Ylimenokauden jälkeen päätin osallistua Tampereen Maratonklubin marrasputkeen ja kuukausi meni kuin hujauksessa. Ryhmän tuki ja toisaalta kuri sai tekemään pakollisen 25 minuutin juoksulenkin tain muun liikuntasuorituksen työpäivän jälkeen, vaikka kuinka olisi laiskottanut.
Hölkkä-liivilenkki
Itselleni marrasputki oli lähinnä totuttautumista säännölliseen harjoitteluun ylimenokauden jälkeen. Harjoitusohjelmaa ei ollut, vaan juoksin ja liikuin mielialan ja jaksamisen mukaan. Aika usein löysin itseni kuitenkin juoksemasta, milloin missäkin kelissä. Lenkkien pituudet vaihtelivat 4-25 kilometrin välillä. Marraskuu oli työntäyteinen ja kiireinen erilaisine tapahtumineen, kokouksineen ja opiskeluineen, joten iltalenkki oli monesti henkireikä ja akkujen latausta.
Venyttelykaverit
Marrasputken aikana ohjelmassa oli kävelyä, juoksua, porrastreeniä, venyttelyä ja kuntosalitreeniä. Juoksukilometrejä kertyi yllättävän paljon, 267 kilometriä. Ohjatuille venyttelytunneille osallistuin työn salliessa, muuten venyttelin kotona puput seuranani. Suunnittelin itselleni uuden saliohjelman, jota testasin putken aikana. Harjoitukset koostuvat liikkeistä, joilla vahvistan monipuolisesti sekä keskivartaloa, että lantioseutua, eli niitä lihaksia, jotka ylläpitävät hyvää juoksuasentoa.
Hölkkä-liivilenkeillä hain vaihtelua juoksuharjoitteluuni ja apua niska-hartaiseudun kireyteen. Varalan Urheiluopistolla tehdyn tutkimuksen (2019) mukaan Hölkkä-liivillä saadaan lisättyä ylävartalon lihastyötä jopa yli 60 prosenttia verrattuna tavalliseen lenkkeilyyn ilman Hölkkä-liiviä. Hölkkä-liivi lisää jopa yli 60 prosenttia vinojen vatsalihasten ja noin 10 prosenttia olkalihasten työskentelyä juostessa. Myös alaraajojen lihasten aktiivisuus kasvaa keskimäärin 10 prosenttia, johtuen voimakkaasta ylävartalon hyödyntämisestä.
Hölkkäliiviä käyttämällä verenkierto ja aineenvaihdunta lihaksissa lisääntyy ja kireystilat alkaa vähitellen antamaan periksi niska-hartiaseudussa. Hölkkäliivi tukee selän luonnollista asentoa ja ryhtiä, jolloin myös hengityslihaksisto toimii vapaammin.
Pirkkalan portaat
Porrasharjoitteluun tuli uutta puhtia, kun Pirkkalaan Kurikanmäkeen valmistui kuntoportaat. Kuntoportaissa on 166 askelmaa ja puolessa matkassa on välitasanne, jossa on penkki. Portaiden pituus on noin 66 metriä ja korkeusero on noin 17-18 metriä. Mäki on valaistu, mutta talvikunnossapitoa ei ole. Nyt ei tarvitse enää lähteä Pyynikin portaisiin, vaan voi juosta kotoa noin 10 minuutissa porrastreeniin. Marrasputken aikana kävin viikottain portaissa ja porrastreeni tulee säilymään ohjelmassa jossain muodossa ympäri vuoden.
Marrasputkesta siirryn sujuvasti Helsinki City Running Day:n joulukalenterin pariin parantamaan lihaskuntoa. Oletko sinä mukana?
Tämän vuoden juoksukisat on juostu ja ylimenokauden aikana olen ehtinyt pohdiskella, mitä on tänä vuonna tullut tehtyä ja mihin ensi vuoden harjoittelussa on syytä panostaa.
