Elokuu 2020 - juoksentelua, mökkeilyä ja työskentelyä

Elokuu meni vauhdilla ja vauhdikkaasti alkoi sujua myös vetotreenit. Harjoittelu sujui suunnitelmien mukaan ja kuukausi olikin hyvä & monipuolinen treekuukausi. Elokuun juoksusääsäkään ei ollut valittamista. Lämmin sää teki hyvää meikäläisen kropalle ja mielelle. Juoksukertoja tuli viikosta riippuen 2-5 ja kilsoja kertyi yhteensä 207,5 kilometriä. Koronatauon jälkeen palasin vähitellen salille, jossa ahersin kerran viikossa kahvakuulaa heilutellen. Kotona taas tuli tehtyä sekä dynaamisia- että staattisiavenytyksiä trenaakotona.com liikkuvuus- ja venyttelyohjelmien mukaan. Kerran viikossa tein myös koordinaatioharjoituksia lenkkeilyn lomassa ja kiersin Pyhäjärven lenkin. Rauhallista ja palauttavaa liikuskelua tuli sieniretkien myötä. Pääsin myös kokeilemaan ensimmäistä kertaa kirkkovenesoutua, kun osallistuin Liikuttavan 5-vuotissynttäreille. Olipa kiva kokemus, eikä varmasti jäänyt yhdeksi kokeilukerraksi!

Iltalenkillä mökkitiellä

Elokuun puolessa välissä Liikuttavan Satu järjesti kaikille kuntalaisille avoimen liikuntatapahtuman Pirkkalan Kurikanmäessä. Ohjelmassa oli Liikuttavan mukavaa ulkotreeniä, hieroja Virvan hierontaa ja minun ohjaamaa Hölkkätreeniliivin testausta. Hölkän Tiina oli kertomassa Hölkkätreeniliivistä kiinnostuneille. Aurinkoinen sää suosi tapahtumaa ja tapahtumassa oli kiva fiilis sekä iloisia että aktiivisia ihmisiä. Kiitos vielä kerran teille kaikille, jotka tulitte tutustumaan meidän naisyrittäjien palveluihin. Te teitte tapahtumasta todellisen tapahtuman. Mukavaa oli myös se, että paikalle saapui kameroineen Pirkkalalaisen toimittaja tekemään juttun tapahtumasta!

Hölkkäliivitreeniä

Pirkkalainen 12.9.2020

Elokuun alussa loma loppui ja työt jatkui. Ensimmäisenä ohjelmassa oli perinteinen diabetesta sairastavien lasten liikuntaleiri, joka oli siirtynyt kesäkuulta elokuun alkuun. Sain siis viettää vauhdikkaan ja aktiivisen viikonlopun Varalan urheiluopistolla neljäntoista 9-12-vuotiaan nuoren kanssa. Viikonloppu oli täynnä iloista mieltä sekä monipuolista liikuntaa niin sisällä kuin ulkona. Jos muistan oikein niin tämä oli kymmenes kesä, kun olen ohjaajana liikuntaleirillä ja ensi kesänä jälleen leireillään. Muuten töissä oli vielä rauhallista, joten ehdin hyvin myös mökkeilemään. Oli rauhoittavaa liikuskella metsässä sekä juosta saariston kauniissa ja hiljaisessa luonnossa. Välillä sain lenkkkiseuraa peuroista ja rusakoista. Välillä taas hankien iltalennon kaakatus antoi rytmiä juoksuun. Juoksulenkin jälkeen oli kiva pulahtaa mereen ja nauttia rantasaunan löylyistä. Saunan jälkeen oli kiva istua iltaa terassilla ja ihailla merimaisemaa. Työ, mökkeily ja harjoittelu olivat siis sopivassa suhteessa toisiinsa.

Mökillä

Lukiessani muiden juoksutuloksia ja kisajuttuja, alkoi minun juoksujalkaa sen verran vipattamaan, et päädyin juoksemaan elokuun lopussa Tampereen maratonin. Koska ilmoittauduin viime hetkellä maratonille, en tehnyt juoksun suhteen mitään suurempia valmisteluja. Kisarapsan maratonilta voit lukea täältä.

Syskuussa alkaa harjoittelun kevennys kohti SAUL SM-maratonia ja Helsinki City Doublea.

Aurinkoista syyskuuta!

-pia-

Liikkujan jalkojenhoito - viisi vinkkiä jalkojenhoitoon

Tiesitkö, että

- jalat liikuttavat meitä elämämme aikana noin 4-5 kertaa maapallon ympäri?

- jalkaterässä on 31 lihasta, 33 niveltä ja 26 luuta?

