Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Upea ja kiva kuukausi takana. Työrintamalla oli kiireistä, kuten aina marraskuussa ja muutama kiva tapahtumakin mahtui kuukauteen. Viikolla 44 sain luvan aloittaa jälleen juoksemisen ja se kyllä tuntui ihanalta lepäämisen ja kävelylenkkien jälkeen. Juoksutauko oli sekä henkisesti

että fyysisesti yllättävän vaikeaa, jopa rankkaa. Kroppa on tottunut säännölliseen treenaamiseen ja se kaipasi selkeästi treeniä. Pakollinen tauko teki kyllä hyvää ja lisäsi

samalla harjoittelumotivaatiota ja -intoa. Juoksukuumetta lievensi hieman juoksukoulujen ohjaukset.


Treenien pariin palasin rauhallisesti kehoa kuunnellen ja joitakin treenäjä jouduin

keventämään tai jättämään välistä lähinnä työpäivän kuormittavuuden takia. Juoksu tuntui tauon jälkeen helpommalta kuin olin kuvitellut, mutta lihaskuntotreenit taas olivat haasteellisia etenkin keskivartalon osalta. Ensimmäisillä viikoilla vatsa- ja selkälihasten treenaaminen ei onnistunut, mutta loppukuusta pystyin jo perusliikkeet tekemään. Kiihtyvillä ja reippailla

lenkeillä hengästyin helpommin kuin ennen operaatiota ja myös marraskuun pakkaskelit vaikeuttivat hengitystä. Pakkaskelien saapuessa huomasin myös rannemittauksen

epätarkkuuden, sillä sykkeet olivat selvästi korkeammat kuin leudoilla keleillä. Ohjatuilla venytelytunneilla tuli käytyä kerran viikossa ja kehonhuoltoa tuli myös ohjaustöiden kautta. Kaiken kaikkiaan juoksua tuli yhteensä 228 kilometriä eli ihan kelpo määrä. Jonkin verran juoksukilometrejä kertyi myös juoksukouluja ohjatessa.


Pyynikin urheilukenttä tuli tutuksi marraskuussa

Viikko 44

Ma Juoksu 8 km (51:49, 6:28 min/km, keskisyke 136) + kevyet koordinaatiot 10 min + kuntopiiri 30 min

Ti Lepo

Ke Juoksu- kiihtyvä 10 km (1:04:11, 6:25 min/km, keskisyke 141)

To Lepo

Pe Juoksu 12 km (1:20:42, 6:34 min/km, keskisyke 141)

La Juoksu 5 x 5 min/ 3 min kävelypalautuksella (keskivauhti: 5:18, 5:11, 5:13, 5:11, 4:59 ja keskisyke 149)

Su Lepo


Viikolla 44 palasin salille

Viikko 45

Ma Juoksu 10 km (1:05:45, 6:34 min/km, keskisyke 143) + kevyet koordinaatiot 10 min + rennot kiihdytykset 5 x 100 m

Ti Lepo

Ke Juoksu- kiihtyvä 10 km (1:01:08, 6:07 min/km, keskisyke 144)

To Lepo/ Venyttely 45 min

Pe Juoksu 6 km (40:10, 6:41 min/km, keskisyke 132) + kuntopiiri 40 min

La Juoksu 2 x 4 km/ 5 min kävelypalautuksella (22:45 ja 20:40, keskisyke 144)

Su Juoksu-kävely 10,5 km (1:30:02, 8:34 min/km, keskisyke 130)


Viikolla 45 julkaistiin HCRD Ambassadorsit 2022. On hienoa kuulua edelleen tähän upeaan porukkaan. Kuva : @helsinkicityrunningday

Viikko 46

Ma Juoksu 12 km (1:19:20, 6:37 min/km, keskisyke 137) + kuntopiiri 40 min

Ti Lepo

Ke Juoksu - kiihtyvä 12 km (1:09:54, 5:50 min/km, keskisyke 150)

