top of page

Hei ja hyvää alkanutta vuotta!

Vuodenvaihteen vietin lenkkeillen ja rentoutuen aurinkoisessa Wienissä. Samalla, kun lenkkeilin pitkin Wienin katuja ja puistoja, oli minulla aikaa miettiä mennyttä vuotta ja pohtia tulevaa vuotta.


Vuosi 2016 oli mielenkiintoinen, mutta myös erittäin raskas monien ikävien tapahtumien takia sekä erittäin työntäyteinen. Oli hienoa päästä osaksi HCR Street Teamia ja sain uusien juoksukavereiden kautta uutta intoa harjoitteluuni. Aloitin myös keväällä pitkään haaveilemani personal trainer opinnot ja tavoitteena on tehdä taas liikkunnasta ammatti itselleni. Heinäkuussa pääsin toteuttamaan yhden pitkäaikaisen haaveeni eli matkan Islantiin. Oli upeaa juosta Islannin karussa, mutta kauniissa luonnossa. Myös juokseminen laavakentillä ja tulivuoren rinteitä ylös alas opi hieno kokemus. Lenkkien päätteeksi oli ihana löhötä kuumissa altaissa ja syödä kalaherkkuja. Islanti vei sydämeni :)


Entä vuosi 2017? Mitään suurempia lupauksia en päättänyt tehdä, mutta muutamia toiveita ja tavoitteita minulla on kuluvalle vuodelle. En lupaa, mutta yritän tänä vuonna nukkua vähän pidempiä yöunia, huoltaa kehoani vähän enemmän sekä tavata ystäviäni enemmän. Viime vuosi opetti sen, että elämä on arvaamaton, joten yritän elää tässä hetkessä ja nauttia jokaisesta päivästä. Koska viime vuosi oli raskas ja työntäyteinen, toivon, että tästä vuodesta tuli iloisempi ja rauhallisempi. Toivon, että voisin yhdistää juoksuharrastukseni jollainlailla työhöni ja löytäisin oman paikkani personal trainerinä vuoden aikana. Juoksupuolella tavoittenani on ennenkaikkea nauttia juoksemisesta ja tutustua juosten erilaisiin paikkoihin. Vuodenvaihteen aloitinkin tutustuen Wienin upeisiin puistoihin :) Tavoittelen edelleen myös maratonilla neljän tunnin alitusta ja olisihan se kiva juosta puolikkaalla uusi ennätys :)  Siinäpä lyhyesti minun tämän vuoden haasteet, toiveet ja tavoitteet.



Turistijuoksua Wienissä Muttta nyt Wienin matkaan ja kaupungissa juoksemiini ja kävelemiini reitteihin. Vietin kaupungissa neljä päivää tutustuen kaupunkiin niin kävellen kuin juosten. Metroa tuli käytettyä pidemmillä reiteillä. Askelia tuli mittariin yli 20 000 päivittäin plus juoksukilsat päälle. Hotellin kuntoiluhuoneen juoksumatto tuli myös testattua. Minilomalla tuli myös levettyä ja syötyä hyvin. Asuin NH Danube City hotellissa, joka sijaitsi Daunaben saarella. Hotellin valintaan vaikutti edullinen hinta, hyvä sijainti, kuntosali ja spa-osasto. Hotellista oli helppo lähteä kävellen kaupunkiin tai lenkille lähi puistoihin. Myös kaksi metroasemaa oli muutaman minuutin kävelymatkan päässä. Noin 10 minuutin kävelymatkan tai yhden metropysäkin päässä oli Wienin isoin ostoskeskus ravintoloineen. Hotellin vierestä löytyi myös ruokakauppa. Mielestäni hinta-laatusuhde oli kohdillaan. Lähin matriasema on Alte Donau U1-linja.


Schönbrunnin puitoalue Schöbrunnin linnan puistossa oli paljon juoksijoita ja kävelijöitä turistien lisäksi. Puistoalue oli todella laaja ja alueella sai juosta niin puistossa kuin metsässä. Myös ylä-alamäkijuoksua sai, kun juoksi kiemurtelevaa rinnettä ylös ja alas Glorietteen. Oma syke ainakin nousi ihan kiitettävästi rinnettä ylös kavutessa. Puisto ja metsä olivat nyt talvellakin auringonpaiteessa todella upeat, mutta mitähän ne ovat kesällä? Voin vain kuvitella puiston vehreyden ja kukkaloiston. Tässä kohteessa sai hyvin yhdistettyä niin historian kuin kuntoilun :) Lähin metroasema on Schöbrunn U4 -linja.


