Mäkitreeni

Myös mäkitreeni on loistava tapa kasvattaa kuntoa ja lajinomaista juoksuvoimaa. Mäkitreeni on kuormittava harjoitus ja sillä saa hikipisarat virtaamaan ja sykkeen sykkimään. Mäen jyrkkyys ja pituus vaikuttaa treenin haastavuuteen. Mäkitreeni on siitä hyvä, että sen voi jokainen helposti soveltaa omaan tasoon sopivaksi. Aloittelijalle riittää mäkien kipuaminen kävellen ylös ja alas ja kovakuntoisempi voi juosta ja loikkia mäkitreenin. Muista tehdä hyvät alku- ja loppuverryttelyt venyttelyineen sekä huolehtia riittävästä palautumisesta. Koska mäkitreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa, saan Hölkkä-liivin avulla lisää tehoa ylä- ja keskivartaloon. Mitä tehokkaammin rytmitän käsillä liikettä, sitä tehokkaampi treeni on. Voit lukea lisää Hölkkä-liivistä täältä.

💥PIAN MÄKITREENI💥

• Pidä asento ryhdikkäänä hakemalla tuki keskivartaloon.

• Ryhti ja vartalon asento on mäen mukaisesti.

• Kädet rytmittävät  liikettä. Kädet antavat vauhtia ja voimaa liikkeeseen.

• Jalkojen ponnistus suuntautuu eteenpäin ja yläviistoon.

• Tee liikkeet mahdollisimman hyvällä tekniikalla, älä kiirehdi!

⏺ Lämmittele 10-15 min joko kävellen tai juosten

⏺ Tee mäkitreenin liike läpi 3-5 kertaa

⏺ Siirry 2-4 minuutin palautuksen jälkeen  seuraavaan liikkeeseen

1️⃣ KÄVELY

Kävele mäki ylös ja alas. Pidä asento ryhdikkäänä hakemalla tuki keskivartaloon ja lantioon viemällä häntäluuta hiukan jalkojen väliin. Näin alaselän notko neutraloituu ja vatsalihakset aktivoituvat. Kädet rytmittävät liikettä.

Kävele mäki ylös 3-5 kertaa.

2️⃣ HÖLKKÄ/ JUOKSU

Hölkkää tai juokse mäki ylös ja kävele alas. Pidä juoksuasento ryhdikkäänä; vatsa tiukkana, lantio suoraan eteenpäin ja polvet sekä nilkat hallinnassa. Pidä askel lyhyenä. Kädet rytmittävät liikettä, mutta älä jännitä hartioita. Älä anna hartioiden nousta korviin!

Juokse mäki ylös 3-5 kertaa.

3️⃣ ASKELKYYKKYKÄVELY

Askelkyykkykävelyä mäki ylös ja kävele alas. Pyri pitämään alaselkä suorana eli vedä hiukan häntää koipien väliin ja pidä lantio koko ajan kohtisuoraan eteen. Tee liike mahdollisimman hyvällä tekniikalla, älä kiirehdi. Polvet ja varpaat menevät koko ajan samaan suuntaan. Kädet rytmittävät liikettä. Askelkyykky kuormittaa tehokkaasti reisien lisäksi myös pakaraa!

Tee 3-5 kertaa.

4️⃣ LUISTELULOIKKA/ LUISTELUKÄVELY

Luisteluloikkaa mäki ylös ja kävele alas. Voit myös loikkimisen sijaan kävellä mäen V-tyyliin ylös, siirtäen painoa vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Joustaa polvista ja vauhdita menoa käsillä. Pidä vatsa tiukkana ja alaselkä suorana. Kädet rytmittävät liikettä. Liike vahvistaa myös nilkkoja ja polvia!

Tee 3-5 kertaa.

5️⃣ TASAHYPPY/ TASAHYPPY JALAT AUKI- JALAT YHTEEN

Tasahyppyä mäki ylös ja kävele alas. Pidä vatsa tiukkana ja tee liike hyvällä tekniikalla. Kädet tehostavat liikettä. Jos haluat haastetta, etene ylös vuorotellen kapealla ja leveällä hypyllä. Kapeassa loikassa jalat on lähekkäin ja leveässä loikassa leveässä asennossa. Liike on myös hyvää muitijumppaa!

Tee 3-5 kertaa.

