Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Hei!

Takomorunnersin Sini heitti blogihaasteen terveyttä ja kuntoa mittaavista testeistä ja päätin taarttua Sinin haasteeseen, koska haasteen aihe oli mielenkiintoinen ja ainakin itselleni ajankohtainen. Moni meistä juoksijoista ja kuntoilijoista pitää parhaillaan ylimenokautta ja miettii varmasti myös samalla mahdollisia kuntotestejä tulevan harjoittelun tueksi. Testaamalla kuntoamme saamme tietoa tämän hetkisestä kunnostamme ja edistymisestämme. Testit tuo esille vahvuutemme ja heikkoutemme, voimme tarkistaa harjoittelemmeko oikein ja testitulosten pohjalta voimme tehdä tarvittavat muutokset harjoitteluumme. Voimme myös tarkistaa toteutuuko kenties tavoitteemme. Tähän tiestysti vaikuttaa moni muukin asia :)


Tässä minun ajatuksiani terveyttä ja kuntoa mittaavista testeistä. Onnistumisia, ahdistusta vai inhoa?

Testaaminen aiheuttaa meissä monenlaisia tunteita laidasta laitaan. Itse testitilanne sattaa jännittää ja ahdistaa, jopa pelottaa. Toisia jo pelkkä testi sanana inhottaa ja iho nousee kananlihalle. Testitulokset voivat aiheuttaa epäonnistumisen tunteen tai pahan mielen, mutta parhaimmillaan testit saavat aikaan onnistumisia, iloa ja itsensä ylittämistä sekä innostavat ja motivoivat. Millaisia tuntemuksia testaus sinussa herättää?

Meillä jokaisella on varmasti muistissa kouluaikojen juoksu- ja lihaskuntotestit. Milloin juostiin 1500 metrin testiä tai Cooperintestiä. Salissa roikuttiin tai vedettiin leukoja, punnerretiin sekä laskettiin  vatsa- ja selkäliikkeiden toistoja. Tuloksia vertailtiin ja katsottiin, kuka on paras, luokan kingi! Osalle nousee varmasti edelleenkin karvat pystyyn, kun ajattelee kouluaikojen testejä. Koulussa testit olivat pakollisia, mutta harrastusten myötä niistä on tullut vapaaehtoisia, osa harjoittelua ja oman kehityksen seuraamista. Omalla tavallaan juoksukisatkin ovat testaamista. Jaksanko juosta maaliin? Millä keskivauhdilla juoksin? Mikä oli keskisyke? Paraniko viime vuotinen aika?

Lähes jokaiselta löytyy nykyisin aktiivisuusmittari tai sporttikello ranteesta  tai askelmittari taskusta. Yhä useampi seuraa päivittäistä aktiivisuuttaan erilaisilla aktiivisuusmittareilla. Mittari näyttää  helposti todellisten liikuttujen minuuttien määrän, askelten määrän ja kalorinkulutuksen, jopa yöunen laadun. Mutta ovatko mittarit luotettavia? Kertovatko ne totuuden aktiivisuudestamme? Moni seuraa tuleeko terveysliikuntasuositus eli 10 000 askelta täyteen päivän aikana. Painonpudottaja taas tarvitsee yli 15 000 askelta päivittäin, jotta saisi aikaan muutoksia. Kuinka moni on lähtenyt ilalla kiertämään ylimääräisen lenkin, kun miattari näyttää alla 10 000 askelta? Aktiivissumittari myös "herättää" liikkumaan liian pitkän istumisen jälkeen, mutta kuinka moni nousee liikkumaan, kun mittari kehottaa?

Ei testata testaamisen vuoksi!

Mistä testissä on kyse eli miksi testi tehdään ja mitä sillä mitataan? Mitä testitulos tarkoittaa? Miten testituloksia hyödynnetään harjoittelussa ja tavoitteiden asettelussa? Tuossa muutamia kysymyksiä, johin mielestäni pitäisi löytyä vastaus, kun lähdetään miettimään testejä ja testaamista.