Donaupark Myös Donaupark on todella laaja ja kaunis puisto. Siellä on paljon erilaisia harrastusmahdollisuuksia etenkin kesäisin. Alueelta löytyy mm. minigolfrata, ulkoilukuntolaiteet, juoksu-, kävely-, vaellus- ja pyöräilyreittejä sekä mahdollisuus pelata lentopalloa ja tennistä. Alueelta löytyy myös hyviä piknikpaikkoja ja laajat nurmikentät pelailuun ja auringonottoon. Kesällä alueella kiertää myös puitojuna. Alueella on Danube Tower, josta on mahdollisuus laskeutua alas ja tehdä benjihyppyjä. Tänne haluaisin tulla juoksemaan kesällä, mutta ei talviaamun lenkkeilyssäkään ollut valittamista! Asteita  - 10 ja lunto mitä kaunein :) Lähin metroasema on Alte Donau U1-linja.


Stadtpark Stadtpark eli kaupungin puisto tarjoaa lenkkeilyyn kauniin puistoalueen siltoineen, lukuisine puineen ja kasveineen sekä erilaisine patsaineen. Kuuluisin patsas taisi olla Johann Straussin kultainen patsas. Tällä kertaa kiersin puiston kävellen purevassa pakkasessa. Voin taas vain kuvitella, kuinka kaunis puisto on keväällä tai kesällä. Nytkin puisto oli erilaisine väreineen todella kaunis. Lähin metroasema Landstrasse (Bhf. Wien Mitte) U3-linja tai Stadtpark U4-linja.


Nämä kolme puistoa valikoituivat lenkkeilyyn hotellin läheisyyden takia. Monta muutakin isompaa ja pienempää puistoaluetta kartalta löytyi, mutta ne jäävät odottamaan seuraavaan reissuun.

Kevyitä askelia vuodelle 2017!

-pia-





Viime viikot ovat menneet työn ja opiskelun ehdoilla, mutta nyt ajattelin pitkästä aikaa kirjoittaa tänne blogiin treenikuulumisia. Marraskuun menikin vielä ylimenokautta pitäessä, mutta nyt olen taas päässyt harjoittelun makuun. Kroppa ja mieli saivat levetä ylimenokauden aikana muutamia viikkoja, joten nyt jaksaa taas harjoitella. Myös helmikuinen maraton on lisännyt harjoitteluintoa ja motivaatiota! Täytyy myöntää, että harjoittelumotivaatio on korkealla tällä hetkellä :)


Viikko 48

Juoksua 37 km Salitreeni 2 x 45 min Venyttely 1 x 45 min

Maanantai alkoi perinteisesti aamutreenillä, koska ilta vierähti työn merkeissä tuolijumppa- ja kuntosaliryhmiä ohjatessa. Juoksin matolla viiden kilsan alkuverryttelyn kilometrivauhdin ollessa 6,20, Salitreeninä oli perinteinen kuntopiiri. Liikkeitä oli kahdeksan ja koko kroppa tuli käytyä läpi. Tein kolme kierrosta ja toistoja tuli 15/ liike. Loppuverryttelynä oli 10 minuuttia kävelyä. Venyttelyt jätin tuolijumppaan, koska tänään ohjaamani tuolijumpan teemana oli liikkuvuus ja venyttely. Illalla olin vielä ohjaamassa kuntosaliryhmää. Tehokas päivä :)

Tiistaina juoksin reippaan 8 kilsan lenkin noin 5,07 kilometrivauhdilla. En olisi millään jaksanut työpäivän jälkeen lähteä lenkille, mutta onneksi sain itseni ovesta ulos ja lenkille. Niinhän se on, että lähteminen on se kaikein vaikein asia. Lenkin jälkeen palkintona hyvä olo :)

