Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Seuraan omaa hyvinvointiani Firstbeat Hyvinvointianalyysilla muutaman kerran vuodessa. Mittaus perustuu sykevälivaihtelun mittaamiseen, jonka avulla arvioidaan stressin ja palautumisen tasapainoa, unen palauttavuutta, liikunnan terveysvaikutuksia ja työn kurmittavuutta. Tunnen mielestäni oman kehoni aika hyvin, mutta analyysin avulla näen, miten kuormittavia erilaiset harjoitukset ja kisat ovat ja miten palaudun niistä. Palautumista seuraan myös kehoa kuuntelemalla ja Garmin juoksukelloni palautusohjelman kautta. Hyvinvointianalyysi näyttää, millainen tasapaino on harjoittelun, työn ja levon välillä. Analyysin avulla näen siis, mitkä asiat arjessa vaikuttavat mihinkin.

Minulle valmentajana ja ohjaajana, mittaus on myös hyvä työväline suunnitellessani asiakkaiden harjoitusohjelmia. Sen avulla pystyn annostelemaan asiakkailleni oikean harjoitusmäärän, oikean kuormittavuuden sekä huolehtia riittävästä määrästä palauttavia harjoituksia, unohtamatta tietenkään lepoa.

Teknologia on hyvä opastaja ja motivaattori. Se auttaa arvioimaan omaa tekemistä ja harjoittelua. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin opetella kuuntelemaan omaa kehoa, eikä uskomaan ihan kaikkea, mitä laitteet kertovat. Firstbeat hyvinvointianalyysi on yksi tapa muiden joukossa mitata kuormitusta ja erityisesti palautumista. Erilaiset mittarit ja mittaukset eivät kuitenkaan korvaa kehon kuuntelua, vaan ovat tarvittaessa hyvänä apuna.

MITTAUS Laitetta käytetään kolmen vuorokauden ajan ympärivuorokautisesti ja laite otetaan pois vain suihkun, uimisen tai saunan ajaksi. Laitteessa on kaksi anturia, jotka laitetaan kehoon kiinni. Toinen anturi laitetaan oikealle solisluun alapuolelle, ja toinen vasemmalle kylkikaaren alapuolelle. Antureiden liimapinta vaihdetaan vähintään kerran päivässä.

Laitetta käytettäessä kirjoitetaan omaa päiväkirjaa Firstbeatin sovelluksessa. Päiväkirjaan voi kirjata päivän päätapahtumat kuten ruokailut, työajat, treenit, hyötyliikunnan, tv:n katselut ja nukkumisajat. Mitä tarkempaa päiväkirjaa täyttää, sitä enemmän raportitsta saa tietoa.

Laitteen käyttöön saa hyvät ja selkeät ohjeet ja laitteen käyttäminen on mielestäni helppoa.

TULKINTA

Mittausraportti sisältää tarkat tiedot erikseen jokaiselta mittauspäivältä, sekä yhteenvedon mittausjaksolta. Raportti kertoo palautumisen määrän, stressin ja palautumisen tasapainon, askelten määrän, liikunnan terveysvaikutukset, unijakson pituuden ja unen aikaisen palautumisen sekä stressireaktioiden määrän. Päivittäisiä lukuja verrataan ikäluokan keskimääräisiin tuloksiin. Hyvinvointianalyysin raportissa sininen väri edustaa liikuntaa, vihreä palautumista ja punainen stressiä.

STRESSIN JA PALAUTUMISEN TASAPAINO

Hyvä palautuminen rakennetaan päivän, arjen valinnoilla. Tauotatko työtäsi, syötkö säännöllisesti, liikutko riitävästi ja rauhoitutko illalla? Kyse ei ole stressin välttämisestä vaan kokonaiskuormituksen hallinnasta. Meidän on löydettävä sopiva tasapaino kuormituksen ja levon välille. Arjen kokonaiskuormitus on suhteutettava käytettävissä oleviin voimavaroihin.

