Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Kävely on hyvää terveys- ja kuntoliikuntaa, jota voi harrastaa milloin ja missä vain. Se on yksinkertaista, tehokasta ja edullista sekä turvallista, sillä tapaturmariski on kävelyssä on pieni. Varusteeksi tarvitaan vain hyvät sukat ja jalkineet. Hyvällä tekniikalla kävelystä saa kuitenkin enemmän irti.

Tutkimusten mukaan jo 20-30 minuuttia reipasta kävelyä päivässä edistää hyvinvointia ja terveyttä. Puolituntisen voi koostaa myös lyhyistä muutaman minuutin kävelypätkistä.

Kävelyvauhti on sopiva, kun pystyy puhumaan puuskuttamatta kävellessä. Reippaammassa

vauhdissa hengästyy hieman ja puhuminen on sen takia hankalaa. Jotta kunto säilyy ja kohoaa, tarvitaan sekä reipasta että rasittavaa liikuntaa.


Kävely kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi myös tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Kävelyliikunnalla on edullisia vaikutuksia sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä mielialaan. Käveleminen tehostaa aivojen verenkieroa, joten se tekee hyvää myös aivoille. Käveleminen on hyvää luustoliikuntaa, sillä jalan osuessa maahan kehoon kohdistuu joka askeleella pieni tärähdys, joka vahvistaa luustoa. Kävellessä kannattelemme omaa kehonpainoamme ja teemme työtä painovoimaa vastaan, mikä myös vahvistaa luita. Mitä tehokkaammin kävelee, sitä kovempi tärähdys luustoon kohdistuu aina, kun jalka osuu maahan. Vaikutus vahvistuu mäkisessä maastossa, erityisesti alamäessä.


Paras kävelymaasto on vaihteleva ja loivapiirteinen. Lisähaastetta kävelyyn saa liikkumalla epätasaisella alustalla tai metsässä. Metsässä kävellessä jalkaterien pienet lihakset ja nivelsiteet työskentelevät koko ajan, kun ne sopeutuvat vaihtelevaan alustaan. Mäet ja kivien sekä kantojen yli kiipeäminen tai pomppiminen lisäävät tehoa ja nostavat sykettä. Tehoa kävelyyn saa myös sauvakävelystä tai hyödyntämällä esimerkiksi HölkkäTrainig-liiviä. Sauvakävely on 20 prosenttia tehokkaampaa kuin kävely ja samalla myös askel pitenee ja kävelyasento kohenee. HölkkäTraining-liivi on hyvä vaihtoehto sauvakävelyn tilalle, silloin, kun sauvan isku maahan aiheuttaa kipua niska-hartiaseudussa tai hartiarenkaan alueella. Liiviä käyttäessä ei tule iskua, vaan vastukuminauhat joustavat ja myötäilevät käden normaalia liikettä. Liikkuessa vastusta tulee sekä käden taakse että eteen. Myös liivikävelyssä

kävelyasento paranee ja askel pitenee. HölkkäTraining-liivistä voit lukea lisää täältä.



Hyvällä tekniikalla kävelystä saa enemmän irti


Meillä jokaisella on omanlaisensa kävelytyyli ja sen syntymiseen on vaikuttanut moni asia: lihasten kunto, nivelten liikkuvuus, vartalon mittasuhteet tai jalkineet. Kävelystä saa enemmän irti hyvällä tekniikalla ja asianmukaisilla jalkineilla. Mitä enemmän ja reippaammin kävelee, sitä enemmän tekniikka korostuu.


Ryhdikäs ja tasapainoinen asento sekä rullaava askel tekevät kävelystä helpompaa ja miellyttävämpää. Jalkaterien, pohkeiden, reisien ja pakaroiden kunto sekä nilkan liikkuvuus vaikuttavat askelluksen rullautuvuuteen. Optimaalisessa askeleessa lihakset tukevat nivelistöä ja koko vartalon asento on eteenpäin menevä. Esimerkiksi kireät lonkankoukistajat ja reiden

etuosan lihakset vaikeuttavat lantion pitämistä oikeassa asennossa ja heikot vatsalihakset taas eivät jaksa pitää lantiota ryhdissä, mikä heijastuu askellukseen. Puutteellinen kävelytekniikka kuormittaa väärin tuki- ja liikuntaelimistöä. Jalkaterän väärä toiminta voi vaikuttaa nilkan, polven, lantion ja selän toimintaan.

