Kohti Tokiota!

Se olis sitten kolme kuukautta Tokion maratonille ja viime viikolla aloitin harjoittelun kohti Tokiota. En ole ennen juossut maratonia talvella, enkä keväällä, joten mielenkiinnolla odotan tulevaa koitosta. Aikatavoitetta en aio asettaa, vaan lähden nauttimaan juoksusta ja tapahtumasta sekä itse matkasta. Ainakin nyt ajattelen näin, mutta ainahan ajatukset voivat muttua matkan varrella.


Mutta, miten treenaan kohti Tokiota?

Miten treenata kohti Tokiota, kun juoksu on keskellä talvea ja aiemmat maratonini ovat olleet alku- tai loppukesästä. Siinäpä haastetta ja motivaatiota meikäläiselle! Viime keväänä mietin, millaisen harjoitusohjelman tekisin itselleni treenatessani kohti Paavo Nurmen Maratonia. Päätin kokeilla My Asics-sovellutusta, vaikka olen ollut aika ennakkoluuloinen erilaisia sovellutuksia kohtaan. Harjoitusohjelmani runko muodostui My Asics-ohjelmasta ja jonkin verran muuttelin juoksujen vauhteja ja pituuksia sekä lisäsin ohjelmaan 1-2 lihaskuntoharjoittelua/ viikko. Oman haasteensa toi myös puolikkaat ja muut kisat, joita ei voinut suoraan asettaa ohjelmaan. Tai en ainakaan löytänyt niitä ohjelmasta! Myöskään lihaskunto-osioita en löytänyt ohjelmasta. My Asics oli positiivinen kokemus ja, koska homma toimi minun kohdallani ihan hyvin, päätin suunnitella sovellutuksen kautta myös harjoitusohjelmani kohti Tokiota.



My Asics

My Asics on ilmainen älypuhelinsovellutus. Käyttäjiltä kärätyn tiedon mukaan jopa 78% My Asics- juoksijoista saavuttaa asettamansa juoksutavoitteet. Sovellutukseen syötettyjen tietojen ja tavoitteiden pohjalta ohjelma räätälöi jokaiselle joustavan ja henkilökohtaisen juoksuohjelman. Tavoitteena voi olla 5 kilometriä, 10 kilometriä, puolimaraton tai maraton. 

Ohjelmaan syötetään ikä, sukupuoli, treenaako tapahtumaan tai jotain muuta varten, aika tavoite ja tämän hetkinen juoksukunto. Ohjelmaan merkitään myös kuinka monta juoksulenkkiä pystyy juoksemaan viikossa (2, 3 tai 4 lenkkiä/ viikko) ja millaiseen vauhtiin (kevyt, normaali, kova). Näistä tiedoista ohjelma räätälöi harjoitusohjelman.

Puhelimeen saa muistutuksen päivän harjoituksesta ja harjoituksen voi kuitata joko puhelimella tai tietokoneella. Ohjelmaan saat tallennettua juoksemansa reitin, juostun kilometrimäärän, ajan ja kilometrivauhdin. Ohjelma näyttää myös arvion suunnitellusta toiminnasta, kokonaismatkasta ja keskivauhdista. Yhteenvedon saat viikottain ja kuukausittain.

Ohjelma alkaa ns. valmistavalla ohjelmalla, jonka jälkeen siirrytään suorituksen nopeuttamisen ja kestävyyden kehittämisen kautta kilpailuvaiheen stimulointivaiheeseen. Ennen kisaa tulee harjoittelun vähentämisvaihe ja kisan jälkeen palautumisvaihe.


Minun tuleva ohjelma

Latasin itselleni ohjelman viikko sitten ja tavoitteeksi asetin Tokoin marartonin 26.2.2017. Aikatavoitteksi asetin 3.55.00. Juoksumääräksi arvioin 4 lenkkiä viikossa, koska ajatuksena on tehdä myös lihaskuntoharjoituksia 1-3 kertaa viikossa. Vauhdiksi määrittelin normaalivauhdin.