Työpäivät ovat yleensä eniten stressireaktioita aiheuttava aika päivästä. On hyvä kuitenkin muistaa, että kaikki stressi ei ole negatiivista, vaan osa stressistä on myös positiivista ja molempia tarvitaan. Hyödyllinen stressi aktivoi kehoa ja se saa meidät toimimaan tehokkaasti, mutta ei kuitenkaan heikennä meidän palautumista levon ja unen aikana. Haitallinen stressi taas pitää kehomme ylikierroksilla kaiken aikaa ja estää toistuvasti palautumista levon ja unen aikana.

Mittausraportista nähdään päivän stressaavimmat ja palauttavimmat ajankohdat sekä stressin ja palautumisen kokonaismäärän ja tasapaino kolmen vuorokauden ajalta. Raportista saadaan selville, mitkä tapahtumat arjessa vaikuttavat fyysisen stressitason nousuun tai laskuun. Mittauksessa nähdään myös esimerkiksi työelämän haasteet ja kiire, harrastukset ja kotiaskareet sekä perhearjen vaikutus. Oleellista on kuitenkin palautumisen määrä suhteessa fyysiseen kuormitukseen. Stressin ja palautumisen tasapainosta saadaan tietoa tarkastelemalla autonomisen hermoston reaktioita, jotka näkyvät muutoksina sykevälivaihtelussa.

Minun työpäivät menivät punaisella, mutta joihinkin työpäiviini mahtui myös palauttavia hetkiä, kuten venyttelytunti tai mukava lounastauko työkavereiden kanssa. Pienikin rentoutuminen kesken päivän tukee jaksamista. Kuvittelin, että kokoukset ja palaverit olisivat kohdallani stressitilanteita, mutta toisin kävi. Myös venyttely- ja liikkuvuustuntien ohjaukset olivat palauttavia, vaikka kuvittelin toisin sännätessäni suoraan töistä ohjaamaan. Sillä, että nautin ohjaamisesta, on varmasti myös vaikutusta asiaan. Pääsääntöisesti mittauspäivinä päivän aikaista palautumista esiintyi päivittäin hyvin. Stressin ja palautumisen tasapaino oli myös hyvää.

Pitkä työpäivä ja kuormittava mäkitreeni eli kova rasitus ja kuormitus taas näkyi selkeästi raportissa punaisena koko päivän ja illan. Tällöin päivän aikaista palautumista esiintyi vain jonkin verran. Stressin ja palautumisen tasapaino oli kohtalaista. Kova treeni ja pitkä työpäivä pitivät elimistön vireystilan koholla puolilleöin. Palautuminen lähti käyntiin oikeastaan vasta aamuyöstä, vaikka unen pituus oli suositusten mukainen.

Yleensä kuvitellaan, että lepo- ja vapaapäivät ovat palauttavia, mutta näin asia ei aina ole. Lauantai on usein viikon kuormittavin päivä. Kuvitellaan, että viikonloppuna saa hengähtää ja ulkoilla, mutta silloin tehdään viikon tekemättömät työt, eikä palautumiselle jää välttämättä aikaa. Usein myös ne kivatkin tekemiset kuluttavat voimavaroja. Tämä näkyy hyvin myös omasta raporttikuvastani. Aika kuormittavalta ja stressaavalta päivä näyttää, kun katsoo alla olevaa kuvaa.

UNEN VAIKUTUS PALAUTUMISEEN

Mittaus arvioi myös unen palauttavuutta. Unen palauttavuuteen vaikuttavat unen pituus ja laatu, mutta myös edeltävän päivän tapahtumat ja liikuntasuoritukset. Tulosten perusteella voidaan arvioida, onko unen pituus ja palautuminen riittävää. Mittauksen avulla voidaan myös tunnistaa unta häiritsevät tekijät ja tätä kautta tehdä muutoksia hyvän unen löytämiseksi. Yleisiä syitä, jotka vaikuttavat unen laatuun ovat esim. myöhään työskenteleminen, psyykkinen terveys, runsas ja raskas ateria illalla, kova ja pitkäkestoinen treenaaminen myöhään illalla, älylaitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa sekä alkoholin nauttiminen. Esimerkiksi runsas alkoholin nauttiminen illalla pitää sykkeen koholla ja voi siirtää palautumista jopa vuorokaudella tai kahdella. Myös päiväunet alku illasta viivästyttää yöpalautumista.

