Helmikuun treenipäiväkirja

Helmikuu oli mielenkiintoinen monen asian suhteen. Jännitystä oli paljon ilmassa, sillä edessä oli ensimmäinen talvella juoksemani maraton ja vielä ulkomailla, personal trainer koulutuksen näyttö- ja teoriakokeet sekä juoksukoulun alkaminen, joka omalta kohdaltani alkaa kunnolla vasta maaliskuussa.

Viikko 5 Keskiviikkona pääsin osallistumaan Warrior X-tunnille. Ennen tuntia juoksin 5 kilsan kevyen lenkin matolla ja tunnin jälkeen jäähdyttelin matolla kymmenisen minuuttia. Ihanaa, kun olen päässyt koko alkuvuoden osallistumaan Warrior X-tunneille, eikä työ ole haitannut osallistumistani, kuten viime vuoden lopulla. Torstaina minun oli tarkoitus mennä venyttelytunnille, mutta työasiat sotkivat suunnitelmat ja torstaista tulikin sitten lepopäivä. Perjantaina juoksin kevyen 5 kilsan lenkin ja valmistelin kehoa seuraavan päivän pitkistä varten. Lauantaina juoksin viimeisen pitkän lenkin ennen Tokion maratonia. Juoksin lenkin suunniteltua maraton vauhtia eli 5,36/ kilometri. Juoksu kulki yllättävän hyvin, eikä pahemmin väsyttänyt lenkin jälkeen. Jaksoin pitää juoksuasennon hyvin, joten lihaskuntotreenit ovat tehneet tehtävänsä. Testasin samalla myös maratonin vaatetusta ja tulevaa tankkausta. Kaikin puolin onnisttunut treeni. Illalla hyppäsin junaan ja tein pienen miniloman entiseen kotikaupunkiini Turkuun. Sunnuntaina tein reippaan kävelylenkin Aurajoen maisemissa, lepäsin ja söin hyvin. Juoksua yhteensä 50 km.

Ke Juoksu 5 km + kuntopiiri 45 min       To Lepo Pe Juoksu 5 km (6,15/km) La Juoksu 32 km (5,36/km) Su Lepo

Viikko 6 Nyt alkoi harjoittelun vähentäminen kohti maratonia. Edessä oli rento viikko harjoittelun osalta, mutta työ- ja opiskelurintamalla oli kiirettä, mutta myös mielenkiintoisia juttuja. Maanantaina juoksin 8 kilsan reippaan lenkin. Lenkin piti olla hieman rauhallisempi, mitä siitä lopulta tuli. Oli vaan sellainen olo, että piti päästellä höyryjä pihalle, joten vedin lenkin 4,50/ kilsa. Juoksu kulki hyvin ja olo oli hyvä & rento juoksun jälkeen. Ennen töihin menoa kävin vielä salaattilounaalla. Maanantaisin ohjaan tuolijumpan ja kuntosalinryhmän, joten liikuttua tuli ihan kivasti päivän aikana. Tiistaina oli lepo- ja venyttelypäivä. Ohjelmassa oli sekä liikkuvuutta että pitkiä venytyksiä. Illalla alkoi Vauhtisammakon juoksukoulu alkuluennolla. Osalistun kevään aikana juoksukouluun, joskin aloitan sen vasta maratonin jälkeen pari viikkoa muiden perässä. Tavoitteena on saada vinkkejä juoksutekniikkaani sekä löytää uusia ideoita harjoitteluuni. Eikä juoksukavereiden löytämisestäkään olisi haittaa! Keskiviikkona olikin taas Warrior X tunnin vuoro. Juoksin ennen tuntia ja tunnin  jälkeen 4 kilsaa matolla. Torstaina pidin lepopäivän venyttelyn merkeissä ja rentouduin puolituntia hierontatuolissa ennen töihin menoa. Perjantaina juoksin ylämäkiharjoituksen matolla ennen kuin siirryin opiskelun pariin. Vurossa oli personal trainer opintojeni viimeinen jakso ja edessä näyttökoe. Vähän oli ilmassa jännitystä, mutta koe meni hyvin ja läpi. Vielä olisi edessä teoriakoe ja sitten olen valmis personal trainer. Lauantaipäivä meni opiskelun parissa ja illalla tein kävellen pienen happihyppelyn. Sunnuntaina juoksin 16 kilsan lenkin. Minun piti juosta suunniteltua maraton vauhtia, mutta juoksu tuntui hyvältä ja kipitin sen vähän reippaampaa tahtia. Kunto näyttää olevan kohdallaan ja nyt täytyy vain toivoa, etten sairastu ennen maratonreissua. Juoksua tuli yhteensä 37 km.

