päättyi venyttelytuokioon ja puun halaamiseen.

Hölkkä-treeniliivillä saa aikaan monipuolisia treenejä mm. koordinaatio-, lihaskunto- ja liikkuvuustreenejä. Olen hyödyntänyt harjoittelussani hölkkäliiviä jo useamman vuoden ja kokemuksistani voit lukea täältä.

Kuva: Hölkkä Oy

Viikko 51

Juoksua tuli 63,5 kilometriä. Ohjelmassa oli kolme peruskestävyyslenkkiä ja 6 x 1 kilometrin vedot 3 minuutin palautuksella. Vetotreeni otti koville työpäivän jälkeen, mutta sain tehtyä sen suunnitelman mukaan. Hieman oli liukas keli, mutta polkujuoksukengät pitivät yllättävän hyvin.

Kuntosalilla olin kaksi kertaa, mutta ohjatuille kehonhuoltotunneille en ehtinyt. Ennen salitreeniä juoksin matolla toisella kerralla 8 kilometriä ja toisella 10 kilometriä. Loppuverryttelynä kävelin matolla 10 minuuttia. Lepopäiviä oli kaksi.

Maanantaina oli syksyn viimeinen juoksutreeniohjaus ja juoksimme yhdessä puolentoista tunnin rauhallisen lenkin. Juoksutreenit toivat kivaa vaihtelua omaan treenaamiseen ja oli mukava jakaa osaamistaan muille. On myös ollut hienoa huomat, miten ryhmäläiset ovat kehittyneet syksyn aikana. Osalla juoksuasento korjaantui, osalla taas kunto koheni ja harjoituksissa uskallettiin mennä välillä myös mukavuusalueen ulkopuolelle.

Lauantaina oli minun vuoroni päivittää Helsinki City Running Day:n joulukalenteria. Kerroin Instagramin tarinoissa treenipäivästäni ja jaoin treenivinkkejä. Oli kiva päivittää ja kertoa omasta harjoittelusta, mutta oli kiva seurata joulukalenterista myös muiden juoksijoiden treenipäiviä. Sain myös monia hyviä treenivinkkejä muilta.

Kuva: Helsinki City Running Day

Viikko 52

Viikon 52 treenistä eli jouluviikon treeneistä tein oman postauksen ja sen voit lukea täältä.

Juoksua tuli yhteensä 65,5 kilometeriä, mikä olikin joulukuun suurin kilometrimäärä. Salilla ahersin kerran ja samalla juoksin matolla 8 kilometriä. Ehdin myös kehonhuoltotunille ja lomalle lähdin niska-hartiahieronnan kautta.

Viikko 53

Joulukuun viimeisellä viikolla juoksukilometrejä kertyi 40 kilometriä. Maanantaina juoksin 10 kilometrin lenkin (6:00 min/ km) ja päälle otin 6 x 100 metrin rentoja vetoja. Tiistaina tein 40 minuutin salitreenin ja juoksin matolla 10 kilometriä. Keskiviikkona oli lepopäivä ja kävin pienellä kävelylenkillä lumisateessa. Uuden vuoden aattona ohjelmassa oli reipas 10 kilometriä (5:29 min/km) ja verryttelyineen kilometrejä kertyi 15 kilometriä. Treenin jälkeen menin kehonhuoltotunnille, jonka kruunasi lyhyt rentotushetki. Illalla tein vielä rauhallisen viiden kilometrin saunalenkin, jotta sain kasaan tasaluvun vuosikilometreihin. Kuinkahan moni teki samoin?

Juoksuterveisin

-pia-

Viikon 52 treenit -sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa

Tiistaina oli tämän vuoden viimeinen työpäivä ja keskiviikkona aloitin puolentoista viikon loman ja se tuli kyllä tarpeeseen. Alunperin meidän piti viettää joulu perinteiseen tapaan Turussa, mutta päätimme viettää joulun kotona keskittyen vain olemiseen. Päätin viettää myös lomani kotona, joten luvassa on juoksua, löhöilyä ja herkuttelua.