Kävelyssä on neljä vaihetta. Ensin tulee alkukontakti, jossa kantapää osuu alustaan. Alkukontaktia seuraa kuormitusvaihe, jolloin jalkapohja on alustassa. Kuormitusvaihee

jälkeen tulee työntövaihe. Siinä työnnetään päkiällä ja ojennetaan jalkaa, jolloin reiden takaosa ja pakaralihas aktivoituvat. Varpaiden pitäisi osoittaa suoraan eteenpäin, kun jalkapohja osuu maahan ja ponnistetaan päkiällä jalkaa eteenpäin. Monelta jää työntövaihe vajaaksi. Se tehdään usein liian nopeasti ja heilauttamisen sijasta jalka siirretään nopeasti vain eteenpäin. Tällöin reiden takaosa ja pakaralihakset eivät työskentele kuten niiden kuuluisi työskennellä, eivätkä ne vahvistu. Kävelyn voima tulee kyseisistä lihaksista. Viimeisenä tulee heilahdusvaihe, jossa jalka siirretään toisen eteen.


Monilla on ongelmana se, että astutaan sisäänpäin, jolloin varpaat osoittavat toisiaan vasten. Vielä tyypillisempää on, että jalkaterät osoittavat ulospäin eli kävellään niin sanottua

ankkakävelyä. Osa kävelee myös niin, että vain päkiä osuu maahan ja kantapää jää ilmaan kävellessä. Jos kantaisku (alkukontakti) jää pois ja astutaan suoraan koko jalkapohjalle tai

päkiälle, ei askel ole rullaava ja eteenpäin vievä, kuten sen kuuluisi olla. Askeleen rullaavuus vaikuttaa sekä kävelyvauhtiin että mukavuuteen.


Ylävartaloa ei pidä myöskään unohtaa kävellessä. Ylävartalo ei ole kävellessä paikallaan, vaan ylävartalon pieni kierto kuuluu kävelyyn. Se kiertyy kevyesti vastakkaiseen suuntaan kuin edessä oleva jalka. Kyynärpäiden tulisi olla rennosti koukussa ja käsien heilua ylävartalon mukana. Käsien liike lähtee olkanivelestä ja se suuntautuu eteenpäin. Hartiat tulisi pitää rentoina ja katse eteenpäin.

Väärästä kävelytekniikasta on mahdollista opetella pois, mutta ihan helposti se ei onnistu.

Usein sanotaan, että pois oppiminen kestää yhtä kauan kuin on jotakin asiaa tehnyt. Uutta tekniikkaa opeteltaessa on hyvä huomioida, että lihaksisto voi kipeytyä. Kun "uudet" lihakset tulevat käyttöön ja niitä käyttää eri tavalla, voi esiintyä lihasarkuutta tai kipua. Pohjalliset tai kengät eivät korjaa omaa tekniikkaa. Jos jalassa on kuitenkin virheasento, yksilöllisesti valmistettu tukipohjallinen auttaa jalkaa oikeaan asentoon ja palauttaa näin terveen asentotunnon siihen. Hyvä pohjallinen on dynaaminen ja joustava, jotta se antaa jalan työskennellä. Liian tukeva pohjallinen ja kenkä taas passivoittaa jalkaa ja vähentää jalkaterän

joustokykyä. Pohjallinen on väliaikainen apuväline. Kun jalan oikea asentotunto on löytynyt ja jalkaterän lihakset ovat vahvistuneet, tulisi pohjallinen jättää pois. Jalkateriä tulisi myös jumpata säännöllisesti. Säännöllisellä harjoittelulla voidaan edistää jalkaterien toimintakykyä ja ehkäistä jalkaterien erilaisia oireita ja vaivoja.


Kävelytekniikan tarkistuslista

  • Ojenna ryhti ja seiso tasaisesti molemmilla jaloilla

  • Pidä hartiat rentoina ja katse eteenpäin

  • Kävellessä ylävartalo nojaa hieman eteenpäin

  • Lantio asettuu hyvään asentoon, kun vedät napa ylöspäin jännittämällä hieman vatsalihaksia.

  • Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin ja askel rullaa ykkös- ja kakkosvarpaiden kautta. Myös viisi yli yksi -asento jalkaterän iskiessä maahan on ihan normaali.

  • Astu kanta edellä maahan työntäen varpailla askel loppuun asti. Askel rullaa koko jalkapohjan mitalla kantaiskusta varvastyöntöön. Varvastyönnön lopussa jalka ojentuu ja pakara jännittyy.

  • Kyynärpäät ovat hieman koukussa.

  • Rytmitä kävelyä käsillä, tehostettu käsiveto lisää askelpituutta ja vauhtia.

  • Käden liike lähtee olkapäästä ja suuntautuu eteenpäin.



Hyvät jalkineet jalkaan!

Hyvät jalkineet tuovat turvallisuutta ja liikkumisvarmuutta kävelyyn. Sopivissa kengissä jalan nivelet liikkuvat normaalisti ja lihakset työskentelevät tehokkaasti.


