Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Heinäkuu meni huristen lomaillessa. Suunniteltu Pohjois-Norjan lomareissu siirtyi ensi kesään ja vietin suurimman osan lomastani mökillä puuhastellen. Olen jo jonkin aikaa halunnut päästä käymään Etelä-Konneveden ja Kolin kansallispuistossa ja nyt kesälomani alkuun osui sopiva ajankohta vierailla niissä molemmissa. Treenien suhteen pidin myös lomaa ja lenkillä kävin fiiliksen mukaan. Lepopäiviä tulikin useampia etenkin kahdella viimeisellä lomaviikolla. Töihin palasin elokuun aloittavalla viikolla ja samalla palasin juoksusohjelmani pariin.



Polkujuoksua ja vaellusta

Ensimmäisellä lomaviikolla vaelsin ja juoksentelin sekä Etelä-Konneveden että Kolin kansallispuistoissa. Viikolle kertyi vaellusta noin 30 kilometriä ja juoksua 78 kilometriä eli hyvä ja tehokas treeniviikko.


Etelä- Konneveden kansallispuistossa kiersin Kolmen vuoren vaelluksen. Matkaa kertyi 18 kilometriä ja aikaa meni 5 tuntia 23 minuuttia vaihtelevassa maastossa vaeltaen. Vaelluspäivä oli aurinkoinen ja lämmin, mutta edellisten päivien sateet olivat tehneet kalliot ja juuret liukkaiksi sekä maaston paikoin mutaiseksi. Reitti kulki kivasti vaihtelevassa maastossa. Paitsi korkeuseroja, matkan varrelle osuu myös tasaista pätkää, kuivaa kangasta, männikköä, kuusikkoa, lehtometsää, kallioita ja jopa vähän suota sekä rantakalliota. Reitille mahtui siis sekä haastavampia osuuksia että helpompaa osuutta. Paikoitellen reitti kulki myös metsäautoteitä pitkin.



Konnevedeltä matka jatkui Kuopion kautta Kolille, jossa kiersin kävellen Huippujen kierroksen ja Mäkrän kierron sekä juoksin Herajärven kierroksen. Huippujen kierros oli noin 1,4 kilometrin mittainen rengasreitti, jossa kierretään Ukko-Koli, Paha-Koli ja Akka-Koli. Kierrokseen meni aikaa reilu puolituntia maisemia ihaillen ja kuvaten. Huipuilta avautui upeat kansallismaisemat yli Pielisen ja metsäisten vaarojen. Mäkrän kierto oli noin 7 kilometrin mittainen rengasreitti. Aikaa kierrokseen meni eväs- ja kuvaustaukoineen noin kolmisen tuntia. Suurista korkeuseroista johtuen reitti on haastava. Reitti oli myös sateen jäljiltä mutainen ja juurakot liukkaita. Reitillä oli useita maisemapaikkoja, joissa kelpasi nauttia retkieväät ja iltakahvin nautinkin Mäkränvaaralla.


Minun olisi pitänyt juosta lauantaina 10.7 Nuts Ylläs Pallaksella 58 kilometriä, mutta kisan siirryttyä ensi vuoteen, osallistuin Nuts Ylläs Pallas #virtuaalikisaan. Juoksin Herajärven kierroksen, jolle kertyi matkaa 37 kilometriä ja aikaa kului 5 tuntia ja 38 minuuttia. Jatkoin matkaa vielä Kolin satamaan, jotta sain omatoimisen Vaarojen maratonin juostua. Kaiken kaikkiaan aikaa kului 6 tuntia ja 28 minuuttia. Matka taittui maisemia ihaillen ja sainkin taittaa matkaa monenlaisessa maastossa. Liukkaat kivet ja juurakot hidastivat hieman vauhtia ja muutamia (=useita) sadekuuroja sain matkan aikana niskaani, mutta onneksi välillä aurinko paitoi ja lämmitti sekä kuivatti märän juoksijan. Urakan jälkeen rantasauna ja uinti maistuivat, samoin ruoka ja uni.



