Syyskuun treenit

Olipas mielenkiintoinen ja tehokas treenikuukausi. Sain tehtyä monta hyvää treeniä ja nautin pitkistä metsälenkeistä. Juoksukilometrejä tuli yhteensä 233 kilometriä ja vuoden alusta kilometrejä on kertynyt jo 1958,5 kilometriä.

Juoksua, salitreeniä ja kehonhuoltoa

Juoksuharjoitteluuni kuului harjoitusviikosta riippuen joko yksi kovalenkki tai vetoharjoitus, 2-3 kevyttä 40-90 minuutin lenkkiä ja yksi pitkä parin kolmen tunnin lenkki. Kevyet lenkit juoksin noin 5:20-6:00 kilometrivauhdilla ja reippaat 4:14-5:00 kilometrivauhdilla, samoin kilometrin vedot. Pitkällä lenkillä kilometrivauhti oli 6:20-6:00. Lepopäiviä tuli 2-3 viikosta riippuen. Juoksin myös ennen salitreeniä 40-50 minuutin lenkin joko matolla tai ulkona.

Kesällä en pahemmin salilla käynyt, mutta syksyn tullen aloitin jälleen salitreenit. Kyllä kropassa huomasi, että kesällä lihaskuntoharjoittelu oli ollut vähäistä. Salitreenini keskittyy lähinnä keskivartalon ja alaraajojen vahvistamiseen. Teen saliohjelman kiertoharjoitteluna, jossa käyn harjoitusliikkeet läpi 3-4 liikepatterreissa. Harjoitusliikkeitä minulla on patterissa neljä ja liikkeet teen läpi 3-4 kertaa. Liikepatterin välissä pidän 2-3 minuutin tauon. Ohjelmaa vaihdan noin 6-8 välein.

Myös liikkuvuusharjoitukset kuuluivat ohjelmaan kerran viikossa. Koska lantio toimii kehon liikekeskuksena, teen liikkuvuusharjoituksia etenkin lonkan alueelle, mutta käyn läpi myös koko kropan. Syyskuussa ehdin myös venyttelytunneille viikottain ainakin kerran ja parhaipina viikkoina kahdesti. Kyllä se vaan niin on, että ohjatusti venyttelyt tulee tehtyä paremmin kuin omatoimisesti. Jalkajumppaa ja jalkapohjan hierontaa golfpalolla tulee tehtyä suht säännöllisesti ja omatoimisesti.

Töitä ja töitä

Syyskuun alussa perustyössäni alkoi myös syksyiset kiireet ja työ painottui iltaan. Tämä tietysti mahdollisti aamulenkit ja osallistumisen venyttelytunneille. Ryhmätoiminta alkoi, samoin yleisöluennot ja muut tapahtumat. Syksyyni kuuluu myös erilaisten hakemusten tekemistä ja ensi vuoden toiminnan suunnittelua sekä yhdistyksen jäsenlehden tekemistä. Olen jo useamman vuoden kirjoittanut jäsenlehteemme Pian liikuntavinkkejä. Seuraavaan lehteen on tulossa juttua jaloista ja jalkajumppa. Ohjasin myös muutaman Hölkkä-liivilenkin ja Vauhtisammakon juoksumessuilla olin kertomassa omia kokemuksiani Hölkkä-liivistä. Minulta kysellään aina välillä, miten käytän liiviä ja onko siitä hyötyä. Pääsääntöisesti käytän liiviä 1-2 kertaa viikossa joko peruslenkeillä tai tehostamassa mäki- ja porrastreeniä. Liivi on parantanut juoksuasentoani sekä lisännyt lihasvoimaa ylävartalossa. Liivi on tuonut tehoa ja vaihtelua harjoitteluuni. Joko sinä olet kokeillut Hölkkä-liiviä?

Syyskuussa pääsin tutustumaan Paavo Nurmen kotitaloon Turun päivänä. Oli mielenkiintoista päästä Paavon jalan jäljille ja tutustua hänen harjoitteluun, kilpailuihin ja elämään lehtijuttujen ja valokuvien kautta. Monta uutta asiaa tuli Paavosta esille.

