Jalkajumppa

Jalkaterän ja nilkan hyvinvointi on olennainen osa liikkumiskykyämme ja miten enemmän liikumme tai juoksemme, sitä tärkeämpää on huolehtia jaloistamme.

Nilkassa ja jalkaterässä on 27 luuta. Niiden väliset lihakset, nivelsiteet ja sidekudokset muodostavat jalkaterästä kimmoisan ja vahvan jousen, joka ponkaisee meitä eteenpäin joka askeleella. Vahvistamalla jalkaterän lihaksia ja parantamalla nilkan liikkuvuutta askelluksemme on joustavampaa ja tasapaino parempaa. Jalan voimattomuus heikentää tasapainon hallintaa. Jalkaterän ja nilkan harjoitukset suojaavat rasitusvammoilta ja kehittävät jalkaterän lihasvoimaa ja tuntoaistia. Jalkojen säännöllinen tutkiminen, hoitaminen, jalkajumppa ja monipuolinen liikunta ovat tärkeitä jalkaongelmien ehkäisyssä.

Jalkaterä on juoksijan kannalta tärkeä alue, sillä se muodostaa kosketuksen juoksualustaan ja ohjaa kaikkien voimien kulun kehon läpi. Vahvat jalkaterän ja säären lihakset antavat hyvän tuen jalalle. Jos jalan lihakset ovat heikot, ylimääräinen kuormitus siirtyy liikeketjussa seuraaviin lenkkeihin. Erilaiset kierto- ja sivuttaisliikkeet polvissa ja lonkissa voivat johtua jalan heikkoudesta. Jalkaterästä lähtevä virheellinen kuormitus voi tuntua rastuskipuna polvessa, lonkassa ja alaselässä, jopa hartioissa. Yksinkertainen ja helppo jalkajumppa torjuu hyvin rasitusvammoja. Jalkojen jumppaliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike sekä varpaiden harotus- ja suoristusliike. Jalkaterän pieniä lihaksia voi vahvistaa koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen tai poimimalla pieniä esineitä varpailla. Varpailla kävely vahvistaa pohjelihaksia ja päkiöitä. Kantapääkävely taas vahvistaa säären etuosan lihaksia. Jalkaholvia voi vahvistaa sisä- ja ulkosyrjäkävelyllä. Tee jalkajumppa säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa.

Säännöllisesti tehty jalkajumppa:

- ehkäisee jalkaterän ongelmia

- tasapainottaa lihasten toimintaa

- yllä pitää ja parantaa jalan ja varpaiden nivelten liikkuvuutta

- ylläpitää ja parantaa jalkalihasten toimintaa

- elvyttää verenkiertoa

- parantaa liikkumista ja tasapainoa

Asianmukaisilla jalkineilla ja sopivan kokoisilla sukilla taas vältytään hiertymiltä ja monilta jalkaongelmilta. Sukat suojaavat ja lämmittävät jalkoja, toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä vaimentavat iskuja. Sukan oikea koko on tärkeää. Liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Kengän tehtävänä on suojata jalkoja ulkoisilta tekijöiltä, kuten kylmyydeltä ja kosteudelta. Jalkineet vaimentavat jalkoihin kohdistuvaa iskua kovilla alustoilla liikuttaessa. Kenkä tulee valita käyttötarkoituksen mukaan ja sen tulee olla jalkaan sopiva. Väärin valittu juoksukenkä korostaa jalan virheasentoa.

JALKAJUMPPA

1. NILKKOJEN KOUKISTUS JA OJENNUS

Ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen rytmikkäästi mahdollisimman laajalla liikeradalla. Tee liike välillä rauhallisesti ja välillä reippaammin. Näin lihaksissa olevat erityyppiset lihassäikeet saavat harjoitusta. Toista liikettä 10-15 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.

Liike vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa ja ylläpitää nilkkojen liikkuvuutta.

2. VARPAILLE NOUSU

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Nouse rauhallisesti varpaille ja laskeudu alas. Liikkeen voi tehdä myös seisten. Toista liikettä 10-15 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.

Liike vahvistaa pohkeen ja jalkaterän lihaksia.