6️⃣ VUOROLOIKKA

Vuoroloikkaa  mäki ylös ja kävele alas. Loiki ylämäkeen voimakkaasti pitkin ja korkein askelin. Ponnista räjähtävästi ylös ja eteen päin. Nosta polvi loikan aikana korkealle, tuntien, että loikka vie eteenpäin ennen laskeutumista alas. Pidä keskivartalo hallinnassa. Kädet tehostavat liikettä. 

Tee 3-5 kertaa.

8️⃣ YHDEN JALAN HYPPY "KINKKAUS"

Loikkaa ensin oikealla jalalla mäki ylös ja kävele alas. Tee sama vasemmalla jalalla. Voit myös loikkia ensin esimerkiksi 5 loikkaa oikealla jalalla ja sitten 5 loikkaa vasemmalla jalalla. Kädet rytmittävät liikettä.

Tee 3-5 kertaa.

8️⃣ SPURTTI

Spurttaa mäki ylös ja kävele alas. Pidä juoksuasento ryhdikkäänä; vatsa tiukkana, lantio suoraan eteenpäin ja polvet sekä nilkat hallinnassa. Pidä askel lyhyenä. Kädet rytmittävät liikettä, mutta älä jännitä hartioita. Älä anna hartoiden nousta korviin. 

Tee 3-5 kertaa.

9️⃣ KÄVELY

Kävele mäki ylös ja alas. Pidä asento ryhdikkäänä hakemalla tuki keskivartaloon ja lantioon viemällä häntäluuta hiukan jalkojen väliin. Näin alaselän notko neutraloituu ja vatsalihakset aktivoituvat. Kädet rytmittävät liikettä.

Tee 3-5 kertaa.

⏺ Jäähdyttele 10-15 min kävellen tai juosten

⏺ Muista myös venytellä lonkankoukistajat, pohkeet, pakarat ja reiden etu- ja takaosat sekä lähentäjät!

Mukavia treenihetkiä!

Juoksuterveisin

-pia-

Yhteistyössä Hölkkä Oy:n kanssa

Miten hyödynnän Hölkkä-liiviä harjoittelussani?

Olen käyttänyt muutaman vuoden Hölkkä-liiviä, välillä enemmän ja välillä vähemmän. Liivin myötä olen hakenut vaihtelua ja tehoa juoksuharjoitteluuni.

Mikä Hölkkä-liivi on ?

Hölkkä-liivi ei ole paino- eikä ryhtiliivi vaan, se on liikuntaväline, joka koostuu ryhtiä tukevasta liiviosasta sekä kyynärpannoista ja vastuskuminauhoista. Vastuskiminauhat antavat elastisen vastuksen käsien liikkeelle kävellessä tai juostessa. Vastustasoja on kolme; kevyt (vastustaso alle 1,5 kg), keskivahva (vastustaso n. 2 kg) ja vahva (vastustaso n. 3 kg). Hölkkä-liivin liiviosaa voi käyttää myös pelkästään ryhdin tukemiseen liikkuessa tai työskennellessä esimerkiksi päätteellä. Tuote on suunniteltu ja valmistettu Suomessa.

Hölkkö-liivin hyödyt:

- tukee ryhtiä

- aktivoi ylä- ja keskivartalon lihaksia

- parantaa lihasten verenkiertoa ja aineenvaihduntaa

- vahvistaa erityisesti olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia

- lisää energiankulutusta

Kevyt ja helppo pukea

Liivin pukemiseen löytyy hyvät ohjeet yrityksen nettisivuilta. Liivin oikea koko ja säädöt ovat liivin käytön kannalta kaiken A ja O. Kun ensimmäisellä kerralla säätää liivin vyötärönauhan, soljet ja kyynärpannat vastuskuminauhoineen sopiviksi, on seuraavilla kerroilla pukeminen helpompaa ja nopeampaa. Vastuskuminauhat on helppo kiinnittää ja irroittaa kyynärpannoista lenkin aikana ja jälkeen.

Miten minä hyödynnän Hölkkä-liiviä?

