Mitä lautaseltani löytyy? - kuusi vinkkiä ravitsemukseen

Minulta on paljon kyselty ravintoasioista ja siitä, mitä itse syön, joten tässä ajatuksiani ravitsemuksesta ja omasta ruokavaliostani.

Ravinto on tärkeä osa liikuntaa, olipa kyseessä sitten millainen liikkuja tahansa. Moni meistä ja etenkin naisista syö aivan liian vähän treenimäärään nähden. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee syödä ja kiinnittää huomiota ravintoasioihin. Olisi hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, olisi myös energiamäärän noustava. Jos emme saa tarpeeksi energiaa, emme jaksa harjoitella ja kehitys saattaa jäädä junnaamaan paikalleen. Energiaa tarvitaan myös lihasten palautumiseen harjoituksesta. Lihasmassan ylläpito ja kasvu vaativat myös riittävästi energiaa. Liian vähäinen energiansaanti lisää sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä niistä toipumista. Ja vaikuttaahan ravitsemus myös itse kisasuoritukseen.

Kahvihetki Abiskon luonnonpuistossa

Mitä ja miten minä syön?

Oma ravitsemukseni perustuu virallisiin ravintosuosituksiin, jota sovellan itselleni sopivaksi. Syön nälän mukaan, en laske, enkä ole koskaan laskenut kaloreita. Olen myös aina pärjännyt vähällä ruokamäärällä. Syön terveellistä ja monipuolista perusruokaa. Kauppakoriin valitsen Sydänmerkkituotteita.

Ruokavalioni perusta on runsas kasvisten, juuresten, hedelmien ja marjojen käyttö. Omalla kohdalla kasvisten ravitsemussuositus eli puolikiloa kasviksia päivässä täyttyy ja taitaa aika usein mennä reippaasti ylikin. Syön paljon kanaa ja kalaa eri muodoissa pastan, riisin, nuudeleiden tai kasvisten kera. Pasta- ja riisituotteista valitsen täysjyvätuotteet. Leipää syön 2-5 palaa päivässä ja pyrin valitsemaan runsaskuituisia tuotteita. Perunasta en pidä, joten sitä löytyy harvoin lautaseltani. Kesällä kyllä syön uusia perunoita voisilmän kera, mutta muuten en. Punaista lihaa syön harvoin, yleensä vain ravintolassa. Aina välillä tulee kyllä tehtyä jauhelihakastiketta ja spagettia. Makkaraa tulee grillattua pari kertaa kesässä tai talvella nuotiolla. Kalaa taas tulee syötyä enemmän kesällä kuin talvella. Maidosta en pidä, mutta muita maitotuotteita käytän päivittäin, treenipäivänä enemmän kuin lepopäivänä. Pyrin syömään säännöllisesti noin neljän tunnin välein ja yritän noudattaa lautasmallia. Herkuttelen myös silloin, kun siltä tuntuu. Suklaa, irtokarkit ja jäätelö kuuluvat herkkulistalle. Joskus viikonloppuisin lasi tai kaksi viiniä hyvän ruuan kanssa kruunaa aterian. Pitkän lenkin jälkeen taas suklaa maistuu yllättävän hyvältä.

Talvella syön kuuriluontoisesti myös monivitamiini- ja kivennäisravintolisää, jolla varmistan D- ja C-vitamiinin, magnesiumin ja B6- ja B12-vitamiinien saannin.

Aamupala

Aamulla elimistö on paastotilassa ja kuivimmillaan, joten se tarvitsee nestettä ja energiaa. Aamupala on päivän tärkein ateria. Aamupala, joka sisältää hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä, antaa hyvän startin päivään.  Syön arkena aamiaisen kello 6.00-7.00 välillä ja viikonloppuisin kello 8.00 maissa. Minun aamupalani on aika vakio, oli sitten arki tai viikonloppu. Juon lasin vettä ja 1-2 kuppia kahvia sekä syön leipää ja noin 2 desilitraa omatekoista mustikka- tai mansikkarahkaa sekä hedelmän. Tuoremehua juon harvoin, mutta kotona saatan silloin tällöin puristaa muutaman appelsiinin juotavaksi. Kisa-aamuina rahka vaihtuu kaurapuuroon.