Keskiviikko on perinteisesti ollut Fressin Warrior X iltani. Siis, jos työkuviot ovat antaneet myöten! Tännään pääsin viikon tauon jälkeen Warrioriin ja tein treenin ihan täpöillä. Eniten nautin Warriorin X-liikkeistä, koska yleensä ne on sykkeen kohotusliikkeitä tai staattisia pitoja. Pikasuihkun & meikin jälkeen  suuntasin kulkuni yhteistyökunppanini tarjoamalle perinteiselle joulupäivälilliselle. Kyllä suippilovahverokeitto, pippuripihvi juureksilla ja karpalojäädyke maistuivat hyvälle. Hyvä treenipäivä ja mukava ilta. Eikä untakaan tarvinnut kauan odottaa, kun kroppa oli treeneistä väsynyt ja vatsa täynnä ruokaa :)

Torstaina pidin aktiivisen lepopäivän ja kävin lounastauolla ohjatussa venyttelyjumpassa. Tänään alkoi myös HCR:n jouluhaaste, jonka tavoitteena on kehittää lihaskuntoa yhdessä ensi kesäksi. Päätin tarttua haasteeseen ja toivottavsti moni muukin on tarttunut. Tämä on siitä hyvä haaste, että luukkuun ei voi kurkistaa etukäteen, eikä sitä voi syödä :) Ensimmäisen päivän haasteena oli peruskyykky 20 kertaa. Illalla tein vielä tunnin kävelylenkin tyttäreni kanssa.

Perjantai olikin töistä vapaapäivä ja aloitin päivän salilla. Olen suunnittelut, että juoksisin maratoniin asti kaikki vauhtijuoksut matolla, koska kokemukset viime talven mattojuoksuista ovat hyviä. Tänään ohjelmassa oli 8 kilsan reipas juoksu. Keskivauhtini oli 5,00/ kilometri. Juoksun päätteeksi tein päivän jouluhaasteen, joka oli lantionnosto 20 kertaa. Suihkun ja saunan jälkeen hain salaattilounaan mukaani ja suuntasin kulkuni personal trainer koulutukseen. Viikonlopun teemana on ravitsaemus.


Koko lauantai  kului opiskelujen parissa. Pt-koulutuksessa perehdyimme suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, ruokapäiväkirjan täyttämiseen ja analysointiin, ravintoaineiden terminologiaan ja ravinto-ohjaamiseen eri tavoitteissa. Oli erittäin mielenkiintoinen opiskelu viikonloppu. Paljon oli vanhan kertausta, mutta myös uutta tietoa ja ajateltavaa tuli. Illalla innostuin vielä etsimään lisätietoa kestävyysurheilijan ravitsemuksesta ja aloitin kirjoittamaan juoksijan ravitsemuksesta blogitekstiä. Eli ravitsemusjuttua on tulossa ensi vuoden puolella! Ennen nukkumaan menoa kävin vielä pienellä happihyppelyllä ja tein HCR:N jouluhaasteen, joka tänään oli askelkyykky taaksepäin 20 kertaa. Kiva päivä :) Sunnuntaina  olikin vuorossa viikon pitkis. Juoksin 16 kilometriä kauniissa talvisäässä. Oli ihanaa juosta pienessä lumisateessa ja päivän hämärtyessä iltaan. Kilometrivauhti pyöri 6.00-6.15 välillä ja syke pysytteli peruskestävyysalueella. Lenkin päälle tein jouluhaasteen. Ohjelmassa oli circuit eli alkuviikon liikeet kyykky, lantionnosto ja askelkyykky taakse. Kaksi kierrosta ja toistoja 20/ liike. Tulipa tehtyä hyvä treeni :)



viikko 49

Juoksua 35 km Salitreeni 3 x 45 min

Menin vaihteeksi töihin aamuun, joten maanantain perinteinen aamutreeni vaihtui iltatreeniin. Ohjelmassa oli mattojuoksua 5 kilsaa ja päälle kuntopiiri. Olen ennen salitreeniä juossut matolla 5 kilsan lenkin ja joskus myös treenin päätteeksi. Olen huomannut, että minulle sopii kunnon (rauhallinen 20-30 minuuttia) lämmittely ennen salitreeniä. En tiedä, johtuuko se iästä vai jostain muusta? Salitreeninä oli kuntopiiri. Tein kolme kierrosta, toistoja 15 ja liikkeitä 8. Kierrosten välissä 2 minuutin tauko. Jouluhaasteen liikkeenä oli tehokas pyöräilyvatsa.