Viimein minulla oli aikaa lukea myös Tarja Virolaisen Juoksijan Sielu-kirja. Juoksufoorumeilla on kehuttu Tarja Virolaisen Juoksijan Sielu-kirjaa, eikä ole kyllä turhaan kehuttu. Kirja on inspiroiva ja ajatuksia herättävä. Minut kirja tempaisi mukaansa niin, että luin sen kahdessa päivässä. Hyvä, että maltoin taukoa pitää! Samaistuin moneen kohtaan kirjassa ja elin uudelleen mm. Tukholman ja Tokion maratonit. Kirjaa lukiessa tuli mietittyä myös omaa ”juoksu-uraa” ja juoksuhaaveita. Juoksun kautta olen päässyt moniin mielenkiintoisiin paikkoihin ja tapahtumiin sekä saanut uusia ystäviä. Myös kuntoni on kohentunut vuosien varrella ja nyt viisikymppisenä olen elämäni kunnossa. Olen jo muutaman vuoden haaveillut World Marathon Major-sarjan kiertämisestä ja kirjaa lukiessa päätin, että se on sitten seuraava tavoitteeni. Tokion Marathon on juostu, mutta arpaonni ei suosinut Bostonin suhteen. Täytyy yrittää uudelleen vuoden 2020 juoksuun. Myöskään Lontooseen ei ole juoksunumeroa ensi keväälle. Syksyllä 2019 juostaan Berliinin, Chicagon ja New Yorkin maratonit ja niihin on nyt tähtäin.

Syyskuun lopulla minulla oli mahdollisuus osallistua SoveLin ja Suomen Olympiakomitean järjestämään soveltavan luontoliikunnan verkostopäivään. Samalla reissulla kävin tutustumassa myös Gallen-Kallelan museoon. Museo oli mielenkiintoinen tuttavuus.

Tänään on kaksi viikkoa aikaa Zagrebin maratonille. Lokakuu alkaa harjoittelun keventämisellä ja valmistautumisella maratonille.

Mukavaa lokakuuta ja mukavia juoksulenkkejä!

-pia-

Tjedbergtind

Lofooteilla on kymmeniä toinen toistaan hienompia vaellusreittejä, joista suurin osa on muutaman tunnin mittaisia reittejä. Varusteeksi riittää hyvät juoksu- tai vaelluskengät, retkieväät ja varalle sadeasu, sillä sää voi muuttua hyvinkin nopeasti etenkin vuorten huipulla.  

Osa reittien lähtöpaikoista oli aika huonosti merkitty ja parkkitilaa oli vähän, mutta onneksi tien varteen sai yleensä auton hyvin jätettyä. Reitit taas oli merkitty suhteellisen hyvin. Itse otin reiteistä kuvan kännykkään varmuudeksi, mutta eipä karttaa tarvinnut reitin varrella puhelimesta katsella. Kaikilla reiteillä pystyi myös juoksemaan, joskin ei ihan kaikkia kohtia - tai en ainakaan minä! Tutustuin reitteihin etukäteen 68.north.comkautta.

Aurinkoinen ja lämmin sää suosi meidän vaelluksia ja lomaamme. Edeltävien viikkojen sateet näkyivät mutaisina reitteinä vaelluksilamme, mutta maisemat olivat juuri niin upeat kuin olin kuullut ja kuvitellut. 

Olimme ensimmäisen yön Hennigsvaerissa, jonka läheltä löytyi useita vaelluskohteita (mm. Stor-Kongsvatnet rundt, Heiavannet ja Festvågtinden). Ensimmäiseksi vaelluskohteeksemme valikoitui Tjedbergtind, joka sijaitsi noin 24 kilometrin päässä majapaikastamme.

Reitti lähtee noin 2 kilometriä Svolvaerista länteen päin E10 tien varresta Esso-huoltoaseman takaa. Vaelluksen lähtöpaikkana on parkkipaikka, joka on tosiaan vain parin sadan metrin päässä päätieltä ja Esso-huoltoasemalta. Vaelluksen lähtöpaikkaa saimme hetken etsiä, koska emme huomanneet kylttiä koivikon keskeltä. Onneksi ystävällinen postipoika näytti meille lähtöpaikan. Muuten reitti oli hyvin merkitty.  

Reittivaihtoehtoja oli kaksi. Toinen lähti hiekkatietä oikealle ja toinen vasemmalle. Me päätimme mennä toista reittiä ylöspäin ja toista alaspäin. Lähdimme siis kapuamaan oikean puoleista reittiä ylöspäin. Ensimmäiset kilometrit sai kävellä lähes kokonaan loivasti nousevaa hiekkatietä ja sen jälkeen ylös menevää polkua. Polku oli aika mutainen sadeviikkojen jäljiltä ja välillä eteneminen oli todella hankalaa. Maasto oli vaihtelevaa ja välillä mentiin kalliota ja välillä kivikkoa tai juurakkoa pitkin.

Ylhäällä oli kaksi erillista huippua, joista molemmista avautui upeat näköalat. Me kiipesimme ensin ylemmälle huipulle (367 m) ihailemaan vuorimaisemaa. Reitti huipulle eteni ensin polkua pitkin, joka muuttui vähitellen kivikkoiseksi ja jyrkemmäksi. Jyrkimmässä kohdassa sai kiivetä ylös köyden avulla, mutta onneksi köysimatka oli lyhyt. Huipulla söimme eväät ja saimme samalla ihailla upeaa vuoristomaisemaa, ennen kuin siirryimme alemalle huipulle.  