Välipala

Aamupäivän välipala vaihtelee tilanteen mukaan. Viikonloppuisin välipala jää usein syömättä, koska aamupala on myöhempään kuin arkena. Jos treenaan aamulla, syön yleensä pienen välipalan treenin jälkeen ennen töihin menoa ja lounasta. Eväänä on usein hedelmiä ja proteiinijuoma. Eväsrasiasta saattaa löytyy myös proteiinipatukka tai Iasten hedelmäsosetta. Ilman aamutreeniä saatan syödä töissä välipalaksi vain hedelmän, useimmiten banaanin. Taidan olla banaanin suurkuluttaja!

Lounas

On sanottu, että lounaalla voi joko taata loppupäivälle hyvän vireystilan tai saada energiavarastot romahtamaan. Pyrin syömään lounaan klo 11.00-12.00 välillä, mikä ei aina työpäivän puitteissa onnistu. Jos menen töihin illaksi, syön lounaan kotona kaikessa rauhassa. Silloin ruokana on kanaa pastan, riisin tai kasvisten kera. Työpaikaltani ei ole aina mahdollista lähteä lounastamaan, joten syön usein eväitä tai haen kaupasta valmisruokaa. Työpaikalla lounaani on usein riisi- tai mannapuuro ja marjakeitto tai ruokaisa salaatti ja leipä, koska ne ovat helpoiten järjestettävissä. Työpaikan läheisestä Hesburgerista tulee myös aika usein haettua lounaaksi joko hampurilaisateria tai salaatti. Sunnuntaisin lounas siirtyy parilla tunnilla pitkän lenkin takia.

Välipala

Iltapäivän välipalana minulla on usein kuppi kahvia, rahkaa ja hedelmiä, jos menen suoraan töistä treeneihin. Jos treenit on tehty jo aamulla tai aamupäivällä, välipalana on hedelmiä tai kahvileipä kahvin kera. Viikonloppuisin teen usein välipalaksi hedelmälautasen kauden hedelmistä tai marjoista. Kesällä suurinta herkkuani on mansikka- ja mustikkamaito. Jäätelöä kuluu myös kesällä ennemmän kuin talvella.

Päivällinen

Päivällisen syön kello 17.00-21.00 välillä riippuen treeni- ja työaikataulusta. Jos lounas on ollut kevyt, syön tuhdimman päivällisen. Jos taas päivällä on tullut tankattua hyvin, syön illalla kevyemmin. Kotona ruokana on pasta- tai riisiruokaa kanan tai kalan kera sekä kasviksia. Myös ruokaisat salaatit leivän kera kuuluvat lempiruokiini. Keitoista en täyty, joten niitä on todella harvoin ruokalistalla. Pyrin juomaan vettä pitkin päivää tasaisin välein.

Iltapala

Iltapala auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua. Proteiinipitoinen iltapala taas auttaa treeneistä väsyneitä lihaksia palautumaan.  Oma iltapalani vaihtelee päivällisen ja treenien mukaan. Usein iltapalana on leipää, hedelmiä, marjoja tai omatekoista marjarahkaa.

Treenieväät

Vesi on itselleni paras jano- ja treenijuoma, mutta lämpimällä säällä ja pitkillä lenkeillä vesi ei välttämättä enää riitä. Ennen pitkää 30-40 kilometrin lenkkiä ja sen jälkeen käytän urheilu- ja palautusjuomaa. Kesällä ja lämpimällä säällä yli 2 tunnin lenkeillä juon myös lenkin aikana urheilujuomaa. Juoma antaa energiaa täydentämällä hiilihydraattivarastoja ja ylläpitämällä nestetasapainoa. Pitkillä lenkeillä minulla on aina varmuudeksi mukana muutama energiageeli, Siripiri-glukoosipastillia tai rusinaa. Harvemmin niitä tarvitsen, mutta joskus ne ovat pelastaneet lenkin.

