Helmikuun treenipäiväkirja - uusia tuulia ja uuden opettelua

Juoksua tuli 284,5 kilometriä ja juoksukelit vaihtelivat pakkasesta lämpöasteisiin, lumesta loskaan ja välillä tuli liukasteltua jäisillä teillä. Poluilla ei onneksi ollut liukasta kuin loppukuusta. Välillä kävin juoksemassa myös matolla säästääkseni jalkoja. Uutta juoksuohjelmaa on nyt takana kaksi kuukautta ja harjoitusrytmi on löytynyt. Treenikertoja tuli viikossa 4-5 ja kilometrejä kertyi 42-83 viikosta riippuen.

Harjoitusten pidentyessä olen joutunut kiinnittämään entistä enemmän huomiota kehonhuoltoon. Myös iällä taitaa olla vaikutusta asiaan. Liukkaat ja epätasaiset tiet ovat rasittaneet etenkin nilkkoja, joten jalkajumppa ja jalkapohjien hieronta ovat kuuluneet säännöllisesti ohjelmaan. Myös palautuminen on ollut viime aikoina aika hidasta, johtuen työn kuormittavuudesta ja ehkä myös uudesta harjoitusohjelmasta. Taitaa iällä olla tässäkin asiassa osuutta. Halusin nähdä, miten palaudun erityyppisistä harjoituksista ja millainen on tasapaino harjoittelun, työn ja levon välillä, joten tein itselleni kolmen vuorokauden Firstbeati-Hyvinvointianalyysin. Tästä tulossa oma postaus kunhan saan analysoitua tulokset.

Töissä oli paljon mielenkiintoisia tapahtumia. Vaikka välillä päivät olivat pitkiä ja ylitöitä tuli, niin pidän monipuolisesta työstäni. Helmikuu alkoi K50-messuilla, jossa olin elementissäni kertoessani jalkojen hyvinvoinnista ja ohjatessani jalkajumppaa. Tappara-TPS jääkiekkopelissä teimme valtimoterveyttä tunnetuksi kolmen potilasyhdistyksen voimin mittaamalla verensokereita ja vyötärönympärystä. Pääsin helmikuun aikana myös kouluttamaan MLL:n lastenhoitajia diabetes-asioissa. Helmikuun lopulla sain mielenkiintoisen yhteydenoton, kun minua pyydettiin ohjaamaan kahta juoksukouluryhmää. Mielenkiinnolla ja innolla tartuin uuteen haasteeseen ja tilaisuuteen.

Sunnuntaina 17.2 juostiin jälleen HCRD:n yhteislenkki Tampereella ja mukaan uskaltautui kahdeksan juoksijaa minun ja Sonjan lisäsksi. Tällä kertaa aurinkoinen sää suosi meitä juoksijoita ja juoksimme tunnin lenkin kahdessa eri vauhtiryhmässä. Lisää lenkkejä on luvassa 10.3. ja 7.4. HCRD:n yhteislenkit ovat tuoneet mukavaa vaihtelua yksin puurtamiseen ja on ollut kivaa saada juoksuseuraa pitkille lenkeille.

Miten sinun harjoittelusi sujui helmikuussa?

Aurinkoisia juoksukelejä!

-pia-

Vauhtia juoksumatolta

Juoksumatto, tuo kamala ja ihana kapistus. Alkuun inhosin juoksumatolla juoksemista, mutta vähitellen olen oppinut juoksemaan siinä ja nykyään jopa nautin juoksumattotreeneistä, varsinkin, jos ulkona on liukasta tai todella kova pakkanen 😃 Pääsääntöisesti juoksen ulkona säässä kuin säässä ja juoksumatto on ollut oivana apuna tarvittaessa liukkailla keleillä ja kovilla pakkasella sekä välillä tuomassa vaihtelua harjoitteluun.

