Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

* kuukauden treenit saatu @fressiolo @fressitampere


Olen ollut Fressin kanta-asiakas vuodesta 2012, jolloin aloitin uudellen juoksemisen ja kuntoilemisen eli aika pitkä aika yhteistä taivalta on takana. Ennen jäsenyyden hakkimista on hyvä tutustua oman alueen salitarjontaan ja miettiä, mitä salijäsenyys tarjoaa minulle. Myös sopimuksen ehtoihin kannattaa tutustua huolella, ettei tule yllätyksiä ja tietysti sali kannattaa käydä testaamassa.


Itse tutustuin Tampereen alueen salitarjontaan ennen jäsenyyden hankkimista ja tutustuin salin toimintaan muutaman kerran ennen jäsenyyttä. Mietin myös pitkään, kannattaako jäsenyys ja mitä jäsenyys tarjoaa minulle? Mietin saanko jäsenyydellä juuri niitä hyötyjä, joita tarvitsen. Entä tuleeko minun käytyä salilla ja saanko vastinetta rahoilleni vai menevätkö rahat hukkaan?

Minulle jäsenyyden hankkiminen oli ensisijaisesti motivointi keino lihaskunnon parantamiseen ja liikunnan monipuolistamiseen. Minulla on kotona jos jonkinlaista liikuntavälinettä ja osaamistakin löytyy, mutta minun ei vain tule kotona treenattua kunnolla. Teen kyllä kotonakin säännöllisesti lihaskuntotreeniä, mutta kotoa puuttuu tehokkuus ja "tekemisen" ilmapiiri, joka salilta löytyy. Salilla ja ryhmäliikuntatunneilta tulee sosiaalisuutta yksin treenaamisen rinnalle ja muista treenaajista saa kivasti motivaatiota. En ole oikein koskaan viihtynyt ryhmäliikuntatunneilla, enkä salilla, joten ilman jäsenyyttä olisi aika moni ryhmäliikuntatunti ja salitreeni jäänyt väliin. Jäsenyys on vuosien varrella motivoinut liikkumaan ja tuonut kaivattua monipuolisuutta juoksuharjoittelun oheen. Koen, että jäsenyys on ollut ja on edelleen hyvä sijoitus itseen ja omaan terveyteen.



Salin sijainti

Salin sijainti kannattaa ajatella siltä kantilta, että kynnys lähteä treenaamaan pysyy tarpeeksi matalalla. Liian pitkä matka ei välttämättä houkuttele lähtemään treenaamaan, paitsi, jos sali on erittäin hyvä ja monipuolinen.

Minulle salin sijainnilla on iso merkitys. Salille pitää päästä helposti, sillä en omista autoa. Salin on oltava työmatkan varrella tai lähellä kotia, sillä en halua uhrata aikaani turhiin siirtymisiin. Pääasiassa olen käynyt Tampereen Fressissä. Se on ollut ja on edelleen tuttu ja turvallinen paikka, jonne on helppo ja mukava poiketa ennen tai jälkeen työpäivän. Pääsen bussilla salille noin 20 minuutissa ja melkein samassa ajassa myös juosten. Usein olen poikennut lounasaikaan kehonhuoltotunnille salin helpon sijainnin ansiosta. Myös työ- ja lomamatkoilla on voinut poiketa tarvittaessa Fressin saleille eri puolilla Suomea.


Aukioloajat

Melkein kaikki salit ovat auki aamusta yöhön, mutta kannattaa selvittää palveleeko ryhmäliikuntatuntien aikataulut ja salin muut palvelut omia tarpeita ja toiveita. Työni puolesta en voi ottaa säännöllistä harrastusta, joten salin aukioloajoilla on minulle merkitystä. Minun pitää päästä treenaamaan silloin, kun se sopii omaan aikatauluuni. Treenaan usein aamulla ennen töihin menoa tai sitten työpäivän jälkeen. Treenaan myös viikonloppuisin, jolloin salilla on rauhallista. Ruuhka-aikoja yritän välttää. Ryhmäliikuntatuntien osalta en ole tällä hetkellä ihan tyytyväinen, sillä ne tunnit, joilla haluaisin käydä, asettavat aikataulullisesti minulle haasteita. Toiveena on, että kehonhuoltotunti palaisi myös iltaan. Nyt molemmat kehonhuoltotunnit ovat aamupäivällä. Fressin aukiolo klo 5-23 palvelee minua hyvin.