Testaaminen ei saisi kuitenkaan olla itsetarkoitus. Sen tulisi olla jatkuvaa ja pitkäjänteistä toimintaa, kuten harjoittelukin on. On myös tärkeää, että testit tehdään mahdollisimman lajinomaisesti ja ne valitaan oman tarpeen mukaan. Testaus voi liittyä terveyden- tai sairaanhoitoon tai liikuntaa ja urheiluun. Kilpaurheilussa on omat testinsä ja testausmenetelmät. Kuntotestaus määritellään fyysisen kunnon osatekijöiden mittaamiseksi. Hyvä terveyskunto koostuu aerobisesta kestävyydestä, kehon kontrollista, lihasvoimasta, nivelten liikkuvuudesta ja sopivasta painosta. Yksinkertaisilla testeillä pääsee hyvin alkuun. Kuntoilijoille ja aktiiviliikkujille riittää yksinkertaiset kestävyyden, lihaskunnon ja liikkuvuuden mittaukset. Vaativimmat testit taas soveltuvat tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille.

Kehonkoostumusmittaus Kehonkoostumuksesta kertoo BMI:tä ja puntaria paremmin mittanauha ja kehonkoostumusmittaus. Kehonkoostumusmittaus sopii erinomaisesti harjoitteluun ja ruokavalioon tehtyjen muutosten seurantaan. Ensimmäinen kehonkoostumusmittaus saattaa olla juuri se motivaatioruiske, jonka tarvitsee kuntoilun aloittamiseen, harjoittelun tehostamiseen tai ruokavalioremonttiin! Kehonkoostumusmittaus kertoo yhdellä mittauksella painon lisäksi rasvaprosentin, painoindeksin, kehon konaisvesimäärän, luustolihasprosentin ja sisäelinrasvamäärän, luiden painon ja lepoaineenvaihdunnan. Jos halauaa seurata energiankulutusta ja -tarvetta, on lepoaineenvaihdunta hyvänä pohjatietona. Kehonkoostumusmittauksen avulla voi seurata, lähteekö rasvaprosentti lisääntyneen harjoittelun ja terveellisemmän ruokavalion ansiosta laskemaan. Mittaus näyttä myös muutokset kokonaisrasvan ja viskeraalirasvan määrässä sekä onko lihasmassa lisääntynyt harjoittelun myötä.  Rasvaprosentti kertoo keskiarvon koko kehosta. Rasvan määrän lisäksi kuitenkin se, minne rasva kertyy, vaikuttaa sen haitallisuudesta. Mittausta tehdessä on hyvä muistaa, että rasvan osuus kehon painosta suurenee iän myötä. Myös henkilöillö, joilla on paljon lihasmassaa, voi veden osuus olla suurempi kuin viiteaervot. Hyvin ylipainoisilla henkilöillä taas vesimäärä voi jäädä viitearvojen alapuolelle. Runsaalla veden juonnilla elimistön nestemäärää ei saa nostettua viitearvotasolle, jos alhainen kehon nestemäärä johtuu suuresta rasvakudoksen määrästä. On hyvä muistaa, että normaali päivittäinen nestevaihtelu voi olla parikin kiloa ja näin ollen kehon koostumusmuutoksia tulisi seurata pidemmän ajan kuluessa. Absoluuttisen oikeita arvoja on melkein mahdoton mitata, joten tärkeintä on seurata muutosta.


