Miten harjoittelen Helsinki City Doublelle?

Minulla oli tällä vuodelle suunnitteilla kaksi ultramatkaa, Helsinki City Double ja Nuts Pallas. Ensin siirtyi double toukokuulta lokakuulle ja sitten Nuts Pallas siirtyi heinäkuulta ensi vuoteen. Nyt vain toivon, että saan juosta doublen kolmen kuukauden kuluttua. Motivaatio harjoitteluun on säilynyt muutoksista huolimatta ja harjoittelu on sujunut hyvin. Minulta on paljon kyselty, miten harjoittelen doublelle ja tässä harjoittelustani.

Miten olen harjoittellut kohti doublea?

Aloitin harjoittelun doublelle vuoden alussa ja harjoituskertoja tulee viikosta riippuen 4-6 ja lepopäiviä 2-3. Harjoittelun olen rytmittänyt kolmeen tehokkaaseen viikkoon, joista joka kolmas viikko kova viikko ja yhteen kevyeen viikkoon. Juoksukilometrejä tulee fiiliksen mukaan kovilla viikoilla noin 50-100 kilometriä ja kevyillä viikoilla noin 25-45 kilometriä. Juoksen erilaisissa maastoissa, jotta jalat saavat monipuolista rasitusta. Harjoitteluni ei eroa mitenkään maratonharjoittelusta, vain pitkät lenkit ovat vähän pidempiä ja lisäski teen ns. yhdistelmätreeniä. Tammi-toukokuussa harjoittelun pääpaino oli peruskestävyydessä ja vauhtikestävyystreenit lisääntyivät kesäkuussa.

Peruskestävyys

Harjoitteluni perustana on peruskestävyyslenkit, joita juoksen 3-5 kertaa viikossa. Suurin osa lenkeistä on kevyitä 30-60 minuutin lenkkejä ja kerran viikossa juoksen pitkän lenkin, jonka pituus on vähintään 21 kilometriä. Lenkkien pituudet ovat vaihdelleet 5-34 kilometrin välillä. Teen lenkit juosten tai juoksu-kävelynä fiiliksen mukaan. Joskus teen lenkin myös progressiivisesti aloittaen kävellen ja loppua kohden vauhtia kiristäen. Keskisyke pyörii 135-140 lyönnin välillä ja vauhdit on noin 07:00- 06:25 minuuttia/ kilometri. Noin neljä viikkoa ennen doublea juoksen 40-50 kilometrin testilenkin ja samalla testataan tankkausta. Voi olla, että korvaan tuon testilenkin juoksemalla joko Paavo Nurmi maratonin tai Finlandia maratonin.

Yhdistelmäharjoitus

Doublea varten teen myös ns. yhdistelmäharjoituksen eli juoksen ensin reippaan 5-10 kilometrin lenkin ja pidän noin 15-30 minuutin tauon ennen kuin lähden juoksemaan 10-20 kilometrin lenkin. Yhdistelmäharjoituksia olen tehnyt muutamia talven aikana ja tulen tekemään niitä muutamia keroja kesän aikana. En tiedä onko tässä mitään järkeä, mutta ihan kivaa vaihtelua saan tällä harjoituksella ja toisaalta se valmistaa "henkisesti" doublen kahdelle matkalle. Viime vuonna minulla oli vaikeuksia pitää juoksuvirettä yllä, kun juoksujen välisestä tauosta tuli liian pitkä.

Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyysharjoitus oli talvella ohjelmassa kerran viikossa. Harjoituksella haen vauhtia juoksuuni. Talvella tein harjoituksen joko 5-12 kilometrin TV-reippaana tai 3-4 x 5 minuutin vetoina kolmen minuutin kävelypalautuksella. Kesäkuusta alkaen olen tehnyt vauhtikestävyystreenejä kahdesti viikossa lisäten samalla vetoihin kertoja. Vähitellen tulen lisäämään myös vauhtia.

