Huhtikuun treenit

Huhtikuu tuli ja meni todella nopeasti ja tässä yhteenvetoa huhtikuun treeneistä ja vähän muustakin. Huhtikuu alkoi pääsiäislomalla ja loman jälkeen olikin sitten töitä ja opiskelua yllin kyllin. Jouduin keventämään muutamaan otteeseen harjoittelua työn takia, mutta muuten harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan. Barcelonan maratonin jälkeen lisäsin ohjelmaani reipasvauhtisia lenkkejä ja vetoharjoituksia. Näillä muutoksilla harjoittelu jatkui kohti HCM:a. Huhtikuussa testailin myös peruskestävyyslenkeillä Hölkkä-liiviä, jonka voitin arvonnassa ja sportyfeel -urheiluravinnetuotteita, jotka sain blogiyhteistyönä. Pääsiäisenä perheeseemme tuli myös uusi perheenjäsen, Gunnar-pupu.

Viikolla 14 olin vielä osittain lomalla, joten sain juosta lenkkini joko aamulla tai päiväsaikaan.  Olen aina ollut aamuihminen ja tykkään treenata aamuisin ja aamupäivisin. Myös parhaat maratonini olen juossut aamulähdöillä. Omat ohjaustunnit olivat ohjelmassa lomasta huolimatta ja ohjasin myös muutaman ylimääräisen tunnin, kun oli aikaa ja tykkään ohjata tunteja istumatyöni vastapainoksi. Viikon pitkiksellä testailin energiageelejä maratonia varten. Lomalla oli aikaa myös osallistua kaikessa rauhassa venyttelytunneille ja tutustua uuteen perheenjäseneemme, joka on aika söpö. Kilsoja tuli yhteensä 86,5 km.

Su Juoksu 8 km (5.29/km) Ma Juoksu 9 km (5:45/km) TI Juoksu 9,5 km (4:55/km) + venyttely45 min Ke Juoksu 10 km (5:34/km) To Lepo + venyttely 45 min Pe 5 x 1 km vedot (4:23, 4:19, 4:13, 4:08 ja 4:00) La Juoksu 10 km (5:41/km) Su Juoksu 25 km (6:00/km)

Viikolla 15 aloitin Firstbeat- hyvinvointianalyysikoulutuksen. Koulutus alkoi omalla hyvinvointimittauksella ja sen analysoimisella. Oli mielenkiintoista nähdä, millaista oli stressin ja palautumisen tasapaino sekä unen palauttavuus omalla kohdalla sekä miten teholtaan ja kestoltaan erilainen liikunta vaikuttaa palautumiseen määrään unen aikana. Vaikka tietää, miten ne vaikuttaa, mutta käppyröinä nähtynä asia avautuu ihan eri tavalla. Vielä muutama viikko, niin otan mittaukset mukaan palvelutarjontaani mukaan.

Harjoittelun suhteen oli palauttava viikko, joten ohjelmassa oli kehonhuoltoa ja kevyitä lenkkejä. Ohjelmassa oli myös hemmottelua kuumakivihieronnan merkeissä. Rentoutushetki teki todella hyvää sekä mielelle että keholle. Loppupäivä sujuikin sohvalla kirjaa lukiessa. Kilsoja tuli yhteensä 36 km.

Ma Lepo Ti Juoksu 8 km (4:38/km) + venyttely 45 min Ke Juoksu 8,5 km (5:43/km) To Juoksu 6 km (5:13/km) + venyttely 45 min Pe Juoksu 8,5 km (5:40/km) La Hieronta Su Lepo

#sportyfeel tuotteet saatu blogiyhteistyön kautta

Viikko 16 oli töissä kiireinen ja sekä torstai että perjantai menivät ständillä seisoessa. Ihmeen hyvin jaksoin kuitenkin juosta perjantaina työpäivän jälkeen 6 x kilometrin vedot. Lauantaina oli puutarhatöiden lomassa päästävä palauttavalle lenkille metsään ja sunnuntaina juoksin perinteisesti viikon pitkän lenkin. Kilsoja tuli yhteensä 61 km.