Olen jo jonkin aikaa kiinnittänyt huomiota nukkumiseen ja unirytmini onkin suhteellisen säännöllinen. Pyrin rauhoittumaan klo 21 maissa, mutta aina se ei onnistu. Kello herättää kuitenkin aamuisin aina samaan aikaan eli kello 6:30. Viikonloppuisin herään klo 8:00 maissa. Välillä työasiat vaivaavat ja illan kovatehoinen tai pitkä treeni pitää kehon ylivireystilassa, eikä uni meinaa tulla. Mittausten mukaan nukuin kuitenkin riittävästi ja ajallisesti suositusten mukaan. Palautumista tapahtui hyvin unen aikana melkein joka yö mittauksen aikana. Yllättävän suuri merkitys on myös älylaitteiden selaamisella juuri ennen nukkumaan menoa. Lukeminen ennen nukkumaan menoa edisti omalla kohdallani palautumista enemmän kuin tv:n katselu. Se ei ollut yllätys, että työpäivän jälkeen tehdyt kovat treenit tai työasioiden pohtiminen siirsivät yön aikaista palautumista. Myös maratonien ja ultrajuoksujen jälkeen elimistöni käy kierroksilla useamman vuorokauden.

LIIKUNNAN TERVEYSVAIKUTUKSET

Hyvinvointianalyysi kertoo sykkeiden sekä fyysisen aktiivisuuden perusteella liikunnan vaikutuksista terveyteen ja kuntoon. Raportti antaa liikuntapisteet, jotka kertovat liikunnan keston ja tehon suhteessa terveyssuosituksiin. Myös yksittäisen harjoituksen kuormittavuutta pystytään tulosten avulla tarkastelemaan. Kunnon kehittäminen on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, sillä hyvä kestävyyskunto parantaa tutkitusti unen laatua ja stressinhallintaa sekä tuottaa monipuolisia terveyshyötyjä ja lisää laadukkaita elinvuosia.

Elämän tuoma kokonaisrasitus on tärkeä huomioida harjoituksia suunnitellessa, jotta hermosto palautuu harjoittelusta ja jaksamme tehdä arjessa normaaleja asioita väsymättä. Myös pienillä muutoksilla arjessa, voimme vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja elämän laatuun.

Kolmen päivän otannan perusteella päivittäin harrastamani liikunta tuottaa riittävästi terveysvaikutuksia ja askelia kertyi yli 12 000 askelta. Työmatkaliikuntaa ei minulle tule, mutta työpäivän aikana hoidan asioinnit kävellen. Kaikki liikuntasuoritukset olivat omalla tavallaan kuormittavia, mutta kroppani näytti palautuvan niistä hyvin yön aikana (tämä on nähtävissä alla olevasta kuvasta kohdasta voimavarat). Voimavarat nousevat aina palauttavien ajankohtien aikana. Stressin ja liikunnan aikana voimavarat kääntyvät laskuun. Plusmerkit kertovat hyvästä yhtenäisestä palautumisen jaksosta.

Ikään ja sukupuoleen suhteutettuna kuntotasoni oli ylivertainen, mikä ei ollut minulle yllätys.

Halusin nähdä, miten palaudun pitkästä lenkistä työviikon jälkeen, joten jatkoin mittausta yhden ylimääräisen päivän. Pitkän ja hyvin nukutun yön ja monipuolisen aamupalan jälkeen tein viiikon pitkän treenin. Alla oli myös lepopäivä liikunnasta. Ohjelmassa oli vajaan kolmen tunnin juoksu-kävelylenkki. Kilometrejä kertyi 24 ja keskisyke oli alle 140. Lenkki tuntui kevyeltä ja lenkin jälkeen olo tuntui hyvältä, joskin pitkälenkki tuntui kehossa väsymyksenä ja vähäisenä lihasarkuutena jaloissa. Olikohan kuormitus kuitenkin liian kova, koska elimistö alkoi palautua vasta neljä tuntia lenkin jälkeen? Illalla nukahdin nopeasti ja unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli kohtalaista. Palautuminen alkoi oikeastaan vasta seuraavana aamuna.