Salilla ja ryhmäliikuntatunneilla minulla on juomana vesi. Ja kuten jo aiemmin kirjoitin salitreenin jälkeen otan jotain proteniinipitoista, useimmiten jogurtti- tai -proteiinijuoman ja hedelmän. Maitoa on sanottu parhaaksi palautusjuomaksi, mutta itse en pidä maidosta, joten juon mieluummin proteiini- tai jogurttijuoman tai syön rahkan. Olen tykästynyt Sportyfeelin proteiinijuomiin ja olenkin käyttänyt niitä jo useamman vuoden. Lempimakujani ovat vadelma ja valkosuklaa.

Kisaeväät

En tee ns. hiilihydraattitankkausta ennen maraton- ja ultrajuoksuja. Syön alkuviikosta vain vähän enemmän kuin normaalisti. Kisaa edeltävänä päivänä syön joko pasta-aterian tai hampurilaisaterian sekä pienen pussillisen sipsejä. Jos kisa on aamulla, syön normaalin aamupalan 2-3 tuntia ennen starttia. Jos kisa on iltapäivällä, syön aamulla hyvän aamupalan ja kevyen välipalan noin kaksi tuntia ennen starttia. Tämä systeemi toimii minulle. Kisan jälminulle heti ruoka maita, mutta cokis ja mehujää sitäkin paremmin. Illalla syön yleensä pizzan.

Hiilihydraattigeelejä ja urheilujuomaa testaan pari kertaa pitkällä lenkillä ennen tulevaa maratonia tai ultrajuoksua. Geelejä tai energiamakeisia käytän säännöllisin noin 20 minuutin välein. Ultramatkoilla minulla on lakuja ja cokista repussa loppumatkaa vauhdittamassa. Harjoittelukauden aikana on hyvä testata ja totutella tuotteisiin, joita tietää tulevassa kisassa olevan tarjolla. Näin ei tule täytenä yllätyksenä se, miten oma elimistö niihin reagoi. Testaamalla pienentää riskiä saada mahaongelmia juoksun aikana. Itse kisoissa laimennan järjestäjien tarjoaman juoman usein vielä varmuudeksi vedellä.

Pizza maistuu maratonin jälkeen!

Kuusi vinkkiä ravitsemukseen

• Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein 4-6 ateriaa päivässä

• Syö monipuolisesti kaikista ruokaryhmistä. Kroppa tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa joka päivä toimiakseen

• Syö värikkäästi kasviksia päivittäin 5-6 omaa kourallista

• Juo vettä pitkin päivää. Se tukee elimistön toimintoja

• Käytä suolaa, sokeria ja alkoholia kohtuudella

• Nauti syömisestä!

Sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ruokaa!

Pari vuotta sitten kävin Trainer4you:n ravintovalmentajakoulutuksen hankkiakseni lisätietoa liikkujan ravitsemuksesta. Opittua tietoa olen hyödyntänyt sekä asiakkaiden ohjauksessa että omassa harjoittelussani.

Juoksuterveisin

-pia-

Helmikuu 2020 - miten jalat kestää kovia juoksukilometrejä?

Mukava, työntäyteinen ja vauhdikas helmikuu on takana ja kauden päätavoitteeseen Helsinki City Doubleen on enää kymmenen viikkoa. Harjoittelu on sujunut hyvin ja aikalailla suunnitelmien mukaan. Hieman jouduin kylläkin työn takia keventämään harjoittelua tammikuusta. Juoksukilometrejä kertyi 242 kilometriä vaihtelevissa olosuhteissa. Helmikuun juoksuja hallitsi tuulet ja vesisateet, mutta muutaman lenkin pääsin sentään juoksemaan talvisäässä. Ahersin myös kuntosalilla ja huolsin kehoa liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksilla.

