Tervetuloa seuraamaan päivittäisiä juoksuharjoitteluja kohti maailman maratoneja. 

blogit-200x80.png

Syysterveiset Hämeestä!

Minulla oli ajatuksissa juosta syksyn aikana vielä maraton tai puolikas, mutta nyt on selvää, ettei näin tule käymään. Sekä työ että opiskelu pitävät minut sen verran kiireisinä, että päätin keskittyä nauttimaan syksyisessä luonnossa liikkumisesta.

Tänä syksynä upea sää on suosinut meitä juoksijoita ja muitakin ulkoilijoita. Ainakin minulle kaunis, aurinkoinen ja melko lämminkin syksy on antanut uutta virtaa niin harjoitteluun kuin normaaliin arkeen. Olen syksyn aikana innostunut uudelleen aamulenkeistä ja olenkin juossut vähintään kaksi aamulenkkiä viikossa. Lenkin jälkeen olen nauttinut aamupalan kaikessa rauhassa ja sen jälkeen olen lähtenyt virkeänä ja energisenä töihin. Joskus taas olen suunnannut kulkuni venyttelyjumpan kautta töihin.  Olen myös pidentänyt pitkiä lenkkejäni tänä syksynä. Aiempina vuosina pitkät lenkkini olivat 60-90 minuuttia, nyt juoksen 90-180 minuuttia. Jos joku olisi minulle sanonut vuosi sitten, että juoksen sunnuntailenkkinä puolikkaita viikottain, olisin nauranut hänelle! Juokseminen on tuntunut tänä syksynä yllättävän helpolta ja kevyeltä. Johtuukohan se syksyn väriloistosta & auringosta vai olenko harjoitellut oikein kehoa kuunnellen? Vai onko elämässä palaset vain loksahtaneet paikoilleen?


Viikkojen 39, 40  ja 41 liikunnat


Viikojen 39-41 liikunnat ovat olleet aikalailla saman tyyppiset kuin aiemmatkin viikot. Juoksemisen, lihaskunnon ja venyttelyn lisäksi viikkoihin on kuulunut paljon hyötyliikuntaa puutarhatöiden merkeissä. Olen haravoinut, kääntänyt maata ja siirrellyt perennoja paikasta toiseen. Eli paljon on tullut kyykkyjä, kiertoja ja kurkotuksia pihahommien lomassa. Olen myös tehnyt muutaman kerran viikossa reippaan iltalenkin kävellen, mikä onkin tuonut mukavaa vaihtelua harjoitteluuni. Viikkoihin on kuulunut jo meilkein perinteeksi muodostuneita 10 kilsan aamulenkkejä rauhalliseen tahtiin.  Lihaskuntoharjoittelua on ollut 1-3 kertaa viikossa ja ennen harjoitusta olen juossut 5 kilsan  kevyen lenkin (keskivauhti 6.12/ km). Lihaskuntoharjoittelut olen toteuttanut kuntopiirinä. Jokaisella viikolla olen juossut myös yhden reippaan kympin (keskivauhti n. 4,50-5.50/ km), koska haaveena oli juosta vielä se puolikas tai kokonainen! Viikkojen pitkät lenkit olivat 22 km, 25 km ja 21 km.  Keskivauhti pitkillä lenkeillä oli noin 6,00-6,13/ km. Viikolla 40 kuulakas ja suht lämmin sää sai minut juoksemaan 25 kilsaa ja olin todella yllättynyt, miten kevyesti ja helposti juoksu sujui. Pitkät lenkit olen juossut purtsia, hiekkatietä, asfalttia ja polkuja pitkin eli hyvin vaihtelevassa maastossa. Alukumatkat juoksin mäkisessä maastossa ja viimeiset kilsat juoksin alamäkeen rullaten. Lenkit ovat vieneet minut Pirkkalasta Tampereen, Nokian ja Lempäälän puolelle. Viikkoihin on mahtunut myös 1-2 lepopäivää, jolloin olen tehnyt palauttavia harjoituksia tai maannut sohvalla ja katsonut leffoja :) Viikolla 39 juoksua tuli yhteensä 62 kilsaa, viikolla 40 tjuoksua tuli 60 kilsaa ja viikolla 41 oli kevyt viikko, joten juoksua tuli "vain" 46 kilsaa. Olen ollut tyytyväinen kesän kisoihini jsekä kesän että syksyn harjoitteluuni. Tästä on hyvä jatkaa kohti ensi vuoden kisoja :)


