Mitä liikkujan lautaselta löytyy?

Takomorunnersin Sini heitti blogihaasteen  "Mitä liikkujan lautaselta löytyy?" ja olihan Sinin haaste otettava vastaan! On ihan hyvä välillä pysähtyä miettimään omia ravitsemustottumuksiaan. Ravitsemus on itselleni tällä hetkellä ajankohtainen personal trainer opintojeni kautta ja olenkin parhaillani kirjoittamassa blogitekstiä juoksijan ravitsemuksesta. Kiinnostuin ravitsemusasioista jopa niin paljon, että ilmoittauduin syksyllä alkavaan ravintovalmentaja koulutukseen.

Mitä siis lautaseltani löytyy?

Ravinto on tärkeä osa liikuntaa ja ilman riittävää enrgiaa, en jaksa harjoitella kunolla, kehitys jää junnaamaan, enkä myöskään palaudu kunnolla harjoittelusta. Olen myös huomannut, että olen väsyneempi, jos en syö säännöllisesti. Riittämätön energiansaanti ja yksipuolinen ravinto lisäävät sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä heikentävät suosrituskykyä.

Itse noudatan virallista suomalaista ravitsemussuositusta. Se luo pohjan laadukkaalle ja monipuoliselle ruokavaliolle. Kuten jo nimikin sanoo, se on suositus ja jokainen voi rakentaa suositusten pohjalta itselleen parhaiten sopivan ruokavalion. Yritän syödä monipuolisesti ja säännöllisesti 3-4 tunnin välein, mutta aina se ei onnistu.

Pyrin noudattamaan myös lautasmallia eli täytän puolet lautasesta kasviksilla tai juureksilla, neljänneksen pastalla tai riisillä ja lopun neljänneksen kanalla tai kalalla. Perunaa syön harvoin, oikeastaan vain kesällä, kun saan omasta maasta uusia perunoita.  Punaista lihaa syön vain muutaman kerran vuodessa, koska pidän enemmän kalasta ja kanasta. Syön paljon erilaisia salaatteja sekä  pasta- ja wokkiruokia. Syön myös erilaisia puuroja sekä lounaaksi että päivälliseksi. Ruokajuomana on vesi, koska en pidä maidosta. Sain maitokammon, kun sain muutaman kerran koulussa jäähileessä olevaa maitoa :( Rahkaa ja jugurttia syön ja osan puuroista teen maitoon, mutta kalsiumin saantisuositus ei täyty kohdallani kuin silloin tällöin. Hedelmiä ja kasviksia tulee syötyä suosituksen mukaiset puolikiloa päivässä tai kuusi omaa kourallista ja kesällä taitaa mennä yli suositusten. Herkuttelen myös silloin, kun siltä tuntuu, mutta kohtuudella. Enkä pode siitä huonoa omaa tuntoa! Jäätelö ja suklaa ovat suurimpia herkkujani :)

Aamupalan syön arkena klo 7.00 maissa ja hedelmä välipalan töissä noin klo 9.00 maissa. Syön kunnollisen aamupalan, koska se on mielestäni päivän tärkein ateria. Kunnon aamupalalla porskuttaa tarvittaessa lounaaseen asti. Arkena syön kevyen lounaan yleensä puolen päivän maissa. Iltapäivällä syön hedelmävälipalan ja, jos menen treenaamaan suoraan töistä, syön runsaamman välipalan klo 15.00 maissa. Treenin jälkeen syön pienen välipalan ja kotona on päivällisen vuoro. Päivällinen on yleensä tuhdimpi kuin lounaani.

Vettä pyrin juomaan 1-1,5 litraa päivässä, mutta se on ruokavalioni haasteellisin osa ja siinä minulla on parannettavaa. Kesällä tulee juotua paremmin kuin talvella. Urheilujuomia käytän kesähelteellä pitkillä lenkeillä ja tietysti maratonilla ja puolikkailla. Treenin yhteydessä juon pääsääntöisesti vettä. Palautusjuomia en käytä, koska en ole kokenut olevan niistä hyötyä. Treenikassista löytyy aina hedelmiä ja myslipatukoita.