Maanantaisin minulla on usein lepopäivä viikonlopun kovien ja/tai pitkien treenien jälkeen ja niin oli nytkin. Työpäivän jälkeen lämmitin saunan ja vietin rauhallisen koti-illan joulumusiikkia kuunnellen.

Tiistaina siirryin aamupalan jälkeen salille. Ensin juoksin matolla kahdeksan kilometriä (6:46 min/km) ja juoksun päälle tein 30 minuutin kuntopiirin. Kuntopiirissä oli kolme liikepatteria ja jokaisessa patterissa oli neljä liikettä. Toistoja tuli liikkeestä riippuen joko 16 tai 8/ puoli. Kierroksia tuli kolme/ patteri. Kierrosten välissä pidin minuutin tauon. On muuten tehokas treeni. Mahduin mukaan kehonhuoltotunille, joten pikaisen suihkun ja välipalan jälkeen siirryin tunnille. Oli kiva venytellä joulumusiikin tahtiin ja tunnin päälle oli vielä yllätyksenä 15 minuutin rentoutus. Treenien jälkeen siirryin töihin ja hoidin työlistalla olevat asiat kuntoon ennen kuin jäin lomalle. Lounas hoitui työnteon lomassa, samoin päiväkahvi. Illalla oli vielä niska-hartiaseudun hieronta. Illalla viimeistelin vielä muutamia lahjoja.

Keskiviikkona nukuin pitkään, söin aamupalan kaikessa rauhassa ja nautin ensimmäisestä kiireettömästä lomapäivästä. Treeniohjelmassa luki kiihtyvä 12 kilometrin lenkki, mutta tuulinen ja sateinen keli ei kyllä yhtään houkutellut lenkille. Ensin verryttelin pari kilometriä ja sen jälkeen juoksin neljä kilometriä noin 6:00 minuutin kilometrivaudilla. Seuraavat neljä kilometriä juoksin noin 5:45 minuutin kilometrivauhdilla ja viimeiset neljä kilometriä juoksin noin 5:30 minuutin kilometrivauhdilla. Lopuksi juoksin vielä parisen kilometriä kotiin väsyneenä, mutta tyytyväisenä, että sain treenin tehtyä. Oli kyllä aika v-mäinen juoksukeli, muta tulipa juostua! Niskaan tuli vuorotellen vettä tai räntää, silmälasit oli huurussa ja loska lensi. Lämmin sauna tuntui kyllä hyvältä lenkin jälkeen ja loppuilta meni sohvalla peiton alla löhöten.

Torstaina oli jouluaatto ja aamukahvin jälkeen juoksin perinteisen kympin lenkin (6:23 min/km). Laitoin joulumusiikin soimaan ja lähdin nauttimaan joulujuoksustani. Oli ihanaa juosta valoisaan aikaan ja aurinkokin näyttäytyi pilviverhon takaa. Suihkun jälkeen oli joulupuuron vuoro ja perinteinen joulurauhan julistuksen kuunteleminen. Päivällisen nautimme perheen kesken ja loppuilta meni jutellessa, tv:tä katsellessa ja lahjoja avatessa.

Jouluaatto 2020

Perjantaina nukuin pitkään ja nautin aamupalan kaikessa rauhassa. Harjoitusohjelmassa luki lepo ja niinpä vietin päivän sohvalla löhöten joko kirjaa lukien tai elokuvia katsellen.

Lauantaina nukuin jälleen pitkään ja aamupalan jälkeen ohjelmassa päivän treeni. Ohjelmassa oli vauhtileikittely. Kilometrejä kertyi 10,5 kilometriä. Juoksi kulki hyvin, vaikka yleensä lepopäivän jälkeen juoksemiseni on tahmeaa. Ehkä rytmin vaihdokset tekivät juoksemisesta helppoa. Oli kiva juosta jälleen valoisaan aikaa ja lumipeite toi mukavasti talven tuntua. Lenkin jälkeen odotti lämmin sauna ja lounas. Loppupäivän vietin jälleen sohvalla löhöten. Ihanaa, kun sai vain olla.

