Miten aloittaa kuntoilu? Viisi vinkkiä kuntoilun aloittamiseen

Innostuitko kesäauringon paistaessa kenties kuntoilemisesta tai juoksemisesta? Onko tähtäimessäsi kunnon kohentaminen, painonpudostus tai juoksutapahtuma?

Olen ohjatessani huomannut, että usein kuntoilun aloituksessa ei huomioida riittävästi perusasioita ja joskus perusasiat unohtuu myös pidempään liikkuneilla.

Tässä muutama vinkki kuntoilun aloittamiseen.

👣 Ensimmäinen askel

Aseta itsellesi realistinen ja selkeä tavoite

Säännöllisen kuntoilun aloittaminen voi aluksi tuntua vaikealta ja raskaalta. Ennen tavoitteen asettamista kannattaa miettiä, millaisesta liikunnasta pitää ja millainen liikunta parhaiten sopii omaan arkeen ja terveydentilaan sekä mitä liikunnalla haluaa saavuttaa. Kun on selkeä ja realistinen tavoite, on helpompi lähteä liikkeelle. Se myös sitouttaa paremmin muutokseen ja kuntoiluun. Tavoite voi olla kunnon kohentaminen, painonpudotus tai, että jaksaa juosta muutaman kilometrin lenkin aikana tai tavoitteena voi olla osallistuminen johonkin juoksutapahtumaan. Kaikki yhtä hyviä tavoitteita! Mikä on sinun tavoitteesi?

👣 Toinen askel

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Meillä kaikilla on käytössä vuorokaudessa 24 tuntia ja viikossa 168 tuntia. Tärkeille asioille löytyy aina aikaa, eikö vain? Kun suunnittelee liikunnat etukäteen ja merkitsee ne esimerkiksi kalenteriin, tulee liikkeelle lähdettyä helpommin. Toisille taas vuosikortti salille tai lenkkikaveri kannustavat liikkumaan. Rytmitä liikunta työvuorojesi, työn kuormittavuuden tai lasten harrastusten mukaan. Suomen neljä vuodenaikaa ja luonto tarjoavat myös kivan rytmityksen kuntoiluun.

Arki- ja hyötyliikunta on usein aliarvostettua, mutta lisäämällä askelia arkeen, saa hyvän alun painonpudotukseen tai kuntoiluun. Kulje jalan, valitse portaat hissin sijaan ja tee koti- ja pihatyöt kuntoiluasenteella. Jokainen askel lasketaan ja jokaisesta askeleesta on hyötyä! Kuntoilusta tulee pysyvämpi, kun tuot sen arkeesi vähitellen ja lisäät sitä kunnon kasvaessa. Vähän liikkuneelle voi jo parinkymmenen minuutin kävely pari kertaa viikossa olla iso lisäys. Älä kuitenkaan tee stressiä liikunnasta, vaan nauti liikkumisesta, kuuntele kehoasi ja kuntoile sen mukaan.

👣 Kolmas askel

Liiku monipuolisesti ja säännöllisesti

Kehomme tarvitsee monipuolista liikuntaa; hitaasti kiiruhtamista ja välillä reippaampaa menoa sekä kurkotuksia ja kiertoja eri suuntiin. Kaikki liikuntalajit ovat hyviä, kunhan itse pitää siitä.

Kaikki liikunta on hyväksi, mutta kestävyystyyppinen liikunta parantaa peruskuntoa nopeammin kuin lihaskuntoharjoittelu. Kestävyys- ja lihaskuntoharjoitelun voi myös yhdistää, jolloin saa molempien liikuntamuotojen hyvät vaikutukset. Peruskunto alkaa kohota muutamassa viikossa liikunnan aloittamisen jälkeen. Kunto paranee eri ihmisillä eri tahtiin, samoin se, miten hyvin keho käyttää rasvaa energiaksi. Aluksi jo kevytkin harjoittelu parantaa peruskuntoa ja mitä huonompi kunto on, sitä nopeammin kunnon kohentuminen näkyy.

Liiku mielelään päivittäin vähintään 30 minuuttia. Se on tärkeämpää kuin tunnin hikiliikunta kerran viikossa. Suurimman osan liikumisesta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella eli lenkkeilessä pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Riittävä syketaso on noin 40-60 prosenttia omasta maksimisykkeestä. Jos liikunta ei tunnu missään, se on yleensä liian kevyttä.