To Lepo/ Venyttely 45 min

Pe Juoksu 4 x 2 km/ 3 min kävelypalautuksella (kilometrit: 5:37, 5:31, 5:24, 5:19, 5:10, 5:06, 4:59, 4:52 ja keskisyke 147)

La Juoksu 6 km (37:15, 6:02 min/km, keskisyke 141)

Su Juoksu-kävely 10,5 km (1:38:17, 9:17 min/km, keskisyke 130)


Viikko 47

Ma Juoksu 12 km (1:25:36, 7:08 min/km, keskisyke 142) + kuntopiiri 40 min

Ti Lepo

Ke Juoksu 15 km + 5 x rennot kiihdytykset (1:40:46, 6:43 min/km, keskisyke 139)

To Lepo/ Venyttely 45 min

Pe Juoksu 12 km (1:11:47, 5:59 min/km, keskisyke 151) + 5 x rennot kiihdytykset

La Lepo

Su Juoksu- kävely 11 km (1:40:07, 8:52 min/km, keskisyke 127)


Viikolla 47 olin Turussa K50 messuilla Vauhtisammakon ständillä kertomassa siitä, miten minun yli viisikymppisen tulisi treenata?

Viikko 48

Ma Juoksu 10 km (1:03:22, 6:20 ja keskisyke 146) + 5 x rennot kiihdytykset + kevyet koordinaatiot 10 min

Ti Lepo


Mukavaa joulun odotusta kaikille!

-pia-

Kuka olen ja millianen juoksutaustani on?

Saan kunnian olla yksi Helsinki City Running Day -lähettiläistä myös tulevana vuonna!


Maanantaina 8.11.2021 julkaistiin vuoden 2022 Helsinki City Running Dayn Ambassadorit

eli tapahtumalähettiläät ja on hienoa kuulua edelleen tähän huippu porukkaan. Valituksi tuli 16 lähettilästä, joista puolet on uusia ja puolet vanhoja lähettiläitä. Me lähettiläät tulemme kertomaan omissa sosiaalisen median kanavissamme harjoittelustamme kohti 14.5.2022 Helsinki City Running Day:ta. Meitä ambassadoreja voi tavata myös erilaisten messujen ja

juoksutapahtumien yhteydessä, mikäli koronatilanne sen tulee sallimaan. Helsinki City Running Day Ambassadorit löydät täältä ja Helsinki City Runnin Day:stä voi lukea lisää täältä.


Helsinki City Double 2021

Mukana vuodesta 2016

Olen ollut mukana vuodesta 2016. Ensin olin Street Teamin jäsenenä ja sitten Ambassadorina ja on hienoa, että saan edelleen olla mukana. Kuuluminen tähän energiseen ja mahtavaan

porukkaan on tuonut ja tuo edelleen tsemppiä omaan harjoitteluun. On mielenkiintoista ja mukavaa seurata, miten muut lähettiläät sekä seuraajani harjoittelevat ja valmistautuvat

juoksutapahtumaan. On myös kiva kertoa omasta harjoittelusta ja valmistautumisesta HCRD-juoksutapahtumaan. Olen saanut seuraajiltani paljon kysymyksiä ja kommentteja harjoittelusta ja juoksuihin valmistautumisesta sekä palautumisesta. Molemminpuoliset tsemppiviestit ennen kisaa ovat tuoneet myös kivaa fiilistä juoksuun.


Kuva: Helsinki City Run-in Day

Juoksin ensimmäisen puolikkaani HRC:lla vuonna 2013 ja ensimmäisen Helsinki City Maratonin juoksin vuonna 2012. Nyt juostuna on yhdeksän mararatonia ja kahdeksan puolikasta sekä kolme doublea Helsingissä.