Mökkeilyä

Toisen ja kolmannen lomaviikon vietin mökillä. Viikot menivät nopeasti mökillä puuhastellessa ja löhöillessä sekä saariston luonnosta nauttien. Mökillä olin ulkona aamusta iltaan, nukuin 9-10 tunnin yöunia, söin hyvin ja monipuolisesti sekä rentouduin. Harjoittelun osalta viikot olivat kevyitä ja juoksukilometrejä kertyi Turun kauniissa saaristossa vain noin 22-27 kilometriä/ viikko, mutta hyötyaskelia kertyi sitäkin enemmän. Puuhastelun ja metsäretkien lomassa askelia kertyi huomaamatta päivittäin yli 20 000. Heinäkuussa juoksukilometrejä kertyi yhteensä 238 kilometriä ja harjoittelu etenee suunnitelman mukaan kohti #helsinkicitydoublea.



Etelä-Konneveden ja Kolin retkiin palaan vielä myöhemmin blogissani.


Mukavaa elokuuta!


-pia-

Lomailetko Tampereella ja etsit kivaa juoksureittiä? Miltä kuulostaisi Pyhäjärven kierto juosten tai pyöräillen?



Minulla on kotiovelta vain muutama sata metriä Pyhäjärven maisemareitille ja juoksenkin

reittiä ympäri vuoden. Reittivalinnasta riippuen minulla tulee matkaa kotiovelta kotiovelle 28-32 kilometriä. Juoksen reitin vuorotellen myötä- ja vastapäivään, jotta saan vaihtelua kierrokseen. Reitti on mielestäni kauneimmillaan kesällä ja alku syksystä.


Pyhäjärvenkierros


Pyhäjärven maisemareitti kiemurtelee Tampereen, Nokian ja Pirkkalan upeissa ja vaihtelevissa maisemissa. Reitin pituus on noin 30 kilometriä reittivalinnasta riippuen. Reitti soveltuu hyvin päiväretkeksi myös perheen kanssa. Sen voi kävellä, juosta tai pyöräillä ja onnistuu kierros myös rullilla. Reitin varrelta löytyy uimarantoja, näköalapaikkoja ja kahviloita. Tampereen kaupungin sivuilta löytyy lisätietoa reitistä ja reittikartta. Kartan voi noutaa Frenckelin palvelupisteestä (Frenckellinaukio 2 B) tai sen voi tulostaa: https://www.tampere.fi/liitteet/p/68hfGYI92/pyhajarvi.pdf


Kuva: www.tampere.fi

Reitti on merkattu pienin sinisin tarroin tai kilvin liikennemerkkeihin ja tolppiin. Mielestäni reitti on merkitty hyvin, eikä eksymään pääse.


Reitti on kaunis ja reitin varrelle mahtuu monenlaista maisemaa. On asuinaluetta, puistoja, harjua, metsää ja järvimaisemaa, mutta myös tylsää pyörätie osuutta ja moottoritien vartta.

Alustana on enimmäkseen asfalttia, mutta myös hiekkatietä ja polkuja, riippuen siitä, millaisen reittisuunnitelman tekee. Minulle kauneimmat ja mieluisimmat pätkät ovat Villilän kohdalla osuva "satumetsä", joka on ympäri vuoden kaunis sekä Pyynikin harjanteet ja Arboretumin puistoalue. Tylsin osuus on Nokian ja Pirkkalan väli, kun joutuu juoksemaan moottoritien vieressä.


Pyhäjärvenkierto Pirkkalasta vastapäivään


Juoksen tosiaan ympäri vuoden Pyhäjärvenkiertoa ja yleensä viikonloppuisin. Pääsääntöisesti lähdin kiertämään reittiä vastapäivään, koska silloin suurimmat korkeuserot tulevat alkumatkaan ja saan juosta melko tasaista ja yleensä myös tuulista osuutta kotiin. Matkaan lähden siis kotoani Pirkkalasta. Vastapäivään juostessa suuntaan askeleeni kohti Rantaniityn, Haikan, Loukonlahden ja Pereen alueita. Suurimman osan matkasta saan juosta hiekkatietä ja rannan tuntumassa. Rantaniitystä ja Loukonlahdesta löytyy uimarannat, jos haluaa vaikka pulahtaa uimaan.