Kun aloitat liikunnan tauon jälkeen, aloita rauhallisesti ja lisää ensin liikuntakertoja, sitten vasta matkaa ja lopuksi vauhtia, jotta kehosi tottuu kuorimitukseen. Lähde liikkeelle lisäämällä liikuntakertoja, mutta pidä treenit lyhyinä noin 20-30 minuutin treeneinä. Voit aloittaa 1-2 liikuntakerrasta ja nostaa määrää vähitellen tavoitteen mukaiseen harjoituskertaan viikossa.

Lihaskuntoharjoittelua tulisi olla suositusten mukaan 1-2 kertaa viikossa, eikä lihashuoltoa ja liikkuvuutta pidä myöskään unohtaa. Lihaskuntoharjoittelussa toistojen ja painojen määrän tietää sopivaksi, jos viimeisen toiston jälkeen jaksaa vielä tehdä muutaman. Lihashuoltoa tulisi lisätä samassa suhteessa harjoituksen tehostamisen kanssa ja mitä enemmän ikää, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta ja venyttelyä. Muista pitää treenit mielekkäinä ja mukavina sekä nauttia liikkumisesta!

👣 Neljäs askel

Lepää ja nuku riittävästi

Elimistömme tarvitsee lepoa, jotta jaksaisimme liikkua ja toisaalta palautua arjesta ja treenistä. Lepoa on monenlaista. Se voi olla joko rakentavaa eli palauttavaa tai nakertavaa eli uuvuttavaa. Silloin, kun lepo on sopivassa suhteessa kuormitukseen ja ravitsemukseen, se on palauttavaa. Riittävä yöuni on sekä levon että palutumisen kannalta tärkeää. Yöunien pituuden suositus on 7-9 tuntia. Myös unen säännöllisyydellä on merkitystä. Jos mahdollista, kannattaa herätä joka päivä suurin piirtein samaan aikaan. Arjen ja viikonlopun nukkumaanmenoajan tulisi poiketa toisistaan vain noin 0,5-1 tunnin verran. Syvä unen aikana tapahtuu metabolinen palautuminen eli keho täydentää energiavarastoja, palautuu ja korjaa lihasvaurioita. REM-unen aikana tapahtuu kognitiivinen palautuminen eli mielen palautuminen.

Liikunnan pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä sekä tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunnan jälkeen vain uupuu ja treenaaminen tuntuu pahalta, on melko varmasti treenannut liian kovalla teholla tai väärällä tavalla, eikä ole palautunut riittävästi. Silloin paikallaan on ehkä kehoa huoltava ja elvyttävä liikunta. Kun taas on virkeä, energinen ja palautunut olo, voidaan treenata kuormittavammin. Muista kuunnella kehosi viestejä!

👣 Viides askel

Syö monipuolisesti, säännöllisesti ja riittävästi

Suurin osa meistä syö liian vähän kehittyäkseen ja palautuakseen. Jaksaaksemme kuntoilla tai treenata tarvitsemme riittävästi ja monipuolisesti energiaa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ravintoasioihin. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, on myös kaloreiden määrän noustava. Jos energiaa ei saa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys jää junnaamaan paikalleen. Samalla myös palautuminen harjoittelusta hidastuu ja loukkaantumisriski kasvaa.

Meidän tulisi syödä säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Päivän aikana tulee tällöin 4-6 ateriaa. Säännöllinen ja tasainen ruokarytmi pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena, eikä turhia houkutuksia tule kauppareissulla, eikä illalla tee mieli napostella. Näin pidetään yllä myös hyvää työ- ja harjoitteluvirettä. Syömällä monipuolisesti ja värikkäästi perusruokaa, emme tarvitse myöskään lisäravinteita. Tärkeintä on laittaa ensin perusasiat kuntoon ja sitten vasta on hifistelyn vuoro. Muista juoda myös vettä riittävästi päivän aikana!

Nauti liikkumisesta ja juoksemisesta 😀

Tsemppiä harjoitteluun!