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI

Firstbeat Hyvinvointianalyysi kuvaa palautumisen riittävyyttä ja auttaa tunnistamaan stressaavat tekijät työssä ja vapaa-ajalla. Analyysi auttaa löytämään ratkaisun paremman palautumisen saavuttamiseksi. Hyvinvointianalyysi kertoo myös, oletko riittävän aktiivinen ja onko harjoittelusi riittävän tehokasta saadakseen aikaan positiivisia terveysvaikutuksia ja kohottaakseen kuntoasi.

Hyvinvointianalyysi avulla voi oppia hallitsemaan stressiä ja palautumaan paremmin sekä liikkumaan omallekuntotasolle sopivalla tasolla. Hyvinvointianalyysi kertoo kehon voimavaroista ja nostaa esille asiat, jotka parantavat jaksamista, kuntoa ja terveyttä sekä hyvinvointia. Hyvinvointianalyysi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi!

Hyvinvointianalyysi sisältää:

* Kolmen vuorokauden sykevälimittauksen arjessasi

* Mittalaitteen toimituksen ja palautuskuoren

* Henkilökohtaisen Hyvinvointianalyysi-raportin sähköpostitse

* Palautteen Firstbeatin asiantuntijalta, eli minulta

* Toimenpidesuositukset hyvinvoinnin parantamiseksi

* Mittaus onnistuu hyvin etänä

Haluatko tietää, miten sinun kehosi jaksaa? Entä, kuinka paljon päiviisi sisältyy stressiä ja kuinka hyvin pystyt palautumaan siitä? Haluatko nähdä unen laatusi ja kuinka palauttavaa uni on?

Toukokuun tarjous 139 € (sis. alv 24%), norm. 179!

Varaa oma hyvinvointianyysisi!

Hyvinvointianalyysin voi tilata myös ryhmille, esim. tyky- ja tyhyryhmät.

Kysy myös tarjousta kahdelle tai lahjakorttia!

Laita viestiä: runforfunpianykanen@gmail.com

-pia-

Maaliskuu 2020 - suunnitelmat uusiksi

Maaliskuu tuli ja meni tuoden monenlaisia muutoksia minun sekä monen muunkin arkeen. Kiireet loppuivat kuukauden puolivälissä, kun työpaikkani vertaistuki- ja liikuntaryhmät laitettiin tauolle, yleisöluennot ja tapahtumat peruttiin loppukevään osalta ja samalla meikäläinen siirtyi etätöihin. Myös omat iltaohjaukseni loppuivat tältä keväältä ja arki-illat muuttuivat vapaailloiksi. Samalla myös kevään viikonloput vapautuivat, kun koulutukset ja tapahtumat peruttiin. Suurin osa perutuista koulutuksista ja juoksutapahtumista siirtyy syksyyn, joten syksystä taitaa olla tulossa aika työntäyteinen ja kiireinen tai sitten ei. No se on sitten syksyn asioita ja nyt nautitaan lisääntyneestä vapaa-ajasta.

Hieman tuo Helsinki City Runnin Dayn ja kauden pääkilpailun siirtyminen alkusuksyyn harmittaa, mutta järkevä ja ymmärrettävä juttu. Tapahtumat tulee toteuttaa ennenkaikkea turvallisuus ja terveys edellä. Harmitusta lisää se, että olen pysynyt koko talven terveenä ja harjoittelu on sujunut hyvin kohti doublea. Toisaalta nyt on lisää aikaa treenata ja hioa kuntoa sekä huoltaa kroppaa. Tärkeintä on kuitenkin oma ja läheisten sekä muidenkin terveys. Omalta kohdaltani peruuntui Krakovan maraton ja Helsinki Spring maraton. Ne olisivat olleet testijuoksuja doublea varten, joten niiden peruuntuminen ei niin paljoa harmita. Olisihan se tietysti ollut kiva lomailla Krakovassa, mutta sinne ehtii ensi keväänäkin. Myös Nuts Ylläs Pallaksen, Berliinin ja New Yorkin maratonien kohtalo askarruttaa, sillä matkajärjestelyt on tehty ja matkat maksettu. No, nämäkin ovat syksyn murheita, sillä nyt on mentävä päivä kerrallaan.