Olen aiemmin suunnitellut harjoitusohjelmani itse, mutta juoksumatkojen pidentyessä päätin hakea ulkopuolista apua harjoitusohjelman suunnitteluun. Treenasin kevään ja kesän @juoksunaattori Mikko Liukan ohjeiden mukaan ja päätavoitteena oli selviytyä Nuts Pallaksen 105 kilometrin urakasta. Välitavoitteena oli toukokuussa Helsinki City Runnin Dayn uutuus juoksu Helsinki City Double (63,3 km) ja juoksukausi huipentui lokakuussa Chicagon Marathoniin.
Uuden harjoitusohjelman myötä harjoittelu maittoi ja tulosta syntyi. Mikon ohjelman myötä juoksulenkit pitenivät ja mäkitreenit tulivat mukaan harjoitteluun. Mäkitreenejä olen aiemmin välttänyt, koska en ole niistä oikein pitänyt, mutta nyt aloin jopa pitämään niistä. Pitkiä ja lyhyitä peruskuntolenkkejä tuli tehtyä paljon, samoin eripituisia vetoharjoituksia. Opin juoksemaan peruskuntolenkit tarpeeksi matalalla teholla ja toisaalta uskalsin mennä mukavuus alueen ulkopuolelle kovissa harjoituksissa. Polkujuoksulenkkejä tuli tehtyä ihan liian vähän ja niihin täytyy ensi kaudella panostaa, jos meinaan polkukisoja juosta. Myös alamäkijuoksuun poluilla ja kivikossa täytyy jatkossa lisätä. Tasaisessa maastossa alamäet meni rennosti rullaten, mutta poluilla oli haastetta kerrakseen. Jotenkin oma matala askel ei maastoon sovi tai sitten se on vaan harjoituksen puutetta. Kuntosalilla en kovin usein ahertanut, joten sinnekin täytyy useammin mennä. Kauden aikana minulla oli jonkin verran ongelmia oikean lonkan kanssa, joten lantion hallintaan ja liikkuvuuteen on myös panostettava talven aikana. Venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua tuli tehtyä säännöllisesti 1-3 kertaa viikossa. Palautumiseen, ruokavalioon ja nukkumiseen panostin koko kauden ajan ja samaa tulen jatkamaan. Panostettavaa ja hommaa siis riittää tulevalle harjoituskaudelle.
Juoksin vuoden aikana seitsemän kisaa tai oikeastaan kahdeksan, koska Helsinki City Doublen yhteydessä juostiin kaksi kisaa. Vuoteen mahtui neljä onnistumista ja kolme haastavaa ja vähemmän onnistunutta juoksua. Omasta mielestä paras juoksuni oli Chicagon maraton. Nuo epäonnistuneet juoksut opettivat paljon kilpailuun valmistautumisesta, palautumisesta ja vauhdin jaosta sekä päivätyön kuormittavuudesta. Nutsista palautuminen vei yllättävän paljon aikaa, enemmän kuin kuvittelin. Mielestäni huomioin hyvin harjoittelun kuormituksen, ravinnon ja levon koko kauden ja etenkin Nutsin jälkeen. Työn ja harjoittelun suhde ei tainnut kuitenkaan olla ihan tasapainossa elo-syyskuussa ja taisin ajautua lievään ylirasitustilaan.