HCRD-lähettilläänä olen saanut osallistumisen haluamalleni matkalle. Vuonna 2016 juoksin

Helsingissä puolikkaan toukokuussa ja elokuussa maratonin. Puolikkaalla juoksin silloin ennätykseni 1:48:22. Myös vuonna 2017 juoksin Helsingissä puolikkaan toukokuussa ja elokuussa maratonin. Molemmat juoksut jäivät omalla tavallaan mieleen, sillä puolikkaalla juoksemani ennätys 1.46.24 edelleen voimassa ja maraton jäi mieleen myrskymaratonina. Ensin juoksin hiostavassa helteessä, sitten myrskypilviä karkuun ja loppumatka myrskyssä kohti maalia. Taivaalta satoi vettä ja tippui oksia, tiet täynnä vettä ja taivas salamoi. Ei voi muuta todeta, kuin, olipa maraton! Toukokuussa 2018 siirryttiin Helsinki City Runnin Day:hin ja kaikki matkat juostiin samana päivänä toukokuussa. Valitsin tulloin vaihtoehdoista maratonin, joka oli samalla kolmastoista maratonini. Helsinki City Double tuli juoksuvalikoimaan vuonna 2019 ja pitihän minun lähteä se kokeilemaan. Doublessa juostaan siis ensin puolimaraton ja sen jälkeen maraton. Kokonaisaikani oli 6:32:09 ja olin naisten sarjan kuudes. Juoksin

doublen myös vuosina 2020 ja 2021. Molempina vuosina paransin kokonaisaikaani. Vuoden 2020 HCM oli myös maratonin 40-vuotis juhlamaraton.


Vuosien 2016-2021 juoksukuvat Helsingistä

HCRD 2022?

Lokakuussa 2021 totesin doublen jälkeen "Saas nähdä löytääkö minut vielä ensi vuonna doublelta. Ei kaks ilman kolmatta ja kerta kiellon päälle". Nyt, kun vuoden 2022 maraton siirrettiin aamupäivään ja puolikas juostaan iltapäivällä, niin ajattelin lähteä vielä kerran

doublelle. On mielenkiintoista kokeilla, miten juoksut sujuu toisin päin. Miten siis maratonin jälkeen pystyn juoksemaan reippaan puolikkaan? Päätös ei ollut helppo, sillä en ole vielä kertaakaan juossut Helsinki City 5 :sta ja, sekin kiinnostaisi joskus juosta. En ole myöskään juossut maratonviestiä, joten minua kiinnostaisi myös koota oma viestijoukkue. Voit lukea harjoittelustani ja valmistautumisesta doublelle Facebookista, Instagramista ja täältä blogista.

Kuka Olen?

Olen 53-vuotias kahden jo aikuisen tyttären äiti. Olen syntynyt Turussa ja Pirkkalaan kotiuduin Harjavallan, Joensuun, Salon ja Tampereen kautta. Koulutukseltani olen fysioterapeutti ja personal trainer. Päätyöni teen diabeetikoiden parissa ja vapaa-ajalla teen toiminimellä liikunnanohjauksia, luennoin ja ohjaan juoksukouluja.


Liikunta on aina kuulunut elämääni. Lapsena ja nuorena harrastin aktiivisesti hiihtoa ja yleisurheilua Harjavallan Jymyssä ja nykyisin edustan Tampereen Maratonklubia. Tyttärieni ollessa pieniä liikkuminen oli lähinnä hyötyliikuntaa sekä lasten kanssa liikkumista sisällä ja ulkona. Nyt, kun tytöt ovat jo aikuisia, on minulla taas enemmän aikaa juoksuharrastukselleni ja lenkkareita kuluukin useampi pari vuodessa. Vaikka juoksu on minulle tavoitteellinen harrastus, on se myös hyvän kunnon ja mielen ylläpitämistä sekä hyvää vastapainoa työlle, akkujen laataamista ja työn nollaammista. Pitkillä lenkeillä nautin luonnon kauneudesta ja myös moni hyvä idea on saanut lenkillä alkunsa. Juoksemisen lisäksi pidän mökillä olemisesta ja matkustamisesta. Matkoilla lenkkarit kulkevat mukana matkalaukussa, sillä juosten pääsee tutustumaan moniin mielenkiintoisiin paikkoihin, joihin ei autolla pääse!