Laktaattitestissä

Helmikuun ensimmäisellä viikolla osallistuin Tampereen Maratonklubin kautta laktaattitestiin, josta vastasi Varalan Urheiluopiston testausasema. Edellisen kerran olin vastaavassa testissä parisen vuotta sitten. Testissä juostiin omaa vauhtia 5-7 x 1000 metriä nousujohteisella vauhdilla sykettä seuraten. Minun kohdallani testi oli 6 x 1000 metriä. Ensimmäinen kilometri juostiin hitaasti ja viimeinen kilometri juostiin mahdollisimman nopeasti eli sai juosta täysillä, jos pystyi. Ohjeeksi annettiin juosta ensimmäinen tonni noin 120-130 sykkeellä oman kuntoarvion ja maksimisykkeen mukaan, jos se oli tiedossa. Ennen testiä ja jokaisen kilsan eli kolmen kierroksen jälkeen mitattiin veren laktaattipitoisuus verinäytteellä sormenpäästä. Testin aikana sykkeet ja juoksuvauhti tallentuivat sykemittariin analysointia varten. Mitään suurta yllätystä testi ei minulle tuonut. Testin perusteella en tee harjoitteluni painotuksiin mitään isompia muutoksia. Pääpaino harjoittelussa pysyy edelleen peruskestävyydessä, mutta kovatehoisia harjoituksia ja lyhyitä vetoja lisään ohjelmaan.

Hallikisoista vauhtia juoksuun

Helmikuun toisella viikolla hain vauhtia kesän maratoneille alimatkojen kautta SAUL:n SM-hallikisoissa, jotka juostiin Tampereella. Matkoina oli tällä kertaa 800 m, 1 500 m ja 3 000 m. Matkat olivat minulle vähän liian lyhyitä ja nopeatempoisia, mutta vauhtia lähdin hakemaan! Edellisen kerran juoksin kyseiset matkat vuonna 1991, joten hieman on aikaa vierähtänyt edellisestä kerrasta 😂 Mukava viikonloppu ja oli kiva nähdä tuttuja ja tavata uusia juoksutyyppejä.

Kuva: SAUL

Street Team

Helmikuun lopullla oli Helsinki City Running Dayn Street Teamin Kick Off ja sain pitkästä aikaa tavata kasvotusten muita tiimiläisiä 😊 Olen saanut olla vuodesta 2016 lähtien osa tätä energistä, aktiivista ja mukavaa juoksuporukkaa. Me tiimiläiset osallistumme erilaisille messuille sekä kerromme blogissa ja instagramissa harjoittelustamme kohti toukokuun juoksupäivää. Osa meistä juoksee lyhyemmän ja osa pidemmän matkan. Tänä vuonna Helsinki City Running Dayhin on ilmoittautunut jo enemmän juoksijoita kuin viime vuonna. Minä olen lähdössä viime vuoden tapaan Helsinki City Doublelle, johon on jo ilmoittautunut 131 juoksijaa. Viime vuonna doublen juoksi maaliin 74 juoksijaa. Double näköjään kiinnostaa!

Kuvassa osa Street Teamistä, HCRD:n hallinnon porukkaa ja yhteistyökumppaneiden edustajia

Illan aikana oli monenlaista ohjelmaa ja saimme mukaamme Leaderin urheilu- ja palautusjuomajauhetta, välipalapatukoita ja proteiinipirtelön sekä Brooksin juoksutossut ja Craftin vaatteita. Tänä vuonna Street Teamiläiset saivat käyttöönsä Brooksin lenkkarit. Merkki on minulle tuttu, mutta en ole aikaisemmin juossut Brooksin kengillä. Olin toivonut kevyttä maratonkenkää ja sain Brooksin Launch-7 malliset lenkkarit. Ensi kosketus kenkiin oli positiivinen. Kenkä istui hyvin jalkaan ja tuntui juostessa kevyeltä sekä rullasi hyvin etenkin reippaalla lenkillä. Saamamme Craftin juoksutakki ja t-paita olivat todella ohutta ja kevyttä materiaalia sekä miellyttävät päällä. Juoksutrikoot olivat napakat ja vyötärö tarpeeksi korkea.