Hyvän jalkineen tunnuspiireteitä ovat:

- tukeva kantakuppi

- joustava päkiän alta

- kiertojäykkä keskeltä

- iskunvaimennus kantapään alla

- riittävä liikkumisvara


Tukevassa kantakupissa kantapää ei pääse luistamaan sivusuunnassa eikä iske liian kovaa maahan. Päkiästä joustavassa kengässä voi varvastyönnön tehdä tehokkaasti. Kengän kiertojäykkyyden voi testata ottamalla toisella kädellä kiinni kengän kannasta ja toisella varvasosasta ja vääntämällä kenkää kevyesti. Kengän pitäisi antaa hieman myöden, muttei olla liian löperö.


Liikkumisvaraa on oltava kengän kärjessä 0,5-1 cm ja varvastilaa myös ylöspäin. Kengän kärjessä on oltava riittävä laajuus, leveys ja korkeus. Olisi hyvä, jos kengän sisäpohjallinen olisi irrotettava ja pestävä. Muista myös hyvä sukka, joka on sopiva jalkaan. Sukka ei saa olla liian pieni, eikä liian suuri.

Jos kävely aiheuttaa sinulle vaivoja tai oma kävelytekniikkasi mietityttää, kysy neuvoa fysioterapeutilta, jalkaterapeutilta tai muulta liikunnan asiantuntijalta!


Mukavia kävelyhetkiä!

-pia-


Maija meinaa maralle and beyond -blogia pitävä Maijaliisa kehotti nappaamaan "22x millainen juoksija olet?" kysymykset ja vastaamaan niihin ja minähän nappasin kysymykset ja tartuin pohdintaan. Olipas mielenkiintoista pohtia, millainen juoksija olen.


Millainen juoksija minä olen?


1. Tavoitteet / ei tavoitteita Olen aina ollut ehdottomasti tavoitteellinen juoksija, vaikkakin juoksu onkin minulle mukava harrastus, hyvän kunnon ylläpitäjä ja hyvää vastapainoa työlle. Nykyisin juoksu on minulle myös elämäntapa, joten juoksisin kyllä ilman tavoitteitakin. Loma- ja työmatkoilla lenkkarit kulkevat mukana, sillä juosten pääsee hyvin tutustumaan sekä nähtävyyksiin että uusiin mielenkiintoisiin paikkoihin, joihin ei välttämättä autolla pääse. Sopivan ja realistisen tavoitteen asettaminen sitouttaa minut paremmin harjoittelemaan ja silloin minulla on selkeä kohde, mitä kohti edetä ja tavoitella. Tavoite motivoi ja kannustaa tekemään ne "inhottavatkin"

harjoitukset. On myös kiva treenata jotain tiettyä tapahtumaa varten ja tapahtuman jälkeen voi palkita itsensä.


Tällä hetkellä tavoitteena on heinäkuussa juostava 100 kilometrin polku-ultrajuoksu Nuts Ylläs-Pallas ja lokakuussa juostava Helsinki City Double, jossa ensin juostaan puolimaraton ja sitten maraton. Matkaa kertyy yhteensä 63,3 kilometriä. Haaveissa on myös juosta World Marathon Major -sarjan maratonit. Olen jo juossut Tokion ja Chicagon maratonit ja jäljellä on vielä

Lontoo, Berliini, Boston ja New York. Nyt näyttää siltä, että pääsen juoksemaan Berliinin tänä syksynä ja New York siirtyi vuodelle 2022.


2. Kello / fiiliksellä

Aiemmin liikuin enemmän fiiliksen mukaan ja kellosta katsoin kotiin päästyäni matkan ja vauhdin. Sykkeitä en pahemmin seurannut, vaan juoksin tuntemuksen mukaan. Kevyt lenkki asenteella pitää pystyä puhumaan ja reippaat lenkit niin, että hengästyin ja puhuminen oli vaikeaa. Nyt, kun treenaan tavoitteellisesti ja ohjelman mukaan on Garminin kellosta tullut ystäväni ja ohjelmoin kelloon etukäteen viikon harjoitukset. Juoksun aikana seuraan kellosta harjoituksesta riippuen joko sykettä tai vauhtia. Jos ohjelmassa lukee lenkki tuntemuksen mukaan, katson vasta kotona vauhdin ja matkan. Myös palautumista tulee jonkin verran seurattua kellosta. Juoksen kyllä edelleen fiiliksen mukaan ja kehoa kuunnellen kellon ollessa hyvänä apuna.


Forerunner 945

3. Puolikas / maraton Ehdottamasti maraton. Ensimmäisen maratonin juoksin 22 -vuotiaana vuonna 1990 Varkaudessa ja seuraavan maratonin juoksin vasta vuonna 2012 HCM:lla, jolloin hurahdin juoksuun uudelleen. Nyt takana on jo 25 maratonia, vaikka melkein aina maalin tullessa päätän, että tämä oli viimeinen maratonjuoksuni. En tiedä, mikä, mutta jokin vain maratonissa

kiehtoo. Se on mielenkiintoinen, arvaamaton, haastava ja tunnerikas taival, joka vaatii mielestäni sinnikkyyttä ja sitkeyttä. Jokainen maraton on omanlaisensa ja aina matkaa taittaessa oppii itsestään jotain uutta. Koskaan ei tiedä, miten matkanteko sujuu.