Juoksutaustani

Hurahdin juoksuun uudelleen vuonna 2012 ja nyt takana on jo 28 maratonia ja 11 puolikasta. Ultramatkojakin on takana jo seitsemän (55 - 105 km). Viime vuosina olen kiinnostunut

enemmän ultramatkoista ja polkujuoksusta. Talvella hankin peruskuntoa hiihtämällä ja kuntosalilla. Kesällä taas golf on hyvää palauttavaa harjoittelua, mutta se on jäänyt viime

vuosina vähemmälle. Valmennuksestani vastasin itse aina vuoden 2020 lokakuuhun saakka. Nyt olen Annemari ja Mika Kiekaran valmennuksessa ja olenkin mennyt huomattavasti eteen päin

viimeisen vuoden aikana.

On ollut hienoa huomata, miten pitkäjänteinen ja järkevä harjoittelu tuottaa tulosta ja, miten myös vanhemalla iällä voi kehittyä. Ikä on tuonut omat haasteensa harjoitteluun ja etenkin kovista treeneistä palautumiseen. Iän myötä harjoitteluun on tullut myös eri tavalla monipuolisuutta ja järkevyyttä. Omaa kehoa osaa myös kuunnella ja kuuntelee paremmin kuin nuorempana. Harjoitteluni on suhteutettu ikään ja kuntotasooni ja yli viisikymppisenä voin harjoitella kovalla teholla. Itse tunnen olevani nyt 50 + ikäisenä paremmassa kunnossa kuin esimerkiksi 40-vuotiaana. Tämän kesän aikana olen parannellut 5 ja 10 kilometrien sekä maratonin ennätykset uusille luvuille.


Kirjoitan blogiini Runforfunpia harjoittelustani, juoksutapahtumista ja juoksumatkoistani sekä terveyteen ja hyvinvointiin liittyvistä asioista.

Tervetuloa seuraamaan harjoitteluani ja juoksujani!


-pia-


#helsinkicityrunnongday #roadtoolympicstadium #hcrdambassadors



On ollut hienoa huomata, miten pitkäjänteinen ja järkevä harjoittelu tuottaa tulosta ja, miten myös vanhemalla iällä voi kehittyä. Ikä on tuonut omat haasteensa harjoitteluun ja etenkin kovista treeneistä palautumiseen. Iän myötä harjoitteluun on tullut myös eri tavalla monipuolisuutta ja järkevyyttä. Omaa kehoa osaa myös kuunnella ja kuuntelee paremmin kuin nuorempana. Harjoitteluni on suhteutettu ikään ja kuntotasooni ja yli viisikymppisenä voin harjoitella kovalla teholla. Itse tunnen olevani nyt 50 + ikäisenä paremmassa kunnossa kuin esimerkiksi 40-vuotiaana. Tämän kesän aikana olen parannellut 5 ja 10 kilometrien sekä maratonin ennätykset uusille luvuille.



Parikymppisenä sitä oli mielestään elämänsä kunnossa, täydessä iskussa. Aineenvaihdunta toimi, lihasten suorituskyky oli huipussaan, palautuminen oli nopeaa ja kaikki oli helppoa kuin heinän teko. Ylikunnon vaara on suuri ja se tulikin koettua, kun ei osannut kuunnella kunnolla kehoni viestejä. Kolmekymppisenä ikä alkoi näkyä vähitellen kehossa, mutta muutokset olivat vielä melko pieniä ja säännöllisellä sekä monipuolisella liikunnalla pystyi hidastamaan näiden eri ominaisuuksien heikkenemistä. Elämän ruuhkavuodet eli opiskelu, työ ja perhe toivat omat haasteensa liikunnan harrastamiseen. Nelikymppisenä huomasin ensimmäiset näkyvät vanhenemisen muutokset, erilaisia kremppoja ja vaivoja alkoi ilmaantua. Aineenvaihdunnan hidastumisen myötä painoa saattaa kertyä helpommin ja moni aloittaakin uuden harrastuksen tai tekee elämäntapamuutoksen tässä vaiheessa. Minäkin lhurahdin juoksun uudelleen