Pereentie

Pereeltä matkani jatkuu Härmälän ja Rantaperkiön kautta Hatanpäälle. Härmälään osuu ensimmäiset ylämäet ja muutama pienempi mäen nyppylä. Alustana on enimmäkseen asfalttia, mutta mukaan mahtuu myös hiekkatietä. Myös Härmälässä on mahdollista pulahtaa uimaan lenkin lomassa. Tampereen Seudun Keskuspuhdistamon työmaa on tällä hetkellä Härmälässä, joten työmaa aiheuttaa väliaikaisia liikennejärjestelyjä Härmälässä.


Rantaperkiö

Kymmenen kilometriä tulee täyteen Hatanpään Arboretumissa. Arboretumissa voisin kierellellä pitempäänkin ihaillen puiston kukkaloistoa ja vehreyttä sekä kaunista järvimaisemaa ja joskus teenkin ylimääräisen kierroksen siellä. Arboretumissa on yleensä liikkeellä paljon ulkoilijoita ja matkailijoita. Paikka on myös täydellinen piknik-paikka kesällä. Arboretumissa on kaksi kesäkahvilaa. Toinen on ruusutarhassa rannan tuntumassa ja toinen kartanorakennuksessa. Yleisö-wc sijaitsee punatiilisen navettarakennuksen eteläpuolella puistokäytävän varrella.


Arboretum

Arboretumista matka jatkuu kohti Ratinaa. Ensin hiekkatietä ja sitten asfalttia pitkin. Arboretumin ja Ratinan välillä kulkee myös Tampereen parkrunin reitti. Parkrun on ilmainen tapahtuma ja se juostaan joka lauantai klo 9.30. Lähtö on Ratinan silllan vierestä stadioinin puolelta.



Pyynikille osuu reitin pahimmat korkeuserot, mutta rinteitä juostessa saa ihailla kaunista järvi- ja harjumaisemaa. Pyynikiltä avautuu upeat näköalat Pyhäjärvelle, mutta harvoin jään lenkin lomassa maisemaa ihailemaan. Pyynikinharju on maailman korkein pitkittäisharju ja se kohoaa 160 metriä merenpinnasta ja 80 metriä Pyhäjärven pinnasta. Pyynikin kohdalla voi valita vaihtoehtoisen reitin ja poiketa kahville & munkille Pyynikin näkötornille.


Pyynikinharju

Matka jatkuu Pyynikin uimarannan ja Varalan Ureheiluopiston ohi Tahmelaan ja Pispalaan, jossa saa ihailla upeita taloja ja puutarhoja. Pispalan ranta-alueella tulee 15 kilometriä täyteen. Kesäaikaan voi poiketa alueella olevaan Kurpitsatalon kesäkahvilaan.



Pispalan jälkeen merkitty pyöräreitti poikkeaa hieman pois järven rannasta ja kiertää Epilän ja Kaarilan alueella olevan pienen Vaakkolammin ja sitä ympäröivän puiston. Vaakkolammi on osa Pyhäjärven aluetta ja siellä löytyy myös vajaan kahden kilometrin luontopolku. Juosten pystyy kuitenkin etenemään rantaa pitkin. Itse kierrän todella harvoin tuon Epilän ja Kaarilan alueella sijaitsevan lenkin, vaan pysyttelen rannan tuntumassa.




Raholan ja Villilän välillä saa juosta pitkän tovin rannan tuntumassa polkuja ja hiekkatietä pitkin. Tällä välillä tulee täyteen 20 kilometriä. Ennen Rajasalmen siltaa voi koukata Pitkäniemen sairaalan puistoalueelle ja kiertää sen.