Helsinki City Double 63,3 km
Helsinki City Double oli uusi juoksukokemus ja perhosia oli aikalailla ilmassa ennen juoksua. Olin treenannut ja valmistautunut hyvin juoksuun, mutta kaksi erillistä matkaa ja tauko matkojen välissä mietitytti. Molemmat matkat sujuivat hyvin, eikä mitään suurempia ongelmia ollut. Kroppa ja jalat toimivat hyvin ja tankkaus onnistui. Tottakai maratonilla loppumatkasta väsymys painoi kropassa, mutta matka eteni suunnitelman mukaan. Juokseminen oli helpompaa kuin etukäteen luulin ja jännitin ehkä liikaakin juoksuja ja taukoa juoksujen välissä. Olin yllättynyt, miten hyvin jaksoin juosta molemmat matkat ja miten nopeasti palauduin puolikkaalta maratonille, vaikka matkat olivat toisaalta niin erilaiset ja juoksin puolikkaan suunniteltua nopeammin. Myös maratonilta palauduin nopeasti. Tiesin, että kuntoni oli hyvä, mutta silti yllätyin. Ihanaa, kun harjoittelu tuotti tulosta ja sain nauttia upeasta saavutuksesta. Doublen jälkeisenä päivänä jalat eivät olleet lainkaan kipeät, kuten yleensä kisan jälkeen. Vain nilkat olivat hieman arat. Palutumiseen auttoin varmasti se, että hyödynsin järjestäjien palautusalueen tarjonnan juoksun jälkeen. Puolikas kulki aikaan 1:52:19 ja maraton 4:40:18. Kokonaisaika doublella oli 6:32:09 ja olin naisten sarjan viides ja kaikista doublen juosseista olin 27. Olin todella tyytyväinen suoritukseeni ja suunnitelmissa on lähteä ensi vuonna uudelleen doublelle.
Takana 63,3 km. Onnellinen ja iloinen juoksija maalissa.
Karlovac 10 km
Karlovacin 10 kilometrin katujuoksuun lähdin hetken mielijohteesta kesken Vauhtisammakon Kroatian juoksuleirin. Kisa juostiin illalla klo 20.00 ja reitti oli tasainen noin 3 kilometrin reitti, joka juostiin kolme kertaa. Juoksu sujui yllättävän hyvin kahden 40 kilometrin juoksupäivän jälkeen. Pystyin pitämään hyvää vauhtia yllä ja pääsin maaliin alle tunnissa, mikä oli tavoitteeni. Aika oli 52:39 (chip 52:14) ja olin omassa ikäluokassani kahdeksas.
En ollut kymppiä juossut moneen vuoteen, joten oli kiva kokeilla, miten kymppi kulki.
Vauhtisammakon juoksuleiriin Kroatiassa mahtui niin juoksua kuin löhöilyä, hyvää ruokaa ja seuraa sekä upeita elämyksiä. Minun osaltani leiri oli valmistautumista Nutsiin ja irtiotto arjesta. Juoksukilometrejä kertyi lomaviikon aikana 132 kilometriä. Innolla odotan jo ensi kesän juoksuleiriä.
Nuts Pallas 105 km
Kauden toinen päätavoite ja ensimmäinen yli 100 kilometrin juoksu. Jos jännitin doublea toukokuussa, niin yhtä paljon jännitin nutsia. Olin jälleen harjoitellut ja valmistautunut hyvin, mutta matkan pituus ja maasto mietitytti.
Tavoitteena oli päästä maaliin aikarajassa ja nauttia Lapin kauniista luonnosta sekä valoisasta yöstä ja sen tein! Juoksu Pallakselta Äkäslompoloon oli raskas reissu, mutta upea kokemus ja kasvatti kyllä sisua & sitkeyttä tuleviin koitoksiin. Upea valoisa yö tunturissa, mahtavat maisemat pitkin matkaa sekä vaihtuva juttuseura siivittivät matkan tekoa.
Etukäteen mietin, miten kroppa reagoi yölliseen juoksemiseen, riittääkö energiat ja miten ne imeytyy näin pitkällä matkalla sekä kuinka paljon tulen kompuroimaan. Kävelin ylämäet ja juoksin tasaiset pätkät. Alamäet menivät vuorotellen kävellen ja juosten. Alusta asti tankkasin tasaisesti noin 20 minuutin välein. Matkan jaoin mielessäni etappeihin huoltopisteiden välein.
Matka oli 105 kilometriä, mutta todellisuudessa kilometrejä kertyi 107. Maaliin saavuin hyvävoimaisena ajassa 19 h 11 min. Olin naisten sarjan 29. ja omassa ikäryhmässä olin neljäs. Maalissa olo oli yllättävän hyvä sekä fyysisesti että henkisesti. Heikkoina hetkinä matkan varrella päätin, että tämä on viimeinen juoksukisani ja hyvinä hetkinä taas juoksu rullasi ja totesin, että tämähän on vasta alku ultramatkoille. Suurempaa väsymystä en tuntenut oikeastaan missään vaiheessa matkaa, joten taisin edetä kuntooni nähden sopivaa vauhtia. Ylämäet olivat selkeästi vahvuuteni ja alamäet heikkouteni.