Vaihtelua peruskestävyyslenkeille

Käytän liiviä sekä lyhyillä että pitkillä peruskestävyyslenkeillä. Pitkillä lenkeillä liivi tuo mukavasti ryhtiä kroppaan ja asento pysyy hyvänä koko lenkin ajan. Pitkällä lenkillä irroitan välillä vastusnauhat ja laitan ne taas hetken päästä takaisin. Etenen näin joko muutaman minuutin, kilometrin tai pylvään välin. Joskus taas pidän vastuskuminauhat kiinni vain ylämäessä ja muuten juoksen ilman vastusta. Näillä konsteilla saan vaihtelua ja tehoa lenkkiin. Liivi ohjaa kädet mukaan tehokkaaseen liikkeeseen ja mitä laajempi käsien liike on, sitä tehokkaampi liivilenkki on. Peruskestävyyslenkeillä käytän pääasiassa keskivahvaa eli punaista vastuskuminauhaa. Joskus olen käyttänyt myös vahvaa eli vihreää vastuskuminauhaa. Mielestäni keskivahva vastuskuminauha on monikäyttöisempi.

Olen käyttänyt liiviä myös intervalliharjoituksissa, jolloin käsien liike vauhdittaa kivasti menoa! Hölkkä-liivi sopii hyvin myös polkujuoksuun. Vastuskuminauhat irtovat liiviosasta kaatuessa tai reippaasti horjahtaessa.

Lenkkeillessä työtä tekee enimmäkseen vain alakroppa, mutta Hölkkä-liivilenkillä harjoittelu kohdistuu myös ylävartalon lihaksiin. Ylävartalon lihasten aktivoituessa ylä- ja alavartalo rytmi yhdistyy ja liikevirtaus aktivoi myös keskivartalosi lihaksia.

Tehoa mäki- ja porrastreeneihin

Käytän liiviä myös mäki- ja porrastreeneissä. Porras- ja mäkitreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa, mutta liivin avulla saan lisää tehoa ylä- ja keskivartaloon. Vastuskuminauhoja voi pitää koko treenin ajan tai irroittaa ne aina välillä esimerkiksi palautusjaksojen aikana. Itse pidän nauhat kiinni koko harjoituksen ajan. Mitä tehokkaammin rytmitän käsillä liikettä, sitä tehokkaampi treeni on. Juoksen aina 10-20 minuutin lenkin ennen ja jälkeen porrastreenin, jotta saan hyvän lämmön kroppaan ennen treeniä. Treenin jälkeen on hyvä tehdä kunnolliset alku- ja loppuvenyttelyt sekä huolehtia riittävästä palautumisesta, sillä porras- ja mäkitreeni on erittäin kuormittava harjoitus.

Lihaskuntoharjoittelukin onnistuu

Hölkkä-liivillä saa monipuolisuutta ja vaihtelua myös kuntopiiriharjoitteluun. Porrastreenin ja kävely- tai juoksulenkin lomassa voi tehdä lihaskunoliikkeitä hyödyntäen Hölkkä-liiviä. Liivin kanssa onnistuu moni lihaskuntoliike ja vastuskuminauhat antavat kivasti tehoa ja vastusta ylävartalon lihaksille. Osan liikkeistä voi tehdä ilman vastusnauhoja. Helppoa ja tehokasta! Hölkkä-liivicircuitista on tulossa oma postaus kevään aikana.

Vaihtoehto sauvakävelyyn

Hölkkä-liivi on myös hyvä vaihtoehto sauvakävelyn tilalle, silloin, kun sauvan isku maahan aiheuttaa kipua niska-hartiaseudussa tai hartiarenkaan alueella. Liiviä käyttäessä ei tule iskua, vaan vastukuminauhat joustavat ja myötäilevät käden normaalia liikettä. Jokainen liikkuja valitsee kunnolleen sopivan vastuksen ja tehon. Liivi sopii hyvin myös niille, jotka eivät pidä sauvakävelystä, mutta haluavat tehoa kävelyyn, juoksuun tai mäkitreeniin. 

Tukea ryhtiin

Nyt koronaepidemian aikana olen tehnyt kotona töitä ja olen käyttänyt liiviä tukemaan ja parantamaan istuma- ja työskentelyryhtiäni. Tauotan myös työskentelyäni ja istumistani säännöllisesti ja puhelut pyrin puhumaan seisten. Olen pitänyt liiviosaa puolesta tunnista tuntiin istuessani päätteen edessä ja se on toiminut omalla kohdallani.