Maaliskuun alussa oli kiva ja antoisa työkeikka GoExpo -messuilla Helsinki City Runnin Dayn osastolla. Päivään mahtui mielenkiintoisia keskusteluja , uusia ja vanhoja tuttavuuksia sekä pieniä ja tarpeellisia ostoksia juoksuun liittyen. Oli mukava nähdä monia juoksusta kiinnostuneita ja jakaa heidän kanssaan kokemuksia niin harjoittelusta kuin juoksutapahtmista sekä kannustaa heitä kohti omia tavoitteita. Tää oli niin mun juttu!

Työkuviot uusiksi

Etätyö ei sinänsä ole minulle uusi juttu, koska olen tehnyt etäpäiviä muutamana päivänä viikossa jo muutaman vuoden, mutta viikko viikon perään on jo uutta. Nyt on pari viikkoa etätöitä takana ja etätyöhön on tullut selkeät rutiinit. Joinakin aamuina teen lyhyen lenkin ennen työpäivän alkua ja aamupalan jälkeen siirryn työhuoneeseen ahertamaan. Istumista tauotan 45 minuutin välein ja puhelut hoidan seisten tai kävellen ympäri kotia. Pidän myös ruoka- ja kahvituot kuten pitäisin työpaikalla. Työpäivän päätän normaaliin aikaan, enkä avaa läppäriä tai työpuhelinta iltaisin. Etätöiden myötä minulle vapautui päivittäin tunnista puoleentoista tuntiin työmatka-ajasta lisäaikaa ja sen olen käyttänyt juoksemiseen eli lähden heti työpäivän jälkeen valoisaan aikaan lenkille. Iltaisin olen tehnyt oman yritykseni juttuja pari tuntia. Olen lähinnä suunnitellut syksyn kuvioita eli valmistellut luentoja, suunnitellut jumppia ja juoksukoulun ohjelmia sekä luonnostellut blogitekstejä. Olin ilmoittautunut muutamiin koulutuksiin, mutta nekin jäivät koronan alle ja siirtyivät syksyyn, mm. polkujuoksun ohjaajakoulutus.

Yleisöluentoa pitämässä ennen korona epidemiaa

Harjoitusohjelma uusiksi

Harjoittelu jatkuu kronasta huolimatta kohti tavoitteita. Tapahtumien peruuntumisen jälkeen muutin hieman harjoitusohjelmaani ja peruskuntokausi jatkuu ainakin huhtikuun loppuun eli luvassa on ihania pitkiä ja rauhallisia lenkkejä. Näillä näkymin ensimmäinen juoksutapahtumani tulee olemaan Nuts Ylläs Pallas 58 kilometriä heinäkuussa, joten polulkujuoksut lisääntyvät vähitellen, samoin mäkitreenit.

Viikosta riippuen pk-lenkkejä oli 3-5 ja lenkkien pituudet vaihtelivat 8-30 kilometrin välillä. Osan lenkeistä juoksin ja osan tein juoksu-kävelynä eli etenin systeemillä yhdeksän minuuttia juoksua ja kolme minuuttia kävelyä. Juoksin osan lenkeistä myös mäkisessä maastossa ja sellainen löytyy ihan kotioven vierestä. VK-harjoituksia oli kovilla viikoilla kaksi ja kevyellä yksi. Vk-harjoitukset tein joko 2 x 20 minuutin vetoina tai 4 x 5 minuutin vetoina kolmen minuutin kävelypalautuksella. Kerran viikossa tein kuntopiiri oman kehon painolla ja juoksin 20 minuutin lenkin alku- ja loppuverryttelynä . Kovilla viikolla oli ohjelmassa myös 8 x 10 sekunnin vedot kolmen minuutin palautuksella pk-lenkin lomassa. Pari kertaa tuli käytyä myös portaissa ja venyttelytunneillekin ehdin muutaman kerran ennen kuin ne lopetettiin. Maaliskuun kolme ekaa viikkoa olivat kovia harjoitusviikkoja ja neljäs oli kevyt viikko. Maaliskuusta alkean oli tarkoitus osallistua lauantaisin parkruniin, mutta ehdin vain yhdelle parkrunnille ennen kuin sekin meni tauolle. Etätyöpäivät mahdollistivat myös lisää palautumisaikaa, koska työmatka jäi pois ja sain nukkua aamulla tunnin pitempään.