Alaspäin meno seuraavalle huipulle oli välillä haasteellista kivikossa, mutta loppumatka sujuikin taas polkua pitkin. Alemmalta huipulta aukesi näkymät Vestfjordille, Svolvaerille ja Kabelvågille sekä merelle. 

Paluumatka autolle sujui välillä reippaammin ja välillä hitaammin kivikkoista ja juurakkoista polkua pitkin. Välillä sai ottaa koivun rungosta kiinni, jotta ei lentänyt nokilleen ja välillä sai ihailla kukkaloistoa. Viimeinen kilometri oli jälleen hiekkatietä.

Vaelluksen pituudeksi tuli noin 5 kilometriä ja aikaa kului parisen tuntia. Reitti oli suhteellisen helppo kävellä ja myös juokseminen onnistui. Reitti oli mielestäni mukava. Tjeldbergtinden on hyvä retkikohde kaiken ikäisille ja se sopii hyvin myös lapsiperheille. Sekä lapsiperheitä että ikäihmisiä tulikin reitillä yllättävän paljon vastaan. Myös suomalaisia oli paljon liikenteessä.

Vaellusterveisin

-pia-

Firstbeat Hyvintianalyysi

Suoritin kevään aikana Firstbeat Hyvinvointianalyysin käyttäjäkoulutuksen ja samalla tuli testattua myös omaa palautumista etenkin erityyppisestä liikunnasta. Vaikka moni asia treenien ja palautumisen suhteen oli tiedossa, avasi mittaustulosten näkeminen asiaa vielä paremmin. Mittauksen jälkeen teinkin muutoksia harjoitusten ajankohtiin ja kiinnitän nykyisin enemmän huomiota palautumiseen.

Mittauksen tarkoituksena on auttaa tunnistamaan yksilöllisiä stressitekijöitä niin työssä kuin vapaa-ajalla. Analyysin avulla nähdään, mitkä ovat keskeisiä kuormitustekijöitä omassa arjessa, mikä auttaa palautumaan ja millaiset ovat liikunnan vaikutukset. Mittauksen avulla saadaan siis apua myös treenien suunnitteluun, sillä mittaus auttaa löytämään sopivan tavan ja tason liikkua.

Tein itselleni kolmen vuorokauden mittauksen kahtena arkipäivänä ja viikonloppuna. Hieman minua mietitytti, miten elektrodit pysyvät paikoillaan ja kuinka paljon ne haittaavat tekemisiäni. Toinen elektrodi kiinnitettiin oiken solisluun alapuolelle ja toinen vasemmalle puolelle kylkikaaren. Lähettimet kiinnitettiin elektrodeihin. Pakkauksen mukana tuli selkeät toimintaohjeet. Elektrodit pysyivät hyvin paikoillaan, myös nukkuessani, eikä ne haitanneet treenaamista. Elektrodit vaihdettiin kerran päivässä, iltaisin. Suihkun ja uinnin ajaksi lähetin otetaan pois, mutta elektoridit sai pitää paikoillaan.

Kuvat: Firstbeat

Oli mielenkiintoista nähdä, kuinka kuormittavia erilaiset treenit olivat ja miten palauduin niistä. Tein mittauksen aikana pitkän juoksulenkin, reippaan juoksulenkin ja liikkuvus- venyttelyharjoituksen. Lihaskuntotreeniä ei mittauksen aikana tullut, mikä vähän harmitti jälkikäteen. Työviikkoni oli aika normaali viikko liikunnanohjauksineen, tapahtumineen ja kokouksineen.

Pitkän 21 kilometrin peruskestävyyslenkin jälkeen palautuminen oli yllättävän hidasta, vaikka juoksin lenkin aamupäivällä ja sykkeet pysyivät peruskestävyysalueella. Seuraavan yön unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli kohtalaista. Palautuminen alkoi oikeastaan vasta aamuyöllä kello neljän viiden maissa. Olin yllättynyt, sillä juoksu tuntui helpolta, enkä ollut loppupäivän aikana mitenkään erityisen väsynyt. Työpäivän jälkeen tehty reipas lenkki taas siirsi unen aikaista palautumistani usealla tunnilla eteenpäin. Palautuminen unijakson aikana oli kuitenkin riittävää. Venyttelytunnin jälkeen oloni on aina ollut rentoutunut. Venyttelytunnin vaikutus näkyi selkeästi myös analyysissä. Unijakso oli riittävän pitkä ja palutuminen oli hyvää. Palautuminen alkoi jo ennen nukahtamista.