Ympäri vuoden syön D-vitamiinia ja kalsiumia. Rautaa syön tarvittaessa kuureina ja talvella otan 1-2 Berocca-kuuria, mutta muuten saan mielestäni tarvittavat vitamiinit ja kivennäis- ja hivenaineet ravinnosta. Oma mottoni on, että kaikkea voi syödä, mutta kohtuudella!

Mitä sinun lautaseltasi löytyy? Entä, milloin olet viimeksi pohtinut omia ravitsemustottumuksiasi?

Ruokaterveisin

-pia-

Juoksuterveiset Wienistä

Hei ja hyvää alkanutta vuotta!

Vuodenvaihteen vietin lenkkeillen ja rentoutuen aurinkoisessa Wienissä. Samalla, kun lenkkeilin pitkin Wienin katuja ja puistoja, oli minulla aikaa miettiä mennyttä vuotta ja pohtia tulevaa vuotta.

Vuosi 2016 oli mielenkiintoinen, mutta myös erittäin raskas monien ikävien tapahtumien takia sekä erittäin työntäyteinen. Oli hienoa päästä osaksi HCR Street Teamia ja sain uusien juoksukavereiden kautta uutta intoa harjoitteluuni. Aloitin myös keväällä pitkään haaveilemani personal trainer opinnot ja tavoitteena on tehdä taas liikkunnasta ammatti itselleni. Heinäkuussa pääsin toteuttamaan yhden pitkäaikaisen haaveeni eli matkan Islantiin. Oli upeaa juosta Islannin karussa, mutta kauniissa luonnossa. Myös juokseminen laavakentillä ja tulivuoren rinteitä ylös alas opi hieno kokemus. Lenkkien päätteeksi oli ihana löhötä kuumissa altaissa ja syödä kalaherkkuja. Islanti vei sydämeni :)

Entä vuosi 2017? Mitään suurempia lupauksia en päättänyt tehdä, mutta muutamia toiveita ja tavoitteita minulla on kuluvalle vuodelle. En lupaa, mutta yritän tänä vuonna nukkua vähän pidempiä yöunia, huoltaa kehoani vähän enemmän sekä tavata ystäviäni enemmän. Viime vuosi opetti sen, että elämä on arvaamaton, joten yritän elää tässä hetkessä ja nauttia jokaisesta päivästä. Koska viime vuosi oli raskas ja työntäyteinen, toivon, että tästä vuodesta tuli iloisempi ja rauhallisempi. Toivon, että voisin yhdistää juoksuharrastukseni jollainlailla työhöni ja löytäisin oman paikkani personal trainerinä vuoden aikana. Juoksupuolella tavoittenani on ennenkaikkea nauttia juoksemisesta ja tutustua juosten erilaisiin paikkoihin. Vuodenvaihteen aloitinkin tutustuen Wienin upeisiin puistoihin :) Tavoittelen edelleen myös maratonilla neljän tunnin alitusta ja olisihan se kiva juosta puolikkaalla uusi ennätys :)  Siinäpä lyhyesti minun tämän vuoden haasteet, toiveet ja tavoitteet.

Turistijuoksua Wienissä Muttta nyt Wienin matkaan ja kaupungissa juoksemiini ja kävelemiini reitteihin. Vietin kaupungissa neljä päivää tutustuen kaupunkiin niin kävellen kuin juosten. Metroa tuli käytettyä pidemmillä reiteillä. Askelia tuli mittariin yli 20 000 päivittäin plus juoksukilsat päälle. Hotellin kuntoiluhuoneen juoksumatto tuli myös testattua. Minilomalla tuli myös levettyä ja syötyä hyvin. Asuin NH Danube City hotellissa, joka sijaitsi Daunaben saarella. Hotellin valintaan vaikutti edullinen hinta, hyvä sijainti, kuntosali ja spa-osasto. Hotellista oli helppo lähteä kävellen kaupunkiin tai lenkille lähi puistoihin. Myös kaksi metroasemaa oli muutaman minuutin kävelymatkan päässä. Noin 10 minuutin kävelymatkan tai yhden metropysäkin päässä oli Wienin isoin ostoskeskus ravintoloineen. Hotellin vierestä löytyi myös ruokakauppa. Mielestäni hinta-laatusuhde oli kohdillaan. Lähin matriasema on Alte Donau U1-linja.