Illan päätteeksi Harri Hänninen kuvasi ja analysoi tiimiläisten juoksutekniikkaa. Oli kiva katsoa vaihteeksi omaa juoksua ja saada palautetta juoksutekniikasta. Juoksutekniikkani oli hyvällä mallilla, joten tästä on hyvä jatkaa harjoittelua kohti doublea.

Miten jalat ja kroppa kestävät kovia juoksumääriä?

Aina välillä saan kysymyksiä siitä, miten jalkani ja kroppani kestävät kovia juoksukilometrejäni ja harjoitusmääriä. Vastaus tähän on hyvin yksinkertainen eli järkevä ja monipuolinen harjoittelu kehoa kuunnellen ja palautumista seuraten sekä hyvä lihashuolto. Aina välillä tulee pientä vaivaa, kolotusta ja kremppaa, mutta ne menee iän piikkiin. Iän lisääntyessä myös palautuminen kovista harjoituksista kestää kauemmin ja lihashuoltoon täytyy panostaa entistä enemmän. Palautumista seuraan kehoa kuuntelemalla sekä Garmin Forerunner 235 urheilukellostani, joka minulla on ollut vuodesta 2016. Jos kroppa ei ole valmis treeniin, jätän treenin suosiolla väliin. Osaan myös löhötä sohvalla! Joskus tuntuu, että elimistö on jo palautunut edellisestä treenistä, vaikka Garmin näyttää palautumisaikaa olevan vielä jäljellä. Tällöin kyllä useimmiten luotan omaan vaistoon kuin kelloon.

Seuraan omaa hyvinvointiani myös Firstbeat Hyvinvointianalyysilla muutaman kerran vuodessa. Mittaus perustuu sykevälivaihtelun mittaamiseen, jonka avulla arvioidaan stressin ja palautumisen tasapainoa, unen palauttavuutta, liikunnan terveysvaikutuksia ja työn kurmittavuutta. Tunnen mielestäni oman kehoni aika hyvin, mutta analyysin avulla näen, miten palaudun erilaisista harjoituksista ja millainen tasapaino on harjoittelun, työn ja levon välillä. Analyysin avulla näen myös, mitkä asiat arjessa vaikuttavat mihinkin.

Teknologia on hyvä opastaja ja motivaattori. Se auttaa arvioimaan omaa tekemistä ja harjoittelua. Kaikkein tärkeintä on kuitenkin opetella kuuntelemaan omaa kehoa, eikä uskomaan kaikkea, mitä laitteet kertovat. Firstbeat hyvinvointianalyysi on yksi tapa muiden joukossa mitata kuormitusta ja erityisesti palautumista. Erilaiset mittarit ja mittaukset eivät kuitenkaan korvaa kehon kuuntelua, vaan ovat tarvittaessa hyvänä apuna.

Jos mittaus kiinnostaa, niin ole yhteydessä. Normaali hinta mittaukselle ja analyysille on 179 euroa (sis. alv 24%), mutta maaliskuun ajan mittaus on 139 euroa (si. alv. 24%). Mittaus onnistuu myös etänä.

Liikun monipuolisesti ja kesällä monipuolisemmin kuin talvella. Myös juoksuharjoitteluni on monipuolista ja vaihtelevaa. Jalkojani vahvistan ja toisaalta myös huollan juoksemalla vaihtelevasti erilaisilla alustoilla. Juoksen fiiliksen ja kelin mukaan poluilla, maanteillä, hiekkateillä, pururadalla, urheilukentällä, nurmella ja juoksumatolla. Talvisin olen myös juossut hangessa hakien voimaa jalkoihin. Erilaisilla alustoilla jalkojen lihakset saavat monipuolista ja erilaista ärsytystä. Vaihtelen myös lenkkien kestoa ja vauhtia. Juoksuharjoitteluni perustana on eri pituiset PK-lenkit, joita tulee viikosta riippuen 3-5. Ohjelmassa on myös 1-2 VK-lenkkiä ja nopeusaharjoituksia 50-100 metrin vetoina. Porrastreenillä haen räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa ja mäkitreenistä haen juoksuvoimaa. Osallistun vaihtelevasti ryhmäliikuntatunneille ja käyn kuntosalilla 1-2 kertaa viikossa. Harjoitusmääriä ja -kilometrejä olen nostanut maltillisesti ja vähitellen vuosien varrella. Talvisin olen korvannut juoksutreenejä hiihtämällä, paitsi tänä talvena. Lepopäiviä on 1-3 harjoitusviikosta riippuen.

