Ensi vuoden suunnitelmia

Hei!

Ylimenokausi alkaa vähitellen olla ohi ja on aika aloittaa harjoittelu kohti ensi vuoden koitoksia. Viime viikkoina olen antanut kehoni levätä ja palautua. Olen nauttinut puutarhahommista ja liikkunut   monipuolisesti fiiliksen mukaan. Olen kävellyt, juossut, venyttellyt ja käynyt silloin tällöin salilla sekä hyötyliikkunut puutarhassa. Omassa liikkumisessani tärkeintä on ollut ja on edelleen se, että nautin tekemisistäni, minulla on hauskaa ja liikun kehoa kuunnellen. Jos olen väsynyt töistä tai muista asioista, jätän lenkin tai punttitreenin hyvillä mielin väliin ja teen jotain muuta.

Mitä opin tästä vuodesta? Harjoittelu sujui koko vuoden hyvin ja kunnon ajoitus osui Paavo Nurmen Maratonille, mikä oli kauden päätavoitteenani. Pari minuuttia jäin tavoittestani, mutta olin tyytyväinen juoksuuni ja itse tapahtumaan. Peruskuntokaudella jaksoin tehdä pitkää hidasta lenkkiä, ahertaa salilla 1-3 kertaa viikossa ja tehdä yhden reippaamman lenkin viikossa. Harjoitteluni rytmittyi pitkälti työkuvioiden mukaan eli, jos töissä oli kuormittavaa, harjoittelu keveni. Koko harjoituskauden kävin ohjatuilla venytelytunneilla huoltamassa kehoani 1-2 kertaa viikossa. Jos en ehtinyt tunneille, pyrin tekemään kotona perusvenytykset. Välillä harjoittelu ei huvittanut ja harjoitusmotivaatio oli kadoksissa, koska minulla ei ollut selkeitä välitavoitteita ja kauden päätapahtuma oli vasta keskellä kesää usean kuukauden päässä.  Pelkät testijuoksut eivät tuoneet riittävää motivaatiota. Kesää kohti harjoittelu pysyi aikalailla samoilla linjoilla kuin talvella. Yksi pitkä, pari kevyttä ja 1-2 reipasta lenkkiä sisältyi ohjelmaan viikosta riippuen. Lihaskunto- ja venyttelyharjoitukset kuuluivat edelleen ohjelmaani.

Positiivisena koin sen, että kestävyys- ja lihaskuntoni paranivat. Juoksuasentoni säilyi hyvänä pitkillä lenkeillä ja jaksoin pitää yllä tasaista vauhtia, joskin hidasta sellaista. Sunnuntain 21 kilsan lenkeistä tuli tapa, jota en olisi vielä muutama vuosi sitten uskonut tapahtuvan. Vauhtikestävyyteni ei parantunut haluammallani tavalla, joten siihen täytyy satsata ensi kaudella. Myös alaselän ja lonkan alueiden liikkuvuuden koin ongelmana.

Kisoja tuli juostua vähemmän kuin olin alun perin suunnitellut. Loppuvuodesta viikonloppuihin sijoittuneet työ- ja opiskelukiireet eivät sallineet osallistumisia juoksukisoihin. Suunnitelmissa oli kolme maratonia ja kaksi puolikasta sekä Karhu-viesti, mutta juoksin kaksi maratonia, yhden puolikkaan ja Karhu-viestin. Elokuussa innostuin juoksemaan viiden kilsan hölkän Pirkkalassa, kun oli niin kaunis elokuun ilta :)  Paransin ennätyksiäni sekä maratonilla että puolikkaalla muutamilla minuuteilla. Karhu-vietin ja Pirkkalan hölkän osalta paransin edellisvuosien aikojani. Maratonille olin asettanut täksi kaudeksi tavoitteeksi neljän tunnin alituksen, mutta se jäi harmittavasti muutaman minuuttiin. Kahden maratonin väliin jäi kuusi viikkoa ja olin kuvitellut sen riittävän, mutta elimistöni ei palautunutkaan Turun hellemaratonista HCM:lle. Olisin tarvinnut pari lisä viikkoa palautuakseni!