Ma Juoksu 9 km (5:41/km) Ti Venyttely 45 min Ke Juoksu 10 km (5:16/km) To Lepo Pe 6 x 1 km vedot (5:00, 4:50, 4:40, 4:30, 4:20 ja 4:10) La Juoksu 10 km (5:44/km) Su Juoksu 21 km (5:47/km)

Viikkolla 17 jouduin pitämään kaksi peräkkäistä lepopäivää pitkien työpäivien takia. Työn takia ehdin vain yhdelle venyttelytunnille, mutta onneksi omilla ohjaustunneilla tuli liikkuvuutta ja venyttelyä. Osallistuin keskiviikkona ja torstaina UKK-instituutin koulutuksiin. Sain koulutuksista hyviä vinkkejä myös omaan juoksuharjoitteluuni liikkuvuuden ja lihaskuntoharjoittelun osalta, vaikka se ei ollutkaan kulutuksen päätarkoitus. Aina sitä oppii jotain uutta! Juoksen aina kolme viikkoa ennen maratonia Pyhäjärven ympäri. Kilsoja tulee reitistä riippuen 26-34 kilsaa. Nyt tuli 28,5 kilometriä ja keskivauhti oli 6:07/km. Juoksu oli helppoa että vaivatonta ja juoksin nopeimman Pyhäjärvenlenkkini huomaamatta. Juoksen pitkät lenkit aina kehoa kuunnellen, en sykymittaria seuraten. Testaan juoksun aikana kuntoani ja kisassa käytettävää urheilujuomaa. Nyt join #sportyfeel urheilujuomaa 5 kilometrin välein ja geelit otin noin 11 ja 21 kilometrin kohdilla. Sportyfeel on Helsinki City Running Dayn virallinen urheiluravinne kumppani. Kilsoja tuli yhteensä 70,5 km.

Ma Juoksu 10 km (5:47/km) Ti Juoksu 12 km (4:54/km) + venyttely 45 min Ke Lepo To Lepo Pe Juoksu 10 km (5:47/km) La Juoksu 10 km (5:34/km) Su Juoksu 28,5 km (6,07/km)

Testasin huhtikuun aikana Hölkkä-liiviä peruskestävyyslenkeillä sekä asfalttilla että metsäpoluilla. Liivin käyttö sopi hyvin tehostamaan pk-lenkejäni ja mitä vaihtelevampi maasto, sitä paremmin veri kiersi ja syke nousi. Mitä laajempi käsien liike oli ja mitä enemmän tehostin käsien liikettä juostessa, sitä paremmin veri lähti kiertämään niska-hartiaseudussa. Kokeilin liiviä myös 21 kilometrin lenkillä. Liivi pysyi hyvin paikallaan, eikä hiertymiä tullut. Lenkin jälkeen kädet olivat voimattomat ja väsyneet. Juoksuasento pysyi ryhdikkäänä koko matkan ajan. Itse olen tyytyväinen liiviin ja se sopii minulle. Se on tuonut kaivattua vaihtelua harjoitteluuni, ryhdikkyyttä ylävartalooni ja heikkoihin käsiini voimaa. Liivi on myös huomaamaton, sillä kukaan ei ole odotuksistani huolimatta kysellyt lenkeilläni liivistä.

Huhtikuu päättyi 8,5 kilometrin vappulenkkiin ennen perinteistä vapunviettoa. Kilsoja kertyi huhtikuun aikana 262,5 kilometriä ja harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan kohti kauden päätavoitetta HCM:a. Enää vajaa kolme viikkoa H-hetkeen.

Miten sinun harjoittelusi on sujunut kohti  Helsingin juoksupäivää?

Vapputerveisin Pia

Liikutaan yhdessä - vinkkejä perheliikuntaan

Juoksen 19.5 eli noin kuukauden päästä Helsinki City Maratonin ja ajatuksena on tehdä samalla hyvää juoksemalla. Lasten ja nuorten terveys ja liikunta ovat lähellä sydäntäni, joten haluan kerätä varoja Sydänliiton toimintaan, joka tekee monipuolista ja arvokasta työtä lasten ja nuorten sekä perheiden terveellisten elintapojen edistämisessä. Minä juoksen, tue sinä minun keräyskohdetta haluamallasi summalla. Tehdään yhdessä hyvää ja taataan kaikille lapsille mahdollisuus liikunnan iloon ja terveyttä edistävään ympäristöön!