Nopeus

Nopeusharjoutuksia olen tehnyt kerran viikossa tai joka toinen viikko peruskestävyyslenkin lomassa tai lopussa, esim. 8-10 x 10 sekunnin spurtit loivaan alamäkeen 3 minuutin hölkkä- tai kävelypalautuksella. Kesällä siirryin radalle tekemään 60-100 metrin vetoharjoituksia kävely palautuksella. Nopeusharjoituksilla haen rytminvaihtokykyä ja vauhtia juoksuuni.

Voima

Lihaskuntoharjoittelua tein talvella 1-2 kertaa viikossa ja pääasissa kuntopiirinä joko kehonpainotreeninä tai kahvakuulaa hyödyntäen, koska ne pystyin toteuttamaan myös kotona. Lihaskuntoharjoituksen yhteydessä juoksen 5-10 kilometerin rauhallisen lenkin. Porrastreenillä haen räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa ja mäkitreenistä haen juoksuvoimaa. Porras- ja mäkitreenin yhteydessä juoksen myös 5-10 kilometrin lenkin ja teen usein myös muutamia lihaskuntoliikkeitä. Ohjelmassa on siis joko porras-, mäki- tai kuntopiiritreeni. Kesällä teen lihaskuntoharjoittelun vain kerran viikossa. Ennen salitreeniä teen lämmittelyn yhteydessä liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia.

Kehonhuolto

Venyttelen 1-3 kertaa viikossa kunnolla tehden sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Venyttelyssä keskityn erityisesti reiden etu- ja takaosan sekä lonkankoukistajien huoltamiseen, unohtamatta tietenkään muita lihaksia.

Jalkajumppaa teen muutaman kerran viikossa. Teen pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistavia nilkkojen ojennus- ja koukistusliikettä sekä varpaiden harotus- ja suoristusliikettä. Jalkaterän pieniä lihaksia vahvistan koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla melkein joka ilta, etenkin pitkien lenkkien jälkeen.

Pidän huolta myös palautumisesta. Kuuntelen kehoa, syön monipuolisesti sekä lepään ja nukun riittävästi eli sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ravintoa! Olen jo useamman vuoden käynyt säännöllisesti noin kolmen viikon välein hierojalla hierotuttamassa jalat.

Koska tyttäreni ovat jo aikuisia ja muuttaneet pois kotoa, pystyn harjoittelemaan omien aikataulujeni mukaan. Minulla on myös viikkotyöaika, joka mahdollistaa harjoittelun myös aamuisin. Kesäkuun alussa palasin parin kuukauden etätyön jälkeen takaisin työpaikalleni ja jo parin viikon jälkeen huomasin, miten palautuminen harjoituksista hidastui ja myös lepopäivät lisääntyivät, kun en jaksanut lähteä lenkille työpäivän jälkeen. Etätöiden aikana nukuin pidempiä yöunia ja söin säännöllisemmin. Työmatkastakin vapautui päivittäin melkein kaksi tuntia.

Olen saanut harjoitella terveenä ja kroppakin on pysynyt kunnossa.

Näillä harjoituksilla kohti doublea!

Juoksuterveisin

-pia-

Kesäkuu 2020 - juoksua ja mökkeilyä

Harjoittelu on sujunut edelleen suunnitelmien mukaan ja on ollut kiva huomata, miten talven pitkät peruskestävyyslenkit alkavat tuottaa tulosta. Juokseminen on tällä hetkellä helppoa ja vauhtiakin on alkanut löytymään. On myös ollut ihanaa huomata, miten ”vanhanakin” vielä kehittyy. Nautin aurinkoisista ja helteisistä juoksukeleistä ja mitä kuumempi keli, sitä paremmin juoksu kulki.