Palvelut

Salien palveluissa ja varustetasoissa on eroja, joten kannattaa selvittää, mikä palvelee parhaiten omaa sen hetkistä tilannetta. Tarvitsetko ryhmäliikuntaa, lapsiparkkia vai vain hyvän ja monipuolisen salin?

Vuosien varrella olen käyttänyt ahkerasti ja monipuolisesti Fressi palveluita. Vaikka osasin tehdä itselleni saliohjelman ja tiesin, mitä tehdä, aloitin kuntoilun personal trainerin valvovan silmän alla. Alkuun tavoitteena oli lihaskunnon parantaminen ja säännöllinen salilla käynti. Muutaman vuoden päästä treenasin jälleen Fressi trainerin opastuksella ja tavoitteeksi tuli juoksua tukevien lihaskuntoharjoitusten tekeminen. Tällä hetkellä treenaan muutaman kerran fysioterapeutin valvonnassa parantaakseni keskivartalon voimaa, lantion alueen hallintaa ja rintarangan liikkuvuutta. Tavoitteena on parantaa liikkuvuutta ja juoksuasentoani.

Olen osallistunut erilaisille ryhmäliikuntatunneille, etenkin kehonhuoltotunneille, mutta myös muille tunneille. Olen kokeillut joogaa ja pilatesta, joita ei muuten olisi ehkä tullut kokeiltua. Tänä vuonna tavoitteena on kokeilla uusia ryhmäliikuntatunteja. Juoksumattoa olen myös hyödyntänyt etenkin talvisin treenatessani maratoneille ja juoksumatto onkin ollut välillä todella kovalla käytöllä. Treenien jälkeen olen huoltanut lihaksiani myös hierontatuolissa tai käynyt hieronnassa. Monipuolisesti ja koko rahan edestä olen siis hyödyntänyt jäsenyyttäni.



Myös salin viihtyvyydellä ja toimivuudella sekä monipuolisuudella on merkitystä minulle. Ennen jäsenyyden hankkimista tutustuin Tampereella eri saleihin, mutta joku veti Fressillä vuonna 2012 puoleensa. Sali on vuosien varrella monipuolistunut ja kehittynyt. Henkilökunta on ammattitaitoista ja ystävällistä. Asiakaspalvelu toimii, samoin esimerkiksi juoksumattojen huolto. Palautteeseen olen saanut aina vastauksen ja toiveisiin on vastattu, jos se on ollut mahdollista. Vuosien varrella salilta on löytynyt uusia ystäviä ja, jos en ole muutamaan kertaan käynyt esimerkiksi kehonhuoltotunnilla, kysytään, missä olen ollut.



Olen harjoitellut salilla ja osallistunut kehonhuoltotunneille koronaepidemian aikana. Fressi on epidemian aikana ohjeistanut hyvin suosituksista ja rajoituksista. Mielestäni myös salilla kävijät ovat hyvin putsanneet välineet käytön jälkeen ja huolehtineet turvaväleistä. Itse koen, että salilla on ollut turvallista treenata. Ryhmäliikunnan osallistujamäärien rajoitus toi pientä haastetta, kun olen yrittänyt saada paikkaa kehonhuoltotunneille. Välillä onnistun ja välillä en, mutta onneksi on Fressi-tv:n venyttelyt. Ryhmäliikuntatuntien jonotus-systeemi on uusi hieno lisä palveluihin. Nyt ei tarvitse enää seurata peruutuksia.


Ilman motivaatioita ja oikeaa asennetta sekä treenaamista ei tuloksia tule!

Mukavia treenejä!