Ensi vuoden suunnitelmat Tästä vuodesta viisastuneena, tulen siis tulevana harjoituskautena satsaamaan enemmän liikkuvusharjoitteluun ja vauhtikestävyyden kehittämiseen. Koin molemmat selkeänä ongelmana juoksussani. Lihaskuntoharjoittelua jatkan 1-3 kertaa viikossa. Aiempina vuosina painopiste on ollut kestovoimassa ja nyt otan mukaan sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoitteita. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelu kuuluvat ohjelmaani 1-2 kertaa viikossa. Tulen lisäämään mäki- ja loikkaharjoituksia. Työ- ja opiskelu tulevat jälleen rytmittämään harjoitteluani. Lomilla aion ottaa vähän rennommin harjoittelun, vaikka silloin olisikin hyvää aikaa harjoitella :) Tulen syksyn aikana kirjoittamaan tarkemmin harjoittelustani ja ravintoasioista.

Hieman on vielä ensi vuoden kisat mietinnässä. Minua kiinnostaisi kovasti kokeilla Wihan kilometrejä syksyllä, mutta en tiedä, miten harjoittelisin ja valmistautuisin kisaan. Toisaalta ei ole vielä varmuutta, järjestetäänkö kisa ja milloin. Toisaalta minua kiinnostaisi kokeilla juosta kolme maratonia tasaisin välein keväällä, kesällä ja syksyllä. Säilyisikö motivaatio näin paremmin? Polkujuoksukisoja en ole vielä kokeillut, joten sekin kiinnostaisi. Paljon on kiinnostuksen kohteita, mutta katsotaan, mitkä toteutuvat.

Uutta motivaatiota ja intoa harjoitteluuni tuo varmasti myös juoksukouluun osallistuminen. Arpaonni suosi minua syksyllä bongatessani Vauhtisammakon " Juosten olisit jo perillä" busseja ja voitin osallistumisen juoksukouluun. En ole aiemmin ollut juoksukoulussa, joten innolla odotan tammikuussa alkavaa juoksukoulua :)

Juoksukisat vuonna 2017 Tokion Maraton -> 26.2.2017 Karhu-viesti -> 1.4.2017 HCR -> 13.5.2017 Paavo Nurmi Maraton -> 1.7.2017 Helsinki Street Run -> 12.8.2017 Tampereen puolimaraton -> 9.9.2017 Ateenan Maraton ? Wihan kilometrit ?

Tästä on hyvä jatkaa kohti ensi kautta :) Ensimmäiseen koitokseen Tokion Maratoniin on 101 päivää :)

Juosten Pyhäjärven ympäri

Juosten Pyhäjärven ympäri!

Nyt, kun vietän ylimenokautta, on ollut aikaa palata muistelemaan kesän mukavia juoksujuttuja. Itselleni kesän mielenkiintoisimmat juoksujutut olivat Pyhäjärven ympäri juokseminen kotimaisemissani ja tulivuoren kraaterilla juokseminen Islannissa. Islanninmatkasta kirjoitinkin jo aiemmin  Juoksuterveiset Islannista! ja nyt ajattelin tehdä yhteenvedon Pyhäjärven juoksulenkistäni, jonka juoksin heinäkuussa.  Pyhäjärven maisemareitti kiemurtelee upeissa järvi- ja harjumaisemassa noin 30 kilometrin verran. Reitin voi kävellä, juosta, rullaluistella tai pyöräillä. Reitti kulkee kolmen kunnan alueilla: Tampere, Nokia ja Pirkkala. Tampereen kaupungin sivuilta löytyy lisätietoa reitistä ja reittikartta, joka on päivitetty vuonna 2015. Kartan voi noutaa Frenckelin palvelupisteestä (Frenckellinaukio 2 B) ja Visit Tampere - matkailuneuvonnasta (Hämeenkatu 14 B). Kartan voi myös tulostaa alla olevasta linkistä:  Pyhäjärven maisemareitti, opaskartta (pdf, 742 kt) Reitti oli merkattu pienin sinisin tarroin, joissa tuki Pyhä. Merkeissä oli myös pyörälijän ja kävelijän kuvat. Joissain merkeissä oli myös kulkusuuntaa osoittava nuoli tai pelkästään kulkusuuntaa osoittava nuoli. Osa tarroista oli aika haaleita, mutta kyllä niistä selvisi, mihin suuntaan piti mennä. Joissain kohdin oli myös maahan maalattu siniset nuolet osoittamaan kulkusuunta.  Mielestäni reitti oli suhteellisen hyvin merkattu. Vain parissa kohtaa en meinannut löytää (nähdä) merkkejä. Kömmähdykset ja muutamat ylimääräiset kiemurat sattuivat Raholan alueella. 