Harjoitteluun valmistumisvaiheen kesto oli viikon ja nyt on menosa suorituksen nopeuttamisvaihe, joka kestää viisi viikkoa. Viikkojen aikana tehdään erilaisia nopeuteen keskittyviä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kohentaa juoksuvauhtia. Seuraavat viisi viikkoa ovat kestävyyden kehittämistä, jolloin kasvatetaan jalkojen voimaa ja kestävyyttä. Kilpailutilanteen stimulointivaihe kestää kolme viikkoa ja sen jälkeen alkaakin harjoittelun vähentäminen kohti H-hetkeä. Kisan jälkeen palautumisvaihe kestää kolme viikkoa. Ja sitten onkin uuden ohjelman laatimisen aika :)

Erilaisia juoksulenkkejä tulee neljä viikossa ja lisäksi teen lihaskuntotreenin 1-3 kertaa viikossa. Viiden kilometrin ns. hölkkälenkin teen joko lihaskuntotreenin alku- tai loppuverryttelynä tai venyttelyn alkulämmittelynä. Osan juoksuista tulen tekemään juoksumatolla, koska viime talvelta on hyviä kokemuksia mattojuoksusta. Juoksulenkkien pituudet vaihtelevat 5-32 kilsan välillä. Lepopäiviä viikkoihin tulee 1-2 viikosta riippuen.  Tällä ohjelmalla menennään siis maratoniin asti.


Juoksuterveisin

-pia-

Hei!

Ylimenokausi alkaa vähitellen olla ohi ja on aika aloittaa harjoittelu kohti ensi vuoden koitoksia. Viime viikkoina olen antanut kehoni levätä ja palautua. Olen nauttinut puutarhahommista ja liikkunut   monipuolisesti fiiliksen mukaan. Olen kävellyt, juossut, venyttellyt ja käynyt silloin tällöin salilla sekä hyötyliikkunut puutarhassa. Omassa liikkumisessani tärkeintä on ollut ja on edelleen se, että nautin tekemisistäni, minulla on hauskaa ja liikun kehoa kuunnellen. Jos olen väsynyt töistä tai muista asioista, jätän lenkin tai punttitreenin hyvillä mielin väliin ja teen jotain muuta.



Mitä opin tästä vuodesta? Harjoittelu sujui koko vuoden hyvin ja kunnon ajoitus osui Paavo Nurmen Maratonille, mikä oli kauden päätavoitteenani. Pari minuuttia jäin tavoittestani, mutta olin tyytyväinen juoksuuni ja itse tapahtumaan. Peruskuntokaudella jaksoin tehdä pitkää hidasta lenkkiä, ahertaa salilla 1-3 kertaa viikossa ja tehdä yhden reippaamman lenkin viikossa. Harjoitteluni rytmittyi pitkälti työkuvioiden mukaan eli, jos töissä oli kuormittavaa, harjoittelu keveni. Koko harjoituskauden kävin ohjatuilla venytelytunneilla huoltamassa kehoani 1-2 kertaa viikossa. Jos en ehtinyt tunneille, pyrin tekemään kotona perusvenytykset. Välillä harjoittelu ei huvittanut ja harjoitusmotivaatio oli kadoksissa, koska minulla ei ollut selkeitä välitavoitteita ja kauden päätapahtuma oli vasta keskellä kesää usean kuukauden päässä.  Pelkät testijuoksut eivät tuoneet riittävää motivaatiota. Kesää kohti harjoittelu pysyi aikalailla samoilla linjoilla kuin talvella. Yksi pitkä, pari kevyttä ja 1-2 reipasta lenkkiä sisältyi ohjelmaan viikosta riippuen. Lihaskunto- ja venyttelyharjoitukset kuuluivat edelleen ohjelmaani.

Positiivisena koin sen, että kestävyys- ja lihaskuntoni paranivat. Juoksuasentoni säilyi hyvänä pitkillä lenkeillä ja jaksoin pitää yllä tasaista vauhtia, joskin hidasta sellaista. Sunnuntain 21 kilsan lenkeistä tuli tapa, jota en olisi vielä muutama vuosi sitten uskonut tapahtuvan. Vauhtikestävyyteni ei parantunut haluammallani tavalla, joten siihen täytyy satsata ensi kaudella. Myös alaselän ja lonkan alueiden liikkuvuuden koin ongelmana.