-pia-


#fressi #fressiolo #fressitampere #pintaasyvemmältä #fressimpiolo




Pyrin juoksemaan säällä kuin säällä ulkona ja mielestäni talvijuoksu on asenne- ja pukeutumiskysymys. Ennen lenkille lähtöä kannatta katsoa lämpötila ja tuulen voimakkuus. Kova tuuli tekee ilmasta muutaman asteen kylmemmän kuin, mitä mittari näyttää. Talvella kannattaakin pukeutua lenkille ajatellen niin, että ilma on 10 astetta lämpimämpää kuin se todellisuudessa on. Talvella lenkin pituus ja vauhti on vain suhteutettava kelin mukaan.

Minulta kysytään usein, kuinka tarkenen juosta talvella ja, mitä minulla on päällä, etten palele. Tässä minun vinkit talvijuoksuun:



1. Hyvät jalkineet ja sukat jalkaan

Hyvät ja tarkoitukseen sopivat jalkineet ovat liikkujan tärkein liikuntaväline. Itse juoksen talvella normaaleilla lenkkareilla tai polkujuoksulenkkareilla. Liukkaalla kelillä valitsen jalkaan nastalenkkarit. Tärkeintä on juosta sellaisilla kengillä, joiden pitoon luottaa. Myös sukat tulee valita tarkoituksen mukaan ja niiden tulee olla sopivan kokoiset jalkaan. Itse käytän talvella merinovilla sukkia. Akillesjänteet suojaan joko säärystimillä tai pitkillä villasukilla.


2. Pukeudu kerroksittain sään mukaan Pukeutuminen on yksilöllistä ja toiset palelee tai hikoilee herkemmin kuin toiset. Ohjatessani erilaisia ryhmiä, olen huomannut, että monet pukevat liikaa päälle talvikelillä. On liian lämmin jo liikkeelle lähtiessä ja ensin tulee hiki ja sitten alkaa palelemaan. Lenkille lähtiessä saakin olla hieman vilu. Pikku pakkasella riittää tekninen alusasu tai merinovilla-alusasu juoksuhousujen ja -takin alle. Kovemmalla pakkasella on hyvä lisätä vielä yksi välikerros esimerkiksi ohut fleece. Itse käytän kelistä riippuen joko tuulen pitävää juoksutakkia ja -huosuja tai talvijuoksutrikoita. Kädessä pidän tuulenpitäviä hanskoja tai lapasia. Päässä on pipo tai panta. Kaulassa on tuubihuivi, jonka saa tarvittaessa suun ja nenän eteen suojaamaan kasvoja. Suojaa etenkin pää, kaula, sormet ja nilkat. Muista myös näkyä liikenteessä!



3. Lämmittele ennen juoksulenkkiä Myös talvella on tärkeää lämmitellä ennen lenkkiä ja etenkin, jos tekee reippaan lenkin tai vetotreenin. Lämmittely valmistaa kehon treeniin ja sillä voi ehkäistä mahdollisia revähdyksiä ja rasitusvammoja. Pitkälle lenkille lähtiessä ei välttämättä tarvitse lämmitellä, mutta itse valmistan kehon treeniin kävelemällä tai hölkkäämällä noin 1-2 kilometriä ennen treeniä. Lenkin päätteeksi myös kävelen tai hölkkään noin 1-2 kilometriä. Jos teen reippaamman lenkin tai vetotreenin, juoksen noin 20 minuutin lämmittelylenkin ja treenin jälkeen jäähdyttelen 10-15 minuuttia. Joskus teen myös muutamia koordinaatioharjoituksia ennen lenkkiä. 4. Tankkaa riittävästi energiaa Monet meistä syövät liian vähän ja sitten ihmetellään kun ei jakseta juosta. Syö monipuolisesti ja riittävästi, jotta jaksat treenata. Talvilenkille ei välttämättä tarvitse mukaan juotavaa tai lisäenergiaa, mutta varmuuden vuoksi kannattaa ottaa mukaan esimerkiksi glukoosipastilleja tai geelikarkkeja. Pakkasella ei välttämättä huomaa, jos tulee jano. Kroppa tarvitsee kuitenkin nesteitä, joten pidä huolta, että juot pitkin päivää ja harjoituksen jälkeen.