Reittisuunnitelmaa...

Ennen juoksua katsoin kartasta reitin ja tein oman reittisuunnitelman sekä mietin juomatauot.  Karttaa en ottanut mukaani, vaan päätin luottaa reittimerkkeihin. Tarkoituksena oli juosta rauhallinen ja hidasvauhtinen viikon pitkälenkki mahdollisimman lähellä rantaa. Ensin ajatuksenani oli juosta Nokian kautta Tampereelle ja sieltä kotiin Pirkkalaan, mutta päätinkin, että on mukavampi juosta suhteellisen tasaista reittiä kotiin Rajasalmen sillalta. Tampereelta päin tullessa olisin joutunut juoksemaan viimeiset kilometrit loivaa ylämäkeä. Nokialta tulessa taas edessä oli vain muutama pieni mäki. Näinpäin juosten pahimmat korkeuserot ja mäkisin osuus tuli alkamatkaan, eikä väsyneelle kropalle loppumatkaan. 

Ja ei ku menoks!

Liikkeelle lähdin runsaan aamupalan jälkeen klo 11.00 maissa. Mukaan pakkasin Maxim-urheilujuomaa ja Siripiri glugoosipastillleja eli normivarustukseni pitkillä lenkeilläni. Näillä eväillä olin ajattelut pärjääväni myös tällä kertaa ja niin lopulta pärjäsinkin! Sää suosi matkantekoani. Oli pilvinen, mutta hiostavan lämmin ja kostea sää. Ajoittain oli jopa sumua. Mittari näytti +18-20 astetta. Rajasalmen sillan kohdalla oli pientä tuulen virettä, kuten aina, mutta muuten ei tuulesta ollut tietoakaan. Tuuli olisi kyllä ihan kivasti vilvoittanut matkantekoa.  Mielestäni reitti on kaunis ja reitin varrelle mahtuu monenlaista maisemaa. Oli kaupunkiosuutta, järvimaisemaa, metsää, Pyynikin rinteitä jne. Alustana on enimmäkseen asfalttia, mutta myös hiekkatietä ja polkuja, riippuen siitä, millaisen reittisuunnitelman tekee.  Minulle kauneimmat ja mieluisimmat pätkät oli Villilän kohdalla osuva "satumetsä", Pyynikin harjanteet ja Arboretumin puistoalue.  

Matkaan lähdin siis kotoani Pirkkalasta ja suuntasin askeleeni kohti Pyhäjärven rantaa, Haikan ja Pereen aluetta.  Pereeltä matkani jatkui Härmälän kautta Hatanpäälle. Härmälään osui ensimmäinen loiva ylämäki ja muutama pienempi mäen nyppylä. Osa matkasta kulki samaa reittiä kuin Tampereen puolimaraton, joten reittiä oli tullut ennenkin juostua. Alustana oli enimmäkseen asfalttia, mutta mukaan mahtui myös hiekkatietä. Etenin rauhallista vauhtia ja ensimmäinen juomatauko oli noin 10 kilometrin kohdalla Hatanpään Arboretumissa. Arboretumissa olisin voinut kierellellä pitempäänkin ihaillen puiston kukkaloistoa ja vehreyttä sekä kaunista järvimaisemaa. Arboretumissa oli liikkeellä paljon juoksijoita sekä muita kuntoilijoita ja ulkoilijoita. 

Arboretumista juoksu kulki kohti Ratinaa ja Pyynikkiä. Pyynikin rinteiä kavutessa meinasi usko ensimmäisen kerran loppua, mutta sitkeästi kipitin mäet ylös ja nautin kaunista harjumaisemista. Tahmelassa ja Pispalassa sain ihaililla upeita taloja ja puutarhoja. Osa reitistäni kulki samoja reittejä kuin Likkojen Lenkki ja Tampereen Maraton, joten osa maisemasta oli tuttua ja osa uutta. Pispalan kaupunkiosuuden jälkeen siirryin juoksemaan taas lähemmäs rantaa. Tylsin ja sekavin osuus osui Raholan alueelle. Sinne sattui myös muutamat ylimääräiset kiemurat, kuten jo aiemmin kerroin. Seuraava juomatauko oli 20 kilometrin kohdalla, jossain Raholaan ja Villilän välillä. Vielä riitti pelkkä urheilujuoma, mutta matkan teko alkoi jo tuntua jaloissa. Vointi oli edelleen ihan hyvä. 