Itsenäisyyspäivä meni aktiivista lepopäivää viettäessä. Aamulla nukuin pitkään, siivoilin ja tein pitkän kävelylenkin. Tiistain ohjelmaan kuului myös jouluhaaste, jossa vuorossa oli aasin potkut. Kiva ja tehokas liike. Ilta menikin sitten sohvalla löhötessä perinteisesti Linnan juhlia katsellessa.

Keskiviikkona harjoitusohjelmaani kuului  yhdistelmäharjoitus eli juoksu- ja salitreeni. Tämä on yksi lempparitreeneistäni ja todella tehokas. Ensin juoksin matolla 5 kilsaa ja heti päälle kuntopiiri. Juoksu vauhti oli +/- 6,00/ kilsa. Kuntopiiriin meni noin 45 minuuttia. Ohjelma oli sama kuin maanantaina. Tällä kuntopiiriohjelmalla  menen vuoden loppuun ja sitten onkin uuden ohjelman vuoro. Saliohjelman päätteeksi tein jouluhaasteen ojentajapunnerrukset. Ilta meni työn merkeissä ja illan päätteeksi oli työpaikan jouluruokailu.

Torstaina jouduin pitämään töiden takia lepopäivän. Sen verran sain liikuntaa aikaiseksi, että työpäivän aikaiset kokousmatkat tein kävellen ja askelia kertyikin yli 10 000 :) Kotona tein vielä jouluhaasteen lankutuksen.

Perjantaina oli vuorossa viikon nopein lenkki, jonka tein matolla. Lämmittelyn jälkeen juoksin matolla 8 kilsaa rennon reippaasti. Kilsavauhti oli 5,35. Jouluhaasteen liikkeenä oli askelkyykky eteen 10 toistoa/ jalka.

Lauantaina olin salilla jo heti aamutuimaan tyttäreni kanssa. Tällä viikolla pääsin tavoitteeseeni eli kolmeen salitreeniin viikossa, josta olen todella tyytyväinen. Salitreenit eivät ole koskaan olleet minun juttuni, mutta nyt on! Sain tehtyä hyvän ja tehokkaan treenin. Treenin päälle tein tietysti jouluhaasteen eli kylkipidon 30 sekuntia/ kylki. Illalla tein vielä tunnin kävelylenkin. Muuten päivä sujui kotihommia ja opiskelujuttuja tehdessä. Tehokas päivä :)

Sunnuntaina nukuin pitkään ja nautin rauhallisesta ja kiireettömästä aamusta. Sunnuntaina juoksen perinteisesti viikon pitkän lenkin joko aamupäivällä tai illalla. Tänään juoksin aamupäivällä 12 kilsan lenkin Pyhäjärven rantamaisemissa. Lenkin jälkeen tein jouluhaasteen eli viikon liikkeet circuittina.


Rentouttavaa joulunaikaa kaikille!

-pia-

Kohti Tokiota!

Se olis sitten kolme kuukautta Tokion maratonille ja viime viikolla aloitin harjoittelun kohti Tokiota. En ole ennen juossut maratonia talvella, enkä keväällä, joten mielenkiinnolla odotan tulevaa koitosta. Aikatavoitetta en aio asettaa, vaan lähden nauttimaan juoksusta ja tapahtumasta sekä itse matkasta. Ainakin nyt ajattelen näin, mutta ainahan ajatukset voivat muttua matkan varrella.


Mutta, miten treenaan kohti Tokiota?

Miten treenata kohti Tokiota, kun juoksu on keskellä talvea ja aiemmat maratonini ovat olleet alku- tai loppukesästä. Siinäpä haastetta ja motivaatiota meikäläiselle! Viime keväänä mietin, millaisen harjoitusohjelman tekisin itselleni treenatessani kohti Paavo Nurmen Maratonia. Päätin kokeilla My Asics-sovellutusta, vaikka olen ollut aika ennakkoluuloinen erilaisia sovellutuksia kohtaan. Harjoitusohjelmani runko muodostui My Asics-ohjelmasta ja jonkin verran muuttelin juoksujen vauhteja ja pituuksia sekä lisäsin ohjelmaan 1-2 lihaskuntoharjoittelua/ viikko. Oman haasteensa toi myös puolikkaat ja muut kisat, joita ei voinut suoraan asettaa ohjelmaan. Tai en ainakaan löytänyt niitä ohjelmasta! Myöskään lihaskunto-osioita en löytänyt ohjelmasta. My Asics oli positiivinen kokemus ja, koska homma toimi minun kohdallani ihan hyvin, päätin suunnitella sovellutuksen kautta myös harjoitusohjelmani kohti Tokiota.