nelikymppisenä. Viisikymppisenä muutokset kehossa olivat jo selkeitä ja suurimmat muutokset huomasin aineenvaihdunnassa, liikkuvuudessa ja hermoston palautisessa sekä yleisesti palautumisessa. Toisaalta hyvä kuntoinen viisikymppinen voi olla fyysisesti yhtä hyvässä ja jopa paremmassa kunnossa kuin heikkokuntoinen parikymppinen. Jos liikkuu säännöllisesti, syö monipuolisesti ja terveellisesti, eikä tupakoi, iän tuomat muutokset eivät välttämättä näy kehossa. Kuulostaako tutulta?


Näin ikä vaikuttaa:

Kun ikää tulee, ei kroppa pysty enää samaan kuin nuorempana. Ikä vaikuttaa heikentävästi fyysisiin ominaisuuksiin. Lihasvoima, kestävyys, nopeus, koordinaatiokyky ja lihasten elastisuus rapistuvat vähitellen sekä palautuminen hidastuu. Onneksi näihin kaikkiin voi vaikuttaa säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla sekä monipuolisella ravinnolla ja riittävällä unella. Iän myötä myös koko hormonitoiminta hidastuu, ei vain sukupuolihormonien toiminta.


Sydän- ja verenkiertoelimistö on tärkein ihmisen fyysiseen kuntoon vaikuttava tekijä ja se alkaa heikentyä ensimmäisenä. Syynä hengitys- ja verenkiertoelimistön tehon heikkenemiseen on sydämen, keuhkojen ja verisuoniston rakenteelliset ja toiminnalliset muutokset. Sydämen pumppausteho pienenee, aineenvaihdunta hidastuu ja keuhkoista siirtyy happea kudoksiin vähemmän kuin ennen. Maksimaalinen hapenkulutus heikkenee 25 vuoden iästä alkaen noin prosentin vuodessa. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen hapenottokyky heikkenee noin 10 prosenttia vuosikymmenessä ja se heikkenee noin 0,6-2 prosenttia vuodessa ikääntymisen seurauksena. Hapenottokyky ja kunto voivat myös nousta lähtötasosta, jos kuntoilun on aloittanut myöhällä iällä. Säännöllisellä ja riittävällä harjoittelulla voi parantaa sydämen ja verenkierron toimintaa.


Lihasvoiman huippu saavutetaan 20-30 vuoden iässä ja se pysyy lähes samana 50 vuoteen saakka, elleivät elintavat ja liikuntatottumukset muutu. Voiman hiipumisen syynä on lihasmassan väheneminen, mutta lihaskuntoharjoittelulla voiman voi pitää lähes ennallaan. Lihasmassan kasvu on voimakkaimmillaan naisilla 16-20-vuotiaana ja miehillä 18-25-vuotiaana. Lihasvoima on taas suurimmillaan noin 25-30-vuoden iässä, jonka jälkeen voimantuotossa

alkaa tapahtua heikkenemistä. Keski-iässä vanhuuteen lihasvoima kutistuu noin prosentin vuodessa. Jalkojen lihasvoima heikkenee 50–55 vuoden iässä ja 70-vuotiaalla lihakset ovat huvenneet 30-40 prosentilla nuoruusvuosista. Passiiviset aikuiset saattavat menettää

lihasmassaa kolmenkymmennen ikävuoden jälkeen 3-8 prosenttia vuosikymmenessä (noin

0,2 kg vuodessa). Vaihdevuosien hormonimuutosten vuoksi naisten lihasvoima heikkenee

nopeammin kuin miesten.