Kestävyyden testaaminen

Tavallisen kuntoilijan tai liikuntaa aloittelevan kestävyyskunnon testaamiseen sopii hyvin UKK-instituutin 2 kilometrin kävelytesti tai Polar kuntotesti.  Kävelytestissä kävellään 2 kilometrin matka niin reippasta vauhtia kuin mahdollista. Testitulos lasketaan loppuajan ja loppusykkeen perusteella. Testissä huomioidaan testattavan ikä, sukupuoli ja paino. Testi ei kuitenkaan anna luotettavaa kuvaa hyväkuntoiselle liikkujalle.  Polar-kuntotesti taas mittaa hapenkuljetuselimistön kuntoa levossa. Sykemittariin asetetaan testattavan ikä, sukupuoli, pituus, paino ja arvioitu fyysinen aktiivisuus. Testaus suoritetaan selinmakuulla ja se kestää noin 3-5 minuuttia. Mittari mittaa leposykettä sekä sykevälivaihtelua ja anta testattavalle sen hetkisen suorituskyvyn tason.  Kuuden minuutin kävelytestin avulla voidaan mitata parhaiten niiden kuntoutujien suorituskykyä, joilla useita fyysiseen kuntoon vaikuttavat toimintakyvyn osa-alueet ovat alentuneet.  Mittarina kuuden minuutin kävelytesti mittaa kohtalaisessa tai huonossa kunnossa olevien fyysistä suorituskykyä. Testi pohjautuu Cooperin 12 minuutin juoksutestiin ja sen tarkoituksena on mitata kävelymatkaa, jonka kuntoutuja kävelee omatahtisena 6 minuutin aikana. Testitulos suhteutetaan testattavan ikään, sukupuoleen, painoon ja pituuteen. Mittaa kuntoutujan submaksimaalista suorituskykyä. Testi on turvallinen, lyhytkestoinen ja tulos on helppo tulkita. Testi mittaa ensisijaisesti kävelymatkan pituutta ja toissijaisesti matkan aikana koettua väsymystä Borgin asteikolla. Lisäski voidaan mitata valtimohappipitoisuutta ja sykkeen muutoksia testin aikana. Terveiden henkilöiden kävelymatkan pituus vaihtelee 400 metristä 700 metriin. Aktiiviliikkujan kestävyyskunnon mittaamiseen sopii taas parhaiten polkupyöräergometritesti, 1500 metrin juoksutesti tai Cooperintesti. Cooperintesti tuo konkreettisesti esille yleiskunnon ja kestävyyden tason, mutta se on liian raju huonokuntoisille ja iäkkäille henkilöille. Condoni-testi ja kenttätesti ovat itselleni vieraammat testit. Condoni-testi voidaan tehdä juosten, pyöräillen tai uiden. Testissä lisätään rasitusta vähitellen uupumuksen asti seuraten syketiheyden muutoksia. Testillä saadaan selville aerobinen kynnys ja siihen liittyvä juoksuvauhti. Kenttätesti soveltuu juoksijoille, jotka haluavat tietää kynnysarvonsa. Testi voidaan tehdä myös juoksumatolla. Suorassa maksimitestissä taas selvitetään sykerajat, maitohappoarvot, hapenottokyky ja ventilaatio.  Lihaskunnon ja liikkuvuuden testaaminen Lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainotestit antavat hyvää tietoa elimistön tilasta. Ylesimmin käytettävät lihaskuntotestit ovat vatsalihasten, selkälihasten, yläraajojen ojentajien sekä reisi- ja pakaralihasten toistosuoritustestit. Ne mittaavat hyvä- ja normaalikuntoisen henkilön kestovoimaa, mutta huonokunoinen henkilö voi joutua ponnistelemaan jopa perus- ja maksimivoima-alueella.  Harvemmin meidän tulee ehkä testattua taspainoa ja liikkuvuutta. Molemmat ovat tärkeitä niin liikkumisen kuin toimintakykymme kannalta. Toiminnallisilla lihastasapainotesteillä voidaan helposti testata yleistä nivelten ja lihasten liikuvuutta. Liikkuvuuden osalta testaisin ylävaratlosta niska-hartiaseudun liikkuvuuden, lanne- ja rintarangan liikkuvuuden sekä alaraajoista lonkan koukistajien, reiden takaosan ja alaselän liikkuvuuden. Tasapainotesteillä arvioidaan vartalon pystyasennon hallinta. Tasapainotesteinä tekisin esimerkiksi yhdellä jalalla seisomisen ja takaperinkävelyn. Yhdellä jalalla seisomisessa on tarkoitus arvioida pystyasennon hallintaa normaalia seisoma-asentoa pienemmällä tukipinnalla. Samalla voidaan havainnoidaan jalkaterän liikkuvuutta ja tasapainoliikkeitä. Takaperin kävelyssä taas arvioida vartalon pystyasennon hallintaa kapealla tukipinnalla liikkeessä, joka edellyttää voimakasta lantion kiertoa ja hyvää alaraajojen asentotuntoa. 

Omat testini Kehonkoostumusmittauksen teen itselleni syksyllä harjoituskauden alkaessa marras-joulukuussa. Seuraavan mittauksen teen noin 3-6 kuukauden kuluttua, ennen kisakauden alkua. Tuo 3-6 kuukauden mittausväli näyttää sen, miten harjoituksen vaikutukset ja mahdolliset ruokavaliomuutokset näkyvät kehossani. Painoni en seuraa muuten kuin vaatteiden kautta. Jos vaatteet alkaa kiristää, pidän muutaman "terveyspäivän".