Ma Juoksu 8 km (4,50/km) Ti Venyttely 45 min Ke juoksu 4 km (6,16/km) + kuntopiiri 45 min + juoksu 4 km (6,16/km) To Venyttely 45 min Pe Juoksu 5 km (6,00/km) La Lepo Su Juoksu 16 km (5,29/km)

Viikko 7 Edessä oli kevyt treeniviikko ja valmistautuminen maratonille alkoi. Viikolla vuorotteli lepo- ja harjoituspäivät. Pientä jännitystä alkoi jo olla ilmassa, varsikin, kun Tokion suunnalta on tullut  maratoniin liittyen ohjetta ohjeen perään. Tuli mieleen, että mihin sitä onkaan lähdössä? Harjoitusviikko sujui suunnitelmien mukaan. Viikkoon kuului lepopäivien lisäksi kaksi kevyempää viiden kilsan lenkkiä ja kaksi juoksua suunniteltuun kisavauhtiin, toinen 8 kilsaa ja toinen 12 kilsaa. Kävin viikolla myös venyttelytunneilla ja lauantaina pidin puhtaasti löhöilylepopäivän. Juoksua tuli yhteensä 30 km.

Ma Juoksu 5 km (6,27/km) Ti Venyttely 45 min Ke Juoksu 8 km (5,29/km) To Venyttely 45 min Pe Juoksu 5 km (3,33/km) La Lepo Su Juoksu 12 km (5,28/km)

Viikko 8 Ensin oli kuukausia maratoniin, sitten viikkoja ja nyt enää päiviä. Miten nopeasti aika lopulta menikään! Viikko kului levätessä, syödessä ja tulevaa matkaa suunnitellessa. Tiistaina juoksin vielä reippaan 8 kilsan lenkin ja lenkin jälkeen osallistuin juoksukoulun välineiltaan Koskikeskuksen Intersportissa. Mukaan tarttui uudet lenkkarit, juoksutrikoot ja -takki. Kyllä nyt kelpaa juoksennella, kun on uudet juoksukuteet! Viikkoon mahtui myös personal trainer koulutuksen teoriakokeen suorittaminen. Ensin ajattelin, että suoritan verkkokokeen vasta maratonreissuni jälkeen, mutta lopulta halusin sen pois alta. Koe oli yllättävän vaikea monivalintakysymyksineen ja aikaa 60 kysymyksen vastaamiseen oli 60 minuuttia. Olin yllättynyt, kun kuudestakymmenestä kysymyksestä vain kaksi meni väärin. Nyt on suoritettu personal trainer lisenssin näyttö- ja teoriakokeet - JEE!

Keskiviikkona paikkailin ja torstaina lähdinkin sitten kohti Tokiota. Perjantaina kävin Expossa hakemassa numeroni ja vähän haistelemassa juoksutunnelmaa. Sen verran matkustaminen ja työviikko painoivat, että Expon ja päivällisen jälkeen menin ajoissa nukkumaan. Lauantaina lähdin aamupalan jälkeen katsastamaan Tokion nähtävyyksiä ja iltapäivällä tein kävely- ja juoksulenkin Tokion rannalla, ottaen myös muutamia avaavia vetoja. Illalla pakkasin vielä juoksukamat valmiiksi, sillä lauantaina herätys oli klo 5.30. Sunnuntaina juoksin elämäni helpoimman maratonini. Maratonin postauksen voit lukea täältä. Juoksua tuli yhteensä 55 km.

