Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Olen jo useamman vuoden haaveillut Islannin matkasta ja heinäkuun lopulla pääsin viimein ja vihdoin toteuttamaan haaveeni. Islannin lomaani kuului pakolliset nähtävyydet eli Gullfossin vesiputous ja Geysiirit sekä kävelyä, juoksua, uintia ja kalaherkuista nauttimista.

Viikko sitten lensin aurinkoisesta ja helteisestä Suomesta sateiseen ja viileään Islantiin. Onneksi sade kuitenkin loppui illan aikana ja säätiedotus lupasi lämmintä ja aurinkoista keliä. Lomani ajaksi sattui Islantiin kesän parhaat kelit :)

Illalla tutustuin kävellen Reykjavikiin ja etenkin rantakatuun (Saebraut), jossa oli tarkoitus juosta ja kävellä muutama lenkki viikon aikana. Rantakadulla näytti saavan hyvän 5-10 kilometrin  lenkin aikaan ja kaupan päälle sai ihailla meri- ja vuorimaisemaa. Aamuisin rantakadulla oli paljon eri ikäisiä juoksijoita.


Trail running

Olin jo Suomesta käsin selvittänyt Arctic Running:n juoksuretkiä, sillä en oikein uskaltanut lähteä omin päin juoksentelemaan luonnonpuistoihin. Tarjolla oli 2-6 tunnin juoksuretkiä sekä useamman päivän juoksuretkiä. Myös ryhmille löytyi retkiä. Hinnat vaihtelivat retken pituuden mukaan. Varasin itselleni Volcano City Trail tourin, jonka pituus oli 2-2,5 tuntia ja hinta 19 250 ISK. Tiistaina olikin vuorossa odottamani juoksulenkki. Juoksuoppaani haki iltapäivällä minut hotellilta ja ajoimme noin 15 minuutin matkan Reykjavinkin ulkopuolelle Heidmarkin luonnonsuojelualueelle, josta juoksumme alkoi. Heidmark on 28 neliökilometrin laajuinen alue, jossa on laavamuodostelmia, metsämaata, polkuja ristiin rastiin ja piknikpaikkoja. Maasto on helppokulkuista, joskin välillä aika kivikkoista.

Alkumatka oli metsäaluetta ja helppokulkuista maastoa, sillä juoksimme noin 2 kilometriä polkuja pitkin. Vähitellen maasto muuttui karummaksi ja vaikeakulkuisemmaksi laavakentäksi. Jalkojen alla oli isompaa ja pienempää kiveä eli tarkkana sai olla, ettei nilkka nyrjähdä. Maisemien ihailun lisäksi sai siis katsella myös jalkoihin. Reitin varrella oli luolia, erilasia laavamuodostelmia, lampaiden kokoomisaitauksia ja kauniita kivikkokasveja. Välillä oli pakko pysähtyä kuvaamaan karua, mutta kaunista luontoa.


Noin 4-5 kilometrin kohdalla aloimme nousta ylös kohti Burfell tuolivuoren rinnettä. Mentiin ylös-alas ja taas ylös rinteitä pitkin. Välillä meno oli enemmän kiipeämistä kuin juoksemista! Oli mahtava tunne, kun pääsin vuoren huipulle ja mitkä maisemat sieltä avautuivat eteeni. Hetken aikaa ihailin henkeäsalpaavia maisemia ja räpsin kuvia ennen kuin aloitimme juoksun alas kraaterin pohjaan. Taas juostiin rinnettä alas ja ylös. Tosi tehokasta mäkijuoksua siis :)

Paluureitti kulki aikalailla samaa reittiä kuin menomatka ja viimesiet 2 kilometriä juoksimme polkua pitkin tulevaa maraton vauhtiani. Lenkin jälkeen venyttelimme luonnon helmassa ennen paluuta hotelille. Juoksua tuli noin 10 kilometriä ja aikaa kului valokuvaustaukoineen noin puolitoista tuntia. Mukava, mutta hikinen juoksuretki. Tämä oli ensimmäinen ns. polkujuoksuni ja eipä tule jäämään viimeiseksi!