Kroppa palautui yllättävän hyvin urakasta, mutta kunnollinen palautuminen vei useamman viikon. Hermoston palautuminen otti vielä pidemmän ajan. Seuraavina päivänä reidet ja nilkat olivat hieman jäykät, päkiät kosketus arat ja muutama rakko löytyi varpaista, mutta muuten olo oli virkeä ja hyvä. Ruoka ja uni maittoivat hyvin.
I did it!
Pirkkalan Hölkkä 5,5 km
Ei kisavalmisteluja ja eikä pahemmin kisajännitystäkään. Lähdin työpäivän jälkeen testaamaan 5,5 kilometrin matkalle omaa kuntoani ja vauhtiani ennen Paavo Nurmi maratonia. Edellisestä Pirkkalan hölkästäni oli kulunut muutama vuosi.
Reitti kulki kotipolulla tai oikeastaan pururadalla, joten minun oli helppo juosta tuttussa maastossa. Reitti ei ole ihan helppo, sillä reitin alkupuolella on kaksi vähän pidempää nousua ja loppumatkalla on vielä pari pientä nousua, mutta muuten loppumatkan saa rullailla kohti urheilukenttää ja maalia.
Ihan kivasti oma juoksu sujui, vaikka lähdin juoksemaan kylmiltäni ja toisaalta palautuminen ultrajuoksusta oli vielä kesken. Viiden kilsan matka on minulle liian lyhyt, enkä oikein pääse vauhtiin lyhyillä matkoilla. Toisaalta viiden kilometerin repäisy on hyvä vauhtikestävyystreeni. Ensimmäiset kaksi kilometriä juoksin rauhallisesti, koska tiesin, että edessä olevat ylämäet voivat viedä hapoille liian kovalla alkuvauhdilla. Mäkien jälkeen lisäsin tasaisesti vauhtia kohti maalia. Olosuhteisiin nähden ihan kelpo juoksu ja suoritus. Juoksin 5,5 kilometriä aikaan 28:09.
Paavo Nurmi Marathon
Maraton oli ehkä juoksu-urani vaikein ja haastavin sekä henkisesti että fyysisesti, eikä siitä ole paljon kerrottavaa. Ensimmäinen kierros meni ihan hyvin, mutta toinen kierros olikin sitten haasteellisempi. Pientä henkistä väsymistä oli ilmassa, kun lähdin toiselle kierrokselle. Myös takareidet tuntuivat raskailta, enkä saanut oikein juoksuaskelta toimimaan. Matka eteni 25 kilometristä eteenpäin juoksu-kävelynä askel askeleelta ja kilometri kerrallaan kohti maalia. Pystyin pitämään kävelyvauhdin reippaana ja alamäet pystyin juoksemaan rennosti rullaten. Maalilinjan ylitin ajassa 4:42:10. Aika oli moneen vuoteen huonoin aikani maratonilla. Keskisyke oli 152 l/ minuutti ja keskivauhti 6:37/ kilometri. Garmin näytti palautumisajaksi 62 tuntia. Olosuhteisiin nähden sekä juoksu että aika olivat hyvät. Näin jälkikäteen ajateltuna juoksu olisi ehkä kannattanut jättää väliin. Maraton kertoi sen, mitä arvelin etukäteen eli en ollut vielä palautunut kunnolla kuukauden takaiselta ultramatkalta.
Espoon Rantamaraton
Lähdin maratonille ilman sen suurempaa valmistautumista ja tavoitteena oli testata kunto ja tankkaus ennen Chicagon maratonia, joka oli kauden päätätavoite marotonien osalta.
