Syyskuun treenipäiväkirja

Syyskuu alkoi meikäläisellä flunssaa potiessa ja pikkasen kyllä harmitti, kun olis ollut aurinoiset ja lämpimät juoksukelit. Zagrebin maratonille on aikaa viitisen viikkoa ja sitä kohden treenaasin tuntemuksen mukaan. Syyskuussa alkoi myös pitkästä aikaa omat ohjaustuntini ja luvassa oli tuoli- ja selkäjumppien sekä kuntosaliryhmän ohjausta. Olen iloinen, että pystyn tänä syksynä ohjaamaan jälleen useampaa liikuntaryhmää. Ohjaukset tuovat mukavan lisän perustyöhöni. Syyskuussa myös molemmat tyttäreni lähtivät maailmalle, toinen opiskelmemaan Espanjaan ja toinen vaihtoon Kaliforniaan, joten omaa aikaa tuli yks kaks lisää.  Tämmöisillä ajatuksilla syyskuuhun :)

Syyskuun ensimmäiset päivät menivät tosiaan flunssaa potiessa. Viikon verran tuli harjoittelutaukoa ja  huilausta. Muutaman lyhyen kävelylenkin tein, mutta muuten löhöilin sohvalla ja seurasin muiden harjoittelua ja kisoja naamakirjasta ja instasta. Juoksuhaluja kyllä olisi ollut, vaikka muille jakaa!

Viikko 36 valkeni aurinkoisesti ja tehokkaasti. Flunssan alku oli selätetty. Onneksi maltoin levätä viikon verran :) Maanataina alkoi omat liikuntaohjaukseni. Iltapäivällä ohjasin liikkuvuuspainoitteisen tuolijumpan ja liikkuvuusteema jatkui myös illan tules-ryhmässä. Ohjauksen jälkeen tein 8 kilsan lenkin ja kokeilin muutamia non 50 metrin vetoja juoksun lomassa. Juokseminen oli yllättävän helppoa ja kevyttä. Johtui ehkä viikon juoksutauota? Tiistaina oli vuorossa aktiivinen lepo- ja venyttelypäivä. Ennen venyttelyä lämmittelin lihakset juoksumatolla kevyellä hölkällä. Venyttely tuntui ihanan rentouttavalta parin viikon tauon jälkeen. Keskiviikkona oli pakko kipaista aamulenkille, kun aurinko paistoi niin ihanasti. Edelleen juoksu tuntui kevyeltä ja helpolta. Kympin lenkin jälkeen suuntasin töihin ja illalla olikin vuorossa kuntosaliryhmän ohjaus. Torstaina päätin kokeilla vetoja ja yllättävän hyvin sujuivat. Lämmittelyn jälkeen vedin 6 x 1 km vedot noin 3 minuutin kävelypalautuksella. Kilsavaudit pyöri 4:40-4:52 välillä. Juoksun jälkeen tein hyvät venyttelyt ja päivän kruunasi hieronta. Loppuilta menikin sitten löhötessä. Perjantaina oli lepopäivä, koska lähdin suoraan töistä SoveLin koulutuspuuhiin Espooseen. Lauantaina ja sunnuntaina olin kouluttamassa yhdistysten liikuntavastaavia, joten oma liikunta jäi väliin. Minusta on mukavaa kouluttaa ja aina sitä oppii myös itse ja saa uusia ideoita. Kiva viikonloppu! Juoksua 34 km.

Ma Juoksu 8 km (6,00/ km) + 6 x 50 m vedot Ti Juoksu 5 km (6,00/ km) + venyttely 30 min Ke Juoksu 10 km (6,03/ km) To Juoksu 3 km (6,00/ km) + 6 x 1 km (4,40-4,52/ km) + 2 km ( 6,00/ km) + venyttely 45 min Pe Lepo La Lepo Su Lepo