-pia-

Kuntopiiri luonnossa tai kuntopisteellä

Jokainen meistä tarvitsee tietyn annoksen voimaa, jotta selviämme arjesta. Voimaa, jolla selviämme arjen rutiineista: työstä, siivoamisesta, kauppareissuista, pihatöistä tai ryhdin ylläpitämisestä. Hyvällä lihasvoimalla ehkäisemme myös niska- tai selkävaivoja. Arkivoiman lisäksi myös liikuntaharrastukset vaativat lihaksiltasi tietyntyyppistä voimaa. Lihas tarvitsee kehittyäkseen normaalia rasitusta suuremman rasituksen eli vastuksen. Se voidaan saada liikkeessä aikaiseksi eri tavoin. Vastus voidaan tuottaa mm. kahvakuulilla, punteilla tai pelkällä oman kehon painolla.

Lihaskuntoharjoittelu on myös tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Sen avulla mm. ylläpidetään hyvää juoksuasentoa ja saadaan lisää tehoa juoksuun sekä vähennetään loukkaantumisriskiä. Alaraajojen lihaksilta vaaditaan kimmoisuutta, jotta juoksuaskel olisi tehokas ja tukilihaksilta taas vaaditaan voimaa ja kestävyyttä, jotta ne tukevat niveliä ja pitävät ryhdikästä juoksuasentoa yllä.

Juoksulenkin lomassa voi tehdä lihaskuntoliikkeitä hyödyntäen kiviä, kantoja tai puita. Hölkkä-liivin kanssa onnistuu moni lihaskuntoliike ja vastuskuminauhat antavat kivasti tehoa ja vastusta ylävartalon lihaksille. Voit tehdä liikeet myös ilman vastusnauhoja. Helppoa ja tehokasta! Voit lukea lisää Hölkkä-liivistä täältä.

💪🏻 KUNTOPIIRI 💪🏻

• Alku- ja loppuverryttely kävellen tai juosten 10-20 minuuttia

• Tee 1 minuutti/ liike ja pidä 30 sekunnin tauko liikkeiden välissä

• Tee 2-3 kierrosta

• Tee liikkeet rauhallisesti ja hyvällä tekniikalla

• Pidä keskivartalo tiukkana

• Tee lihaskuntoharjoitus 1-2 kertaa viikossa

1️⃣ JUOKSIJAN KÄDET

Tee liikettä ensin rauhallisesti ja sitten rivakasti, lähes niin lujaa kuin pystyt. Pidä liike laajana ja rentona sekä hartiat alhaalla.

2️⃣ ASKELKYYKKY

Seiso selkä suorana jalat lantion levyisessä haara-asennossa ja anna käsien riippua rentoina sivuilla. Jännitä vatsaa ja pakaroita ja katso suoraan eteen.

Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja tuo kädet koukkuun vartalon eteen ja laske samalla taemman jalan polvi lähes maahan. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon ja tuo kädet vartalon viereen. Askelkyykyn voi tehdä myös loivaan rinteeseen tai liikkuen eteenpäin.

3️⃣ KULMASOUTU

Seiso tukevassa asennossa, polvet hieman koukussa. Kallista vartaloa selkä suorana eteenpäin ja vedä käsiä olkapääjohtoisesti kohti alavatsaa.

Tee liikettä hallitulla, pitkällä liikeradalla ja pidä vartalo paikallaan.

4️⃣ KYYKKY JA VARPAILLE NOUSU

Pidä kyykyn ajan selkä luonnollisessa asennossa ja vatsalihasten tuki napakkana ja kyykisty tarpeeksi alas, ikäänkuin istuisit tuolille ja tuo samalla kädet koukkuun. Polven ja jalkaterän tulee olla samassa linjassa koko liikkeen ajan. Tehosta kyykkyä nousemalla päkiöiden varaan ja tuo kädet vartalon sivulle. Nouse hallitusti ylös ja jarruta alas.

5️⃣ DIPPI

Koukista jalkojasi ja aseta kätesi kannon tai kiven etureunaa vasten. Siirrä jalkojasi eteenpäin niin, että suurin osa painostasi on käsiesi varassa.

Koukista käsiäsi ja laske hitaasti vartaloasi, kunnes olkavartesi ovat vaakatasossa maata nähden. Lantiosi pitäisi laskeutua suoraan alas. Oikaise kätesi ja palaa aloitusasentoon.

6️⃣ ASKELLUS KANNOLLE TAI KIVELLE

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu toisella jalalla kannon tai kiven päälle ja pidä pakarat tiukkoina. Nouse kokonaan kannolle ja laskeudu. Toista liike toisella jalalla. Kädet rytmittävät liikettä.

