Porrastreeni

Porrastreeni on tehokas ja monipuolinen treeni ja se onkin yksi suosikki treenini. Teen pääsääntöisesti porrastreeniä syksyisin ja keväisin. Käytän treenissä Hölkkä-liiviä, mutta välillä teen treenin myös ilman liiviä. Koska porrastreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa, Hölkkä-liivin avulla saan lisää tehoa ylä- ja keskivartaloon. Mitä tehokkaammin rytmitän käsillä liikettä, sitä tehokkaampi treeni on. Voit lukea lisää Hölkkä-liivistä täältä.

Ennen ja jälkeen treenin juoksen noin 10-30 minuutin juoksulenkin, jotta saan hyvän lämmön kroppaan ennen treeniä. Mitä enemmän ikää on tullut, sitä paremman alkuverryttelyn tarvitsen. Treenin jälkeen teen myös venyttelyt. Hyvä venyttely hoitaa ja huoltaa treenistä rasittuneita lihaksia ja ehkäisee lihasten jumittumista. Liian lyhyellä lämmittelyllä ja kovalla treenillä saa helposti pohkeet ja reidet jumiin. Ja sen kyllä huomaa seuraavana päivänä kävellessä!

Porrastreeni on loistava tapa kasvattaa kuntoa. Treenillä saa hien pintaan ja sykkeen sykkimään sekä lihasten hermotuksen paranemaan. Porrastreeni on tehokas, monipuolinen ja kuormittava harjoitus, jossa kroppa tekee töitä eri tavalla kuin tasaisella maalla. Porrastreeni on siitä hyvä, että sen voi helposti soveltaa omaan kuntoon ja tasoon sopivaksi. Harjoituksen vaikeustason voi määritellä vauhtia ja tekniikkaa sekä portaiden pituutta säätämällä. Voit tehdä pidempiä kevyitä treenejä tai lyhyempiä kovia treenejä. Esimerkiksi tehokkaan intervallitreenin saa tehtyä portaissa jo 20-30 minuutissa. Vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset portaissa tuovat lisähaastetta harjoiteluun. Myös tehokkaan kuntopiirin saa hyvin aikaiseksi portaissa.

Portaiden nouseminen kannattaa aloittaa pienissä osissa, jos ei ole aiemmin treenannut portaissa tai edellisestä kerrasta on aikaa. Nousujen välissä voi huilata ja pitää taukoja, jos siltä tuntuu, Järkevällä ja huolellisella verryttelyllä ja harjoittelulla välttää ongelmat lihaksissa ja nivelissä.

Porrastreenin hyötyjä:

- parantaa hapenottokykyä

- kehittää lihaskuntoa

- vahvistaa erityisesti alavartalon lihaksia

- vahvistaa myös keski- ja ylävartalon lihaksia

- vahvistaa niveliä ja jänteitä

- saa räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa

- kehittää koornaatiota

- kuluttaa reippaasti energiaa

- parantaa juoksunopeutta

- on maksutonta

💥PIAN PORRASTREENI💥

• Teen harjoitus oman kunnon mukaan

• Tee 10-20 minuutin alku- ja loppuverryttely kävellen tai juosten

• Tee harjoitus 1-2 kertaa viikossa

• Tee porrastreenin liike läpi 2-3 kertaa ja siirry 2-4 minuutin palautuksen jälkeen seuraavaan liikkeeseen TAI tee liikkeet 1-8 läpi peräkkäin kuntopiirityyppisesti ja pidä kierroksen jälkeen 2-4 minuutin tauko

• Kädet mukana liikkeissä. Mitä tehokkaampi käsien liike, sitä paremman treenin saat aikaan myös ylävartalolle

• Aktivoi keskivartalo

• Ensimmäinen porrastreeni kannatta tehdä kevyesti, portaissa jalat ja keho joutuvat erilaiselle rasitukselle kuin tasamaalla ja voit liian rankalla treenillä saada pohkeet ja reidet jumiin.

1️⃣ KÄVELY

2-3 x kävellen portaat ylös ja alas. Astu koko jalalla askelmalle! Anna lihasten tottua portaisiin.

2️⃣ JUOKSU

2-3 x juosten portaat ylös ja kävellen alas.