Ylimenokausi


Eilen alkoi syyslomani ja yleensä se tarkoittaa ylimenokauden alkamista. Omalla kohdallani ylimenokausi kestää noin 1-2 kuukautta ja harjoittelukauden aloitan taas marras-joulukuusa. Harjoituskauden aloitus riippuu siitä, mihin maratonille tai puolikkaalle asetan tavoitteeni. Tulevien viikkojen aikana liikun fiiliksen mukaan ja huollan kehoani. Juoksen muutamia lenkkejä, teen pitkiä kävelylenkkejä, käyn salilla tai ryhmäliikuntatunneilla sekä venyttelen. Aikalailla teen samoja juttuja kuin harjoittelukaudella, mutta kevyemmin ja tosiaan fiiliksen mukaan.  En ota aikaa, enkä välttämättä mittaa matkaa. Syksyn rutiineihin kuuluu myös jalkojenhoidossa käynti. Hoidatan jalkani aina keväällä ennen kisakautta ja syksyllä kisakauden jälkeen. Minulle nämä rutiinit ovat riittäneet, koska jaloissani ei ole ongelmia. Hieron ja rentoutan myös jalkapohjiani säännöllisesti golfpalolla. Ylimenokauden aikana vedän yhteen kuluneen kauden harjoitteluni ja kisat sekä suunnittelen itselleni uuden harjoitusohjelman. Nyt siis alkaa ensi vuoden puolikkaiden ja maratonien etsiminen. Pientä ajatusta minulla jo onkin ensi vuoden juoksuista. 

Mukavia juoksukelejä!


Hei!

Viikkojen 37 ja 38 harjoittelut sujuivat hyvin ja kaunis syksyinen sää houkutteli liikkumaan ulkona. Juoksulenkkien lisäksi tuli tehtyä kävelylenkkejä ja aherrettua puutarhassa syyshommien parissa. Tavoitteena oli, että viikkoihin tulisi yksi pitkälenkki ja yksi reipas lenkki sekä lihaskunto- ja venyttelyharjoituksia.



Viikko 38

Juoksua 51 km

Viikko alkoi aamulenkillä aurinkoisessa säässä T-paita päällä.  En kyllä muista, milloin olisin juossut T-paita päällä syyskuun lopussa! Juoksin rauhalliseen tahtiin 10 kilsan lenkin ennen töihin menoa.  Kiertelin omakotialueella ja ihastelin samalla kauniita puutarhoja ja syksyn väriloistoa. Juoksu tuntui ihanan kevyeltä ja helpolta. Olisin voinut vain juosta ja juosta... Myös tiistai alkoi rauhallisella 10 kilsan aamulenkillä. Tällä kertaa juoksin purtsilla ja lenkin jälkeen oli vuorossa kunnon aamupala ennen venyttelyjumppaa. Oli ihana tehdä pitkiä venyttelyjä kaikessa rauhassa. Keskiviikkona olikin vuorossa lihaskuntotreeni. Tein harjoituksen PHA-harjoituksena. Ohjelmassa oli liikepatterit keskivartalolle sekä ylä- ja alavartalolle. Liikepatereita oli kolme ja liikkeitä 4/patteri. Sain aikaan hyvän treenin ja hyvän olon :) Torstaina juoksin ennen venyttelyjumppaa juoksumatolla 5 kilsan kevyen lenkin. Pidän näistä torstain venyttelystä, koska alussa on liikkuvuusosuus ja lopussa on muutaman minuutin rentoutus. Perjantaina oli taas lihaskuntotreenin vuoro. Olin seissyt melkein koko päivän ständillä ja en olisi millään jaksanut mennä salille. Jalat olivat väsyneet ja selkää särki, mutta onneksi sain raahattua itseni salille. Toistin keskiviikon PHA-harjoituksen hyvällä sykkeellä. Sain jälleen aikaan hyvän treenin ja kroppakin toimi hyvin. Vau, mikä olo treenin ja saunan jälkeen! Lauantaina oli vaihteeksi työpäivä ja seisoin taas päivän ständillä. Työpäivän jälkeen oli pakko päästä happihyppelylle, joten tein kävellen puolentunnin saunalenkin. Loppuilta vierähtikin peiton alla leffaa katsellessa. Sunnuntaina oli perinteinen pitkis. Olin lupautunut vetämään Takomorunnersin yhteislenkin, mutta ketään ei ilmaantunut lenkille aurinkoisesta säästä huolimatta. Toivoin, että saisin yhteislenkkien kautta juoksuseuraa pitkille lenkeille, mutta niin ei ole käynyt. Niinpä sitten lähdin itsekseni juoksemaan 21 kilsan lenkkiä.



