Kuusi vinkkiä juoksuun!

Iskikö juoksukärpänen kevään koittaessa? Oletko aloittelemassa juoksua uudelleen pitkän tauon jälkeen? Onko tähtäimessäsi kenties Helsinki City Runnin Day?

Tässä muutama juoksuvinkki, joita itsekkin pyrin noudattamaan:

1. Aseita realistinen ja selkeä tavoite Kun on selkeä ja realistinen välitavoite tai pitkän aikavälin tavoite, on helpompi lähteä lenkille ja se myös sitouttaa harjoitteluun. Tavoite voi olla kunnon kohentaminen tai, että jaksaa juosta kilometrin tai kaksi lenkin aikana tai tavoite voilla osallistuminen johonkin juoksutapahtumaan. Kaikki yhtä hyviä tavoitteita!

2. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty Eikö niin, että tärkeille asioille löytyy aina aikaa? Kun suunnittelee treenit etukäteen ja merkitsee ne kalenteriin, tulee treeneihin lähdettyä helpommin. Rytmitä harjoittelusi esimerkiksi työvuorojesi tai työn kuormittavuuden mukaan, vuodenaikojen mukaan tai painottaen eri kunnon osa-alueita. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan kuuntele kehoasi ja treenaa sen mukaan.

3. Treenaa monipuolisesti ja säännöllisesti Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reipasta menoa sekä lihaskuntoa, liikkuvuutta ja venyttelyä. Kaikki lajit ovat hyviä, kunhan itse pidät niistä. Aloita rauhallisesti ja lisää matkaa ja vauhtia vähitellen, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen. Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä.

4. Kunto kehittyy levossa Elimistömme tarvitsee myös unta ja lepoa, jotta jaksaisimme treenata ja toisaalta palautuisimme treenistä. Lepo voi olla joko rakentavaa eli palauttavaa tai nakertavaa eli uuvuttavaa. Silloin, kun lepo on sopivassa suhteessa kuormitukseen ja ravitsemukseen, se on palauttavaa. Myös riittävä yöuni on sekä levon että palutumisen kannalta tärkeää. Iän myötä palaudumme hitaammin kovista treeneistä.

5. Syö riittävästi ja monipuolisesti Jaksaaksemme treenata, tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ravintoasioihin. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu. Muista myös juoda vettä riittävästi päivän aikana! Testaa ennen juoksutapahtumaa energiageelit ja urheilujuomat, jotta tiedät sopivatko ne sinulle. Sportyfeel on Helsinki City Running Dayn pääyhteistyökumppani ja juoksijoille tarjotaan reitin varrella ja maalissa Sportyfeel urheilujuomaa ja energiageelejä. 

#Sportyfeel-tuotteet saatu blogiyhteistyön kautta.

6. Kiinnitä huomiota myös jalkineisiin ja jalkojen hoitamiseen. Mitä enemmän liikut, sitä tärkeämpää on kiinnittää huomiota jalkineisiin ja jalkojen hoitamiseen. Jalkineet ja sukat vaikuttavat paljon jalkojen hyvinvointiin ja ne ovat myös tärkein liikuntavälineemme.

Lisää ajatuksiani jalkojen hyvinvoinnista voit lukea täältä. 

Nauti juoksemisesta 😀

Helsinki City Running Day häämöttää kuuden viikon päässä. Vielä ehtii hyvin treenata vaikka Helsinki City 5 -katujuoksuun.

Tsemppiä harjoitteluun!

-pia-

Hölkkä-liivillä ryhtiä juoksuun ja vaihtelua harjoitteluun!

Minua kiinnostaa kaikki uudet liikuntavälineet, jotka tukevat harjoittelua tai kuntoutumista ja minusta on  myös mielenkiintoista testata niitä, joten olin todella iloinen, kun voitin Facebookin arvonnassa Hölkkä-liivin. 