Viikko 37 alkoi tehokkaissa merkeissä, sillä ohjelmassa oli sekä ohjaukset että oma treeni. Maanantaina tein 8 kilsan lenkin ja juoksun lomassa otin muutamia 50 metrin rentoja vetoja. Tiistaina kipitin työpäivän jälkeen venyttelytunnille ja kylläpä teki taas hyvää kankeille lihaksilleni.  Keskivviikkona oli ohjelmassa reipas 10 kilsan lenkki, jonka vedin noin 5,20 kilsavauhdilla. Hyvä ja tehokas treeni. Torstaina tuli työnpuolesta hyötyliikuntaa, kun vaihdoin paikasta toiseen kävellen. Aurinkoinen keli suosi hyötyliikuntaani ja mittariin tuli askelia 20 000. Perjantai ja lauantai menivät Traine4you:n ravitsemusopintojen parissa. Perjantaina tein kuitenkin aamulenkin ennen kuin suuntasin kulkuni opintojen pariin. Ravitsemusopinnoissa käytiin läpi mm. painnonhallintaa ja laihduttamista, liikkujan ravitsemusta ja ravitsemusta suorituskyvyn optimoiniissa. Minua tietysti kiinnosti eniten kestävyysliikkujan ravitsemusasiat ja tästä tulenkin syksyn aikana kirjoittamaan lisää. Sunnuntaina oli vuorossa viikon pitkis. Kauniissa syyskelissä tuli juostua 22 kilsaa ja viimeiset kaksi kilsaa kovaa. Hyvä ja kiva treeniviikko. Juoksua 53 km. Ma Juoksu 8 km (5,48/ km) + 8 x 50 m vedot Ti Venyttely 30 min Ke Juoksu 2,5 km (6,20/km) + 10 km (5,20/ km) + 2,5 km (6,20/km) To Lepo Pe Juoksu 8 km (5,42/km) La Lepo Su Juoksu 22 km (6,25/km)

Viikko 38 oli töiden suhteen raskas, mutta harjoittelun suhteen onnistunut. Muutaman kerran koin jopa juoksijan flown :) Sain tehtyä harjoitukset suunnitelman mukaan, vaikka töissä olikin kiirettä ja pitkiä päiviä. Sain myös nukuttua pitkät yöt. Lauantain kaunis ja lämmin syyspäivä houkutteli työpäivän jälkeen pitkästä aikaa golfkierrokselle. Peli ei oikein kulkenut kuukauden tauon jälkeen, mutta kierroksesta tuli silti hyvä paluttavaharjoitus ja auringonlasku oli upea. Kaunis ja lämmin sää suosi myös viikon pitkistä sunnuntaina. Harvoin sitä pääsee juoksemaan syyskuun lopussa + 17 asteen kelissä. Zagrebin maratoniin on enää muutama viikko, joten matkakuumetta alkaa olla jo ilmassa. Juoksua tuli yhteensä 44 km. Ma Juoksu 8 km (5,40/km) Ti Venyttely 30 min Ke Juoksu 1,5 km (6,30/km) + 8 km (4,56/km) + 1,5 km (6,30/km) To Lepo Pe Juoksu 8 km (6,05/km) La Golf 18-reikää Su Juoksu 17 km (5,57/km)

Viikkolla 39 alkoi harjoittelun keventäminen kohti maratonia. Viikko-ohjelmassa vuorotteli juoksu- ja lepopäivät. Maanantaina pidin lepopäivän, mitä nyt ohjasin kaksi jumppaa. Tiistaina juoksin kevyen vitosen lenkin ennen venyttelytuntia. Oon niin tyytyväinen, kun olen taas ehtinyt venyttelytunneille. Keskiviikkona vedin viimeisen reippaan lenkin ennen maratonia. Ohjelmassa oli 5 x 1 km vedot parin minuutin palautuksella. Vedot vedin 5,00-4,40 väliin. Torstaina suuntasin kulkini Trainer4you:n Training Forumiin Helsinkiin. Oli mielenkiintoinen päivä ja sain paljon ajateltavaa niin työhöni kuin omaan harjoitteluuni. Etenkin Toni Roposen näkemykset fyysisen suorituskyvyn optimoisesta ja Melina Niemen puheenvuoro "Mitä kuntoilija voi oppia huippu-urheilijalta?" pistivät pohtimaan niin omaa työtä kuin harjoittelua. Foorumin puheenvuoroista saisi ihan oman postauksen ja voi olla, että sen teenkin. Perjantaina tein aamulenkin sumuisessa, mutta raikkaassa syyskelissä ennen kuin kiiruhdin töihin. Työpäivän jälkeen tapasin pitkästä aikaa kurssikaverini. Kävimme syömässä meksikolaisia herkkuja ja teimme pitkän kävelylenkin Tampereen sumussa. Sain perehtyä myös geokätköilyn maailmaan :) Lauataina oli jälleen työpäivä ja päätin pitää löhöpäivän tv:n ja kirjojen ääressä. Jälleen onnistunut treeniviikko. Juoksua yhteensä 23 km.

Ma Lepo Ti Juoksu 5 km (6,00/km) + venyttely 45 min Ke Juoksu 2,5 km (6,30/km) + 5 x 1 km + 2,5 km (6,30/km) To Lepo Pe Juoksu 8 km (5.57/km) La Lepo

Syyskuussa tuli juoksukilsoja 154 ja Zagrebin maratoniin on aikaa enää viikko. Perhosia alkaa jo olla vatsassa ja Koroatian sääennustetta on tullut tutkailutua. Mielenkiinnolla odotan tämän vuoden neljättä maratonia ja minilomaa Kroatiassa. Mukavaa lokakuuta kaikille!

Juoksuterveisin -pia-

Huomio jalkoihin ja jalkineisiin!

Jalkaterässä on 31 lihasta, 33 niveltä ja 26 luuta, mutta kuinka moni meistä vahvistaa, venyttää ja rentouttaa niitä? Entä milloin olet viimeksi nostanut jalkineet pöydälle ja tutkinut, millaisilla jalkineilla liikut tai millaisilla tossuilla juokset? 

Haudomme jalkateriämme erilaisissa kengissä ympäri vuoden sekä kuormitamme ja rasitamme jalkojamme suurimman osan päivästä, joten sillä, millaisilla jalkineilla liikumme ja miten hoidamme jalkojamme, on merkitystä. Tiesitkö, että jalat liikuttavat meitä elämämme aikana noin 4-5 kertaa maapallon ympäri. Mitä enemmän liikut, sitä tärkeämpää on myös jalkojen hoito.

Ihmisistä noin 90 prosentti kokee elämänsä aikana jalkakipuja ja -vaivoja. Toisille ei tule koskaan jalkoihin vaivoja ja toisille tulee vähän väliä. Toisten jalkapohjat ovat sileät ja pehmeät kuin vauvan pylly ja toisten on karheat kuin santapapaperi. Hoitamalla jalkojamme säännöllisesti edistämme niiden hyvinvointia. Jalkojen säännöllinen tutkiminen ja hoitaminen, jalkajumppa ja liikkuminen ovat tärkeitä jalkaongelmien ehkäisyssä ja hoidossa. Asianmukaisilla jalkineilla ja sopivan kokoisilla sukilla vältytään hiertymiltä ja monilta jalkaongelmilta.  Hyvä yleiskunto tukee myös jalkojen hyvinvointia. Alaraajojen turvotus, nopea väsyminen, liikahikoilu ja asentovirheiden syntyminen voivat johtua heikoista alaraajojen lihaksista. 

Joustava ja hyväkuntoinen iho ehkäisee rasitusoireita sekä hankauksen aiheuttamia kovettumia ja tulehduksia. Kuiva ja joustamaton iho sekä kengän aiheuttama hankaus taas saavat aikaan kitkan, joka altistaa ihomuutoksille. Kovettuma on joustamaton ihopaksunnos, joka on ihon puolustus liialliselle hankaukselle ja paineelle. Esimerkiksi jalkaraspin käyttö voi kiihdyttää ihosolukon kasvua ja lisätä kovettumia, joten raspin käyttöä on syytä välttää. Ihon kovettumistarve vähenee käyttämällä oikean kokoisia kenkiä, sukkia, pehmustavia pohjallisia ja rasvaamalla jalkoja päivittäin sekä jumppaamalla jalkoja. 

Kuva: Kimmo Torkkeli

Jumppaa jalkojasi päivittäin!

Parasta jumppaa jaloille on päivittäinen ja monipuolinen liikunta oman voinnin ja kunnon mukaan. Mitä vähemmän ja yksipuolisemmin liikut, sitä tärkeämpää jalkojen jumppaaminen on, mutta myös paljon liikkuvien tulee jumpata jalkoja, etenkin venyttää ja rentouttaa niitä. Jalkajumppa vahvistaa jalkojen lihaksia sekä ylläpitää lihasten ja nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa. Jumppaamalla voidaan estetää jalan virheasentojen syntymistä ja pahenemista. Jalkajumppa parantaa jalkojen nestekiertoa ja vähentää turvotusta. 