Pahimmat ylämäet oli nyt takana ja edessä häämötti jo Rajasalmen silta ja loppusuora. Eli olin jo melkein kotona! Juoksu alkoi jo entistä enemmän painaa jaloissa, etenkin nilkoissa. Myös alaselässä tuntui pientä väsymystä, mutta hyvin jaksoin pitää juoksuasennon yllä. Mielessä laskin kuitenkin jo kilsoja kotiovelle. Tässä vaiheessa olisi myös lenkkiseura ollut tarpeen! Puolessa välissä siltaa jouduin urheilujuoman lisäksi pistämään poskeen myös muutaman siripirin. Rajaasalmen sillalta kotiin olikin edessä oikeastaan suoraa ja tylsää pyörätietä sekä muutama loiva ylämäki. Näinhän olin ajatellutkin, että Rajasalmen sillalta laskettelen suoraa tietä kotiin :) 

Lenkin loppusaldo

Juoksua tuli  noin 30 km ja aikaa meni 3.27,06. Keskivauhti oli noin 6,54 min/km ja kaloreita kului sykemittarin mukaan 1598 kcal.  Juomataukojen aikana otin muutamia kävelyaskeleita, mutta muuten juoksin koko matkan. Juoksun jälkeen oli väsynyt, mutta mahtava olo. Mä tein sen fiilis! Jalat tuntuivat raskailta ja alaselkää vähän jumitti, mutta muuten olo oli ihan hyvä. Juoksun jälkeen sauna ja venyttely teki hyvää kankeille ja väsyneille jaloille. Herkullinen kalapäivällinen omalla terassilla kruunasi päivän :) 

Ensi kesän juoksuja odottaen :)

Ajatuksia testaamisesta

Hei!

Takomorunnersin Sini heitti blogihaasteen terveyttä ja kuntoa mittaavista testeistä ja päätin taarttua Sinin haasteeseen, koska haasteen aihe oli mielenkiintoinen ja ainakin itselleni ajankohtainen. Moni meistä juoksijoista ja kuntoilijoista pitää parhaillaan ylimenokautta ja miettii varmasti myös samalla mahdollisia kuntotestejä tulevan harjoittelun tueksi. Testaamalla kuntoamme saamme tietoa tämän hetkisestä kunnostamme ja edistymisestämme. Testit tuo esille vahvuutemme ja heikkoutemme, voimme tarkistaa harjoittelemmeko oikein ja testitulosten pohjalta voimme tehdä tarvittavat muutokset harjoitteluumme. Voimme myös tarkistaa toteutuuko kenties tavoitteemme. Tähän tiestysti vaikuttaa moni muukin asia :)

Tässä minun ajatuksiani terveyttä ja kuntoa mittaavista testeistä. Onnistumisia, ahdistusta vai inhoa?

Testaaminen aiheuttaa meissä monenlaisia tunteita laidasta laitaan. Itse testitilanne sattaa jännittää ja ahdistaa, jopa pelottaa. Toisia jo pelkkä testi sanana inhottaa ja iho nousee kananlihalle. Testitulokset voivat aiheuttaa epäonnistumisen tunteen tai pahan mielen, mutta parhaimmillaan testit saavat aikaan onnistumisia, iloa ja itsensä ylittämistä sekä innostavat ja motivoivat. Millaisia tuntemuksia testaus sinussa herättää?

Meillä jokaisella on varmasti muistissa kouluaikojen juoksu- ja lihaskuntotestit. Milloin juostiin 1500 metrin testiä tai Cooperintestiä. Salissa roikuttiin tai vedettiin leukoja, punnerretiin sekä laskettiin  vatsa- ja selkäliikkeiden toistoja. Tuloksia vertailtiin ja katsottiin, kuka on paras, luokan kingi! Osalle nousee varmasti edelleenkin karvat pystyyn, kun ajattelee kouluaikojen testejä. Koulussa testit olivat pakollisia, mutta harrastusten myötä niistä on tullut vapaaehtoisia, osa harjoittelua ja oman kehityksen seuraamista. Omalla tavallaan juoksukisatkin ovat testaamista. Jaksanko juosta maaliin? Millä keskivauhdilla juoksin? Mikä oli keskisyke? Paraniko viime vuotinen aika?