Mikä Hölkkä-liivistä sanotaan? Hölkkä Oy on vuonna 2017 Lempäälässä perustettu yritys, jonka ovat peustaneet Eveliina Oinas ja Tiina Sirén. Yritys suunnittelee ja valmistaa uudenlaisia, innovatiivisia urheiluvälineitä. Se, miten Hölkkä-liivi sai alkunsa, voit lukea www.holkka.fi sivulta.

Hölkkä-liivi on uusi liikuntaväline, jota voi käyttää juostessa ja kävellessä. Hölkkä-liivin liiviosaa voi käyttää myös pelkästään ryhdin tukemiseen liikkuessa tai työskennellessä päätteellä. Liivin käyttö lisää energiankulutusta, koska se aktivoi niska-hartiaseudun lihaksistaoa elastisten vastusnauhojen avulla mukaillen käsien luonnollista liikettä. Myös selän ja keskivartalon lihakset taktivoituvat liiviä käyttäessä. Liivi tukee lenkkeilijän oikeaa asentoa ja ryhtiä työntämällä olkapäitä kevyesti taaksepäin. Hölkkä-liivi on kevyt ja se menee pieneen tilaan.

Hölkkö-liivin hyödyt:

- tukee ryhtiä - lisää energiankulutusta

- aktivoi ylä- ja keskivartalon lihaksia

- parantaa lihasten verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

- vahvistaa erityisesti olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia

Kokemukseni Hölkkä-liivistä

Olen kokeillut Hölkkä-liiviä muutaman kuukauden ajan juoksulenkeillä muuttamatta harjoitusohjelmaani, vaan otin liivilenkit osaksi harjoitusta. Kokeilin liiviä muutaman kerran myös kävelylenkeillä, mutta se ei ollut minun juttuni. Säännöllisyyden huomasin tärkeäksi liivin käytössä, sillä pitkä käyttöväli tuntui väsymyksenä niska-hartiaseudussa ja käsissä.

Kevyt ja helppo pukea Liiviä hakiessani sain Tiinalta ja Eveliinalta hyvän ohjeistuksen liivin pukemiseen ja käyttämiseen. Liivin pukemiseen löytyi hyvät ohjeet myös yrityksen nettisivuilta. Ensimmäisellä kerralla pukeminen oli vähän hankalaa ja se vei aikaa, kun piti säättää liivin vyötärönauha ja -solki sekä kyynärpannat vastuskuminauhoineen sopiviksi. Seuraavilla kerroilla pukeminen oli helpompaa ja nopeampaa, kun asennukset oli tehty valmiiksi. Talven pakkaskelit tosin toivat välillä haastetta liivin pukemiseen, kun piti laittaa paksumpaa vaatetta päälle ja tehdä säädöt uudelleen. Liivi tuntui kevyeltä ja tukevalta päällä. Liivin oikea koko ja säädöt ovat liivin käytön kannalta kaiken A ja O. Tällöin liivi pysyy hyvin paikoillaan, eikä liiviä tarvitse korjata lenkin aikana, eikä tule hankaumia. Vastuskumit oli helppo kiinnittää ja irroittaa kyynärpannoista juoksun aikana ja jälkeen. Geelien ottaminen taskusta oli aluksi hankalaa irroittamatta nauhoja, mutta lopulta sekin alkoi sujua. 