Reitin tylsin osuus sijoittuu Nokia-Pirkkala välille, jossa joutuu juoksemaan moottoritien vieressä pitkin Rajasalmen siltaa ja matka jatkuu moottoritien vartta vielä hyvän tovin kohti Pirkkalan keskustaa. Sillalta on kyllä upeat maisemat, mutta muuten tylsä ja meluisa. Rajasalmen sillan päässä oleva kioski on ollut jo useamman vuoden suljettu, vaikka reittikartaan se on merkitty. Pirkkalan keskustaa kohti juostaan pyöräteitä pitkin.


Kohti Pirkkalan keskustaa

Lisätietoa reitistä löytyy:

https://www.tampere.fi/liikenne-ja-kadut/pyoraily-ja-jalankulku/reitit-ja-kartat.html


Juoksuterveisin

-pia-


Minulla oli tällä vuodelle suunnitteilla kaksi ultramatkaa, Helsinki City Double ja Nuts Pallas. Ensin siirtyi double toukokuulta lokakuulle ja sitten Nuts Pallas siirtyi heinäkuulta ensi vuoteen. Nyt vain toivon, että saan juosta doublen kolmen kuukauden kuluttua. Motivaatio harjoitteluun on säilynyt muutoksista huolimatta ja harjoittelu on sujunut hyvin. Minulta on paljon kyselty, miten harjoittelen doublelle ja tässä harjoittelustani.



Miten olen harjoittellut kohti doublea?


Aloitin harjoittelun doublelle vuoden alussa ja harjoituskertoja tulee viikosta riippuen 4-6 ja lepopäiviä 2-3. Harjoittelun olen rytmittänyt kolmeen tehokkaaseen viikkoon, joista joka kolmas viikko kova viikko ja yhteen kevyeen viikkoon. Juoksukilometrejä tulee fiiliksen mukaan kovilla viikoilla noin 50-100 kilometriä ja kevyillä viikoilla noin 25-45 kilometriä. Juoksen erilaisissa maastoissa, jotta jalat saavat monipuolista rasitusta. Harjoitteluni ei eroa mitenkään maratonharjoittelusta, vain pitkät lenkit ovat vähän pidempiä ja lisäski teen ns. yhdistelmätreeniä. Tammi-toukokuussa harjoittelun pääpaino oli peruskestävyydessä ja vauhtikestävyystreenit lisääntyivät kesäkuussa.


Peruskestävyys

Harjoitteluni perustana on peruskestävyyslenkit, joita juoksen 3-5 kertaa viikossa. Suurin osa lenkeistä on kevyitä 30-60 minuutin lenkkejä ja kerran viikossa juoksen pitkän lenkin, jonka pituus on vähintään 21 kilometriä. Lenkkien pituudet ovat vaihdelleet 5-34 kilometrin välillä. Teen lenkit juosten tai juoksu-kävelynä fiiliksen mukaan. Joskus teen lenkin myös progressiivisesti aloittaen kävellen ja loppua kohden vauhtia kiristäen. Keskisyke pyörii 135-140 lyönnin välillä ja vauhdit on noin 07:00- 06:25 minuuttia/ kilometri. Noin neljä viikkoa ennen doublea juoksen 40-50 kilometrin testilenkin ja samalla testataan tankkausta. Voi olla, että korvaan tuon testilenkin juoksemalla joko Paavo Nurmi maratonin tai Finlandia maratonin.


Yhdistelmäharjoitus

Doublea varten teen myös ns. yhdistelmäharjoituksen eli juoksen ensin reippaan 5-10 kilometrin lenkin ja pidän noin 15-30 minuutin tauon ennen kuin lähden juoksemaan 10-20 kilometrin lenkin. Yhdistelmäharjoituksia olen tehnyt muutamia talven aikana ja tulen tekemään niitä muutamia keroja kesän aikana. En tiedä onko tässä mitään järkeä, mutta ihan kivaa vaihtelua saan tällä harjoituksella ja toisaalta se valmistaa "henkisesti" doublen kahdelle matkalle. Viime vuonna minulla oli vaikeuksia pitää juoksuvirettä yllä, kun juoksujen välisestä tauosta tuli liian pitkä.


Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyysharjoitus oli talvella ohjelmassa kerran viikossa. Harjoituksella haen vauhtia juoksuuni. Talvella tein harjoituksen joko 5-12 kilometrin TV-reippaana tai 3-4 x 5 minuutin vetoina kolmen minuutin kävelypalautuksella. Kesäkuusta alkaen olen tehnyt vauhtikestävyystreenejä kahdesti viikossa lisäten samalla vetoihin kertoja. Vähitellen tulen lisäämään myös vauhtia.


Nopeus

Nopeusharjoutuksia olen tehnyt kerran viikossa tai joka toinen viikko peruskestävyyslenkin lomassa tai lopussa, esim. 8-10 x 10 sekunnin spurtit loivaan alamäkeen 3 minuutin hölkkä- tai kävelypalautuksella. Kesällä siirryin radalle tekemään 60-100 metrin vetoharjoituksia kävely palautuksella. Nopeusharjoituksilla haen rytminvaihtokykyä ja vauhtia juoksuuni.


Voima

Lihaskuntoharjoittelua tein talvella 1-2 kertaa viikossa ja pääasissa kuntopiirinä joko kehonpainotreeninä tai kahvakuulaa hyödyntäen, koska ne pystyin toteuttamaan myös kotona. Lihaskuntoharjoituksen yhteydessä juoksen 5-10 kilometerin rauhallisen lenkin. Porrastreenillä haen räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa ja mäkitreenistä haen juoksuvoimaa. Porras- ja mäkitreenin yhteydessä juoksen myös 5-10 kilometrin lenkin ja teen usein myös muutamia lihaskuntoliikkeitä. Ohjelmassa on siis joko porras-, mäki- tai kuntopiiritreeni. Kesällä teen lihaskuntoharjoittelun vain kerran viikossa. Ennen salitreeniä teen lämmittelyn yhteydessä liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia.


Kehonhuolto

Venyttelen 1-3 kertaa viikossa kunnolla tehden sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Venyttelyssä keskityn erityisesti reiden etu- ja takaosan sekä lonkankoukistajien huoltamiseen, unohtamatta tietenkään muita lihaksia.


Jalkajumppaa teen muutaman kerran viikossa. Teen pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistavia nilkkojen ojennus- ja koukistusliikettä sekä varpaiden harotus- ja suoristusliikettä. Jalkaterän pieniä lihaksia vahvistan koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla melkein joka ilta, etenkin pitkien lenkkien jälkeen.


Pidän huolta myös palautumisesta. Kuuntelen kehoa, syön monipuolisesti sekä lepään ja nukun riittävästi eli sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa! Olen jo useamman vuoden käynyt säännöllisesti noin kolmen viikon välein hierojalla hierotuttamassa jalat.


Koska tyttäreni ovat jo aikuisia ja muuttaneet pois kotoa, pystyn harjoittelemaan omien aikataulujeni mukaan. Minulla on myös viikkotyöaika, joka mahdollistaa harjoittelun myös aamuisin. Kesäkuun alussa palasin parin kuukauden etätyön jälkeen takaisin työpaikalleni ja jo parin viikon jälkeen huomasin, miten palautuminen harjoituksista hidastui ja myös lepopäivät lisääntyivät, kun en jaksanut lähteä lenkille työpäivän jälkeen. Etätöiden aikana nukuin pidempiä yöunia ja söin säännöllisemmin. Työmatkastakin vapautui päivittäin melkein kaksi tuntia.


Olen saanut harjoitella terveenä ja kroppakin on pysynyt kunnossa.

Näillä harjoituksilla kohti doublea!


Juoksuterveisin

-pia-