Linkki keräykseen: http://oma.sydan.fi/helsinkicityrunningday/12-4442

Mielestäni monipuolinen ravinto, aktiivinen arki ja liikkuminen sekä riittävä yöuni ovat terveellisen elämän perusta meille kaikille, niin lapsille ja nuorille kuin meille aikuisille. Meillä kaikilla tulisi myös olla edellytykset niihin. Perimälle emme voi mitään, mutta omille tavoille ja tottumuksillemme voimme. 

Me aikuiset liikumme eri tavalla, kuten myös lapsemme. Toiset ovat aktiivisempia liikkujia kuin toiset, toiset taas ovat arempia ja harkitsevaisia liikkuessaan. Joku tykkää liikkua yksin ja toinen taas kaverin kanssa tai ryhmässä. Meidän tulisi löytää oma tapamme liikkua ja nauttia siitä. Alle kouluikäinen lapsi ei tarvitse ohjattua liikuntaa, vaan normaali ulkoliikunta riittää.  Me voimme hyödyntää liikkuessa upeaa puhdasta luontoamme ja lähiympäristöämme sekä vuodenaikojen tuomaa vaihtelua. Liikkumisen tulisi olla luonnollinen osa arkeamme, sillä meidät on luoto liikkumaan. 

Kuva: neuvokas perhe, Suomen Sydänliitto ry

Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa?

Lapset tarvitsevat liikkumista fyysisen kasvun tueksi. Lihakset, jänteet, luut, nivelet, hermosto sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö tarvitsevat monipuolista liikkumista, joka sisältää niin hidasta kuin reipasta liikuntaa sekä tärähdyksiä ja tömähdyksiä. Lapsi tarvitsee liikuntaa myös selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista. Motoriset perustaidot ja tasapaino kehittyvät liikkuessa. Lapsen tulisikin saada päivittäin harjoitella motorisia perustaitoja monipuolisesti erilaisissa ympäristöissä. Parasta tasapainoliikuntaa meille kaikille on metsässä liikkuminen. Liikuntaa tarvitaan myös päivittäisen hyvinvoinnin tueksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Liikkuminen edistää lapsen hermoston kehittymistä harjaannuttamalla eri aistien yhteistoimintaa. Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä, lapsi tarvitsee liikuntaa. 

Kuinka paljon meidän tulisi liikkua?

Terveysliikuntasuosituksen mukaan meidän aikuisten (18-64 v.) tulisi liikkua vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavasti kestävyysliikuntaa. Kestävyysliikunnan lisäski tulisi vähintään kaksi kertaa viikossa kehittää lihaskuntoa ja liikehallintaa eli tasapainoa.

Alle kouluikäisen lapsen tulisi liikkua päivittäin kolme tuntia. Liikkumisen tulisi muodostua sekä kevyestä että reippaasta liikunnasta sekä vauhdikkaasta fyysisestä aktiivisuudesta.

7-18-vuotiaan lapsen taas tulisi liikkua vähintään 1,5-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla. Puolet liikkunnasta tulisi olla reipasta. Yhtämittaista paikallaan oloa pitäisi rajoittaa kahteen tuntiin, samoin ruutuaika. Myös riittävä uni tulisi huomioida. 

Lapsi ottaa aikuisesta mallia!

Liikunnalla on ihmiselle erilainen merkitys eri ikävaiheissa. Parhaimmillaan liikunta on lapsena omaksuttu elämäntapa, joka säilyy aina vanhemmuutteen  asti. Tutkimusten mukaan liikunnallinen elämäntapa periytyy; liikkuvan perheen lapset liikkuvat aikuisinakin. Liikunnallisuus ja liikkumattomuus ovat tapoja, jotka opitaan ja joista voidaan oppia myös pois. Tärkeää on myös se, mitä ymmärrämme liikkumisella. Joku voi inhota juoksemista, mutta pitää halkojen hakkaamisesta, vaikka ei pidä sitä liikuntana. Kaikille liikunta ei aina ole kuitenkaan itsestään selvyys. On myös elämänvaiheita, jolloin liikkuminen saattaa vähentyä tai tarvitaan soveltavaa liikuntaa. 