Tukee ryhtiä Minua varoitettiin, että ensimmäisillä käyttökerroilla liivi voi tuntua oudolta tai epämukavalta päällä ja liivin vyötärönauha ja -soki saattavat aiheuttaa hankaumaa alla olevaan vaatteeseen. Heti, kun olin saanut liivin päälleni, tuntui, kuin ryhti olisi saman tien kohentunut. Tuli ryhdikäs olo! Sama olotila tuli aina, kun laitoin liivin päälle. Pidin liiviä ensin muutaman kerran päällä kävelylenkeillä ilman vastuskuminauhoja ja sitten juoksulenkeillä. Ensimmäisillä lenkeillä tuntui, että oli jotain ylimääräistä päällä, mutta muutamien kilometrien jälkeen tunne meni ohi. Mitään hankauksia ei tullut ihoon eikä vaatteisiin. Liivi ei myöskään painanut mistään kohtaa, eikä liiviä tarvinnut korjata lenkkien aikana.  Juoksuasentoni on aina ollut hyvä ja olen pitänyt huolta keskivartalon lihasvoimasta. Liivi tuki hyvin ryhtiäni ja pitkillä lenkeillä juoksuasentoni pysyi hyvänä ja ryhdikkäänä ylä- ja keskivartalon lihasten väsyessä. Juostessa käsivarteni kääntyvät hieman kohti vartaloa ja olen yrittänyt korjata käsien asentoa. Vastuskuminauhat ohjasivat käsien asentoa oikeaan asentoon, pois vartalon edestä. Hölkkä-liiviä käyttäessä käsieni asento onkin vähitellen korjaantunut. 

Aktivoi ylä- ja keskivartalon lihaksia Käyttöohjeeksi sain myös sen, että, liikkuessa olkapäät tulee pitää alhaalla ja rentoina, kuten muutenkin liikkuessa. Kyynärpäät tulisi pitää noin 90 asteen kulmassa koko ajan. Mitä laajempi käsien liike on, sitä tehokkaampi liivitreeni on. Ensimmäisillä juoksukerroilla jouduin hieman hakemaan käsien liikerytmiä, mutta nopeasti oikea rytmi löytyi. Heti ensimmäisistä kerroista huomasin, miten veri lähti kiertämään niska-hartiaseudussa, kun yläraajat tekivät töitä aktiivisesti kuminauhojen ansiosta. Tuli lämmin olo! Niska-hartaiseutu ja yläraajat väsyivät ensimmäisillä lenkeillä, mikä johtui osittain siitä, että käsieni lihasvoima on heikko ja toisaalta päätetyö jumittaa niska-hartiaseutua. Viime vuosina olenkin panostanut ylävartalon lihasvoiman ja liikkuvuuden lisäämiseen. Liivin käyttöönoton jälkeen olen huomannut pientä lihasvoiman lisääntymistä yläraajoissa.  Lisää energiankulutusta, verenkiertoa ja aineenvaihduntaa Seurasin energiankulutusta vertailemalla aikaisempien lenkkien ja ns. liivilenkkien enrgiankulutusta sykemittarin kautta. Ihan eivät juoksut olleet vertailukelpoisia, vaikka matka ja vauhti olivat samoja, mutta sääolosuhteet eivät. Parhaiten enrgiankulutusta voisi seurata ja verrata juoksumatolla tai hallissa juostessa.  Olisi myös kiva tietää, millaisia eroja tulee verrattaessa sauvakävelyn ja liivitreenin energiankulutusta. Oma energiankulutus oli hieman suurempaa liivilenkeillä kuin normilenkeillä ja verenkierto vilkastui sitä enemmän, mitä tehokkaammin ja laajemmin käytin käsiä juostessa. Vastuskuminauhoilla sai lisää tehoa mäkivetoihin, loikka- ja porrastreeneihin. 

Sopii kuntoukseen Koska liivi tukee ryhtiä ja hartiarenkaan lihaksia sekä vahvistaa olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia, se toimii hyvin sekä niska-hartiaseudun että olkapään ongelmista kärsivien kuntoutuksen tukena ja suosittelenkin asiakkailleni liivin käyttöä. Hölkkä-liivitreeni on myös hyvä vaihtoehto sauvakävelyn tilalle, silloin, kun sauvan isku maahan aiheuttaa kipua niska-hartiaseudussa tai hartiarenkaan alueella, koska liiviä käyttäessä ei tule iskua, vaan vastukuminauhat joustavat ja myötäilevät käden normaalia liikettä. Liivi sopii hyvin myös niille, jotka eivät pidä sauvakävelystä, mutta haluavat tehoa kävelyyn tai juoksuun. 

