Tammikuun treenipäiväkirja

Treenivuosi 2017 alkoi sumuisessa ja tuulisessa -10 asteisessa Wienissä. Tuhdin aamupalan jälkeen suuntasin aamulenkille hotellimme vieressä olevaan puistoon (Donaupark), jossa tuli tehtyä tunnin aamulenkki. Luonto oli mitä kaunein ja välillä oli pakko pysähtyä kuvaamaan kaunista huurteista luontoa. Ennen kotimatkaa kävin lenkkeilemässä myös toisessa puistossa (Stadtpark). Wienin juoksuterveisistä voit lukea täältä. 

Viikko 1 Tammikuun ensimmäisen viikon treenejä "haittasi" kova pakkanen ja osittain myös liukaskeli, joten osan juokuharjoittelusta siirsin suosiolla sisälle. Koska Tokion maratonille on aikaa vajaa kaksi kuukautta, en halunnut riskeerata millään ylimääräisellä = yritän pysyä terveenä & olla loukkaantumatta liukkaalla. Harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan ja sain tehtyä hyvän harjoitusviikon. Olen myös tyytyväinen, että pystyin pitämään pitkällä lenkillä keskivauhdin 5,35 sykkeen pysyessä pk-alueella. Plussaa oli myös se, että ehdin venyttelytunneille :) Juoksua tuli yhteensä 56 kilsaa.

Ma Lepo Ti Juoksu 12 km (5,20/km) & venyttely 30 min Ke Juoksu 5 km (6,20/km) & circuit 45 min & juoksu 5 km (6,20/km) To Juoksu 5 km (6,20/km) & venyttely 45 min Pe Juoksu 5 km (5,45/km) La Lepo Su Juoksu 24 km (5,35/km)

Viikko 2 Vuorossa oli kevyt viikko ja harjoitusviikko sujui jälleen suunnitelman mukaan. Venyttelyt jäi tällä viikolla väliin työ- ja opiskelukiireiden takia, mutta muuten olen tyytyväinen viikkooni. Kovan tuulen ja lumipyryn takia päätin tehdä viikon reippaatjuoksut juoksumatolla. Viime talvena tein suurimman osan vauhtijuoksuista matolla ja oli tyytyväinen juoksumattotreeneihini, joten oli helppo suunnata juoksumatolle treenaamaan. Juoksua tuli yhteensä 35 kilsaa.

Ma Lepo Ti Juoksu 8 km (5,30/km) Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min & juoksu 5 km (6,21/km) To Lepo Pe Juoksu 5 km (6,20/km) & circuit 45 min La Lepo Su Juoksu 12 km (5,38/km)

Viikko 3 Kevyen viikon jälkeen olikin sitten vuorossa harjoitusmäärältään kovaviikko ja viikko mentiin yhdellä lepopäivällä. Maratoniin on enää viisi viikkoa, joten ajatukset karkailevat aina välillä  tulevaan koitokseen. Tällä viikolla kävin kurkkaamassa jo tulevan maratonin juoksureitin ja sunnuntain pitkiksen vedin suunniteltua maratonvauhtia eli 5,33/ kilometri, samalla testasin myös tulevaa tankkausta. Juoksu tuntui yllättävän helpolta lauantain lepopäivän jälkeen ja jaksoin pitää hyvin yllä tasaista vauhtia ja juoksuasentonikin pysyi hyvin kasassa. Olin koko viikon energinen ja harjoitukset sujuivat hyvin. Viikkoon mahtui juoksua, kaksi tehokasta kuntopiiriä ja venyttely. Perjantain juoksu- ja salitreenin jälkeen kiiruhdin junalle ja kohti Turun satamaa. Luvassa oli risteily tyttäreni ja hänen kaverinsa kanssa. Lauantain lepopäivän laivalla kruunasi kasvohoito ja päähieronta. Pitäisi useammin ottaa pieniä irtiottoja arjesta :) Juoksua tuli yhteensä 61 km.

Ma Juoksu 5 km (6,23/km) ylämäkijuoksuna Ti Juoksu 5 km (6, 22/km) & venyttely 45 min Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min To Juoksu 12 km (5,21/km) Pe Juoksu 5 km (6,23/km) & circuit 45 min La Lepo Su Juoksu 28 km (5,33/km)