5. Maltti on valttia talvijuoksussa Jos ei ole juossut talvella, kannattaa talvijuoksuun totutella vähitellen esimerkiksi 10-20 minuutin juoksu-kävelylenkeillä. Pakkanen, tuuli, lumi, jää, loska ja kova alusta tekevät talvella juoksemisesta raskaampaa kuin kesällä juoksemisesta. Hengittäminen voi olla talvella vaikeampaa ja etenkin hengästyessä. Myös sykkeet ovat talvella korkeammat, vaikka vauhti ei kasvaisikaan. Tsemppiä talvijuoksuun!

-pia-

Vuoden 2021 treenit eivät tällä kertaa alkaneet perinteiseen tapaan, sillä aloitin vuoden lepopäivällä. Tein kuitenkin noin puolen tunnin kävelylenkin lumisateessa ja talvisessa metsässä. Muuten päivä kului sohvalla viltin alla kirjaa lukien ja leffoja katsellen. Taisi siinä muutama suklaan palanekin eksyä samalla suuhun. Lauantaina oli ohjelmassa 15 kilometrin lenkki oman tuntuman mukaan, mutta niin, että syke on aluksi noin 140 ja lopussa noin 155. Sunnuntaina oli ohjelmassa noin puolentoista tunnin lenkki. Juoksin lumisateessa, tuulessa ja liukkailla teillä 15 kilometrin lenkin. Ei mikään ihanne keli, mutta tulipa juostua. Keskivauhti oli 6:42 ja keskisyke 147. Kilometrejä tuli viikonlopun aikana yhteensä 30 kilometriä.



Maanataina alkoi jälleen työt puolentoista viikon loman jälkeen. Hieman oli outoa mennä pitkästä aikaa työpaikalle, mutta salasanat oli onneksi muistissa. Joskus salasanat ovat lomalla totaalisesti unohtuneet ja päänuppi nollaantunut. Maanantait ovat yleensä minulla lepopäiviä viikonlopun treenien jäljiltä. Tänään tein kuintenkin fysioterapeutin ohjauksessa tunnin liikkuvuustreenin. Treenissä keskityttiin lantion hallintaan ja liikkuvuuteen sekä rintarangan liikkuvuuteen. Kyllä illalla tunsi kropassa tehneensä uusia likkeitä. Eli sellainen lepopäivä tällä kertaa.


Tiistaina suuntasin kulkuni työpäivän jälkeen salille, sillä ohjelmassa oli salitreeni. Ensin lämmittelin juoksumatolla kuusi kilometriä. Keskivauhti oli 6:36 ja keskisyke oli 137. Juoksun jälkeen tein noin 40 minuutin kuntopiirin patteriharjoituksena. Liikepattereita oli kolme ja jokaisessa oli neljä liikettä käsille ja jaloille sekä vatsa- että selkälihaksille. Sarjoja oli kolme ja sarjojen välillä oli minuutin tauko. Toistoja oli 8/ puoli tai 16. Tänään oli tehokas treeni. Lopuksi vielä kävelin matolla 10 minuuttia. Treenin jälkeen kävin suihkussa ja söin banaanin sekä join proteiinijuoman ennen kuin lähdin kotiin. Päivällisen söin vasta treenin jälkeen kotona.


Keskiviikkona sain nukkua pitkään ja syödä aamupalan kaikessa rauhassa vapaapäivän kunniaksi. Treeniohjelmassa oli 10-12 kilometrin lenkki 140-150 sykerajalla verryttelyineen. Juoksin ensin noin kahden kilometrin verryttelylenkin ja sen jälkeen juoksin 12 kilometrin lenkin niin, että alkuun syke oli 140 ja lopussa 150. Hieman tuuli ja lumisade haittasi välillä menoa, mutta muuten oli kiva talvinen juoksukeli. Kotona lenkkeilijää odotti lämmin sauna ja glögi, joten ei voi valittaa vapaapäivän ohjelmasta. Perinteisesti korjaan joulukoristeet pois loppiaisena ja niin tein nytkin.