Hölkkä-liivistä saan ryhtiä juoksuuni sekä vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun. Liivi tukee lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua. Voin suositella Hölkkä-liiviä osana harjoittelua ja kuntoutusta! Juoksuterveisin Pia

Maaliskuun treenit

Taas on aika vetää yhteen kuukauden treenit. Maaliskuu oli todella tapahtumarikas ja monia mielenkiintoisia juttuja mahtui kuukauteen. Parhaiten mieleen jäivät Barcelonan onnistunut maraton ja omat 50-vuotisjuhlat. Töissä pyöri normaalit rutiinit ja omat ohjaukset toivat mukavaa vaihtelua toimistotyöhön. Kuun alku meni valmistautuessa maratonilla ja pari viikkoa siitä palautuessa.

Olen jo muutaman vuoden valmistautunut samalla tavalla maratonille, enkä nytkään tehnyt poikkeusta. Noin kolme viikkoa ennen maratonia juoksen pitkän lenkin ja yleensä se tarkoittaa minun kohdalla Pyhäjärven kierrosta. Lenkille tulee mittaa reitistä riippuen 28-32 kilometriä. Lenkin aikana testailen tankkausta ja joskus myös vauhtia. Kaksi viikkoa ennen maratonia kevennän harjoittelua ja maratonin jälkeen palauttelen 1-2 viikkoa riippuen milloin seuraava juoksu on. Tämä systeemi on toiminut hyvin minulla, joten mitäpä sitä muuttamaan.

Viikko 9 Kaksi viikkoa ennen maratonia kevensin harjoitteluani. Ohjelmassa oli kaksi pk-lenkkiä, joista toinen oli 8,5 kilometriä ja toinen 16,5 kilometriä. Viikkoon mahtui myös yksi kovempi harjoitus, joka oli tällä kerta 7 x 1 kilometrin vedot. Lisäksi osallistuin kahdelle venyttelytunneille sekä kävin hierojalla, joka hieroi kevyesti jalat juoksukuntoon. Hieronta tuli valmistautumiskuviohini mukaan viime vuoden HCM:lla ja nyt nyt olen käynyt hierojalla viikkoa ennen kisaa ja viikko kisan jälkeen. Harjoituskaudella käyn myös hierojalla noin 2-3 viikon välein, joskus harvemminkin. Lepopäiviä tuli tälle viikolle neljä. Sunnuntaina olin koko päivän GoExpo-messuilla HCRD:n ständillä HCRD Street Teamin jäsenten Merituulin ja Jennin kanssa. Päivään mahtui keskusteluja harjoittelusta, juoksemisesta, kisoista, onnistumisista ja epäonnistumisista. Juoksijan kulmassa oli monta mielenkiintoista ja ajatuksia herättävää keskustelua mm. Juoksijan järki ja sielu keskustelu. Mielenkiintoinen päivä ja mielenkiintoisia kohtaamisia.

Viikko 10 Viikkoa ennen maratonia ohjelmaani kuului kaksi kevyttä 5 kilometrin juoksulenkkiä ja yksi reipas 6 kilometrin lenkki sekä venyttelyt. Lepopäiviä tuli kolme. Jos mahdollista lennän pari päivää ennen maratonia paikan päälle ja takaisin 1-2 päivää maratonin jälkeen. Nyt lensin perjantaina iltakoneella Barcelonaan ja lauantaina sain rauhassa kierrellä Expossa ja kaupungilla. Sunnuntaina juoksin tämän vuoden ensimmäisen maratonin ja onnistuneen sellaisen.  Maratonin vaiheista voit lukea täältä.

