Hei!
Takomorunnersin Sini heitti blogihaasteen terveyttä ja kuntoa mittaavista testeistä ja päätin taarttua Sinin haasteeseen, koska haasteen aihe oli mielenkiintoinen ja ainakin itselleni ajankohtainen. Moni meistä juoksijoista ja kuntoilijoista pitää parhaillaan ylimenokautta ja miettii varmasti myös samalla mahdollisia kuntotestejä tulevan harjoittelun tueksi. Testaamalla kuntoamme saamme tietoa tämän hetkisestä kunnostamme ja edistymisestämme. Testit tuo esille vahvuutemme ja heikkoutemme, voimme tarkistaa harjoittelemmeko oikein ja testitulosten pohjalta voimme tehdä tarvittavat muutokset harjoitteluumme. Voimme myös tarkistaa toteutuuko kenties tavoitteemme. Tähän tiestysti vaikuttaa moni muukin asia :)
Tässä minun ajatuksiani terveyttä ja kuntoa mittaavista testeistä.
Onnistumisia, ahdistusta vai inhoa?
Testaaminen aiheuttaa meissä monenlaisia tunteita laidasta laitaan. Itse testitilanne sattaa jännittää ja ahdistaa, jopa pelottaa. Toisia jo pelkkä testi sanana inhottaa ja iho nousee kananlihalle. Testitulokset voivat aiheuttaa epäonnistumisen tunteen tai pahan mielen, mutta parhaimmillaan testit saavat aikaan onnistumisia, iloa ja itsensä ylittämistä sekä innostavat ja motivoivat.
Millaisia tuntemuksia testaus sinussa herättää?
Meillä jokaisella on varmasti muistissa kouluaikojen juoksu- ja lihaskuntotestit. Milloin juostiin 1500 metrin testiä tai Cooperintestiä. Salissa roikuttiin tai vedettiin leukoja, punnerretiin sekä laskettiin vatsa- ja selkäliikkeiden toistoja. Tuloksia vertailtiin ja katsottiin, kuka on paras, luokan kingi! Osalle nousee varmasti edelleenkin karvat pystyyn, kun ajattelee kouluaikojen testejä. Koulussa testit olivat pakollisia, mutta harrastusten myötä niistä on tullut vapaaehtoisia, osa harjoittelua ja oman kehityksen seuraamista. Omalla tavallaan juoksukisatkin ovat testaamista. Jaksanko juosta maaliin? Millä keskivauhdilla juoksin? Mikä oli keskisyke? Paraniko viime vuotinen aika?
Lähes jokaiselta löytyy nykyisin aktiivisuusmittari tai sporttikello ranteesta tai askelmittari taskusta. Yhä useampi seuraa päivittäistä aktiivisuuttaan erilaisilla aktiivisuusmittareilla. Mittari näyttää helposti todellisten liikuttujen minuuttien määrän, askelten määrän ja kalorinkulutuksen, jopa yöunen laadun. Mutta ovatko mittarit luotettavia? Kertovatko ne totuuden aktiivisuudestamme? Moni seuraa tuleeko terveysliikuntasuositus eli 10 000 askelta täyteen päivän aikana. Painonpudottaja taas tarvitsee yli 15 000 askelta päivittäin, jotta saisi aikaan muutoksia. Kuinka moni on lähtenyt ilalla kiertämään ylimääräisen lenkin, kun miattari näyttää alla 10 000 askelta? Aktiivissumittari myös "herättää" liikkumaan liian pitkän istumisen jälkeen, mutta kuinka moni nousee liikkumaan, kun mittari kehottaa?
Ei testata testaamisen vuoksi!
Mistä testissä on kyse eli miksi testi tehdään ja mitä sillä mitataan? Mitä testitulos tarkoittaa?
Miten testituloksia hyödynnetään harjoittelussa ja tavoitteiden asettelussa? Tuossa muutamia kysymyksiä, johin mielestäni pitäisi löytyä vastaus, kun lähdetään miettimään testejä ja testaamista.
Testaaminen ei saisi kuitenkaan olla itsetarkoitus. Sen tulisi olla jatkuvaa ja pitkäjänteistä toimintaa, kuten harjoittelukin on. On myös tärkeää, että testit tehdään mahdollisimman lajinomaisesti ja ne valitaan oman tarpeen mukaan. Testaus voi liittyä terveyden- tai sairaanhoitoon tai liikuntaa ja urheiluun. Kilpaurheilussa on omat testinsä ja testausmenetelmät.
Kuntotestaus määritellään fyysisen kunnon osatekijöiden mittaamiseksi. Hyvä terveyskunto koostuu aerobisesta kestävyydestä, kehon kontrollista, lihasvoimasta, nivelten liikkuvuudesta ja sopivasta painosta. Yksinkertaisilla testeillä pääsee hyvin alkuun. Kuntoilijoille ja aktiiviliikkujille riittää yksinkertaiset kestävyyden, lihaskunnon ja liikkuvuuden mittaukset. Vaativimmat testit taas soveltuvat tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille.