Niska-hartiaseudun kireys- ja jännitystilat sekä kipu ovat yleisiä ja vaivaavat yli kolmasosaa työikäisistä. Akuuttiin niskakivun hoitosuositus on aktiivisuus eli liikkuminen ja venyttely.

Käyttämällä lenkkeillessä Hölkkä-liiviä, niska- ja hartiaseudun lihakset sekä keskivartalon syvät lihakset aktivoituvat. Verenkierto ja aineenvaihdunta lihaksissa lisääntyy ja kireystilat alkavat vähitellen avautumaan. Liivi tukee selän luonnollista asentoa ja ryhtiä, jolloin myös hengityslihaksisto pääsee toimimaan vapaammin.

Sopii kuntoukseen

Koska liivi tukee ryhtiä ja hartiarenkaan lihaksia sekä vahvistaa olkavarren ja hartiarenkaan lihaksia, se toimii hyvin sekä niska-hartiaseudun että olkapään ongelmista kärsivien kuntoutuksen tukena. Liivin käyttö sopii myös niska-hartiaseusdun ongelmien ehkäisyyn.

Tutkittua tietoa

Varalan urheiluopiston tutkimuksen tuloksia Hölkkä-liivin käytön vaikutuksista 9/2019:

"Hölkkäliivin käyttäminen lisäsi ylävartalon lihasten työskentelyä kävelyn, hölkän sekä juoksun aikana. Hölkkäliivin käyttäminen lisäsi myös alaraajojen lihasaktiivisuutta. Tämä saattaa johtua voimakkaammasta ylävartalon hyödyntämisestä, jolloin myös alaraajojen työskentely tehostuu, mikä puolestaan näkyy suurempina iskuvoimina ja painopisteen nousukorkeuksina askelkontaktien aikana Hölkkäliiviä käytettäessä. Suurempi ylä- ja alavartalon lihastyö näkyy vastaavasti edelleen mitattuina hapen- ja energiankulutuksen arvoina, jotka kasvoivat Hölkkäliiviä käytettäessä.

Vinojen vatsalihasten lihasaktiivisuus oli kävellessä 40,0% ja juostaessa 64,7 % suurempaa Hölkkäliivin kanssa verrattuna samoihin kuormiin ilman Hölkkäliiviä. Olkalihaksen etuosan lihasaktiivisuus oli suurempaa kävelyn sekä hölkän aikana käytettäessä Hölkkäliiviä. Kävelyn aikana lihasaktiivisuus oli 37,5 % ja hölkän aikana 9,8 % suurempaa käytettäessä Hölkkäliiviä.

Molempien alaraajojen nelipäisen reisilihaksen sekä hamstring-lihasten summattu sähköinen lihasaktiivisuus. Lihasaktiivisuus oli alaraajoissa suurempaa kaikilla kuormilla Hölkkäliiviä käytettäessä. Lihasaktiivisuus oli kävellessä 4,4 %, hölkätessä 8,2 % ja juostaessa 17,5 % suurempaa kuin samoilla kuormilla ilman Hölkkäliiviä."

Haluatko kokeilla Hölkkä-liiviä? Vuokraan Hölkkä-liivejä ja ohjaan Hölkkä-liivitreenejä pienryhmille Tampereen seudulla ja tarvittaessa muuallakin. Kiinnostuitko?

Laita viestiä: runforfunpianykanen@gmail.com

-pia-

Porrastreeni

Porrastreeni on tehokas ja monipuolinen treeni ja se onkin yksi suosikki treenini. Teen pääsääntöisesti porrastreeniä syksyisin ja keväisin. Käytän treenissä Hölkkä-liiviä, mutta välillä teen treenin myös ilman liiviä. Koska porrastreeni vahvistaa erityisesti alavartaloa, Hölkkä-liivin avulla saan lisää tehoa ylä- ja keskivartaloon. Mitä tehokkaammin rytmitän käsillä liikettä, sitä tehokkaampi treeni on. Voit lukea lisää Hölkkä-liivistä täältä.

Ennen ja jälkeen treenin juoksen noin 10-30 minuutin juoksulenkin, jotta saan hyvän lämmön kroppaan ennen treeniä. Mitä enemmän ikää on tullut, sitä paremman alkuverryttelyn tarvitsen. Treenin jälkeen teen myös venyttelyt. Hyvä venyttely hoitaa ja huoltaa treenistä rasittuneita lihaksia ja ehkäisee lihasten jumittumista. Liian lyhyellä lämmittelyllä ja kovalla treenillä saa helposti pohkeet ja reidet jumiin. Ja sen kyllä huomaa seuraavana päivänä kävellessä!