Kisoja tuli juostua vähemmän kuin olin alun perin suunnitellut. Loppuvuodesta viikonloppuihin sijoittuneet työ- ja opiskelukiireet eivät sallineet osallistumisia juoksukisoihin. Suunnitelmissa oli kolme maratonia ja kaksi puolikasta sekä Karhu-viesti, mutta juoksin kaksi maratonia, yhden puolikkaan ja Karhu-viestin. Elokuussa innostuin juoksemaan viiden kilsan hölkän Pirkkalassa, kun oli niin kaunis elokuun ilta :)  Paransin ennätyksiäni sekä maratonilla että puolikkaalla muutamilla minuuteilla. Karhu-vietin ja Pirkkalan hölkän osalta paransin edellisvuosien aikojani. Maratonille olin asettanut täksi kaudeksi tavoitteeksi neljän tunnin alituksen, mutta se jäi harmittavasti muutaman minuuttiin. Kahden maratonin väliin jäi kuusi viikkoa ja olin kuvitellut sen riittävän, mutta elimistöni ei palautunutkaan Turun hellemaratonista HCM:lle. Olisin tarvinnut pari lisä viikkoa palautuakseni!


Ensi vuoden suunnitelmat Tästä vuodesta viisastuneena, tulen siis tulevana harjoituskautena satsaamaan enemmän liikkuvusharjoitteluun ja vauhtikestävyyden kehittämiseen. Koin molemmat selkeänä ongelmana juoksussani. Lihaskuntoharjoittelua jatkan 1-3 kertaa viikossa. Aiempina vuosina painopiste on ollut kestovoimassa ja nyt otan mukaan sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoitteita. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelu kuuluvat ohjelmaani 1-2 kertaa viikossa. Tulen lisäämään mäki- ja loikkaharjoituksia. Työ- ja opiskelu tulevat jälleen rytmittämään harjoitteluani. Lomilla aion ottaa vähän rennommin harjoittelun, vaikka silloin olisikin hyvää aikaa harjoitella :) Tulen syksyn aikana kirjoittamaan tarkemmin harjoittelustani ja ravintoasioista.

Hieman on vielä ensi vuoden kisat mietinnässä. Minua kiinnostaisi kovasti kokeilla Wihan kilometrejä syksyllä, mutta en tiedä, miten harjoittelisin ja valmistautuisin kisaan. Toisaalta ei ole vielä varmuutta, järjestetäänkö kisa ja milloin. Toisaalta minua kiinnostaisi kokeilla juosta kolme maratonia tasaisin välein keväällä, kesällä ja syksyllä. Säilyisikö motivaatio näin paremmin? Polkujuoksukisoja en ole vielä kokeillut, joten sekin kiinnostaisi. Paljon on kiinnostuksen kohteita, mutta katsotaan, mitkä toteutuvat.

Uutta motivaatiota ja intoa harjoitteluuni tuo varmasti myös juoksukouluun osallistuminen. Arpaonni suosi minua syksyllä bongatessani Vauhtisammakon " Juosten olisit jo perillä" busseja ja voitin osallistumisen juoksukouluun. En ole aiemmin ollut juoksukoulussa, joten innolla odotan tammikuussa alkavaa juoksukoulua :)

Juoksukisat vuonna 2017 Tokion Maraton -> 26.2.2017 Karhu-viesti -> 1.4.2017 HCR -> 13.5.2017 Paavo Nurmi Maraton -> 1.7.2017 Helsinki Street Run -> 12.8.2017 Tampereen puolimaraton -> 9.9.2017 Ateenan Maraton ? Wihan kilometrit ?

Tästä on hyvä jatkaa kohti ensi kautta :) Ensimmäiseen koitokseen Tokion Maratoniin on 101 päivää :)



Juosten Pyhäjärven ympäri!