Viikko 4 Viikko alkoi lepopäivällä, koska sunnuntain pitkis painoi vielä jaloissa ja olo oli muutenkin vähän tukkoinen. Tiistai ja keskivikkko kuluivat työn merkeissä ständillä seistessä ja treenihalut olivat kadoksissa. Tiistaina yritin mennä lenkille, mutta neljän kilsan jälkeen jätin suosiolla lenkin kesken ja siirryin lepäämään sohvalle ja siitä siirryin ajoissa nukkumaan. Keskiviikkona lämmittelin matolla 5 kilsaa ennen Warrior X-tuntia. Sain aikaan hyvän ja tehokkaan treenin, vaikka salille meno ei oikein kiinnostanut pitkän työpäivän jälkeen. Treenin jälkeen oli hyvä ja energinen olo eli kannatti ottaa itseä niskasta kiinni ja mennä salille! Torstaina menin heti aamusta salille. Tarkoituksena oli juosta kevyt lenkki matolla ennen venyttelyä, mutta intouduinkin juoksemaan ylämäkijuoksun matolla. Tehokas ja hyvä treeni :) Juoksun jälkeen kävin suihkussa ja suuntasin kulkuni vielä venyttelyyn. Tunnin jälken oli ihanan rento ja rauhallinen olo. Lounaan jälkeen kipitin vielä illaksi töihin. Perjantaina olikin vuorossa viikon toinen lepopäivä. Töiden jälkeen keskityin personal trainer opintojeni loppukokeeseen lukemiseen ja löhöilyyn. Lauantaina juoksin rennon 12 kilsan saunalenkin ja sunnuntaina juoksin vuorostaan reippaan 12 kilsan lenkin. Juoksua tuli yhteensä 39 km.

Ma Lepo Ti Juoksu 5 km (6, 22/km) & venyttely 45 min Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min To Ylämäkijuoksu matolla 5 km (6,20/km) Pe Lepo La Juoksu 12 km (5,38/km) Su Juksu 12 km (5,20/km)

Viikko 5 Minun piti tehdä kevyt hölkkä maanantaina, mutta päätinkin nauttia syntymäpäivästäni löhöten ja herkutellen. Syntymäpäivälahjaksi ostin itselleni osallistumisen Paavo Nurmi maratonille :) Juoksin viime kesänä ensimmäisen kerran Paavo Nurmen maratonin ja tykästyin niin reittiin kuin itse tapahtumaan. Reitti oli kaunis ja kannustus reitin varrella oli hyvää. Myös huolto pelasi hyvin hellepäivänä. Päätin jo viime kesänä, että paavo on juostava uudelleen. Torstaina pääsin taas treenaamisen makuun ja juoksin 8 kilsaa 5,15/ kilometri. Juoksu tuntui rennolta ja kevyeltä. Myös juoksuasento pysyi hyvänä :)

Ma Lepo Ti Juoksu 8 km (5,15/km)

Tammikuun treenit sujuivat suunnitelman mukaan ja juoksukilometrejä tuli yhteensä 199 kilsaa. Nyt on kolmisen viikkoa Tokion maratoniin ja vähän reilu sata päivää HCR:lle. Tästä on hyvä jatkaa kohti helmikuuta ja tavoitteita :)

Mukavaa helmikuuta!

-pia-

Mitä liikkujan lautaselta löytyy?

Takomorunnersin Sini heitti blogihaasteen  "Mitä liikkujan lautaselta löytyy?" ja olihan Sinin haaste otettava vastaan! On ihan hyvä välillä pysähtyä miettimään omia ravitsemustottumuksiaan. Ravitsemus on itselleni tällä hetkellä ajankohtainen personal trainer opintojeni kautta ja olenkin parhaillani kirjoittamassa blogitekstiä juoksijan ravitsemuksesta. Kiinnostuin ravitsemusasioista jopa niin paljon, että ilmoittauduin syksyllä alkavaan ravintovalmentaja koulutukseen.

Mitä siis lautaseltani löytyy?

Ravinto on tärkeä osa liikuntaa ja ilman riittävää enrgiaa, en jaksa harjoitella kunolla, kehitys jää junnaamaan, enkä myöskään palaudu kunnolla harjoittelusta. Olen myös huomannut, että olen väsyneempi, jos en syö säännöllisesti. Riittämätön energiansaanti ja yksipuolinen ravinto lisäävät sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä heikentävät suosrituskykyä.

Itse noudatan virallista suomalaista ravitsemussuositusta. Se luo pohjan laadukkaalle ja monipuoliselle ruokavaliolle. Kuten jo nimikin sanoo, se on suositus ja jokainen voi rakentaa suositusten pohjalta itselleen parhaiten sopivan ruokavalion. Yritän syödä monipuolisesti ja säännöllisesti 3-4 tunnin välein, mutta aina se ei onnistu.