Schönbrunnin puitoalue Schöbrunnin linnan puistossa oli paljon juoksijoita ja kävelijöitä turistien lisäksi. Puistoalue oli todella laaja ja alueella sai juosta niin puistossa kuin metsässä. Myös ylä-alamäkijuoksua sai, kun juoksi kiemurtelevaa rinnettä ylös ja alas Glorietteen. Oma syke ainakin nousi ihan kiitettävästi rinnettä ylös kavutessa. Puisto ja metsä olivat nyt talvellakin auringonpaiteessa todella upeat, mutta mitähän ne ovat kesällä? Voin vain kuvitella puiston vehreyden ja kukkaloiston. Tässä kohteessa sai hyvin yhdistettyä niin historian kuin kuntoilun :) Lähin metroasema on Schöbrunn U4 -linja.

Donaupark Myös Donaupark on todella laaja ja kaunis puisto. Siellä on paljon erilaisia harrastusmahdollisuuksia etenkin kesäisin. Alueelta löytyy mm. minigolfrata, ulkoilukuntolaiteet, juoksu-, kävely-, vaellus- ja pyöräilyreittejä sekä mahdollisuus pelata lentopalloa ja tennistä. Alueelta löytyy myös hyviä piknikpaikkoja ja laajat nurmikentät pelailuun ja auringonottoon. Kesällä alueella kiertää myös puitojuna. Alueella on Danube Tower, josta on mahdollisuus laskeutua alas ja tehdä benjihyppyjä. Tänne haluaisin tulla juoksemaan kesällä, mutta ei talviaamun lenkkeilyssäkään ollut valittamista! Asteita  - 10 ja lunto mitä kaunein :) Lähin metroasema on Alte Donau U1-linja.

Stadtpark Stadtpark eli kaupungin puisto tarjoaa lenkkeilyyn kauniin puistoalueen siltoineen, lukuisine puineen ja kasveineen sekä erilaisine patsaineen. Kuuluisin patsas taisi olla Johann Straussin kultainen patsas. Tällä kertaa kiersin puiston kävellen purevassa pakkasessa. Voin taas vain kuvitella, kuinka kaunis puisto on keväällä tai kesällä. Nytkin puisto oli erilaisine väreineen todella kaunis. Lähin metroasema Landstrasse (Bhf. Wien Mitte) U3-linja tai Stadtpark U4-linja.

Nämä kolme puistoa valikoituivat lenkkeilyyn hotellin läheisyyden takia. Monta muutakin isompaa ja pienempää puistoaluetta kartalta löytyi, mutta ne jäävät odottamaan seuraavaan reissuun.

Kevyitä askelia vuodelle 2017!

-pia-

Treenipäiväkirja viikot 48 ja 49

Viime viikot ovat menneet työn ja opiskelun ehdoilla, mutta nyt ajattelin pitkästä aikaa kirjoittaa tänne blogiin treenikuulumisia. Marraskuun menikin vielä ylimenokautta pitäessä, mutta nyt olen taas päässyt harjoittelun makuun. Kroppa ja mieli saivat levetä ylimenokauden aikana muutamia viikkoja, joten nyt jaksaa taas harjoitella. Myös helmikuinen maraton on lisännyt harjoitteluintoa ja motivaatiota! Täytyy myöntää, että harjoittelumotivaatio on korkealla tällä hetkellä :)

Viikko 48

Juoksua 37 km Salitreeni 2 x 45 min Venyttely 1 x 45 min

Maanantai alkoi perinteisesti aamutreenillä, koska ilta vierähti työn merkeissä tuolijumppa- ja kuntosaliryhmiä ohjatessa. Juoksin matolla viiden kilsan alkuverryttelyn kilometrivauhdin ollessa 6,20, Salitreeninä oli perinteinen kuntopiiri. Liikkeitä oli kahdeksan ja koko kroppa tuli käytyä läpi. Tein kolme kierrosta ja toistoja tuli 15/ liike. Loppuverryttelynä oli 10 minuuttia kävelyä. Venyttelyt jätin tuolijumppaan, koska tänään ohjaamani tuolijumpan teemana oli liikkuvuus ja venyttely. Illalla olin vielä ohjaamassa kuntosaliryhmää. Tehokas päivä :)

