Liikutaan yhdessä - vinkkejä perheliikuntaan

Juoksen 19.5 eli noin kuukauden päästä Helsinki City Maratonin ja ajatuksena on tehdä samalla hyvää juoksemalla. Lasten ja nuorten terveys ja liikunta ovat lähellä sydäntäni, joten haluan kerätä varoja Sydänliiton toimintaan, joka tekee monipuolista ja arvokasta työtä lasten ja nuorten sekä perheiden terveellisten elintapojen edistämisessä. Minä juoksen, tue sinä minun keräyskohdetta haluamallasi summalla. Tehdään yhdessä hyvää ja taataan kaikille lapsille mahdollisuus liikunnan iloon ja terveyttä edistävään ympäristöön!

Linkki keräykseen: http://oma.sydan.fi/helsinkicityrunningday/12-4442

Mielestäni monipuolinen ravinto, aktiivinen arki ja liikkuminen sekä riittävä yöuni ovat terveellisen elämän perusta meille kaikille, niin lapsille ja nuorille kuin meille aikuisille. Meillä kaikilla tulisi myös olla edellytykset niihin. Perimälle emme voi mitään, mutta omille tavoille ja tottumuksillemme voimme. 

Me aikuiset liikumme eri tavalla, kuten myös lapsemme. Toiset ovat aktiivisempia liikkujia kuin toiset, toiset taas ovat arempia ja harkitsevaisia liikkuessaan. Joku tykkää liikkua yksin ja toinen taas kaverin kanssa tai ryhmässä. Meidän tulisi löytää oma tapamme liikkua ja nauttia siitä. Alle kouluikäinen lapsi ei tarvitse ohjattua liikuntaa, vaan normaali ulkoliikunta riittää.  Me voimme hyödyntää liikkuessa upeaa puhdasta luontoamme ja lähiympäristöämme sekä vuodenaikojen tuomaa vaihtelua. Liikkumisen tulisi olla luonnollinen osa arkeamme, sillä meidät on luoto liikkumaan. 

Kuva: neuvokas perhe, Suomen Sydänliitto ry

Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa?

Lapset tarvitsevat liikkumista fyysisen kasvun tueksi. Lihakset, jänteet, luut, nivelet, hermosto sekä hengitys- ja verenkiertoelimistö tarvitsevat monipuolista liikkumista, joka sisältää niin hidasta kuin reipasta liikuntaa sekä tärähdyksiä ja tömähdyksiä. Lapsi tarvitsee liikuntaa myös selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista. Motoriset perustaidot ja tasapaino kehittyvät liikkuessa. Lapsen tulisikin saada päivittäin harjoitella motorisia perustaitoja monipuolisesti erilaisissa ympäristöissä. Parasta tasapainoliikuntaa meille kaikille on metsässä liikkuminen. Liikuntaa tarvitaan myös päivittäisen hyvinvoinnin tueksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Liikkuminen edistää lapsen hermoston kehittymistä harjaannuttamalla eri aistien yhteistoimintaa. Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä, lapsi tarvitsee liikuntaa. 

Kuinka paljon meidän tulisi liikkua?

Terveysliikuntasuosituksen mukaan meidän aikuisten (18-64 v.) tulisi liikkua vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavasti kestävyysliikuntaa. Kestävyysliikunnan lisäski tulisi vähintään kaksi kertaa viikossa kehittää lihaskuntoa ja liikehallintaa eli tasapainoa.

Alle kouluikäisen lapsen tulisi liikkua päivittäin kolme tuntia. Liikkumisen tulisi muodostua sekä kevyestä että reippaasta liikunnasta sekä vauhdikkaasta fyysisestä aktiivisuudesta.

7-18-vuotiaan lapsen taas tulisi liikkua vähintään 1,5-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla. Puolet liikkunnasta tulisi olla reipasta. Yhtämittaista paikallaan oloa pitäisi rajoittaa kahteen tuntiin, samoin ruutuaika. Myös riittävä uni tulisi huomioida. 

Lapsi ottaa aikuisesta mallia!