Lähdin matkaan vähän liian vauhdikkaasti, mutta ajattelin, että antaa mennä ja katsotaan, miten pitkään jaksan pitää vauhtia. Ensimmäiset viisi kilometriä juoksin noin 5:05-5:18 kilometrivauhtia, joka oli tosiaan vähän turhan kovaa vauhtia. Ennen kymppiä juoksuvauhti tasaantui noin 5.20-5:30/ kilometri. Noin 18-20 kilometrin kohdalla tuli pieni sippaus, mutta nopeasti sain taas juonesta kiinni. Puolimaratonin juoksin aikaan 1.56.24 eli ehkä vähän liian lujaa, mutta juoksu tuntui edelleen hyvältä. Kova alkuvauhti alkoi kostautua noin 25 kilometrin kohdalla ja vauhti alkoi hidastua. Noin 30 kilometrin kohdalla alkoi lonkka kipu, joka vaivasi koko loppu matkan ja hidasta etenemistäni. Vauhti tippui edelleen. Sinnittelin 32-34 kilometriin, jonka jälkeen annoin periksi ja jatkoin matkaa juoksu-kävelynä maaliin. Vaikeimmat kilometrit osuivat tällä kertaa siis 32-34 kilometrin kohdalle. Maaliin juoksin ihan hyvävoimaisena lonkkakivun saattelemana ja aikani oli 4.13.26, mikä oli kauden paras maraton aikani tähän mennessä. Juoksu oli kaksi jakoinen. Ensimmäinen kierros sujui hyvin, mutta toisen kierroksen loppupuoli meni sunnuntailenkkeilyksi. Keskivauhti oli 5:58/ kilometri ja keskisyke 155 l/minuutti. Garmin näytti palautumisajaksi 62 tuntia. Olin suht tyytyväinen juoksuuni ja se antoi tarvittavan itseluottamuksen juoksemiseeni vaikean ja haastavan Paavo Nurmi Maratonin jälkeen.
Chicagon Marathon
Kauden kolmas päätavoite ja upea onnistuminen kahden huonosti menneen maratonin jälkeen. Maraton, jossa tuuli ja yleisön kannustus siivitti juoksua lähdöstä maaliin. Sitä ei vain voinut juosta hitaasti! Lähdin juoksemaan ilman tavoitetta ja nauttimaan tunnelmasta ja maisemista. Kelloni laitoin päälle, mutta en siitä väliaikoja pahemmin seurannut, vaan juoksin tuntemuksen mukaan.
Jälkikäteen katsoin väliajoista, että olin juossut aika tasaisesti koko matkan. Eka puolikas oli hieman nopeampi kuin toinen puolikas. Lippiksen lentäminen päästä noin 35 kilometerin kohdalla ja pieni väsähdys noin 37 kilometrin kohdalla, mutta muuten ei ollut mitään ongelmia juoksun aikana. Tuulta ja tuulenpuuskia riitti koko maratonin ajaksi, mutta onneksi välillä oli myös myötätuulta. Maaliin saavuin ajassa 3:59:46 eli kesän paras maraton tuli juostua ja samalla tuli jälleen rikottua neljän tunnin raja. Keskivauhti oli 5:29/kilometri ja keskisyke 146 l/ minuutti. Olin kaikista 45 786 juoksijasta 16 392. ja omassa sarjassani olin 312. yli 1 000 juoksijasta. Juokseminen oli alusta asti helppoa ja tähän onnistuneeseen juoksuun oli upeaa päättää juoksukausi. Mikähän aikani olisi ollut, jos tuulta ei olisi ollut, eikä lippis olisi lentänyt?
Toinen tähti WMM-sarjaan
Kaiken kaikkiaan kaudesta jäi hyvä maku ja onnistuin kaikissa kolmessa pääkisassani. Kauteen mahtui upeita kokemuksia ja elämyksiä. Ensi vuoden harjoituskuviot ja juoksut alkavat vähitellen hahmottua, mutta niistä enemmän myöhemmin.