Kesäkuun alussa palasin parin kuukauden etätyön jälkeen takaisin työpaikalleni, mutta muuten työrintamalla ei ollut mitään ihmeempää. Syksyn toiminnan suunnittelua, jäsenlehden tekemistä ja lausuntojen kirjoittamista eli istumista tietokoneen ääressä. Pidin etätyöstä, sillä etätöiden aikana sain nukkua aamulla tunnin pidempään ja työmatkasta vapautui päivittäin 1-2 tuntia. Myös työskentely kotona oli tehokkaampaa kun sai rauhassa keskittyä työntekoon. Etätöiden aikana nukuin pidempiä yöunia, söin säännöllisemmin ja palauduin harjoituksista selvästi paremmin kuin työpaikalla ollessani. Kesäkuussa jäin siis kaipaamaan etätyötä ja pitkiä yöunia.

Juoksua

Viikon 23 piti olla kevyt viikko, mutta osallistuminen #nutsvirtualrace kesäkirmaisuun nosti kilometrimäärän 71 kilometriin. Juoksun lisäksi ohjelmassa oli yksi lihaskuntotreeni ja kaksi pitkää venyttelytreeniä lepopäivinä.

Mukavaa vaihtelua harjoitteluun sain tosiaan osallistumalla kesäkuun alussa #nutsvirtualrace kesäkirmasuun. Ilmoittauduin 34 kilometrin kirmasuun ja juoksin sen Pirkkalan poluilla ja metsäteillä. Jokunen kilometri tuli myös juostua purtsilla ja asfaltilla. En ollut vähään aikaan juossut näin pitkää matkaa metsässä, mutta yllättävän hyvin maratoonarin matala askel nousi poluilla. Muita kuntoilijoita oli liikenteessä vähän, mutta muutama rusakko ja peura oli kirittämässä minua. Juoksin tasaiset osuudet fiiliksen mukaan, ylämäet kävelin ja alamäet juoksin rennosti rullaten. Kummasti "kisa" sain vauhtia juoksuun ja reipas alkuvauhti kostautui viimeisillä kilometreillä puuskittaisen tuulen ohessa. Urheilujuomaa hörpin viiden kilometrin välein, vaikka ei ollutkaan kovin lämmin keli. Alkumatkasta aurinko paistoi ja lämmitti kivasti, mutta viimeiset 10 kilometriä sain puskea tuulessa ja sateessa. Kotiin saavuin tyytyväisenä, mutta sormet kohmeessa, vaatteet märkänä ja lenkkarit mudassa. Aikaa kului 3:41:17 ja kilometrivauhti oli 6:30. Keskisyke pysytteli 142 lyönnissä. On kiva juosta välillä näitä virtuaalikisoja. Niistä saa kivasti puhtia juoksuun ja vaihtelua harjoitteluun. Virtualracen tuloksia lukiessa oli kiva huomata, että olin naisten sarjan toinen.

Viikko 24 oli kova treeniviikko ja juoksukilometrejä kertyi yllättävän helposti 103 kilometriä.

Lepopäiviä oli yksi ja treenikertoja oli 6, joista kolme kovaa treeniä ja kaksi kevyempää treeniä sekä yksi pitkä lenkki. Pitkänä lenkkinä juoksin perinteisesti Pyhäjärven kierroksen ja matkaa kertyi tällä kertaa 32 kilometriä. Salitreenin yhdistin juoksuun eli ensin 30 minuuttia juoksua (6:30 min/ km), sitten 30 minuutin salitreeni kahvakuulalla ja lopuksi juoksua 30 minuuttia (6:30 min/ km).

Viikko 25 olikin sitten kevyempi treeniviikko. Treenikertoja oli 4, joista kaksi oli kevyitä peruskestävyyslenkkejä ja kaksi oli 10 kilometrin vauhtikestävyyslenkkejä. Lepopäiviä oli kolme. Viikolla huolsin lähinnä kehoa ja mieltä sekä nautin kesästä. Ennen juhannusta ja lomaa kävin vielä huoltamassa jalat hierojalla. Juoksukilometrejä kertyi 52 kilometriä. Salitreenin tein samalla systeemillä kuin edellisellä viikolla.