Ma Lepo Ti Juoksua 8 km (5,28/km) Ke Lepo To Lepo Pe Lepo La Juoksu-kävely 5 km Su Maraton 42 km 195 m (4,03,16)

Viikko 9 Alkuviikko kului maratonista palautuen, vaikka juoksu ei missään tuntunutkaan. Vain vasemman jalan akilesjänne vähän ilmoitti olostaan ja jalat olivat vähän kankeat.  Maanantaina ja tiistaina tutustuin Tokion nähtävyyksiin sekä vaihdoin vähän lomatunnelmiin :) Tiistai-iltana tuli tutustuttua myös japanilaiseen kylpyläperinteeseen. Helmikuun harjoittelu sujui hyvin ja maratonista jäi hyvät kokemukset. Tästä on hyvä jatkaa kohti HCR:a ja Paavo Nurmi Maratonia. Helmikuussa juoksukilometrejä tuli yhteensä 172 km.

Maaliskuulle mukavia juoksuja kaikille!

Juoksuterveisin -pia-

Tammikuun treenipäiväkirja

Treenivuosi 2017 alkoi sumuisessa ja tuulisessa -10 asteisessa Wienissä. Tuhdin aamupalan jälkeen suuntasin aamulenkille hotellimme vieressä olevaan puistoon (Donaupark), jossa tuli tehtyä tunnin aamulenkki. Luonto oli mitä kaunein ja välillä oli pakko pysähtyä kuvaamaan kaunista huurteista luontoa. Ennen kotimatkaa kävin lenkkeilemässä myös toisessa puistossa (Stadtpark). Wienin juoksuterveisistä voit lukea täältä. 

Viikko 1 Tammikuun ensimmäisen viikon treenejä "haittasi" kova pakkanen ja osittain myös liukaskeli, joten osan juokuharjoittelusta siirsin suosiolla sisälle. Koska Tokion maratonille on aikaa vajaa kaksi kuukautta, en halunnut riskeerata millään ylimääräisellä = yritän pysyä terveenä & olla loukkaantumatta liukkaalla. Harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan ja sain tehtyä hyvän harjoitusviikon. Olen myös tyytyväinen, että pystyin pitämään pitkällä lenkillä keskivauhdin 5,35 sykkeen pysyessä pk-alueella. Plussaa oli myös se, että ehdin venyttelytunneille :) Juoksua tuli yhteensä 56 kilsaa.

Ma Lepo Ti Juoksu 12 km (5,20/km) & venyttely 30 min Ke Juoksu 5 km (6,20/km) & circuit 45 min & juoksu 5 km (6,20/km) To Juoksu 5 km (6,20/km) & venyttely 45 min Pe Juoksu 5 km (5,45/km) La Lepo Su Juoksu 24 km (5,35/km)

Viikko 2 Vuorossa oli kevyt viikko ja harjoitusviikko sujui jälleen suunnitelman mukaan. Venyttelyt jäi tällä viikolla väliin työ- ja opiskelukiireiden takia, mutta muuten olen tyytyväinen viikkooni. Kovan tuulen ja lumipyryn takia päätin tehdä viikon reippaatjuoksut juoksumatolla. Viime talvena tein suurimman osan vauhtijuoksuista matolla ja oli tyytyväinen juoksumattotreeneihini, joten oli helppo suunnata juoksumatolle treenaamaan. Juoksua tuli yhteensä 35 kilsaa.

Ma Lepo Ti Juoksu 8 km (5,30/km) Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min & juoksu 5 km (6,21/km) To Lepo Pe Juoksu 5 km (6,20/km) & circuit 45 min La Lepo Su Juoksu 12 km (5,38/km)

Viikko 3 Kevyen viikon jälkeen olikin sitten vuorossa harjoitusmäärältään kovaviikko ja viikko mentiin yhdellä lepopäivällä. Maratoniin on enää viisi viikkoa, joten ajatukset karkailevat aina välillä  tulevaan koitokseen. Tällä viikolla kävin kurkkaamassa jo tulevan maratonin juoksureitin ja sunnuntain pitkiksen vedin suunniteltua maratonvauhtia eli 5,33/ kilometri, samalla testasin myös tulevaa tankkausta. Juoksu tuntui yllättävän helpolta lauantain lepopäivän jälkeen ja jaksoin pitää hyvin yllä tasaista vauhtia ja juoksuasentonikin pysyi hyvin kasassa. Olin koko viikon energinen ja harjoitukset sujuivat hyvin. Viikkoon mahtui juoksua, kaksi tehokasta kuntopiiriä ja venyttely. Perjantain juoksu- ja salitreenin jälkeen kiiruhdin junalle ja kohti Turun satamaa. Luvassa oli risteily tyttäreni ja hänen kaverinsa kanssa. Lauantain lepopäivän laivalla kruunasi kasvohoito ja päähieronta. Pitäisi useammin ottaa pieniä irtiottoja arjesta :) Juoksua tuli yhteensä 61 km.