Kestävyyttä testaan muutaman kerran vuodessa juoksemalla 6 kilometrin lenkin. Olen jo useamman vuoden juossut saman lenkin ja se antaa hyvän tuntuman siitä, missä mennään niin harjoitus- kuin kisakaudella. Joskus olen miettinyt, että pitäisi taas kokeilla 1500 metrin tai Cooperin testiä ja jopa 800 metrin testijuoksu on käynyt mielessä. Vielä en ole juoksuja aikaiseksi. Peruskestävyyteni on ihan hyvä, joten tulevalla harjoittelukaudella keskityn vauhtikestävyyden kehittämiseen. Omalla kohdalla lihaskunto ja liikkuvuus ovat olleet ne huonoimmat osa-alueet. Lihaskunto- ja liikkuvusharjoittelun otin ohjelmaani mukaan pari vuotta sitten ja niissä on edelleen kehitettävää. Lihaskuntotesteinä teen perustestit eli vatsalihastestin, selkälihastestin, yläraajatestin (etunojapunnerrus) ja alaraajojen testin (kyykky). Testit teen pari kertaa vuodessa.  Liikkuvuustestit eivät ole kuuluneet ohjelmaani, mutta tänä syksynä olen ajatellut testata liikkuvuuteni. Tulen testaamaan olkanivelten ja hartia-alueen, rinta- ja lannerangan, lonkan koukistajien, reiden takaosan ja alaselän liikkuvuudet. Haavenani on, että pääsisin suoraan maksimitestiin tai oikestaan saisin varattua ajan siihen. Haluaisin selvittää todellisen kuntoni, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen sykearvot sekä maksimaalisen hapenottokykyni. Minulle on tehty testi noin 25 vuotta sitten ja olisi ihan mukava päästä testiin uudelleen. Olisi kiva tietää, miten kovaa pystyn etenemään minkäkin ajan tai matkan. Samalla saisin suuntaviivaa harjoitusohjelmani suunnitteluun ja tietysti myös itse käytännön tekemiseen. Viime vuodet olen mennyt mutu tuntumalla eli olen laskenut maksimisykkeen ja harjoitussykealueet.

Millaisia testejä sinä teet? Entä kuinka usein teet testejä?


Mukavaa treeniviikkoa!

Syysterveiset Hämeestä!

Minulla oli ajatuksissa juosta syksyn aikana vielä maraton tai puolikas, mutta nyt on selvää, ettei näin tule käymään. Sekä työ että opiskelu pitävät minut sen verran kiireisinä, että päätin keskittyä nauttimaan syksyisessä luonnossa liikkumisesta.

Tänä syksynä upea sää on suosinut meitä juoksijoita ja muitakin ulkoilijoita. Ainakin minulle kaunis, aurinkoinen ja melko lämminkin syksy on antanut uutta virtaa niin harjoitteluun kuin normaaliin arkeen. Olen syksyn aikana innostunut uudelleen aamulenkeistä ja olenkin juossut vähintään kaksi aamulenkkiä viikossa. Lenkin jälkeen olen nauttinut aamupalan kaikessa rauhassa ja sen jälkeen olen lähtenyt virkeänä ja energisenä töihin. Joskus taas olen suunnannut kulkuni venyttelyjumpan kautta töihin.  Olen myös pidentänyt pitkiä lenkkejäni tänä syksynä. Aiempina vuosina pitkät lenkkini olivat 60-90 minuuttia, nyt juoksen 90-180 minuuttia. Jos joku olisi minulle sanonut vuosi sitten, että juoksen sunnuntailenkkinä puolikkaita viikottain, olisin nauranut hänelle! Juokseminen on tuntunut tänä syksynä yllättävän helpolta ja kevyeltä. Johtuukohan se syksyn väriloistosta & auringosta vai olenko harjoitellut oikein kehoa kuunnellen? Vai onko elämässä palaset vain loksahtaneet paikoilleen?