3️⃣ RISTIASKEL

2-4 x ristiaskel portaat ylös ja kävellen alas. Ensin vasen kylki edellä ja sitten oikea kylki edellä. Voit myös vaihtaa kylkeä portaiden puolivälissä.

4️⃣ TASAHYPPY

2 x tasahyppy jokaiselle tai joka toiselle portaalle ja kävellen alas.

5️⃣ ASKELKYYKKY

2 x askelkyykkykävely joka toiselle portaalle askeltaen ja kävellen alas.

6️⃣ LUISTELUHYPPY/ SIVULOIKKA

2 x luisteluhyppy vuoron perään oikealle - vasemmalle ponnistaen/hypäten ja kävellen alas.

7️⃣ SPURTTI

1-2 x spurttia portaat ylös ja kävellen alas.

8️⃣ KÄVELY

2-3 x kävellen portaat ylös ja alas.

Mukavia treenihetkiä!

Juoksuterveisin

-pia-

Yhteistyössä Hölkkä Oy:n kanssa

Huhtikuu 2020 - harjoittelua ja harmitusta

Huhtikuu meni hitaasti kiiruhtaen. Päivät etenivät tutun kaavan mukaan ja sekä etätyön että harjoittelun välille löytyi hyvä tasapaino. Pidin kiinni työajoista ja tauotin työpäiväni sisällyttäen niihin pieniä liikuntatuokioita ja happihyppyjä. Lisääntynyt vapaa-aika mahdollisti myös opiskelun. Iltaisin olen opiskellut koulutusten ja valmennusten järjestämistä verkossa.

Aloitin myös Sparta Academyn verkkovalmennuksessa mobility ohjaajakoulutuksen. On ollut mielenkiintoista kerrata staattisiin venytyksiin ja perehtyä nivelpyörityksiin ja liikeketjuavauksiin. Opeista on varmasti hyötyä sekä omassa harjoittelussa että ohjauksissa.

Huhtikuun aikana jälleen useampia juoksutapahtumia siirtyi tai peruuntui, mikä ei kylläkään ollut yllätys. Etenkin Nuts Pallaksen siirtyminen ensi vuoteen otti koville, vaikka peruuntumista osasi odottaa. Myös Berliinin maraton peruuntui omalta kohdaltani. Nyt vain odotan tietoa, mihin se siirtyy. Juoksutapahtumien peruuntumiset ovat harmittaneet, eikä ihan vähää. Tuntuu tosi kurjalta, kun on saanut treenata koko talven terveenä ja harjoittelu on sujunut todella hyvin. Tällä hetkellä kuntoni on parempi kuin viime vuonna samaan aikaan. Nyt täytyy vain jatkaa harjoittelua ja siirtää ajatukset Helsinki City Doublelle ja New Yorkin maratonille, joita ei ainakaan vielä ole siirretty syksyltä ensi vuoteen. Vähän alkaa tuntuu siltä, että tämän vuoden ainoaksi lappujuoksuksi taitaa jäädä tammikuun hallimaraton. Huhtikuun aikana kisakalenterini meni siis uusiksi. Jos kesällä järjestetään juoksutapahtumia niin, ensimmäisenä taitaa olla vuorossa Paavo Nurmi maraton elokuussa. Mutta katsotaan, mitä toukokuu tuo tullessaan kisojen suhteen.

Olen kuulunut jo useamman vuoden HCRD:n Street tiimin ja oli kiva päivittää huhtikuun loppupuolella HCRD:n instagramin stooria. Oli mielenkiintoista kertoa omasta arjesta , harjoittelusta ja ruokavaliosta. Samalla tuli myös katsottua ja pohdittua omaa harjoittelua. Oli myös kiva saada kommentteja ja kysymyksiä harjoittelusta.

Huhtikuussa treenasin vielä kohti heinäkuun Nuts Pallaksen 58 kilometriä, mutta kisan peruuntumisen myötä tulen muuttamaan jälleen kerran harjoitusohjelmaani. Kilometrejä kertyi 318 kilometriä. Pääpaino harjoittelussa oli peruskestävyyslenkeissä, joiden pituudet vaihtelivat 8-30 kilometrin välillä. Kilometrivauhdit olivat 6:00-7:00 välillä ja keskisyke alle 140. Joka toinen viikko otin pk-lenkin loppuun 8 x 10 sekunnin vedot kolmen minuutin kävelypalautuksella.