Analyysin kuvat havainnollisti hyvin, missä mennään palautumisen suhteen ja herätteli, miettimään omaa liikkumista. Liikun ja harjoittelen kehoa kuunnellen, mutta analyysin jälkeen olen yrittänyt huomioida paremmin, milloin teen minkäkin harjoituksen. Jos teen treenin aamupäivällä, pyrin tekemään seuraavan päivän treenin vasta iltapäivällä tai illalla. Kovien treenien jälkeen pidän lepopäivän tai teen palauttavan lyhyen treenin. Työ tuo omat haasteensa harjoitteluun, samoin ikä. Palautuminen kovista treeneistä on hitaampaa ja kehonhuoltoon joutuu panostamaan enemmän.

Päivän aikaista palautumista oli runsaasti työpäivinä, mutta lauantaina palautuminen oli kohtalaista työviikon jälkeen. Työpäivästä riippuen pystyn osallistumaan aamupäivisin venyttelytunnille, joko kesken työpäivän tai ennen työpäivää. Venyttelytunti kesken työpäivän rentoutti ja edisti päivänaikaista palautumista. Työpäivinä, jolloin minulle tuli liikunnanohjauksia, esiintyi myös runsaasti päivän aikaista palautumista. Stressin ja palautumisen tasapaino oli myös hyvä. Unijakso oli riittävän pitkä ja palautuminen oli hyvää. Pystyn aika pitkälle suunnittelemaan työpäiväni, joten sillä on vaikutusta hyvinvointiini. Myös lapseni ovat jo isoja, joten minua ei enää tarvita niin paljon kotona. Tälläkin on vaikutusta niin työhöni kuin harrastuksiini. Toista oli silloin, kun kiirehdin töiden jälkeen hakemaan lapsia hoidosta.

Juoksen viikosta riippuen noin 30-80 kilometriä viikossa. Maratoneja on takana neljätoista, puolikkaita kuusi ja kaksi ultramatkaa. Olisi kiva tietää, millainen stressi maraton on elimistölle ja miten palaudun niistä. Ajattelinkin kokeilla mittausta seuraavan maratonin yhteydessä ja katson, millainen stressitekijä se on elimistölle ja miten siitä palaudun.  Käytän tarvittaessa Fistbeat hyvinvointianalyysiä sekä oman harjoitteluni että valmennustyöni tukena.  

Miksi Fristbeat Hyvinvointianalyysi? 

Mittauksen tarkoitus on auttaa tunnistamaan yksilöllisiä stressitekijöitä niin työssä kuin vapaa- ajalla.  Mittauksen avulla saadaan myös apua liikuntaharrastukseen, olitpa sitten millainen liikkuja tahansa. Firstbeatin Hyvinvointianalyysi kuvaa palautumisesi riittävyyttä ja auttaa tunnistamaan stressaavat tekijät työssä ja vapaa-ajalla. Hyvinvointianalyysi arvioi unen laatua ja riittävyyttä sekä auttaa löytämään ratkaisun paremman palautumisen saavuttamiseksi. Analyysin avulla näet, mitkä ovat keskeisiä kuormitustekijöitä omassa arjessasi, mikä auttaa sinua palautumaan ja millaiset ovat liikuntasi vaikutukset. Hyvinvointianalyysi kertoo, oletko riittävän aktiivinen ja onko harjoittelusi riittävän tehokasta saadakseen aikaan positiivisia terveysvaikutuksia ja kohottaakseen kuntoasi.

Niinhän se on, että ensin on oltava perusasiat kunnossa ennen kuin voi lähteä hiomaan muita ominaisuuksia. Mitäs ne perusasiat ovat omalla kohdallasi? Milloin olet niitä viimeksi miettinyt? Entä ovatko ne kunnossa? Välillä on pysähtyä miettimään myös perusasioita. Lähde: www.firsbeat.com

Firstbeat Hyvinvointianalyysi

Mittaus sisältää:

• Kolmen vuorokauden sykevälimittauksen arjessasi

• Mittalaitteen toimituksen suoraan kotiisi palautuskuorineen

• Henkilökohtaisen Hyvinvointianalyysi-raportin sähköpostitse

• 30-60 min henkilökohtaisen palautteen  

• Toimenpidesuositukset hyvinvoinnin parantamiseksi

Hinta:

• Mittaus + Hyvinvointianalyysi-raportti pdf:nä 100 e/ henkilö

• Mittaus + Hyvinvointianalyysi-raportti  + henkilökohtainen palaute 180 e/ henkilö

• Ryhmä: Mittaus + Hyvnvointianalyysi-raportti + ryhmäpalaute 140 e/ henkilö

 Kyselyt ja mittauksen tilaus:  runforfunpianykanen@gmail.com 

Firstbeat -mittaukset nyt avajaistarjouksena! 

Hinta 150 € sis alv 24% (norm. 180€). 

Tarjous voimassa syyskuun 2018 loppuun!

-pia-