Juoksun jälkeen nautin pienen välipalan ja lähdin rantatietä pitkin Laugardalurin ulkoilualueelle uintireisulle. Rantatietä pitkin kävelyä tuli noin 3 kilometriä, joka oli hyvää palauttelua juoksusta.  Uinti ja kylpeminen + 35-40 asteisessa vedessä tuntui hyvältä ja rentouttavalta juoksu- ja kävelylenkin jälkeen. Kokeilin myös höyrysaunaa ja kylpemistä +40-44 asteisessa altaassa. Uintireissun jälkeen nautin satamassa herkullisen kala-aterian.



Ensi vuonna uudestaan?

Islannissa on paljon hyviä vaellus- ja juoksureittejä puistoalueilla ja luonnonpuistoissa.  Reykjavikin rantatietä pystyy hyvin juoksemaan pitkänkin lenkin. Myös uimareille löytyy mitä erilaisempia altaita sisältä ja ulkoa. Itse kävin kahdessa uimahalliisa Reykjavikissa ja Fontana kylpylässä. Oli aika upeaa ihailla Hekla-tulivuorta saunanlauteilta ja porealtaasta :) 


Islantiin ihastuneena aloitin jo ensi vuoden lomasuunnilman teon. Ajatuksenani on varata useamman päivän juoksuretki ja tutustua Islannin luontoon ja nähtävyyksiin juosten. Haavena on myös Reykjavinkin maraton, joka juostaan elokuun loppupuolella.



Otin Sinin Takomorunnersin bloggaajille heittämän haasteen vastaan ja kerron omista kehonhuoltorutiineistani.

Mitä enemmän on tullut ikää, sitä enemmän olen ruvennut kinnittämään huomiota kehonhuoltoon ja kehon kuuntelemiseen. Enää ei mennä nuoruuden innolla! Olen myös kantapään kautta oppinut, että ikääntyvä keho tarvitsee enemmän palautusta etenkin kovista harjoituksista, enemmän paluttaviaharjoituksia ja venyttelyä. Myös ruokavaliolla ja unella on suuri merkitys hyvinvoinissa.

Mitä juoksijan kehonhuoltoon kuuluu?

Mielestäni siihen kuuluu palauttavat lenkit, lihaskuntoharjoittelu sekä liikkuvuus- että venyttelyharjoitukset. Myös ruokavaliolla, levolla ja unella on suuri merkitys hyvinvoinnissamme. Näen, että hyvä ja tasapainoinen olo tulee, kun harjoittelu, ravinto ja lepo (=löhöily) ovat tasapainossa eli kaikkea sopivassa suhteessa! Hieronnan lisäksi listasin juoksijan kehonhuoltoon myös jalkojen hyvinvoinnin eli sopivat jalkineet ja jalkajumpan. 



Miten huollan kroppaani?

Meikäläisellä tulee selkeästi enemmän tehtyä liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia talvikaudella kuin kesällä ja kotona olen tosi laiska venyttelemään.

Talvikaudella harjoitteluni koostuu juoksu- ja lihaskuntoharjoittelusta sekä venyttelystä. Juoksua tulee sekä ulkona että juoksumatolla 3-4 kertaa/ viikko, lihaskuntoaharjoituksia 1-2 kertaa/ viikko ja venyttelyä 1-2 kertaa/ viikko viikoista riippuen. Talvella käyn 1-2 kertaa viikossa ohjatuilla venyttelytunneilla, koska näin tulee venyteltyä säännöllisesti ja huolella koko kroppa. Tunnit kestää 45-50 minuuttia ja ne sisältävät liikuvuusharjoituksia, pitkäkestoisia venytyksiä ja usein lopussa on lyhyt rentoutus. Koska tunneilla on eri ohjaa, poikeavat tunnit toisitaan, eikä kyllästymistä tule. Tuntien sisällöt vaihtuvat noin kuukauden välein. Talvella tulee käytyä myös hierojalla säännöllisen epäsäännöllisesti. Yleensä ostan 5-10 kerran hierontakortin ja käyn 1-2 viikon välein hieronnassa. Hieronta kohdistuu jumeista johtuen joko niska-hartiaseutuun tai jalkoihin. En kylläkään voi sanoa, että nautisin hieronnasta, sillä paikat ovat yleensä sen verran jumissa, että hieronta ei ole nautinnollista! Välillä kylläkin pyydän kevyen henrouttavan hieronnan :) Saunassa miedossa lämmössä palauttelen pitkien lenkkien rasitukset ja rentoudun.