3. VARPAIDEN HARITUS

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Loitonna varpaita erilleen, niin että varvasvälit aukeavat ja tuo varpaat yhteen. Kantapää ja varpaat pysyvät lattiassa. Jos haritus ei onnistu, voi liikettä aluksi avustaa sormin. Pidä haritus noin 5 sekuntia, toista liikettä 10 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.

Liike vahvistaa varpaiden ja jalkaterän välissä olevia lihaksia, jotka mm. tukevat jalan poikittaista kaarta. Vahvistaa ja aktivoi varpaiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia.

4. JALKAPOHJAN RENTOUTUS

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Laita esimerkiksi tennis- tai golfpallo jalkapohjan alle. Paina kevyesti palloa ja kuljeta (rullaa) sitä etu-takasuunnassa. Paina välillä eri voimakkuuksilla palloa. Rullaile 1-2 minuuttia/ jalka. Seisten tehtynä liike kehittää myös tasapainoa.

Liike aktivoi ja rentouttaa jalkapohjan pieniä lihaksia sekä rentouttaa kireää plantaarifaskiaa.

Kuvat: Kimmo Torkkeli

Mukavia jumppahetkiä!

-pia-

Tammikuu 2020 - kohti Helsinki City Doublea + kuntopiirini

Vuoden alku jatkui lomailun merkissä ja oli mukavaa, kun sai lenkkeillä valoisaan aikaan. Myös levolle jäi kunnolla aikaa. Lenkkien jälkeen oli ihanaa käpertyä peiton alle sohvalle lukemaan tai kuuntelemaan juoksupodcast -ohjelmia. Lomalla siis tuli luettua ja kuunneltua paljon. Oli mielenkiintoista lukea seikkailujuoksija Jukka VIljasen juoksuista Pohjoisnavalla, Etelämantereella ja Kalaharin autiomaassa. Kirjaa lukiessa minua alkoi houkuttaa Nuts Ylläksen 160 kilometrin juoksu. Juoksu ei ole ajankohtainen vielä tänä, eikä ensi vuonna, mutta ehkä 2022. Lomalla sain luettua loppuun myös Timo Polarin kirjan Murhenäytelmä Grönlannissa. Kirja vei mennessään Timon vaelluksille ja seikkailuihin.

Kirjassa oli paljon upeita luontokuvia, joita olisi voinut katsella vaikka kuinka kauan. Oli myös mielenkiintoista lukea Etelämantereen valloitushistoriasta. Voin suositella molempia kirjoja. Loman aikana suunnittelin myös harjoitusohjelman ja ilmoittauduin jo muutamiin juoksuihin.

Maraton numero 22

Ensimmäisillä tammikuun viikoilla olin vielä lomalla, joten ohjelmassa oli pääasiassa PK-lenkkejä, joita juoksin vesisateessa, lumisateessa ja auringon paisteessa. Moninaiset olivat tammikuun ensimmäisten päivien kelit, ei siis ihan perinteiset talvikelit.

Sain tammikuun alussa kuulla, että fanikuvani Iivo Niskasen kanssa on valittu finaaliin Urheilugaalan ja Finnairin sykähdyttävin fanihetki-kisan finaaliin kolmen muun kuvan kanssa. Voittoa ei tullut, mutta sain kutsun urheilugaalaan. Oli upeaa päästä gaalaan ja ilta oli todella mukava. Kiitos kaikille äänestäjille! Gaalasta voit lukea täältä.

12.1.2020

Tammikuussa rakennettiin kestävyyttä

Harjoittelu on edennyt työn ehdoilla ja viikkotyöaika antaa tiettyjä vapauksia harjoittelun suhteen. Tyttäreni ovat muuttaneet pois kotoa, joten voin myös harjoitella oman aikataulun mukaan. Toista oli silloin, kun tytöt olivat pieniä. Aikansa kutakin ja jokaisella ajanjaksolla on oma hyvät puolensa.

PK-lenkkien ohessa olen keskittynyt vauhtikestävyydyn parantamiseen, joka on ollut yksi haasteeni viime vuosina. Peruskuntoni eli pohja on hyvällä mallilla, mutta vauhtikestävyys tarvitsee parannusta, jotta saan lisää vauhtia juoksuuni. Viikkoihin on mahtunut 3-4 PK-lenkkiä, joista yksi on ollut 20-30 kilometrin pitkälenkki ja yksi VK-lenkki. Vauhtikestävyystreenit olen tehnyt 5-8 kilometrin TV-reippaana lenkkinä. VK-lenkit ovat sisältäneet hyvät noin 2 kilometrin alku- ja loppuverryttelyt. Ohjelmassa on ollut myös 1-2 kertaa viikossa salitreeniä, jonka olen toteuttanut kuntopiirinä kahvakuulaa hyödyntäen. Kehonhuoltoon on kuulunut venyttelyä, putkirullausta ja hierontaa. Liikkuvuustreeniä taas on tullut mukavasti ohjauspuuhien lomassa. Juoksukilometrejä tuli 252 kilometriä eli ihan kivasti sain kilometrejä kasaan, vaikku tuntui siltä, etten juokse ollenkaan.

Kuntopiiri:

2-5 kierrosta, palautus kierrosten välillä 1 minuutti

Etuheilautus 20-30 x

Vatsarutistus 20x

Joustokyykky 20-30x

Kulmasoutu 15x

Askelkyykky 15x/ jalka

Russian twist 15 x/ puoli

Lantionnosto 15x

Etunojapunnerrus 15x

8-liike 15-20x

Selänojennus 15x

Ojentajapunnerrus 15x

Loppukuusta innostuin kokeilemaan hallimaratonia Tampereella. Hain maratonilta uutta juoksukokemusta ja toisaalta halusin testata, millainen on kuntoni. Hallimaraton oli mielenkiintoinen kokemus ja mukava & rento tapahtuma. Tampereen Maratonklubin järjestämästä hallimaratonista voit lukea täältä.

Miten harjoittelen kohti doublea?

Vuoden 2020 päätavoite on toukokuussa juostava Helsinki City Double, johon on enää 105 päivää. Juoksin doublen viime vuonna ja ennen juoksua mietin, miten selviän kahdesta omalla tavalla erilaisesta matkasta ja miten juoksujen välinen tauko vaikuttaa seuraavaan juoksuun. Myös tankkaus mietitytti. Kaikki sujui kuitenkin hyvin yllätys helteestä huolimatta ja viime vuoden doublestani voit lukea täältä.

Nyt on harjoitusnuotit kirjoitettu doublelle ja katse suunnattu toukokuun kisaan. Harjoitteluni doublelle perustuu rauhallisiin ja pitkiin peruskestävyyslenkkeihin mäkisessämaastossa. Vauhtikestävyyslenkeillä 1-2 kertaa viikossa taas haen vaihtelua ja vauhtia juoksuuni. VK-lenkit teen joko 5-12 kilometrin TV-reippaina tai 5-8 x kilometrin vetoina. Olen ottanut ohjelmaani myös 60-100 metrin vetotreenit.

Lihaskuntoa harjoitan 1-2 kertaa viikossa kahvakuulaa hyödyntäen. Helmikuussa mukaan tulee myös mäkivedot ja porrastreenit. Kehonhuolto kuulu myös ohjelmaan ja keskityn erityisesti lonkankoukistajien ja etureisien huoltamiseen unohtamatta takareisiä, pohkeita ja jalkapohjia. Tavoitteena on myös kokeilla uudelleen joogaa.

Juoksumäärät nousevat vähitellen ja joka neljäs viikko toimii lepoviikkona. Monipuolinen ravinto ja riittävä uni ovat harjoitteluni tukipilareita. Pyrin syömään säännöllisin väliajoin ja riittävästi. Pääaterioilta löytyy hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Tammikuun alusta olen kiinnittänyt huomiota myös riittävään unen määrään ja etenkin kovista harjoituksista palautumiseen. Vaikka harjoittelen tavoitteellisesti, ohjenuorana on edetä kehoa kuunnellen & juoksusta nauttien. Liikkumisen pitää olla mukavaa ja hauskaa!

Tsemppiä harjoitteluun kaikille!

Juoksuterveisin

-pia-

Kisaraportti hallimaratonilta

Juoksu kausi tuli avattua lauantaina 25.1. Tampereen Maratonklubin hallimaratonilla Pirkkahallissa ja samalla juoksin minun ensimmäisen hallimaratonin.

Valmistautuminen maratonille ei ollut paras mahdollinen, sillä työviikolle sattui useampi pitkä työpäivä ja kahtena päivänä seisoin useamman tunnin ständillä. Viikolla juoksin kaksi viiden kilometrin reipasta lenkkiä ja venyttelin. Ravintopuoli meni monipuolisella perusruualla.

Hieman minua mietitytti, miten pää tulee kestämään 141 kierrosta 300 metrin radalla ja miten kroppa kestää kovaa alustaa, kun en ole pahemmin hallissa ehtinyt juoksemaan. Lähinnä mietin nilkan, polven ja lonkan kestävyyttä. No, lähipäivänä näen, missä lihaksissa ja nivelissä juoksu tuntuu! Myös kuiva sisäilma mietitytti ja jouduinkin juomaan vettä useammin kuin olin suunnitellut. Enää en kyllä valita 4 kierroksen maratoneista, sillä sen verran koville kierrokset ottivat 😂 Onneksi ei sentään tarvinnut itse laskea kierroksia!

Saavuin hallille hyvissä ajoin ja hieman minua jännitti, miten juoksu mahtaa kulkea kesken peruskuntokauden. Numerolapun saatuani siirryin pukuhuoneeseen, jossa oli jo muita juoksijoita valmistautumassa kisaan. Oli kiva nähdä tuttuja ja vaihtaa kuulumisia pitkästä aikaa. Tein lyhyen verryttelyn, napsin muutamia kuvia ja siirryin lähtöön. Maratonille lähti klo 10.00 yhteensä 58 juoksijaa ja kello 12.00 starttasi 43 juoksijaa puolikkaalle.

Tavoitteena oli juosta tasainen juoksu ja suhteellisen hyvin siinä onnistuin. Tavoitteena oli edetä myös mahdollisimman pitkälle ennen kuin puolimaraton starttaa. Ensimmäiset kierrokset haettiin juoksulinjaa ja aika nopeasti juoksujono muodostuikin. Etenin fiiliksen mukaan. Pahemmin ei tarvinnut ohitella juoksijoita ennen kuin puolimaratoonarit tulivat mukaan juoksuun. Hyvin kuitenkin kaikki mahtuivat juoksemaan ja matkan eteni. Huolto oli joka kierroksella ja se toimi hyvin, eikä ruuhkaa ollut. Tarjolla oli urheilujuomaa, mehua, vettä, banaania, rusinoita ja suolakurkkua. Join noin 20 minuutin välein joko urheilujuomaa tai mehua ja suun kuivuessa kävin hörppäämässä vettä. Muutaman suolakurkun otin loppumatkasta ja kofeiinipitoiset geelikarkit 21 ja 35 kilometrin kohdalla.

21,1 km jo takana

Juoksin kierrokset aika tasaisesti. Alkumatkan juoksin noin 5:15-5:30 kilometri vauhdilla ja puolimatkaan vauhti tasaantui 5:40-5:50 paikkeille. Vanha lonkkavaiva alkoi oireilla 34-36 kilometrin paikkeilla ja samalla kierrosajat tippuivat. Loppumatka meni juoksu-kävelynä. Kymmenen kilometrin väliaika oli 54:34:9 ja puolimatkan 1:57:59. Ihan hyvässä vauhdissa olin vielä 30,1 kilometrin kohdalla ajalla 2:52:39. Maaliin pääsin ajassa 4:13:51 ja voitin oman ikäluokkani sarjan, jossa oli kahdeksan osallistujaa 🥇🏆 Naisten yleisessä sarjassakin olisin ollut kolmas. Kiva aloitus kisakaudelle 😊 Kakkukahvit maalissa maistui hyvälle urakan jälkeen. Garmin näytti palautumisajaksi 62 tuntia, joten muutama päivä levätään ja huolletaan kehoa.

Peruskuntokaudelle hyvä juoksu eli olen tyytyväinen juoksuuni ja hallimaraton oli mielenkiintoinen kokemus.

N50-sarjan kolme parasta

Kiva juoksutapahtuma, järjestelyt ja huolto toimivat hyvin. Kiitos Tampereen Maratonklubi!

Juoksuterveisin

-pia-