Opin oikeastaan vasta talvella 2017 juoksemaan matolla, kun treenasin helmikuiselle Tokion maratonille. Tokioon treenatessani juoksin paljon matolla, sillä en halunnut vilustua, enkä loukkaantua ennen helmikuista maratonia. Tammi-helmikuulle sattui muutamia todella liukkaita kelejä ja kovia pakkasia, joten Fressin juoksumatto oli todella kovalla käytöllä. Pääsääntöisesti juoksin silloin matolla ennen ja jälkeen lihaskuntotreenin sekä kovavauhtiset lenkit. Jopa viimeisen valmistavan pitkän lenkin jouduin juoksemaan matolla kovan pakkasen takia ja se kyllä söi naista, mutta tulipahan kokeiltua, miltä tuntuu juosta 32 kilometriä matolla 😂 En voi kyllä suositella!

Edelleen juoksen tai kävelen matolla alku- ja loppulämmittelyt sali- ja venyttelytreenien yhteydessä. Teen myös testijuoksuja matolla säännöllisesti. Talvella juoksen osan kovista lenkeistä matolla. Olen kokeillut matolla myös mäkijuoksua ja vetoja. Vetojen juokseminen vaatii vielä hieman harjoittelua, mutta mäkitreenit ovat jo tuttua puuhaa matolla.

Muutamia asioita kannatta huomioida mattojuoksussa:

Maton ilmoittamat vauhdit ja matkat eivät ole välttämättä tarkkoja. Juoksijan paino, askeltyyppi, vauhti ja se, missä kohtaa juoksee matolla, vaikuttavat maton todelliseen vauhtiin. Myös maton moottorin teho ja maton kalibrointi vaikuttaa vauhtilukeman tarkkuuteen.

Olen huomannut, että eniten käyttämälläni juoksumatolla vauhti heittää useampia sekunteja, kun vertaan maton näyttämää matkaa ja aika kelloni lukemiin. Mitä hitaampi vauhtini on, sitä enemmän matka tuntuu heittävän.

Tutkimusten mukaan juoksutekniikka matolla on lähellä todellista juoksua. Hitaalla vauhdilla juostessa matto saattaa korostaa hieman lantion putoamista alas ja kantapäävoittoista askelta. Juoksumatolla voi ylläpitää ja kehittää juoksutekniikkaa tekemällä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia. Käsien ja jalkojen liikkeen tulee suuntautua suoraan eteenpäin. Hartait tulee pitää rentoina ja alhaalla. Itse tarkkailen omaa juoksuani aina välillä kuntosalin peilistä ja joskus kuvaan juoksuani tarkistaakseni juoksutekniikkani. En ole huomannut juurikaan eroa juoksutekniikassani ulko- ja mattojuoksun välillä. Välillä tuntuu, että juoksen rennommin ja paremmin matolla.

Sisä- ja ulkojuoksun ero kompensoituu pitämällä matossa noin yhden prosentin nousukulma. Nousu on tällöin yksi metri 100 metriä kohti tai 0,57 asteen nousukulmaa. Tutkimusten mukaan viiden minuutin kilometrivauhdissa yhden prosentin nuosu tekee juoksemisesta hieman raskaampaa verrattuna tiejuoksuun tasaisella. Neljän minuutin kilometrivauhti on yhtä raskasta ja sitä kovempi vauhti taas jo hieman helpompaa. Kovissa vauhdeissa kannattaa maton kulma nostaa noin 2 prosenttia, jos haluaa verrata tavalliseen juoksuun.

Tutkimusten mukaan 6-7 prosentin mäkikaltevuus antaa selkeän voimavasteen. Juostessa joutuu käyttämään voimaa, mutta pystyy ylläpitämään hyvän vauhdin ja säilyttämään lantion asennon. Ylämäkivedoissa voi kehittää ja tarkkailla tekniikkaa sekä tehdä juoksuasennon ylläpitoharjoituksia.