Lähes jokaiselta löytyy nykyisin aktiivisuusmittari tai sporttikello ranteesta  tai askelmittari taskusta. Yhä useampi seuraa päivittäistä aktiivisuuttaan erilaisilla aktiivisuusmittareilla. Mittari näyttää  helposti todellisten liikuttujen minuuttien määrän, askelten määrän ja kalorinkulutuksen, jopa yöunen laadun. Mutta ovatko mittarit luotettavia? Kertovatko ne totuuden aktiivisuudestamme? Moni seuraa tuleeko terveysliikuntasuositus eli 10 000 askelta täyteen päivän aikana. Painonpudottaja taas tarvitsee yli 15 000 askelta päivittäin, jotta saisi aikaan muutoksia. Kuinka moni on lähtenyt ilalla kiertämään ylimääräisen lenkin, kun miattari näyttää alla 10 000 askelta? Aktiivissumittari myös "herättää" liikkumaan liian pitkän istumisen jälkeen, mutta kuinka moni nousee liikkumaan, kun mittari kehottaa?

Ei testata testaamisen vuoksi!

Mistä testissä on kyse eli miksi testi tehdään ja mitä sillä mitataan? Mitä testitulos tarkoittaa? Miten testituloksia hyödynnetään harjoittelussa ja tavoitteiden asettelussa? Tuossa muutamia kysymyksiä, johin mielestäni pitäisi löytyä vastaus, kun lähdetään miettimään testejä ja testaamista.

Testaaminen ei saisi kuitenkaan olla itsetarkoitus. Sen tulisi olla jatkuvaa ja pitkäjänteistä toimintaa, kuten harjoittelukin on. On myös tärkeää, että testit tehdään mahdollisimman lajinomaisesti ja ne valitaan oman tarpeen mukaan. Testaus voi liittyä terveyden- tai sairaanhoitoon tai liikuntaa ja urheiluun. Kilpaurheilussa on omat testinsä ja testausmenetelmät. Kuntotestaus määritellään fyysisen kunnon osatekijöiden mittaamiseksi. Hyvä terveyskunto koostuu aerobisesta kestävyydestä, kehon kontrollista, lihasvoimasta, nivelten liikkuvuudesta ja sopivasta painosta. Yksinkertaisilla testeillä pääsee hyvin alkuun. Kuntoilijoille ja aktiiviliikkujille riittää yksinkertaiset kestävyyden, lihaskunnon ja liikkuvuuden mittaukset. Vaativimmat testit taas soveltuvat tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille.

Kehonkoostumusmittaus Kehonkoostumuksesta kertoo BMI:tä ja puntaria paremmin mittanauha ja kehonkoostumusmittaus. Kehonkoostumusmittaus sopii erinomaisesti harjoitteluun ja ruokavalioon tehtyjen muutosten seurantaan. Ensimmäinen kehonkoostumusmittaus saattaa olla juuri se motivaatioruiske, jonka tarvitsee kuntoilun aloittamiseen, harjoittelun tehostamiseen tai ruokavalioremonttiin! Kehonkoostumusmittaus kertoo yhdellä mittauksella painon lisäksi rasvaprosentin, painoindeksin, kehon konaisvesimäärän, luustolihasprosentin ja sisäelinrasvamäärän, luiden painon ja lepoaineenvaihdunnan. Jos halauaa seurata energiankulutusta ja -tarvetta, on lepoaineenvaihdunta hyvänä pohjatietona. Kehonkoostumusmittauksen avulla voi seurata, lähteekö rasvaprosentti lisääntyneen harjoittelun ja terveellisemmän ruokavalion ansiosta laskemaan. Mittaus näyttä myös muutokset kokonaisrasvan ja viskeraalirasvan määrässä sekä onko lihasmassa lisääntynyt harjoittelun myötä.  Rasvaprosentti kertoo keskiarvon koko kehosta. Rasvan määrän lisäksi kuitenkin se, minne rasva kertyy, vaikuttaa sen haitallisuudesta. Mittausta tehdessä on hyvä muistaa, että rasvan osuus kehon painosta suurenee iän myötä. Myös henkilöillö, joilla on paljon lihasmassaa, voi veden osuus olla suurempi kuin viiteaervot. Hyvin ylipainoisilla henkilöillä taas vesimäärä voi jäädä viitearvojen alapuolelle. Runsaalla veden juonnilla elimistön nestemäärää ei saa nostettua viitearvotasolle, jos alhainen kehon nestemäärä johtuu suuresta rasvakudoksen määrästä. On hyvä muistaa, että normaali päivittäinen nestevaihtelu voi olla parikin kiloa ja näin ollen kehon koostumusmuutoksia tulisi seurata pidemmän ajan kuluessa. Absoluuttisen oikeita arvoja on melkein mahdoton mitata, joten tärkeintä on seurata muutosta.