Viikko 39 Juoksua 62 km

Viikko alkoi jälleen aamulenkillä. Eilinen pitkis ei tuntunut jaloissa eikä kehossa, joten juoksin rauhalliseen tahtiin 10 kilsan lenkin. Oli aurinkoinen, mutta raikas syyskeli. Nautin jälleen syksyn väriloistosta ja luonnon hiljaisuudesta. Olen vallan ihastunut näihin aamulenkkeihini :) Tiistaina pidin lepopäivän ja kävin ennen töihin menoa venyttelyjumpassa. Keskiviikkona juoksin taas rauhallisen aamulenkin ja kymmenen kilsaa meni ihan huomaamatta. Juoksu tuntui edelleen helpolta ja kevyeltä. Torstaina olikin sitten vuorossa oikea tehopäivä. Ensin juoksin matolla 5 kilsaa.(30 min).  Sitten oli vuorossa viime viikolla aloittamani PHA-harjoitus. Aikaa patteriin menee 45 minuuttia. Treenin jälkeen olo oli hikinen ja väsnyt. Pienen tankkauksen ja vaatteiden vaihdon jälkeen siirryin venyttelytunnille. Ennen töihin menoa kävin vielä salattilounaalla.


Olin ajatellut pitää perjantaina lepopäivän, mutta upea keli houkutteli juoksemaan. Alkulämpän aikana juoksu tuntui hyvältä, joten päätin juosta reippaan kympin lenkin. Keskivauhti oli 4,51/km. Juoksun jälkeen palauttelin lihaksia saunan lämmössä ja olo oli mahtava. Lauantaina juoksin 5 kilsan kevyen lenkin ja päälle tein lihaskuntoharjoituksen. Toistin torstain PHA-harjoituksen. Sunnuntaina olin taas luvannut vetää Takomurunnersin yhteislenkin, mutta ketään ei taaskaan tullut paikalle :(  Niinpä juoksin itsekseni viikon pitkiksen. Juoksin 22 kilsaa rauhalliseen tahtiin keskivauhdin ollessa 6,13/ kilsa. Juostessa oli aikaa suunnittella lokakuun harjoittelua, tulevaa lomaani ja ensi vuoden kisoja.



Olen todella tyytyväinen molempiin harjoitusviikkoihin. Pystyin pitämään työkiireistä huolimatta ohjelmassa yhden pitkän ja yhden reippaan lenkin. Sain otettua taas ohjelmaan mukaan lihaskuntoharjoittelun ja ehdin myös ohjatuille venyttelytunneille. Juoksukilometrejä tuli yhteensä 113 ja lenkkejä yhteensä 11. Lihaskuntoharjoituksia tuli 4, samoin venyttelyharjoituksia.



Mukavaa lokakuuta kaikille!

Hei!

Blogiani perustaessa ajatuksenani oli päivittää blogiani säännöllisesti ja kirjoittaa treenaamisestani viikottain, mutta eihän se ihan niin ole mennyt! 

Omat työ- ja opiskelukiireet sekä lasteni opiskelujutut ja harrastukset ovat vieneet tehokkaasti aikani. Ehkä enemmän kuin olin kuvitellut! Elokuun loppu oli työn suhteen vielä suht rauhallinen, mutta syyskuusta tuli paljon työntäyteisempi kuin olin suunnitellut ja olen joutunut sijoittamaan harjoittelun milloin mihinkin väliin! Olen myös nauttinut kauniista syyspäivistä ja istunut nenä kiinni kirjassa kerraten anatomiaa ja fysiologiaa sekä suunnitellen kuntosaliohjelmia. 



Viime postausta kirjoittaessani olin väsynyt, takkini oli tyhjä ja muutenkin oli tyhjäolo. Toisaalta suunnittelin syksylle vielä puolikasta tai maratonia. Vähitellen väsymys on hävinnyt ja olen saanut taas uutta kipinää harjoitteluuni. Edelleen suunnittelmissani on osallistua johonkin juoksutapahtumaan syksyn aikana, mutta ilman sen suurempaa tavoitetta. Jos juoksen, lähden nauttimaan juoksemisesta ja kauniista syysluonnosta :) Viime viikkoina olenkin nauttinut kauniista ja kuulaista aamuista aamulenkeillä sekä pitkistä lenkeistä aurinkoisessa ja lämpimissä säässä. Viime viikkoina ei ole kyllä voinut valittaa juoksukeleistä. Vau, mikä syksy :) 