Pyrin noudattamaan myös lautasmallia eli täytän puolet lautasesta kasviksilla tai juureksilla, neljänneksen pastalla tai riisillä ja lopun neljänneksen kanalla tai kalalla. Perunaa syön harvoin, oikeastaan vain kesällä, kun saan omasta maasta uusia perunoita.  Punaista lihaa syön vain muutaman kerran vuodessa, koska pidän enemmän kalasta ja kanasta. Syön paljon erilaisia salaatteja sekä  pasta- ja wokkiruokia. Syön myös erilaisia puuroja sekä lounaaksi että päivälliseksi. Ruokajuomana on vesi, koska en pidä maidosta. Sain maitokammon, kun sain muutaman kerran koulussa jäähileessä olevaa maitoa :( Rahkaa ja jugurttia syön ja osan puuroista teen maitoon, mutta kalsiumin saantisuositus ei täyty kohdallani kuin silloin tällöin. Hedelmiä ja kasviksia tulee syötyä suosituksen mukaiset puolikiloa päivässä tai kuusi omaa kourallista ja kesällä taitaa mennä yli suositusten. Herkuttelen myös silloin, kun siltä tuntuu, mutta kohtuudella. Enkä pode siitä huonoa omaa tuntoa! Jäätelö ja suklaa ovat suurimpia herkkujani :)

Aamupalan syön arkena klo 7.00 maissa ja hedelmä välipalan töissä noin klo 9.00 maissa. Syön kunnollisen aamupalan, koska se on mielestäni päivän tärkein ateria. Kunnon aamupalalla porskuttaa tarvittaessa lounaaseen asti. Arkena syön kevyen lounaan yleensä puolen päivän maissa. Iltapäivällä syön hedelmävälipalan ja, jos menen treenaamaan suoraan töistä, syön runsaamman välipalan klo 15.00 maissa. Treenin jälkeen syön pienen välipalan ja kotona on päivällisen vuoro. Päivällinen on yleensä tuhdimpi kuin lounaani.

Vettä pyrin juomaan 1-1,5 litraa päivässä, mutta se on ruokavalioni haasteellisin osa ja siinä minulla on parannettavaa. Kesällä tulee juotua paremmin kuin talvella. Urheilujuomia käytän kesähelteellä pitkillä lenkeillä ja tietysti maratonilla ja puolikkailla. Treenin yhteydessä juon pääsääntöisesti vettä. Palautusjuomia en käytä, koska en ole kokenut olevan niistä hyötyä. Treenikassista löytyy aina hedelmiä ja myslipatukoita.

Ympäri vuoden syön D-vitamiinia ja kalsiumia. Rautaa syön tarvittaessa kuureina ja talvella otan 1-2 Berocca-kuuria, mutta muuten saan mielestäni tarvittavat vitamiinit ja kivennäis- ja hivenaineet ravinnosta. Oma mottoni on, että kaikkea voi syödä, mutta kohtuudella!

Mitä sinun lautaseltasi löytyy? Entä, milloin olet viimeksi pohtinut omia ravitsemustottumuksiasi?

Ruokaterveisin

-pia-

Juoksuterveiset Wienistä

Hei ja hyvää alkanutta vuotta!

Vuodenvaihteen vietin lenkkeillen ja rentoutuen aurinkoisessa Wienissä. Samalla, kun lenkkeilin pitkin Wienin katuja ja puistoja, oli minulla aikaa miettiä mennyttä vuotta ja pohtia tulevaa vuotta.

Vuosi 2016 oli mielenkiintoinen, mutta myös erittäin raskas monien ikävien tapahtumien takia sekä erittäin työntäyteinen. Oli hienoa päästä osaksi HCR Street Teamia ja sain uusien juoksukavereiden kautta uutta intoa harjoitteluuni. Aloitin myös keväällä pitkään haaveilemani personal trainer opinnot ja tavoitteena on tehdä taas liikkunnasta ammatti itselleni. Heinäkuussa pääsin toteuttamaan yhden pitkäaikaisen haaveeni eli matkan Islantiin. Oli upeaa juosta Islannin karussa, mutta kauniissa luonnossa. Myös juokseminen laavakentillä ja tulivuoren rinteitä ylös alas opi hieno kokemus. Lenkkien päätteeksi oli ihana löhötä kuumissa altaissa ja syödä kalaherkkuja. Islanti vei sydämeni :)