Puolikasta tulee usein juostua sunnuntain pitkiksenä ja vähintään kerran vuodessa juoksen sen lappu rinnassa. Maratoneja tulee juostua vuodessa 2-4. Maraton ennätykseni 3:58:23 juoksin Barcelonassa vuonna 2018 noin kuukausi 50 -vuotispäivän jälkeen eli sain mukavan syntymäpäivälahjan.

4. 5km / 10km Molempia matkoja on tullut juostua, mutta ehkä tuo kymppi on enemmän minun juttuni kuin vitonen. Molemmilta matkoilta minulla on myös kokemusta sekä rata- että maantiekisoista.

Vitonen on hyvä testi- tai saunalenkki, mutta muuten minulle vähän liian lyhyt ja nopea matka. Vitosella en pääse kunnolla vauhtiin, kun matka jo loppuu. Kymppiä tulee juostua enemmän ja

se on melkein viikoittain ohjelmassa jossain muodossa. Tänä keväänä juoksin maantiellä uuden kympin ennätykseni 50:24, joten kehitystä on tapahtunut.


5. Maksimikestävyys / pitkä rauhallinen lenkki Nautin erityisesti kesällä pitkistä rauhallisista lenkeistä. Sunnuntai on perinteinen pitkispäiväni

ja juoksen silloin noin 21-38 kilometrin pitkän rauhallisen lenkin. Reitit vaihtelevat, mutta aika usein kierrän Pyhäjärven kierroksen eli järvenkierron, jonka mitaksi tulee reitistä riippuen

28-34 kilometriä. Keskivauhti pitkillä lenkillä on noin 6:30-7:30 ja joskus juoksen viimeiset kilometrit vähän reippaammin. Osan pitkistä lenkeistä teen juoksu-kävelynä, jolloin esimerkiksi juoksen 20 minuuttia ja kävelen kolme minuuttia.



6. Musat korvilla / ympäristön äänet Nyt on kyllä vaikea vastata, sillä talvella ja syksyn pimeillä keleillä juoksen enemmäkseen musat korvilla ja kesällä taas nautin luonnon äänistä ilman kuulokkeita. Jos pitää valita, niin kyllä mulla taitaa musat soida korvilla enemmän kuin luonnon äänet. Musiikkia on kiva kuunnella etenkin pitkillä lenkeillä yksin taivaltaessa. Vetoharjoituksiin ja reippaille lenkeille musiikki tuo kivasti tsemppiä ja vauhtia. Äänikirjat ovat minun makuun liian tylsiä lenkkeillessä, mutta muuten kyllä tulee niitä kuunneltua. Joskus pitkillä lenkillä tulee myös kuunneltua juoksua-aiheisia podcasteja. Tällä hetkellä suosikkejani ovat Polkuporinat ja Juosten Kahville.

Kisoissa en kuuntele musiikkia, en edes ultramatkoilla, vaan nautin tapahtumien tunnelmasta

ja juttelen muiden juoksijoiden kanssa, jos vain juttuseuraa löytyy. Vain yhden kerran olen kuunnellut musiikkia maratonilla ja siitäkin on jo useampi vuosi.

7. Juoksutapahtumat / treenit riittää Ehdottomasti juoksutapahtumat, koska nautin niiden tunnelmasta ja fiiliksestä sekä juoksututtujen tapaamisesta. Tapahtumissa pääsee testaamaan kuntonsa ja tapaamaan juoksututtuja sekä tutustumaan uusiin juoksun hararstajiin. Olen saanut tutustua sekä juoksutapahtumissa että somen kautta mahtaviin juoksupersooniin, joista osasta on tullut ystäviä ja osasta "idoleita". On ollut milenkiintoista seurata heidän harjoittelua somen välityksellä ja vaihtaa kuulumisia juoksutapahtumissa. Monta hyvää vinkkiä olen saanut ja monta vinkkiä olen myös jakanut joko somessa tai matkaa yhdessä taivaltaessa. Yritän juosta eri juoksutapahtumissa sekä kotimaassa että ulkomailla, mutta muutama tapahtuma näyttää toistuvan listallani vuodesta toiseen tai ainakin joka toinen vuosi, kuten Helsinki City Runnin Day, Paavo Nurmi Maraton ja Tampereen Maraton. Myös Nuts Ylläs Pallas on kutsunut parina vuonna, mutta eri matkoin. On ollut hienoa olla mukana Suomen suurimassa juoksutapahtumassa Helsinki City Running Day:ssa ensin HCRD Street Team:n jäsenenä ja

sitten HCRDAmbassadorsin roolissa.