Parkrun 7.3.2020

Jos helmikuussa juoksin vesisateessa ja tuulessa, niin maaliskuussa sai nauttia tuulisista, mutta aurinkioisista ja jopa lämpimistä juoksukeleistä. Maaliskuussa juoksukilometrejä tuli hyvin peräti 391 kilometriä ja muutenkin harjoittelu oli monipuolista ja tehokasta. Itselleni juoksu on myös henkireikä ja akkujen latausta. Onneksi vielä saa juosta ja liikkua ulkona.

Nyt vain positiivisella mielellä ja terveys edellä eteenpäin ja kohti kesää!

Juoksuterveisin

-pia-

Mitä lautaseltani löytyy? - kuusi vinkkiä ravitsemukseen

Minulta on paljon kyselty ravintoasioista ja siitä, mitä itse syön, joten tässä ajatuksiani ravitsemuksesta ja omasta ruokavaliostani.

Ravinto on tärkeä osa liikuntaa, olipa kyseessä sitten millainen liikkuja tahansa. Moni meistä ja etenkin naisista syö aivan liian vähän treenimäärään nähden. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee syödä ja kiinnittää huomiota ravintoasioihin. Olisi hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, olisi myös energiamäärän noustava. Jos emme saa tarpeeksi energiaa, emme jaksa harjoitella ja kehitys saattaa jäädä junnaamaan paikalleen. Energiaa tarvitaan myös lihasten palautumiseen harjoituksesta. Lihasmassan ylläpito ja kasvu vaativat myös riittävästi energiaa. Liian vähäinen energiansaanti lisää sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä niistä toipumista. Ja vaikuttaahan ravitsemus myös itse kisasuoritukseen.

Kahvihetki Abiskon luonnonpuistossa

Mitä ja miten minä syön?

Oma ravitsemukseni perustuu virallisiin ravintosuosituksiin, jota sovellan itselleni sopivaksi. Syön nälän mukaan, en laske, enkä ole koskaan laskenut kaloreita. Olen myös aina pärjännyt vähällä ruokamäärällä. Syön terveellistä ja monipuolista perusruokaa. Kauppakoriin valitsen Sydänmerkkituotteita.

Ruokavalioni perusta on runsas kasvisten, juuresten, hedelmien ja marjojen käyttö. Omalla kohdalla kasvisten ravitsemussuositus eli puolikiloa kasviksia päivässä täyttyy ja taitaa aika usein mennä reippaasti ylikin. Syön paljon kanaa ja kalaa eri muodoissa pastan, riisin, nuudeleiden tai kasvisten kera. Pasta- ja riisituotteista valitsen täysjyvätuotteet. Leipää syön 2-5 palaa päivässä ja pyrin valitsemaan runsaskuituisia tuotteita. Perunasta en pidä, joten sitä löytyy harvoin lautaseltani. Kesällä kyllä syön uusia perunoita voisilmän kera, mutta muuten en. Punaista lihaa syön harvoin, yleensä vain ravintolassa. Aina välillä tulee kyllä tehtyä jauhelihakastiketta ja spagettia. Makkaraa tulee grillattua pari kertaa kesässä tai talvella nuotiolla. Kalaa taas tulee syötyä enemmän kesällä kuin talvella. Maidosta en pidä, mutta muita maitotuotteita käytän päivittäin, treenipäivänä enemmän kuin lepopäivänä. Pyrin syömään säännöllisesti noin neljän tunnin välein ja yritän noudattaa lautasmallia. Herkuttelen myös silloin, kun siltä tuntuu. Suklaa, irtokarkit ja jäätelö kuuluvat herkkulistalle. Joskus viikonloppuisin lasi tai kaksi viiniä hyvän ruuan kanssa kruunaa aterian. Pitkän lenkin jälkeen taas suklaa maistuu yllättävän hyvältä.