Harjoitellessani esimerkiksi Nuts Ylläs Pallas juoksuun, hyödynsin juoksumattoa sekä kovissa ja pitkissä mäkivedoissa. Matolla pystyin helposti säätämään nousukulmaa ja matolla pystyin pitämään vauhdin tasaisena ja kovana. Mattotreeni toi myös mukavaa vaihtelua harjoitteluun. Mitä suurempi nousukulma on, sitä lyhyempiä vetoja teen ja nousukulman ollessa matala, teen taas pitkiä mäkivetoja.

Sanotaan, että sykkeet ovat matolla hieman korkeammat kuin tavallisessa juoksussa, koska ilmavirtauksen puuttuminen nostaa kehon lämpötilaa ja lisää hikoilua. Kuten aina, kannattaa enemmän kuunnella omia tuntemuksia ja sykettä, kuin luottaa juoksumaton mittariin. Kuntosalin kuiva ja lämmin ilma tuntuu joskus epämiellyttävältä, mutta siihenkin olen tottunut. Yleensä en lenkeillä juo vettä, mutta matolla juostessa joudun hörppimään vettä treenin aikana kuivan sisäilman takia. Sykkeissä en ole omalla kohdallani huomannut kovinkaan paljon eroa, mutta hikoilen matolla enemmän kuin normi juoksussa.

Matot ovat jonkin verran juostavia, joten mattojuoksun on sanottu säästävän jalkoja. Näin ollen juoksumattoharjoittelu sopii hyvin erilaisista selkä-, polvi- ja nilkkavaivoista kärsiville.

Juoksen ympäri vuoden monipuolisesti erilaisilla alustoilla ja uskon, että se on yksi syy siihen, ettei minulle ole tullut jalkaongelmia. Pidän huolta jaloistani myös jumppaamalla ja hoitamalla niitä säännöllisesti.

Lähde: Anttila, S. ym.: Juoksijan harjoitusopas, Asakeleet cooperista maratoniin. Docendo. 2013.

Nyt helmikuun liukkailla keleillä olen käyttänyt juoksumattoa perusharjoitteluun sekä ylämäki- että vetoharjoituksissa. Myös ennen venyttelytuntia olen kävellyt tai juossut matolla 10-15 minuuttia.

Mukavia juoksutreenejä!

-pia-

Tammikuun treenipäiväkirja - uudet tuulet puhalsivat harjoitteluun

Tammikuussa sai nauttia lenkkeillessä upeista talvimaisemista ja keleistä. Oli auringonpaistetta, lumisadetta ja monenlaista pakkaskeliä. Välillä sai tarpoa umpihangessa ja välillä tuntui, että juoksi luistinradalla. Tammikuu oli treenien suhteen kaksijakoinen, mutta monipuolinen. Ensimmäiset viikot pidin vielä ylimenokautta ja liikuin monipuolisesti. Hiihdin ja laskettelin monen vuoden tauon jälkeen ja kylläpä tuntui ihanalta hiihtää pitkästä aikaa. Hiihto tuntui kulkevan entiseen malliin ja välillä vähän liiankin vauhdikkaasti, tunsin itseni välillä jopa kilpahiihtäjäksi. :) Oli myös hienoa huomata, että eipä ollut laskettulutaitokaan ruostunut kuudessa vuodessa. Ikä vain oli tuonut pientä rauhallisuutta laskemiseen. Tauon aikana tuli myös juostua jonkin verran ja huolettua kehoa. Lumitöiden lomassa taas tuli hyvää hyötyliikuntaa.

Uudet tuulet puhalsivat harjoitteluun

Joululoman aikana etsin itselleni myös juoksuvalmentajaa tuomaan vaihtelua ja motivaatiota harjoitteluuni. Ajatuksena on vähitellen siirtyä pidemmille juoksumatkoille ja juosta sekä Helsinki City Double toukokuussa että Nuts Ylläs Pallas heinäkuussa, joten etsin valmentajaa, jolla olisi kokemusta ultramatkoista. Pyysin juoksuohjelmaa Vauhtisammakon Mikko Liukalta ja nyt olen treenannut Mikon ohjeiden mukaan kolmisen viikkoa. Ohjelma on aikalailla erilainen kuin entinen ohjelmani ja joudun kyllä menemään joissakin harjoituksissa mukavuusalueeni ulkopuolle, mutta näitä asioita lähdinkin hakemaan. Pois siis tutusta ja turvallisesta.

