Vauhtia juoksumatolta

Juoksumatto, tuo kamala ja ihana kapistus. Alkuun inhosin juoksumatolla juoksemista, mutta vähitellen olen oppinut juoksemaan siinä ja nykyään jopa nautin juoksumattotreeneistä, varsinkin, jos ulkona on liukasta tai todella kova pakkanen 😃 Pääsääntöisesti juoksen ulkona säässä kuin säässä ja juoksumatto on ollut oivana apuna tarvittaessa liukkailla keleillä ja kovilla pakkasella sekä välillä tuomassa vaihtelua harjoitteluun.

Opin oikeastaan vasta talvella 2017 juoksemaan matolla, kun treenasin helmikuiselle Tokion maratonille. Tokioon treenatessani juoksin paljon matolla, sillä en halunnut vilustua, enkä loukkaantua ennen helmikuista maratonia. Tammi-helmikuulle sattui muutamia todella liukkaita kelejä ja kovia pakkasia, joten Fressin juoksumatto oli todella kovalla käytöllä. Pääsääntöisesti juoksin silloin matolla ennen ja jälkeen lihaskuntotreenin sekä kovavauhtiset lenkit. Jopa viimeisen valmistavan pitkän lenkin jouduin juoksemaan matolla kovan pakkasen takia ja se kyllä söi naista, mutta tulipahan kokeiltua, miltä tuntuu juosta 32 kilometriä matolla 😂 En voi kyllä suositella!

Edelleen juoksen tai kävelen matolla alku- ja loppulämmittelyt sali- ja venyttelytreenien yhteydessä. Teen myös testijuoksuja matolla säännöllisesti. Talvella juoksen osan kovista lenkeistä matolla. Olen kokeillut matolla myös mäkijuoksua ja vetoja. Vetojen juokseminen vaatii vielä hieman harjoittelua, mutta mäkitreenit ovat jo tuttua puuhaa matolla.

Muutamia asioita kannatta huomioida mattojuoksussa:

Maton ilmoittamat vauhdit ja matkat eivät ole välttämättä tarkkoja. Juoksijan paino, askeltyyppi, vauhti ja se, missä kohtaa juoksee matolla, vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Myös maton moottorin teho ja maton kalibrointi vaikuttaa vauhtilukeman tarkkuuteen.

Olen huomannut, että eniten käyttämälläni juoksumatolla vauhti heittää useampia sekunteja, kun vertaan maton näyttämää matkaa ja aika kelloni lukemiin. Mitä hitaampi vauhtini on, sitä enemmän matka tuntuu heittävän.

Tutkimusten mukaan juoksutekniikka matolla on lähellä todellista juoksua. Hitaalla vauhdilla juostessa matto saattaa korostaa hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta. Juoksumatolla voi ylläpitää ja kehittää juoksutekniikkaa tekemällä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia. Käsien ja jalkojen liikkeen tulee suuntautua suoraan eteenpäin. Hartait tulee pitää rentoina ja alhaalla. Itse tarkkailen omaa juoksuani aina välillä kuntosalin peilistä ja joskus kuvaan juoksuani tarkistaakseni juoksutekniikkani. En ole huomannut juurikaan eroa juoksutekniikassani ulko- ja mattojuoksun välillä. Välillä tuntuu, että juoksen rennommin ja paremmin matolla.

Sisä- ja ulkojuoksun ero kompensoituu pitämällä matossa noin yhden prosentin nousukulma. Nousu on tällöin yksi metri 100 metriä kohti tai 0,57 asteen nousukulmaa. Tutkimusten mukaan viiden minuutin kilometrivauhdissa yhden prosentin nuosu tekee juoksemisesta hieman raskaampaa verrattuna tiejuoksuun tasaisella. Neljän minuutin kilometrivauhti on yhtä raskasta ja sitä kovempi vauhti taas jo hieman helpompaa. Kovissa vauhdeissa kannattaa maton kulma nostaa noin 2 prosenttia, jos haluaa verrata tavalliseen juoksuun.

Tutkimusten mukaan 6-7 prosentin mäkikaltevuus antaa selkeän voimavasteen. Juostessa joutuu käyttämään voimaa, mutta pystyy ylläpitämään hyvän vauhdin ja säilyttämään lantion asennon. Ylämäkivedoissa voi kehittää ja tarkkailla tekniikkaa sekä tehdä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia.