Talvella syön kuuriluontoisesti myös monivitamiini- ja kivennäisravintolisää, jolla varmistan D- ja C-vitamiinin, magnesiumin ja B6- ja B12-vitamiinien saannin.

Aamupala

Aamulla elimistö on paastotilassa ja kuivimmillaan, joten se tarvitsee nestettä ja energiaa. Aamupala on päivän tärkein ateria. Aamupala, joka sisältää hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä, antaa hyvän startin päivään.  Syön arkena aamiaisen kello 6.00-7.00 välillä ja viikonloppuisin kello 8.00 maissa. Minun aamupalani on aika vakio, oli sitten arki tai viikonloppu. Juon lasin vettä ja 1-2 kuppia kahvia sekä syön leipää ja noin 2 desilitraa omatekoista mustikka- tai mansikkarahkaa sekä hedelmän. Tuoremehua juon harvoin, mutta kotona saatan silloin tällöin puristaa muutaman appelsiinin juotavaksi. Kisa-aamuina rahka vaihtuu kaurapuuroon.

Välipala

Aamupäivän välipala vaihtelee tilanteen mukaan. Viikonloppuisin välipala jää usein syömättä, koska aamupala on myöhempään kuin arkena. Jos treenaan aamulla, syön yleensä pienen välipalan treenin jälkeen ennen töihin menoa ja lounasta. Eväänä on usein hedelmiä ja proteiinijuoma. Eväsrasiasta saattaa löytyy myös proteiinipatukka tai Iasten hedelmäsosetta. Ilman aamutreeniä saatan syödä töissä välipalaksi vain hedelmän, useimmiten banaanin. Taidan olla banaanin suurkuluttaja!

Lounas

On sanottu, että lounaalla voi joko taata loppupäivälle hyvän vireystilan tai saada energiavarastot romahtamaan. Pyrin syömään lounaan klo 11.00-12.00 välillä, mikä ei aina työpäivän puitteissa onnistu. Jos menen töihin illaksi, syön lounaan kotona kaikessa rauhassa. Silloin ruokana on kanaa pastan, riisin tai kasvisten kera. Työpaikaltani ei ole aina mahdollista lähteä lounastamaan, joten syön usein eväitä tai haen kaupasta valmisruokaa. Työpaikalla lounaani on usein riisi- tai mannapuuro ja marjakeitto tai ruokaisa salaatti ja leipä, koska ne ovat helpoiten järjestettävissä. Työpaikan läheisestä Hesburgerista tulee myös aika usein haettua lounaaksi joko hampurilaisateria tai salaatti. Sunnuntaisin lounas siirtyy parilla tunnilla pitkän lenkin takia.

Välipala

Iltapäivän välipalana minulla on usein kuppi kahvia, rahkaa ja hedelmiä, jos menen suoraan töistä treeneihin. Jos treenit on tehty jo aamulla tai aamupäivällä, välipalana on hedelmiä tai kahvileipä kahvin kera. Viikonloppuisin teen usein välipalaksi hedelmälautasen kauden hedelmistä tai marjoista. Kesällä suurinta herkkuani on mansikka- ja mustikkamaito. Jäätelöä kuluu myös kesällä ennemmän kuin talvella.

Päivällinen

Päivällisen syön kello 17.00-21.00 välillä riippuen treeni- ja työaikataulusta. Jos lounas on ollut kevyt, syön tuhdimman päivällisen. Jos taas päivällä on tullut tankattua hyvin, syön illalla kevyemmin. Kotona ruokana on pasta- tai riisiruokaa kanan tai kalan kera sekä kasviksia. Myös ruokaisat salaatit leivän kera kuuluvat lempiruokiini. Keitoista en täyty, joten niitä on todella harvoin ruokalistalla. Pyrin juomaan vettä pitkin päivää tasaisin välein.