Lokakuu sujui leppoisissa merkeissä ja kuukauteen mahtui enemmän löhöilyä ja lepoa kuin liikuntaa. Kaksi ensimmäistä viikkoa meni valmistautuessa tämän kauden viimeiseen maratoniin, Chicagon maratoniin. Kisareissusta voit lukea täältä.
Loppukuu menikin sitten ylimenokautta viettäessä ja ohjelmassa oli kävelyä, venyttelyä ja muutama juoksulenkki syksyisessä metsässä. Löhöillessä oli aikaa vetää yhteen tätä kautta ja toisaalta suunnitella ensi vuoden kisoja. Vähitellen ensi kausi alkaa hahmottua. Juoksukilometrejä kertyi yhteensä 122 km.
Tutustumista Asahin saloihin
Olen muutaman kerran käynyt tutustumassa Asahi Health- terveysliikuntaan sillä ajatuksella, että kävisin ohjaajakoulutuksen ja ottaisin Asahin joskus mukaan ohjausvalikoimaani. Lokakuussa minulle tarjoutui tilaisuus suorittaa Asahin perustasot I ja II. Kurssi päivä oli mielenkiintoinen ja intensiivinen. Jopa niin intensiivinen, että seuraavana yönä nukuin kellon ympäri. Asahi-harjoituksia tulen hyödyntämään omissa harjoituksissa sekä venyttelyryhmässä että juoksukoulussa, kuhan saan ensin sisäistettyä liikesarjat.
"Asahi Health- terveysliikunta on suomalaisten kehittämä terveysliikunnan menetelmä, jonka tarkoituksena on tyypillisten vaivojemme ennaltaehkäisy ja hoito.
Kyse on fysioterapian kaltaisesta menetelmästä, jossa ihminen itse hoitaa ja pitää huolta itsestään tekemällä yksinkertaisia ja luonnollisia liikunnallisia harjoitteita hengityksen kannattelemana. Asahi on myös psykofyysinen harjoitusmuoto, jonka avulla keho rentoutuu ja mieli rauhoittuu." www.asahi.fi
Lokakuun treenit
Viikko 40
Ma Lepo + selkäryhmän ohjaus
Ti Tv-reipas 5 km (5:06/km) + verryttelyt 2 x 2,5 km (6:30/km) + venyttely 45 min
Ke Lepo + hieronta 45 min + kuntosaliryhmän ohjaus
To Lepo + venyttely 45 min
Pe TV-kevyt 7,5 km (6:12/km)
La Lepo
Su Pitkälenkki 15,5 km (6:15/km)
Viikko 41
Ma Lepo + selkäryhmän ohjaus
Ti Tv-reipas 5,7 km (5:16/km) + verryttelyt 2 x 1,5 km (6:30/km)
Ke Lepo + kuntosaliryhmän ohjaus
To Tv-kevyt 5 km (6:00/km) + venyttely 45 min + hieronta 30 min
Pe Lepo
La Lepo
Su Chicagon Marathon 3:59:46 (5:30/km)
Viikot 42-44
Viikot 42-44 vietin ns. ylimenokautta. Omien ohjaustuntien lisäski tein kävelylenkkejä, venyttelin ja kävin juoksemassa muutaman hitaan juoksulenkin. Syksyn pihatöiden kautta tuli myös yllin kyllin hyötyliikuntaa. Lokakuussa lepäsin, löhöilin ja luin.
Lepohetki pupujen kanssa
Lokakuun lopulla minulla oli mahdollisuus osallistua seikkailija ja kirjailija Timo Pollarin luennolle. Luennolla Polari kävi läpi mm. ihmisen tahdonlujuutta, omien voimavarojen kasvattamista ja hyödyntämistä, tavoitteiden asettamista ja niiden saavuttamista sekä itsensä kehittämistä, innostusta ja motivaatiota. Oli mielenkiintoista kuulla Timo Polarin vaelluksista niin Suomessa kuin maailmalla sekä katsoa upeita luntokuvia. Luento herätti ajateltavaa ja pisti miettimään omia unelmia ja tavoitteita sekä niiden saavuttamista uudella tavalla.