Ma Juoksu 5 km (6,23/km) ylämäkijuoksuna Ti Juoksu 5 km (6, 22/km) & venyttely 45 min Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min To Juoksu 12 km (5,21/km) Pe Juoksu 5 km (6,23/km) & circuit 45 min La Lepo Su Juoksu 28 km (5,33/km)

Viikko 4 Viikko alkoi lepopäivällä, koska sunnuntain pitkis painoi vielä jaloissa ja olo oli muutenkin vähän tukkoinen. Tiistai ja keskivikkko kuluivat työn merkeissä ständillä seistessä ja treenihalut olivat kadoksissa. Tiistaina yritin mennä lenkille, mutta neljän kilsan jälkeen jätin suosiolla lenkin kesken ja siirryin lepäämään sohvalle ja siitä siirryin ajoissa nukkumaan. Keskiviikkona lämmittelin matolla 5 kilsaa ennen Warrior X-tuntia. Sain aikaan hyvän ja tehokkaan treenin, vaikka salille meno ei oikein kiinnostanut pitkän työpäivän jälkeen. Treenin jälkeen oli hyvä ja energinen olo eli kannatti ottaa itseä niskasta kiinni ja mennä salille! Torstaina menin heti aamusta salille. Tarkoituksena oli juosta kevyt lenkki matolla ennen venyttelyä, mutta intouduinkin juoksemaan ylämäkijuoksun matolla. Tehokas ja hyvä treeni :) Juoksun jälkeen kävin suihkussa ja suuntasin kulkuni vielä venyttelyyn. Tunnin jälken oli ihanan rento ja rauhallinen olo. Lounaan jälkeen kipitin vielä illaksi töihin. Perjantaina olikin vuorossa viikon toinen lepopäivä. Töiden jälkeen keskityin personal trainer opintojeni loppukokeeseen lukemiseen ja löhöilyyn. Lauantaina juoksin rennon 12 kilsan saunalenkin ja sunnuntaina juoksin vuorostaan reippaan 12 kilsan lenkin. Juoksua tuli yhteensä 39 km.

Ma Lepo Ti Juoksu 5 km (6, 22/km) & venyttely 45 min Ke Juoksu 5 km (6,21/ km) & circuit 45 min To Ylämäkijuoksu matolla 5 km (6,20/km) Pe Lepo La Juoksu 12 km (5,38/km) Su Juksu 12 km (5,20/km)

Viikko 5 Minun piti tehdä kevyt hölkkä maanantaina, mutta päätinkin nauttia syntymäpäivästäni löhöten ja herkutellen. Syntymäpäivälahjaksi ostin itselleni osallistumisen Paavo Nurmi maratonille :) Juoksin viime kesänä ensimmäisen kerran Paavo Nurmen maratonin ja tykästyin niin reittiin kuin itse tapahtumaan. Reitti oli kaunis ja kannustus reitin varrella oli hyvää. Myös huolto pelasi hyvin hellepäivänä. Päätin jo viime kesänä, että paavo on juostava uudelleen. Torstaina pääsin taas treenaamisen makuun ja juoksin 8 kilsaa 5,15/ kilometri. Juoksu tuntui rennolta ja kevyeltä. Myös juoksuasento pysyi hyvänä :)

Ma Lepo Ti Juoksu 8 km (5,15/km)

Tammikuun treenit sujuivat suunnitelman mukaan ja juoksukilometrejä tuli yhteensä 199 kilsaa. Nyt on kolmisen viikkoa Tokion maratoniin ja vähän reilu sata päivää HCR:lle. Tästä on hyvä jatkaa kohti helmikuuta ja tavoitteita :)

Mukavaa helmikuuta!

-pia-

Mitä liikkujan lautaselta löytyy?

Takomorunnersin Sini heitti blogihaasteen  "Mitä liikkujan lautaselta löytyy?" ja olihan Sinin haaste otettava vastaan! On ihan hyvä välillä pysähtyä miettimään omia ravitsemustottumuksiaan. Ravitsemus on itselleni tällä hetkellä ajankohtainen personal trainer opintojeni kautta ja olenkin parhaillani kirjoittamassa blogitekstiä juoksijan ravitsemuksesta. Kiinnostuin ravitsemusasioista jopa niin paljon, että ilmoittauduin syksyllä alkavaan ravintovalmentaja koulutukseen.

