Tässä lupaamani juttu laktaattitestistä, johon osallistuin pari viikkoa sitten. Vauhtisammakon juoksukoulun kautta minulle tarjoutui mahdollisuus osallistua testiin ja testauksesta vastasi Varalan Urheiluopiston testausasema. Edellisestä testikerrasta olikin kulunut jo useampi vuosi, peräti 30 vuotta, joten hieman testi jännitti kävellessäni kohti Pirkkahallia.
Miksi testiin?
"Laktaattitestillä optimoidaan harjoittelua ja seurataan pitkäaikaisen kestävyyssuorituskyvyn kehittymistä. Testistä saa sykealueet perus-, vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksiin. Testin jälkeen saa lyhyet harjoitusohjeet tehoalueiden ja kynnystasojen käyttöön kestävyysharjoittelussa."
Olen huomannut, että juoksen peruskestävyyslenkkini välillä liian lujaa ja toisaalta kovemmissa harjoituksissa en jaksa pitää vauhtia yllä kovin pitkään. Myös vauhdin pitäminen tasaisena on ollut haasteellista. Testin kautta halusin varmistuksen siitä, että harjoittelenko oikein ja missä kunnossa olen. Sykerajat olen laskenut eri kaavoilla ja olen ottanut niistä keskiarvon, joten halusian varmistuksen myös sykerajoista.
Ennen testiä
Viikkoa ennen testiä sain esitietolomakkeen täytettäväksi ja ohjeistuksen, miten valmistautua testiin. Testiä edeltävinä 1-2 päivänä ja testipäivänä suositeltiin pitämään fyysinen rasitus kevyenä. Osallistuin testiin perjantaina, joten maanantaina ja tiistaina treenasin normaalisti, keskiviikkona pidin lepopäivän ja torstaina tein kevyen 6 kilsan lenkin sekä osallistuin ohjatulle venyttelytunnille.
Testipäivänä tuli välttää raskasta ja runsasta ateriointia ja kahvin, teen tai kolajuomien nauttimista kolme tuntia ennen testiä. Koska testi oli iltapäivällä klo 16.00 maissa, söin töissä salaattilounaan klo 12.00 maissa ja samalla join pari kuppia kahvia. Myös alkoholia tuli välttää testiä edeltävänä päivänä sekä testipäivänä. Testiä ei myöskään tehdä, jos on sairaana.
Testaus
Saavuin testiin suoraan töistä puolisen tuntia ennen testiä. Testaajan puolesta tuli sykemittarit, joten omaa mittaria ei testiin tullessa tarvinnut olla. Oma mittarini mittaa sykkeen ranteesta, joten sain pitää sen ranteessani testin ajan. Testin jälkeen oli kiva katsoa omasta mittarista, millainen sykekäyrä oli piirtynyt testin aikana.
Ennen testiä lämmittelin hölkkäämäällä pari kertaa kentän ympäri ja ennen testiä saimme selkeät ohjeet testin suorittamiseen testaajalta. Testissä juostiin omaa vauhtia 5-7 x 1000 metriä nousujohteisella vauhdilla sykettä seuraten. Minun kohdallani testi oli 6 x 1000 metriä.
Ensimmäinen kilometri juostiin hitaasti ja viimeinen kilometri juostiin mahdollisimman nopeasti eli sai juosta täysillä, jos pystyi. Ohjeeksi annettiin juosta ensimmäinen tonni noin 120-130 sykkeellä oman kuntoarvion ja maksimisykkeen mukaan, jos se oli tiedossa. Seuraaville tonneille lisättiin sykettä aina kymmenellä. Itse juoksin ensimmäinen tonni 125 sykkeellä ja seuraavat 135, 145, 155, 165 ja viimeisen tonnin melkein täysillä. Tavoitteena oli juosta tonnit mahdollisimman tasaisella vauhdilla, mikä olikin yllättävän vaikeaa, ainakin minulle.
Ennen testiä ja jokaisen kilsan eli kolmen kierroksen jälkeen mitattiin veren laktaattipitoisuus verinäytteellä sormenpäästä. Testin aikana sykkeet ja juoksuvauhti tallentuivat sykemittariin analysointia varten. Testin jälkeen hölkkäsin jälleen pari kertaa radan ympäri ja sitten kotiin odottamaan testituloksia. Aikaa testiin meni kaikkinensa noin tunti.
Tulokset
Viikon päästä testistä sain sähköpostiini noin 12-sivuisen testipalautteen, jossa oli arvio juoksusuorituskyvystäni, sykerajat ja ohjeistusta harjoitteluun.
Hapenottokykyni oli 40 ml/kg/min, mikä oli erinomainen tulos (kuntoluokka 7/7) samanikäiseen ja samaa sukupuolta olevaan väestöön nähden. Vastaavasti ikäisiini ja samaa sukupuolta oleviin suomalaisiin aktiivikuntoilijoihin verrattuna maksimisuoritukseni on erinomaista tasoa (5/5). Aktiivisilla kuntoilijoilla aerobisen kynnyksen työmääränä pidetään 55-60% ja anaerobisen kynnyksen työmääränä 75-60% maksimista. Minulla aerobisen kynnyksen työmäärä oli 68% maksimista ja anaerobisen kynnyksen työmäärä oli 82% eli kynnykset olivat varsin hyvällä tasolla maksimisuoritukseeni nähden ja aerobinen peruskuntopohjani on vahva. Aerobinen kynnys oli 140, anaerobinen kynnys oli 159 ja maksimaalinen hapenotto oli 170.
Ohjeistus harjoitteluun
Testin perusteella harjoittelun painotuksiin ei ole tarvetta tehdä isompia muutoksia. Pääpaino harjoittelussa pysyy edelleen peruskestävyysalueella, mutta kovatehoisia harjoituksia täytyy lisätä ohjelmaan.
Aiemmin ei ole tullut seurattua sykkeitä, vaan olen juossut tuntemukseni mukaan. Pk-lenkeillä vauhtini on ollut Pitää Pystyä Puhumaan-vauhtia. Vk-lenkillä vauhti on ollut hengästyttävää ja puhuminen on ollut vaikeaa. Edelleenkin tulen juoksemaan tuntemukseni mukaan, mutta yritän seurata jatkossa sykkeitä vähän paremmin.
Olin tyytyväinen, että osallistuin testiin. Tuloksiin olin erittäin tyytyväinen. Testistä sain kivasti uutta tsemppiä harjoitteluun ja sain varmistuksen, että olen tehnyt harjoittelussa monia juttuja oikein. Jälkeenpäin ajateltuna testi olisi ollut hyvä tehdä ylimenokauden jälkeen viime syksynä. Toisaalta ajankohdalla ei ollut väliä, sillä testi antoi vahvistuksen siitä, että olen treenannut oikein ja olen arvioinut kuntoni oikein. Myös sykealueet olin laskenut kaavalla suht oikein.
Kunnon kehityksen seuraamisen kannalta uusinta testiä suositellaan noin puolen vuoden - vuoden kuluttua. Oman mielenkiinnon kannalta ajattelin mennä testiin uudelleen syksyllä ennen uuden harjoituskauden alkua. Näin näkisin, mitä kevään ja kesän aikana on tapahtunut. On kiva tietää, onko harjoittelu ollut kehittävää, ylläpitävää vai heikentävää. Tuloksia lukiessa mietin, että olisi ollut kiva tehdä testi viisi vuotta sitten, kun aloitin juoksemisen uudelleen ja testata esimerkiksi muutaman vuoden välein kunnon kehittymistä.
Juoksuterveisin -pia-