Viikko 35

Juoksua 54 km/ 5 juoksulenkkiä Lepopäiviä 2

Maanantaina pidin lepopäivän, koska sunnuntaina olin juossut ensimmäisen pitkän lenkkini maratonin jälkeen. Ajatuksenani oli juosta 10-15 kilsaa, mutta upea sää houkutteli polkasemaan 21 kilsaa. Juoksu kulki yllättävän hyvin ja kilometrivauhti oli n. 5,55-6,00. Työn puolesta viikko oli iltapainoitteinen, joten sain juosta useampana aamuna aamulenkin aurinkoisessa, mutta raikkaassa syyssäässä. Aamulenkit vaihtelivat 5-10 kilsan välillä ja keskivauhti oli 5,23-5,49. Oli mahtavaa juosta aamulenkkejä ja työpäivä alkoi paljon energisempänä, kun oli herätellyt kehon päivään aamulenkillä. En tiedä, olisiko fiilis ollut samanlainen, jos taivaalta olisi tullut vettä? Voi, kun saisi aamulenkkeilystä tavan edes muutamana aamuna viikossa. Torstaina kävin päästelemässä höyryjä lenkkipolulla. Vedin reippaan kahdeksan kilsaa nostaen kilometrivauhtia kilsan välein. Kylläpä teki hyvää päästellä höyryjä pihalle :)  Juokseminen on minulle henkireikä moneen asiaan. Juostessa lataan akkujani, järjetelen niin perhe- kuin työasioita ja suunittelen tulevia sekä nautin kauniista luonnosta. Myös moni hyvä idea on saanut alkunsa juoksulenkillä. Nautin juoksemisesta yksikseni, mutta pitkille lenkeille olisi kiva saada juoksuseuraa. Tähän asiaan tulikin ratkaisu Takomurunnersin kautta. Aloitan Pirkkalassa yhteislenkkien vetämisen kahden viikon päästä, kun työkiireet hieman hellittävät. Sunnuntaina juoksin taas viikon pitkiksen ja kevyesti kipitin 21 kilsaa kilsavauhdin ollessa n. 6,11. Viikkoon mahtui myös kaksi lepopäivää.



Viikko 36

Juoksua 41 km/ 4 juoksulenkkiä Lepopäiviä 3 Liikuvuus-venyttelyharjoitus (45 min)

Maanantaina pidin taas lepopäivän ja palauttelin jalkojani edellispäivän pitkiksestä. Maanataina aloitin mysö tuolijumppa- ja kuntosaliryhmien ohjaamisen, joten kevyttä liikuntaa sisältyi näiden liikuntatuokioiden puitteissa päivääni. Tiistaina olikin taas aamulenkin vuoro ja ennen töihin menoa kävin vielä venyttelyjumpassa. Ohjelmassa oli liikuvuutta ja pitkiä venytyksiä. Pidin etenkin noista liikuvuusharjoituksista, sillä niitä ei koskaan tule tehtyä liikaa. Myös pitkät rauhalliset venytykset ovat mieleeni. Venytelystä suuntasinkin sitten salaattilounaan kautta virkeänä ja energisenä työmaalleni :) Keskiviikkona pidin lepopäivän ja torstaina kävin taas päästelemässä ylimääräisiä höyryjä lenkkipolulla. Keskivauhti oli 5,22 ja korvissa soi "Mootoritie on kuuma". Hyvä juoksu & fiilis lenkin jälkeen. Perjantaina juoksin aamulenkin ja sitten suunnistinkin Personal Trainer opintojen pariin. Perjantain ja lauantain jälkeen pää oli täynnä luita, niveliä, lihaksia ja liikeanalyyseja. Sain opinnoista uutta ajateltavaa myös omaan harjoitteluuni, mutta näistä ajatuksista kirjoittelen myöhemmin syksyllä. Sunnuntaina oli tuttuun tapaan viikon pitkis. Juostessa korvissa ja ajatuksissa soi Mamban "Vielä on kesää jäljellä, vielä tulee kauniita päiviä". Aurinkoisessa ja lämpimässä (+22) säässä tuli taas kipitettyä 21 kilsaa. Juoksu oli yllättävän helppoa. Kesivauhti oli n. 6,24 eli rauhallinen ja kevyt lenkki. Näyttää siltä, että sunnuntain 21 kilsan lenkeistä on tullut jo tapa. Enpä olisi vuosi sitten uskonut, että painelen tosta vaan 21 kilsan lenkkejä!



Viikolla juoksin Nyssen perässä metsästäen Vauhtisammakon mainosta "Juosten olisit jo perillä" Tavoitteena oli bongata ja kuvata mainos sekä osallistua juoksukoulun arvontaa. Empä turhaan juossut Nyssen perässä, sillä voitin Vauhtisammakoiden juoksukouluun osallistumisen :) Viikkotasolla tavoitteena on pitää harjoitusohjelmassa 1-2 lihaskuntoharjoitusta, 1-2 liikkuvuus-venyttelyharjoitusta ja yksi pitkä lenkki. Tällä  ajatuksella olisi tarkoitus mennä lokakuun puoleen väliin. Lokakuun lopussa olisi sitten tarkoitus suunnitella ensi vuoden juoksukisat ja harjoittelut.



Aurinkoista viikonloppua kaikkille!

© 2018 COPYRIGHT TMI PIA NYKÄNEN

  

  • Facebook
  • Instagram