Nyt, kun vietän ylimenokautta, on ollut aikaa palata muistelemaan kesän mukavia juoksujuttuja. Itselleni kesän mielenkiintoisimmat juoksujutut olivat Pyhäjärven ympäri juokseminen kotimaisemissani ja tulivuoren kraaterilla juokseminen Islannissa. Islanninmatkasta kirjoitinkin jo aiemmin  Juoksuterveiset Islannista! ja nyt ajattelin tehdä yhteenvedon Pyhäjärven juoksulenkistäni, jonka juoksin heinäkuussa.  Pyhäjärven maisemareitti kiemurtelee upeissa järvi- ja harjumaisemassa noin 30 kilometrin verran. Reitin voi kävellä, juosta, rullaluistella tai pyöräillä. Reitti kulkee kolmen kunnan alueilla: Tampere, Nokia ja Pirkkala. Tampereen kaupungin sivuilta löytyy lisätietoa reitistä ja reittikartta, joka on päivitetty vuonna 2015. Kartan voi noutaa Frenckelin palvelupisteestä (Frenckellinaukio 2 B) ja Visit Tampere - matkailuneuvonnasta (Hämeenkatu 14 B). Kartan voi myös tulostaa alla olevasta linkistä:  Pyhäjärven maisemareitti, opaskartta (pdf, 742 kt) Reitti oli merkattu pienin sinisin tarroin, joissa tuki Pyhä. Merkeissä oli myös pyörälijän ja kävelijän kuvat. Joissain merkeissä oli myös kulkusuuntaa osoittava nuoli tai pelkästään kulkusuuntaa osoittava nuoli. Osa tarroista oli aika haaleita, mutta kyllä niistä selvisi, mihin suuntaan piti mennä. Joissain kohdin oli myös maahan maalattu siniset nuolet osoittamaan kulkusuunta.  Mielestäni reitti oli suhteellisen hyvin merkattu. Vain parissa kohtaa en meinannut löytää (nähdä) merkkejä. Kömmähdykset ja muutamat ylimääräiset kiemurat sattuivat Raholan alueella. 


Reittisuunnitelmaa...

Ennen juoksua katsoin kartasta reitin ja tein oman reittisuunnitelman sekä mietin juomatauot.  Karttaa en ottanut mukaani, vaan päätin luottaa reittimerkkeihin. Tarkoituksena oli juosta rauhallinen ja hidasvauhtinen viikon pitkälenkki mahdollisimman lähellä rantaa. Ensin ajatuksenani oli juosta Nokian kautta Tampereelle ja sieltä kotiin Pirkkalaan, mutta päätinkin, että on mukavampi juosta suhteellisen tasaista reittiä kotiin Rajasalmen sillalta. Tampereelta päin tullessa olisin joutunut juoksemaan viimeiset kilometrit loivaa ylämäkeä. Nokialta tulessa taas edessä oli vain muutama pieni mäki. Näinpäin juosten pahimmat korkeuserot ja mäkisin osuus tuli alkamatkaan, eikä väsyneelle kropalle loppumatkaan. 


Ja ei ku menoks!

Liikkeelle lähdin runsaan aamupalan jälkeen klo 11.00 maissa. Mukaan pakkasin Maxim-urheilujuomaa ja Siripiri glugoosipastillleja eli normivarustukseni pitkillä lenkeilläni. Näillä eväillä olin ajattelut pärjääväni myös tällä kertaa ja niin lopulta pärjäsinkin! Sää suosi matkantekoani. Oli pilvinen, mutta hiostavan lämmin ja kostea sää. Ajoittain oli jopa sumua. Mittari näytti +18-20 astetta. Rajasalmen sillan kohdalla oli pientä tuulen virettä, kuten aina, mutta muuten ei tuulesta ollut tietoakaan. Tuuli olisi kyllä ihan kivasti vilvoittanut matkantekoa.  Mielestäni reitti on kaunis ja reitin varrelle mahtuu monenlaista maisemaa. Oli kaupunkiosuutta, järvimaisemaa, metsää, Pyynikin rinteitä jne. Alustana on enimmäkseen asfalttia, mutta myös hiekkatietä ja polkuja, riippuen siitä, millaisen reittisuunnitelman tekee.  Minulle kauneimmat ja mieluisimmat pätkät oli Villilän kohdalla osuva "satumetsä", Pyynikin harjanteet ja Arboretumin puistoalue.  