Mikon laatima ohjelma vaikutti heti ensisilmäyksellä mielenkiintoiselta ja erilaiselta. Ensimmäinen viikko meni kyllä puhtaasti totutellessa uudenlaiseen harjoitteluun sekä työn ja harjoittelun yhteensovittamiseen. Ylämäkitreenit ja kilometrin vedot, joita olen aiemmin huonosti tai oikeastaan laiskasti tehnyt, ovat nyt ohjelmassa. Eivät siis ole olleet suosikkitreenejäni. Myös pitkät lenkit pitenivät ja hieman hidastuivatkin. Uusina harjoitusmuotoina tulivat progressiivinen lenkki ja Waldniel-juoksu. Ohjelmassa on edelleen mukana venyttelyt 1-2 kertaa viikossa ja hieronta 3-4 viikon välein. Kuntosaliharjoittelun otan ohjelmaan, kunhan saan uudesta harjotusohjelmasta kunnolla kiinni. Lepopäiviä on 2-3 viikosta riippuen. Olen innoissani ja tyytyväinen juoksuohjelmasta ja näillä nuoteilla mennään kohti kesän juoksuja.

Töissä oli vipinää

Töissä oli vilskettä ja vipinää, vaikka yleensä tammikuu on vielä rauhallinen kuukausi. Kirjoitin jäsenlehteemme juttua siitä, miten tasapainoa voi helposti harjoitella kotiaskareiden lomassa. Lehden teon ohessa olin esittelemässä yhdistyksemme tuottamaa liikuntamateriaalia erilaisissa koulutuksissa ja tapahtumissa sekä luennoin diabeteksesta. Myös liikuntaryhmien ohjaukset alkoivat heti tammikuun alussa. Maanantaisin on ohjelmassa liikkuvuutta ja ryhtiä tunti ja keskiviikkoisin kuntosaliryhmä.

Loppiaisena olin promoamassa Helsinki City Runing Day juoksutapahtumia Suomen suurimmassa sisähuvipuistossa. Oli mielenkiintoista jutella juoksemisesta ja juoksutapahtumista eri-ikästen juoksijoiden kanssa. Sain päivän aikana hyviä vinkkejä eri juoksutapahtumista. Tampereella kokeiltiin HCRD:n yhteislenkkiä kipakassa pakkaskelissä ja mukaan uskaltautui kuusi juoksijaa Sonjan ja minun lisäksi. Kiva porukka ja mukava lenkki, eikä kukaan paleltunut tunnin lenkillä, vaikka mittari näytti - 20 astetta lenkille lähtiessä. Koska juoksen yleensä pitkät lenkit yksin, oli kivaa juosta vaihteeksi porukalla ja jutella niitä näitä juoksun lomassa. Lisää yhteislenkkejä toivottiin ja niinpä lupasimme Sonjan kanssa vetää lenkkejä kerran kuukaudessa aina Helsinki City Runnin Day- tapahtumaan saakka.

Käytän Hölkkä-liiviä aina välillä tehostamaan ja tuomaan vaihtelua harjoitteluun peruslenkeillä sekä ulkona että juoksumatolla. Tammikuun lopussa pääsin esittelemään pitkästä aikaa Hölkkä-liivitreeniä juoksumatolla ja kylläpä tuli hiki niin minulle kuin liiviä testanneille kuntoilijoille. Kesälle olen suunnittelemassa monipuolisia Hölkkä-liivitreenejä.

Juoksukilometrejä tuli 231,5 kilometriä ja hiihtokilometrejä tuli 83 kilometriä. Venyttelytunneilla tuli myös käytyä säännöllisesti. Hyvä ja mukava treenikuukausi :)

Juoksuterveisin

-pia-