Kerran viikossa tein vauhtikestävyystreenin. Tein joko 3 x 15-20 minuutin vedot kolmen minuutin kävelypalutuksella tai 4 x 5 minuutin vedot kolmen minuutin kävelypalautuksella. Keskivauhti oli noin 5:10-5:30 välillä. Keskisyke oli vauhdista riippuen noin 165-168. Sunnuntaisin olen juossut pitkän lenkin Pyhäjärven kierroksena. Matkaa kertyy 28-30 kilometriä reitistä riippuen. Joka toinen kerta kierrän reitin myötäpäivään ja joka toinen kerta vastapäivään. Pitkät lenkit toteutan juoksu-kävelynä eli juoksen 9-12 minuuttia ja kävelen 3-4 minuuttia.

Lihasvoimaharjoittelua oli kerran viikossa joko kuntopiirinä tai porrastreeninä. Kunnon salitreeniä olen jo kaivannut, mutta vielä mennään kotitreenillä. Huhtikuussa panostin oikein kunnolla lihashuoltoon. Olen venytellyt Fressi tv:n livelähetysten mukana 2-3 kertaa viikossa. Pitkät 45 minuutin venyttelyt ja liikkuvuusharjoitteet ovat tuntuneet todella hyviltä omatoimisen venyttelyn vastapainona.

Huhtikuussa juostiin monenmoisessa säässä. Oli auringonpaistetta, vesisadetta, räntäsadetta, ja lumisadetta, mutta mahtui mukaan myös poutasäätä. Muutaman kerran sain niskaani raekuuron ja aika usein tuuli siivitti matkantekoa. Löysin myös uusia polkuja ja juoksureittejä.

Etätöissä on ollut aikaa myös keskittyä myös ruokavalioon. Ruokavalioni ja -rytmini on ollut selkeästi parempi kotona ollessa. Ruoka-ajat ovat olleet säännöllisemmät ja ruokavalio monipuolisempi. Kaunis kattaus on myös tärkeä osa ruokailua. Valmisruuat eli työpäivien eväsruuat jäivät kauppaan ja olen tehnyt kotiruokaa. Huhtikuun alussa aloitin karkkilakon ja se taitaa jatkuu yhtä kauan kuin etätyöt. Mitään tarvetta karkkilakolle ei ollut, päätin vain ryhtyä siihen. Viikonloppuisin olen myös leiponut ja kaurarieskasta tuli uusi herkkuni.

Juoksuterveisin

-pia-

Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Seuraan omaa hyvinvointiani Firstbeat Hyvinvointianalyysilla muutaman kerran vuodessa. Mittaus perustuu sykevälivaihtelun mittaamiseen, jonka avulla arvioidaan stressin ja palautumisen tasapainoa, unen palauttavuutta, liikunnan terveysvaikutuksia ja työn kurmittavuutta. Tunnen mielestäni oman kehoni aika hyvin, mutta analyysin avulla näen, miten kuormittavia erilaiset harjoitukset ja kisat ovat ja miten palaudun niistä. Palautumista seuraan myös kehoa kuuntelemalla ja Garmin juoksukelloni palautusohjelman kautta. Hyvinvointianalyysi näyttää, millainen tasapaino on harjoittelun, työn ja levon välillä. Analyysin avulla näen siis, mitkä asiat arjessa vaikuttavat mihinkin.

Minulle valmentajana ja ohjaajana, mittaus on myös hyvä työväline suunnitellessani asiakkaiden harjoitusohjelmia. Sen avulla pystyn annostelemaan asiakkailleni oikean harjoitusmäärän, oikean kuormittavuuden sekä huolehtia riittävästä määrästä palauttavia harjoituksia, unohtamatta tietenkään lepoa.

Teknologia on hyvä opastaja ja motivaattori. Se auttaa arvioimaan omaa tekemistä ja harjoittelua. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin opetella kuuntelemaan omaa kehoa, eikä uskomaan ihan kaikkea, mitä laitteet kertovat. Firstbeat hyvinvointianalyysi on yksi tapa muiden joukossa mitata kuormitusta ja erityisesti palautumista. Erilaiset mittarit ja mittaukset eivät kuitenkaan korvaa kehon kuuntelua, vaan ovat tarvittaessa hyvänä apuna.

MITTAUS Laitetta käytetään kolmen vuorokauden ajan ympärivuorokautisesti ja laite otetaan pois vain suihkun, uimisen tai saunan ajaksi. Laitteessa on kaksi anturia, jotka laitetaan kehoon kiinni. Toinen anturi laitetaan oikealle solisluun alapuolelle, ja toinen vasemmalle kylkikaaren alapuolelle. Antureiden liimapinta vaihdetaan vähintään kerran päivässä.

Laitetta käytettäessä kirjoitetaan omaa päiväkirjaa Firstbeatin sovelluksessa. Päiväkirjaan voi kirjata päivän päätapahtumat kuten ruokailut, työajat, treenit, hyötyliikunnan, tv:n katselut ja nukkumisajat. Mitä tarkempaa päiväkirjaa täyttää, sitä enemmän raportitsta saa tietoa.

Laitteen käyttöön saa hyvät ja selkeät ohjeet ja laitteen käyttäminen on mielestäni helppoa.

TULKINTA

Mittausraportti sisältää tarkat tiedot erikseen jokaiselta mittauspäivältä, sekä yhteenvedon mittausjaksolta. Raportti kertoo palautumisen määrän, stressin ja palautumisen tasapainon, askelten määrän, liikunnan terveysvaikutukset, unijakson pituuden ja unen aikaisen palautumisen sekä stressireaktioiden määrän. Päivittäisiä lukuja verrataan ikäluokan keskimääräisiin tuloksiin. Hyvinvointianalyysin raportissa sininen väri edustaa liikuntaa, vihreä palautumista ja punainen stressiä.

STRESSIN JA PALAUTUMISEN TASAPAINO

Hyvä palautuminen rakennetaan päivän, arjen valinnoilla. Tauotatko työtäsi, syötkö säännöllisesti, liikutko riitävästi ja rauhoitutko illalla? Kyse ei ole stressin välttämisestä vaan kokonaiskuormituksen hallinnasta. Meidän on löydettävä sopiva tasapaino kuormituksen ja levon välille. Arjen kokonaiskuormitus on suhteutettava käytettävissä oleviin voimavaroihin.

Työpäivät ovat yleensä eniten stressireaktioita aiheuttava aika päivästä. On hyvä kuitenkin muistaa, että kaikki stressi ei ole negatiivista, vaan osa stressistä on myös positiivista ja molempia tarvitaan. Hyödyllinen stressi aktivoi kehoa ja se saa meidät toimimaan tehokkaasti, mutta ei kuitenkaan heikennä meidän palautumista levon ja unen aikana. Haitallinen stressi taas pitää kehomme ylikierroksilla kaiken aikaa ja estää toistuvasti palautumista levon ja unen aikana.

Mittausraportista nähdään päivän stressaavimmat ja palauttavimmat ajankohdat sekä stressin ja palautumisen kokonaismäärän ja tasapaino kolmen vuorokauden ajalta. Raportista saadaan selville, mitkä tapahtumat arjessa vaikuttavat fyysisen stressitason nousuun tai laskuun. Mittauksessa nähdään myös esimerkiksi työelämän haasteet ja kiire, harrastukset ja kotiaskareet sekä perhearjen vaikutus. Oleellista on kuitenkin palautumisen määrä suhteessa fyysiseen kuormitukseen. Stressin ja palautumisen tasapainosta saadaan tietoa tarkastelemalla autonomisen hermoston reaktioita, jotka näkyvät muutoksina sykevälivaihtelussa.

Minun työpäivät menivät punaisella, mutta joihinkin työpäiviini mahtui myös palauttavia hetkiä, kuten venyttelytunti tai mukava lounastauko työkavereiden kanssa. Pienikin rentoutuminen kesken päivän tukee jaksamista. Kuvittelin, että kokoukset ja palaverit olisivat kohdallani stressitilanteita, mutta toisin kävi. Myös venyttely- ja liikkuvuustuntien ohjaukset olivat palauttavia, vaikka kuvittelin toisin sännätessäni suoraan töistä ohjaamaan. Sillä, että nautin ohjaamisesta, on varmasti myös vaikutusta asiaan. Pääsääntöisesti mittauspäivinä päivän aikaista palautumista esiintyi päivittäin hyvin. Stressin ja palautumisen tasapaino oli myös hyvää.