Keskiviikon treeni

Torstaina olin kokoajan maanantaissa vapaapäivän jäljiltä, enkä meinannut millään ymmärtää, että on torstai. Työpäivän jälkeen siirryin salille ja ohjelmassa huoltava lenkki sekä kevyt salitreeni. Juoksin ensin matolla noin 8,5 kilometriä. Keskivauhti oli 6:49 ja keskisyke oli 135. Ennen 30 minuutin salitreeniä tein koordinaatio- ja liikuvuusharjoituksia 10-15 minuuttia. Salitreeni oli sama kuin tiistaina, mutta kevennettynä. Hyvä treeni ja hyvä mieli.


Perjantaina tein etätyöpäivän ja työpäivä jakautui kolmeen osaan. Ensin tein töitä klo 7.30-12.00. Lounasaikaan tein päivän treenin, koska iltapäivällä oli ohjelmassa pitkästä aikaa hieronta. Treeninä oli ensin 20 minuutin verryttely ja sen jälkeen 4 x 2 kilometrin vedot nousujohteisesti neljän minuutin hölkkäpalautuksella. Lopuksi oli 15 minuutin loppuverryttely. Yhteensä juoksua tuli 14,5 kilometriä. Työpäivä jatkui lenkin jälkeen ja lounaan söin työn lomassa. Iltapäivällä oli tunnin hieronta ja kyllä hieronta teki hyvää rasittuneille jaloille. Hieronta on tärkeä osa kehonhuoltoa ja käyn hieronnassa 3-4 viikon välein. Pääsääntöisesti hieronnassa keskitytään jalkoihin, mutta välillä hierotaan koko kroppa tai niska-hartiaseutu. Hieronnan jälkeen tein vielä hetken töitä ennen kuin siirryin viikonlopun viettoon.



Lauantaina oli lepopäivä, kuten aina hieronnan jälkeen. Nukuin aamulla pitkään ja aamupalan jälkeen lähdin nuorimman tyttäreni kanssa parin tunnin kävelylenkille vaihtamaan kuulumisia. Kävelyn lomassa kuvasimme myös muutamia ohjausvideoita ja lenkin päätteeksi söimme salaattilounaan. Loppuilta meni kotiaskareita tehdessä ja sohvalla löhötessä. Illalla sähköpostiin napsahti seuraavan neljän viikon harjoitusohjelma, johon tietysti piti heti tutustua. Uni alkoi painaa jo kello 22.00, joten ei muuta kuin ajoissa nukkumaan.


Sunnuntaina heräsin kymmenen tunnin yöunien jälkeen ja nautin aamupalan kaikessa rauhassa. Nautin niin näistä viikonlopun rauhallisista aamuista, kun saa kaikessa rauhassa syödä aamupalan ja lukea päivän uutiset, eikä ole kiire mihinkään. Treeniohjelmassa oli perinteinen pitkis eli tavoitteena oli juosta vähintään kahden tunnin lenkki. Lenkille lähdin puoliltapäivin ja juoksin 21 kilometrin lenkin. Oli kiva talvisää, pakkasta - 5 astetta ja pieniä lumihiutaleita satoi välillä taivaalta. Juoksu kulki hyvin lepopäivän jälkeen ja juoksin lenkin hieman suunniteltua reippaammin. Keskivauhti oli 6:28 ja keskisyke 144. Loppupäivä meni kotihommia tehdessä ja lepäillessä. Illalla piti venytellä, mutta sohva kutsui enemmän, joten venyttelyt jäi huomiselle.


Hyvä aloitus vuodelle 2021 ja kiva treeniviikko. Juoksukilometrejä tuli ynteensä 66 kilometriä.


Mukavaa alkavaa viikkoa kaikille!

-pia-


1/52

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram