Miten huollan kroppaani?

Otin Sinin Takomorunnersin bloggaajille heittämän haasteen vastaan ja kerron omista kehonhuoltorutiineistani.

Mitä enemmän on tullut ikää, sitä enemmän olen ruvennut kinnittämään huomiota kehonhuoltoon ja kehon kuuntelemiseen. Enää ei mennä nuoruuden innolla! Olen myös kantapään kautta oppinut, että ikääntyvä keho tarvitsee enemmän palautusta etenkin kovista harjoituksista, enemmän paluttaviaharjoituksia ja venyttelyä. Myös ruokavaliolla ja unella on suuri merkitys hyvinvoinissa.

Mitä juoksijan kehonhuoltoon kuuluu?

Mielestäni siihen kuuluu palauttavat lenkit, lihaskuntoharjoittelu sekä liikkuvuus- että venyttelyharjoitukset. Myös ruokavaliolla, levolla ja unella on suuri merkitys hyvinvoinnissamme. Näen, että hyvä ja tasapainoinen olo tulee, kun harjoittelu, ravinto ja lepo (=löhöily) ovat tasapainossa eli kaikkea sopivassa suhteessa! Hieronnan lisäksi listasin juoksijan kehonhuoltoon myös jalkojen hyvinvoinnin eli sopivat jalkineet ja jalkajumpan. 

Miten huollan kroppaani?

Meikäläisellä tulee selkeästi enemmän tehtyä liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia talvikaudella kuin kesällä ja kotona olen tosi laiska venyttelemään.

Talvikaudella harjoitteluni koostuu juoksu- ja lihaskuntoharjoittelusta sekä venyttelystä. Juoksua tulee sekä ulkona että juoksumatolla 3-4 kertaa/ viikko, lihaskuntoaharjoituksia 1-2 kertaa/ viikko ja venyttelyä 1-2 kertaa/ viikko viikoista riippuen. Talvella käyn 1-2 kertaa viikossa ohjatuilla venyttelytunneilla, koska näin tulee venyteltyä säännöllisesti ja huolella koko kroppa. Tunnit kestää 45-50 minuuttia ja ne sisältävät liikuvuusharjoituksia, pitkäkestoisia venytyksiä ja usein lopussa on lyhyt rentoutus. Koska tunneilla on eri ohjaa, poikeavat tunnit toisitaan, eikä kyllästymistä tule. Tuntien sisällöt vaihtuvat noin kuukauden välein. Talvella tulee käytyä myös hierojalla säännöllisen epäsäännöllisesti. Yleensä ostan 5-10 kerran hierontakortin ja käyn 1-2 viikon välein hieronnassa. Hieronta kohdistuu jumeista johtuen joko niska-hartiaseutuun tai jalkoihin. En kylläkään voi sanoa, että nautisin hieronnasta, sillä paikat ovat yleensä sen verran jumissa, että hieronta ei ole nautinnollista! Välillä kylläkin pyydän kevyen henrouttavan hieronnan :) Saunassa miedossa lämmössä palauttelen pitkien lenkkien rasitukset ja rentoudun.

Kesällä taas harjoitteluuni kuuluu juoksua 3-5 kertaa/ viikko, lihaskuntoharjoittelu kerran viikossa ja ohjattu venyttely kerran viikossa. Palauttavana harjoitteluna kesäkaudella on myös golf. Olen huomannut, että golfkierros pehmeällä nurmella rauhalliseen tahtiin, on minulle sopivaa palauttavaa harjoittelua. Samalla se on hyvää ajatusten nollausta, kun on keskityttävä pelaamiseen. Joskus myös korvaan pitkänlenkin golfkierroksella. Yritän venytellä kotona, mutta aika laiskasti tulee venyteltyä. Yritän huoltaa kerran viikossa pakarat, reidet ja pohkeet. Jalkapohjat tulee ehkä kaikkein parhaiten huollettua. Putkirullaan jalkapohjia säännöllisesti joko rullalla tai golfpalollla, etenkin pitkien lenkkien jälkeen.

Mitä ravintopuoleen tulee, niin pyrin syömään säännöllisin väliajoin perusruokaa. Herkuttelen silloin, kun siltä tuntuu, enkä pode huonoa omaatuntoa siitä! Kesällä tulee syötyä kevyemmin kala-kasvispainotteisesti. Talvella taas syön enemmän kana-pastaruokia. Lisäravinteita en käytä. Yritän nukkua kahdeksan tunnin yöunia, mutta aina se ei onnistu. Ikä on tuonut myös omat muutoksensa unen laatuun ja pituuteen.

Jalkojen hoito

Itse pidän tärkeänä myös jalkojen hyvinvointia. Teen säännöllisesti jalkajumppaa ja rentoutan jalkapohjia rullaamalla joko golfpalolla tai rullalla. Käyn säännöllisesti huoltamassa jalkani joko jalkojenhoitajalla tai jalkaterapeutilla. Yleensä silloin, kun vaihdan talvikengät kesäkenkiin ja kesäkengät talvikenkiin. Rasvaan myös jalkojani säännöllisesti.

(kuva: Kimmo Torkkeli)

Uskon, että olen säästynyt rasitusvammoilta ja suuremmilta lihaskivuilta suht säännöllisen venyttely- ja liikkuvuusharjoittelun avulla. Minun lihashuoltoni on siis sopivasti löhöilyä, ravintoa ja unta!

Kohti HCM:a

Palauttelut on nyt palauteltu Paavolta ja katse suunnattu kohti HCM:a ja syksyn muita juoksutapahtumia. Palautuminen hellemaratonista oli yllättävän nopeaa tällä kertaa, vaikka juoksu ottikin koville. Maratonien jälkeen lenkille ei ole yleensä tehnyt mieli moneen päivään, mutta tällä kertaa sekään ei pitänyt paikkaansa, sillä jo maantaina teki mieli juoksemaan!

Aiempien maratonien jälkeen olen yleensä mennyt kevyemmin viikon verran, mutta nyt päätin pitää kaksi kevyttä viikkoa, sillä HCM:n on jo kuuden viikon päästä. En ole aiemmin juossut kahta maratonia noin lähekkäin, joten pikkasen meikäläistä jännittää tuleva koitos. Kunto on kohdallaan, mutta silti kaksi maratonia näin lähekkäin pistää perhosia vatsaan! Myös harjoittelun suunnittelu mietityttää, miten saan paluteltua ja, miten treenata?

Viikko 27: Maanantaina ja tiistaina pidin puhtaasti lepopäivät. Keskiviikkona päätin mennä kokeilemaan Fressin Warrior X ryhmäliikuntatuntia, josta on tullut yksi leppari tunneistani. Talvella tulikin käytyä warriorissa 1-2 kertaa viikossa. Kesää kohden vähensin lihaskuntoa ja lisäsin juoksua. Ennen tuntia lämppäsin 20 minsaa ja tunnilla hikoilin 55 minsaa ja loppulämppä 20 minsaa eli ihan kiva setti tuli vedettyä. Hyvin jaksoin tehdä, vain kyykyissä vähän tuntui kireyttä :) Torstaina kävin palauttelemassa golfin parissa ja kiersin 9 reikää. Perjantaina tuli taas lepäiltyä. Lauantaina kävin  juoksemassa kevyen vitosen lenkin 5,50/ kilometri ja sunnuntaina tein rauhallisen kympin lenkin 5,50-6,00/kilometri. Ihan kiva treeni viikko :)

Viikko 28: Viikko meni vuoropäivinä levätessä ja treenatessa. Viikko alkoi 13,5 kilsan kevyellä lenkillä kilometrivaudin vaihdellessa 5,40-6,12 välillä. Tiistaina lepäilin ja tein lihashuoltoa kotona. Keskiviikkona olin taas Warrior X -tunnilla pihisemässä ja punnertamassa. Tuli tehtyä hyvä treeni! Torstaina pidin lepopäivän ja perjantaina oli vuorossa ensimmäinen vähän reippaampi lenkki maratonin jälkeen. Vedin 13,5 kilsaa 4,49/ kilometri! Juoksu kulki hyvin ja oli mukava juosta. Lauantaina ja sunnuntaina palauttelin vaihteeksi golfin parissa ja molempina päivinä tuli kierettyä 18 reikää. Olen huomannut, että golfin pelaaminen on hyvää palauttelua juoksuun. Hidasta ja rauhallista sekä pitkäkestoista kävelyä pehmeällä alustalla luonnon keskellä.  Kentällä vierähtää noin 2-4 tuntia ja kilsoja tulee 6-12 riippuen siitä, kuinka paljon joutuu palloja etsimään :) Kentällä unohtaa myös työ ym. asiat, kun on keskityttävä tekemiseen eli golf on myös hyvää ajatusten nollausta!

Tällä viikolla palasin normaaliin harjoitteluun. Maanataina tein reippaan 9 kilsan lenkin 4,59/ kilsa ja tiistaina 5 kilsan hölkkälenkin 6,00/ kilsa. Keskiviikkona oli tuttuun tapaan lihaskunnon vuoro Warrior X:n merkeissä ja torstaina palauttelin warriorista ja alkuviikon juoksuista. Viikonlopun ohjelmassa on golfia ja juoksua sokin sokin. Sunnuntaina pitäisi kokeilla sitten vähän pidempää lenkkiä, mutta katsotaan...

Tänään alkoi viimein ja vihdoin kesälomani :) On mukava treenata kohti HCM:a lomalla ja maratonin jälkeenkin saa vielä viikon lomailla. Nyt voi juosta, golfata, levätä ja syödä hyvin, kun ei tartte miettiä aikatauluja! Treeniohjelmani kohti maratonia tulee siltämään kevyitä vitosen lenkkejä ja yhden reippaan lenkin sekä mahdollisesti yhden pitkän lenkin. Palauttaviharjoituksina on venyttely ja golf. Näillä siis mennään kohti HCM:a! HCM:lla tavoitteenani on yrittää juosta alle neljään tuntiin. saas nähdä, miten meikäläisen käy?

Paavo Nurmi Maraton 2016

Vuoden 2016 alussa asetin tavoitteeksi juosta maratonin alle neljään tuntiin. Tavoitetta lähdin metsästämään Paavo Nurmi Maratonille Turkuun. Tavoitteenani oli siis juosta maraton ja alittaa viimein ja vihdoin neljän tunnin maaginen raja. Mutta, kuikakas kävikään...

Valmistautuminen maratonille sujui hyvin ja maratonia edeltävän viikon vietin Vierumäen Urheiluopistolla seuraten tyttäreni golfin SM-kisoja ja samalla lenkkeilin, tein lihashuoltoa, lepäilin ja söin hyvin. Oli ihana nukkua myös päikkärit päivittäin :) Viimeistely siis sujui suunnitelmien mukaan ja olo tuntui hyvältä. Kaikki oli kunnossa ennen H-hetkeä.

Saavuin aurinkoiseen Turkuun suoraan Vierumäeltä perjantai-iltana. Ensitöikseni suuntasin kulkuni kohti kisakansliaa hakemaan juoksunumeroni ja fiilistelemään kisatunnelmaa Aurajoen rantaan.  Ilta meni vanhempieni kanssa jutellessa ja herkullista kanapastasalaattia syöden. Ennen nukkumaan menoa laitoin kisakamppeet valmiiksi ja kävin reitin aikatauluineen läpi. Eikös se ole niin, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty? Vähän tuntui perhosia olevan vatsassa, mutta onneksi ei liikaa.

Kisa-aamuun heräsin virkeänä ja runsaan aamupalan jälkeen aloin valmistautua kisaan. Perhosia oli edelleen vatsassa, joten päätin lähteä suunniteltua aiemmin kisapaikalle. Kävelin lähtöpaikalle noin tuntia ennnen lähtöä, vein vaihtolenkkarit säilytyksen ja siirryin puiden varjoon lähtöalueelle nauttimaan kisatunnelmasta. Jännittyneenä seurasin lauantain sääennustetta ja toivoin lämmintä & aurinkoista keliä, koska jostain syystä minulle tuntuu lämpimät kelit sopivan. Maratonista tulikin sitten hellejuoksu ja erittäin rankka. Vaikka olin tankannut hyvin ja vielä ennen lähtöä join muutaman desin, odotin suu kuivana juomapisteitä.

Juoksun aloitin aika reippaasti ja huomasin jo kauppatorin kohdalla ohittaneeni neljäntunnin jänikset. Suunnitelmani oli juosta jänisten mukana, mutta juoksu tuntui hyvältä ja annoin mennä vaan.  Juoksin ensimmäiset kilometrit 5,20-5,25 vauhtia ja 10 kilsan jälkeen vauhti hidastui 5,32/ kilometri. Puolikkaan kohdalla kello näytti 1,58,09. Olin aikataulussa ja juoksu tuntui edellen hyvältä. Ihmettelin juoksun sujuvuutta ja pohdiskelin, että missähän vaiheessa mahtaa seinä tulla vastaan. No eipä tarvinnut kovin kauan odotella, sillä ensimmäinen notkahdus tuli 25 kilsan kohdalla. Pystyin vielä notkahduksen jälkeen nostamaan vauhdin 5,22/ kilometri. Seuraava notkahdus tuli Ruissalossa pienellä ylämäkiosuudella noin 36 kilsan kohdalla ja vauhti hiipui 5,41/ kilometri.  Sain vielä loppumatkasta kiristettyä vauhtia, kun neljäntunnin jänis tuli vierelleni ja tsemppasi minua seuramaan. Kiitos Vauhtisammakon jänikselle tsempistä! Vauhtini ei kuitenkaan ihan riittänyt neljän tunnin alitukseen, mutta ennätys tuli :) Maaliin juoksin nettoaikaan 4,00,39 (brutto 4,01,17). Vähän jäi tuo aika harmitamaan, mutta uusi yritys on sitten HCM:lla elokuussa! Illalla tuloksia selatessa, huomasin ilokseni, että olin omassa sarjassani kuudes.

Juoksin ensimmäistä kertaa Paavo Nurmi Maratonin ja olin iloisesti yllättynyt tapahtumasta ja reitistä. Reitti oli mielestäni kiva ja varsinkin kävelykatuosuus, jossa oli kunnon karnevaalimeininkiä ja kovaa kannustusta. Kummasti askel lähti lentoon kannustuksen voimasta! Ruissalon osuus oli kaunis ja mukava, mutta olin yllättynyt osuuden mäkisyydestä. En muistanutkaan, että Ruissalossa on mäkiä :) Kannustus reitin varrella oli hyvää pitkin matkaa ja huolto toimi hyvin. Erityisesti mieleeni jäi kaksi pikkutyttöä, jotka tarjosivat kauhalla saavista suihkua satama-alueella :) Ja se tuli kyllä tarpeeseen! Maalin saavuttuani tankkasin ja siirryin fysioterapeutti opiskelijan hierontaan. Palauttava lihashuolto teki hyvää kankeille lihaksille. Hyvät muistot jäi hellemaratonista ja ensi vuonna juostaan uudestaan!