Harjoitellessani esimerkiksi Nuts Ylläs Pallas juoksuun, hyödynsin juoksumattoa sekä kovissa ja pitkissä mäkivedoissa. Matolla pystyin helposti säätämään nousukulmaa ja matolla pystyin pitämään vauhdin tasaisena ja kovana. Mattotreeni toi myös mukavaa vaihtelua harjoitteluun. Mitä suurempi nousukulma on, sitä lyhyempiä vetoja teen ja nousukulman ollessa matala, teen taas pitkiä mäkivetoja.

Sanotaan, että sykkeet ovat matolla hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmavirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Kuten aina, kannattaa enemmän kuunnella omia tuntemuksia ja sykettä, kuin luottaa juoksumaton mittariin. Kuntosalin kuiva ja lämmin ilma tuntuu joskus epämiellyttävältä, mutta siihenkin olen tottunut. Yleensä en lenkeillä juo vettä, mutta matolla juostessa joudun hörppimään vettä treenin aikana kuivan sisäilman takia. Sykkeissä en ole omalla kohdallani huomannut kovinkaan paljon eroa, mutta hikoilen matolla enemmän kuin normi juoksussa.

Matot ovat jonkin verran juostavia, joten mattojuoksun on sanottu säästävän jalkoja. Näin ollen juoksumattoharjoittelu sopii hyvin erilaisista selkä-, polvi- ja nilkkavaivoista kärsiville.

Juoksen ympäri vuoden monipuolisesti erilaisilla alustoilla ja uskon, että se on yksi syy siihen, ettei minulle ole tullut jalkaongelmia. Pidän huolta jaloistani myös jumppaamalla ja hoitamalla niitä säännöllisesti.

Lähde: Anttila, S. ym.: Juoksijan harjoitusopas, Asakeleet cooperista maratoniin. Docendo. 2013.

Nyt helmikuun liukkailla keleillä olen käyttänyt juoksumattoa perusharjoitteluun sekä ylämäki- että vetoharjoituksissa. Myös ennen venyttelytuntia olen kävellyt tai juossut matolla 10-15 minuuttia.

Mukavia juoksutreenejä!

-pia-

Tammikuun treenipäiväkirja - uudet tuulet puhalsivat harjoitteluun

Tammikuussa sai nauttia lenkkeillessä upeista talvimaisemista ja keleistä. Oli auringonpaistetta, lumisadetta ja monenlaista pakkaskeliä. Välillä sai tarpoa umpihangessa ja välillä tuntui, että juoksi luistinradalla. Tammikuu oli treenien suhteen kaksijakoinen, mutta monipuolinen. Ensimmäiset viikot pidin vielä ylimenokautta ja liikuin monipuolisesti. Hiihdin ja laskettelin monen vuoden tauon jälkeen ja kylläpä tuntui ihanalta hiihtää pitkästä aikaa. Hiihto tuntui kulkevan entiseen malliin ja välillä vähän liiankin vauhdikkaasti, tunsin itseni välillä jopa kilpahiihtäjäksi. :) Oli myös hienoa huomata, että eipä ollut laskettulutaitokaan ruostunut kuudessa vuodessa. Ikä vain oli tuonut pientä rauhallisuutta laskemiseen. Tauon aikana tuli myös juostua jonkin verran ja huolettua kehoa. Lumitöiden lomassa taas tuli hyvää hyötyliikuntaa.

Uudet tuulet puhalsivat harjoitteluun

Joululoman aikana etsin itselleni myös juoksuvalmentajaa tuomaan vaihtelua ja motivaatiota harjoitteluuni. Ajatuksena on vähitellen siirtyä pidemmille juoksumatkoille ja juosta sekä Helsinki City Double toukokuussa että Nuts Ylläs Pallas heinäkuussa, joten etsin valmentajaa, jolla olisi kokemusta ultramatkoista. Pyysin juoksuohjelmaa Vauhtisammakon Mikko Liukalta ja nyt olen treenannut Mikon ohjeiden mukaan kolmisen viikkoa. Ohjelma on aikalailla erilainen kuin entinen ohjelmani ja joudun kyllä menemään joissakin harjoituksissa mukavuusalueeni ulkopuolle, mutta näitä asioita lähdinkin hakemaan. Pois siis tutusta ja turvallisesta.

Mikon laatima ohjelma vaikutti heti ensisilmäyksellä mielenkiintoiselta ja erilaiselta. Ensimmäinen viikko meni kyllä puhtaasti totutellessa uudenlaiseen harjoitteluun sekä työn ja harjoittelun yhteensovittamiseen. Ylämäkitreenit ja kilometrin vedot, joita olen aiemmin huonosti tai oikeastaan laiskasti tehnyt, ovat nyt ohjelmassa. Eivät siis ole olleet suosikkitreenejäni. Myös pitkät lenkit pitenivät ja hieman hidastuivatkin. Uusina harjoitusmuotoina tulivat progressiivinen lenkki ja Waldniel-juoksu. Ohjelmassa on edelleen mukana venyttelyt 1-2 kertaa viikossa ja hieronta 3-4 viikon välein. Kuntosaliharjoittelun otan ohjelmaan, kunhan saan uudesta harjotusohjelmasta kunnolla kiinni. Lepopäiviä on 2-3 viikosta riippuen. Olen innoissani ja tyytyväinen juoksuohjelmasta ja näillä nuoteilla mennään kohti kesän juoksuja.

Töissä oli vipinää

Töissä oli vilskettä ja vipinää, vaikka yleensä tammikuu on vielä rauhallinen kuukausi. Kirjoitin jäsenlehteemme juttua siitä, miten tasapainoa voi helposti harjoitella kotiaskareiden lomassa. Lehden teon ohessa olin esittelemässä yhdistyksemme tuottamaa liikuntamateriaalia erilaisissa koulutuksissa ja tapahtumissa sekä luennoin diabeteksesta. Myös liikuntaryhmien ohjaukset alkoivat heti tammikuun alussa. Maanantaisin on ohjelmassa liikkuvuutta ja ryhtiä tunti ja keskiviikkoisin kuntosaliryhmä.

Loppiaisena olin promoamassa Helsinki City Runing Day juoksutapahtumia Suomen suurimmassa sisähuvipuistossa. Oli mielenkiintoista jutella juoksemisesta ja juoksutapahtumista eri-ikästen juoksijoiden kanssa. Sain päivän aikana hyviä vinkkejä eri juoksutapahtumista. Tampereella kokeiltiin HCRD:n yhteislenkkiä kipakassa pakkaskelissä ja mukaan uskaltautui kuusi juoksijaa Sonjan ja minun lisäksi. Kiva porukka ja mukava lenkki, eikä kukaan paleltunut tunnin lenkillä, vaikka mittari näytti - 20 astetta lenkille lähtiessä. Koska juoksen yleensä pitkät lenkit yksin, oli kivaa juosta vaihteeksi porukalla ja jutella niitä näitä juoksun lomassa. Lisää yhteislenkkejä toivottiin ja niinpä lupasimme Sonjan kanssa vetää lenkkejä kerran kuukaudessa aina Helsinki City Runnin Day- tapahtumaan saakka.

Käytän Hölkkä-liiviä aina välillä tehostamaan ja tuomaan vaihtelua harjoitteluun peruslenkeillä sekä ulkona että juoksumatolla. Tammikuun lopussa pääsin esittelemään pitkästä aikaa Hölkkä-liivitreeniä juoksumatolla ja kylläpä tuli hiki niin minulle kuin liiviä testanneille kuntoilijoille. Kesälle olen suunnittelemassa monipuolisia Hölkkä-liivitreenejä.

Juoksukilometrejä tuli 231,5 kilometriä ja hiihtokilometrejä tuli 83 kilometriä. Venyttelytunneilla tuli myös käytyä säännöllisesti. Hyvä ja mukava treenikuukausi :)

Juoksuterveisin

-pia-

Joulukuun treenit ja juoksuvuosi 2018

Joulukuussa ei paljon juoksukilometrejä kertynyt, mutta kehonhuoltoa tuli sitäkin enemmän. Joulukuun alussa juoksin Honolulun maratonin ja sen jälkeen pidin ylimenokautta vuoden loppuun. Kilometrejä tuli vain 132,5 kilometriä. Joulukuun lopussa tuli myös hiihdettyä ja lasketeltua pitkästä aikaa.

Lomaillessa oli aikaa muistella vuoden aikaisia tapahtumia ja suunnitella tulevan vuoden juoksuja ja lomamatkoja. Viime vuonna tähän aikaan mietin pitkään, mitä haluan liikuntavuodelta 2018. Suunnitelmissa oli kokeilla ensimmäinen ultramatka ja vaellusloma Lofooteille. Tavoitteena oli juosta viisi maratonia ja yksi puolikas tuon ultramatkan lisäksi. Toiveena oli, että saisin treenata terveenä ja tavoitteena oli myös viimein alittaa neljän tunnin raja maratonilla. Vuosi alkoi ja päättyi juhlahumussa, sillä tammikuussa täytin 50 vuotta ja joulukuussa juhlin syntymäpäivääni juoksemalla Honolulun maratonin.