Entä vuosi 2017? Mitään suurempia lupauksia en päättänyt tehdä, mutta muutamia toiveita ja tavoitteita minulla on kuluvalle vuodelle. En lupaa, mutta yritän tänä vuonna nukkua vähän pidempiä yöunia, huoltaa kehoani vähän enemmän sekä tavata ystäviäni enemmän. Viime vuosi opetti sen, että elämä on arvaamaton, joten yritän elää tässä hetkessä ja nauttia jokaisesta päivästä. Koska viime vuosi oli raskas ja työntäyteinen, toivon, että tästä vuodesta tuli iloisempi ja rauhallisempi. Toivon, että voisin yhdistää juoksuharrastukseni jollainlailla työhöni ja löytäisin oman paikkani personal trainerinä vuoden aikana. Juoksupuolella tavoittenani on ennenkaikkea nauttia juoksemisesta ja tutustua juosten erilaisiin paikkoihin. Vuodenvaihteen aloitinkin tutustuen Wienin upeisiin puistoihin :) Tavoittelen edelleen myös maratonilla neljän tunnin alitusta ja olisihan se kiva juosta puolikkaalla uusi ennätys :)  Siinäpä lyhyesti minun tämän vuoden haasteet, toiveet ja tavoitteet.

Turistijuoksua Wienissä Muttta nyt Wienin matkaan ja kaupungissa juoksemiini ja kävelemiini reitteihin. Vietin kaupungissa neljä päivää tutustuen kaupunkiin niin kävellen kuin juosten. Metroa tuli käytettyä pidemmillä reiteillä. Askelia tuli mittariin yli 20 000 päivittäin plus juoksukilsat päälle. Hotellin kuntoiluhuoneen juoksumatto tuli myös testattua. Minilomalla tuli myös levettyä ja syötyä hyvin. Asuin NH Danube City hotellissa, joka sijaitsi Daunaben saarella. Hotellin valintaan vaikutti edullinen hinta, hyvä sijainti, kuntosali ja spa-osasto. Hotellista oli helppo lähteä kävellen kaupunkiin tai lenkille lähi puistoihin. Myös kaksi metroasemaa oli muutaman minuutin kävelymatkan päässä. Noin 10 minuutin kävelymatkan tai yhden metropysäkin päässä oli Wienin isoin ostoskeskus ravintoloineen. Hotellin vierestä löytyi myös ruokakauppa. Mielestäni hinta-laatusuhde oli kohdillaan. Lähin matriasema on Alte Donau U1-linja.

Schönbrunnin puitoalue Schöbrunnin linnan puistossa oli paljon juoksijoita ja kävelijöitä turistien lisäksi. Puistoalue oli todella laaja ja alueella sai juosta niin puistossa kuin metsässä. Myös ylä-alamäkijuoksua sai, kun juoksi kiemurtelevaa rinnettä ylös ja alas Glorietteen. Oma syke ainakin nousi ihan kiitettävästi rinnettä ylös kavutessa. Puisto ja metsä olivat nyt talvellakin auringonpaiteessa todella upeat, mutta mitähän ne ovat kesällä? Voin vain kuvitella puiston vehreyden ja kukkaloiston. Tässä kohteessa sai hyvin yhdistettyä niin historian kuin kuntoilun :) Lähin metroasema on Schöbrunn U4 -linja.

Donaupark Myös Donaupark on todella laaja ja kaunis puisto. Siellä on paljon erilaisia harrastusmahdollisuuksia etenkin kesäisin. Alueelta löytyy mm. minigolfrata, ulkoilukuntolaiteet, juoksu-, kävely-, vaellus- ja pyöräilyreittejä sekä mahdollisuus pelata lentopalloa ja tennistä. Alueelta löytyy myös hyviä piknikpaikkoja ja laajat nurmikentät pelailuun ja auringonottoon. Kesällä alueella kiertää myös puitojuna. Alueella on Danube Tower, josta on mahdollisuus laskeutua alas ja tehdä benjihyppyjä. Tänne haluaisin tulla juoksemaan kesällä, mutta ei talviaamun lenkkeilyssäkään ollut valittamista! Asteita  - 10 ja lunto mitä kaunein :) Lähin metroasema on Alte Donau U1-linja.

Stadtpark Stadtpark eli kaupungin puisto tarjoaa lenkkeilyyn kauniin puistoalueen siltoineen, lukuisine puineen ja kasveineen sekä erilaisine patsaineen. Kuuluisin patsas taisi olla Johann Straussin kultainen patsas. Tällä kertaa kiersin puiston kävellen purevassa pakkasessa. Voin taas vain kuvitella, kuinka kaunis puisto on keväällä tai kesällä. Nytkin puisto oli erilaisine väreineen todella kaunis. Lähin metroasema Landstrasse (Bhf. Wien Mitte) U3-linja tai Stadtpark U4-linja.

Nämä kolme puistoa valikoituivat lenkkeilyyn hotellin läheisyyden takia. Monta muutakin isompaa ja pienempää puistoaluetta kartalta löytyi, mutta ne jäävät odottamaan seuraavaan reissuun.

Kevyitä askelia vuodelle 2017!

-pia-