Viikkojen 39, 40  ja 41 liikunnat


Viikojen 39-41 liikunnat ovat olleet aikalailla saman tyyppiset kuin aiemmatkin viikot. Juoksemisen, lihaskunnon ja venyttelyn lisäksi viikkoihin on kuulunut paljon hyötyliikuntaa puutarhatöiden merkeissä. Olen haravoinut, kääntänyt maata ja siirrellyt perennoja paikasta toiseen. Eli paljon on tullut kyykkyjä, kiertoja ja kurkotuksia pihahommien lomassa. Olen myös tehnyt muutaman kerran viikossa reippaan iltalenkin kävellen, mikä onkin tuonut mukavaa vaihtelua harjoitteluuni. Viikkoihin on kuulunut jo meilkein perinteeksi muodostuneita 10 kilsan aamulenkkejä rauhalliseen tahtiin.  Lihaskuntoharjoittelua on ollut 1-3 kertaa viikossa ja ennen harjoitusta olen juossut 5 kilsan  kevyen lenkin (keskivauhti 6.12/ km). Lihaskuntoharjoittelut olen toteuttanut kuntopiirinä. Jokaisella viikolla olen juossut myös yhden reippaan kympin (keskivauhti n. 4,50-5.50/ km), koska haaveena oli juosta vielä se puolikas tai kokonainen! Viikkojen pitkät lenkit olivat 22 km, 25 km ja 21 km.  Keskivauhti pitkillä lenkeillä oli noin 6,00-6,13/ km. Viikolla 40 kuulakas ja suht lämmin sää sai minut juoksemaan 25 kilsaa ja olin todella yllättynyt, miten kevyesti ja helposti juoksu sujui. Pitkät lenkit olen juossut purtsia, hiekkatietä, asfalttia ja polkuja pitkin eli hyvin vaihtelevassa maastossa. Alukumatkat juoksin mäkisessä maastossa ja viimeiset kilsat juoksin alamäkeen rullaten. Lenkit ovat vieneet minut Pirkkalasta Tampereen, Nokian ja Lempäälän puolelle. Viikkoihin on mahtunut myös 1-2 lepopäivää, jolloin olen tehnyt palauttavia harjoituksia tai maannut sohvalla ja katsonut leffoja :) Viikolla 39 juoksua tuli yhteensä 62 kilsaa, viikolla 40 tjuoksua tuli 60 kilsaa ja viikolla 41 oli kevyt viikko, joten juoksua tuli "vain" 46 kilsaa. Olen ollut tyytyväinen kesän kisoihini jsekä kesän että syksyn harjoitteluuni. Tästä on hyvä jatkaa kohti ensi vuoden kisoja :)


Ylimenokausi


Eilen alkoi syyslomani ja yleensä se tarkoittaa ylimenokauden alkamista. Omalla kohdallani ylimenokausi kestää noin 1-2 kuukautta ja harjoittelukauden aloitan taas marras-joulukuusa. Harjoituskauden aloitus riippuu siitä, mihin maratonille tai puolikkaalle asetan tavoitteeni. Tulevien viikkojen aikana liikun fiiliksen mukaan ja huollan kehoani. Juoksen muutamia lenkkejä, teen pitkiä kävelylenkkejä, käyn salilla tai ryhmäliikuntatunneilla sekä venyttelen. Aikalailla teen samoja juttuja kuin harjoittelukaudella, mutta kevyemmin ja tosiaan fiiliksen mukaan.  En ota aikaa, enkä välttämättä mittaa matkaa. Syksyn rutiineihin kuuluu myös jalkojenhoidossa käynti. Hoidatan jalkani aina keväällä ennen kisakautta ja syksyllä kisakauden jälkeen. Minulle nämä rutiinit ovat riittäneet, koska jaloissani ei ole ongelmia. Hieron ja rentoutan myös jalkapohjiani säännöllisesti golfpalolla. Ylimenokauden aikana vedän yhteen kuluneen kauden harjoitteluni ja kisat sekä suunnittelen itselleni uuden harjoitusohjelman. Nyt siis alkaa ensi vuoden puolikkaiden ja maratonien etsiminen. Pientä ajatusta minulla jo onkin ensi vuoden juoksuista. 

Mukavia juoksukelejä!


Hei!

Viikkojen 37 ja 38 harjoittelut sujuivat hyvin ja kaunis syksyinen sää houkutteli liikkumaan ulkona. Juoksulenkkien lisäksi tuli tehtyä kävelylenkkejä ja aherrettua puutarhassa syyshommien parissa. Tavoitteena oli, että viikkoihin tulisi yksi pitkälenkki ja yksi reipas lenkki sekä lihaskunto- ja venyttelyharjoituksia.