Kehonkoostumusmittaus
Kehonkoostumuksesta kertoo BMI:tä ja puntaria paremmin mittanauha ja kehonkoostumusmittaus. Kehonkoostumusmittaus sopii erinomaisesti harjoitteluun ja ruokavalioon tehtyjen muutosten seurantaan. Ensimmäinen kehonkoostumusmittaus saattaa olla juuri se motivaatioruiske, jonka tarvitsee kuntoilun aloittamiseen, harjoittelun tehostamiseen tai ruokavalioremonttiin! Kehonkoostumusmittaus kertoo yhdellä mittauksella painon lisäksi rasvaprosentin, painoindeksin, kehon konaisvesimäärän, luustolihasprosentin ja sisäelinrasvamäärän, luiden painon ja lepoaineenvaihdunnan. Jos halauaa seurata energiankulutusta ja -tarvetta, on lepoaineenvaihdunta hyvänä pohjatietona. Kehonkoostumusmittauksen avulla voi seurata, lähteekö rasvaprosentti lisääntyneen harjoittelun ja terveellisemmän ruokavalion ansiosta laskemaan. Mittaus näyttä myös muutokset kokonaisrasvan ja viskeraalirasvan määrässä sekä onko lihasmassa lisääntynyt harjoittelun myötä.
Rasvaprosentti kertoo keskiarvon koko kehosta. Rasvan määrän lisäksi kuitenkin se, minne rasva kertyy, vaikuttaa sen haitallisuudesta. Mittausta tehdessä on hyvä muistaa, että rasvan osuus kehon painosta suurenee iän myötä. Myös henkilöillö, joilla on paljon lihasmassaa, voi veden osuus olla suurempi kuin viiteaervot. Hyvin ylipainoisilla henkilöillä taas vesimäärä voi jäädä viitearvojen alapuolelle. Runsaalla veden juonnilla elimistön nestemäärää ei saa nostettua viitearvotasolle, jos alhainen kehon nestemäärä johtuu suuresta rasvakudoksen määrästä. On hyvä muistaa, että normaali päivittäinen nestevaihtelu voi olla parikin kiloa ja näin ollen kehon koostumusmuutoksia tulisi seurata pidemmän ajan kuluessa.
Absoluuttisen oikeita arvoja on melkein mahdoton mitata, joten tärkeintä on seurata muutosta.
Kestävyyden testaaminen
Tavallisen kuntoilijan tai liikuntaa aloittelevan kestävyyskunnon testaamiseen sopii hyvin UKK-instituutin 2 kilometrin kävelytesti tai Polar kuntotesti.
Kävelytestissä kävellään 2 kilometrin matka niin reippasta vauhtia kuin mahdollista. Testitulos lasketaan loppuajan ja loppusykkeen perusteella. Testissä huomioidaan testattavan ikä, sukupuoli ja paino. Testi ei kuitenkaan anna luotettavaa kuvaa hyväkuntoiselle liikkujalle.
Polar-kuntotesti taas mittaa hapenkuljetuselimistön kuntoa levossa. Sykemittariin asetetaan testattavan ikä, sukupuoli, pituus, paino ja arvioitu fyysinen aktiivisuus. Testaus suoritetaan selinmakuulla ja se kestää noin 3-5 minuuttia. Mittari mittaa leposykettä sekä sykevälivaihtelua ja anta testattavalle sen hetkisen suorituskyvyn tason.
Kuuden minuutin kävelytestin avulla voidaan mitata parhaiten niiden kuntoutujien suorituskykyä, joilla useita fyysiseen kuntoon vaikuttavat toimintakyvyn osa-alueet ovat alentuneet. Mittarina kuuden minuutin kävelytesti mittaa kohtalaisessa tai huonossa kunnossa olevien fyysistä suorituskykyä. Testi pohjautuu Cooperin 12 minuutin juoksutestiin ja sen tarkoituksena on mitata kävelymatkaa, jonka kuntoutuja kävelee omatahtisena 6 minuutin aikana. Testitulos suhteutetaan testattavan ikään, sukupuoleen, painoon ja pituuteen. Mittaa kuntoutujan submaksimaalista suorituskykyä. Testi on turvallinen, lyhytkestoinen ja tulos on helppo tulkita. Testi mittaa ensisijaisesti kävelymatkan pituutta ja toissijaisesti matkan aikana koettua väsymystä Borgin asteikolla. Lisäski voidaan mitata valtimohappipitoisuutta ja sykkeen muutoksia testin aikana. Terveiden henkilöiden kävelymatkan pituus vaihtelee 400 metristä 700 metriin.
Aktiiviliikkujan kestävyyskunnon mittaamiseen sopii taas parhaiten polkupyöräergometritesti, 1500 metrin juoksutesti tai Cooperintesti. Cooperintesti tuo konkreettisesti esille yleiskunnon ja kestävyyden tason, mutta se on liian raju huonokuntoisille ja iäkkäille henkilöille.
