Mihin se aika rientää? Vielä hetki sitten oli kuukausi HCM:lle ja nyt on enää kaksi viikkoa! Toisaalta tekisi mieli huutaa jee ja toisaalta apua, sillä ajatukset ovat aina ennen maratonia ristiriitaiset ja perhosia lentelee vatsassa, sitä enemmän, mitä lähemmäksi H-hetki tulee. Toisaalta sitä odottaa innolla tulevaa starttia, mutta toisaalta pelottaa, miten juoksu sujuu. Sopiva kisajännitys kuuluu kuitenkin asiaan.
Monenlaisia ajatuksia ennen maratonia
Ainakin minulla pyöriin päässäni monenlaisia ajatuksia ja tunteita viimeisillä viikoilla ennen maratonia. Toisena hetkenä on innoissaan ja toisena mietityttää, mihin sitä on taas lähdössä. Päässä pyörii: Miten juoksu kulkee? Jaksanko juosta? Kestääkö jalat? Toimiiko keho? Imeytyykö urheilujuoma? Millainen juoksukeli on tulossa? jne.
Tänä vuonna pyörii ehkä vielä enemmän ajatuksia, kuin viime vuonna, sillä viime vuoden myrskyjuoksu on hyvin muistissa, joskin ikimuistoisena tapahtumana ja toisaalta jännittää HCM:n uusi ajankohta monine muine juoksutapahtumineen. Millainen Helsinki City Running Day on ja miten se sujuu? En ole aikaisemmin juossut maratonia siitepölyaikaan, joten myös siitepölyn määrä ja vaikutus mietityttää. Puolikkaalla ei ole ollut siitepölyn kanssa pahempia ongelmia toukokuussa, mutta entä puolta pidemmällä matkalla? Myös kunto mietityttää. Teinkö oikeanlaiset muutokset harjoitusohjelmaani Barcelonassa maratonin jälkeen? Onnistunut Barcelonan maratoni maaliskuussa antoi intoa harjoitteluuni ja uskoa omaan valmentamiseen, mutta silti muutokset mietityttää. Tällä hetkellä kunto ja juoksu tuntuvat hyvältä, mutta vielä on aikaa maratonille.
Miten harjoitella viimeiset viikot maratonille?
Meillä jokaisella on omat hyväksi koetut tavat harjoitella ja valmistautua maratonille. Viimeiset viikot ovat hienosäätöä, mutta viimeisillä viikoilla voi liiallisella harjoitelulla tai toisaalta myös huonolla ja liian vähäisellä ravitsemuksella pilata juoksunsa. Jos emme saa energiaa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja palautuminen harjoittelusta hidastuu. Liian vähäinen energiansaanti lisää myös sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä niistä toipumista. Siitepölykausi voi tuoda myös omat haasteensa juoksuun.
Itse olen jo vuosia valmistautunut maratonille samalla kaavalla kehoa kuunnellen sekä perheen että työn ehdoilla. Kolme viikkoa ennen maratonia juoksen Pyhäjärven ympäri ja samalla testaan vaatetusta, vauhtia ja juoksun aikaista tankkausta. Lähden lenkillä tulevan maratonin lähtöaikaan ja testaan järjestäjien tarjoamaa urheilujuomaa, ettei tulisi juoksun aikana vatsan kanssa ongelmia. Testaus ei tietenkään takaa, ettei ongelmia tule, mutta riski on ainakin pienempi. Sportyfeel on koko Helsinki City Running Dayn virallinen yhteistyökumppani ja niimpä minulla oli lenkillä mukana Sportyfeelin sitruunanmakuista urheilujuomaa ja energiageelejä. Kilsoja tulee kotiovelta kotiovelle reitistä riippuen 26-34 kilometriä, yleensä 28 kilometriä. Nautin urheilujuomaa noin 5 kilometrin välein ja geelit otin 11 ja 21 kilometrien kohdilla. Energiaa riitti koko matkan ajan, joten tankkaus tuntu toimivan.
Pyhäjärvelenkin jälkeen treenaan vielä viikon vähän reippaammin. Viikko sisältää 2-3 kevytä ja yhden reippaan lenkin sekä viikonlopun pitkän noin 15-20 kilometrin lenkin. Kaksi viikkoa ennen maratonia kevennän harjoittelua. Juoksen 2-3 kevyttä noin 45-90 minuutin lenkkiä ja yhden reippaan lenkin tai 5-6 x 1 kilometrin vedot. Lepopäiviä on kolme. Viimeisellä viikolla ennen maratonia juoksen yhden 30 minuutin reippaan lenkin ja kaksi kevyttä noin 30 minuutin lenkkiä. Reippailla lenkeillä pidän yllä vauhtikestävyyttä ja molemmilla viikoilla ohjelmassa on myös liikkuvuusharjoituksia ja venyttelyä. Hierojalla käyn viikkoa ennen maratonia, jolloin jalat hierotaan kevyesti.
En harrasta hiilihydraattitankkausta, vaan syön ihan normaalisti, mutta hieman enemmän ja pyrin myös juomaan vettä normaalia enemmän. Maratonia edeltävänä päivä perusruuan lisäksi herkuttelen sipseillä ja juon urheilujuomaa noin 2-5 desilitraa. Juoksuaamuna syön kunnon aamupalan ja noin 2-3 tuntia ennen juoksua syön banaanin ja rahkan sekä juon kupin kahvia. Juuri ennen starttia otan 1-2 geeliä ja vettä. Näin minä valmistaudun maratonille. Miten sinä valmistaudut maratonille?
Lauantaina 19.5 minulla on edessä kolmastoista maraton ja seitsemäs HCM:n. Viisi kertaa olen päässyt maaliin HCM:lla ja yksi on DNF. Mielenkiinnolla odotan juoksupäivää.
Tsemppiä kaikille valmisteluun ja itse juoksuun!
-pia-