Iltapala

Iltapala auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua. Proteiinipitoinen iltapala taas auttaa treeneistä väsyneitä lihaksia palautumaan.  Oma iltapalani vaihtelee päivällisen ja treenien mukaan. Usein iltapalana on leipää, hedelmiä, marjoja tai omatekoista marjarahkaa.

Treenieväät

Vesi on itselleni paras jano- ja treenijuoma, mutta lämpimällä säällä ja pitkillä lenkeillä vesi ei välttämättä enää riitä. Ennen pitkää 30-40 kilometrin lenkkiä ja sen jälkeen käytän urheilu- ja palautusjuomaa. Kesällä ja lämpimällä säällä yli 2 tunnin lenkeillä juon myös lenkin aikana urheilujuomaa. Juoma antaa energiaa täydentämällä hiilihydraattivarastoja ja ylläpitämällä nestetasapainoa. Pitkillä lenkeillä minulla on aina varmuudeksi mukana muutama energiageeli, Siripiri-glukoosipastillia tai rusinaa. Harvemmin niitä tarvitsen, mutta joskus ne ovat pelastaneet lenkin.

Salilla ja ryhmäliikuntatunneilla minulla on juomana vesi. Ja kuten jo aiemmin kirjoitin salitreenin jälkeen otan jotain proteniinipitoista, useimmiten jogurtti- tai -proteiinijuoman ja hedelmän. Maitoa on sanottu parhaaksi palautusjuomaksi, mutta itse en pidä maidosta, joten juon mieluummin proteiini- tai jogurttijuoman tai syön rahkan. Olen tykästynyt Sportyfeelin proteiinijuomiin ja olenkin käyttänyt niitä jo useamman vuoden. Lempimakujani ovat vadelma ja valkosuklaa.

Kisaeväät

En tee ns. hiilihydraattitankkausta ennen maraton- ja ultrajuoksuja. Syön alkuviikosta vain vähän enemmän kuin normaalisti. Kisaa edeltävänä päivänä syön joko pasta-aterian tai hampurilaisaterian sekä pienen pussillisen sipsejä. Jos kisa on aamulla, syön normaalin aamupalan 2-3 tuntia ennen starttia. Jos kisa on iltapäivällä, syön aamulla hyvän aamupalan ja kevyen välipalan noin kaksi tuntia ennen starttia. Tämä systeemi toimii minulle. Kisan jälminulle heti ruoka maita, mutta cokis ja mehujää sitäkin paremmin. Illalla syön yleensä pizzan.

Hiilihydraattigeelejä ja urheilujuomaa testaan pari kertaa pitkällä lenkillä ennen tulevaa maratonia tai ultrajuoksua. Geelejä tai energiamakeisia käytän säännöllisin noin 20 minuutin välein. Ultramatkoilla minulla on lakuja ja cokista repussa loppumatkaa vauhdittamassa. Harjoittelukauden aikana on hyvä testata ja totutella tuotteisiin, joita tietää tulevassa kisassa olevan tarjolla. Näin ei tule täytenä yllätyksenä se, miten oma elimistö niihin reagoi. Testaamalla pienentää riskiä saada mahaongelmia juoksun aikana. Itse kisoissa laimennan järjestäjien tarjoaman juoman usein vielä varmuudeksi vedellä.

Pizza maistuu maratonin jälkeen!

Kuusi vinkkiä ravitsemukseen

• Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein 4-6 ateriaa päivässä

• Syö monipuolisesti kaikista ruokaryhmistä. Kroppa tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa joka päivä toimiakseen

• Syö värikkäästi kasviksia päivittäin 5-6 omaa kourallista

• Juo vettä pitkin päivää. Se tukee elimistön toimintoja

• Käytä suolaa, sokeria ja alkoholia kohtuudella

• Nauti syömisestä!

Sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ruokaa!

Pari vuotta sitten kävin Trainer4you:n ravintovalmentajakoulutuksen hankkiakseni lisätietoa liikkujan ravitsemuksesta. Opittua tietoa olen hyödyntänyt sekä asiakkaiden ohjauksessa että omassa harjoittelussani.

Juoksuterveisin

-pia-