- juostessa jalkoihin kohdistuu kolminkertainen kehon paino

- 90 prosenttia ihmisistä kokee elämänsä aikana jalkakipua ja -vaivoja?

- lenkkikenkien ominaisuudet säilyvät noin 800-1000 kilometriä?

Haudomme jalkateriämme sukissa ja kengissä suurimman osan päivästä sekä kuormitamme ja rasitamme niitä. Se millaisilla jalkineilla liikumme, millaisia sukkia pidämme ja miten hoidamme jalkojamme, on merkitystä. Mitä enemmän liikut, sitä tärkeämpää on myös jalkojen hoito.

Jalkojen säännöllinen tutkiminen ja hoitaminen, jalkajumppa ja jalkojen käyttäminen arjessa sekä monipuolinen liikunta ovat tärkeitä jalkaongelmien ehkäisyssä ja hoidossa. Asianmukaisilla jalkineilla ja sopivan kokoisilla sukilla vältytään hiertymiltä ja monilta jalkaongelmilta. Hyvä yleiskunto tukee myös jalkojen hyvinvointia. Alaraajojen turvotus, nopea väsyminen, liikahikoilu ja asentovirheiden syntyminen voivat johtua heikoista alaraajojen lihaksista. 

Joustava ja hyväkuntoinen iho ehkäisee rasitusoireita sekä hankauksen aiheuttamia kovettumia ja tulehduksia. Kuiva ja joustamaton iho sekä kengän aiheuttama hankaus taas saavat aikaan kitkan, joka altistaa ihomuutoksille. Kovettuma on joustamaton ihopaksunnos, joka on ihon puolustus liialliselle hankaukselle ja paineelle. Ihon kovettumistarve vähenee käyttämällä oikean kokoisia kenkiä, sukkia, pehmustavia pohjallisia ja rasvaamalla jalkoja päivittäin sekä jumppaamalla jalkoja. 

1. Tunne jalkasi!

Tutki jalkasi säännöllisesti, vaikka niissä ei olisikaan mitään vaivaa tai ongelmaa. Tuntemalla jalkasi osaat reagoida nopeasti, jos niihin tulee ongelmia. Erityisen tärkeää jalkojen säännöllinen tutkiminen on silloin, kun jaloissa on jo huomattu ongelmia.

Tutki, ovatko jalkapohjat, varpaiden välit ja kynnet kunnossa.

Tutki, onko iho ehjä, paksuuntunut tai halkeillut.

Tutki, onko jaloissa punoitusta, turvotusta tai kuumotusta.

Jos jaloissa on ongelmia, kannatta jalat tutkituttaa ja hoidattaa jalkojehoitajalla tai jalkaterapeutilla.

2. Pese päivittäin, rasvaa tarvittaessa

Jalat tulee pestä päivittäin. Yleensä pelkkä vesipesu riittää, mutta tarvittaessa voi käyttää mietoa saippuaa tai kosteuttavaa perusvoidetta.  Hikoileviin jalkoihin kannattaa käyttää hapanta (pH< 5,5) pesunestettä, joka vähentää bakteerien kasvua ja hajua. Myös varpaan välit tulee pestä ja kuivata. Liiallinen liottaminen ja kylvettäminen lämpimässä vedessä kuivattaa jalkoja ja ohut varvasvälien iho saattaa hautua rikki.

Jalkojen rasvaus pitää ihon kimmoisana ja ehjänä. Kimmoisa iho kestää paremmin mekaanista rasitusta ja suojaa infektioilta. Jalat on hyvä rasvata päivittäin. Varpaan välit tulee jättää ilman rasvaa, sillä varvasvälien ohut iho hautuu ja rikkoutuu helposti rasvan vaikutuksesta. Mitä kuivempi iho, sitä rasvaisempaa voidetta tarvitaan. Kuivia ja kovettuneita kohtia on hyvä pehmittää rasvaamalla joko rasvaisella rasvalla tai öljyllä, ei raspaamalla. Käytä rasvaa vain sen verran, mitä iho imee. 

3. Huomio sukat

Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois. Sukan oikea koko on tärkeää. Liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian pienet sukat lisäävät myös jalkojen hikoilua sekä lisäävät riskiä varvasvälien hautumille. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Sukassa ei saisi olla saumoja hiertämässä, esimerkiksi kiristävä resori estää jalan luonnollista nestekiertoa.  Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta. Sekoitemateriaalista valmistetut sukat siirtävät kosteuden pois iholta paremmin kuin puuvillasukka. Kostea ja märkä sukka aiheuttaa helposti hankaumia ja hiertymiä. Ja sukathan tulee vaihtaa päivittäin!