Panostan hyvään lihashuoltoon, johon kuuluu tärkeänä osana myös ravinto ja uni. Venyttelen ja rullailen 1-3 kertaa viikossa joko kotona tai ohjatuilla venyttelytunneilla. Paremmin venyttely onnistuu kyllä noilla ohjatuilla tunneilla kuin kotona 😂 Kesällä palauttavana harjoituksena on myös golf ja ympäri vuoden palauttavat kävelylenkit. Jalkajumppaa ja jalkojen rasvausta teen säännöllisesti. Jalkapohjia rentoutan ja hieron golf- tai tennispallolla melkein joka ilta, etenkin pitkien lenkkien jälkeen. Hierojalla käyn hierotuttamassa jalat noin kolmen neljän viikon välein.

Yritän syödä monipuolisesti ja säännöllisesti. Syön 4-5 ateriaa päivässä ja jokaisella aterialla on hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja syön suositusten mukaan, joskus jopa enemmän. Suosin kauden kasviksia ja hedelmiä. Lihaa syön vähän, mutta kalaa ja kanaa sitäkin enemmän. Riisiä tai pastaa löytyy lautaseltani päivittäin. Välillä myös herkuttelen ja joskus vähän useammin! Minulle on tullut kysymyksiä ruokavaliostani ja teen siitä oman postauksen lähiaikoina. Viime vuodesta olen panostanut nukkumiseen ja yritän mennä nukkumaan klo 21-22. Yritän nukkua 7-8 tunnin 😴 yöunet, mutta aina se ei onnistu. Viikonloppuisin tulee otettua myös päiväunet.

Vaikka harjoittelen tavoitteellisesti, on juoksemisen ja harjoittelun oltava mukavaa, ei liian vakavaa. Jos lenkki ei kiinnosta, jätän sen suosiolla väliin ja teen jotain muuta. Koska lapseni ovat jo aikuisia, on minulla eri tavalla aikaa panostaa harjoitteluun ja kehonhuoltoon kuin pietenlasten äideillä ja isillä.

Näillä asioilla olen onnistunut toistaiseksi pitämään kropan ja jalat kunnossa.

Mukavaa maaliskuutta!

Juoksuterveisin

-pia-

Jalkajumppa

Jalkaterän ja nilkan hyvinvointi on olennainen osa liikkumiskykyämme ja miten enemmän liikumme tai juoksemme, sitä tärkeämpää on huolehtia jaloistamme.

Nilkassa ja jalkaterässä on 27 luuta. Niiden väliset lihakset, nivelsiteet ja sidekudokset muodostavat jalkaterästä kimmoisan ja vahvan jousen, joka ponkaisee meitä eteenpäin joka askeleella. Vahvistamalla jalkaterän lihaksia ja parantamalla nilkan liikkuvuutta askelluksemme on joustavampaa ja tasapaino parempaa. Jalan voimattomuus heikentää tasapainon hallintaa. Jalkaterän ja nilkan harjoitukset suojaavat rasitusvammoilta ja kehittävät jalkaterän lihasvoimaa ja tuntoaistia. Jalkojen säännöllinen tutkiminen, hoitaminen, jalkajumppa ja monipuolinen liikunta ovat tärkeitä jalkaongelmien ehkäisyssä.