My Asics

My Asics on ilmainen älypuhelinsovellutus. Käyttäjiltä kärätyn tiedon mukaan jopa 78% My Asics- juoksijoista saavuttaa asettamansa juoksutavoitteet. Sovellutukseen syötettyjen tietojen ja tavoitteiden pohjalta ohjelma räätälöi jokaiselle joustavan ja henkilökohtaisen juoksuohjelman. Tavoitteena voi olla 5 kilometriä, 10 kilometriä, puolimaraton tai maraton. 

Ohjelmaan syötetään ikä, sukupuoli, treenaako tapahtumaan tai jotain muuta varten, aika tavoite ja tämän hetkinen juoksukunto. Ohjelmaan merkitään myös kuinka monta juoksulenkkiä pystyy juoksemaan viikossa (2, 3 tai 4 lenkkiä/ viikko) ja millaiseen vauhtiin (kevyt, normaali, kova). Näistä tiedoista ohjelma räätälöi harjoitusohjelman.

Puhelimeen saa muistutuksen päivän harjoituksesta ja harjoituksen voi kuitata joko puhelimella tai tietokoneella. Ohjelmaan saat tallennettua juoksemansa reitin, juostun kilometrimäärän, ajan ja kilometrivauhdin. Ohjelma näyttää myös arvion suunnitellusta toiminnasta, kokonaismatkasta ja keskivauhdista. Yhteenvedon saat viikottain ja kuukausittain.

Ohjelma alkaa ns. valmistavalla ohjelmalla, jonka jälkeen siirrytään suorituksen nopeuttamisen ja kestävyyden kehittämisen kautta kilpailuvaiheen stimulointivaiheeseen. Ennen kisaa tulee harjoittelun vähentämisvaihe ja kisan jälkeen palautumisvaihe.


Minun tuleva ohjelma

Latasin itselleni ohjelman viikko sitten ja tavoitteeksi asetin Tokoin marartonin 26.2.2017. Aikatavoitteksi asetin 3.55.00. Juoksumääräksi arvioin 4 lenkkiä viikossa, koska ajatuksena on tehdä myös lihaskuntoharjoituksia 1-3 kertaa viikossa. Vauhdiksi määrittelin normaalivauhdin.

Harjoitteluun valmistumisvaiheen kesto oli viikon ja nyt on menosa suorituksen nopeuttamisvaihe, joka kestää viisi viikkoa. Viikkojen aikana tehdään erilaisia nopeuteen keskittyviä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kohentaa juoksuvauhtia. Seuraavat viisi viikkoa ovat kestävyyden kehittämistä, jolloin kasvatetaan jalkojen voimaa ja kestävyyttä. Kilpailutilanteen stimulointivaihe kestää kolme viikkoa ja sen jälkeen alkaakin harjoittelun vähentäminen kohti H-hetkeä. Kisan jälkeen palautumisvaihe kestää kolme viikkoa. Ja sitten onkin uuden ohjelman laatimisen aika :)

Erilaisia juoksulenkkejä tulee neljä viikossa ja lisäksi teen lihaskuntotreenin 1-3 kertaa viikossa. Viiden kilometrin ns. hölkkälenkin teen joko lihaskuntotreenin alku- tai loppuverryttelynä tai venyttelyn alkulämmittelynä. Osan juoksuista tulen tekemään juoksumatolla, koska viime talvelta on hyviä kokemuksia mattojuoksusta. Juoksulenkkien pituudet vaihtelevat 5-32 kilsan välillä. Lepopäiviä viikkoihin tulee 1-2 viikosta riippuen.  Tällä ohjelmalla menennään siis maratoniin asti.


Juoksuterveisin

-pia-

bottom of page