Pisin juoksumatkani tähän mennessä on ollut Nuts Ylläs Pallas 105 km

8. Valmentajan ohjeilla / etsin tietoa itse Vaikka itselläni on tietoa ja taitoa valmentaa itseäni, on hyvä joskus ottaa myös ulkopuolista näkemystä ja apua harjoitteluun. On myös kivaa, että välillä joku ajattelee treenit puolestani ja seuraa kehitystäni. Täytyy kyllä todeta, että valmentajan palkkaaminen on ollut yksi parhaimmista päätöksistä. Harjoittelussa on ollut nyt selkeä suunta ja järkevyys. Valmentajan myötä harjoitukseni ovat monipuolistuneet ja uudenlaiset treenit ovat tuoneet sekä intoa että motivaatiota tekemiseen. Kilometrimäärät ovat vähentyneet ja harjoitusten laatu on parantunut. Mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen joissakin harjoituksissa on ollut haastavaa, mutta palkitsevaa ja ilman valmentajaa osa noista kovemmista treeneistä jäisi kyllä tekemättä, vaikka teenkin tätä hommaa itselleni. Kevään aikana on ollut hienoa huomata, miten harjoittelu on alkanut tuottaa tulosta. Olen harjoittellut viime syksystä lähtien Annemari Kiekaran ohjeiden mukaan.


9. Polkujuoksu / kaupunkilenkki

Tällä hetkellä olen enemmän kaupunkilenkkeileijä, sillä viihdyn hyvin asvaltilla sekä hiekka- että maanteillä kesät talvet. Polkujuoksuun hurahdin vuonna 2018 ja kesäisin juoksen paljon myös poluilla, talvella vähemmän. Polkujuoksun suhteen tarvitsen vielä paljon treeniä etenkin

alamäkijuoksuun. Myös maratoonarin matala askel on ollut vielä haasteellinen poluilla ja useamman kerran on tullut tutustuttua maaperään. Molemmat siis sopivat minulle ja olen kisaillut sekä poluilla että maanteillä.


10. Paikat jumissa / notkea kuin gepardi En ole ihan yhtä notkea kuin gebardi, mutta melkein. Ikä on tuonut omat haasteensa liikkuvuuteen ja onhan ne paikatkin jumissa välillä, mutta olen panostanut viime vuosina liikkuvuuteen ja venyttelyyn. Liikkuvuusharjoittelun ohessa teen etupäässä dynaamisia

venyttelyitä, mutta myös pitkäkestoisia venyttelyitä. Viime talvena panostin liikkuvuuteen ja ostin itselleni synttärilahjaksi viiden kerran liikkuvuustreenit fysioterapeutin ohjauksessa

Toisen ohjauksessa treeni tulee tehtyä huomattavasti paremmin kuin itsekseen ja kehitystäkin liikkuvuudessa on kevään aikana tapahtunut.

11. Venyttely / unohtui

Pyrin tekemään 30-45 minuutin venyttelyt pari kertaa viikossa, mutta välillä on viikkoja, kun venyttelyt unohtuu tai sitten ei vain huvita venytellä. Pääsääntöisesti teen pitkiä rauhallisia 30-60 sekunnin venyttelyitä. Treenien jälkeen tulee tehtyä muutamia lyhyitä venytyksiä. Ohjatuilla tunneilla homma hoituu huomattavasti helpommin kuin kotona ja yritänkin ehtiä ainakin kerran viikossa ohjatulle venyttelytunnille. Talvella tulee myös venyteltyä enemmän kuin kesällä. Mistähän se johtuu?


12 Lyhyt lenkki / pitkä lenkki Molempia tarvitaan, jotta kehitystä tapahtuu. Lähden kuitenkin mieluummin pitkälle lenkille, vaikka lyhyeltä lenkiltä pääsisi nopeammin kotiin. Toisaalta lyhestä lenkistä voi tulla pitkä, kun siihen laskee mukaan alku- ja lopuverryttelyt tai eksyy reitiltä, niin kuin minulle on joskus käynyt. Minulle pitkä lenkki tarkoittaa nykyisin yli 20 kilometrin lenkkiä ja sunnuntai on perinteinen pitkispäiväni. Pitkälle lenkille tulee lähdettyä helpommin, kun vauhti on yleensä rauhallisempi ja aivot saa heittää narikkaan.

13. Aikainen aamu / myöhäinen ilta Olen aamuihminen ja tykkään treenata aamusin ja etenkin kesäaamuisin. Jos vain mahdollista, teen päivän treenin ennen töihin menoa. Vapaapäivinä ja viikonloppuisin nukun kyllä pidempään, mutta silti olen usein treenaamassa viimeistään jo kello kymmenen maissa. En pidä kovista iltatreeneistä, koska ne saavat kehoni ylikierroksille useammaksi tunniksi ja unen saanti siirtyy 2-3 tunnilla. Usein myös nukun levottovammin kovan iltatreenin jälkeen ja uni on katkonaista. Kevyt ja rauhallinen iltalenkki kesäillassa kyllä sopii kuvioihin.