Condoni-testi ja kenttätesti ovat itselleni vieraammat testit. Condoni-testi voidaan tehdä juosten, pyöräillen tai uiden. Testissä lisätään rasitusta vähitellen uupumuksen asti seuraten syketiheyden muutoksia. Testillä saadaan selville aerobinen kynnys ja siihen liittyvä juoksuvauhti. Kenttätesti soveltuu juoksijoille, jotka haluavat tietää kynnysarvonsa. Testi voidaan tehdä myös juoksumatolla.
Suorassa maksimitestissä taas selvitetään sykerajat, maitohappoarvot, hapenottokyky ja ventilaatio.
Lihaskunnon ja liikkuvuuden testaaminen
Lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainotestit antavat hyvää tietoa elimistön tilasta. Ylesimmin käytettävät lihaskuntotestit ovat vatsalihasten, selkälihasten, yläraajojen ojentajien sekä reisi- ja pakaralihasten toistosuoritustestit. Ne mittaavat hyvä- ja normaalikuntoisen henkilön kestovoimaa, mutta huonokunoinen henkilö voi joutua ponnistelemaan jopa perus- ja maksimivoima-alueella.
Harvemmin meidän tulee ehkä testattua taspainoa ja liikkuvuutta. Molemmat ovat tärkeitä niin liikkumisen kuin toimintakykymme kannalta. Toiminnallisilla lihastasapainotesteillä voidaan helposti testata yleistä nivelten ja lihasten liikuvuutta. Liikkuvuuden osalta testaisin ylävaratlosta niska-hartiaseudun liikkuvuuden, lanne- ja rintarangan liikkuvuuden sekä alaraajoista lonkan koukistajien, reiden takaosan ja alaselän liikkuvuuden. Tasapainotesteillä arvioidaan vartalon pystyasennon hallinta. Tasapainotesteinä tekisin esimerkiksi yhdellä jalalla seisomisen ja takaperinkävelyn. Yhdellä jalalla seisomisessa on tarkoitus arvioida pystyasennon hallintaa normaalia seisoma-asentoa pienemmällä tukipinnalla. Samalla voidaan havainnoidaan jalkaterän liikkuvuutta ja tasapainoliikkeitä. Takaperin kävelyssä taas arvioida vartalon pystyasennon hallintaa kapealla tukipinnalla liikkeessä, joka edellyttää voimakasta lantion kiertoa ja hyvää alaraajojen asentotuntoa.
Omat testini
Kehonkoostumusmittauksen teen itselleni syksyllä harjoituskauden alkaessa marras-joulukuussa. Seuraavan mittauksen teen noin 3-6 kuukauden kuluttua, ennen kisakauden alkua. Tuo 3-6 kuukauden mittausväli näyttää sen, miten harjoituksen vaikutukset ja mahdolliset ruokavaliomuutokset näkyvät kehossani. Painoni en seuraa muuten kuin vaatteiden kautta. Jos vaatteet alkaa kiristää, pidän muutaman "terveyspäivän".
Kestävyyttä testaan muutaman kerran vuodessa juoksemalla 6 kilometrin lenkin. Olen jo useamman vuoden juossut saman lenkin ja se antaa hyvän tuntuman siitä, missä mennään niin harjoitus- kuin kisakaudella. Joskus olen miettinyt, että pitäisi taas kokeilla 1500 metrin tai Cooperin testiä ja jopa 800 metrin testijuoksu on käynyt mielessä. Vielä en ole juoksuja aikaiseksi. Peruskestävyyteni on ihan hyvä, joten tulevalla harjoittelukaudella keskityn vauhtikestävyyden kehittämiseen.
Omalla kohdalla lihaskunto ja liikkuvuus ovat olleet ne huonoimmat osa-alueet. Lihaskunto- ja liikkuvusharjoittelun otin ohjelmaani mukaan pari vuotta sitten ja niissä on edelleen kehitettävää. Lihaskuntotesteinä teen perustestit eli vatsalihastestin, selkälihastestin, yläraajatestin (etunojapunnerrus) ja alaraajojen testin (kyykky). Testit teen pari kertaa vuodessa.
Liikkuvuustestit eivät ole kuuluneet ohjelmaani, mutta tänä syksynä olen ajatellut testata liikkuvuuteni. Tulen testaamaan olkanivelten ja hartia-alueen, rinta- ja lannerangan, lonkan koukistajien, reiden takaosan ja alaselän liikkuvuudet.
Haavenani on, että pääsisin suoraan maksimitestiin tai oikestaan saisin varattua ajan siihen. Haluaisin selvittää todellisen kuntoni, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen sykearvot sekä maksimaalisen hapenottokykyni. Minulle on tehty testi noin 25 vuotta sitten ja olisi ihan mukava päästä testiin uudelleen. Olisi kiva tietää, miten kovaa pystyn etenemään minkäkin ajan tai matkan. Samalla saisin suuntaviivaa harjoitusohjelmani suunnitteluun ja tietysti myös itse käytännön tekemiseen. Viime vuodet olen mennyt mutu tuntumalla eli olen laskenut maksimisykkeen ja harjoitussykealueet.
Millaisia testejä sinä teet? Entä kuinka usein teet testejä?
Mukavaa treeniviikkoa!