Liikunnalla on ihmiselle erilainen merkitys eri ikävaiheissa. Parhaimmillaan liikunta on lapsena omaksuttu elämäntapa, joka säilyy aina vanhemmuutteen  asti. Tutkimusten mukaan liikunnallinen elämäntapa periytyy; liikkuvan perheen lapset liikkuvat aikuisinakin. Liikunnallisuus ja liikkumattomuus ovat tapoja, jotka opitaan ja joista voidaan oppia myös pois. Tärkeää on myös se, mitä ymmärrämme liikkumisella. Joku voi inhota juoksemista, mutta pitää halkojen hakkaamisesta, vaikka ei pidä sitä liikuntana. Kaikille liikunta ei aina ole kuitenkaan itsestään selvyys. On myös elämänvaiheita, jolloin liikkuminen saattaa vähentyä tai tarvitaan soveltavaa liikuntaa. 

Lapselle liikunta on luontaista ja meidän aikuisen tehtävä on tarjota lapselle monipuolisia  mahdollisuuksia kokeilla erilaista liikkumista. Liika varoittelu ja kieltäminen saattavat karkottaa lapsen ilon liikkua. Pienet kolhut ja vahingot kuuluvat lasten leikkeihin ja liikkumiseen ja niiden kautta me kehitymme. Kun perhe liikkuu yhdessä, on lapsella turvallinen ympäristö kokeilla uusia asioita, onnistua tai epäonnistua. Perheen kanssa lapsen on helpompi kokeilla myös uusia taitoja ja asioita.

Kuva: Neuvokas perhe, Suomen Sydänliitto ry

Meidän perhe liikkuu!

Miten teidän perhe liikkuu yhdessä? Vaihtoehtoja on monia sekä sisällä että ulkona. Päivähoito-, koulu- ja työmatkat voi hyödyntää yhdessä liikkuen, hissin voi korvata portaita kävellen, loikkien tai hypellen, asiointimatkat voi toimittaa välillä kävellen tai pyöräillen ja pihahommiin voi lapset ottaa mukaan. Omien lasteni mielestä syksyllä oli mukavaa tehdä lehtipinoja ja sen jälkeen leikkiä lehtisotaa. Äidistä se ei aina ollut niin mukavaa, kun joutui haravoimaan useammin!

Oletko kokeillut olohuonesirkusta?  Kotonakin voi liikkua monella tapaa ja pitää hauskaa. Olohuonesirkus on sarja erilaisia liikkeitä, joita voi tehdä yhdessä lapsen kasnssa huomioiden lapsen iän ja taidot. Parasta on yhteinen tekeminen ja liikunnan ilo. Omien lasteni suosikki oli aikoinaan lentokone ja vielä isoinakin he testailevat sitä silloin tällöin jopa äidin kanssa 😀

Olohuonesirkuksen löydät täältä: 

https://neuvokasperhe.fi/liikunta/olohuonesirkus-iloa-ja-liikettä-lapsen-kanssa-kotona

Milloin leikitte viimeksi pihaleikkejä?  Sekä kesällä että talvella voi leikkiä  ulkona mitä erilaisempia leikkejä. Luonto tarjoaa monipuolisen ja vaihtelevan paikan retkeilyyn ja erilaisille leikeille. Metsä ja puistot tarjoavat monenlaisia seikkailuja niin pienemmille kuin isommillekin retkeilijöille. Mikä onkaan parasta kuin luonnossa liikkuminen ja kunnon retkieväät. Polttopalloa, tervapataa ja erilaisia hippaleikkejä voi helposti muunnella lapsen iän ja taitojen mukaan. Lapset ovat myös hyviä keksimään itse uusia leikkejä 😀sekä sääntöjä 😂 Pihaleikeistä löydät lisää vinkkejä täältä: https://neuvokasperhe.fi/liikunta/pihaleikkejä-lasten-kanssa

Pyöräily  on hyvää ja mukavaa perusliikuntaa, jota koko perhe voi yhdessä harrastaa. Neuvokas perheen "Hei me pyöräillään"- videosarjaan on koottu osataitoja, miten pyöräilyä voidaan harjoitella osisa. Isommille lapsille löytyy leikkejä ja taitoratoja, joiden avulla voi vahvistaa jo hankittuja taitoja. 