Lapselle liikunta on luontaista ja meidän aikuisen tehtävä on tarjota lapselle monipuolisia  mahdollisuuksia kokeilla erilaista liikkumista. Liika varoittelu ja kieltäminen saattavat karkottaa lapsen ilon liikkua. Pienet kolhut ja vahingot kuuluvat lasten leikkeihin ja liikkumiseen ja niiden kautta me kehitymme. Kun perhe liikkuu yhdessä, on lapsella turvallinen ympäristö kokeilla uusia asioita, onnistua tai epäonnistua. Perheen kanssa lapsen on helpompi kokeilla myös uusia taitoja ja asioita.

Kuva: Neuvokas perhe, Suomen Sydänliitto ry

Meidän perhe liikkuu!

Miten teidän perhe liikkuu yhdessä? Vaihtoehtoja on monia sekä sisällä että ulkona. Päivähoito-, koulu- ja työmatkat voi hyödyntää yhdessä liikkuen, hissin voi korvata portaita kävellen, loikkien tai hypellen, asiointimatkat voi toimittaa välillä kävellen tai pyöräillen ja pihahommiin voi lapset ottaa mukaan. Omien lasteni mielestä syksyllä oli mukavaa tehdä lehtipinoja ja sen jälkeen leikkiä lehtisotaa. Äidistä se ei aina ollut niin mukavaa, kun joutui haravoimaan useammin!

Oletko kokeillut olohuonesirkusta?  Kotonakin voi liikkua monella tapaa ja pitää hauskaa. Olohuonesirkus on sarja erilaisia liikkeitä, joita voi tehdä yhdessä lapsen kasnssa huomioiden lapsen iän ja taidot. Parasta on yhteinen tekeminen ja liikunnan ilo. Omien lasteni suosikki oli aikoinaan lentokone ja vielä isoinakin he testailevat sitä silloin tällöin jopa äidin kanssa 😀

Olohuonesirkuksen löydät täältä: 

https://neuvokasperhe.fi/liikunta/olohuonesirkus-iloa-ja-liikettä-lapsen-kanssa-kotona

Milloin leikitte viimeksi pihaleikkejä?  Sekä kesällä että talvella voi leikkiä  ulkona mitä erilaisempia leikkejä. Luonto tarjoaa monipuolisen ja vaihtelevan paikan retkeilyyn ja erilaisille leikeille. Metsä ja puistot tarjoavat monenlaisia seikkailuja niin pienemmille kuin isommillekin retkeilijöille. Mikä onkaan parasta kuin luonnossa liikkuminen ja kunnon retkieväät. Polttopalloa, tervapataa ja erilaisia hippaleikkejä voi helposti muunnella lapsen iän ja taitojen mukaan. Lapset ovat myös hyviä keksimään itse uusia leikkejä 😀sekä sääntöjä 😂 Pihaleikeistä löydät lisää vinkkejä täältä: https://neuvokasperhe.fi/liikunta/pihaleikkejä-lasten-kanssa

Pyöräily  on hyvää ja mukavaa perusliikuntaa, jota koko perhe voi yhdessä harrastaa. Neuvokas perheen "Hei me pyöräillään"- videosarjaan on koottu osataitoja, miten pyöräilyä voidaan harjoitella osisa. Isommille lapsille löytyy leikkejä ja taitoratoja, joiden avulla voi vahvistaa jo hankittuja taitoja. 

Miltä kuulostaisi metsäkuntopiiri?  Ohjaan lasten liikuntaa ja yritän mahdollisimman usein viedä lapset luontoon liikkumaan. Viime kesän liikuntahitti oli metsäkuntopiiri. Pujottelimme puiden välistä, istuimme kivelle ja nousimme ylös, tasapainoilimme puiden juurilla, punnersimme kalliota vasten, loikimme puun runkojen yli, hyppelimme kannolta tai kiveltä toiselle, heittelimme käpyjä ja lopuksi halasimme puita. Hiki tuli ja mukavaa oli! Omat lapseni ovat jo isoja, mutta lasten ollessa pieniä liikuimme paljon luonnossa ja kotiimme rakennettiin mitä ihmeellisempiä temppuratoja. Olemme hiihtäneet, luistelleet ja tehneet sieni- ja -marjaretkiä. Kysyin lapsiltani mikä tai mitkä ovat olleet lapsena parhaita liikuntajuttuja. Kuulemma parasta ovat olleet yhteiset kävely-, hiihto- ja lasketteluretket eväineen. Myös pihaleikit ja temppuradat olivat kivoja. Hyviä liikuntavinkkejä löytyy mm. Neuvokas perheen ja Suomen Ladun sivuilta.