4. Kengät käyttötarkoituksen mukaan

Kengän tehtävänä on suojata jalkoja ulkoisilta tekijöiltä, kuten kylmyydeltä, kuumuudelta, kolhuilta ja kosteudelta. Jalkineet vaimentavat jalkoihin kohdistuvaa iskua kovilla alustoilla liikuttaessa. Ne suojaavat jalkapohjien omaa iskunvaimenninta, rasvapatjaa. Rasvapatjan oheneminen voi johtaa päkiä- ja kantapääkipuihin. Liikuttaessa kengät tukevat jalkojen asentoa ja edistävät niiden luonnollista toimintaa ja normaalia kävelyä. 

Hyvä kenkä on miellyttävä jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa.  Kengän pohjien paksuus tulisi olla on 1-2 cm. Pohjien taipuminen päkiän kohdalta mahdollistaa esteettömän varvastyönnön. Kengän on oltava myös tarpeeksi korkea- ja leveäkärkiset ja niissä on oltava tilaa myös pituussuunnassa varpaille ja kynsille. Kengissä tulee olla noin 0,5-1,5 cm käyntivara jalan mitan lisäksi, koska askeleen aikana sekä jalan pituus että leveys muuttuvat. Esimerkiksi juostessa jalkaterän pituus voi lisääntyä jopa 1,5 cm. Hyvän kengän kantaosa on luja, riittävän pitkä ja ympäröi kantaluun estäen sen liiallista kallistumista. Suoralestiset kengät auttavat jalkaterää toimimaan suorassa toimintalinjassa kävelyn aikana ja estävät varpaita kääntymästä virheasentoon sekä ohjaa askellusta oikeaan suuntaan.  Taipuisa, joustava ja ohut pohja sekä kiertolöysä kenkä sallii jalan luonnollisen toiminnan.

Liian pienet kengät lisäävät jalkojen hikoilua, aiheuttavat jalkavaivoja ja estävät jalan normaalin toiminnan juoksun aikana. Liian iso kenkä taas ei anna jalalle tarpeeksi tukea. Jos jalka pääsee liikkumaan juoksun aikana, voi siitä aiheutua mm. akillesvaivoja. Kengät valitaan vuodenajan ja käyttötarkoituksen mukaan. Jalan yksilöllinen rakenne ja kehon paino vaikuttavat myös kengän valintaan. Irrotettava sisäpohja lisää kengän käyttöikää ja hygieniaa. Myös kengät tarvitsevat palautumis- ja kuivumisaikaa!

5. Jumppaa jalkojasi päivittäin!

Jalkaterän tehtävänä on iskujen vaimentaminen, juostaminen ja jäykkänä vipuvartena toimiminen, joten se vaatii monipuolista kuormitusta. Huonot alaraajojen lihakset aiheuttavat jalkojen turvotusta ja nopeaa väsymistä, muutoksia hikoiluun sekä asentovirheitä.

Parasta jumppaa jaloille on säännöllinen ja monipuolinen liikunta. Jalkajumppa vahvistaa jalkojen lihaksia sekä ylläpitää lihasten ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa. Jumppaamalla voidaan estetää jalan virheasentojen syntymistä ja pahenemista sekä rasitusvammoja. Jalkajumppa parantaa jalkojen nestekiertoa ja vähentää turvotusta. 

Jalkojen voimisteluliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia vahvistava ja verenkiertoa vilkastuttava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike, varpaiden harotus- ja suoristusliike joko sormilla auttaen tai lihasvoimalla tehden sekä varpailla- ja päkiöillä kävely. Myös jalkapohjien pieniä lihaksia tulisi aktivoida ja rentouttaa esimerkiksi tennis- tai golfpallolla hieroen. Kesällä hyvää jalkajumppaa on kävellä paljasjaloin tai kevytjalkineilla nurmella ja epätasaisilla alustoilla.

Muistathan huolehtia myös jaloistasi!

-pia-

Tampere maraton 2020

Alun perin minun ei pitänyt juosta Tampereen maratonia, mutta päätin perjantaina hitaana hämäläisenä ilmoittautua maratonille ja lähteä katsomaan, millainen uusi kaupunkireitti on ja missä tällä hetkellä mennään todellisen juoksukunnon suhteen.

Koska ilmoittauduin viime hetkellä maratonille, en tehnyt juoksun suhteen mitään suurempia valmisteluja. Juoksin viikolla yhden reippaan viiden kilometrin lenkin ja yhden rauhallisen viiden kilometrin lenkin, muuten lepäilin ja liikuskelin. Torstaina kävin myös hierojalla. Mitään sen kummoisempaa tankkausta en myöskään tehnyt, mutta söin hiilareita vähän normaalia enemmän.