14. Ennen aamupalaa / aamupalan jälkeen

Olen treenannut sekä ennen että jälkeen aamupalan, mutta mieluiten treenaan vasta aamupalan jälkeen. Aamupala on päivän tärkein ateria, joka minun kohdalla on työpäivinä kevyempi kuin viikonloppuisin. Treenin teen noin tunnin päästä aamupalasta. Jos päädyn tekemään treenin ennen aamupalaa, syön banaanin ja jogurtin ennen treeniä ja kunnon aamupalan treenin jälkeen.


15. Yksin / porukassa

Juoksen pääasiassa yksin ja nautin siitä, että saan viettää aikaa itseni kanssa ja nollata pääni työpäivän jälkeen. Juokseminen on minulle akkujen lataamista ja laatuaikaa itseni kanssa. Nyt, kun treenaan ohjelman mukaan, ei yhteislenkit oikein sovi ohjelmaan vauhtien ja sykerajojen

takia. Viime aikoina myös koronaepidemia on estänyt järjestetyt yhteislenkit. Työni puolesta

en voi myöskään sitoutua säännöllisiin harrastuksiin. Joskus on kuitenkin mukavaa lähteä yhteislenkille ja minun kohdallani ne palvelevat peruskestävyyslenkkeinä. Yhteislenkit tuovat kivasti vaihtelua yksin puurtamiseen. Juoksukouluja ohjatessani saan myös sosiaalisuutta

juoksemiseen.


16. Porrastreeni / mäkitreeni

Harrastaessani hiihtoa, tuli mäkitreeniä tehtyä soramontuissa ja laskettelurinteissä, joten

mäkitreeni on ehdottomasti mun juttuni. Mäkitreeniä tulee edelleen tehtyä ja juoksen myös

mielelläni mäkisessä maastossa. Ylämäet ovat aina olleet vahvuuteni toisin kuin alamäet. Tykkään tunkata mäkiä ja mitä pidempi mäki, sen parempi. Viime vuosina olen sekä tehnyt että ohjannut porrastreenejä, joten sekin on kyllä tuttua puuhaa. Kuntosalin porraslaite on myös tuttu ja juoksumatollakin on tullut kokeiltua mäkitreeniä.



17. Juoksumatto / ulos ja nastat jalkaan Juoksen ulkona säällä kuin säällä, joten valinta oli helppo eli nastat jalkaa ja menoksi. Minulla ei ole oikeastaan pakkas- eikä hellerajaa. Kun on oikeanlainen varustus, voi juosta säällä kuin säällä ulkona. Kovalla pakkasella ja liukkaalla kelillä juoksen hitaamman lenkin tai teen juoksu-kävelylenkin. Matolla juoksen lähinnä lihaskuntotreenien lämmittelyt.

18. Kuntosali / kotijumppa Kuntosali on minun juttuni, koska siellä tulee treenattua tehokkaammin ja monipuolisemmin kuin kotona. Kotoa puuttuu "tekemisen" ilmapiiri, joka salilta löytyy. Salilla tulee myös sosiaalisuutta yksin treenaamisen rinnalle ja muista treenaajista saa kivasti motivaatiota.

Salilla tulee käytyä 1-3 kertaa viikossa treeniviikosta riippuen ja talvella tulee aherrettua salilla enemmän kuin kesällä. Treenaan kesäisin myös jonkin verran ulkokuntosaleilla. Kotona minulla on juoksumatto ja oveen kiinitetty laitesarja sekä kahvakuulia ym. liikuntavälineitä,

joten kotitreenit siis myös onnistuvat. Nyt korona aikana olen myös hyödyntänyt mm. Fressi-TV:n ja treenakotona.com:n jumppia.


19. Sataa, lenkki jää välistä / lenkille säällä kuin säällä Tähän vastasinkin jo aiemmin eli juoksen säällä kuin säällä ulkona. Ulkoliikunta on mielestäni vaatetus ja asenne kysymys. Sade ei haittaa, mutta kovassa tuulessa ja sateessa (myrskyssä) en oikein välitä juosta. Helle sopii hyvin "vanhoille" lihaksilleni ja parhaimmat juoksuni olenkin juossut hellesäässä.


Säällä kuin säällä lenkille

20. Vähän hikeä / paljon hikeä

Hikoilen yleensä vähän, mutta treenin jälkeen olen kyllä punainen kuin paloauto.

Juoksumatolla ja helteellä hikoilen kuin saavi. Mistähän sekin johtuu?

Hikoiluun vaikuttaa tietysti myös pukeutuminen.