Mitä siis lautaseltani löytyy?

Ravinto on tärkeä osa liikuntaa ja ilman riittävää enrgiaa, en jaksa harjoitella kunolla, kehitys jää junnaamaan, enkä myöskään palaudu kunnolla harjoittelusta. Olen myös huomannut, että olen väsyneempi, jos en syö säännöllisesti. Riittämätön energiansaanti ja yksipuolinen ravinto lisäävät sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä heikentävät suosrituskykyä.

Itse noudatan virallista suomalaista ravitsemussuositusta. Se luo pohjan laadukkaalle ja monipuoliselle ruokavaliolle. Kuten jo nimikin sanoo, se on suositus ja jokainen voi rakentaa suositusten pohjalta itselleen parhaiten sopivan ruokavalion. Yritän syödä monipuolisesti ja säännöllisesti 3-4 tunnin välein, mutta aina se ei onnistu.

Pyrin noudattamaan myös lautasmallia eli täytän puolet lautasesta kasviksilla tai juureksilla, neljänneksen pastalla tai riisillä ja lopun neljänneksen kanalla tai kalalla. Perunaa syön harvoin, oikeastaan vain kesällä, kun saan omasta maasta uusia perunoita.  Punaista lihaa syön vain muutaman kerran vuodessa, koska pidän enemmän kalasta ja kanasta. Syön paljon erilaisia salaatteja sekä  pasta- ja wokkiruokia. Syön myös erilaisia puuroja sekä lounaaksi että päivälliseksi. Ruokajuomana on vesi, koska en pidä maidosta. Sain maitokammon, kun sain muutaman kerran koulussa jäähileessä olevaa maitoa :( Rahkaa ja jugurttia syön ja osan puuroista teen maitoon, mutta kalsiumin saantisuositus ei täyty kohdallani kuin silloin tällöin. Hedelmiä ja kasviksia tulee syötyä suosituksen mukaiset puolikiloa päivässä tai kuusi omaa kourallista ja kesällä taitaa mennä yli suositusten. Herkuttelen myös silloin, kun siltä tuntuu, mutta kohtuudella. Enkä pode siitä huonoa omaa tuntoa! Jäätelö ja suklaa ovat suurimpia herkkujani :)

Aamupalan syön arkena klo 7.00 maissa ja hedelmä välipalan töissä noin klo 9.00 maissa. Syön kunnollisen aamupalan, koska se on mielestäni päivän tärkein ateria. Kunnon aamupalalla porskuttaa tarvittaessa lounaaseen asti. Arkena syön kevyen lounaan yleensä puolen päivän maissa. Iltapäivällä syön hedelmävälipalan ja, jos menen treenaamaan suoraan töistä, syön runsaamman välipalan klo 15.00 maissa. Treenin jälkeen syön pienen välipalan ja kotona on päivällisen vuoro. Päivällinen on yleensä tuhdimpi kuin lounaani.

Vettä pyrin juomaan 1-1,5 litraa päivässä, mutta se on ruokavalioni haasteellisin osa ja siinä minulla on parannettavaa. Kesällä tulee juotua paremmin kuin talvella. Urheilujuomia käytän kesähelteellä pitkillä lenkeillä ja tietysti maratonilla ja puolikkailla. Treenin yhteydessä juon pääsääntöisesti vettä. Palautusjuomia en käytä, koska en ole kokenut olevan niistä hyötyä. Treenikassista löytyy aina hedelmiä ja myslipatukoita.

Ympäri vuoden syön D-vitamiinia ja kalsiumia. Rautaa syön tarvittaessa kuureina ja talvella otan 1-2 Berocca-kuuria, mutta muuten saan mielestäni tarvittavat vitamiinit ja kivennäis- ja hivenaineet ravinnosta. Oma mottoni on, että kaikkea voi syödä, mutta kohtuudella!

Mitä sinun lautaseltasi löytyy? Entä, milloin olet viimeksi pohtinut omia ravitsemustottumuksiasi?

Ruokaterveisin

-pia-