Viikko 26 oli lomaviikko mökillä samalla se oli kevyt treeniviikko. Juoksukertoja tuli vain kolme, mutta uintikertoja sitäkin enemmän sillä uin joka ilta ennen saunaa lyhyen uintilenkin. Liikuntaa tuli mökkiaskareiden ja hyötyaskelien muodossa yllättävän paljon. Juoksukilometrejä tuli yhteensä 25,5 kilometriä.

Viikko 27 alkoi 10 kilometrin juoksulenkillä ja salitreenillä. Kesäkuu päättyi tiistaina 15 kilometrin juoksulenkkiin, josta 5 kilometriä juoksin vauhtikestävyysalueella kilometrivauhdin ollessa 5:00 minuuttia/ kilometri. Alku- ja loppuverryttelyt juoksin noin kuuden minuutin kilometrivauhdilla. Juoksukilometrejä kertyi kesäkuussa yhteensä 277 kilometriä eli ihan kivasti.

No Limits urheilujuoma

Pitkillä lenkeillä minulla on yleensä mukana vettä ja Siripiri-glukoosipastilla, mutta helteisillä keleillä otan veden lisäski mukaan urheilujuomaa. Testasin kesäkuun pitkillä lenkillä Leaderin No Limits urheilujuomaa, jota sain testattavaksi Helsinki City Running Dayn Street Teamin jäsenenä. Sekoitin lenkeille mukaan 5 desilitraa sitruunan makuista urheilujuomaa ja 5 desilitraa vettä sekä otin varmuudeksi mukaan vielä Siripiri glukoosipastilleja. Join noin 20 minuutin välein sekä urheilujuomaa että vettä ja noin puoli tuntia lenkin jälkeen join vielä viisi desilitraa No Limits:n suklaan maksuista palautusjuomaa. Sitruunan makuinen juoma oli raikas ja sopi omaan makuuni, mutta suklaisesta palautusjuomasta en oikein pitänyt, vaikka suklaan ystävä olenkin. Kyseinen urheilujuoma oli minulle uusi tuttavuus ja se näytti toimivan minulla ihan hyvin.

Mökkeilyä

Juhannuksesta aloitin viikon miniloman ja vietin sen mökillä auttaen vanhempiani. Ohjelmassa oli mattojen pesua, nurmikon leikkuuta, kasvimaan harventamista ja kastelua sekä mökin kunnostusta maalaamisen merkeissä eli mukavaa mökkipuuhastelua ja hyötyliikuntaa. Päivät menivät nopeasti touhutessa yhdessä vanhempieni kanssa ja illat metsäteillä ja poluilla juostessa kauniista kesäilloista ja upeista saariston maisemista nauttien. Juoksulenkkien jälkeen oli kiva pulahtaa mereen uimaan sekä nauttimaan oman rantasaunan löylyistä. Sen verran merivesi oli hellesäässä lämmennyt, että talviturkki tuli heitettyä juhannuksena. Lomasäästä ei tällä kertaa kyllä voinut valittaa.

Kesäkuun lopussa tuli lopullinen tieto Berliinin ja New Yorkin maratonien siirtymisestä ensi vuoteen. Hieman harmittaa, kun olin siirtänyt lomapäiviä maratonien ajankohtiin. Nyt täytyy vain miettiä syksyn loma- ja juoksukuviot uusiksi. Harjoittelu jatkuu edelleen kohti Helsinki City Doublea ja toivon, että se pystytään järjestämään suunnitelmien mukaan lokakuun alussa. Harkinnassa on myös osallistuminen elokuussa Paavo Nurmi maratonille ja syyskuussa Finlandia maratonille.

Mukavaa ja aurinkoista heinäkuuta!

Juoksuterveisin

-pia-

Miten aloittaa kuntoilu? Viisi vinkkiä kuntoilun aloittamiseen

Innostuitko kesäauringon paistaessa kenties kuntoilemisesta tai juoksemisesta? Onko tähtäimessäsi kunnon kohentaminen, painonpudostus tai juoksutapahtuma?

Olen ohjatessani huomannut, että usein kuntoilun aloituksessa ei huomioida riittävästi perusasioita ja joskus perusasiat unohtuu myös pidempään liikkuneilla.

Tässä muutama vinkki kuntoilun aloittamiseen.

👣 Ensimmäinen askel

Aseta itsellesi realistinen ja selkeä tavoite

Säännöllisen kuntoilun aloittaminen voi aluksi tuntua vaikealta ja raskaalta. Ennen tavoitteen asettamista kannattaa miettiä, millaisesta liikunnasta pitää ja millainen liikunta parhaiten sopii omaan arkeen ja terveydentilaan sekä mitä liikunnalla haluaa saavuttaa. Kun on selkeä ja realistinen tavoite, on helpompi lähteä liikkeelle. Se myös sitouttaa paremmin muutokseen ja kuntoiluun. Tavoite voi olla kunnon kohentaminen, painonpudotus tai, että jaksaa juosta muutaman kilometrin lenkin aikana tai tavoitteena voi olla osallistuminen johonkin juoksutapahtumaan. Kaikki yhtä hyviä tavoitteita! Mikä on sinun tavoitteesi?

👣 Toinen askel

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Meillä kaikilla on käytössä vuorokaudessa 24 tuntia ja viikossa 168 tuntia. Tärkeille asioille löytyy aina aikaa, eikö vain? Kun suunnittelee liikunnat etukäteen ja merkitsee ne esimerkiksi kalenteriin, tulee liikkeelle lähdettyä helpommin. Toisille taas vuosikortti salille tai lenkkikaveri kannustavat liikkumaan. Rytmitä liikunta työvuorojesi, työn kuormittavuuden tai lasten harrastusten mukaan. Suomen neljä vuodenaikaa ja luonto tarjoavat myös kivan rytmityksen kuntoiluun.

Arki- ja hyötyliikunta on usein aliarvostettua, mutta lisäämällä askelia arkeen, saa hyvän alun painonpudotukseen tai kuntoiluun. Kulje jalan, valitse portaat hissin sijaan ja tee koti- ja pihatyöt kuntoiluasenteella. Jokainen askel lasketaan ja jokaisesta askeleesta on hyötyä! Kuntoilusta tulee pysyvämpi, kun tuot sen arkeesi vähitellen ja lisäät sitä kunnon kasvaessa. Vähän liikkuneelle voi jo parinkymmenen minuutin kävely pari kertaa viikossa olla iso lisäys. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan nauti liikkumisesta, kuuntele kehoasi ja kuntoile sen mukaan.

👣 Kolmas askel

Liiku monipuolisesti ja säännöllisesti

Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reippaampaa menoa sekä kurkotuksia ja kiertoja eri suuntiin. Kaikki liikuntalajit ovat hyviä, kunhan itse pitää siitä.

Kaikki liikunta on hyväksi, mutta kestävyystyyppinen liikunta parantaa peruskuntoa nopeammin kuin lihaskuntoharjoittelu. Kestävyys- ja lihaskuntoharjoitelun voi myös yhdistää, jolloin saa molempien liikuntamuotojen hyvät vaikutukset. Peruskunto alkaa kohota muutamassa viikossa liikunnan aloittamisen jälkeen. Kunto paranee eri ihmisillä eri tahtiin, samoin se, miten hyvin keho käyttää rasvaa energiaksi. Aluksi jo kevytkin harjoittelu parantaa peruskuntoa ja mitä huonompi kunto on, sitä nopeammin kunnon kohentuminen näkyy.