Matkaan lähdin siis kotoani Pirkkalasta ja suuntasin askeleeni kohti Pyhäjärven rantaa, Haikan ja Pereen aluetta.  Pereeltä matkani jatkui Härmälän kautta Hatanpäälle. Härmälään osui ensimmäinen loiva ylämäki ja muutama pienempi mäen nyppylä. Osa matkasta kulki samaa reittiä kuin Tampereen puolimaraton, joten reittiä oli tullut ennenkin juostua. Alustana oli enimmäkseen asfalttia, mutta mukaan mahtui myös hiekkatietä. Etenin rauhallista vauhtia ja ensimmäinen juomatauko oli noin 10 kilometrin kohdalla Hatanpään Arboretumissa. Arboretumissa olisin voinut kierellellä pitempäänkin ihaillen puiston kukkaloistoa ja vehreyttä sekä kaunista järvimaisemaa. Arboretumissa oli liikkeellä paljon juoksijoita sekä muita kuntoilijoita ja ulkoilijoita. 

Arboretumista juoksu kulki kohti Ratinaa ja Pyynikkiä. Pyynikin rinteiä kavutessa meinasi usko ensimmäisen kerran loppua, mutta sitkeästi kipitin mäet ylös ja nautin kaunista harjumaisemista. Tahmelassa ja Pispalassa sain ihaililla upeita taloja ja puutarhoja. Osa reitistäni kulki samoja reittejä kuin Likkojen Lenkki ja Tampereen Maraton, joten osa maisemasta oli tuttua ja osa uutta. Pispalan kaupunkiosuuden jälkeen siirryin juoksemaan taas lähemmäs rantaa. Tylsin ja sekavin osuus osui Raholan alueelle. Sinne sattui myös muutamat ylimääräiset kiemurat, kuten jo aiemmin kerroin. Seuraava juomatauko oli 20 kilometrin kohdalla, jossain Raholaan ja Villilän välillä. Vielä riitti pelkkä urheilujuoma, mutta matkan teko alkoi jo tuntua jaloissa. Vointi oli edelleen ihan hyvä. 


Pahimmat ylämäet oli nyt takana ja edessä häämötti jo Rajasalmen silta ja loppusuora. Eli olin jo melkein kotona! Juoksu alkoi jo entistä enemmän painaa jaloissa, etenkin nilkoissa. Myös alaselässä tuntui pientä väsymystä, mutta hyvin jaksoin pitää juoksuasennon yllä. Mielessä laskin kuitenkin jo kilsoja kotiovelle. Tässä vaiheessa olisi myös lenkkiseura ollut tarpeen! Puolessa välissä siltaa jouduin urheilujuoman lisäksi pistämään poskeen myös muutaman siripirin. Rajaasalmen sillalta kotiin olikin edessä oikeastaan suoraa ja tylsää pyörätietä sekä muutama loiva ylämäki. Näinhän olin ajatellutkin, että Rajasalmen sillalta laskettelen suoraa tietä kotiin :) 


Lenkin loppusaldo

Juoksua tuli  noin 30 km ja aikaa meni 3.27,06. Keskivauhti oli noin 6,54 min/km ja kaloreita kului sykemittarin mukaan 1598 kcal.  Juomataukojen aikana otin muutamia kävelyaskeleita, mutta muuten juoksin koko matkan. Juoksun jälkeen oli väsynyt, mutta mahtava olo. Mä tein sen fiilis! Jalat tuntuivat raskailta ja alaselkää vähän jumitti, mutta muuten olo oli ihan hyvä. Juoksun jälkeen sauna ja venyttely teki hyvää kankeille ja väsyneille jaloille. Herkullinen kalapäivällinen omalla terassilla kruunasi päivän :) 


Ensi kesän juoksuja odottaen :)



67/71