Jalkojen voimisteluliikkeistä tärkeimpiä ovat pohjelihaksia vahvistava ja verenkiertoa vilkastuttava nilkkojen ojennus- ja koukistusliike sekä varpaiden harotus- ja suoristusliike joko sormilla auttaen tai lihasvoimalla tehden. Myös jalkapohjien pieniä lihaksia tulisi aktivoida ja rentouttaa esimerkiksi tennis- tai golfpallolla hieroen. Kesällä hyvää jalkajumppaa on kävellä paljasjaloin tai kevytjalkineilla nurmella ja epätasaisilla alustoilla.

Kuva: Kimmo Torkkeli

Huomioi myös sukat ja jalkineet!

Myös jalkineet ja sukat vaikuttavat paljon jalkojen hyvinvointiin ja ne ovat myös tärkein liikuntavälineemme. Sukat suojaavat jalkoja hankauksilta ja hiertymiltä sekä tietysti lämmittävät jalkoja. Ne toimivat kitkanpoistajina ihon ja kengän välissä sekä siirtävät kosteutta iholta pois. Sukan oikea koko on tärkeää. Liian pienet sukat vetävät varpaita suppuun lisäten varpaiden virheasentoja ja kynsiongelmia sekä turvotusta. Liian pienet sukat lisäävät myös jalkojen hikoilua sekä lisäävät riskiä varvasvälien hautumille. Liian iso sukka puolestaan aiheuttaa hiertymiä ja painaumia. Sukat ovat sopivan kokoiset, kun ne vastaavat jalkojen kokoa ja varpailla on tilaa liikkua sukkien sisällä. Sukassa ei saisi olla saumoja hiertämässä, esimerkiksi kiristävä resori estää jalan luonnollista nestekiertoa.  Materiaalin tulee hengittää ja päästää kosteus lävitse, mutta tuntua silti kuivalta. Sekoitemateriaalista valmistetut sukat siirtävät kosteuden pois iholta paremmin kuin puuvillasukka. Kostea ja märkä sukka aiheuttaa helposti hankaumia ja hiertymiä. Ja sukathan tulee vaihtaa päivittäin.

Kengän tehtävänä on suojata jalkoja ulkoisilta tekijöiltä, kuten kylmyydeltä, kuumuudelta, kolhuilta ja kosteudelta. Jalkineet vaimentavat jalkoihin kohdistuvaa iskua kovilla alustoilla liikuttaessa. Ne suojaavat jalkapohjien omaa iskunvaimenninta, rasvapatjaa. Rasvapatjan oheneminen voi johtaa päkiä- ja kantapääkipuihin. Liikuttaessa kengät tukevat jalkojen asentoa ja edistävät niiden luonnollista toimintaa ja normaalia kävelyä. 

Hyvä kenkä on miellyttävä jalassa, eikä se uutenakaan purista, hierrä eikä hankaa.  Kengän pohjien paksuus tulisi olla on 1-2 cm. Pohjien taipuminen päkiän kohdalta mahdollistaa esteettömän varvastyönnön. Kengän on oltava myös tarpeeksi korkea- ja leveäkärkiset ja niissä on oltava tilaa myös pituussuunnassa varpaille ja kynsille. Kenkien pituus on sopiva, kun niissä on noin 0,5-1,5 cm käyntivara jalan mitan lisäski. Askeleen aikana jalan pituus ja leveys muuttuvat, joten kengässä on oltava ns. käyntivara. Koron tulisi olla joustava, kantapään laajuinen ja korkeudeltaan 2-4 cm. Korkeampi korko kuormittaa liikaa jalan etuosaa. Hyvän kengän kantaosa on luja, riittävän pitkä ja ympäröi kantaluun estäen sen liiallista kallistumista. Suoralestiset kengät auttavat jalkaterää toimimaan suorassa toimintalinjassa kävelyn aikana ja estävät varpaita kääntymästä virheasentoon sekä ohjaa askellusta oikeaan suuntaan.  Taipuisa, joustava ja ohut pohja sekä kiertolöysä kenkä sallii jalan luonnollisen toiminnan. Paras materiaali kenkien päälliseksi on nahka, joka imee ja haihduttaa kosteutta sekä mukautuu käyttäjänsä jalkaan. Liian pienet kengät lisäävät jalkojen hikoilua. Kengät valitaan vuodenajan ja käyttötarkoituksen mukaan. Jalan yksilöllinen rakenne ja kehon paino vaikuttavat myös kengän valintaan. Irrotettava sisäpohja lisää kengän käyttöikää ja hygieniaa.

Suurimmalle osalle löytyy sopivat kengät kenkäkaupoista. Jalan toiminnalliset ja rakenteelliset muutokset saattavat vaatia kenkiin muutostöitä. Tarvitset yksilölliset erityiskengät, jos jalassasi on vaikea virheasento tai jalan koko ja muoto ovat vahvasti poikkeavat.

Pesua ja rasvausta Jalkojen kunnon tarkistus ja hoito tulisi olla päivittäistä, vaikka jaloisasi ei olisikaan vaivoja. Jalat tulee pestä päivittäin. Yleensä pelkkä vesipesu riittää. Tarvittaessa voi käyttää mietoa saippuaa tai kosteuttavaa perusvoidetta.  Hikoileviin jalkoihin kannattaa käyttää hapanta (pH  < 5,5) pesunestettä, joka vähentää bakteerien kasvua ja hajua. Myös varpaan välit tulee pestä ja kuivata. Liiallinen liottaminen ja kylvettäminen lämpimässä vedessä kuivattaa jalkoja ja ohut varvasvälien iho saattaa hautua rikki. Jalkojen rasvaus pitää ihon kimmoisana ja ehjänä. Kimmoisa iho kestää paremmin mekaanista rasitusta ja suojaa infektioilta. Jalat on hyvä rasvata päivittäin, mutta varpaan välit tulee jättää ilman rasvaa, sillä varvasvälien ohut iho hautuu ja rikkoutuu helposti rasvan vaikutuksesta. Mitä kuivempi iho, sitä rasvaisempaa voidetta tarvitaan. Kuivia ja kovettuneita kohtia on hyvä pehmittää rasvaamalla joko rasvaisella rasvalla tai öljyllä, ei raspaamalla. Käytä rasvaa vain sen verran, mitä iho imee.  Kynsien tehtävä on suojata varpaiden päitä hankaukselta ja paineelta. Kynsien kasvu on yksilöllistä ja kynnet tulee leikata varpaan pään myötäisesti, kulmia pyöristämättä. Oikealla leikkaustavalla vähennetäään kynnen sisäänkasvu.  Jos jaloissa on ongelmia, kannatta jalat tutkituttaa ja hoidattaa jalkojehoitajalla tai jalkaterapeutilla. Minulle on neuvottu, että jalat kannattaa hoidatuttaa jalkojenhoitajalla aina silloin kun vaihtaa talvikengät kesäkenkiin ja kesäkengät talvikenkiin. Ihan hyvä neuvo aktiiviliikkujalle ja miten kevyiltä jalat tuntuvatkaan jalkahoidon jälkeen :)

Miten minä hoidan jalkojani? Välillä hoidan paremmin ja välillä huonommin. Yleensä lomalla ja kesällä tulee kiinnitettyä sekä itseensä että jalkoihinsa enemmän huomiota. Myös ennen ja jälkeen maratonien kiinnitän enemmän huomiota jalkoihini. Jalkani ovat hyvin sietäneet juoksua. Rakkoja ei ole tullut ja yhden kerran on kynsi lähtenyt maratonin jälkeen. Teen suht säännölliseti jalkajumppaa ja rentoutan jalkapohjia rullaamalla golfpallolla. Käyn säännöllisesti huoltamassa jalkani joko jalkojenhoitajalla tai jalkaterapeutilla. Yleensä silloin, kun vaihdan talvikengät kesäkenkiin ja kesäkengät talvikenkiin. Minusta on ihanaa hoidattaa jalkani ammattilaisella ja nauttia hoidettavana olosta :) Ja miten kevyt askel onkaan, kun lähden hoidosta! Rasvaan jalkojani kuuriluontoisesti CCS-jalkavoiteella. Olen kokeillut monia voiteita, mutta CCS-voiteeseen olen tykästynyt. Voide levittyy helposti ja kuivuu nopeasti.  Jo ammattini puolesta pidän tärkeänä jalkojen hyvinvointia ja kiinnitän sekä omiin että lasteni jalkineisiin ja sukkiin huomiota.  Miten sinä hoidat jalkojasi? Muista pitää huolta jaloistasi!