21. Helle / Vesisade

Helle on minun juttuni. Olen aina tykännyt juosta aurinkoisessa ja lämpimässä säässä ja, mitä lämpimämpi keli, sen parempi. On ihanaa, kun aurinko paistaa ja lämmittää lihaksia. "vanhat" lihakseni tykkäävät lämpimästä. Olen myös juossut parhaimmat juoksuni helteessä. Kovin helle, jossa olen juossut, on ollut muistaakseni + 38 astetta.

22. Metsä / asvaltti Jälleen vaikea valinta, sillä molemmat käyvät ja molemmissa tulee usein juostua samankin lenkin aikana. Kaikkein mieluiten juoksen metsä- ja hiekkateillä, mutta kun pitää valita, niin

se on sitten asvaltti. Maratonille valmistautuessa pääpaino on asvalttijuoksussa ja myös

vetotreenit juoksen usein asvaltilla. Polkujuoksutapahtumiin valmistautuessa juoksun

pääpaino siirtyy poluille ja metsäteille.

Miltä kuullosti? Tuliko yllätyksiä valinnoissani?

Entä millainen juoksija sinä olet?


Juoksuterveisin

-pia-


Haudomme jalkateriämme sukissa ja kengissä suurimman osan päivästä sekä kuormitamme ja rasitamme niitä. Juostessa jalkoihin kohdistuu kolminkertainen kehon paino ja jalat liikuttavat meitä elämämme aikana noin 4-5 kertaa maapallon ympäri, joten se millaisilla jalkineilla liikumme, millaisia sukkia pidämme ja miten hoidamme jalkojamme, on merkitystä. Mitä enemmän liikut, sitä tärkeämpää on myös jalkojen hoito ja huolenpito.


Jalkojen säännöllinen tutkiminen, hoitaminen, jumppaaminen ja jalkojen käyttäminen arjessa sekä monipuolinen liikunta ovat tärkeitä jalkaongelmien ehkäisyssä ja hoidossa.

Asianmukaisilla jalkineilla ja sopivan kokoisilla sukilla vältytään hiertymiltä ja monilta jalkaongelmilta. Hyvä yleiskunto tukee myös jalkojen hyvinvointia. Alaraajojen turvotus, nopea väsyminen, liikahikoilu ja asentovirheiden syntyminen voivat johtua heikoista alaraajojen lihaksista.


Joustava ja hyväkuntoinen iho ehkäisee rasitusoireita sekä hankauksen aiheuttamia kovettumia ja tulehduksia. Kuiva ja joustamaton iho sekä kengän aiheuttama hankaus taas saavat aikaan kitkan, joka altistaa ihomuutoksille. Kovettuma on joustamaton ihopaksunnos, joka on ihon puolustus liialliselle hankaukselle ja paineelle. Ihon kovettumistarve vähenee käyttämällä oikean kokoisia kenkiä, sukkia, pehmustavia pohjallisia ja rasvaamalla jalkoja päivittäin sekä jumppaamalla jalkoja.


Kuva: Kimmo Torkkeli

1. Tunne jalkasi Tutki jalkasi säännöllisesti, vaikka niissä ei olisikaan mitään vaivaa tai ongelmaa. Tuntemalla jalkasi osaat reagoida nopeasti, jos niihin tulee ongelmia. Erityisen tärkeää jalkojen säännöllinen tutkiminen on silloin, kun jaloissa on jo huomattu ongelmia. -Tutki, ovatko jalkapohjat, varpaiden välit ja kynnet kunnossa. -Tutki, onko iho ehjä, paksuuntunut tai halkeillut. - Tutki, onko jaloissa punoitusta, turvotusta tai kuumotusta. Jos jaloissa on ongelmia, kannatta jalat tutkituttaa ja hoidattaa jalkojehoitajalla tai jalkaterapeutilla.

2. Pese päivittäin, rasvaa tarvittaessa Jalat tulee pestä päivittäin. Yleensä pelkkä vesipesu riittää, mutta tarvittaessa voi käyttää mietoa saippuaa tai kosteuttavaa perusvoidetta. Hikoileviin jalkoihin kannattaa käyttää hapanta (pH< 5,5) pesunestettä, joka vähentää bakteerien kasvua ja hajua. Myös varpaan välit tulee pestä ja kuivata. Liiallinen liottaminen ja kylvettäminen lämpimässä vedessä kuivattaa jalkoja ja ohut varvasvälien iho saattaa hautua rikki.

Jalkojen rasvaus pitää ihon kimmoisana ja ehjänä. Kimmoisa iho kestää paremmin mekaanista rasitusta ja suojaa infektioilta. Jalat on hyvä rasvata päivittäin. Varpaan välit tulee jättää ilman rasvaa, sillä varvasvälien ohut iho hautuu ja rikkoutuu helposti rasvan vaikutuksesta. Mitä kuivempi iho, sitä rasvaisempaa voidetta tarvitaan. Kuivia ja kovettuneita kohtia on hyvä pehmittää rasvaamalla joko rasvaisella rasvalla tai öljyllä, ei raspaamalla. Käytä rasvaa vain sen verran, mitä iho imee.