Liiku mielelään päivittäin vähintään 30 minuuttia. Se on tärkeämpää kuin tunnin hikiliikunta kerran viikossa. Suurimman osan liikumisesta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella eli lenkkeilessä pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Riittävä syketaso on noin 40-60 prosenttia omasta maksimisykkeestä. Jos liikunta ei tunnu missään, se on yleensä liian kevyttä.

Kun aloitat liikunnan tauon jälkeen, aloita rauhallisesti ja lisää ensin liikuntakertoja, sitten vasta matkaa ja lopuksi vauhtia, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen. Lähde liikkeelle lisäämällä liikuntakertoja, mutta pidä treenit lyhyinä noin 20-30 minuutin treeneinä. Voit aloittaa 1-2 liikuntakerrasta ja nostaa määrää vähitellen tavoitteen mukaiseen harjoituskertaan viikossa.

Lihaskuntoharjoittelua tulisi olla suositusten mukaan 1-2 kertaa viikossa, eikä lihashuoltoa ja liikkuvuutta pidä myöskään unohtaa. Lihaskuntoharjoittelussa toistojen ja painojen määrän tietää sopivaksi, jos viimeisen toiston jälkeen jaksaa vielä tehdä muutaman. Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä. Muista pitää treenit mielekkäinä ja mukavina sekä nauttia liikkumisesta!

👣 Neljäs askel

Lepää ja nuku riittävästi

Elimistömme tarvitsee lepoa, jotta jaksaisimme liikkua ja toisaalta palautua arjesta ja treenistä. Lepoa on monenlaista. Se voi olla joko rakentavaa eli palauttavaa tai nakertavaa eli uuvuttavaa. Silloin, kun lepo on sopivassa suhteessa kuormitukseen ja ravitsemukseen, se on palauttavaa. Riittävä yöuni on sekä levon että palutumisen kannalta tärkeää. Yöunien pituuden suositus on 7-9 tuntia. Myös unen säännöllisyydellä on merkitystä. Jos mahdollista, kannattaa herätä joka päivä suurin piirtein samaan aikaan. Arjen ja viikonlopun nukkumaanmenoajan tulisi poiketa toisistaan vain noin 0,5-1 tunnin verran. Syvä unen aikana tapahtuu metabolinen palautuminen eli keho täydentää energiavarastoja, palautuu ja korjaa lihasvaurioita. REM-unen aikana tapahtuu kognitiivinen palautuminen eli mielen palautuminen.

Liikunnan pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä sekä tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunnan jälkeen vain uupuu ja treenaaminen tuntuu pahalta, on melko varmasti treenannut liian kovalla teholla tai väärällä tavalla, eikä ole palautunut riittävästi. Silloin paikallaan on ehkä kehoa huoltava ja elvyttävä liikunta. Kun taas on virkeä, energinen ja palautunut olo, voidaan treenata kuormittavammin. Muista kuunnella kehosi viestejä!

👣 Viides askel

Syö monipuolisesti, säännöllisesti ja riittävästi

Suurin osa meistä syö liian vähän kehittyäkseen ja palautuakseen. Jaksaaksemme kuntoilla tai treenata tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ravintoasioihin. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa.

Meidän tulisi syödä säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Päivän aikana tulee tällöin 4-6 ateriaa. Säännöllinen ja tasainen ruokarytmi pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena, eikä turhia houkutuksia tule kauppareissulla, eikä illalla tee mieli napostella. Näin pidetään yllä myös hyvää työ- ja harjoitteluvirettä. Syömällä monipuolisesti ja värikkäästi perusruokaa, emme tarvitse myöskään lisäravinteita. Tärkeintä on laittaa ensin perusasiat kuntoon ja sitten vasta on hifistelyn vuoro. Muista juoda myös vettä riittävästi päivän aikana!

Nauti liikkumisesta ja juoksemisesta 😀

Tsemppiä harjoitteluun!

-pia-