Hain juoksunumeron jo lauantaina ja laitoin illalla juoksuvarusteet valmiiksi. Lenkkarien valinta aiheutti päänvaivaa, joten pakkasin mukaan kahdet lenkkarit. Numeron hakuun oli selkeät ohjeet ja haku sujui sekä turvallisesti että joustavasti Ratinan stadionilta. Numero noudettiin viivyttelemättä, sisään- ja uloskäynti tapahtuivat eri ovista. Lattiaan oli myös teipattu turvavälit ja käsidesiä löytyi. Mitään suurempaa ruuhkaa ei lauantai-iltana ollut numeroa hakiessani.

Nukuin edeltävän yön todella huonosti jostain syystä, enkä olisi millään jaksanut nousta kellon soidessa. Minun elimistöni vaatii kolmen tunnin välin ruuan ja juoksun välille, joten söin aamupalan kahdeksan maissa. Aamupalani on tuttu ja turvallinen kisa-aamuina eli kaurapuuroa, leipää ja kahvia. Tuntia ennen starttia otan vielä sekä banaanin että urheilujuomaa ja noin 20 minuuttia ennen starttia siripiriä (5 kpl) tai geelin. Tämä systeemi sopii minulle. Ratinaan saavuin sateen saattelemana noin puolitoista tuntia ennen starttia. Kiertelin hetken aikaa stadioinilla ennen kuin lähdin vaihtamaan juoksuvarusteet päälle ja vein repun säilytykseen. Myös tavarasäilytys oli organisoitu hyvin ja väljästi, sisään- ja uloskäynti tapahtuivat eri reittejä.

Ennen maratonia olo oli rento, ehkä vähän liiankin rento. Lähtöalueelle menin noin kymmenen minuuttia ennen starttia ja etsin neljän tunnin jäniksen, jonka mukaan suunnittelin lähteväni. Tarkoituksena oli juosta tasaista vauhtia jäniksen mukana ja hiljentää tai kiristää vauhtia tilanteen mukaan. Harjoitteluni on sujunut hyvin, joten asetin tavoitteeksi +/- 4:00. Hieman minua jännitti juoksu, kun edellisestä lappujuoksusta oli jo yli puoli vuotta aika.

Ilma oli raikas sateen jäljiltä ja ennen starttia pieni tihkusadekin lakkasi. Saimme juosta sopivan viileässä noin +13-16 asteisessa kelissä ja välillä aurinkokin näyttäytyi pilvien takaa.

Startti poikkesi tavanomaisesta, kun juoksijat lähtivät matkaan porrastetusti ja turvaväleistä muistutettiin. Maraton starttasi klo 11.00 ja samalla lähtivät myös varttimaratoonarit (10,5 km) ja maratonviestin ensimmäiset juoksijat. Puolimaraton starttasi klo 11:20. Lähtöalueella oli kiva tavata juoksututtuja pitkästä aikaa livenä ja uusiakin tuttavuuksia löytyi, kun on tämmöinen höpöttäjä.

Kuva: Arja Jääskeläinen

Uusi reitti

Maratonilla oli uusi reitti, joka juostiin neljänä 10,5 kilometrin lenkkinä ja jokaisella kierroksella poikettiin Ratinan stadioinilla. Sekä lähtö että maali olivat Ratinan stadionilla. Reittiä mainostettiin nopeaksi ja tasaiseksi kaupunkireitiksi ja sitä se mielestäni olikin. Reitti oli mielestäni kiva ja suhteellisen tasainen, mutta reitin kallistukset ja jyrkät kurvit pistivät ainakin minun nivelet koville. Reitin nopeudesta en kyllä osaa sanoa ainakaan omalta osaltani.

Olin tutustunut osittain uuteen reittiin Tampereen Maratonklubin yhteislenkillä ja muutamalla omalla lenkillä, joten reitti oli jokseenkin tuttu. Itse tykkää juosta maratonin kahtena tai yhtenä lenkkinä, en monena kierroksena. Minusta on myös helpompaa jättää juoksu kesken, kun juoksee useamman kerran stadionille. Keskeyttäminen olisi tarvittaessa siis helppoa.