Tuotteet saatu Orkla Care Finlandilta

3. Sukan oikea koko on tärkeää Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois.

Sukan oikea koko on tärkeää. Liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian pienet sukat lisäävät myös jalkojen hikoilua sekä lisäävät riskiä varvasvälien hautumille. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Sukassa ei saisi olla saumoja hiertämässä, esimerkiksi kiristävä resori estää jalan luonnollista nestekiertoa. Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta. Sekoitemateriaalista valmistetut sukat siirtävät kosteuden pois iholta paremmin kuin puuvillasukka. Kostea ja märkä sukka aiheuttaa helposti hankaumia ja hiertymiä. 4. Kengät käyttötarkoituksen mukaan Kengän tehtävänä on suojata jalkoja ulkoisilta tekijöiltä, kuten kylmyydeltä, kuumuudelta, kolhuilta ja kosteudelta. Jalkineet vaimentavat jalkoihin kohdistuvaa iskua kovilla alustoilla liikuttaessa. Ne suojaavat jalkapohjien omaa iskunvaimenninta, rasvapatjaa. Rasvapatjan oheneminen voi johtaa päkiä- ja kantapääkipuihin. Liikuttaessa kengät tukevat jalkojen asentoa ja edistävät niiden luonnollista toimintaa ja normaalia kävelyä.

Hyvä kenkä on miellyttävä jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa. Kengän pohjien paksuus tulisi olla on 1-2 cm. Pohjien taipuminen päkiän kohdalta mahdollistaa esteettömän varvastyönnön. Kengän on oltava myös tarpeeksi korkea- ja leveäkärkiset ja niissä on oltava tilaa myös pituussuunnassa varpaille ja kynsille. Kengissä tulee olla noin 0,5-1,5 cm käyntivara jalan mitan lisäksi, koska askeleen aikana sekä jalan pituus että leveys muuttuvat. Esimerkiksi juostessa jalkaterän pituus voi lisääntyä jopa 1,5 cm. Hyvän kengän kantaosa on luja, riittävän pitkä ja ympäröi kantaluun estäen sen liiallista kallistumista. Suoralestiset kengät auttavat jalkaterää toimimaan suorassa toimintalinjassa kävelyn aikana ja estävät varpaita kääntymästä virheasentoon sekä ohjaa askellusta oikeaan suuntaan. Taipuisa, joustava ja ohut pohja sekä kiertolöysä kenkä sallii jalan luonnollisen toiminnan. Liian pienet kengät lisäävät jalkojen hikoilua, aiheuttavat jalkavaivoja ja estävät jalan normaalin toiminnan. Liian iso kenkä taas ei anna jalalle tarpeeksi tukea. Jos jalka pääsee liikkumaan juoksun aikana, voi siitä aiheutua mm. akillesvaivoja. Kengät valitaan vuodenajan ja käyttötarkoituksen mukaan. Jalan yksilöllinen rakenne ja kehon paino vaikuttavat myös kengän valintaan. Irrotettava sisäpohja lisää kengän käyttöikää ja hygieniaa. hyvä muistaa, että myös kengät tarvitsevat palautumis- ja kuivumisaikaa!


5. Jumppaa jalkojasi päivittäin! Jalkaterän tehtävänä on iskujen vaimentaminen, juostaminen ja jäykkänä vipuvartena toimiminen, joten se vaatii monipuolista kuormitusta. Huonot alaraajojen lihakset aiheuttavat jalkojen turvotusta ja nopeaa väsymistä, muutoksia hikoiluun sekä asentovirheitä. Parasta jumppaa jaloille on säännöllinen ja monipuolinen liikunta. Jalkajumppa vahvistaa jalkojen lihaksia sekä ylläpitää lihasten ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa. Jumppaamalla voidaan estetää jalan virheasentojen syntymistä ja pahenemista sekä rasitusvammoja. Jalkajumppa parantaa jalkojen nestekiertoa ja vähentää turvotusta.

Kuva: Kimmo Torkkeli

Jalkojen voimisteluliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia vahvistava ja verenkiertoa vilkastuttava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike, varpaiden harotus- ja suoristusliike joko sormilla auttaen tai lihasvoimalla tehden sekä varpailla- ja päkiöillä kävely. Myös jalkapohjien pieniä lihaksia tulisi aktivoida ja rentouttaa esimerkiksi tennis- tai golfpallolla hieroen. Kesällä hyvää jalkajumppaa on kävellä paljasjaloin tai kevytjalkineilla nurmella ja epätasaisilla alustoilla.


Muistathan pitää huolta myös jaloistasi!


-pia-