Myös nopeus heikkenee, koska lihassolujen koko pienenee ja niiden hermoärsytykset ja supistumiskyky hidastuvat ikääntymisen seurauksena. Muutos on suurempi nopeissa lihassoluissa kuin hitaissa ja kestävissä soluissa. Tämän huomaa siitä, että lihaksista on vaikea saada irti räväköitä, nopeita liikkeitä esimerkiksi silloin, kun pitää hypätä, korjata asentoa horjumisen jälkeen tai kiihdyttää juoksu täyteen vauhtiin. Nopeuden treenaaminen vaatii kärsivällisyyttä ja sitä voi treenata esimerkiksi siten, että tekee pienillä painoilla toistot mahdollisimman napakasti ja nopeasti.


Tuki-ja liikuntaelimistökin heikkenee vähitellen. Vartalo alkaa lyhentyä ja luumassa vähentyä. Luusto on vahvimmillaan noin 30 vuotiaana. Jo 35-40 vuoden iässä luumassa voi alkaa vähentyä ja luut haurastua, mutta 50 ikävuoden jälkeen muutokset ovat selkeitä. Myös erilaisia kremppoja ja liikuntavammoja alkaa tulla herkemmin. Naisilla vaihdevuosien hormonimuutokset kiihdyttävät luiden haurastumista tilapäisesti ja naiset menettävät luumassaa miehiä enemmän. Luumassa vähene neljänkymmenen ikävuoden jälkeen noin 0,5 prosenttia vuodessa ja naisilla menopaussin jälkeen huomattavasti nopeammin. Vaihdevuosilla on suuri vaikutus luustoon ja ne haurastuttavat erityisesti hohkaluuta, jota löytyy esimerkiksi luiden päistä, sisäosista ja nikamista. Naisilla osteoporoosin riski kasvaa.

Parasta luuliikuntaa ovat lajit, joissa tulee iskuja ja tärähdyksiä. Myös voimaharjoittelun

aiheuttama paine ja vääntö vahvistaa luita.


Kehonkoostumus muuttuu ja hormonimuutokset vaikuttavat lihasten lisäksi rasvan

jakautumiseen kehossa. Lihas- ja luumassa vähenevät yhä nopeammin. Rasvan määrä kehossa lisääntyy. Yleensä naisilla rasva kerääntyy pakaroihin ja alavartaloon, miehillä vatsaan. Vaihdevuosien jälkeen rasvan jakautuminen naisen kehossa muuttuu ja rasva alkaa kertyä keskivartaloon. Keski-ikäisen aineenvaihdunta hidastuu noin prosentin vuosivauhdilla. Painoa alkaa kertyy vääjäämättä, jos elämäntapa ei muutu aktiivisemmaksi.



Miten, minun viisikymppisen tulisi treenata?

Tehoharjoittelun merkitys vähenee iän myötä, mutta tämä riippuu tietysti jokaisen omista tavoitteista. Elimistö ei enää korjaa itseään yhtä nopeasti kuin nuorempana, joten lihashuolto

on entistä tärkeämpää. Palautuminen heikkenee solujen uudistumisen hidastumisen myötä. Pienet vammat paranevat hitaasti ja vammoja ilmaantuu herkemmin, esimerkiksi pohje- ja takareisongelmat ovat yleisiä. Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt sekä kehonhuoltaminen edistävät palautumista ja ehkäisevät vammojen syntymistä. Myös ravinto ja uni vaikuttavat palautumiseen.


  • Harjoittelu tulee suhteuttaa ikävuosiin.

  • Liiku kehoa kuunnellen.

  • Liikunnan teho ja määrä sopeutetaan omaan tilanteeseen ja tavoitteeseen.