Kuva: Neuvokas perhe, Suomen Sydänliitto ry

Liikunta tarjoaa vauhdikasta ja mukavaa yhdessäoloa, iloa, riemua, naurua, läheisyyttä, elämyksiä, oivalluksia ja oppimista koko perheelle.

Liikutaan, harrastetaan, hassutellaan ja hullutellaan yhdessä! 

Liikuntaterveisin Pia

Kuusi vinkkiä juoksuun!

Iskikö juoksukärpänen kevään koittaessa? Oletko aloittelemassa juoksua uudelleen pitkän tauon jälkeen? Onko tähtäimessäsi kenties Helsinki City Runnin Day?

Tässä muutama juoksuvinkki, joita itsekkin pyrin noudattamaan:

1. Aseita realistinen ja selkeä tavoite Kun on selkeä ja realistinen välitavoite tai pitkän aikavälin tavoite, on helpompi lähteä lenkille ja se myös sitouttaa harjoitteluun. Tavoite voi olla kunnon kohentaminen tai, että jaksaa juosta kilometrin tai kaksi lenkin aikana tai tavoite voilla osallistuminen johonkin juoksutapahtumaan. Kaikki yhtä hyviä tavoitteita!

2. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty Eikö niin, että tärkeille asioille löytyy aina aikaa? Kun suunnittelee treenit etukäteen ja merkitsee ne kalenteriin, tulee treeneihin lähdettyä helpommin. Rytmitä harjoittelusi esimerkiksi työvuorojesi tai työn kuormittavuuden mukaan, vuodenaikojen mukaan tai painottaen eri kunnon osa-alueita. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan kuuntele kehoasi ja treenaa sen mukaan.

3. Treenaa monipuolisesti ja säännöllisesti Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reipasta menoa sekä lihaskuntoa, liikkuvuutta ja venyttelyä. Kaikki lajit ovat hyviä, kunhan itse pidät niistä. Aloita rauhallisesti ja lisää matkaa ja vauhtia vähitellen, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen. Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä.

4. Kunto kehittyy levossa Elimistömme tarvitsee myös unta ja lepoa, jotta jaksaisimme treenata ja toisaalta palautuisimme treenistä. Lepo voi olla joko rakentavaa eli palauttavaa tai nakertavaa eli uuvuttavaa. Silloin, kun lepo on sopivassa suhteessa kuormitukseen ja ravitsemukseen, se on palauttavaa. Myös riittävä yöuni on sekä levon että palutumisen kannalta tärkeää. Iän myötä palaudumme hitaammin kovista treeneistä.

5. Syö riittävästi ja monipuolisesti Jaksaaksemme treenata, tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ravintoasioihin. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu. Muista myös juoda vettä riittävästi päivän aikana! Testaa ennen juoksutapahtumaa energiageelit ja urheilujuomat, jotta tiedät sopivatko ne sinulle. Sportyfeel on Helsinki City Running Dayn pääyhteistyökumppani ja juoksijoille tarjotaan reitin varrella ja maalissa Sportyfeel urheilujuomaa ja energiageelejä. 

#Sportyfeel-tuotteet saatu blogiyhteistyön kautta.

6. Kiinnitä huomiota myös jalkineisiin ja jalkojen hoitamiseen. Mitä enemmän liikut, sitä tärkeämpää on kiinnittää huomiota jalkineisiin ja jalkojen hoitamiseen. Jalkineet ja sukat vaikuttavat paljon jalkojen hyvinvointiin ja ne ovat myös tärkein liikuntavälineemme.

Lisää ajatuksiani jalkojen hyvinvoinnista voit lukea täältä. 

Nauti juoksemisesta 😀

Helsinki City Running Day häämöttää kuuden viikon päässä. Vielä ehtii hyvin treenata vaikka Helsinki City 5 -katujuoksuun.

Tsemppiä harjoitteluun!

-pia-