Porrastreeni on loistava tapa kasvattaa kuntoa. Treenillä saa hien pintaan ja sykkeen sykkimään sekä lihasten hermotuksen paranemaan. Porrastreeni on tehokas, monipuolinen ja kuormittava harjoitus, jossa kroppa tekee töitä eri tavalla kuin tasaisella maalla. Porrastreeni on siitä hyvä, että sen voi helposti soveltaa omaan kuntoon ja tasoon sopivaksi. Harjoituksen vaikeustason voi määritellä vauhtia ja tekniikkaa sekä portaiden pituutta säätämällä. Voit tehdä pidempiä kevyitä treenejä tai lyhyempiä kovia treenejä. Esimerkiksi tehokkaan intervallitreenin saa tehtyä portaissa jo 20-30 minuutissa. Vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset portaissa tuovat lisähaastetta harjoiteluun. Myös tehokkaan kuntopiirin saa hyvin aikaiseksi portaissa.

Portaiden nouseminen kannattaa aloittaa pienissä osissa, jos ei ole aiemmin treenannut portaissa tai edellisestä kerrasta on aikaa. Nousujen välissä voi huilata ja pitää taukoja, jos siltä tuntuu, Järkevällä ja huolellisella verryttelyllä ja harjoittelulla välttää ongelmat lihaksissa ja nivelissä.

Porrastreenin hyötyjä:

- parantaa hapenottokykyä

- kehittää lihaskuntoa

- vahvistaa erityisesti alavartalon lihaksia

- vahvistaa myös keski- ja ylävartalon lihaksia

- vahvistaa niveliä ja jänteitä

- saa räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa

- kehittää koornaatiota

- kuluttaa reippaasti energiaa

- parantaa juoksunopeutta

- on maksutonta

💥PIAN PORRASTREENI💥

• Teen harjoitus oman kunnon mukaan

• Tee 10-20 minuutin alku- ja loppuverryttely kävellen tai juosten

• Tee harjoitus 1-2 kertaa viikossa

• Tee porrastreenin liike läpi 2-3 kertaa ja siirry 2-4 minuutin palautuksen jälkeen seuraavaan liikkeeseen TAI tee liikkeet 1-8 läpi peräkkäin kuntopiirityyppisesti ja pidä kierroksen jälkeen 2-4 minuutin tauko

• Kädet mukana liikkeissä. Mitä tehokkaampi käsien liike, sitä paremman treenin saat aikaan myös ylävartalolle

• Aktivoi keskivartalo

• Ensimmäinen porrastreeni kannatta tehdä kevyesti, portaissa jalat ja keho joutuvat erilaiselle rasitukselle kuin tasamaalla ja voit liian rankalla treenillä saada pohkeet ja reidet jumiin.

1️⃣ KÄVELY

2-3 x kävellen portaat ylös ja alas. Astu koko jalalla askelmalle! Anna lihasten tottua portaisiin.

2️⃣ JUOKSU

2-3 x juosten portaat ylös ja kävellen alas.

3️⃣ RISTIASKEL

2-4 x ristiaskel portaat ylös ja kävellen alas. Ensin vasen kylki edellä ja sitten oikea kylki edellä. Voit myös vaihtaa kylkeä portaiden puolivälissä.

4️⃣ TASAHYPPY

2 x tasahyppy jokaiselle tai joka toiselle portaalle ja kävellen alas.

5️⃣ ASKELKYYKKY

2 x askelkyykkykävely joka toiselle portaalle askeltaen ja kävellen alas.

6️⃣ LUISTELUHYPPY/ SIVULOIKKA

2 x luisteluhyppy vuoron perään oikealle - vasemmalle ponnistaen/hypäten ja kävellen alas.

7️⃣ SPURTTI

1-2 x spurttia portaat ylös ja kävellen alas.

8️⃣ KÄVELY

2-3 x kävellen portaat ylös ja alas.

Mukavia treenihetkiä!

Juoksuterveisin

-pia-

Yhteistyössä Hölkkä Oy:n kanssa