Elokuun treenipäiväkirja

Elokuu alkoi valmistautumisella Helsinki City Maratonille, joten elokuun kaksi ensimmäistä viikkoa meni harjoittelua keventäessä ja elokuun loppu taas maratonista palutellessa sekä tulevia juoksukisoja  suunnitellessa.

Viikko 31 alkoi tehokkaissa merkeissä, sillä auringon noustessa olin jo golfkentällä aloittelemassa golfkierrosta. Ajatuksena oli kiertää 9-reikä, mutta mukava peliseura ja kaunis aamu saivat minut kiertämään 18-reikää! Illalla kävin vielä juoksemassa reippaan lenkin ja illan päätteeksi menin venyttelytunnille. Oikea pohje, takareisi ja pakara olivat kireät, samoin alaselkä. Kyllä on vielä hommaa sekä minulla että hierojalla!

Keskiviikkona oli lepopäivä, koska lähdin minilomalle Tukholmaan. Torstaina lähdin heti aamusta shoppailemaan Tukholman keskustaan ja askelia kertyikin kivasti yli 20 000. Kevyen lounaan ja huilaustauon jälkeen lähdin lenkille Djurgåreniin. Oli kiva juosta useamman vuoden jälkeen taas Djurgårenin upeissa maisemissa ja kyllähän lämmin & kaunis sääkin vaikutti asiaan. Juoksu tuntui hyvältä, eikä pakara-takareisi oireilleet. Lenkin jälkeen suuntasin kulkuni saunaan ja porealtaaseen. Tuntui ihanalta rentouttaa lihaksia poreissa ja ihailla kaunista saaristomaisemaa. Seuraavat kolme päivää pidinkin lepoa ja tein vain lihashuoltoa.

Viikko 32 olikin sitten kisaviikko. Edessäni oli tämän vuoden kolmas maraton ja kaikenkaikkiaan kymmenes maratonini. Olen muutaman vuoden valmistaunut maratonille saman kaavan mukaan ja niinmpä tämäkin viikko meni tutun kaavan mukaan. Maanantaina kävin kiertämässä Pirkkalan golfkentällä 18-reikää ja tiistaina tein viimeisen reippaan lenkin ennen maratonia. Tein myös hyvät pitkät venyttelyt ja illalla kävin vielä hieronnassa. Keskiviikkona pidin lepopäivän ja lähdin mökille nauttimaan lomapäivistä. Torstaina tein mökkitiellä kevyen 20 minuutin iltalenkin peurat seuranani. Otin myös muutamia rentoja vetoja alamäkiin, joita reitille sattui neljä. Perjantaina siirryin mökiltä Helsinkiin. Ensitöikseni kävin hakemassa numeroni ja tutuistuin Expon tarjontaan. Illalla tein kävelylenkin ja kävin syömässä sushia sekä laitoin juoksukamppeet valmiiksi. Lauantaina olikin ikimuistoinen kisapäivä.

HCM 2017- kisaraporttini voit lukea täältä.

Kisan jälkeen kävin saunassa ja matkustin kotiin. Illalla seurasin Lontoon MM-kisoja ja nautin pizzaa ja lasin punaviiniä sekä kertasin myrskyjuoksua. Olipa juoksu! Sunnuntaina kävin golfaamassa ja kiersin18-reikää palauttavana lenkkinä. Kyllä kannatti lähteä kiertämään, sillä sain laskettua tasoitustani - jee!