  • Panosta palautumiseen.

  • Tehdään hyvät alku- ja loppuverryttelyt.

  • Liikutaan säännöllisesti 2–4 kertaa viikossa omasta tavoitteesta riippuen.

  • Monipuolisesti kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta.

  • Voimaharjoittelussa tulisi keskittyä erityisesti jalkojen lihasvoimaan, koska voimatasot alkavat heiketä ensimmäisenä alaraajoista.

  • Lihastasapainon säilyttäminen on tärkeää, joten ylä- ja keskivartalon treenaamista ei kannata unohtaa.

  • Lihaskuntoharjoittelun tulee olla tarpeeksi kuormittavaa ja nousujohteista

  • Lihakset kiristyvät helposti ja liikkuvuus huononee iän myötä, joten liikkuvuutta ja kehonhuoltoa kannattaa sisällyttää treeeniviikkoon. Hyvä liikkuvuusharjoittelu ylläpitää työ- ja toimintakykyä.

  • Venyttele pari kertaa viikossa suuret lihasryhmät eli jalkojen etu- ja takaosat, rintalihakset ja hartiat.

  • Tasapainoa ja kehonhallintaa tulisi olla myös viikko-ohjelmassa. Tasapainoa kannattaa harjoittaa keskiraskailla ja kehoa huoltavilla harjoituksilla.

  • Nopeaa voimantuottoa ja hermotusta on erittäin hyödyllistä harjoitella.

  • Arvostetaan arki- ja hyötyliikuntaa. Arkiliikuntakin vahvistaa lihaksia ja jokaisella askeleella on merkitystä!

  • Tärkeintä on kuitenkin nauttia liikunnasta ja sen tuomasta hyvästä olosta!



Pidän itseäni kuntoilijana, mutta treenaan tavoitteellisesti. Koska tyttäreni ovat jo aikuisia ja muuttaneet pois kotoa, pystyn harjoittelemaan omien aikataulujeni mukaan ja myös palautumiselle jää aikaa. Minulla on viikkotyöaika, joka mahdollistaa harjoittelun myös aamuisin. Harjoitusohjelmassani on huomioitu ikä sekä työn että arjen fyysinen ja psyykkinen kuormitus. Liikun kehoa kuunnellen ja liikunnasta nauttien. Harjoitusohjelmani sisältää treeniviikosta riippuen kevyitä, reippaita ja kiihtyviä 5-30 kilometrin lenkkejä, 1-5 kilometrin vetotreenejä, lihaskuntoa, liikkuvuutta, koordonaatioharjoituksia sekä venyttelyä. Tasapainoa

tulee harjoitettua lähinnä koordinaatioharjoitusten yhteydessä. Olen huono venyttelemään kotona, joten pyrin käymään 1-2 kertaa viikossa ohjatuilla kehonhuoltotunneilla. Mitä

enemmän ikää on tullut, sitä enemmän on täytynyt kiinnittää huomiota liikkuvuuteen,

kehonhuoltoon, huolellisiin alku- ja loppuverrettelyihin sekä palautumiseen. Koska liikun paljon sekä töissä että vapaa-ajalla kiinnitän huoimiota jalkaterän vahvistamiseen ja huoltamiseen eli teen säännöllisesti jalkajumppaa. Hieronta on osa kehonhuoltoani ja käyn hierojalla noin 3-4 viikon välein. Lepopäiviä on 1-3 treeniviikosta riippuen. Tarvittaessa pystyn hyvällä omalla tunnolla keventämään treeniä tai jättämään treenin välistä. Toisin oli nuorempana. Arvostan myös arjen askelia, sillä mielestäni jokaisella askeleella on merkitystä ja jokainen meistä liikkuu oman kuntonsa ja tavoitteensa mukaan.

Sopivassa suhteessa lepoa, liikuntaa ja ravintoa.

Ja ei ku kohti kuuttakymmentä!


-pia-