Kesällä taas harjoitteluuni kuuluu juoksua 3-5 kertaa/ viikko, lihaskuntoharjoittelu kerran viikossa ja ohjattu venyttely kerran viikossa. Palauttavana harjoitteluna kesäkaudella on myös golf. Olen huomannut, että golfkierros pehmeällä nurmella rauhalliseen tahtiin, on minulle sopivaa palauttavaa harjoittelua. Samalla se on hyvää ajatusten nollausta, kun on keskityttävä pelaamiseen. Joskus myös korvaan pitkänlenkin golfkierroksella. Yritän venytellä kotona, mutta aika laiskasti tulee venyteltyä. Yritän huoltaa kerran viikossa pakarat, reidet ja pohkeet. Jalkapohjat tulee ehkä kaikkein parhaiten huollettua. Putkirullaan jalkapohjia säännöllisesti joko rullalla tai golfpalollla, etenkin pitkien lenkkien jälkeen.

Mitä ravintopuoleen tulee, niin pyrin syömään säännöllisin väliajoin perusruokaa. Herkuttelen silloin, kun siltä tuntuu, enkä pode huonoa omaatuntoa siitä! Kesällä tulee syötyä kevyemmin kala-kasvispainotteisesti. Talvella taas syön enemmän kana-pastaruokia. Lisäravinteita en käytä. Yritän nukkua kahdeksan tunnin yöunia, mutta aina se ei onnistu. Ikä on tuonut myös omat muutoksensa unen laatuun ja pituuteen.



Jalkojen hoito

Itse pidän tärkeänä myös jalkojen hyvinvointia. Teen säännöllisesti jalkajumppaa ja rentoutan jalkapohjia rullaamalla joko golfpalolla tai rullalla. Käyn säännöllisesti huoltamassa jalkani joko jalkojenhoitajalla tai jalkaterapeutilla. Yleensä silloin, kun vaihdan talvikengät kesäkenkiin ja kesäkengät talvikenkiin. Rasvaan myös jalkojani säännöllisesti.


(kuva: Kimmo Torkkeli)


Uskon, että olen säästynyt rasitusvammoilta ja suuremmilta lihaskivuilta suht säännöllisen venyttely- ja liikkuvuusharjoittelun avulla. Minun lihashuoltoni on siis sopivasti löhöilyä, ravintoa ja unta!



Palauttelut on nyt palauteltu Paavolta ja katse suunnattu kohti HCM:a ja syksyn muita juoksutapahtumia. Palautuminen hellemaratonista oli yllättävän nopeaa tällä kertaa, vaikka juoksu ottikin koville. Maratonien jälkeen lenkille ei ole yleensä tehnyt mieli moneen päivään, mutta tällä kertaa sekään ei pitänyt paikkaansa, sillä jo maantaina teki mieli juoksemaan!

Aiempien maratonien jälkeen olen yleensä mennyt kevyemmin viikon verran, mutta nyt päätin pitää kaksi kevyttä viikkoa, sillä HCM:n on jo kuuden viikon päästä. En ole aiemmin juossut kahta maratonia noin lähekkäin, joten pikkasen meikäläistä jännittää tuleva koitos. Kunto on kohdallaan, mutta silti kaksi maratonia näin lähekkäin pistää perhosia vatsaan! Myös harjoittelun suunnittelu mietityttää, miten saan paluteltua ja, miten treenata?