Miltä kuulostaisi metsäkuntopiiri?  Ohjaan lasten liikuntaa ja yritän mahdollisimman usein viedä lapset luontoon liikkumaan. Viime kesän liikuntahitti oli metsäkuntopiiri. Pujottelimme puiden välistä, istuimme kivelle ja nousimme ylös, tasapainoilimme puiden juurilla, punnersimme kalliota vasten, loikimme puun runkojen yli, hyppelimme kannolta tai kiveltä toiselle, heittelimme käpyjä ja lopuksi halasimme puita. Hiki tuli ja mukavaa oli! Omat lapseni ovat jo isoja, mutta lasten ollessa pieniä liikuimme paljon luonnossa ja kotiimme rakennettiin mitä ihmeellisempiä temppuratoja. Olemme hiihtäneet, luistelleet ja tehneet sieni- ja -marjaretkiä. Kysyin lapsiltani mikä tai mitkä ovat olleet lapsena parhaita liikuntajuttuja. Kuulemma parasta ovat olleet yhteiset kävely-, hiihto- ja lasketteluretket eväineen. Myös pihaleikit ja temppuradat olivat kivoja. Hyviä liikuntavinkkejä löytyy mm. Neuvokas perheen ja Suomen Ladun sivuilta.

Kuva: Neuvokas perhe, Suomen Sydänliitto ry

Liikunta tarjoaa vauhdikasta ja mukavaa yhdessäoloa, iloa, riemua, naurua, läheisyyttä, elämyksiä, oivalluksia ja oppimista koko perheelle.

Liikutaan, harrastetaan, hassutellaan ja hullutellaan yhdessä! 

Liikuntaterveisin Pia

Kuusi vinkkiä juoksuun!

Iskikö juoksukärpänen kevään koittaessa? Oletko aloittelemassa juoksua uudelleen pitkän tauon jälkeen? Onko tähtäimessäsi kenties Helsinki City Runnin Day?

Tässä muutama juoksuvinkki, joita itsekkin pyrin noudattamaan:

1. Aseita realistinen ja selkeä tavoite Kun on selkeä ja realistinen välitavoite tai pitkän aikavälin tavoite, on helpompi lähteä lenkille ja se myös sitouttaa harjoitteluun. Tavoite voi olla kunnon kohentaminen tai, että jaksaa juosta kilometrin tai kaksi lenkin aikana tai tavoite voilla osallistuminen johonkin juoksutapahtumaan. Kaikki yhtä hyviä tavoitteita!

2. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty Eikö niin, että tärkeille asioille löytyy aina aikaa? Kun suunnittelee treenit etukäteen ja merkitsee ne kalenteriin, tulee treeneihin lähdettyä helpommin. Rytmitä harjoittelusi esimerkiksi työvuorojesi tai työn kuormittavuuden mukaan, vuodenaikojen mukaan tai painottaen eri kunnon osa-alueita. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan kuuntele kehoasi ja treenaa sen mukaan.

3. Treenaa monipuolisesti ja säännöllisesti Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reipasta menoa sekä lihaskuntoa, liikkuvuutta ja venyttelyä. Kaikki lajit ovat hyviä, kunhan itse pidät niistä. Aloita rauhallisesti ja lisää matkaa ja vauhtia vähitellen, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen. Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä.

4. Kunto kehittyy levossa Elimistömme tarvitsee myös unta ja lepoa, jotta jaksaisimme treenata ja toisaalta palautuisimme treenistä. Lepo voi olla joko rakentavaa eli palauttavaa tai nakertavaa eli uuvuttavaa. Silloin, kun lepo on sopivassa suhteessa kuormitukseen ja ravitsemukseen, se on palauttavaa. Myös riittävä yöuni on sekä levon että palutumisen kannalta tärkeää. Iän myötä palaudumme hitaammin kovista treeneistä.

5. Syö riittävästi ja monipuolisesti Jaksaaksemme treenata, tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ravintoasioihin. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu. Muista myös juoda vettä riittävästi päivän aikana! Testaa ennen juoksutapahtumaa energiageelit ja urheilujuomat, jotta tiedät sopivatko ne sinulle. Sportyfeel on Helsinki City Running Dayn pääyhteistyökumppani ja juoksijoille tarjotaan reitin varrella ja maalissa Sportyfeel urheilujuomaa ja energiageelejä. 

#Sportyfeel-tuotteet saatu blogiyhteistyön kautta.

6. Kiinnitä huomiota myös jalkineisiin ja jalkojen hoitamiseen. Mitä enemmän liikut, sitä tärkeämpää on kiinnittää huomiota jalkineisiin ja jalkojen hoitamiseen. Jalkineet ja sukat vaikuttavat paljon jalkojen hyvinvointiin ja ne ovat myös tärkein liikuntavälineemme.

Lisää ajatuksiani jalkojen hyvinvoinnista voit lukea täältä. 