7️⃣ PUNNERRUS KIVEÄ TAI PUUTA VASTEN

Seiso selkä suorana kiveä vasten tai puunrungon edessä. Kädet hartiatasolle kiveä vasten. Koukista kyynärnivelet ja vie siten rintakehä ja kasvot lähelle kiveä. Punnerra itsesi takaisin yläasentoon. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

8️⃣ VUORIKIIPEILIJÄ Asetu kämmenten ja varpaiden varaan punnerruksen yläasentoon. Pidä vartalo suorana ja vatsa sekä pakarat tiukkana.

Astu toisella jalalla eteenpäin ja tuo polvi rintaa kohti. Pidä toinen jalka suorana. Astu niin pitkälle eteen kuin voit. Vaihda sitten jalkojen paikkaa.

Mukavia treenihetkiä!

Juoksuterveisin

-pia-

Yhteistyössä Hölkkä Oy:n kanssa

Toukokuu 2020 - #virtualhcr ja #virtuaalikymppi

Jos meni huhtikuu nopeasti, niin toukokuu meni vielä nopeammin. Harjoittelu sujui, kilometrejä kertyi ja motivaatio säilyi, vaikka edelleen kesän juoksutapahtumia peruuntui. Juoksukilometrejä kertyi yllättävän paljon ihan huomaamatta, vaikka keskityin enemmän kehonhuoltoon ja luonnossa kävelemiseen. Juoksukilometrejä kertyi 319 kilometriä. Pääpaino oli 5-30 kilometrin peruskestävyyslenkeissä ja kerran viikossa oli ohjelmassa 8-10 kilometrin vauhtikestävyyslenkki. Onneksi toukokuulle tuli muutamia virtuaalijuoksuja, joissa pääsi testaamaan kuntoaan. Virtuaalijuoksut toivat myös kivasti vaihtelua lenkkeilyyn.

#virtualhcr

Minun ja monen muunkin piti juosta 16.5 Helsinki City Running Day:ssa. Minulla olisi ollut ohjelmassa viime vuotiseen tapaan Helsinki City Double eli ensin puolimaraton ja päälle maraton, mutta tapahtuman siirtyessä lokakuulle, juoksinkin lauantaina 16.5 Helsinki City Run-puolimaratonin virtuaalisesti kotiovelta. Virtuaali-HCR:n pystyy juoksemaan 16.6 saakka joko HCR 2020 kisareitillä tai sijainnista riippumattomalla reitillä.

Hieman minua mietitytti, miten saan ladattua mobiilisovelluksen, kun en ole tekniikan ihmelapsia ja onnistun aina sotkemaan kaikki sovellukset ja ohjelmat. Latasin ohjelman valmiiksi edellisenä iltana ja ihan hyvin sain ladattua Race Peps mobiilisovelluksen, jolla reittiohjelma toimi. Onnistuin myös ihan vahingossa valitsemaan kieleksi suomen, kun yleensä onnistun valitsemaan englannin kielen. Mielestäni ohjelman lataaminen oli helppoa.

Lauantaiaamuna latasin puhelimen akun täyteen ja avasin mobiilisovelluksen. Syötin HCRD-koodin ja valitsin sijainnista riippumattoman HCR-juoksun, koska juoksin kotimaisemissa. Painoin "Go"-kohtaa ja laitoin kuulokkeet korviin sekä odotin, mitä tapahtuu. Ajatuksena oli juosta reipas lenkki fiiliksen mukaan ja testata samalla kuntoni. Kuuntelin juostessa musiikkia ja musiikki hiljeni automaattisesti sovelluksen alkaessa puhumaan. Selostus toimi hyvin ja oli kiva kuunnella reittiselostusta ja elää mukana HCR-reittillä. Reitin varrelta tuli mielenkiintoista nippelitietoa. Muutamassa kohdassa sattui silta, hiekkatie ja vastatuuli samassa kohtaa kuin selostuksessa. Myös juomapisteet tuli selville selostuksen aikana. Itselläni ei ollut juomaa mukana, joten juomahuikat jäi ottamatta. Kilsat menivät kuin huomaamatta musiikkia ja reittiselostusta kuunnellen. Race Peps toimi hyvin koko juoksun ajan ja kilometrit menivät melkein samaa tahtia aplikaatiossa ja Garminissa. Vain muutamalla metrillä kilometrit heitti, mutta se ei menoa haitannut.