Pitkä työpäivä ja kuormittava mäkitreeni eli kova rasitus ja kuormitus taas näkyi selkeästi raportissa punaisena koko päivän ja illan. Tällöin päivän aikaista palautumista esiintyi vain jonkin verran. Stressin ja palautumisen tasapaino oli kohtalaista. Kova treeni ja pitkä työpäivä pitivät elimistön vireystilan koholla puolilleöin. Palautuminen lähti käyntiin oikeastaan vasta aamuyöstä, vaikka unen pituus oli suositusten mukainen.

Yleensä kuvitellaan, että lepo- ja vapaapäivät ovat palauttavia, mutta näin asia ei aina ole. Lauantai on usein viikon kuormittavin päivä. Kuvitellaan, että viikonloppuna saa hengähtää ja ulkoilla, mutta silloin tehdään viikon tekemättömät työt, eikä palautumiselle jää välttämättä aikaa. Usein myös ne kivatkin tekemiset kuluttavat voimavaroja. Tämä näkyy hyvin myös omasta raporttikuvastani. Aika kuormittavalta ja stressaavalta päivä näyttää, kun katsoo alla olevaa kuvaa.

UNEN VAIKUTUS PALAUTUMISEEN

Mittaus arvioi myös unen palauttavuutta. Unen palauttavuuteen vaikuttavat unen pituus ja laatu, mutta myös edeltävän päivän tapahtumat ja liikuntasuoritukset. Tulosten perusteella voidaan arvioida, onko unen pituus ja palautuminen riittävää. Mittauksen avulla voidaan myös tunnistaa unta häiritsevät tekijät ja tätä kautta tehdä muutoksia hyvän unen löytämiseksi. Yleisiä syitä, jotka vaikuttavat unen laatuun ovat esim. myöhään työskenteleminen, psyykkinen terveys, runsas ja raskas ateria illalla, kova ja pitkäkestoinen treenaaminen myöhään illalla, älylaitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa sekä alkoholin nauttiminen. Esimerkiksi runsas alkoholin nauttiminen illalla pitää sykkeen koholla ja voi siirtää palautumista jopa vuorokaudella tai kahdella. Myös päiväunet alku illasta viivästyttää yöpalautumista.

Olen jo jonkin aikaa kiinnittänyt huomiota nukkumiseen ja unirytmini onkin suhteellisen säännöllinen. Pyrin rauhoittumaan klo 21 maissa, mutta aina se ei onnistu. Kello herättää kuitenkin aamuisin aina samaan aikaan eli kello 6:30. Viikonloppuisin herään klo 8:00 maissa. Välillä työasiat vaivaavat ja illan kovatehoinen tai pitkä treeni pitää kehon ylivireystilassa, eikä uni meinaa tulla. Mittausten mukaan nukuin kuitenkin riittävästi ja ajallisesti suositusten mukaan. Palautumista tapahtui hyvin unen aikana melkein joka yö mittauksen aikana. Yllättävän suuri merkitys on myös älylaitteiden selaamisella juuri ennen nukkumaan menoa. Lukeminen ennen nukkumaan menoa edisti omalla kohdallani palautumista enemmän kuin tv:n katselu. Se ei ollut yllätys, että työpäivän jälkeen tehdyt kovat treenit tai työasioiden pohtiminen siirsivät yön aikaista palautumista. Myös maratonien ja ultrajuoksujen jälkeen elimistöni käy kierroksilla useamman vuorokauden.

LIIKUNNAN TERVEYSVAIKUTUKSET

Hyvinvointianalyysi kertoo sykkeiden sekä fyysisen aktiivisuuden perusteella liikunnan vaikutuksista terveyteen ja kuntoon. Raportti antaa liikuntapisteet, jotka kertovat liikunnan keston ja tehon suhteessa terveyssuosituksiin. Myös yksittäisen harjoituksen kuormittavuutta pystytään tulosten avulla tarkastelemaan. Kunnon kehittäminen on olennainen osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, sillä hyvä kestävyyskunto parantaa tutkitusti unen laatua ja stressinhallintaa sekä tuottaa monipuolisia terveyshyötyjä ja lisää laadukkaita elinvuosia.