Nauti juoksemisesta 😀

Helsinki City Running Day häämöttää kuuden viikon päässä. Vielä ehtii hyvin treenata vaikka Helsinki City 5 -katujuoksuun.

Tsemppiä harjoitteluun!

-pia-

Hölkkä-liivillä ryhtiä juoksuun ja vaihtelua harjoitteluun!

Minua kiinnostaa kaikki uudet liikuntavälineet, jotka tukevat harjoittelua tai kuntoutumista ja minusta on  myös mielenkiintoista testata niitä, joten olin todella iloinen, kun voitin Facebookin arvonnassa Hölkkä-liivin. 

Mikä Hölkkä-liivistä sanotaan? Hölkkä Oy on vuonna 2017 Lempäälässä perustettu yritys, jonka ovat peustaneet Eveliina Oinas ja Tiina Sirén. Yritys suunnittelee ja valmistaa uudenlaisia, innovatiivisia urheiluvälineitä. Se, miten Hölkkä-liivi sai alkunsa, voit lukea www.holkka.fi sivulta.

Hölkkä-liivi on uusi liikuntaväline, jota voi käyttää juostessa ja kävellessä. Hölkkä-liivin liiviosaa voi käyttää myös pelkästään ryhdin tukemiseen liikkuessa tai työskennellessä päätteellä. Liivin käyttö lisää energiankulutusta, koska se aktivoi niska-hartiaseudun lihaksistaoa elastisten vastusnauhojen avulla mukaillen käsien luonnollista liikettä. Myös selän ja keskivartalon lihakset taktivoituvat liiviä käyttäessä. Liivi tukee lenkkeilijän oikeaa asentoa ja ryhtiä työntämällä olkapäitä kevyesti taaksepäin. Hölkkä-liivi on kevyt ja se menee pieneen tilaan.

Hölkkö-liivin hyödyt:

- tukee ryhtiä - lisää energiankulutusta

- aktivoi ylä- ja keskivartalon lihaksia

- parantaa lihasten verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

- vahvistaa erityisesti olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia

Kokemukseni Hölkkä-liivistä

Olen kokeillut Hölkkä-liiviä muutaman kuukauden ajan juoksulenkeillä muuttamatta harjoitusohjelmaani, vaan otin liivilenkit osaksi harjoitusta. Kokeilin liiviä muutaman kerran myös kävelylenkeillä, mutta se ei ollut minun juttuni. Säännöllisyyden huomasin tärkeäksi liivin käytössä, sillä pitkä käyttöväli tuntui väsymyksenä niska-hartiaseudussa ja käsissä.

Kevyt ja helppo pukea Liiviä hakiessani sain Tiinalta ja Eveliinalta hyvän ohjeistuksen liivin pukemiseen ja käyttämiseen. Liivin pukemiseen löytyi hyvät ohjeet myös yrityksen nettisivuilta. Ensimmäisellä kerralla pukeminen oli vähän hankalaa ja se vei aikaa, kun piti säättää liivin vyötärönauha ja -solki sekä kyynärpannat vastuskuminauhoineen sopiviksi. Seuraavilla kerroilla pukeminen oli helpompaa ja nopeampaa, kun asennukset oli tehty valmiiksi. Talven pakkaskelit tosin toivat välillä haastetta liivin pukemiseen, kun piti laittaa paksumpaa vaatetta päälle ja tehdä säädöt uudelleen. Liivi tuntui kevyeltä ja tukevalta päällä. Liivin oikea koko ja säädöt ovat liivin käytön kannalta kaiken A ja O. Tällöin liivi pysyy hyvin paikoillaan, eikä liiviä tarvitse korjata lenkin aikana, eikä tule hankaumia. Vastuskumit oli helppo kiinnittää ja irroittaa kyynärpannoista juoksun aikana ja jälkeen. Geelien ottaminen taskusta oli aluksi hankalaa irroittamatta nauhoja, mutta lopulta sekin alkoi sujua. 