Reitti kulki Ratinasta Tammerkosken rantamaisemassa kohti Ranta-Tampellaa ja Näsijärven rantaa. Näsijärven rannasta juostiin Finlaysonin ja Amurin kautta kosken länsirantaa kohti Eteläpuistoa, josta matka jatkui takaisin Ratinaan. Suurin osa matkasta juostiin asfaltilla sekä jalkakäytävällä tai kevyen liikenteen väylällä, mutta reitille mahtui myös hiekkapohjaista ulkoilureittiä. Mukulakivistä en pidä ja onneksi niitä ei paljoa reitiltä löytynyt.

Kuva: Timo Tuomas

Huolto toimi

Huoltopisteitä oli kolme ja ne olivat noin kolmen kilometrin välein. Jokaisella pisteellä oli tarjolla urheilujuomaa (Squeezy), mehua, vettä, suolakurkkuja, rusinoita ja merisuolaa. Kaikki tarjottava oli laitettu valmiiksi yksittäisannoksiin. Join jokaisella huoltopisteellä mehua tai urheilujuomaa ja kahdella viimeisellä kierroksella otin myös suolakurkkuja. Geelit otin 10 kilometrin välein eli Ratinan huoltopisteellä.

Maalissa ei ollut tällä kertaa tarjolla lämmintä keittoa, vaan se oli korvattu eväspaketilla, jossa oli ruisleipä, banaani ja välipalapatukka. Mukaan sai myös Tampereen maratonin juomapullon. Maalihuollossa oli tarjolla cokista, urheilujuomaa, vettä, sipsejä ja kahvia/teetä eväspaketin lisäksi.

Hultopisteillä iloiset ja reippaat talkoolaiset kannustivat upeasti meitä juoksijoita samalla kun tarjosivat vettä ja urheilujuomaa, myös liikenteenohjaajat tsemppasivat mahtavasti meitä. Matkalla oli myös monia tuttuja kannustamassa. Kiitos myös tutuille kannustuksesta reitin varrella!

Minun juoksuni

Oma juoksuni oli tänään kaksijakoinen. Kaksi ekaa kierrosta sujui hyvin, kolmas joten kuten ja neljäs oli taistelua juoksu-kävelynä maaliin. Puolikkaaseen saakka juoksu sujui hyvin ja oli helppoa sekä eteni aikataulun mukaan jäniksen vierellä. Ehkä liiankin hyvin näin jälkikäteen ajatellen. Noin 28-30 km alkoi oikea polvi oireilla ja kipu nousi juoksen edetessä reiteen ja ajoittain nivustaipeeseen saakka, joten kylmägeeliä tarvittiin matkan aikana sekä maalissa että kotona. Viimeinen kierros eteni juoksu-kävelynä. Kävelin ylämäet ja yritin muuten edetä juosten. Välillä oli kyllä käveltävä myös tasaisella. Yllättävintä oli se, että alamäet oli helpommat juosta kuin kävellä. Juoksu-kävelyllä ja sisulla pääsin maaliin, mutta perinteinen loppukiri ei irronnut tällä kertaa kipeällä polvella.

Kuva: Antti Saarimaa

Maaliin saavuin bruttoajassa 4:14:46 (nettoaika 4:14:28). Aikaan en voinut olla tyytyväinen, kun lähdin tavoittelemaan +/- 4:00 tunnin loppuaikaa. Aika oli hyvä, joten sekä siihen että juoksuun pitäisi kyllä olla tyytyväinen. Maaliin saapumisen jälkeen jokainen sai itse ottaa mitalin telineestä. Sarjojen kolmelle parhaalle jaettiin palkinnot ja oli kiva käydä pokkaamassa oman ikäluokan kolmas palkinto urakan jälkeen. Meitä N50- sarjan juoksijoita saapui maaliin kahdeksan. Sijoitus oli kiva yllätys tämmöisen taistelun jälkeen.

Korona-ajan onnittelut! Kuva: Antti Saarimaa

Kuva: Antti Saarimaa

Keskivauhtini oli 5:59 minuuttia/ kilometri. Nopein kilometri oli 10 kilometrin kohdalla (5:23 min/ km) ja hitain oli 33 kilometrin kohdalla (7:48 min/km). Keskisyke oli 156. Kaloreita näytti kuluvan 2 190. Palautumisajaksi Garmin näytti peräti 60 tuntia, joka minua kyllä hieman ihmetytti.

Nyt tiedän kuntoni ja parantelen seuraavat viikot oikeaa polvea ja reittäni. Toivottavasti polvessa ei ole mitään vakavempaa, jotta pääsen juoksemaan kolmen viikon päästä Jyväskylään SAUL SM-maratonin ja kuukauden päästä Helsinki City Doublen.

Kiitos järjestäjille ja vapaaehtoisille hyvin järjestetystä tapahtumasta!

Juoksuterveisin

-pia-