Juoksin siis poulimaratonin fiiliksen mukaan testaten kuntoani. Reittini ensimmäinen kymppi oli tasaista asfalttia ja loivaa alamäkeä ja toinen kymppi mäkisempää hiekkatietä ja asfalttia. Juokseminen oli helppoa ja askel oli lennokas, vaikka edellisenä iltana olin ollut pitkästä aikaa ohjaamassa Hölkkä-liivitreeniä Forssassa. Puolikkaaseen kului aikaa 1:56:04 ja keskivauhti oli 5:28 minuuttia/ kilometri. Juoksu oli kevään nopein puolikas ja tästä on hyvä lähteä aikaa parantamaan. Normaali lenkillä juoksen puolikkaan yli kahteen tuntiin, noin 2.20:00. Aika oli hyvä yksin juostuna tai olihan minulla hyvää virtuaalista kannustusta koko matkan ajan. Mikäköhän olisi aika ollut, jos rinnalla olisi juossut muutama sata tai tuhat juoksijaa? Maaliin tuloon oliisn ehkä kaivannut hieman enemmän fiilistelyä, mutta menihän se näinkin.

Tämä oli ensimmäinen tämän tyyppinen virtuaalijuoksuni ja ihan kiva kokemus 👍🏻

#virtuaalikymppi

Minun piti juosta toukokuussa myös Citroën Naisten Kymppi, mutta se siirtyi ensi vuoden toukokuulle. Osallistuin lauantaina 9.5 Citroën Naisten Kympin järjestämään virtuaalikymppiin. Fyysisesti jokainen lenkkeili omalta kotioveltaan ja jakoi virtuaalisesti lenkkikokemukset somessa.

Juoksin kympin lenkin aurinkoisessa, mutta tuulisessa säässä. Juoksu kulki ihan kivasti ja aikaa lenkkiin meni 58:54:9. Keskivauhti oli 5:53 minuuttia/ kilometri. Taisi olla kevään nopein kymppi. Ihan kiva kokemus tämäkin juoksu.

Mielenkiintoisia työjuttuja

Etätyöt jatkui toukokuun syksyn toimintaa ja tapahtumia suunnitellen sekä avustushakemuksia ja raportteja kirjoitellen. Hölkkäliivin treenivinkkien kuvaukset toivat kivaa vaihtelua tietokoneen ääressä istumiselle. Hölkkä-liivin treenivinkit löytyvät YouTubesta ja treenivinkkejä löytyy mäki-, porras- ja lihaskuntotreeneistä sekä venyttelystä. Videoita oli mielenkiintoista suunnitella ja tehdä. Muutama otosta meni uusiksi, mutta hauskaa oli videoita tehdessä. Treenivinkit löytyvät myös Hölkän nettisivuilta sekä minun blogistani ja Instagramista. Oli mukavaa päästä myös ohjaamaan Hölkkäliivitreeniä pitkästä aikaa.

Myös huhtikuussa aloittamani Sparta Academyn mobility ohjaajakoulutus jatkui toukokuun. Opiskelujen lomassa on tullut panostettua omaan kehonhuoltoon, kun olen aktiivisesti harjoitellut nivelpyörityksiä ja liikeketjuavauksia ja kerrannut staattisia venytyksiä. Olen myös tutustunut liikerataharjoitteluun ja SMFR-tekniikkaan, jolla käsitellään lihaksia ja lihaskalvoja. Uutta minulle oli vastuskuminauhoilla tehostetut venytystekniikat ja kompressiokuminauhan käyttö. Aina siis oppii jotain uutta! Innolla odotan, että pääsen hyödyntämään oppimaani syksyn ohjauksissa.

Pääsin vihdoin aloittamaan myös mökkikauden. Talven jälkeen mökillä riitti monenlaista puuhaa niin sisällä kuin ulkona, mutta ehdin onneksi myös lenkkeilemään. Olen jo muutaman vuoden miettinyt, että mökkeillessä voisi tehdä muutakin kuin puuhastella mökkipihassa. Asetinkin tulevalle kesälle tavoitteeksi tutustua Nauvon luontopolkuihin ja ensimmäisenä oli vuorossa Kasbergetin luontopolku ja Westerholmin luontopolku. Kasbergetin eli Kaasivuoren luontopolusta voit lukea täältä.

Juoksuterveisin

-pia-