Jalkaterä on juoksijan kannalta tärkeä alue, sillä se muodostaa kosketuksen juoksualustaan ja ohjaa kaikkien voimien kulun kehon läpi. Vahvat jalkaterän ja säären lihakset antavat hyvän tuen jalalle. Jos jalan lihakset ovat heikot, ylimääräinen kuormitus siirtyy liikeketjussa seuraaviin lenkkeihin. Erilaiset kierto- ja sivuttaisliikkeet polvissa ja lonkissa voivat johtua jalan heikkoudesta. Jalkaterästä lähtevä virheellinen kuormitus voi tuntua rastuskipuna polvessa, lonkassa ja alaselässä, jopa hartioissa. Yksinkertainen ja helppo jalkajumppa torjuu hyvin rasitusvammoja. Jalkojen jumppaliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia ja verenkiertoa vahvistava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike sekä varpaiden harotus- ja suoristusliike. Jalkaterän pieniä lihaksia voi vahvistaa koukistamalla ja ojentamalla varpaita ääriasennosta toiseen tai poimimalla pieniä esineitä varpailla. Varpailla kävely vahvistaa pohjelihaksia ja päkiöitä. Kantapääkävely taas vahvistaa säären etuosan lihaksia. Jalkaholvia voi vahvistaa sisä- ja ulkosyrjäkävelyllä. Tee jalkajumppa säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa.

Säännöllisesti tehty jalkajumppa:

- ehkäisee jalkaterän ongelmia

- tasapainottaa lihasten toimintaa

- yllä pitää ja parantaa jalan ja varpaiden nivelten liikkuvuutta

- ylläpitää ja parantaa jalkalihasten toimintaa

- elvyttää verenkiertoa

- parantaa liikkumista ja tasapainoa

Asianmukaisilla jalkineilla ja sopivan kokoisilla sukilla taas vältytään hiertymiltä ja monilta jalkaongelmilta. Sukat suojaavat ja lämmittävät jalkoja, toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä vaimentavat iskuja. Sukan oikea koko on tärkeää. Liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Kengän tehtävänä on suojata jalkoja ulkoisilta tekijöiltä, kuten kylmyydeltä ja kosteudelta. Jalkineet vaimentavat jalkoihin kohdistuvaa iskua kovilla alustoilla liikuttaessa. Kenkä tulee valita käyttötarkoituksen mukaan ja sen tulee olla jalkaan sopiva. Väärin valittu juoksukenkä korostaa jalan virheasentoa.

JALKAJUMPPA

1. NILKKOJEN KOUKISTUS JA OJENNUS

Ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen rytmikkäästi mahdollisimman laajalla liikeradalla. Tee liike välillä rauhallisesti ja välillä reippaammin. Näin lihaksissa olevat erityyppiset lihassäikeet saavat harjoitusta. Toista liikettä 10-15 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.

Liike vilkastuttaa alaraajojen verenkiertoa ja ylläpitää nilkkojen liikkuvuutta.

2. VARPAILLE NOUSU

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Nouse rauhallisesti varpaille ja laskeudu alas. Liikkeen voi tehdä myös seisten. Toista liikettä 10-15 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.

Liike vahvistaa pohkeen ja jalkaterän lihaksia.

3. VARPAIDEN HARITUS

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Loitonna varpaita erilleen, niin että varvasvälit aukeavat ja tuo varpaat yhteen. Kantapää ja varpaat pysyvät lattiassa. Jos haritus ei onnistu, voi liikettä aluksi avustaa sormin. Pidä haritus noin 5 sekuntia, toista liikettä 10 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.

Liike vahvistaa varpaiden ja jalkaterän välissä olevia lihaksia, jotka mm. tukevat jalan poikittaista kaarta. Vahvistaa ja aktivoi varpaiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia.

4. JALKAPOHJAN RENTOUTUS

Istu niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Laita esimerkiksi tennis- tai golfpallo jalkapohjan alle. Paina kevyesti palloa ja kuljeta (rullaa) sitä etu-takasuunnassa. Paina välillä eri voimakkuuksilla palloa. Rullaile 1-2 minuuttia/ jalka. Seisten tehtynä liike kehittää myös tasapainoa.

Liike aktivoi ja rentouttaa jalkapohjan pieniä lihaksia sekä rentouttaa kireää plantaarifaskiaa.

Kuvat: Kimmo Torkkeli

Mukavia jumppahetkiä!

-pia-