Tiistaina juoksin reippaan 8 kilsan lenkin noin 5,07 kilometrivauhdilla. En olisi millään jaksanut työpäivän jälkeen lähteä lenkille, mutta onneksi sain itseni ovesta ulos ja lenkille. Niinhän se on, että lähteminen on se kaikein vaikein asia. Lenkin jälkeen palkintona hyvä olo :)

Keskiviikko on perinteisesti ollut Fressin Warrior X iltani. Siis, jos työkuviot ovat antaneet myöten! Tännään pääsin viikon tauon jälkeen Warrioriin ja tein treenin ihan täpöillä. Eniten nautin Warriorin X-liikkeistä, koska yleensä ne on sykkeen kohotusliikkeitä tai staattisia pitoja. Pikasuihkun & meikin jälkeen  suuntasin kulkuni yhteistyökunppanini tarjoamalle perinteiselle joulupäivälilliselle. Kyllä suippilovahverokeitto, pippuripihvi juureksilla ja karpalojäädyke maistuivat hyvälle. Hyvä treenipäivä ja mukava ilta. Eikä untakaan tarvinnut kauan odottaa, kun kroppa oli treeneistä väsynyt ja vatsa täynnä ruokaa :)

Torstaina pidin aktiivisen lepopäivän ja kävin lounastauolla ohjatussa venyttelyjumpassa. Tänään alkoi myös HCR:n jouluhaaste, jonka tavoitteena on kehittää lihaskuntoa yhdessä ensi kesäksi. Päätin tarttua haasteeseen ja toivottavsti moni muukin on tarttunut. Tämä on siitä hyvä haaste, että luukkuun ei voi kurkistaa etukäteen, eikä sitä voi syödä :) Ensimmäisen päivän haasteena oli peruskyykky 20 kertaa. Illalla tein vielä tunnin kävelylenkin tyttäreni kanssa.

Perjantai olikin töistä vapaapäivä ja aloitin päivän salilla. Olen suunnittelut, että juoksisin maratoniin asti kaikki vauhtijuoksut matolla, koska kokemukset viime talven mattojuoksuista ovat hyviä. Tänään ohjelmassa oli 8 kilsan reipas juoksu. Keskivauhtini oli 5,00/ kilometri. Juoksun päätteeksi tein päivän jouluhaasteen, joka oli lantionnosto 20 kertaa. Suihkun ja saunan jälkeen hain salaattilounaan mukaani ja suuntasin kulkuni personal trainer koulutukseen. Viikonlopun teemana on ravitsaemus.

Koko lauantai  kului opiskelujen parissa. Pt-koulutuksessa perehdyimme suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, ruokapäiväkirjan täyttämiseen ja analysointiin, ravintoaineiden terminologiaan ja ravinto-ohjaamiseen eri tavoitteissa. Oli erittäin mielenkiintoinen opiskelu viikonloppu. Paljon oli vanhan kertausta, mutta myös uutta tietoa ja ajateltavaa tuli. Illalla innostuin vielä etsimään lisätietoa kestävyysurheilijan ravitsemuksesta ja aloitin kirjoittamaan juoksijan ravitsemuksesta blogitekstiä. Eli ravitsemusjuttua on tulossa ensi vuoden puolella! Ennen nukkumaan menoa kävin vielä pienellä happihyppelyllä ja tein HCR:N jouluhaasteen, joka tänään oli askelkyykky taaksepäin 20 kertaa. Kiva päivä :) Sunnuntaina  olikin vuorossa viikon pitkis. Juoksin 16 kilometriä kauniissa talvisäässä. Oli ihanaa juosta pienessä lumisateessa ja päivän hämärtyessä iltaan. Kilometrivauhti pyöri 6.00-6.15 välillä ja syke pysytteli peruskestävyysalueella. Lenkin päälle tein jouluhaasteen. Ohjelmassa oli circuit eli alkuviikon liikeet kyykky, lantionnosto ja askelkyykky taakse. Kaksi kierrosta ja toistoja 20/ liike. Tulipa tehtyä hyvä treeni :)