Mä näitä polkuja tallaan...

Harjoittelu sujui hyvin ja sain harjoitella terveenä koko vuoden. Kilometrejä tuli yhteensä 2460 kilometriä ja lisäystä edelliseen vuoteeni 410 kilometriä. Maanteillä ja poluilla loin pohjaa tuleville ultrajuoksuille. Poluilla olisi kyllä pitänyt juosta vähän enemmän Nuts Ylläs Pallas juoksua ajatellen. Vetoharjoituksia tein, mutta niitä olisi saanut olla enemmän vauhtia ajatellen.

Ahersin myös salilla, mutta siellä olisin saanut käydä vähän enemmän ja keskittyä voimaharjoitteluun kuntopiiriharjoittelun sijasta. No ensi vuonna sitten. Harjoitteluuni kuului myös säännöllisesti liikuuvuusharjoittelua ja venyttelyä. Hierojalla kävin säännöllisesti parin kolmen viikoin välein.

Pääsin heti alkuvuodesta tutustumaan ja testaamaan Hölkkä-liiviä. Liivi toi mukavaa vaihtelua, ryhtiä ja tehoa harjoitteluuni. Käytin liiviä peruskuntolenkeillä ja tehostamassa mäki- ja loikkatreenejä. Ohjasin myös kesän aikana Pyynikin vaihtelevassa maastossa Hölkkä-liivilenkkejä. Kokemuksiani Hölkkä-liivistä voit lukea täältä.

HCRD Street Team

Oli mahtavaa olla jälleen mukana HCRD Street Teamin ihanassa juoksuporukassa. Tiimin jäsenenä olen kertonut harjoittelustani ja antanut juoksuvinkkejä Instgramissa, Facebookissa ja täällä blogissa. Street Teamin kautta pääsin osallistumaan myös messuille, expoon ja RunFest juoksutapahtumaan, jossa Merituulin, Lauran ja Katjun kanssa promosimme vuoden 2019 juoksupäivää ja tietysti myös juoksimme.

Juoksulomalta vauhtia ultramatkalle

Ajatus siirtymisestä maratoneista pidemmille matkoille alkoi entistä enemmän kiinnostamaan kevään aikana. Ensimmäisen ultramatkan juoksin kesäkuussa Vauhtisammakon juoksulomalla Kreikassa. Spartasta Kalamataan kertyi matkaa 63 kilometriä. Juoksu sujui yllättävän hyvin ja antoi tsempin Nuts Ylläs Pallas juoksuun. Vauhtisammakon juoksuloma oli mukava kokemus. Oli mukava lomailla ja juosta viikko sekä aurinkoisessa että lämpimässä Kreikassa.  Tavoitteena oli osallistua kaikkiin harjoituksiin kunnon mukaan sekä kehoa kuunnellen ja siinä onnistuin. Treenien lomassa jäi hyvin aikaa myös löhöilyyn ja kaupungilla kiertelyyn. Silmä lepäsi upeissa vuori- ja merimaisemissa sekä kukkaloistossa. Lämpö ja aurinko taas sivelivät kehoa ja mieltä. Viikkoon siis mahtui juoksua, venyttelyä, uintia, löhöilyä, shoppailua, hyvää ruokaa, uusia tuttavuuksia sekä upeita elämyksiä. Ennätykset paukkui ja kilometrejä tuli yhteensä 120. Juoksuloman leiripäiväkirjan voit lukea täältä.

Lenkkarit kulkivat mukanani niin loma- kuin työmatkoilla ja sain vuoden aikana juosta upeissa maisemissa niin Suomessa kuin ulkomailla. Nuts Ylläs Pallas juoksun jälkeen suuntasimme kulkumme mieheni kanssa kohti Lofootteja. Olin jo useamman vuoden haaveillut Lofoottien matkasta ja nyt siihen avautui hyvä tilaisuus, kun olimme jo valmiiksi pohjoisessa. Vähän minua jännitti etukäteen reissu, koska en tiennyt, miten palautuisin ultrajuoksusta Lofoottien poluille. Palauduin kuitenkin hyvin juoksusta ja jaksoin hyvin kavuta Lofoottien rinteitä ylös alas nauttien sanoinkuvaamattoman kauniista maisemista. Lofootit näytti muutenkin parhaat puolensa meille, sillä aurinkoinen ja lämmin sää suosi matkaamme. Edeltävien viikkojen sateet näkyivät mutaisina reitteinä vaelluksilamme. Lofoottien reissu löytyy täältä. Kirjoitin myös jokaisesta vaelluksesta oman postauksen blogiini.