Viikko 33 meni maratonista palautellessa ja uusia juoksujuttuja suunnitellessa. Maanantaina pidin juoksemisesta lepopäivän ja kävin golfkierroksella. Pehmeä alusta teki tosi hyvää jaloille, samoin rauhallinen kävely. Tiistaina kävin juoksemassa 6 kilsan lenkin ja päälle tein puolentunnin venyttelyt. Juoksu tuntui hyvältä ja mutenkin olo oli hyvä. Keskiviikona pidin lepopäivän ja kävin hierotuttamassa jalat. Kylläpä löytyi makeita kohtia etenkin pakaroista. Torstaina kävin venyttelytunnilla ja illalla maksoin Zagrebin maratonin osallistumismaksun. Ensi viikolla aloitan jälleen treenaamisen kohti maratonia. Aikaa on 52 Päivää :) Perjantaina tein pitkästä aikaa aamulenkin. Olipa outo keli, sillä klo 9.00 lämpötila oli +20 astetta! En valita, kun sain juosta kesävarausteissa :) Perjantaina aloitin Trainer4you:n ravintovalmentaja koulutuksen, joten perjantai ja lauantai menivät opiskelujen parissa. Halauan opintojen myötä saada lisätietoa ravitsemusasioista sekä omaan työhöni että kestävyysharjoitteluun. Kesken opiskelun sain tiedon Turun puukotuksista ja loppuilta meni jotenkin epätodellisessa olotilassa. Ensimmäisenä tuli huoli, miten vanhempani ja veljeni sekä kaverini voivat? Sitten rupesi miettimään, miten Suomessa, minun syntymä- ja kotikaupungissa voi tapahtua jotain tuollaista?  Kuka voi tuollaista tehdä? Miksi? Toisaalta iskua osasi odottaa, mutta aina nämä asiat tulevat lopulta yllätyksenä. Iltaan mahtui monenlaisia tunteita. Ajatukset olivat uhreissa ja loukkaantuneissa sekä heidän läheisissään. Sunnuntaina päätin kokeilla 10-20 kilsan lenkin. Kehoa kuunnellen juoksin 15 km kilsavauhdin ollessa noin 6,00. Pohkeet tuntuivat kireiltä ja nilkat aristivat, mutta muuten juoksu tuntui yllättävän hyvältä. Näyttää siltä, että olen palautunut ihan hyvin maratonilta.

Viikolla 34 aloitin treenaamisen kohti Zagrebin maratonia, joka juostaan sunnuntaina 8.10. Aikaa urakkaan minulla on seitsemän viikkoa. Maanantaina elimistö tuntui väsyneeltä eilisen pitkiksen jäljiltä, joten jätin suosiolla treenit väliin. Illalla kävin tekemässä pienen happihyppelyn kävellen.  Tiistaina kävin juoksemassa 8 kilsan kevyen lenkin ja juoksun jälkeen osallistuin venyttelytunnille. Kyllä kannatti mennä, sillä olin kuin rautakanki ja lihakset kireät kuin viulun kielet. Paljon on kyllä liikkuvuuden ja venttelyn puolella tehtävää. Keskiviikkona menin pitkästä aikaa Warrior-tunnille Fressille. Nyt on sitten syksyn salikausi korkattu ja kyllä teki hyvää sekä kropalle että mielelle. Tunnin jälkeen juoksin vielä hapot pois matolla. Torstaina tein aamulenkin ja lenkin jälkeen menin venyttelytunnille. Illalla kävin vielä kiertämässä 9-reikää, joten päivästä tuli varsinainen teho torstai. Perjantaina pidin ansaitun lepopäivän. Lauantaina vietettiin Suomen Luonnon päivää ja päivä menikin työn merkeissä liikunnan parissa. Työpäivän jälkeen olin niin väsynyt, että päätin jättää juoksulenkin väliin. Taisin olla aika väsynyt, kun tuli nukuttua kellonympäri :) Sunnuntaina heräsin virkeänä ja nautin kaikessa rauhassa kunnon aamupalan ennen kuin lähdin viikon pitkikselle. Juoksin 23 kilsaa kehoa kuunnellen. Kilsavauhti oli noin 6.00-6.12. Juoksu kulki hyvin, ekä pakara-takareiskään enää jumittanut. Muutenkin tuntui, että olen palautunut hyvin maratonista. Hyvä treeniviikko.

Viikko 35 ei alkanut parhaalla mahdollisella tavalla. Aamulla heräsin viluisena ja lihaksiani särki. Ensimmäisenä tuli mieleen, että sunnuntain pitkis oli ollut liian rankka tai sitten olin vilustunut juoksun aikana. Päivän mittaan palelin töissä ja töistä päästyäni makasin loppuillan sohvalla peiton alla. Tiistaina heräsin nenä tukossa, mutta onneksi kuumetta ei sentään ollut. Sekä keskiviikkona että torstaina oli edelleen tukkoinen olo, joten vielä huilaillaan ja parannellaan flunssaa.

Tämmöinen treenikuukausi tällä kertaa. Ihan putkeen ei harjoittelu mennyt, mutta kehoa kuunnellen tätä hommaa tehdään. Juoksua tuli 135 kilsaa ja golfkierroksia viisi.

Mukavaa syyskuuta kaikille!

-pia-