viikko 49

Juoksua 35 km Salitreeni 3 x 45 min

Menin vaihteeksi töihin aamuun, joten maanantain perinteinen aamutreeni vaihtui iltatreeniin. Ohjelmassa oli mattojuoksua 5 kilsaa ja päälle kuntopiiri. Olen ennen salitreeniä juossut matolla 5 kilsan lenkin ja joskus myös treenin päätteeksi. Olen huomannut, että minulle sopii kunnon (rauhallinen 20-30 minuuttia) lämmittely ennen salitreeniä. En tiedä, johtuuko se iästä vai jostain muusta? Salitreeninä oli kuntopiiri. Tein kolme kierrosta, toistoja 15 ja liikkeitä 8. Kierrosten välissä 2 minuutin tauko. Jouluhaasteen liikkeenä oli tehokas pyöräilyvatsa.

Itsenäisyyspäivä meni aktiivista lepopäivää viettäessä. Aamulla nukuin pitkään, siivoilin ja tein pitkän kävelylenkin. Tiistain ohjelmaan kuului myös jouluhaaste, jossa vuorossa oli aasin potkut. Kiva ja tehokas liike. Ilta menikin sitten sohvalla löhötessä perinteisesti Linnan juhlia katsellessa.

Keskiviikkona harjoitusohjelmaani kuului  yhdistelmäharjoitus eli juoksu- ja salitreeni. Tämä on yksi lempparitreeneistäni ja todella tehokas. Ensin juoksin matolla 5 kilsaa ja heti päälle kuntopiiri. Juoksu vauhti oli +/- 6,00/ kilsa. Kuntopiiriin meni noin 45 minuuttia. Ohjelma oli sama kuin maanantaina. Tällä kuntopiiriohjelmalla  menen vuoden loppuun ja sitten onkin uuden ohjelman vuoro. Saliohjelman päätteeksi tein jouluhaasteen ojentajapunnerrukset. Ilta meni työn merkeissä ja illan päätteeksi oli työpaikan jouluruokailu.

Torstaina jouduin pitämään töiden takia lepopäivän. Sen verran sain liikuntaa aikaiseksi, että työpäivän aikaiset kokousmatkat tein kävellen ja askelia kertyikin yli 10 000 :) Kotona tein vielä jouluhaasteen lankutuksen.

Perjantaina oli vuorossa viikon nopein lenkki, jonka tein matolla. Lämmittelyn jälkeen juoksin matolla 8 kilsaa rennon reippaasti. Kilsavauhti oli 5,35. Jouluhaasteen liikkeenä oli askelkyykky eteen 10 toistoa/ jalka.

Lauantaina olin salilla jo heti aamutuimaan tyttäreni kanssa. Tällä viikolla pääsin tavoitteeseeni eli kolmeen salitreeniin viikossa, josta olen todella tyytyväinen. Salitreenit eivät ole koskaan olleet minun juttuni, mutta nyt on! Sain tehtyä hyvän ja tehokkaan treenin. Treenin päälle tein tietysti jouluhaasteen eli kylkipidon 30 sekuntia/ kylki. Illalla tein vielä tunnin kävelylenkin. Muuten päivä sujui kotihommia ja opiskelujuttuja tehdessä. Tehokas päivä :)

Sunnuntaina nukuin pitkään ja nautin rauhallisesta ja kiireettömästä aamusta. Sunnuntaina juoksen perinteisesti viikon pitkän lenkin joko aamupäivällä tai illalla. Tänään juoksin aamupäivällä 12 kilsan lenkin Pyhäjärven rantamaisemissa. Lenkin jälkeen tein jouluhaasteen eli viikon liikkeet circuittina.

Rentouttavaa joulunaikaa kaikille!

-pia-