Viikko 27: Maanantaina ja tiistaina pidin puhtaasti lepopäivät. Keskiviikkona päätin mennä kokeilemaan Fressin Warrior X ryhmäliikuntatuntia, josta on tullut yksi leppari tunneistani. Talvella tulikin käytyä warriorissa 1-2 kertaa viikossa. Kesää kohden vähensin lihaskuntoa ja lisäsin juoksua. Ennen tuntia lämppäsin 20 minsaa ja tunnilla hikoilin 55 minsaa ja loppulämppä 20 minsaa eli ihan kiva setti tuli vedettyä. Hyvin jaksoin tehdä, vain kyykyissä vähän tuntui kireyttä :) Torstaina kävin palauttelemassa golfin parissa ja kiersin 9 reikää. Perjantaina tuli taas lepäiltyä. Lauantaina kävin  juoksemassa kevyen vitosen lenkin 5,50/ kilometri ja sunnuntaina tein rauhallisen kympin lenkin 5,50-6,00/kilometri. Ihan kiva treeni viikko :)


Viikko 28: Viikko meni vuoropäivinä levätessä ja treenatessa. Viikko alkoi 13,5 kilsan kevyellä lenkillä kilometrivaudin vaihdellessa 5,40-6,12 välillä. Tiistaina lepäilin ja tein lihashuoltoa kotona. Keskiviikkona olin taas Warrior X -tunnilla pihisemässä ja punnertamassa. Tuli tehtyä hyvä treeni! Torstaina pidin lepopäivän ja perjantaina oli vuorossa ensimmäinen vähän reippaampi lenkki maratonin jälkeen. Vedin 13,5 kilsaa 4,49/ kilometri! Juoksu kulki hyvin ja oli mukava juosta. Lauantaina ja sunnuntaina palauttelin vaihteeksi golfin parissa ja molempina päivinä tuli kierettyä 18 reikää. Olen huomannut, että golfin pelaaminen on hyvää palauttelua juoksuun. Hidasta ja rauhallista sekä pitkäkestoista kävelyä pehmeällä alustalla luonnon keskellä.  Kentällä vierähtää noin 2-4 tuntia ja kilsoja tulee 6-12 riippuen siitä, kuinka paljon joutuu palloja etsimään :) Kentällä unohtaa myös työ ym. asiat, kun on keskityttävä tekemiseen eli golf on myös hyvää ajatusten nollausta!


Tällä viikolla palasin normaaliin harjoitteluun. Maanataina tein reippaan 9 kilsan lenkin 4,59/ kilsa ja tiistaina 5 kilsan hölkkälenkin 6,00/ kilsa. Keskiviikkona oli tuttuun tapaan lihaskunnon vuoro Warrior X:n merkeissä ja torstaina palauttelin warriorista ja alkuviikon juoksuista. Viikonlopun ohjelmassa on golfia ja juoksua sokin sokin. Sunnuntaina pitäisi kokeilla sitten vähän pidempää lenkkiä, mutta katsotaan...


Tänään alkoi viimein ja vihdoin kesälomani :) On mukava treenata kohti HCM:a lomalla ja maratonin jälkeenkin saa vielä viikon lomailla. Nyt voi juosta, golfata, levätä ja syödä hyvin, kun ei tartte miettiä aikatauluja! Treeniohjelmani kohti maratonia tulee siltämään kevyitä vitosen lenkkejä ja yhden reippaan lenkin sekä mahdollisesti yhden pitkän lenkin. Palauttaviharjoituksina on venyttely ja golf. Näillä siis mennään kohti HCM:a! HCM:lla tavoitteenani on yrittää juosta alle neljään tuntiin. saas nähdä, miten meikäläisen käy?

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram