Kohti Helsinki City Doublea

Kevättä kohti mennään kohisten ja enään kaksi kuukautta aikaa HCRD-juoksutapahtumaan. Olin ajatellut juoksevani tänä keväänä maratonin Helsingissä, mutta kuullessani uutuusjuoksu Helsinki City Double:sta, päätinkin haastaa itseni ja juosta sen. Nyt saan kaksi kärpästä yhdellä iskulla eli saan juosta sekä puolikkaan että maratonin samalla kertaa ja samalla saan uuden juoksukokemuksen.

Miten harjoittelen kohti doublea?

Tulevalle kesälle on suunnitteilla kaksi ultramatkaa ja kuten jo aiemmin olen blogissani kertonut, pyysin juoksuohjelman Liukan Mikolta silmällä pitäen näitä tulevia juoksumatkojani. Uusi harjoitusohjelma on tuonut uutta intoa ja motivaatiota harjoitteluun, samoin uskoa pitkille juoksumatkoille. Harjoitusviikkoihini kuuluu intervalli- ja mäkitreenejä, progressiivinen lenkki, sekä nyt paljon esillä ollut juoksu-kävely-lenkki. Lisäksi ohjelmassa on lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Harjoituksia tulee 4-5 kertaa viikossa ja lepopäiviä on 2-3. Kilometrejä kertyy 40-83 kilometriä viikosta riippuen.

HCRD:n yhteislenkit Tampereella

Kerran kuukaudessa ohjelmassa on ollut myös HCRD:n yhteislenkki Tampereella, joita olemme yhdessä Sonja Kolin kanssa vetäneet. Yhteislenkit ovat tuoneet mukavaa vaihtelua yksin puurtamiseen ja on ollut kivaa saada juoksuseuraa pitkille lenkeille.

"Yhteislenkkien tavoitteena on kohottaa kuntoa, nauttia ulkona liikkumisesta, jakaa juoksukokemuksia porukalla ja tutustua samalla uusiin liikunnallisiin ihmisiin sekä treenata yhdessä kohti 18.5. juoksutapahtumia. Yhteislenkille osallistuminen ei kuitenkaan edellytä rekisteröitymistä Helsinki City Running Dayn tapahtumiin, vaan mukaan ovat tervetulleita ihan kaikki omasta kunnosta kiinnostuneet! "

Seuraava yhteislenkki Tampereella on 7.4. Lähtö lenkille tapahtuu klo 12.00 Kauppi Sport Centerin edestä. Juoksemme noin tunnin leppoisan lenkin. Tervetuloa treenaamaan!

Muutama asia mietityttää

Viime vuonna juoksin sekä 57 kilometrin että 63 kilometrin matkat, mutta silti double hieman mietityttää. Ei niinkään matkan pituus, vaan tauko juoksujen välissä. Nyt tuntuu siltä, että olisi paljon helpompi juosta tuo 63 kilometriä yhtenä matkana kuin kahtena peräkkäisenä matkana.

Olen jakanut matkan ajatuksissani kolmeen puolikkaaseen ja tavoitteena on juosta kierrokset tasaista vauhtia. Kuullessani uudesta puolikkaan nopeasta reitistä, mietin, että innostunko kenties puolikkaalla juoksemaan lujempaa kuin pitäisi ja sitten väsähdän maratonilla. No se nähdään sitten 18.5.

Olen miettinyt, kuinka paljon todellisuudessa jää aikaa matkojen välille ja osaanko hyödyntää tuon tauon. Edellisillä pitkillä juoksumatkoilla olen tankannut tasaisin välein vettä, urheilujuomaa, geelejä, banaania ja sipsejä. Puolikkailla ja maratoneilla olen aina hyödyntänyt järjestäjien huoltopisteet, enkä ole omia eväitä kantanut mukanani, muutamaa geelipussia lukuunottamatta. Nyt olen ajatellut ottaa juomarepun mukaan ainakin maratonille, jotta voin tankata omaan tahtiin, enkä ole järjestäjien huoltopisteiden varassa. Voihan olla, että tämäkin ajatus muuttuu vielä juoksun lähentyessä.

Minulla on takana neljä puolikasta ja kuusi maratonia Helsingissä sekä paljon mukavia muistoja. Odotan innolla ja suurella mielenkiinnolla Helsinki City Doublea.

Näillä ajatuksilla kohti toukokuun doublea.

Osallistuminen Helsinki City Doublelle saatu.

Juoksuterveisin

-pia-

Helmikuun treenipäiväkirja - uusia tuulia ja uuden opettelua

Juoksua tuli 284,5 kilometriä ja juoksukelit vaihtelivat pakkasesta lämpöasteisiin, lumesta loskaan ja välillä tuli liukasteltua jäisillä teillä. Poluilla ei onneksi ollut liukasta kuin loppukuusta. Välillä kävin juoksemassa myös matolla säästääkseni jalkoja. Uutta juoksuohjelmaa on nyt takana kaksi kuukautta ja harjoitusrytmi on löytynyt. Treenikertoja tuli viikossa 4-5 ja kilometrejä kertyi 42-83 viikosta riippuen.

Harjoitusten pidentyessä olen joutunut kiinnittämään entistä enemmän huomiota kehonhuoltoon. Myös iällä taitaa olla vaikutusta asiaan. Liukkaat ja epätasaiset tiet ovat rasittaneet etenkin nilkkoja, joten jalkajumppa ja jalkapohjien hieronta ovat kuuluneet säännöllisesti ohjelmaan. Myös palautuminen on ollut viime aikoina aika hidasta, johtuen työn kuormittavuudesta ja ehkä myös uudesta harjoitusohjelmasta. Taitaa iällä olla tässäkin asiassa osuutta. Halusin nähdä, miten palaudun erityyppisistä harjoituksista ja millainen on tasapaino harjoittelun, työn ja levon välillä, joten tein itselleni kolmen vuorokauden Firstbeati-Hyvinvointianalyysin. Tästä tulossa oma postaus kunhan saan analysoitua tulokset.

Töissä oli paljon mielenkiintoisia tapahtumia. Vaikka välillä päivät olivat pitkiä ja ylitöitä tuli, niin pidän monipuolisesta työstäni. Helmikuu alkoi K50-messuilla, jossa olin elementissäni kertoessani jalkojen hyvinvoinnista ja ohjatessani jalkajumppaa. Tappara-TPS jääkiekkopelissä teimme valtimoterveyttä tunnetuksi kolmen potilasyhdistyksen voimin mittaamalla verensokereita ja vyötärönympärystä. Pääsin helmikuun aikana myös kouluttamaan MLL:n lastenhoitajia diabetes-asioissa. Helmikuun lopulla sain mielenkiintoisen yhteydenoton, kun minua pyydettiin ohjaamaan kahta juoksukouluryhmää. Mielenkiinnolla ja innolla tartuin uuteen haasteeseen ja tilaisuuteen.

Sunnuntaina 17.2 juostiin jälleen HCRD:n yhteislenkki Tampereella ja mukaan uskaltautui kahdeksan juoksijaa minun ja Sonjan lisäsksi. Tällä kertaa aurinkoinen sää suosi meitä juoksijoita ja juoksimme tunnin lenkin kahdessa eri vauhtiryhmässä. Lisää lenkkejä on luvassa 10.3. ja 7.4. HCRD:n yhteislenkit ovat tuoneet mukavaa vaihtelua yksin puurtamiseen ja on ollut kivaa saada juoksuseuraa pitkille lenkeille.

Miten sinun harjoittelusi sujui helmikuussa?

Aurinkoisia juoksukelejä!

-pia-

Vauhtia juoksumatolta

Juoksumatto, tuo kamala ja ihana kapistus. Alkuun inhosin juoksumatolla juoksemista, mutta vähitellen olen oppinut juoksemaan siinä ja nykyään jopa nautin juoksumattotreeneistä, varsinkin, jos ulkona on liukasta tai todella kova pakkanen 😃 Pääsääntöisesti juoksen ulkona säässä kuin säässä ja juoksumatto on ollut oivana apuna tarvittaessa liukkailla keleillä ja kovilla pakkasella sekä välillä tuomassa vaihtelua harjoitteluun.

Opin oikeastaan vasta talvella 2017 juoksemaan matolla, kun treenasin helmikuiselle Tokion maratonille. Tokioon treenatessani juoksin paljon matolla, sillä en halunnut vilustua, enkä loukkaantua ennen helmikuista maratonia. Tammi-helmikuulle sattui muutamia todella liukkaita kelejä ja kovia pakkasia, joten Fressin juoksumatto oli todella kovalla käytöllä. Pääsääntöisesti juoksin silloin matolla ennen ja jälkeen lihaskuntotreenin sekä kovavauhtiset lenkit. Jopa viimeisen valmistavan pitkän lenkin jouduin juoksemaan matolla kovan pakkasen takia ja se kyllä söi naista, mutta tulipahan kokeiltua, miltä tuntuu juosta 32 kilometriä matolla 😂 En voi kyllä suositella!

Edelleen juoksen tai kävelen matolla alku- ja loppulämmittelyt sali- ja venyttelytreenien yhteydessä. Teen myös testijuoksuja matolla säännöllisesti. Talvella juoksen osan kovista lenkeistä matolla. Olen kokeillut matolla myös mäkijuoksua ja vetoja. Vetojen juokseminen vaatii vielä hieman harjoittelua, mutta mäkitreenit ovat jo tuttua puuhaa matolla.

Muutamia asioita kannatta huomioida mattojuoksussa:

Maton ilmoittamat vauhdit ja matkat eivät ole välttämättä tarkkoja. Juoksijan paino, askeltyyppi, vauhti ja se, missä kohtaa juoksee matolla, vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Myös maton moottorin teho ja maton kalibrointi vaikuttaa vauhtilukeman tarkkuuteen.

Olen huomannut, että eniten käyttämälläni juoksumatolla vauhti heittää useampia sekunteja, kun vertaan maton näyttämää matkaa ja aika kelloni lukemiin. Mitä hitaampi vauhtini on, sitä enemmän matka tuntuu heittävän.

Tutkimusten mukaan juoksutekniikka matolla on lähellä todellista juoksua. Hitaalla vauhdilla juostessa matto saattaa korostaa hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta. Juoksumatolla voi ylläpitää ja kehittää juoksutekniikkaa tekemällä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia. Käsien ja jalkojen liikkeen tulee suuntautua suoraan eteenpäin. Hartait tulee pitää rentoina ja alhaalla. Itse tarkkailen omaa juoksuani aina välillä kuntosalin peilistä ja joskus kuvaan juoksuani tarkistaakseni juoksutekniikkani. En ole huomannut juurikaan eroa juoksutekniikassani ulko- ja mattojuoksun välillä. Välillä tuntuu, että juoksen rennommin ja paremmin matolla.

Sisä- ja ulkojuoksun ero kompensoituu pitämällä matossa noin yhden prosentin nousukulma. Nousu on tällöin yksi metri 100 metriä kohti tai 0,57 asteen nousukulmaa. Tutkimusten mukaan viiden minuutin kilometrivauhdissa yhden prosentin nuosu tekee juoksemisesta hieman raskaampaa verrattuna tiejuoksuun tasaisella. Neljän minuutin kilometrivauhti on yhtä raskasta ja sitä kovempi vauhti taas jo hieman helpompaa. Kovissa vauhdeissa kannattaa maton kulma nostaa noin 2 prosenttia, jos haluaa verrata tavalliseen juoksuun.

Tutkimusten mukaan 6-7 prosentin mäkikaltevuus antaa selkeän voimavasteen. Juostessa joutuu käyttämään voimaa, mutta pystyy ylläpitämään hyvän vauhdin ja säilyttämään lantion asennon. Ylämäkivedoissa voi kehittää ja tarkkailla tekniikkaa sekä tehdä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia.

Harjoitellessani esimerkiksi Nuts Ylläs Pallas juoksuun, hyödynsin juoksumattoa sekä kovissa ja pitkissä mäkivedoissa. Matolla pystyin helposti säätämään nousukulmaa ja matolla pystyin pitämään vauhdin tasaisena ja kovana. Mattotreeni toi myös mukavaa vaihtelua harjoitteluun. Mitä suurempi nousukulma on, sitä lyhyempiä vetoja teen ja nousukulman ollessa matala, teen taas pitkiä mäkivetoja.

Sanotaan, että sykkeet ovat matolla hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmavirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Kuten aina, kannattaa enemmän kuunnella omia tuntemuksia ja sykettä, kuin luottaa juoksumaton mittariin. Kuntosalin kuiva ja lämmin ilma tuntuu joskus epämiellyttävältä, mutta siihenkin olen tottunut. Yleensä en lenkeillä juo vettä, mutta matolla juostessa joudun hörppimään vettä treenin aikana kuivan sisäilman takia. Sykkeissä en ole omalla kohdallani huomannut kovinkaan paljon eroa, mutta hikoilen matolla enemmän kuin normi juoksussa.

Matot ovat jonkin verran juostavia, joten mattojuoksun on sanottu säästävän jalkoja. Näin ollen juoksumattoharjoittelu sopii hyvin erilaisista selkä-, polvi- ja nilkkavaivoista kärsiville.

Juoksen ympäri vuoden monipuolisesti erilaisilla alustoilla ja uskon, että se on yksi syy siihen, ettei minulle ole tullut jalkaongelmia. Pidän huolta jaloistani myös jumppaamalla ja hoitamalla niitä säännöllisesti.

Lähde: Anttila, S. ym.: Juoksijan harjoitusopas, Asakeleet cooperista maratoniin. Docendo. 2013.

Nyt helmikuun liukkailla keleillä olen käyttänyt juoksumattoa perusharjoitteluun sekä ylämäki- että vetoharjoituksissa. Myös ennen venyttelytuntia olen kävellyt tai juossut matolla 10-15 minuuttia.

Mukavia juoksutreenejä!

-pia-