Kisat:

Tavoitteena oli juosta viisi maratonia, yksi puolikas ja kokeilla ultramatkaa. Juoksin kauden aikana viisi maratonia sekä yhden virallisen ja yhden epävirallisen ultramatkan. Yhtään puolikasta ei tullut juostua. Maratonilla sain alitettua neljän tunnin rajan ja juoksin ennätykseni, joten olen todella tyytyväinen juoksuihini.

Juoksukausi alkoi upeasti, kun juoksin maaliskuussa Barcelonan maratonilla ennätykseni ja samalla sain alitettua neljän tunnin rajan. Juokseminen oli alusta asti helppoa tasaisella reitillä ja maaliin saavuin ajassa 3:58.23. Barcelonan maratonin kokemukset voit lukea täältä.

Toukokuussa olikin vuorossa seitsemäs Helsinki City Maraton ja se ei mennyt ihan suunnitelmien mukaan, sillä liian kova alkuvauhti kostautui lopussa. Maaliin saavuin ajassa 4:11.53. Juoksu oli hikinen ja raskas urakka tällä kertaa. HCM.n kohelluksen voit lukea täältä.

Heinäkuussa oli ensimmäinen virallinen ultramatkani, kun juoksin NUTS Ylläs Pallas juoksun. Matkaa kertyi noin 57 kilometriä upeissa tunturimaisemissa. Juoksu oli yllättävän helppoa, vaikka välillä kompuroinkin maratoonarin matalalla askeleella. Maaliin saavuin ajassa 8:24:10 ja olin omassa ikäsarjassani toinen kymmenestä juoksijasta. Kiva yllätys! Upea juoksukokemus ja kasvatti sisua tuleviin koitoksiin. Nutsin juoksurapsan voit lukea täältä.

Elokuussa päätin hetken mielijohteesta ilmoittautua Tampereen maratonille ja katsoa, miten olen palautunut ultramatkasta. Olen aiemmin juossut kaksi kertaa puolikkaan Tampereella, mutta en koskaan maratonia. Oli ihan kiva vaihteeksi juosta kotimaisemissa tutulla reitillä. Juoksu ei ollut mitenkään helppo, mutta maaliin pääsin ajassa 4:06:46 ja olin N50 sarjassa toinen kymmenestä juoksijasta. Juoksurapsan voi lukea täältä.

Lokakuussa oli vuorossa tämän vuoden neljäs maraton syksyisessä Zagrebissa. Ihastuin Zagrebiin viime vuoden maratonilla ja päätin jo silloin, että juoksen maratonin uudelleen. Zagrebin Marathon oli kiva ja pieni kaupunki maraton, jossa järjestelyt toimivat hyvin. Juoksin Zagrebin kaduilla 4:07:22 ja olin N50 sarjassa kuudes. Kisaraportit löytyy täältä.

Kisakausi huipentui joulukuussa Honolulun maratoniin, joka oli tämän vuoden viides ja kaikenkaikkiaan kuudestoista maratonini. Nautin juoksemisesta, kauniista maisemista ja mahtavasta juoksutunnelmasta. Ajalla ja sijoituksella ei tällä kertaa ollut väliä. Maaliin saavuin ajassa 4:08:44 ja olin N50-54 sarjassa 28/ 1103 juoksijasta. Kaikista 8980 naisjuoksijasta olin 252 ja kaikista maaliin juosseesta 19 749 juoksijasta olin 8 980 eli siis siis pöllömpi kauden päätös.

Paljon olen saanut vuoden aikana kokea ja monia ihania muistoja on jäänyt niin harjoittelusta, matkoista kuin kisoista. Vuoden varrella olen tutustunut moniin uusiin ihmisiin ja saanut uusia juoksukavereita. Saan olla tyytyväinen, että sain treenata terveenä, eikä mitään suurempia kremppoja ole ollut. Ikä on tuonut omat haasteensa sekä harjoitteluun että harjoittelusta palautumiseen. Toisaalta olen paremmassa kunnossa nyt viisikymppisenä kuin kolme- tai neljäkymppisenä. Vuoden aikana löysin tasapainon harjoittelun ja levon välille.

Olen tyytyväinen sekä harjoitteluuni että kisoihini. Moni asia toteutui ja joitakin jäi taas toteutumatta. Vuosi oli mielenkiintoinen ja monta asiaa rikkaampana siirryn vuoteen 2019.

Kepeitä askelia vuodelle 2019!

Juoksuterveisin

-pia-