Maaliskuun treenipäiväkirja

Taas on kuukausi vierähtänyt ja aika kertoa, miten treenaaminen on sujunut. Maaliskuuhun mahtui monenlaista menoa ja meininkiä. Töissä oli kiirettä ja pitkiä päiviä, joten blogin päivittäminen jäi aika vähälle. Vaihtelua työhöni toi GoExpo-messupäivä HCRD:n ständillä ja HCRD-yhteislenkin vetäminen. Messupäivän aikana syntyi mielenkiintoisia keskusteluja, tapasin vanhoja tuttuja ja kohtasin uusia tuttavuuksia. Oli mielenkiintoista ja inspiroivaa kuunnella Jenny Belitz-Henrikssonin luentoa. Kotiin viemiseksi löytyi myös Aki Nummelan Juoksu-kirja. Pientä juhlaakin mahtui maaliskuunhun, kun tyttäreni täytti 22 vuotta.

Työkuviot toivat haastetta harjoitteluun ja jouduin välillä soveltamaan treenejä ja jouduin myös tekemään muutaman kovemman treenin peräkkäin, mistä en ollut kovin innoissani. Tein treenit kuitenkin niin, että ehdin riitävästi palautua. Muuten homma eteni suunnitelmien mukaan. Juoksin teillä, poluilla ja jäällä. Maaliskuussa kiersin myös Pyhäjärven ympäri ensimmäistä kertaa tämän vuoden puolella ja kilsoja kertyi 28.

Juoksin 1-3 kilometrin alku- ja loppuverreyttelyt lukuunottamatta pitkiä juoksu-kävelylenkkejä. Venyttelytunneille en ehtinyt niin usein kuin olin suunnittelut, mutta onneksi omien ohjausten lomassa tuli venyteltyä muiden mukana. Maaliskuuhun tuli myös kaksi peräkkäistä kevyttä harjoitusviikkoa työkiireiden takia, mutta se ei tahtia haitannut. Kilometrejä kertyi komeat 297,5 kilometriä.

Viikko 9

Pe Ylä- ja alamäkitreeni 20x / 1 min palautuksella

La Progressiivinen lenkki 13 km

Su Juoksu-kävelylenkki 25 km (6.30/km)

Viikko 10 Kevyt viikko

Ma Lepo/ Venyttely + liikkuvuus 60 min

Ti Juoksu-kävelylenkki 12 km + Venyttely 30 min

Ke Lepo

To Lepo

Pe Ylä-ja alamäkitreeni 20 x / 1 min palutuksella

La Progressiivinen lenkki 11,5 km

Su Juoksu-kävelylenkki 20 km (6:45/km)

Viikko 11 Kevyt viikko

Ma Lepo/ Venyttely + liikkuvuus 60 min

Ti Lepo

Ke Lepo

To 14 x 0,5 km vedot (4:30/km) / 1 min palautuksella + venyttely 45 min

Pe Progressiivinen lenkki 14 km

La Lepo

Su Lepo

Viikko 12

Ma Lepo/ Venyttely + liikkuvuus 60 min

Ti 14 x 0,5 km vedot (4:30/km)/ 1 min palautus + venyttely 45 min

Ke Juoksu-kävelylenkki 14,5 km (6:27/km)

To Mäkitreeni 13 km (5:45/km) + venyttely 45 min

Pe Progressiivinen lenkki 12 km / Hieronta

La Lepo

Su Juoksu-kävelylenkki 26 km (6:15/km)

Viikko 13

Ma Lepo/ Venyttely + liikkuvuus 60 min

Ti 16 x 0,5 km vedot (4:30/km) / 1 min palautus + venyttely 45 min

Ke Juoksu-kävelylenkki 15,5 km (6:26/km)

To Lepo

Pe Mäkitreeni 13 km (5:45/km)

La Progressiivinen lenkki 12 km

Su Juoksu-kävelylenkki 28 km (6:43/km)

Tämmöinen oli minun maaliskuu.

Juoksuterveisin

-pia-

Kohti Helsinki City Doublea

Kevättä kohti mennään kohisten ja enään kaksi kuukautta aikaa HCRD-juoksutapahtumaan. Olin ajatellut juoksevani tänä keväänä maratonin Helsingissä, mutta kuullessani uutuusjuoksu Helsinki City Double:sta, päätinkin haastaa itseni ja juosta sen. Nyt saan kaksi kärpästä yhdellä iskulla eli saan juosta sekä puolikkaan että maratonin samalla kertaa ja samalla saan uuden juoksukokemuksen.

Miten harjoittelen kohti doublea?

Tulevalle kesälle on suunnitteilla kaksi ultramatkaa ja kuten jo aiemmin olen blogissani kertonut, pyysin juoksuohjelman Liukan Mikolta silmällä pitäen näitä tulevia juoksumatkojani. Uusi harjoitusohjelma on tuonut uutta intoa ja motivaatiota harjoitteluun, samoin uskoa pitkille juoksumatkoille. Harjoitusviikkoihini kuuluu intervalli- ja mäkitreenejä, progressiivinen lenkki, sekä nyt paljon esillä ollut juoksu-kävely-lenkki. Lisäksi ohjelmassa on lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Harjoituksia tulee 4-5 kertaa viikossa ja lepopäiviä on 2-3. Kilometrejä kertyy 40-83 kilometriä viikosta riippuen.

HCRD:n yhteislenkit Tampereella

Kerran kuukaudessa ohjelmassa on ollut myös HCRD:n yhteislenkki Tampereella, joita olemme yhdessä Sonja Kolin kanssa vetäneet. Yhteislenkit ovat tuoneet mukavaa vaihtelua yksin puurtamiseen ja on ollut kivaa saada juoksuseuraa pitkille lenkeille.

"Yhteislenkkien tavoitteena on kohottaa kuntoa, nauttia ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin sekä treenata yhdessä kohti 18.5. juoksutapahtumia. Yhteislenkille osallistuminen ei kuitenkaan edellytä rekisteröitymistä Helsinki City Running Dayn tapahtumiin, vaan mukaan ovat tervetulleita ihan kaikki omasta kunnosta kiinnostuneet! "

Seuraava yhteislenkki Tampereella on 7.4. Lähtö lenkille tapahtuu klo 12.00 Kauppi Sport Centerin edestä. Juoksemme noin tunnin leppoisan lenkin. Tervetuloa treenaamaan!

Muutama asia mietityttää

Viime vuonna juoksin sekä 57 kilometrin että 63 kilometrin matkat, mutta silti double hieman mietityttää. Ei niinkään matkan pituus, vaan tauko juoksujen välissä. Nyt tuntuu siltä, että olisi paljon helpompi juosta tuo 63 kilometriä yhtenä matkana kuin kahtena peräkkäisenä matkana.

Olen jakanut matkan ajatuksissani kolmeen puolikkaaseen ja tavoitteena on juosta kierrokset tasaista vauhtia. Kuullessani uudesta puolikkaan nopeasta reitistä, mietin, että innostunko kenties puolikkaalla juoksemaan lujempaa kuin pitäisi ja sitten väsähdän maratonilla. No se nähdään sitten 18.5.

Olen miettinyt, kuinka paljon todellisuudessa jää aikaa matkojen välille ja osaanko hyödyntää tuon tauon. Edellisillä pitkillä juoksumatkoilla olen tankannut tasaisin välein vettä, urheilujuomaa, geelejä, banaania ja sipsejä. Puolikkailla ja maratoneilla olen aina hyödyntänyt järjestäjien huoltopisteet, enkä ole omia eväitä kantanut mukanani, muutamaa geelipussia lukuunottamatta. Nyt olen ajatellut ottaa juomarepun mukaan ainakin maratonille, jotta voin tankata omaan tahtiin, enkä ole järjestäjien huoltopisteiden varassa. Voihan olla, että tämäkin ajatus muuttuu vielä juoksun lähentyessä.

Minulla on takana neljä puolikasta ja kuusi maratonia Helsingissä sekä paljon mukavia muistoja. Odotan innolla ja suurella mielenkiinnolla Helsinki City Doublea.

Näillä ajatuksilla kohti toukokuun doublea.

Osallistuminen Helsinki City Doublelle saatu.

Juoksuterveisin

-pia-

Helmikuun treenipäiväkirja - uusia tuulia ja uuden opettelua

Juoksua tuli 284,5 kilometriä ja juoksukelit vaihtelivat pakkasesta lämpöasteisiin, lumesta loskaan ja välillä tuli liukasteltua jäisillä teillä. Poluilla ei onneksi ollut liukasta kuin loppukuusta. Välillä kävin juoksemassa myös matolla säästääkseni jalkoja. Uutta juoksuohjelmaa on nyt takana kaksi kuukautta ja harjoitusrytmi on löytynyt. Treenikertoja tuli viikossa 4-5 ja kilometrejä kertyi 42-83 viikosta riippuen.

Harjoitusten pidentyessä olen joutunut kiinnittämään entistä enemmän huomiota kehonhuoltoon. Myös iällä taitaa olla vaikutusta asiaan. Liukkaat ja epätasaiset tiet ovat rasittaneet etenkin nilkkoja, joten jalkajumppa ja jalkapohjien hieronta ovat kuuluneet säännöllisesti ohjelmaan. Myös palautuminen on ollut viime aikoina aika hidasta, johtuen työn kuormittavuudesta ja ehkä myös uudesta harjoitusohjelmasta. Taitaa iällä olla tässäkin asiassa osuutta. Halusin nähdä, miten palaudun erityyppisistä harjoituksista ja millainen on tasapaino harjoittelun, työn ja levon välillä, joten tein itselleni kolmen vuorokauden Firstbeati-Hyvinvointianalyysin. Tästä tulossa oma postaus kunhan saan analysoitua tulokset.

Töissä oli paljon mielenkiintoisia tapahtumia. Vaikka välillä päivät olivat pitkiä ja ylitöitä tuli, niin pidän monipuolisesta työstäni. Helmikuu alkoi K50-messuilla, jossa olin elementissäni kertoessani jalkojen hyvinvoinnista ja ohjatessani jalkajumppaa. Tappara-TPS jääkiekkopelissä teimme valtimoterveyttä tunnetuksi kolmen potilasyhdistyksen voimin mittaamalla verensokereita ja vyötärönympärystä. Pääsin helmikuun aikana myös kouluttamaan MLL:n lastenhoitajia diabetes-asioissa. Helmikuun lopulla sain mielenkiintoisen yhteydenoton, kun minua pyydettiin ohjaamaan kahta juoksukouluryhmää. Mielenkiinnolla ja innolla tartuin uuteen haasteeseen ja tilaisuuteen.

Sunnuntaina 17.2 juostiin jälleen HCRD:n yhteislenkki Tampereella ja mukaan uskaltautui kahdeksan juoksijaa minun ja Sonjan lisäsksi. Tällä kertaa aurinkoinen sää suosi meitä juoksijoita ja juoksimme tunnin lenkin kahdessa eri vauhtiryhmässä. Lisää lenkkejä on luvassa 10.3. ja 7.4. HCRD:n yhteislenkit ovat tuoneet mukavaa vaihtelua yksin puurtamiseen ja on ollut kivaa saada juoksuseuraa pitkille lenkeille.

Miten sinun harjoittelusi sujui helmikuussa?

Aurinkoisia juoksukelejä!

-pia-