Viikko 11 Maratonin jälkeisinä päivinä teen yleensä pitkiä kävelylenkkejä, lepään, syön hyvin ja huollan kehoa. Jos tekee mieli, niin käyn myös juoksemassa. Maanantain ja tiistain vietin vielä keväisessä, mutta tuulisessa Barcelonassa. Kiertelin nähtävyyksiä, lenkkeilin ja shoppailin sekä nautin hyvistä ruuista. Keskiviikkona juoksin10 kilometrin lenkin, joka sujui yllättävän kevyesti jäisillä ja välillä loskaisilla teillä. Torstaina olin venyttelytunnilla. Pitkät venyttelyt ja rentoutus teki hyvää sekä lihaksille että mielelle. Perjantaina olin hierojalla ja kertasimme ennätysjuoksuni vaiheita hieronnan lomassa. Hieronta tuntui ihanalta ja rentouttavalta, eikä jumipaikkoja ollut pahemmin maratonin jäljiltä. Vasen akillesjänne vähän ilmoitteli olemassa olostaan, mutta muuten kaikki ok. Viikonloppu meni ulkoillessa ja lepäillessä.

Viikko 12 Viikko oli työntäyteinen ja jouduin työn takia keventämään harjoitusohjelmaani. Kovasti jo juoksujalkaa vipatti, mutta kehoa kuunnellen mentiin tämä työviikko. Iltatöiden takia ehdin kahtena aamuna venyttelytunnille, mistä olin tyytyväinen. Olen huomannut, että kroppa vaatii iän myötä enemmän venyttely- ja liikkuvuusharjoittelua ja olen pyrkinyt osallistumaan ohjatuille venyttelytunneille säännölisesti. Venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua saan myös sopivasti omien ohjaustuntieni kautta. Viikolla ehdin juoksemaan pari 10 kilometrin kevyttä lenkkiä ja kävelemään yhden pitkän lenkkiä. Viikko huipentui lauantaina 50-vuotisjuhliini. Oli ihana juhlia ystävien ja sukulaisten kesken hyvän ja maukkaan päivällisen ääressä muistellen menneitä ja tulevaa suunnitellen.

Kuvat: Kai Mäkelä

Viikko 13 Juhlahumun jälkeen aloitin harjoittelun kohti HCM:a, joka häämöttää jo 8 viikon päässä. Maanantaina juoksin 10 kilometrin kevyen lenkin työpäivän jälkeen. Hieman kaksi jumpan ohjausta painoi jaloissa, mutta muuten juoksu kulki hyvin. Tiistaina oli iltatöitä, joten kävin juoksemassa 8,5 kilometrin lenkin ennen venyttelytuntia ja töihin menoa. Mikä, ihana päivän aloitus! Keskiviikkona oli ohjelmassa ensimmäinen reipas lenkki maratonin jälkeen. Vähän minua jännitti, miten juoksu sujuu, mutta ihan kivasti 6 kilometrin lenkki sujui ja jaksoin pitää vauhtia yllä. Juoksusta sai taas uutta intoa tekemiseen. Torstaina alkoi talvilomani ja pidin ansaitun lepopäivän. Aamulla kävin venyttelytunnilla ja samalla reissulla kävin katsomassa lenkkareita tulevaa NutsPalasta varten. Löysin tarjouksesta hyvät Salomonin polkujuoksukengät ja vielä 30 vuorokauden tyytyväisyystakuulla. Loppupäivä menikin sitten sohvalla kirjaa lukiessa. Juoksin viikon pitkiksen vaihteeksi perjantaina. Kilsoja kertyi 21 ja sää oli oli mitä parhain ulkoiluun. Lauantaina juoksin vielä kevyen palauttavan 10,5 kilsan lenkin nauttien jälleen keväisestä ulkoilusäästä. Loppupäivä menikin sitten leffoja katsellessa ja kirjaa lukiessa.

Harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan, samoin maraton. Flunssa-aalto pysyi pois meidän perheestä, joten sain treenata myös maaliskuun terveenä. Kilometrejä tuli yhteensä 169.

Aurinkoista kevättä ja kepeitä askelia!

-pia-