Kestävyyden testaaminen

Tavallisen kuntoilijan tai liikuntaa aloittelevan kestävyyskunnon testaamiseen sopii hyvin UKK-instituutin 2 kilometrin kävelytesti tai Polar kuntotesti.  Kävelytestissä kävellään 2 kilometrin matka niin reippasta vauhtia kuin mahdollista. Testitulos lasketaan loppuajan ja loppusykkeen perusteella. Testissä huomioidaan testattavan ikä, sukupuoli ja paino. Testi ei kuitenkaan anna luotettavaa kuvaa hyväkuntoiselle liikkujalle.  Polar-kuntotesti taas mittaa hapenkuljetuselimistön kuntoa levossa. Sykemittariin asetetaan testattavan ikä, sukupuoli, pituus, paino ja arvioitu fyysinen aktiivisuus. Testaus suoritetaan selinmakuulla ja se kestää noin 3-5 minuuttia. Mittari mittaa leposykettä sekä sykevälivaihtelua ja anta testattavalle sen hetkisen suorituskyvyn tason.  Kuuden minuutin kävelytestin avulla voidaan mitata parhaiten niiden kuntoutujien suorituskykyä, joilla useita fyysiseen kuntoon vaikuttavat toimintakyvyn osa-alueet ovat alentuneet.  Mittarina kuuden minuutin kävelytesti mittaa kohtalaisessa tai huonossa kunnossa olevien fyysistä suorituskykyä. Testi pohjautuu Cooperin 12 minuutin juoksutestiin ja sen tarkoituksena on mitata kävelymatkaa, jonka kuntoutuja kävelee omatahtisena 6 minuutin aikana. Testitulos suhteutetaan testattavan ikään, sukupuoleen, painoon ja pituuteen. Mittaa kuntoutujan submaksimaalista suorituskykyä. Testi on turvallinen, lyhytkestoinen ja tulos on helppo tulkita. Testi mittaa ensisijaisesti kävelymatkan pituutta ja toissijaisesti matkan aikana koettua väsymystä Borgin asteikolla. Lisäski voidaan mitata valtimohappipitoisuutta ja sykkeen muutoksia testin aikana. Terveiden henkilöiden kävelymatkan pituus vaihtelee 400 metristä 700 metriin. Aktiiviliikkujan kestävyyskunnon mittaamiseen sopii taas parhaiten polkupyöräergometritesti, 1500 metrin juoksutesti tai Cooperintesti. Cooperintesti tuo konkreettisesti esille yleiskunnon ja kestävyyden tason, mutta se on liian raju huonokuntoisille ja iäkkäille henkilöille. Condoni-testi ja kenttätesti ovat itselleni vieraammat testit. Condoni-testi voidaan tehdä juosten, pyöräillen tai uiden. Testissä lisätään rasitusta vähitellen uupumuksen asti seuraten syketiheyden muutoksia. Testillä saadaan selville aerobinen kynnys ja siihen liittyvä juoksuvauhti. Kenttätesti soveltuu juoksijoille, jotka haluavat tietää kynnysarvonsa. Testi voidaan tehdä myös juoksumatolla. Suorassa maksimitestissä taas selvitetään sykerajat, maitohappoarvot, hapenottokyky ja ventilaatio.  Lihaskunnon ja liikkuvuuden testaaminen Lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainotestit antavat hyvää tietoa elimistön tilasta. Ylesimmin käytettävät lihaskuntotestit ovat vatsalihasten, selkälihasten, yläraajojen ojentajien sekä reisi- ja pakaralihasten toistosuoritustestit. Ne mittaavat hyvä- ja normaalikuntoisen henkilön kestovoimaa, mutta huonokunoinen henkilö voi joutua ponnistelemaan jopa perus- ja maksimivoima-alueella.  Harvemmin meidän tulee ehkä testattua taspainoa ja liikkuvuutta. Molemmat ovat tärkeitä niin liikkumisen kuin toimintakykymme kannalta. Toiminnallisilla lihastasapainotesteillä voidaan helposti testata yleistä nivelten ja lihasten liikuvuutta. Liikkuvuuden osalta testaisin ylävaratlosta niska-hartiaseudun liikkuvuuden, lanne- ja rintarangan liikkuvuuden sekä alaraajoista lonkan koukistajien, reiden takaosan ja alaselän liikkuvuuden. Tasapainotesteillä arvioidaan vartalon pystyasennon hallinta. Tasapainotesteinä tekisin esimerkiksi yhdellä jalalla seisomisen ja takaperinkävelyn. Yhdellä jalalla seisomisessa on tarkoitus arvioida pystyasennon hallintaa normaalia seisoma-asentoa pienemmällä tukipinnalla. Samalla voidaan havainnoidaan jalkaterän liikkuvuutta ja tasapainoliikkeitä. Takaperin kävelyssä taas arvioida vartalon pystyasennon hallintaa kapealla tukipinnalla liikkeessä, joka edellyttää voimakasta lantion kiertoa ja hyvää alaraajojen asentotuntoa. 