Viikko 38

Juoksua 51 km

Viikko alkoi aamulenkillä aurinkoisessa säässä T-paita päällä.  En kyllä muista, milloin olisin juossut T-paita päällä syyskuun lopussa! Juoksin rauhalliseen tahtiin 10 kilsan lenkin ennen töihin menoa.  Kiertelin omakotialueella ja ihastelin samalla kauniita puutarhoja ja syksyn väriloistoa. Juoksu tuntui ihanan kevyeltä ja helpolta. Olisin voinut vain juosta ja juosta... Myös tiistai alkoi rauhallisella 10 kilsan aamulenkillä. Tällä kertaa juoksin purtsilla ja lenkin jälkeen oli vuorossa kunnon aamupala ennen venyttelyjumppaa. Oli ihana tehdä pitkiä venyttelyjä kaikessa rauhassa. Keskiviikkona olikin vuorossa lihaskuntotreeni. Tein harjoituksen PHA-harjoituksena. Ohjelmassa oli liikepatterit keskivartalolle sekä ylä- ja alavartalolle. Liikepatereita oli kolme ja liikkeitä 4/patteri. Sain aikaan hyvän treenin ja hyvän olon :) Torstaina juoksin ennen venyttelyjumppaa juoksumatolla 5 kilsan kevyen lenkin. Pidän näistä torstain venyttelystä, koska alussa on liikkuvuusosuus ja lopussa on muutaman minuutin rentoutus. Perjantaina oli taas lihaskuntotreenin vuoro. Olin seissyt melkein koko päivän ständillä ja en olisi millään jaksanut mennä salille. Jalat olivat väsyneet ja selkää särki, mutta onneksi sain raahattua itseni salille. Toistin keskiviikon PHA-harjoituksen hyvällä sykkeellä. Sain jälleen aikaan hyvän treenin ja kroppakin toimi hyvin. Vau, mikä olo treenin ja saunan jälkeen! Lauantaina oli vaihteeksi työpäivä ja seisoin taas päivän ständillä. Työpäivän jälkeen oli pakko päästä happihyppelylle, joten tein kävellen puolentunnin saunalenkin. Loppuilta vierähtikin peiton alla leffaa katsellessa. Sunnuntaina oli perinteinen pitkis. Olin lupautunut vetämään Takomorunnersin yhteislenkin, mutta ketään ei ilmaantunut lenkille aurinkoisesta säästä huolimatta. Toivoin, että saisin yhteislenkkien kautta juoksuseuraa pitkille lenkeille, mutta niin ei ole käynyt. Niinpä sitten lähdin itsekseni juoksemaan 21 kilsan lenkkiä.



Viikko 39 Juoksua 62 km

Viikko alkoi jälleen aamulenkillä. Eilinen pitkis ei tuntunut jaloissa eikä kehossa, joten juoksin rauhalliseen tahtiin 10 kilsan lenkin. Oli aurinkoinen, mutta raikas syyskeli. Nautin jälleen syksyn väriloistosta ja luonnon hiljaisuudesta. Olen vallan ihastunut näihin aamulenkkeihini :) Tiistaina pidin lepopäivän ja kävin ennen töihin menoa venyttelyjumpassa. Keskiviikkona juoksin taas rauhallisen aamulenkin ja kymmenen kilsaa meni ihan huomaamatta. Juoksu tuntui edelleen helpolta ja kevyeltä. Torstaina olikin sitten vuorossa oikea tehopäivä. Ensin juoksin matolla 5 kilsaa.(30 min).  Sitten oli vuorossa viime viikolla aloittamani PHA-harjoitus. Aikaa patteriin menee 45 minuuttia. Treenin jälkeen olo oli hikinen ja väsnyt. Pienen tankkauksen ja vaatteiden vaihdon jälkeen siirryin venyttelytunnille. Ennen töihin menoa kävin vielä salattilounaalla.


Olin ajatellut pitää perjantaina lepopäivän, mutta upea keli houkutteli juoksemaan. Alkulämpän aikana juoksu tuntui hyvältä, joten päätin juosta reippaan kympin lenkin. Keskivauhti oli 4,51/km. Juoksun jälkeen palauttelin lihaksia saunan lämmössä ja olo oli mahtava. Lauantaina juoksin 5 kilsan kevyen lenkin ja päälle tein lihaskuntoharjoituksen. Toistin torstain PHA-harjoituksen. Sunnuntaina olin taas luvannut vetää Takomurunnersin yhteislenkin, mutta ketään ei taaskaan tullut paikalle :(  Niinpä juoksin itsekseni viikon pitkiksen. Juoksin 22 kilsaa rauhalliseen tahtiin keskivauhdin ollessa 6,13/ kilsa. Juostessa oli aikaa suunnittella lokakuun harjoittelua, tulevaa lomaani ja ensi vuoden kisoja.



Olen todella tyytyväinen molempiin harjoitusviikkoihin. Pystyin pitämään työkiireistä huolimatta ohjelmassa yhden pitkän ja yhden reippaan lenkin. Sain otettua taas ohjelmaan mukaan lihaskuntoharjoittelun ja ehdin myös ohjatuille venyttelytunneille. Juoksukilometrejä tuli yhteensä 113 ja lenkkejä yhteensä 11. Lihaskuntoharjoituksia tuli 4, samoin venyttelyharjoituksia.



Mukavaa lokakuuta kaikille!