Vauhtileikittely minuutteina

Sunnuntaina oli vuorossa perinteinen sunnuntain pitkälenkki. Juoksin 21 kilometrin lenkin noin 6:30 kilomterivauhdilla. Taisin juosta lenkin vähän turhan kovaa, mutta juoksu tuntui helpolta ja kevyeltä, joten annoin mennä. Muuten oli kiva juoksusää, mutta tuuli oli välillä todella kova ja paikoin oli liukasta.

Juoksukilometrejä kertyi 63,5 kilometriä. Viikon aikana ylittyi myös 3 000 kilometrin rajapyykki ja vielä on muutama päivä aikaa kerätä kilometrejä ennen kuin vuosi vaihtuu.

-pia-

Mistä motivaatio liikkumiseen?

Moni aloittaa loman jälkeen elämäntapamuutoksen tai uuden harrastuksen, samoin tapahtuu yleensä tammikuussa, kun uuden vuoden lupauksena aloitetaan elämäntapamuutos tai uusi harrastus. Mikä tähän motivoi ja mikä saa motivaation pysymään? Millä kannustaa itseään liikkumaan tiukan paikan tullen? On hyvä pohtia syitä, joiden takia haluaa liikkua tai tehdä elämäntapamuutoksen. Entä lähteekö muutostarve itsestä vai tuleeko se ulkopuolelta esimerkiksi läheiseltä tai lääkäriltä. Syy voi olla esimerkiksi parempi terveys ja kunto, liikunnan jälkeinen hyvä olo, parempi ryhti tai stressin väheneminen. Syitä on monia.

Mun motivaatiokuva. Kuva: Juha Saastamoinen/ @onevision.fi

Monet taas tarvitsevat motivaatiota liikuntaan syksyllä, pimeillä ja liukkailla sekä loskaisilla keleillä. Myös minulle kaikkein vaikeinta on lähteä liikkeelle syksyn pimeillä keleillä. Marraskuu on ehkä kaikkein vaikein ja pahin kuukausi, jonka yli mielelläni hyppäisin tai karkaisin treenaamaan etelän aurinkoon. Töihin menen ja töistä lähden hämärässä. Myös treenit tehdään pääasiassa töiden jälkeen pimeällä. Välillä taivaalta sataa vettä ja välillä räntää, harvemmin nykyisin lunta. Kesällä auringosta ladattu energia on jo kulutettu loppuun. Energiaa ei tunnu riittävän mihinkään ylimääräiseen. Väsyttää ja viluttaa, eikä mikään oikein huvita. Kuulostaako tutulta?

Mistä motivaatiota?

Onneksi itselle sopivassa suhteessa annosteltu liikunta vaikuttaa positiivisesti sekä kehoon että mieleen. Myös unella ja ravinnolla on iso merkitys jaksamiseen. Itselleni hyvänä mottona on ollut "sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa".

Minua motivoi tavoitteen asettaminen sopivan ajankohdan päähän. Ensi vuoden tavoitteena on juosta Helsinki City Double toukokuussa ja parantaa tämän vuotista kokonaisaikaa eli sitä kohden treenaan. Myös uusi valmentaja on tuonut tänä syksynä intoa ja motivaatiota harjoitteluun. Uudet ja monipuoliset harjoitukset ovat saaneet lenkille huonommallakin säällä. Merkitsen myös salitreenit ja ryhmäliikuntatunnit kalenteriin, näin en lupaa muuta samalle ajankohdalle. Tänä syksynä tuli kokeiltua myös uusia liikuntalajeja, mikä oli kivaa vaihtelua. Ilman salijäsenyyttä minun ei tulisi käytyä salilla, eikä ryhmäliikuntatunneilla, joten jäsenyyteen satsaaminen vuodesta 2012 on kannattanut.

Kuva: Tiina Siren, Hölkkä Oy

Miten kannustaa itsensä liikkumaan?

⏺ Aseta itsellesi sopiva tavoite

Sopivan ja realistisen tavoitteen asettaminen sitouttaa ja silloin on selkeä kohde, mitä kohti edetä. Muista myös palkita itsesi, kun olet saavuttanut tavoitteesi.

⏺ Varaa liikunnalle aikaa kalenterista

Suunnittele liikkuntakerrat, niin pitkälle kuin voit ja merkitse liikkumisen ajankohdat kalenteriisi. Tee liikkumisesta tapa, koska silloin motivaatiota liikkumiseen ei enää tarvita. Harvalla ihmisellä on motivaatiota liikkua koko ajan. Ihmiset, jotka liikkuvat monta kertaa viikossa, eivät myöskään ole koko ajan motivoituneita liikkumaan. Heidän tulee lähdettyä liikkumaan, koska se on rutiinia. Liikunta on merkitty kalenteriin, sille on varattu aika ja varusteet on pakattu valmiiksi.

⏺ Liiku kehoa kuunnellen

Liiku kehoa kuunnellen ja liikkumisesta nauttien. Äläkä unohda, että liikkumisen tulee olla myös hauskaa. Älä suhtaudu liikkumiseen liian vakavasti, sillä silloin se alkaa yleensä tuntua enemmän velvollisuudelta kuin asialta, jota on mukava tehdä ja josta saa hyvän olon. Välillä myös itsensä haastaminen epämukavuusalueelle tuo uutta haastetta ja motivaatiota liikuntaan.

⏺ Liiku luonnossa

Luonnossa liikkuminen rauhoittaa, rentouttaa ja virkistää. Suomen neljä vuodenaikaa ja puhdas luonto tarjoaa upeat lenkkeilymaastot sekä monipuolisen luonnon kuntosalin. Jo 10-20 min kestävällä liikunnalla on välittömiä positiivisia vaikutuksia aivojen toimintaan. Lyhytkin liikuntahetki luonnossa piristää mieltä ja vähentää ikäviä ajatuksia sekä laskee verenpainetta.

⏺ Liiku pätkissä pitkin päivää

Aina ei tarvitse liikkua puolta tuntia tai tuntia, sillä vähempikin riittää. Koosta päivän liikunta lyhyistä 10-30 minuutin pätkistä. Jokaisella askeleella on merkistystä ja jokaisesta askeleesta on hyötyä. Pidä myös työpäivän lomassa taukojumppatuokioita.

⏺ Kokeilu uutta liikuntalajia

Kokeile uusia liikuntalajeja aktiivisesti ja ennakkoluulottamasti. Maailma on täynnä liikuntalajeja, joista jokainen varmasti löytää ikään ja kuntoon sopivan lajin. Liikuntalaji, jota joskus olet inhonnut, saattaakin yhtäkkiä tuntua hyvältä, kun siihen tutustuu uudelleen pienin askelin.

⏺ Pyydä ystävää mukaan lenkille

Liikuntatreffit kaverin kanssa tai ryhmäliikuntaan osallistuminen saa liikkeelle. Kaverin ja ryhmän "paine" on hyvä kannustin liikkumiselle. Sovittua tapaamista ei tule herkästi peruttua. Koira on myös monelle hyvä personal trainer.

⏺ Jumppaa ja venyttele kotona

Jos et ehdi salille, niin netti on täynnä sekä hyviä että ilmaisia jumppa- ja venyttelevideoita.

Hyödynnä niitä!

⏺ Hanki salikortti tai salijäsenyys

Salikortin hankkiminen sitouttaa liikkumaan. Eihän rahaa voi heittää hukkaan?

⏺ Ota muutama ohjaustunti personal trainerinltä

Muutaman ohjauskerran ottaminen liikunta-alan ammattilaiselta tuo vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun.

”Kaikki syyt, jotka estävät meitä liikkumasta, ovat tekosyitä.” U.K. Kekkonen

Mukavia liikuntahetkiä!

-pia-