Elämän tuoma kokonaisrasitus on tärkeä huomioida harjoituksia suunnitellessa, jotta hermosto palautuu harjoittelusta ja jaksamme tehdä arjessa normaaleja asioita väsymättä. Myös pienillä muutoksilla arjessa, voimme vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja elämän laatuun.

Kolmen päivän otannan perusteella päivittäin harrastamani liikunta tuottaa riittävästi terveysvaikutuksia ja askelia kertyi yli 12 000 askelta. Työmatkaliikuntaa ei minulle tule, mutta työpäivän aikana hoidan asioinnit kävellen. Kaikki liikuntasuoritukset olivat omalla tavallaan kuormittavia, mutta kroppani näytti palautuvan niistä hyvin yön aikana (tämä on nähtävissä alla olevasta kuvasta kohdasta voimavarat). Voimavarat nousevat aina palauttavien ajankohtien aikana. Stressin ja liikunnan aikana voimavarat kääntyvät laskuun. Plusmerkit kertovat hyvästä yhtenäisestä palautumisen jaksosta.

Ikään ja sukupuoleen suhteutettuna kuntotasoni oli ylivertainen, mikä ei ollut minulle yllätys.

Halusin nähdä, miten palaudun pitkästä lenkistä työviikon jälkeen, joten jatkoin mittausta yhden ylimääräisen päivän. Pitkän ja hyvin nukutun yön ja monipuolisen aamupalan jälkeen tein viiikon pitkän treenin. Alla oli myös lepopäivä liikunnasta. Ohjelmassa oli vajaan kolmen tunnin juoksu-kävelylenkki. Kilometrejä kertyi 24 ja keskisyke oli alle 140. Lenkki tuntui kevyeltä ja lenkin jälkeen olo tuntui hyvältä, joskin pitkälenkki tuntui kehossa väsymyksenä ja vähäisenä lihasarkuutena jaloissa. Olikohan kuormitus kuitenkin liian kova, koska elimistö alkoi palautua vasta neljä tuntia lenkin jälkeen? Illalla nukahdin nopeasti ja unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli kohtalaista. Palautuminen alkoi oikeastaan vasta seuraavana aamuna.

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI

Firstbeat Hyvinvointianalyysi kuvaa palautumisen riittävyyttä ja auttaa tunnistamaan stressaavat tekijät työssä ja vapaa-ajalla. Analyysi auttaa löytämään ratkaisun paremman palautumisen saavuttamiseksi. Hyvinvointianalyysi kertoo myös, oletko riittävän aktiivinen ja onko harjoittelusi riittävän tehokasta saadakseen aikaan positiivisia terveysvaikutuksia ja kohottaakseen kuntoasi.

Hyvinvointianalyysi avulla voi oppia hallitsemaan stressiä ja palautumaan paremmin sekä liikkumaan omallekuntotasolle sopivalla tasolla. Hyvinvointianalyysi kertoo kehon voimavaroista ja nostaa esille asiat, jotka parantavat jaksamista, kuntoa ja terveyttä sekä hyvinvointia. Hyvinvointianalyysi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi!

Hyvinvointianalyysi sisältää:

* Kolmen vuorokauden sykevälimittauksen arjessasi

* Mittalaitteen toimituksen ja palautuskuoren

* Henkilökohtaisen Hyvinvointianalyysi-raportin sähköpostitse

* Palautteen Firstbeatin asiantuntijalta, eli minulta

* Toimenpidesuositukset hyvinvoinnin parantamiseksi

* Mittaus onnistuu hyvin etänä

Haluatko tietää, miten sinun kehosi jaksaa? Entä, kuinka paljon päiviisi sisältyy stressiä ja kuinka hyvin pystyt palautumaan siitä? Haluatko nähdä unen laatusi ja kuinka palauttavaa uni on?

Toukokuun tarjous 139 € (sis. alv 24%), norm. 179!

Varaa oma hyvinvointianyysisi!

Hyvinvointianalyysin voi tilata myös ryhmille, esim. tyky- ja tyhyryhmät.

Kysy myös tarjousta kahdelle tai lahjakorttia!

Laita viestiä: runforfunpianykanen@gmail.com

-pia-