Tukee ryhtiä Minua varoitettiin, että ensimmäisillä käyttökerroilla liivi voi tuntua oudolta tai epämukavalta päällä ja liivin vyötärönauha ja -soki saattavat aiheuttaa hankaumaa alla olevaan vaatteeseen. Heti, kun olin saanut liivin päälleni, tuntui, kuin ryhti olisi saman tien kohentunut. Tuli ryhdikäs olo! Sama olotila tuli aina, kun laitoin liivin päälle. Pidin liiviä ensin muutaman kerran päällä kävelylenkeillä ilman vastuskuminauhoja ja sitten juoksulenkeillä. Ensimmäisillä lenkeillä tuntui, että oli jotain ylimääräistä päällä, mutta muutamien kilometrien jälkeen tunne meni ohi. Mitään hankauksia ei tullut ihoon eikä vaatteisiin. Liivi ei myöskään painanut mistään kohtaa, eikä liiviä tarvinnut korjata lenkkien aikana.  Juoksuasentoni on aina ollut hyvä ja olen pitänyt huolta keskivartalon lihasvoimasta. Liivi tuki hyvin ryhtiäni ja pitkillä lenkeillä juoksuasentoni pysyi hyvänä ja ryhdikkäänä ylä- ja keskivartalon lihasten väsyessä. Juostessa käsivarteni kääntyvät hieman kohti vartaloa ja olen yrittänyt korjata käsien asentoa. Vastuskuminauhat ohjasivat käsien asentoa oikeaan asentoon, pois vartalon edestä. Hölkkä-liiviä käyttäessä käsieni asento onkin vähitellen korjaantunut. 

Aktivoi ylä- ja keskivartalon lihaksia Käyttöohjeeksi sain myös sen, että, liikkuessa olkapäät tulee pitää alhaalla ja rentoina, kuten muutenkin liikkuessa. Kyynärpäät tulisi pitää noin 90 asteen kulmassa koko ajan. Mitä laajempi käsien liike on, sitä tehokkaampi liivitreeni on. Ensimmäisillä juoksukerroilla jouduin hieman hakemaan käsien liikerytmiä, mutta nopeasti oikea rytmi löytyi. Heti ensimmäisistä kerroista huomasin, miten veri lähti kiertämään niska-hartiaseudussa, kun yläraajat tekivät töitä aktiivisesti kuminauhojen ansiosta. Tuli lämmin olo! Niska-hartaiseutu ja yläraajat väsyivät ensimmäisillä lenkeillä, mikä johtui osittain siitä, että käsieni lihasvoima on heikko ja toisaalta päätetyö jumittaa niska-hartiaseutua. Viime vuosina olenkin panostanut ylävartalon lihasvoiman ja liikkuvuuden lisäämiseen. Liivin käyttöönoton jälkeen olen huomannut pientä lihasvoiman lisääntymistä yläraajoissa.  Lisää energiankulutusta, verenkiertoa ja aineenvaihduntaa Seurasin energiankulutusta vertailemalla aikaisempien lenkkien ja ns. liivilenkkien enrgiankulutusta sykemittarin kautta. Ihan eivät juoksut olleet vertailukelpoisia, vaikka matka ja vauhti olivat samoja, mutta sääolosuhteet eivät. Parhaiten enrgiankulutusta voisi seurata ja verrata juoksumatolla tai hallissa juostessa.  Olisi myös kiva tietää, millaisia eroja tulee verrattaessa sauvakävelyn ja liivitreenin energiankulutusta. Oma energiankulutus oli hieman suurempaa liivilenkeillä kuin normilenkeillä ja verenkierto vilkastui sitä enemmän, mitä tehokkaammin ja laajemmin käytin käsiä juostessa. Vastuskuminauhoilla sai lisää tehoa mäkivetoihin, loikka- ja porrastreeneihin. 

Sopii kuntoukseen Koska liivi tukee ryhtiä ja hartiarenkaan lihaksia sekä vahvistaa olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia, se toimii hyvin sekä niska-hartiaseudun että olkapään ongelmista kärsivien kuntoutuksen tukena ja suosittelenkin asiakkailleni liivin käyttöä. Hölkkä-liivitreeni on myös hyvä vaihtoehto sauvakävelyn tilalle, silloin, kun sauvan isku maahan aiheuttaa kipua niska-hartiaseudussa tai hartiarenkaan alueella, koska liiviä käyttäessä ei tule iskua, vaan vastukuminauhat joustavat ja myötäilevät käden normaalia liikettä. Liivi sopii hyvin myös niille, jotka eivät pidä sauvakävelystä, mutta haluavat tehoa kävelyyn tai juoksuun. 

Hölkkä-liivistä saan ryhtiä juoksuuni sekä vaihtelua ja monipuolisuutta harjoitteluun. Liivi tukee lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua. Voin suositella Hölkkä-liiviä osana harjoittelua ja kuntoutusta! Juoksuterveisin Pia