Omat testini Kehonkoostumusmittauksen teen itselleni syksyllä harjoituskauden alkaessa marras-joulukuussa. Seuraavan mittauksen teen noin 3-6 kuukauden kuluttua, ennen kisakauden alkua. Tuo 3-6 kuukauden mittausväli näyttää sen, miten harjoituksen vaikutukset ja mahdolliset ruokavaliomuutokset näkyvät kehossani. Painoni en seuraa muuten kuin vaatteiden kautta. Jos vaatteet alkaa kiristää, pidän muutaman "terveyspäivän".

Kestävyyttä testaan muutaman kerran vuodessa juoksemalla 6 kilometrin lenkin. Olen jo useamman vuoden juossut saman lenkin ja se antaa hyvän tuntuman siitä, missä mennään niin harjoitus- kuin kisakaudella. Joskus olen miettinyt, että pitäisi taas kokeilla 1500 metrin tai Cooperin testiä ja jopa 800 metrin testijuoksu on käynyt mielessä. Vielä en ole juoksuja aikaiseksi. Peruskestävyyteni on ihan hyvä, joten tulevalla harjoittelukaudella keskityn vauhtikestävyyden kehittämiseen. Omalla kohdalla lihaskunto ja liikkuvuus ovat olleet ne huonoimmat osa-alueet. Lihaskunto- ja liikkuvusharjoittelun otin ohjelmaani mukaan pari vuotta sitten ja niissä on edelleen kehitettävää. Lihaskuntotesteinä teen perustestit eli vatsalihastestin, selkälihastestin, yläraajatestin (etunojapunnerrus) ja alaraajojen testin (kyykky). Testit teen pari kertaa vuodessa.  Liikkuvuustestit eivät ole kuuluneet ohjelmaani, mutta tänä syksynä olen ajatellut testata liikkuvuuteni. Tulen testaamaan olkanivelten ja hartia-alueen, rinta- ja lannerangan, lonkan koukistajien, reiden takaosan ja alaselän liikkuvuudet. Haavenani on, että pääsisin suoraan maksimitestiin tai oikestaan saisin varattua ajan siihen. Haluaisin selvittää todellisen kuntoni, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen sykearvot sekä maksimaalisen hapenottokykyni. Minulle on tehty testi noin 25 vuotta sitten ja olisi ihan mukava päästä testiin uudelleen. Olisi kiva tietää, miten kovaa pystyn etenemään minkäkin ajan tai matkan. Samalla saisin suuntaviivaa harjoitusohjelmani suunnitteluun ja tietysti myös itse käytännön tekemiseen. Viime vuodet olen mennyt mutu tuntumalla eli olen laskenut maksimisykkeen ja harjoitussykealueet.

Millaisia testejä sinä teet? Entä kuinka usein teet testejä?

Mukavaa treeniviikkoa!